Muitos de nós não dormem o suficiente, mas acham
difícil conseguir ter um sono melhor. Felizmente, há várias dicas úteis e
truques de especialistas para combater problemas de sono, tanto grandes quanto
pequenos. Veja:
1. Defina um horário para ir para a cama
Se você está constantemente desejando dormir mais
cedo, mas simplesmente não consegue, estipule um horário para deitar. Coloque
um alarme no seu celular dizendo: JÁ PRA CAMA. Assim, você desenvolve uma
rotina e, aos poucos, seu corpo vai se acostumando.
2. Resista à tentação da função “soneca”
O sono que você tem entre alarmes não é um sono de
alta qualidade. O botão de soneca muitas vezes perturba o ciclo do seu sono, o
que pode nos dar uma sensação de cansaço, igual a que sentimos quando acordamos
durante outras fases do sono. Você não tem que pular para fora da cama de manhã
na loucura, mas definir o alarme por um tempo um pouco mais tarde e pular um
ciclo de repetição ou dois poderiam trazer grandes benefícios.
3. Vá devagar com o álcool antes de dormir
Enquanto a bebida realmente pode ajudar você a cair
no sono mais fácil, ela também te deixa mais propenso a acordar várias vezes
durante a noite, o que não é nada bom.
4. Use meias, por favor
Algumas pessoas têm o grande azar de ter
extremidades mais frias do que o confortável. Mas ter mãos e pés quentes parece
prever o quão rápido você vai cair no sono, de acordo com um estudo de 1999.
Logo, colocar algumas meias antes de deitar pode acelerar o processo de dormir.
5. Mantenha seu quarto escuro
Mesmo o brilho mais discreto – como o de um
despertador digital – pode perturbar o seu fechar de olhos. Se você não pode
simplesmente se livrar de todas as fontes de luz no seu quarto, considere o uso
de uma máscara confortável.
6. Mantenha a temperatura do seu quarto agradável
A temperatura do seu quarto é fundamental para ter
um sono bom. Se estiver muito quente ou muito frio, pode perturbar as coisas. O
ideal é manter a temperatura entre 15 e 20 graus Celsius.
7. Desligue tudo uma hora antes de dormir
Apague as luzes e desligue todos os seus
dispositivos – smartphones, laptops, TVs, tudo que estiver no quarto – cerca de
60 minutos antes de deitar. A luz brilhante é um dos maiores gatilhos para
nosso cérebro de que é hora de ser acordado e ficar alerta, assim, ninguém vai
querer começar a enviar esse sinal antes da hora.
8. Não beba café muito tarde
Aquela sacudida que você tenta dar ao seu corpo pela
tarde com uma xícara de café permanece no seu organismo mais tempo do que você
imagina. Especialistas recomendam que, se você quiser beber o café, beba. Mas
só até o começo da tarde. Só para garantir que seu sono da noite não pagará o
pato pelo seu vício.
9. Faça exercícios físicos regularmente
Em 2013, a Fundação Nacional do Sono da América
descobriu que exercícios vigorosos e regulares estão diretamente relacionados
com um sono melhor. A melhor notícia é que não é preciso muito exercício:
apenas alguns minutos de atividade física no seu dia podem fazer a diferença no
seu descanso.
10. Tente não fazer exercícios muito perto da hora
de dormir
A maioria de nós não se exercita intensamente o
suficiente para sentir os benefícios dos exercícios regulares no sono. No
entanto, especialmente em pessoas com problemas para dormir, certifique-se de
que suas sessões de suor acabem, pelo menos, duas horas antes de dormir. Isso
geralmente é uma boa ideia.
11. Evite refeições pesadas tarde da noite
Seu corpo não é feito para fazer digestão enquanto
você dorme. Logo, é só ligar os pontos. Ele não consegue processar uma grande
refeição muito grande e pesada perto da hora de deitar. A proteína é
especialmente difícil de digerir. Por isso, se você tem que comer tarde, opte
por pratos mais leves.
12. Pinte seu quarto com uma cor tranquila
Talvez seja um azul relaxante ou um amarelo quente –
o tom exato não importa muito, desde que acalme você. Mas ir para um acabamento
fosco ao invés de um brilhante parece uma boa ideia, de acordo com os
pesquisadores.
13. Use a cama APENAS para dormir e fazer sexo
Ler na cama é uma forma de relaxamento, certo? Sim e
não. Uma boa história que exige a sua atenção emocional e intelectual pode ser
mais perturbadora do que ter um efeito relaxante. Opte por leitura mais leve
antes de dormir, e faça isso no sofá ou em sua poltrona.
