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segunda-feira, 27 de fevereiro de 2023

6 passos para quebrar o hábito de ficar acordado até tarde


Diversos fatores do cotidiano podem atrapalhar a nossa rotina de sono, porém isso pode mudar com alguns hábitos simples

 

Você é uma daquelas pessoas que, mesmo quando tem horário para acordar, simplesmente não consegue dormir cedo? Pois saiba que as causas desse problema podem variar entre um problema crônico, como a insônia, ou uma situação pontual, como um evento traumático que provoca estresse e ansiedade.

 

No entanto, Tatiana Vilasboas, neurocirurgiã da Pineapple Medicina Integrada, explica que ficar acordado até tarde não significa necessariamente que é um caso de insônia. "Muitas pessoas são consideradas short sleepers (pequenos dorminhocos, em português), e elas têm uma necessidade menor de horas diárias de sono", afirma a especialista.

 

Por que não consigo dormir cedo?

A neurocirurgiã ainda cita outros fatores ligados à dificuldade de dormir cedo, como:

 

Obstrução nasal

Obesidade

Alterações na orofaringe

Baixa produção de melatonina (hormônio do sono)

Produção exacerbada de hormônios como cortisol e adrenalina.

Apesar disso, existem algumas maneiras de evitar o sono irregular e quebrar o hábito de dormir tarde. Confira seis passos para um sono melhor:

 

1. Procure a causa do sono irregular

O primeiro passo, segundo Tatiana, é procurar o fator que dificulta o seu sono. Esta investigação pode ser realizada com o auxílio de médicos especialistas, como neurologistas, otorrinolaringologistas, psicólogos e psiquiatras especialistas em sono.

Desta forma, dependendo da causa, cada profissional pode listar uma série de hábitos e tratamentos específicos para o seu caso, melhorando significativamente o seu sono.

 

2. Esqueça as preocupações do cotidiano

Pode parecer difícil, mas é possível. Se um problema pendente ou um episódio estressante está tirando seu sono, tente afastar esses pensamentos da sua mente.

"Procure entender que os problemas não serão resolvidos no período da madrugada. Pense que esses problemas têm um horário, no qual seja produtiva a resolução deles, e que no horário de descanso se consiga realmente doutrinar o organismo para que ele tenha um período de sono reparador", complementa Tatiana.

 

3. Crie uma rotina antes de dormir

Além de promover o autocuidado, uma rotina antes de dormir pode ajudar no relaxamento e no alívio da ansiedade, proporcionando um verdadeiro sono reparador. Se você não sabe por onde começar, o ideal é começar por tarefas comuns, como:

 

Escovar os dentes

Colocar o pijama

Ligar um ventilador

Apagar as luzes

Fazer atividades relaxantes, como meditação, ouvir músicas calmas ou ASMR.

Com o tempo, você pode incrementar a sua rotina com mais atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um chá ou fazer skincare.

 

4. Evite telas antes de deitar

Celular, computadores, televisores e telas no geral devem ser evitados pelo menos duas horas antes de dormir. Isso porque o nosso cérebro, ao perceber a escuridão, já entende que é um momento de descanso.

"No ambiente de descanso, deve-se reproduzir um descanso mental, e evitar que se tenha exposição a luzes", explica a neurocirurgiã. No escuro, o corpo produz a melatonina, hormônio responsável pela redução do estado de alerta.

 

5. Não coma alimentos pesados

No geral, deve-se evitar comer e dormir logo depois, principalmente alimentos mais pesados e de difícil digestão, segundo Tatiana. "Isso pode exacerbar casos de refluxo gastroesofágico, que pode prejudicar também a qualidade do sono", completa.

Antes de dormir, o ideal é comer alimentos e bebidas mais leves e de fácil digestão, como chás, iogurtes ou frutas leves. Lembre-se de evitar cafeína no final do dia, pois pode provocar efeitos bloqueadores da sonolência.

