10 Dicas para uma rotina de exercícios mais eficaz e divertida

É perfeitamente possível tornar sua rotina de exercícios mais eficaz e divertida com algumas estratégias simples.

 

Manter uma rotina de exercícios regular é fundamental para a nossa saúde física e mental. No entanto, muitas pessoas acabam desistindo de seus programas de exercícios devido à falta de motivação ou ao tédio.

 

A boa notícia é que é possível tornar sua rotina de exercícios mais eficaz e divertida com algumas estratégias simples. Por isso, veja agora algumas dicas valiosas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness enquanto se diverte.

 

1. Escolha atividades que você gosta

Uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam a rotina de exercícios é porque escolhem atividades que não desfrutam. Se você odeia correr, forçar-se a correr todos os dias provavelmente não será sustentável a longo prazo.

Em vez disso, escolha atividades que você realmente gosta. Se você gosta de dançar, faça aulas de dança. Se prefere estar ao ar livre, experimente caminhadas ou ciclismo. Encontrar uma atividade que lhe dê prazer tornará mais fácil se manter motivado.

 

2. Estabeleça metas claras e realistas

Definir metas é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. No entanto, é essencial que essas metas sejam realistas e alcançáveis. Em vez de estabelecer metas vagas como “perder peso” ou “ficar mais forte”, defina metas específicas.

Por exemplo, defina: “perder 5 quilos em três meses” ou “aumentar minha força para levantar 10 quilos a mais em seis semanas”. Metas claras e realistas fornecem um senso de propósito e realização à medida que você as atinge.

 

3. Varie sua rotina

A monotonia é o inimigo número um de uma rotina de exercícios eficaz e divertida. Fazer a mesma coisa repetidamente pode levar ao tédio e à estagnação. Portanto, varie sua rotina de exercícios regularmente.

Isso não apenas mantém as coisas interessantes, mas também desafia diferentes grupos musculares e evita o excesso de treinamento. Experimente diferentes tipos de exercícios, como cárdio, musculação, yoga, Pilates e esportes para manter sua rotina fresca e emocionante.

 

4. Encontre um parceiro de treino

Ter um parceiro de treino pode ser uma fonte significativa de motivação. Encontrar alguém com objetivos semelhantes pode ajudá-lo a se manter responsável e comprometido com sua rotina de exercícios.

Além disso, o exercício se torna uma atividade social, o que pode torná-lo mais divertido e agradável. Você e seu parceiro de treino podem se apoiar mutuamente, desafiando-se a melhorar constantemente.

 

5. Experimente novas atividades regularmente

Às vezes, a chave para tornar sua rotina de exercícios mais divertida está em experimentar algo completamente novo. Inscreva-se em aulas de fitness que você nunca tentou antes, como boxe, escalada, trampolim ou até mesmo aulas de circo. A novidade dessas atividades pode renovar seu entusiasmo pelo exercício e desafiar seu corpo de maneiras diferentes.

 

6. Use aplicativos e dispositivos de rastreamento

Os avanços tecnológicos tornaram mais fácil do que nunca acompanhar seu progresso e manter-se motivado. Existem inúmeras aplicações de fitness e dispositivos de rastreamento disponíveis que podem ajudá-lo a definir metas, monitorar seu desempenho e até mesmo competir com outros usuários. Essas ferramentas podem tornar a jornada de fitness mais envolvente e divertida.

 

7. Divirta-se com música ou podcasts

A música é um poderoso motivador durante o exercício. Crie playlists energéticas que incluam suas músicas favoritas para mantê-lo animado durante seus treinos. Além disso, você pode ouvir podcasts interessantes enquanto se exercita, o que pode tornar o tempo gasto em atividades físicas mais agradável e informativo.

 

 

8. Recompense-se

Não tenha medo de se recompensar pelo seu trabalho árduo. Defina recompensas para marcos alcançados em sua jornada de fitness. Pode ser algo pequeno, como um lanche saudável após um treino ou uma sessão de spa após atingir uma grande meta. Essas recompensas podem dar a você algo para aguardar e incentivá-lo a continuar.

 

9. Mantenha um registro do seu progresso

Acompanhar o seu progresso é uma maneira eficaz de manter-se motivado. Mantenha um registro de seus treinos, dieta e metas alcançadas. Tire fotos do seu corpo ao longo do tempo para visualizar as mudanças. Ver seu progresso pode ser uma fonte de motivação contínua e mostrar o quão longe você chegou.

 

10. Não se puna por deslizes

Lembre-se de que todos têm dias ruins e deslizes ocasionais. Não se puna por perder um treino ou comer algo fora da sua dieta planejada. A chave é manter o foco em seus objetivos gerais e retomar o caminho certo no dia seguinte. A autocompaixão é fundamental para manter uma rotina de exercícios eficaz e divertida a longo prazo.

 

Em resumo

Tornar sua rotina de exercícios mais eficaz e divertida envolve escolher atividades que você gosta, definir metas claras, variar sua rotina, encontrar um parceiro de treino, experimentar novas atividades, usar tecnologia de rastreamento, ouvir música ou podcasts, recompensar-se, manter um registro do progresso e ser gentil consigo mesmo.

 

Ao seguir essas dicas, você estará no caminho certo para uma rotina de exercícios mais agradável e eficaz, que o levará a alcançar seus objetivos de fitness com sucesso. Lembre-se de que a chave é encontrar o equilíbrio certo entre desafio e diversão para manter sua motivação e comprometimento a longo prazo.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/10-dicas-para-uma-rotina-de-exercicios-mais-eficaz-e-divertida/ - por Priscilla Riscarolli

Portanto, não tenha medo, porque eu estou com você; não desanime, porque eu sou o seu Deus. Eu o fortalecerei e o ajudarei; eu o sustentarei com minha justa destra. (Isaías 41:10)

Retenção de líquido: 5 estratégias para eliminar o excesso de água

Aprenda como reverter rapidamente os efeitos negativos de furar a dieta ou perder um dia de treino

 

A retenção de líquido é algo comum, mas que pode causar uma grande confusão e frustração. Muitas vezes as pessoas seguem o plano alimentar certinho e não faltam no treino. Mas, basta um deslize para que o físico já fique mais pesado e com o aspecto de inchado.