14. Mantenha seu quarto tranquilo
Ruídos como zumbido de equipamentos eletrônicos ou
ponteiros de relógios devem ser preferencialmente deixados fora do quarto. Já o
ronco de parceiros ou estridentes sirenes fora de sua janela são um pouco mais
difíceis de evitar. Nesses casos, tente um par de tampões de ouvido.
15. Não deixe seu quarto muito silencioso
Quando o seu refúgio de sono é tão silencioso que
você pode ouvir um alfinete cair, cada solavanco ocasional na noite se torna
muito mais evidente e explosivo. Você pode querer considerar uma máquina de
ruído branco se o seu quarto beira ao silêncio ensurdecedor.
16. Não deixe seus animais de estimação dormirem com
você
Cada pequeno ronronar ou balançar de cauda, por mais
charmoso que seja, é susceptível de perturbar seu sono, não importa o quanto
você ame seu bichinho. Além disso, os pelos de animais trazem com eles alguns
microrganismos para seu quarto que podem desencadear reações em pessoas com
alergias, prejudicando ainda mais o sono.
17. Tenha um bom colchão
Acredite ou não, um colchão desconfortável pode
colocar tudo a perder e ser a fonte de suas noites sem dormir. Isso é porque
ele pode perder o amortecimento ou porque é simplesmente muito pequeno para
você. É importante reconhecer os sinais de que é hora de comprar um novo. O
ideal é fazer uma troca a cada cinco a dez anos.
18. Tire cochilos com sabedoria
Quando bem feita, uma soneca durante o dia não vai
destruir seu sono noturno, e inclusive pode melhorar sua memória, atenção e
desempenho no trabalho. Apenas certifique-se de que você vai limitar o seu
cochilo a 30 minutos, no máximo, e não vai adiá-lo para muito perto da hora de
dormir. Combinado?
19. Dorme com alguém? Tente usar cobertores
separados
Se o seu parceiro de cama fica constantemente
roubando todo o cobertor só para ele, ou um de vocês fica com muito calor com o
cobertor que está na cama, enquanto o outro sente muitos calafrios, pode ser
uma boa ideia ter conjuntos separados de lençóis e/ou edredons. Parece uma
coisa a menos para se preocupar e cada um se ajusta à temperatura que acha mais
confortável.
20. Mantenha um horário de sono constante, mesmo
durante os fins de semana
Perder o horário de sono para um dia de trabalho
mais pesado parece fazer parte da rotina de muitas pessoas. Mas pode ser muito
ruim para o seu corpo. Não ter uma hora certa para ir dormir, inclusive nos
finais de semana, pode ser algo realmente terrível. Dormir mais tarde do que o
normal pode mudar relógio natural do seu corpo, da mesma forma que a mudança de
fuso. O chamado “jet lag” pode tornar extremamente difícil adormecer quando
domingo à noite se aproxima, fazendo as manhãs de segunda ainda mais
desagradáveis.
21. Deixe o trabalho de amanhã para amanhã
Qualquer pessoa que se deita e fica pensando no que
tem que fazer no dia seguinte simplesmente não consegue relaxar e “desligar” a
mente para uma boa noite de sono. Por isso, o ideal é parar de trabalhar e
desligar todos os seus dispositivos algumas horas antes de ir para a cama.
Experimente fazer isso um dia e você vai ver como seu corpo vai lentamente se
preparar para cair nos braços de Morfeu.
22. Como diriam os funkeiros: PARA NA POSIÇÃO
Yoga, meditação e até mesmo uma oração (para aqueles
que acreditam) são todas táticas para persuadir sua mente a relaxar. Essas
atividades silenciosas podem ajudar a diminuir sua taxa de respiração e
batimentos cardíacos. Ou seja: quer dormir bem? Escolha uma posição e se
concentre nela.
23. Respire fundo
Se a reflexão tranquila acima não é muito seu
estilo, alguns exercícios de respiração simples podem fazer a mágica acontecer.
Respirar profundamente faz com que seu corpo se sinta mais relaxado, porque
estimula o sistema parassimpático naturalmente calmante do corpo.
24. Nada disso deu certo para você? Tente
aromaterapia
O cheiro de lavanda, por exemplo, mostrou alguns
benefícios para o sono. Um pequeno estudo de 2005 descobriu que uma “cheirada”
dessa essência antes de dormir leva a um sono mais profundo. Já um estudo de
2008 descobriu que a lavanda ajuda as mulheres com insônia a adormecer com mais
facilidade. Logo, parece que vale a tentativa.
25. Tome um banho quente
Uma aconchegante ducha de água quentinha, com a
temperatura mais alta que a do corpo, pode ser um excelente convite a uma noite
de sono bem dormido. Um banho quente antes de dormir parece ajudar as pessoas a
adormecer mais rapidamente, e também melhora a qualidade do sono, segundo um
estudo de 1985.
