Mostrando postagens com marcador Energias. Mostrar todas as postagens
Mostrando postagens com marcador Energias. Mostrar todas as postagens

segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

10 maneiras para recarregar as energias para 2017

Descobrimos o que vem sugando sua energia e ensinamos como driblar esses vilões!

Você piscou e já é Natal. Mas parece que uma eternidade de entregas, prazos e compromissos a separam das merecidas sombra e água fresca. Pior, a esta altura já falta pique e disposição para dar conta de tanta coisa e ainda aparecem as confraternizações com amigos e família, que tomam um tempo precioso de sono.

Você não está só: uma pesquisa feita pelo Ibope afirma que 63% dos brasileiros já acordam se sentindo cansados e deixam de cumprir as tarefas do dia a dia – como treinar ou terminar um relatório – por causa dessa sensação. Dos 1 500 entrevistados, 70% apontaram a rotina atribulada como a causa de tantos bocejos. Claro que o excesso de atividades tem sua culpa no cartório, mas nossa rotina esconde outros fatores para a fadiga crônica.

Responda às perguntas com sinceridade e descubra outros motivos para tanto cansaço. Aproveite nossas dicas para virar o jogo e começar 2017 a todo vapor!

1. Você dorme o suficiente?
Não adianta ir para a cama cedo e ficar ligada na Netflix – precisamos de sete a oito horas de sono por noite. “Senão, o organismo entra em um desgaste crônico que, a curto prazo, atrapalha a capacidade de raciocínio e, ao longo do tempo, aumenta o risco de doenças degenerativas”, diz Wilmar Accursio, presidente da Sociedade Brasileira para Estudos do Envelhecimento. E não adianta compensar o sono perdido no domingo porque, como nosso ciclo circadiano é de 24 horas, produzimos somente o necessário para esse período. Ao ficar acordada na madrugada, você impede a formação de hormônios importantes para o dia a dia. Crie um horário regular para se deitar e evite o que a mantém desperta.

2. Ou extrapola as horas na cama?
Especialistas recomendam que o sono não ultrapasse nove horas por causa do tal ciclo circadiano. Mas, se você estiver sem muitos compromissos no fim de semana, vale acordar no horário de costume e tirar uma soneca após o almoço, quando a circulação sanguínea fica focada na digestão e a atividade cerebral dá uma desacelerada. Inclusive, um estudo da Nasa mostrou que esse cochilo aumenta em cerca de 30% nossa capacidade de concentração e raciocínio para a segunda metade do dia. Atenção: o tempo de descanso não pode ser exagerado, isso porque a partir dos 45 minutos entramos na fase de sono profundo, e acordar no meio desse processo tende a causar ainda mais cansaço e irritação.

3. Você ronca ou faz barulhos enquanto dorme?
Esqueça a vergonha e pergunte a quem passa a noite ao seu lado. Ronco e respiração sonora são sintomas de apneia do sono, que ocorre quando a entrada de ar pelo nariz fica obstruída por causas anatômicas (desvio de septo) ou por excesso de peso. “A pessoa costuma despertar várias vezes durante a noite e o organismo acaba não se recuperando. Resultado no dia seguinte: dor de cabeça, cansaço e irritação”, explica Renan Barros Domingues, membro titular da Academia Brasileira de Neurologia, de São Paulo.

4. Seu celular fica no travesseiro?
Aquele bate-papo com as amigas pelo WhatsApp ou a última checagem das redes sociais já na cama parecem inofensivos, só que a luz dos smartphones espanta o sono tanto quanto a cafeína, de acordo com um estudo da Universidade de Bordeaux, na França. O primeiro motivo é que a produção da melatonina (o hormônio dos ZZZZs) é inibida pela claridade. “Além disso, os celulares são uma forma de a pessoa ficar constantemente conectada ao trabalho e não relaxar a mente”, alerta Renan. Desligue seu aparelho (ou coloque-o em modo avião) um tempinho antes de ir para a cama.

5. Está em dia com seus check-ups?
Se você reclamar de fadiga com seu médico, é bem provável que ele peça um exame dos hormônios da tireoide. “Eles são responsáveis pelo nosso estado de alerta e pela força muscular. Por isso, quando não são produzidos na quantidade adequada, batem sonolência e desânimo”, diz Wilmar. Quem tem hipotireoidismo precisa tomar medicação diária para voltar a se sentir disposta. Boa notícia: uma dieta equilibrada e a prática de exercícios leves fazem diferença no tratamento. “Outra possibilidade para checar é a carência de ferro, já que cansaço e dificuldade cognitiva são sintomas comuns de anemia”, alerta a endocrinologista Isabela Bussade, da All Clinik, no Rio de Janeiro. Para evitá-la, inclua no cardápio carne e vegetais verde-escuros e feijão.

6. Está de dieta?
Reduzir drasticamente alguns tipos de alimento tende a deixar você bem cansada. “Os carboidratos são fontes de energia fundamentais para qualquer atividade e devem compor, no mínimo, 40% das calorias ingeridas no dia”, diz Isabela. Se você estiver seguindo uma dieta mais restritiva do que a de costume focada no verão, converse com sua nutricionista caso a sensação de exaustão continue intensa após três dias com o novo cardápio. Vocês podem priorizar carboidratos ricos em fibras, como aveias e cereais integrais, que dão satisfação e evitam que a fome apareça durante a noite (mais um fator que atrapalha o sono). Já no café da manhã, esqueça as opções refinadas que estimulam a produção de serotonina, neurotransmissor do relaxamento.