 

Imediatamente, alguns já entram em desespero, acreditando que jogaram todo aquele esforço no lixo. Mas, na maioria das vezes, não houve ganho de gordura em tão pouco tempo. O que aconteceu, na verdade, foi a retenção de líquido.

 

“Lembrando que a retenção de líquido é algo que vem muito fácil e vai fácil também. Suas causas também podem ser alguns desbalanços hormonais, como, por exemplo: tireoide ou estradiol. Mas, isso são casos clínicos que precisam de exames para se ter certeza”, explica o treinador e assessor esportivo, Leandro Twin.

 

Por isso, com a ajuda do especialista, separamos cinco estratégias simples e eficientes para acabar rapidamente com a retenção de líquido e voltar motivado para o plano fitness. Confira:

 

5 estratégias para acabar com a retenção de líquido

1. Diminuir a quantidade de sódio. “Você não deve zerar. O sódio é um mineral que tem funções importantes no organismo (2g a 3g por dia é necessário). O ideal é fazer uma troca do sal comum pelo sal light, que é melhor que o sal rosa do himalaia. E tentar evitar alimentos com muito sódio”, explica Twin.

 

2. Ingerir líquidos. “A quantidade ideal é aquela que faz com que a sua urina, com exceção da primeira do dia, fique quase transparente. O que ajuda na conta dos litros por dia são chás diuréticos e o café”, diz o especialista.

 

3. Tomar chás diuréticos. “Hibisco, cavalinha e chá verde são fantásticos. Gosto de beber um litro por dia de um deles ou da somatória de dois ou três. Lembre-se que chá verde tem cafeína, ao usar muita quantidade você pode sofrer colaterais típicos da cafeína pelo excesso”, lembra o assessor esportivo.

 

4. Fazer jejum. “Numa dieta de jejum intermitente, no momento do jejum você tem um belo efeito diurético. É fato que, ao voltar a comer, ele diminui. No período do jejum, usar os chás é fantástico”, conta o treinador.

 

5. É retenção de líquido ou gordura? “Lembre-se que muitas pessoas acham que é retenção de líquido, quando, na verdade, é gordura corporal (isso é muito comum). Cuidado para não se equivocar”, finaliza Twin.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/retencao-de-liquido-5-estrategias-para-eliminar-o-excesso-de-agua/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Doenças do coração: 3 estratégias para manter-se saudável

Descubra como adotar alguns hábitos simples para manter a saúde cardiovascular em dia

 

Não é novidade que as doenças do coração oferecem um grande risco de vida para os pacientes. De acordo com dados divulgados pela OMS (Organização Mundial de Saúde), os problemas de origem cardiovascular são as principais causas de morte entre humanos no mundo. Dessa forma, representam 16% do total de óbitos no planeta. E uma forma de amenizar esse quadro é a prevenção.

 

As doenças do coração, em sua maioria, estão diretamente ligadas a outros males, como obesidade, má alimentação e sedentarismo. Ou seja, na verdade, é uma péssima consequência do mundo atual. Afinal, pessoas com pouco tempo e muitas obrigações acabam sucateando a alimentação e deixando de praticar atividades físicas. Sendo assim, tornam-se sedentárias e começam a ficar acima do peso. Cenário perfeito para o aparecimento de hipertensão, diabetes e problemas cardíacos.

 

Para preservar a saúde contra esse problema não há outra saída. É preciso transformar o estilo de vida. Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, e a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia nos ajudaram a explicar melhor os três pilares para uma boa saúde vascular. Confira:

 

Como prevenir as doenças do coração

1 – ALIMENTAÇÃO

Os alimentos, quando bem selecionados, podem ser verdadeiras fontes naturais de saúde. De acordo com a Dra. Lamaita, em uma dieta balanceada é possível encontrar vitamina C, flavonoides, polifenóis e antocianinas. Ótimos aliados contra as doenças cardiovasculares. “Esses componentes têm importante atuação antioxidante e são capazes de reduzir o colesterol. Quando comemos a fruta, é melhor ainda, pois as fibras do bagaço atuam para evitar o depósito de gordura nas artérias. Além disso, a hesperidina favorece o revestimento interno dos vasos e ajuda na circulação”, diz a médica.

Outros alimentos, como beterraba, gengibre, alecrim e até mesmo chocolate amargo também podem auxiliar a preservação a saúde vascular. “O chocolate com, no mínimo, 70% de cacau tem efeitos anti-inflamatórios, propriedades antioxidantes, atividades antiplaquetárias, com melhora da função vascular. Ele atua contra os danos no DNA celular, tem ação vasodilatadora e previne a formação de placa de gordura dentro das artérias”, explica.

Já a Dra. Marcella Garcez alerta para os vilões da dieta. De acordo com a especialista é preciso tomar cuidado com o sal presente em alimentos industrializados. “Quando se fala em sódio, as pessoas automaticamente pensam em salgados e, em boa parte da população, o consumo excessivo está nos doces e produtos industrializados”, afirma. “O sal favorece a retenção de líquidos, provoca inchaço e aumenta a pressão sobre os vasos sanguíneos”, completa.

 

2 – ATIVIDADES FÍSICAS

A prática regular de atividades físicas, além de incentivar uma melhor circulação do sangue, também vai ajudar a prevenir causas de problemas vasculares. Aumentar o gasto calórico com exercícios é um grande aliado para o controle do peso e o combate ao sedentarismo. Junto com a alimentação adequada, eles são responsáveis diretos por evitar a obesidade e melhorar a saúde por completo.

A escolha do esporte é pessoal e deve ser algo gostoso de fazer. Vale lembrar também que é importante respeitar os limites do organismo e ir com calma, principalmente para quem se encontra em estado de sedentarismo total. “Nos momentos de descanso, o paciente pode manter as pernas elevadas para facilitar o retorno venoso”, recomenda a Dra. Lamaita.

