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sábado, 14 de março de 2015

Exercícios para melhorar a respiração

Os músculos que participam da respiração podem ser treinados. Aprenda por que você deve exercitá-los e como

O que você tem feito pelo seu diafragma e músculos intercostais? Nunca ouviu falar neles? Pois saiba que se você não exercitar regularmente esses músculos que participam da respiração você pode comprometer os seus treinos. E a saúde, claro. “Os músculos respiratórios são como quaisquer outros músculos. Eles ficam mais fortes e flexíveis com o treino e tornam-se fracos e atrofiados quando não usados”, conta Al Lee, coautor do livro Perfect Breathing: Transform your life one breath at a time (A respiração perfeita: transforme sua vida uma respiração de cada vez, ainda sem publicação no Brasil) e responsável pelo site perfectbreathing.com.

Infelizmente, fomos nos esquecendo de como respirar corretamente. Pior, nem sequer damos a devida importância a esse ato. “Respirar é uma função automática e a maioria de nós já tem muito em que pensar! O problema é que quase todo mundo hoje tem um estilo de vida e um ambiente de trabalho que envolve ficar sentado o tempo todo, seja atrás de uma mesa, seja atrás de um volante ou computador. Ficar sentado, assim como encolher a barriga para parecer mais magro, restringe a nossa respiração”, explica o especialista. “Ao longo dos anos e décadas, a respiração foi sendo jogada cada vez mais para cima, em direção ao peito, até que nos tornamos felizes e satisfeitos ao darmos esses pequenos “goles de ar.”

E é justamente a troca da respiração mais calma e profunda por uma mais rasa e rápida que vem fazendo com que fiquemos doentes e que o nosso desempenho nos treinos seja mais baixo. “A cabeça e o corpo associam a respiração rápida e curta ao instinto primitivo de ‘fuja ou lute’ e isso causa uma cascata de efeitos negativos, entre eles, o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.”

De acordo com Lee, o hábito da respiração mais curta tirou o diafragma e os músculos intercostais de foco e eles ficaram mais fracos. “Fortalecer essa musculatura tem um tremendo impacto na melhora da performance. Alguns estudos mostram que ela pode aumentar de 3% a 5% com a adoção de uma respiração profunda. Já a Marinha Americana descobriu que com o fortalecimento dos músculos respiratórios o desempenho dos mergulhadores aumentava entre 30% e 60%”, afirma.

A hora do treino 
O objetivo é oferecer resistência ao trabalho desses músculos para obrigá-los a trabalhar mais. Conheça alguns exercícios simples, que poderão ser realizados até em casa.

Exercício simples que ativa os músculos respiratórios, além de expandir a caixa torácica. Faça várias respirações profundas, enchendo os pulmões o máximo que conseguir. Inspire pelo nariz, levando os braços e os polegares para trás, mantenha o olhar para cima e a boca fechada. O exercício o ajudará a mudar a sua postura de curvada para estendida.

Para garantir a contração dos músculos
profundos, coloque uma garrafa cheia de líquido sobre o abdômen, relaxe os músculos da parede abdominal e faça uma respiração abdominal. “Pegue” o ar elevando o abdômen. A garrafa girará até a região do quadril. Agora faça uma respiração torácica. Contraia a musculatura profunda reduzindo o diâmetro abdominal. A garrafa girará para baixo até chegar próximo do umbigo. Faça várias respirações torácicas. Você deverá sentir como a caixa torácica sobe e desce, mas a garrafa permanecerá imóvel sobre o abdômen. Ela só se mexerá quando você fizer a respiração abdominal.

Deitado sobre uma fitball, faça uma inspiração torácica ampla. Com a contração do músculo transverso do abdômen, o diâmetro abdominal permanecerá reduzido, enquanto a caixa torácica se expandirá na inspiração e o peito será projetado. Você deve sentir como o peito pressiona o balão e a parede abdominal fica encostada na bola. Esse exercício sobre a bola aplica uma pressão sobre a caixa torácica, oferecendo certa resistência à sua expansão. Por ser um movimento que gera resistência sobre os músculos respiratórios, é uma forma de fortalecer o diafragma e intercostais, responsáveis por expandir as costelas.

Faça várias respirações, inflando uma bexiga. Para tanto, a pressão na ventilação tende a ser muito maior devido à resistência oferecida pela bexiga. Coloque as mãos sobre o abdômen e costas para perceber que o abdômen permanece reduzido devido à contração do transverso.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/saude/exercicios-para-melhorar-a-respiracao - Foto: Shutterstock