7. Cadê sua garrafinha de água?
A desidratação frequente desequilibra todas as funções metabólicas – nosso corpo é composto de 70% de água, lembra? –, diminui a pressão sanguínea e aumenta a sensação de fadiga. “Para saber se você está bebendo o suficiente (a maioria das pessoas deve consumir 2 litros por dia), observe a cor do seu xixi, que precisa ser amarelo-clarinho”, diz Isabela. Para dar conta desse volume, carregue uma garrafa na bolsa e não espere sentir sede para dar um gole, porque esse já é o primeiro alerta de que você está desidratada.

8. Como está a vida?
Claro, ter um problema ou outro para resolver é coisa de gente adulta. Mas, quando o chefe surta, o gerente do banco liga com más notícias, você briga com o namorado e engorda, seu corpo vai sofrer! “Qualquer situação de tensão consome nutrientes e desequilibra os hormônios, o que leva à sensação de fadiga”, diz Renan. Isso sem contar que o stress é uma das causas mais comuns de insônia. “Ficar pensando em problemas espanta o sono. Na hora de dormir, tente se desligar um pouco do que aconteceu durante o dia e pense em coisas relaxantes.” Leia um livro interessante ou ouça uma música gostosa antes de fechar os olhos.

9. Está treinando demais?
Aquela sensação de exaustão depois de uma sessão de suor puxada é totalmente normal. “Só que, se você não der tempo suficiente para o corpo repor a energia gasta, ocorre um fenômeno chamado de overtraining, que leva à queda da imunidade e à perda de condicionamento físico”, alerta Ricardo Munir Nahas, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Você percebe que há algo de errado quando o mesmo exercício fica mais fatigante do que costumava ser e dormir não espanta o cansaço. Mesmo que você adore treinar, respeite sempre os limites do corpo e as orientações do profissional que a acompanha, ok?

10. Ou de menos?
O exercício físico libera hormônios que deixam o corpo mais ligado, como a adrenalina. Com eles, você fica mais bem preparada para solucionar os problemas do dia a dia, inclusive os burocráticos do trabalho. “Por isso, quanto mais sedentária a pessoa, menos disposição tem para as tarefas corriqueiras”, diz Ricardo. Sem contar que se mexer também leva a um sono mais profundo à noite – mesmo se você preferir malhar ao final do dia.


Fonte: http://boaforma.abril.com.br/saude/10-maneiras-para-recarregar-as-energias-para-2017/ - Por Manuela Biz - John Howard/Thinkstock/Getty Images

segunda-feira, 20 de outubro de 2014

Aposte nos alimentos que repõem as energias após o treino

Dieta adequada para quem pratica exercícios físicos

Todo mundo já sabe que uma alimentação adequada e a prática de exercícios são os principais ingredientes para uma vida mais saudável. Porém, muitos não conseguem aliar esses dois hábitos tão importantes. Pessoas que fazem exercícios precisam de uma alimentação diferente, já que gastam mais energia. Esse cuidado é necessário, principalmente, depois da atividade física, quando o corpo está totalmente "descarregado". Portanto, aqui vão algumas dicas de como se alimentar após os treinos: 

Invista em proteínas e carboidratos
Durante o exercício físico, nosso corpo sofre uma série de pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética. "Por isso, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entra em processo de recuperação e regeneração", conta a nutricionista Bárbara Sanches.

Nesse caso, a ingestão de carboidratos simples é recomendada. O ideal é deixar os carboidratos complexos para antes do treino, já que sua digestão é lenta e, por isso, fornecem energia por mais tempo. Para uma reposição de energia imediata, opte pelos carboidratos de queima rápida logo após o fim do treino.

Confira algumas sugestões: lanche de atum, ovo mexido em panela antiaderente com batatas. Sucos de frutas, água de coco, gelatina, leites, frutas, hortaliças e legumes in natura, chás e sopas.

 Evite alimentos gordurosos
Os alimentos ricos em gorduras não ajudarão nem na recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem digeridas, demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura. Além disso, ela em nada contribui para recuperação de tecidos, como as proteínas contribuem, ou reposição de energia, como os carboidratos. Por isso, passe longe!

Coma logo após o exercício
Não só ganhar energias para os treinos é importante, como também recarregar o corpo depois de gastar tudo no exercício. "Durante a atividade física, ocorrem no corpo pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. Por isso, quanto mais cedo comermos alimentos ricos em carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entrará em processo de recuperação e regeneração", conta a nutricionista Barbara. "O ideal é consumir nos primeiros 30 minutos do treino e, no máximo, duas horas depois", completa.

Se a meta é perder peso, espere 30 minutos
Para quem está na luta para emagrecer, a dica muda: "Durante e logo após o exercício há o aumento do metabolismo basal, ou seja, continuamos queimando calorias mesmo depois de uns 30 minutos do exercício. Então, se a intenção é emagrecer, não deve ser consumido nenhum alimento neste primeiro intervalo de 30 minutos", afirma a nutricionista Barbara. Após esse intervalo, a recomendação alimentar é a mesma - carboidratos e proteínas.

Tome bastante água
O corpo transpira e perde muito líquido durante a atividade física. "Por isso, repor essa perda também é muito importante", diz a nutricionista Camila Abreu, membro da Equipe de Nutrição do Centro de Atendimento e Apoio ao Adolescente da UNIFESP. "Devemos ingerir líquidos continuamente e de forma fracionada", completa.  

E se eu não comer nada?
"Os cuidados nutricionais depois da prática dos exercícios são de extrema importância para que não sejam provocadas lesões ou fadigas", diz Camila. Por isso, uma alimentação adequada é essencial para um melhor desempenho nos treinos, além de evitar lesões musculares e aquele cansaço por um longo tempo.