 

3 – BOM SONO REDUZ CHANCES DE DOENÇA CARDÍACA

Dormir pouco pode ser o erro da maioria das pessoas que buscam uma saúde melhor. É durante o sono que o corpo se recupera dos desgastes físicos e mentais do período ativo. “Dormir oito horas por dia é indispensável. Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para a manutenção das respostas imunes”, conta a Dra. Garcez.

“O ideal é dormir entre sete e oito horas de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até pode diminuir a longevidade”, completa a Dra. Lamaita.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/doencas-cardiacas-3-estrategias-para-manter-o-coracao-saudavel.phtml - By Redação / Foto: Shutterstock

Estratégias para resolver a insônia de forma natural

Estratégias simples ajudam a lidar com o distúrbio que impede uma boa noite de sono

 

A insônia é um distúrbio do sono que prejudica e impede que uma pessoa adormeça com facilidade. Ela pode ser causada por diferentes motivos, como: estresse, ansiedade, depressão, doenças (artrite, doenças cardíacas, pulmonares, doenças neurológicas), alimentação, uso de bebidas alcoólicas, cafeína e outros fatores diversos.

 

"A insônia tem várias causas e, se conseguimos identificá-las, fica mais fácil tratá-la. Alguns quadros de insônia não têm causas tão comuns como é o caso do hipertireoidismo. Porém, uma vez que se trata a tireoide, a insônia melhora", diz Rosana Cardoso Alves, neurologista e especialista em Medicina do Sono do Grupo Fleury.

 

A médica ainda lembra que boa parte dos quadros de insônia tem como desencadeadores componentes psicológicos e comportamentais. A pandemia de COVID-19 é um exemplo. "Todo estresse que estamos passando por questões da pandemia e mudanças de hábitos influencia. Cada pessoa tem a sua suscetibilidade, mas aquela que é mais ansiosa vê as notícias e leva para a cama essas preocupações", comenta Rosana.

 

Tratamento naturais para a insônia

Normalmente, o tratamento de insônia é feito com o uso de alguns medicamentos, como os ansiolíticos e antidepressivos, além da psicoterapia. Porém, alguns métodos naturais podem ajudar no tratamento da insônia. Veja alguns deles:

 

Cromoterapia

 

A cromoterapia usa cores para estabelecer o equilíbrio e a harmonia do corpo, da mente e das emoções. Entre os tons que podem ajudar no alívio da insônia está o azul, cor que atua como um calmante.

 

Segundo Daniel Alan Costa, naturopata, diretor da Escola Brasileira de Naturopatia e professor de Fitoterapia do curso de pós-graduação da USP, é importante a avaliação de um profissional cromoterapeuta para encontrar qual é a causa da insônia e indicar a cor e a forma de uso mais adequada.

 

Aromaterapia

 

A aromaterapia é outra opção natural para tratar a insônia. O método usa aromas de essências e óleos essenciais para o tratamento de doenças.

 

Entre as essências possíveis para a insônia está a de lavanda, que tem ação calmante e já possui uso comprovado para dor de cabeça, agitação, TPM, cólicas menstruais, ansiedade e depressão, segundo Alan Costa. Outros óleos que ajudam a aliviar o estresse são:

 

mandarina

bergamota

laranja doce

Camomila romana

valeriana

manjerona

ylang-ylang

manjericão

Patchouli (Pogostemon cablin)

cedro

Mentha arvensis

eucalipto

óleo de Gerânio

Salvia sclarea

O uso dos óleos essenciais deve ter apenas alguns cuidados, por exemplo: eles não podem ser usados diretamente na pele e ingeridos. Dessa forma, a orientação é inalar o produto direto de seus recipientes ou diluí-lo em difusores.

 

"Por se tratarem de compostos extremamente concentrados (um óleo tem, em média, 300 substâncias e uma gota equivale, em média, a 30 xícaras de chá da planta), não recomendamos por exemplo a ingestão de óleos essenciais. Eles também devem ser sempre utilizados diluídos numa concentração de, no máximo, 3%", diz o especialista.

 

Outro cuidado importante é saber o histórico da pessoa que irá usar o produto. "Alguns óleos essenciais são 'hormônio like', ou seja: ocupam os receptores de determinados hormônios e agem como eles. É o caso da Salvia sclarea, que tem a função do estrógeno (um hormônio feminino e não deve ser utilizado por pacientes com histórico de cânceres", completa.

 

Fitoterapia

 

A fitoterapia é um método que usa plantas em chás, por exemplo, para o tratamento de problemas de saúde. No caso da insônia, os chás recomendados são:

 

Erva-cidreira

Erva-doce

Macela

Passiflora

Camomila

Mulungu

Valeriana.

O uso dos chás como tratamento para a insônia deve ter atenção em alguns casos. "A camomila pode interagir com anticoagulantes, portanto não devem ser usados por quem faz uso desta classe de medicamentos. A Valeriana, devido a alguns constituintes químicos, como os alcaloides, deve ser usada com cautela", pontua o especialista.

 

Cristaloterapia

 

A cristaloterapia, ou terapia com os cristais, consiste em equilibrar o corpo com a ajuda de pedras terapêuticas. Uma forma de se trabalhar com os cristais é através da disposição das pedras sobre o corpo, que pode ser sobre a área tratada ou sobre chakras (importantes centros de energia que regulam a saúde em níveis mais sutis).

 

"Podemos ainda ter o uso de elixir de cristais, que é a preparação de água potencializada com a energia dos cristais", explica o naturopata.

 

Entre os cristais recomendados para casos de insônia, destacam-se:

 

ametista

pirita

lápis-lazuli

azurita

quartzo azul e verde

sodalita

água-marinha

Florais de Bach

 

Os Florais de Bach são fórmulas naturais produzidas a partir de 38 essências de plantas e flores, pesquisadas pelo médico inglês Edward Bach na década de 1930, que ajudam a complementar o tratamento de alguma doença ao colocar o corpo em contato com a origem de seu sofrimento.