 

6. Pratique atividades físicas durante o dia

De acordo com Tatiana, a prática regular de exercícios físicos durante o dia está relacionada ao nosso hábito noturno. "Pessoas que não têm hábitos de vida saudáveis e têm hábitos regulares de sono possuem uma menor longevidade e, muitas vezes, uma pior qualidade de vida, tendo impacto inclusive na capacidade cognitiva a longo prazo", afirma.

Segundo um artigo publicado no arquivo on-line PubMed Central, as atividades físicas estão diretamente ligadas à melhora na qualidade do nosso sono, principalmente em pessoas idosas.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-21926 - Escrito por Murilo Feijó - Redação MinhaVida - Foto: zoranm/Getty ImagesFoto: zoranm/Getty Images


Louvai ao Senhor, porque é bom; pois a sua benignidade dura perpetuamente.

1 Crônicas 16:34



segunda-feira, 18 de novembro de 2013

Adolescentes que dormem tarde têm notas mais baixas

Parece que pais do mundo todo estão realmente certos ao mandar seus filhos irem para a cama cedo. Um novo estudo publicado no Journal of Adolescent Health mostrou que adolescentes que vão dormir tarde durante o ano letivo e que vão para a escola cedo têm um desempenho acadêmico inferior e estão em risco de sofrimento emocional mais tarde. Este resultado fornece uma evidência adicional para um crescente corpo de pesquisa que sustenta um movimento para atrasar o horário de início das aulas para adolescentes.

“Ir para a cama depois das 23h30, particularmente em adolescentes mais jovens, previu piores médias de pontos cumulativos (conhecidos pela sigla GPA e usados para colocações de universidades e empregos nos EUA) à altura da formatura do ensino médio e mais problemas emocionais nos anos de faculdade e depois disso”, afirmou a principal autora do estudo, Lauren D. Asarnow, mestre e estudante de doutorado no departamento de psicologia da Universidade da Califórnia, em Berkeley (EUA).

A pesquisa reuniu dados sobre o sono e o número de horas dormidas de 2.700 adolescentes de 13 a 18 anos participando do Estudo Nacional Longitudinal da Saúde do Adolescente em dois grupos: um em 1995, e o segundo em 1996. Entre 2001 e 2002, conforme os entrevistados envelheceram, foram coletados dados sobre o desempenho acadêmico e autorrelatos da saúde emocional para a comparação longitudinal. O objetivo geral do estudo foi examinar a relação entre os padrões de adolescentes do ensino médio em uma amostra nacionalmente representativa de sono/padrões circadianos (relativos ao relógio biológico), seu desempenho acadêmico em geral na escola e as taxas de sofrimento emocional relatados após a formatura.

Para ambos os grupos do ensino médio, 23% dos participantes relataram ir para a cama às 23h15 ou mais tarde. No momento em que esses adolescentes chegaram à idade da graduação e de ir para a faculdade, apresentaram menor GPA cumulativo e maior sofrimento emocional entre 18 e 26 anos.

Os cientistas ainda observaram pesquisas anteriores e descobriram que os adolescentes que preferem realizar atividades e ir para cama tarde da noite – um padrão de comportamento muitas vezes chamado de preferência circadiana pela noite – foram testados durante a manhã e tiveram um pior desempenho em tarefas cognitivas.

Lauren alertou os pais a ajudar os jovens a ir para a cama mais cedo, e acrescentou que o comportamento do sono de um adolescente é altamente modificável quando ele recebe o apoio adequado. No entanto, acrescentou que a mudança da hora de dormir de um adolescente de tarde para cedo pode ser difícil, em parte porque de 30% a 40% dos adolescentes têm o hábito de dormir tarde devido à uma base biológica ligada ao aparecimento e a evolução da puberdade. Além disso, a pressão acadêmica, os hábitos ligados ao uso da tecnologia e o horário de dormir dos amigos também influenciam a escolha de um adolescente para ficar acordado ou ir para a cama. [Science Daily]