26. Faça uma experiência com relaxamento muscular
progressivo
Este exercício de relaxamento envolve enrijecer todo
o seu corpo com bastante força e, em seguida, relaxar os músculos com toda a
calma do mundo. Isso proporciona um direcionamento da sua atenção para o alívio
de ter os músculos relaxados e isso pode melhorar a qualidade do sono e reduzir
a fadiga.
27. Feche os olhos e se imagine em algum lugar que
você goste
Isso pode soar um pouco bobo a primeira vez que você
tentar, mas vá em frente e se imagine em um lugar calmo e relaxante. Esse
esforço é um excelente indutor de sono. Este método de relaxamento profundo
pode inclusive desacelerar a atividade das ondas cerebrais, persuadindo seu
corpo a cair no sono. Que tal se imaginar nessas praias paradisíacas, para começar?
28. Anote o que está te incomodando
Se outros truques de relaxamento não funcionam com
você, escreva os pensamentos que estão te perturbando em um caderno, ou blog, ou
qualquer coisa que servir. O importante é limpar sua mente dessa desordem
mental para ter mais chances de dormir suave e tranquilamente.
29. Saia da cama se você realmente não consegue
dormir
Se tudo isso falhar, saia da cama. Insistir em um
sono forçado só alimenta a angústia de que você já deveria estar dormindo. Os
especialistas recomendam que você faça outra coisa, contanto que seja relaxante
e não envolva luz brilhante. TV e computador não são boas ideias. Mais tarde,
tente voltar para a cama quando estiver realmente cansado.
30. Tome um pouco de luz solar na parte da manhã
Não há nada como a luz brilhante para acionar o seu
cérebro a ficar acordado e alerta. Um pouco de luz natural, por cerca de 15
minutos na primeira parte da manhã, pode ajudar noctívagos a redefinir seus
relógios biológicos e facilitar o ato de dormir um pouco mais cedo.
31. Combata o ronco
Muitas pessoas roncam regularmente. Isso certamente
perturba o sono de um parceiro de cama, mas esse barulho também pode perturbar
o sono do roncador, levando-o a mais sonolência durante o dia, de acordo com a
Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos. Algumas dicas simples podem
ajudá-lo a mantê-lo sob controle é dormir de lado e não de costas, evitar
álcool antes de dormir e perder peso.
32. Verifique se você tem apneia
É possível que o seu ronco possa ser um sinal de
apneia do sono, uma condição potencialmente prejudicial em que as pessoas param
de respirar por breves períodos, às vezes até centenas de vezes por noite.
Mudanças de estilo de vida, como perder peso e evitar o álcool, podem ajudar
pessoas com apneia, mas, muitas vezes, para conseguir um melhor descanso é
necessário fazer um tratamento adicional – normalmente com uma pressão positiva
de vias aéreas através de uma máquina contínua. Ou seja: é preciso procurar um
médico.
33. Tente um novo travesseiro
Os ácaros da poeira podem amar seus travesseiros
ainda mais do que você. Em algumas pessoas, a acumulação dessas criaturas pode
desencadear reações alérgicas que tornam mais difícil dormir, de acordo com o
jornal norte americano The New York Times. Geralmente, travesseiros devem ser
substituídos a cada 12 a 18 meses.
Uma outra boa ideia é se certificar de que você está
dormindo com o travesseiro certo. Dependendo do formato do seu travesseiro,
você pode acabar em posições desconfortáveis para o seu organismo.
34. Não se estresse porque você não consegue dormir
Não se estresse sobre não conseguir dormir tempo o
suficiente e não conseguir ter um tempo adequado na cama também. Quanto mais
ansioso você fica sobre dormir o suficiente, mais difícil será dormir.
35. Evite beber muitos líquidos muito perto da hora
de dormir
Ninguém está falando para você se desidratar. Mas
considere cortar copos generosos de água pelo menos umas duas horas antes de
dormir para salvar a si mesmo de viagens no meio da noite para ir ao banheiro.
36. Pare de fumar
A nicotina, assim como a cafeína, é um estimulante
e, consequentemente, pode atrapalhar seu sono. Não é à toa que fumantes são
quatro vezes mais propensos a dizer que se sentem cansados quando acordam, de
acordo com um estudo de 2008.
37. Considere fazer uma terapia
Talvez seus problemas de sono sejam um pouco mais
sérios e precisem da visão de um profissional. A terapia comportamental
cognitiva é considerada o padrão de ouro para tratar a insônia, e geralmente
envolve o encontro com um terapeuta para várias avaliações, manter um diário de
sono e ajustar alguns de seus hábitos na hora de dormir.
E uma boa noite! [CNN]
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