 

Desse modo, os florais ajudam na insônia na medida em que atuam no tratamento da ansiedade, trazendo melhorias emocionais para quem lida com o transtorno. É importante, porém, sempre buscar ajuda terapêutica para saber qual é a fórmula personalizada para cada caso.

 

Meditação

 

A meditação é uma técnica de concentração que traz uma série de benefícios à mente e ao corpo. Entre eles está a melhoria da qualidade do sono, já que a técnica treina o foco no momento presente. Quando essa presença está em desequilíbrio, problemas como projeções de ações, ansiedade e angústias podem aparecer - ocasionando quadros de insônia.

 

Métodos naturais funcionam para a insônia?

É importante destacar que nem todos os métodos naturais possuem comprovação científica. É o caso, por exemplo, do uso de florais de Bach e cristais, segundo a neurologista Rosana. "Alguns pacientes usam, mas não sabemos se é efeito placebo. Não há evidências científicas", diz a médica.

 

A fitoterapia, por outro lado, carrega algumas pesquisas sobre o uso de plantas como a valeriana e a passiflora, "mas são trabalhos com casos pequenos, então não são evidências robustas", pontua a neurologista.

 

Dessa forma, a indicação é que o uso de métodos naturais seja um complemento ao tratamento tradicional da insônia - não o único e principal para o quadro de distúrbio do sono.

 

"É um método complementar. Dependendo da causa, é preciso agir nela. Se a pessoa tem depressão, por exemplo, é preciso a psicoterapia e usar medicamentos antidepressivos", diz Rosana.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/37265-estrategias-para-resolver-a-insonia-de-forma-natural - Escrito por Maria Beatriz Melero - Redação Minha Vida

6 hábitos para adotar em 2020 se você quer emagrecer com saúde

Algumas estratégias podem não estar funcionando para você. Veja o que fazer

Quais são as suas metas para 2020? Muita gente tem como objetivo perder alguns quilinhos. E não tem problema nenhum nisso, a questão é que, às vezes, a tarefa se torna mais complicada do que parece.

Você provavelmente também já passou pelo problema: começa a fazer academia (ou aumenta os treinos) e come menos. Contudo, parece que a conta não bate. Por mais que você siga à risca a dieta, a balança nunca muda. Ou até muda, mas logo volta para o estágio inicial. Quer emagrecer com saúde este ano? Consultamos um especialista que nos deu 6 dicas de hábitos que você pode adotar em 2020 e nunca mais sofrer para perder peso. Confira:

1 – Entenda quando você realmente precisa comer

Atualmente, a gente escuta muito sobre o jejum intermitente. O hábito de jantar um pouquinho mais cedo e conseguir adiar o café da manhã pode ajudar sim algumas pessoas. E a ciência concorda com isso. Um estudo da Universidade da Califórnia, por exemplo, comprovou que reduzir as calorias habituais nesse período pode enxugar, em média, até 1,5 kg por mês.

Acontece que cada corpo é único. E não adianta seguir a recomendação de passar horas sem comer (ou então comer a cada duas ou três horas) se a estratégia não funciona para você. “Precisamos escutar mais o nosso corpo e nos alimentar de acordo com as necessidades dele. Às vezes, a pessoa não precisa de lanches intermediários entre as refeições. Já outras ficam com muita fome se fazem grandes intervalos e exageram no prato”, explica o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio Libanês.

Os estudos também embasam essa ideia. Já foi descoberto que ficar muito tempo sem colocar nada na boca pode deixar o metabolismo mais lento, tirar a concentração, te deixar de mau humor e ainda contribuir para escolhas nada saudáveis nas próximas refeições. O segredo então? Tentativa e erro. Preste atenção nos horários que você mais sente fome, e aqueles momentos em que você só come por hábito ou até mesmo gula. E adapte a sua rotina de lanches!

2 – Organize a vida — e as marmitas!

Tirar um tempinho no fim de semana para preparar as marmitas é uma ótima para quem não consegue manter o controle nos restaurantes por quilo. “Quando o cérebro se vê diante de inúmeras opções, tem uma tendência a escolher as mais saborosas e exagerar. Portanto, preparar marmitas serve para evitar as calorias desnecessárias e nos ajudar a manter a linha”, diz o médico.

Não gosta de comida requentada? Use alguns truques para deixar seus almoços mais saborosos. Dê preferência aos pratos frios como saladas, tortas ou legumes grelhados. Contudo, se você não quer abrir mão da comida quentinha, é melhor que ela tenha molho. Como o microondas aquece por meio da agitação de partículas de água, os alimentos com molho esquentarão de forma eficiente e uniforme, sem aquele ressecamento.

Na hora de preparar a sua salada, opte por potes de vidro e comece sempre pelo tempero molhado (ou deixe-o separado). Assim, ele fica no fundo do recipiente e não entra em contato com as folhas — isso evita que elas murchem. Lembre-se sempre de adicionar alguma fonte de proteína (como frango desfiado ou tofu) para equilibrar os macronutrientes.

3 – Não jante tão tarde

“Estudos mostram que quando comemos tarde da noite, desregulamos nosso metabolismo — isso dificulta o emagrecimento”, diz Renato Zilli. E os lanchinhos da madrugada são os mais prejudiciais: um estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, apontou que quando os alimentos são consumidos depois do jantar, o corpo fica pré-disposto a armazenar essas calorias como gordura, ao invés de queimá-las como energia. Isso leva não só ao ganho de peso, como também aumenta os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, o risco de doença crônica.

Além disso, vale prestar atenção no tipo de comida que você ingere em cada horário do dia. A carne, por exemplo, deve ser reservada para o almoço e evitada no jantar. Ela leva, em média, 5 horas para ser digerida. Então, comer antes de dormir pode prejudicar seu sistema digestivo. A mesma coisa serve para os carboidratos simples: eles geralmente são muito calóricos.

4 – Pratique o mindful eating

O endocrinologista explica que apesar de o mindful eating não alterar diretamente no ganho ou na perda de peso, ele pode contribuir para diminuir a ansiedade e os distúrbios alimentares que estão intimamente ligados a ela. “Uma técnica que adoto em consultório é pedir para os pacientes mastigarem mais e sentirem os sabores. Hoje em dia, estamos muito desconectados do que comemos. As comidas processadas e industrializadas possuem gostos fortes demais (são muito salgadas, açucaradas ou gordurosas). Isso acaba inibindo a percepção do paladar, olfato e até textura do alimento.”

E aí já viu: quanto menos percebemos o que colocamos na boca, mais comemos. Quando for ao restaurante, antes de fazer o pedido ou encarar o bufê, avalie o tamanho da sua fome. Você precisa de um prato leve ou reforçado? Está de TPM e quer uma sobremesa, então ok ir de salada como prato principal? A partir das respostas, escolha o prato sem culpa.

5 – Conte menos calorias!

Parece nada intuitivo, mas contar as calorias do dia pode não ser uma boa estratégia para você. Ficar controlando e fazendo as contas de todas as refeições e snacks dá um certo desânimo e leva à falta de motivação em algumas pessoas.

Além disso, basear-se somente nos números pode levar escolhas erradas. Uma refeição pequena em um fast-food pode até conter aproximadamente a mesma quantidade de calorias que uma refeição em casa, por exemplo. Mas as duas são completamente diferentes com relação aos nutrientes, vitaminas e minerais que carregam — a segunda é bem melhor para o corpo.

“Cada um adota o que for melhor: vale bater foto de todos os pratos para analisar no fim do dia, preparar a marmita ou até fazer acordos em casa. Eu sempre digo que a melhor estratégia de emagrecimento é aquela que você consegue fazer sem grandes sofrimentos”, diz o endocrinologista.

Mas se você ainda acha que contar as calorias é a melhor opção para você, tenha em mente do quanto você gasta por dia. Esse número leva em conta duas coisas: a taxa metabólica basal — características fisiológicas como idade, peso, altura, sexo e estatura; e as atividades que realizamos diariamente (se trabalhamos em pé, ou se praticamos esportes). Peça ajuda a um profissional especializado para que você não faça a conta errada!

6 – Elimine o dia do lixo

Atire a primeira pedra quem nunca fez o dia do lixo. Durante a semana, você não sai da dieta por nada. Aí, não vê a hora de chegar o domingo para se jogar em todo tipo de besteira que tem vontade. Os especialistas desaprovam a estratégia. “Você estimula um comportamento nada saudável. Quando você adota o dia do lixo, entende que sofreu a semana toda e agora pode comer”, afirma o médico.

As refeições trash costumam ser pobres em nutrientes e ricas em calorias vindas do açúcar e da gordura. É melhor aderir a um cardápio mais flexível no dia a dia. Não se sinta culpada em comer um pedaço de bolo ou cometer um ou outro deslize, desde que a exceção não vire regra e a maior parte do tempo sua alimentação esteja equilibrada. E vem cá: seu corpo jamais deve ser comparado a uma lata de lixo, né!?

O ato de comer tem que ser prazeroso todos os dias. “Não é que a gente não pode comer nada que saia da dieta. Mas a gente esquece que a função da alimentação é nutrir o corpo, e não somente dar prazer”, explica Renato.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/6-habitos-para-adotar-em-2020-se-voce-quer-emagrecer-com-saude/ - Por Amanda Panteri - RossHelen/Thinkstock/Getty Images

Como melhorar sua capacidade de tomar decisões?

Embora cientes de que as memórias servem como ferramenta para tomada de decisão, outros pesquisadores foram por outro caminho, sugerindo que ao tomar uma decisão, é melhor não pensar muito.

Estratégia de escolha ideal

Estamos constantemente confrontados com diferentes opções: Devo comer chocolate ou biscoito? Devo pegar o ônibus ou ir de carro? Devo vestir uma roupa leve ou um agasalho?

Quando a diferença de qualidade entre duas opções é grande, a escolha é feita muito rapidamente. Mas, quando essa diferença é insignificante, podemos ficar presos por alguns minutos - ou até mais - antes de sermos capazes de tomar uma decisão.

Por que é tão difícil decidir quando confrontados com duas ou mais opções? Será que nosso cérebro não está otimizado para tomar decisões?

Na tentativa de responder a essas perguntas, neurocientistas da Universidade de Genebra (Suíça) e Harvard (EUA) desenvolveram um modelo matemático da estratégia de escolha ideal.

Tipos de tomada de decisão

Satohiro Tajima e seus colegas demonstraram que as decisões ótimas devem se basear não no valor real das escolhas possíveis, mas na diferença de valor entre elas. Segundo a equipe, essa estratégia de tomada de decisão maximiza a quantidade de recompensa obtida com a decisão.

O trabalho parte do pressuposto da existência de dois tipos de tomada de decisão: Primeiro, há a tomada de decisão perceptiva, baseada em informações sensoriais: "Tenho tempo para atravessar a rua antes que o carro se aproxime?", por exemplo. Segundo, há uma tomada de decisão baseada em valor, quando não existe uma decisão boa ou ruim, mas é necessário fazer uma escolha entre várias propostas: "Eu quero comer uma maçã ou uma pera?"

Ao tomar decisões baseadas em valor, as escolhas são feitas muito rapidamente se houver uma grande diferença de valor entre as diferentes possibilidades. Mas, quando as possibilidades são semelhantes, a tomada de decisão se torna muito complexa, embora, na realidade, nenhuma das opções seja realmente pior que a outra.

Decisões matemáticas

O modelo matemático desenvolvido por Tajima demonstra que a estratégia ideal, quando alguém se confronta com duas proposições, é somar os valores associados às memórias que você tem de cada escolha e então calcular a diferença entre essas duas somas.

A decisão é tomada quando essa diferença atinge um valor limite, previamente fixado, que determina o tempo gasto na tomada da decisão.

Esse modelo leva a uma tomada de decisão mais rápida quando os valores das duas possibilidades estão muito distantes. Mas, quando duas opções têm quase o mesmo valor, precisamos de mais tempo, porque precisamos juntar mais memórias para que essa diferença atinja o limiar de decisão.

O modelo matemático ficou elegante e exato, e talvez até possa ser usado na prática em grandes decisões, como na compra de um apartamento ou casa. Mas certamente não servirá para você decidir se vai sair de camiseta ou de casaco, a menos que você queira ficar fazendo contas até muito tempo do horário do seu compromisso ter passado.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=como-melhorar-sua-capacidade-tomar-decisoes&id=13709 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

5 estratégias para chegar ao verão com o corpo mais saudável

Confira dicas para ter hábitos equilibrados para toda a vida

Mais importante que um projeto verão é a construção de um corpo saudável e hábitos equilibrados para a vida. Depois de nove meses e do inverno com pratos calóricos, próprios da estação, surge a preocupação com o emagrecimento.

Mas, não é preciso se desesperar e nem radicalizar a alimentação em busca de um milagre. A nutricionista Valentina Slaviero, parceira da Fit Food, marca da Latinex dedicada à alimentação saudável, destaca algumas dicas para um corpo saudável além do verão. Confira a seguir!

1. Chega de radicalismos

Quantas vezes as pessoas se desesperam com a forma dos seus corpos e recorrem a dietas malucas, restritivas de nutrientes e sabores?  Emagrecer dessa maneira não é saudável, e nem sustentável. Aprender a comer com equilíbrio e sem restrições resulta em um corpo e mente mais equilibradas, que serão mantidos ao longo das estações.

2. Varie sabor e nutrientes

Quem quer perder bastante peso, eliminar poucas gordurinhas ou melhorar a qualidade da alimentação deve considerar a variação de sabores e nutrientes no prato. No lugar de cortar grupos alimentares, é sugerido fazer escolhas mais inteligentes, proporcionando equilíbrio na nutrição, saciedade e prazer para o paladar dia a dia.

3. Nutra-se para um corpo saudável

Priorize boas fontes de proteínas e carboidratos para a manutenção da massa muscular, o segredo de um metabolismo mais rápido; consuma diariamente alimentos com fibras, que favorecem o bom funcionamento do intestino e eliminam os excessos. Fique atento ao consumo equilibrado de sal e gordura. Embora sejam demonizados, ambos também tem parcelas de contribuição para o equilíbrio do organismo, quando consumidos em proporções adequadas.

4. Perceba as necessidades do seu corpo

Mais que olhar no relógio para checar o horário da alimentação, perceba os sinais do seu corpo. Atenda ao sinal da fome assim que ele surgir, evitando excessos, descontroles e compulsões.  Existem diversos alimentos práticos e saudáveis, que podem ser carregados na bolsa, evitando más escolhas no aperto da fome. Atualmente, há diversas opções equilibradas para atender a fome e se sentir saciado com crocância, e sabores salgados e doces.

 5. Hidrate-se

Beba água com frequência. Muitas vezes fome, na verdade, é desidratação. A água equilibra o organismo, regula os sinais da fome e da saciedade, e é fundamental para complementar os benefícios do consumo de fibras e para o bem-estar do corpo.

Fonte: https://sportlife.com.br/corpo-saudavel-verao/ - Nataly Paschoal - Foto: Getty Images

O plano da OMS para diminuir o sedentarismo em 15% até 2030

A Organização Mundial da Saúde lançou um projeto global com 20 ações que visam estimular a atividade física. Conheça essas estratégias

Em certos cantos do mundo, até 70% da população é sedentária – e o impacto disso para a saúde é tremendo. Diante de um cenário desses, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou o “Let’s Be Active” (Vamos Ser Ativos, em tradução livre do inglês), um plano global para estimular a atividade física.

No documento que apresenta o programa, a entidade estabelece, como missão, “garantir que todas as pessoas tenham acesso a ambientes seguros e a diversas oportunidades para serem fisicamente ativas na vida diária, como uma forma de melhorar a saúde individual e da comunidade e para contribuir com o desenvolvimento social, cultural e econômico de todas as nações”. De maneira prática, a meta é reduzir a prevalência do sedentarismo entre adolescentes e adultos em 10% até 2025 e em 15% até 2030.

Como fazer isso? O plano estabelece 20 pontos, separados em quatro grandes temas, que deveriam ser seguidos pelos países. Você verá que alguns são bem abrangentes, até porque a ideia é que cada nação adapte a proposta às suas particularidades. Confira:

1) Criar sociedades ativas

• Implementar as melhores práticas de campanhas de comunicação, associadas a programas comunitários, para aumentar a conscientização dos múltiplos benefícios da atividade física para a saúde.

• Conduzir campanhas nacionais para estimular o conhecimento de benefícios auxiliares da atividade física para aspectos sociais, econômicos e ambientais, com foco especial para caminhada, ciclismo e outras formas de mobilidade ativa.

• Estabelecer grandes e frequentes iniciativas em espaços públicos para fomentar a atividade física nas comunidades e oferecer acesso gratuito e prazeroso a ela.

• Fortalecer o treinamento dos profissionais, dentro e fora do setor de saúde, para melhorar seus conhecimentos e suas habilidades relacionadas à criação de oportunidades inclusivas para uma sociedade ativa. Transporte, planejamento urbano, educação, turismo estão entre os focos.

2) Criar ambientes ativos

• Estimular a integração de políticas de planejamento urbano e de transporte de forma a priorizar a atividade física.

• Melhorar a infraestrutura de calçadas, ciclovias e outras estruturas que promovem uma locomoção ativa.

• Acelerar a implementação de políticas que garantem segurança a pedestres, ciclistas e pessoas engajadas em outras formas de transporte ativo.

• Aprimorar o acesso a espaços públicos de lazer ao ar livre e de centros esportivos.

• Ajudar a criar, quando necessário, infraestruturas que considerem a atividade física dentro de suas instalações.

3) Criar pessoas ativas

• Reforçar a educação física e a promoção da atividade física na escola.

• Incorporar os exercícios nos serviços de saúde.

• Oferecer programas de atividade física em diferentes espaços, como parques e praias, e mesmo em ambientes privados.

• Criar atividades específicas para a população mais velha.

• Priorizar iniciativas voltadas para os indivíduos menos ativos.

• Implementar práticas que engajem toda uma cidade ou comunidade.

4) Criar sistemas ativos

• Reforçar políticas públicas que reforcem a atividade física e combatam o comportamento sedentário.

• Criar um sistema de vigilância adequado para medir a prevalência de atividade física na população.

• Valorizar pesquisas científicas sobre atividade física e o uso de tecnologias digitais para encontrar novas soluções contra o sedentarismo.

• Expandir movimentos de advocacy, que conscientizem líderes da sociedade e outros grupos-chave sobre a importância da atividade física.

• Fortalecer o financiamento e implementação continuada de programas que promovem a atividade física.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/o-plano-da-oms-para-diminuir-o-sedentarismo-em-15-ate-2030/ - Por Da Redação - Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

16 dicas (infalíveis) para emagrecer e não engordar nunca mais!

Confira estratégias certeiras para eliminar os quilos extras de forma saudável e duradoura e atingir seus objetivos

Quando o assunto é emagrecer, não existe um plano milagroso que funcione para todos os organismos. Mas algumas estratégias tendem a ser mais bem-sucedidas do que outras. Pensando nisso, separamos dicas para você mudar seus hábitos e chegar lá:

1. Pare de se concentrar no que você não deve fazer

Esqueça aquela velha mentalidade de dieta e emagrecimento: não pode isso ou corte aquilo. Em vez disso, concentre-se em todos os alimentos maravilhosos que você pode comer, nas atividades que pode fazer e nos benefícios que irá ganhar com o combo.

2. Anote suas refeições ou grave-as em um aplicativo

Manter o controle de tudo que você come e bebe pode ser uma tarefa difícil, especialmente se você, assim como a maioria das mulheres, tem uma rotina agitada. A dica, então, é escrever (ou salvar no app) o que está prestes a comer e como se sente durante esses momentos. Isso pode fazer com que você tenha uma nova visão sobre seus hábitos alimentares e, a partir disso, reconsidere suas escolhas.

3. Crie uma escala de fome antes e após comer

Antes de abocanhar aquele pedaço de torta, meça os níveis de fome e saciedade em uma escala de 0 a 10, sendo que 10 significa absolutamente satisfeita. O truque é começar a refeição em um nível de fome 3 ou 4 e parar entre os níveis 6 ou 7.

4. Trate o café da manhã como a refeição mais importante do dia

Quem nunca ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia que atire a primeira tapioca! Por isso, opte por um café rico em proteínas (de 25 a 30g), para melhorar a saciedade e, de quebra, evitar os ataques de gula ao longo do dia.

5. Faça do café da manhã a sua maior refeição do dia

Coma bastante no café da manhã, uma porção média no almoço e pouco no jantar. A maior parte das calorias e carboidratos (saudáveis) deve ser consumida até a parte tarde. Por isso, na primeira refeição do dia vai deixar você saciada e evitará as famosas jacadas no período à tarde e à noite.

6. Evite comer em frente a telas (TV e celular)

Esse hábito interfere diretamente na sua capacidade de se sentir saciada e, muitas vezes, leva aos excessos. Por isso, encare o momento da refeição como um ritual e preste muita atenção nos alimentos que colocou no prato.

7. Não se esqueça das frutas e dos legumes

Procure comer nove frutas e vegetais todos os dias (4 frutas e 5 legumes, por exemplo). Cada refeição e lanche deve incluir uma fruta e/ou um legume. O aumento da ingestão de fibras faz você ter menos fome.

8. Hidrate-se antes de se sentar à mesa

Beber água antes de uma refeição tem o mesmo efeito do que comer uma salada de entrada: ajuda você a se sentir mais cheia e a comer menos na hora do prato principal.

9. Permita-se uma escapadinha da dieta

Se você quer perder peso, inclua duas comidas prazerosas (que não fazem parte da dieta) por semana em sua rotina. Pode ser um sorvete, um pedaço de bolo, uma fatia de pizza ou um hambúrguer. A chave para o sucesso é manter essas indulgências dentro de uma refeição, não durante um dia inteiro.

10. Coma a cada três horas

Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%. Imagine se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.

11. Adicione alimentos verdes ao cardápio

Os vegetais verde-escuros – caso do espinafre e da couve, por exemplo – têm poucas calorias e gorduras e são ricos em fibras. Mas muitos não gostam deles por causa do sabor amargo. É o seu caso? Inclua-os no smoothie, na salada ou na sopa.

12. Escolha itens difíceis de descascar para o lanche

Quem aposta em ingredientes como nozes e laranja acaba consumindo menos calorias. O motivo? Tirar a casca faz com que você demore mais tempo entre as mordidas. Resultado: mais tempo mastigando e menos quantidade consumida.

13. Conte com um amigo

Quer aumentar sua motivação? Chame um amigo (ou membro da família) para ajudar você a chegar lá. Como funciona: ao final de cada dia, faça anotações (mensagens de texto, telefonemas, e-mails… O que for mais conveniente) com três pontos: quais foram os aspectos positivos do dia, as tentações ou fraquezas enfrentadas e o que você quer melhorar no dia seguinte. Assim, quando pensar em desistir, o amigo entra em ação e impede que você fuja do seu objetivo. Força, menina!

14. Aposte em pratos menores

Servir as refeições em pratos pequenos pode ser uma boa estratégia para enganar a mente. O hábito faz com que o cérebro acredite que você está comendo mais.

15. Seja paciente e realista

Emagrecer não é um processo rápido. Por isso, é preciso olhar para além da balança e enxergar as mudanças positivas que estão acontecendo com o seu corpo: suas roupas antigas voltaram a servir? Você está caminhando por mais tempo? Parou de tomar alguns remédios? Ponto positivo para a mudança de hábitos.

16. E finalmente… Trate-se com compaixão

Antes de comer, pergunte-se: o que o alimento vai proporcionar? Você precisa comer porque está com fome ou porque está chateada? Descubra quais são suas necessidades. Assim, você evita o exagero. Mas nada de sentir culpa!

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/16-dicas-infaliveis-para-emagrecer-e-nao-engordar-nunca-mais/ - Por Redação Boa Forma - Tinatin1/Thinkstock/Getty Images

4 estratégias para evitar dor muscular depois do treino

Você não precisa sempre acordar dolorida depois de malhar pesado. Confira algumas práticas que diminuem o incômodo

1. Entre no chuveiro

Deixar a água quentinha do banho escorrer pelo corpo após o exercício é uma ótima tática para acelerar a recuperação. Isso porque o calor estimula os músculos a usarem o carboidrato disponível no corpo como fonte de energia para acelerar o reparo das fibras danificadas. E tem jeito melhor de relaxar depois daquele treino pesado?

2. Faça compressa quente

Se você sofre com cãibras regulares ou aquela sensação de queimação depois de algum exercício, experimente fazer compressas quentes na região por aproximadamente 20 minutos. A alta temperatura estimula a circulação sanguínea e alivia as dores.

3. Considere também a compressa gelada

A prática é indicada em casos de pequenas lesões. Baixar a temperatura da região comprometida ajuda a reduzir o inchaço e anestesia a dor, especialmente em articulações como joelhos, quadril e tornozelo. O ideal é aplicar por 15 minutos, meia hora depois de malhar.

4.  Imersão no gelo

Se você é praticante de atividades intensas, experimente mergulhar no gelo depois de treinar. “Isso causa um efeito de vasoconstrição, reduzindo reações inflamatórias e dores musculares”, explica Paulo Roberto Didonato, fisioterapeuta de São Paulo. Fique fria: cinco minutos já dão conta do recado.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/4-estrategias-para-evitar-dor-muscular-depois-do-treino/ - Por Caroline Randmer (colaboradora) - microgen/Thinkstock/Getty Images

6 medidas para envelhecer com saúde e manter a independência

A Organização Mundial da Saúde listou as principais estratégias para garantir a autonomia dos mais velhos e preservar a qualidade de vida

Durante o Congresso Internacional de Osteoporose e Doenças Osteometabólicas, a médica brasileira Islene Araujo de Carvalho anunciou as medidas preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para preservar a chamada capacidade intrínseca das pessoas mais velhas. A meta é, por meio de certas ações, reduzir em 15 milhões o número de idosos dependentes de terceiros até 2025.

Mas o que define a capacidade intrínseca? “É o conjunto de habilidades físicas e mentais das pessoas, que garante a autonomia e o bem-estar”, disse Islene, que trabalha na OMS, em sua palestra na abertura do congresso.

Ou seja, da audição à visão, passando pelo potencial de os músculos garantirem a força para diversas atividades do dia a dia, tudo faz parte da capacidade intrínseca. E manter essas funções em alta é sinônimo de independência e qualidade de vida, não importa a idade.

O desafio é justamente alcançar a maturidade e seguir por ela sem grandes perdas nesse sentido. E é aí que entram as seis recomendações da OMS. Confira a lista:

1) Melhorar a função musculoesquelética, a mobilidade e a vitalidade

Não tem segredo: para deixar músculos e ossos em plena capacidade, a regra de ouro é fazer exercício físico – com orientação profissional – e comer bem. Deficiências de nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas devem ser contra-atacados.

Se não der para cobrir isso na alimentação (ou com banhos de sol, no caso da vitamina D), a suplementação surge como opção. Só não vale apelar para as cápsulas sem consultar um profissional.

2) Manter a capacidade de enxergar e ouvir direito

Diversas causas de perda de visão ou auditiva são, sim, preveníveis. A retinopatia diabética, que causa cegueira, pode ser evitada mantendo os níveis de glicose no sangue sob controle e realizando exames regulares. E muitas infecções, como a toxoplasmose, afetam as estruturas que ficam dentro da orelha.

E, se os olhos ou o ouvido não estão funcionando tão bem, ainda há o que fazer. Óculos de grau e aparelhos auditivos costumam melhorar bem a situação.

Com essas funções em ordem, fica mais fácil dar conta das tarefas do dia a dia e evitar quedar ou tropeções que às vezes provocam consequências sérias.

3) Evitar quedas

Principalmente diante da osteoporose, um tombo às vezes resulta em ossos quebrados. E fraturas no quadril ou no fêmur, por exemplo, estão entre as grandes causas de perda de dependência. Como se não bastasse, muitas delas são associadas a maiores taxas de mortalidade.

4) Cuidar de problemas relacionados à idade, como a incontinência urinária

Várias encrencas mais frequentes com o avançar dos anos abalam a capacidade intrínseca. A OMS chega a mencionar diretamente a incontinência urinária pelo fato de ela não raro isolar seus portadores em casa. Acima disso, a perda de urina faz o indivíduo se apressar para ir ao banheiro – o que facilita tropeções e, com isso, fraturas.

Ao tratar essa e outras doenças, o idoso consegue seguir com sua vida mais tranquilamente.

5) Prevenir déficits cognitivos (ou demências) e promover o bem-estar psicológico

Quando a cabeça não está legal, fica complicado cumprir quaisquer afazeres. Demência, depressão e outras enfermidades do tipo merecem um olhar cuidadoso. Não pense que a perda de memória e a melancolia são naturais com a idade.

6) Dar apoio aos cuidadores

Um profissional treinado e disposto aumenta muito as chances de restabelecer as forças de um idoso que passou por algum entrevero. Do outro lado, um atendimento inadequado chega a agravar problemas.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/6-medidas-para-envelhecer-com-saude-e-manter-a-independencia/ - Por Theo Ruprecht - Ilustração: Joana Velozo/SAÚDE é Vital