Fome durante a noite? Saiba o que comer para não engordar

Outras orientações que reforçam a necessidade do plano alimentar balanceado

 

O que não faltam são teses para emagrecer, concorda? É de se ressaltar que paralelamente há diversos mitos, que indubitavelmente trazem dúvidas para uma pessoa atingir esse objetivo. A diferença é que não precisa eliminar vários alimentos da sua refeição e nesse sentido a nutricionista e personal trainer Aline Becker vai citar o que se deve comer à noite para emagrecer.

 

Entenda o que se deve comer à noite para emagrecer

“Na verdade, para emagrecer vai depender muito da comida, do balanço calórico durante todo o dia e não só necessariamente o que a pessoa vai comer à noite. Mas, de forma geral, o ideal à noite é sempre dar preferência para um jantar mais leve, até por conta da digestão e a produção de melatonina. O ideal é comer uma proteína, legumes e sempre algo mais leve”, afirma Aline em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

O motivo da tese dessa profissional é que o sono é um ponto essencial para o emagrecimento, ou seja, se um sujeito fizer uma refeição “pesada” durante a noite, sentirá interferência na produção de melatonina, o principal hormônio do sono.

 

“À noite é bom evitar alimentos pesados, principalmente carboidratos simples, como pão, bolos, massas e afins. Justamente para não impactar na produção de melatonina”, destaca Becker.

 

Outra prioridade é a hidratação, isto é, quem quer emagrecer precisa beber muita água no período noturno. O corpo hidratado impacta positivamente no processo do emagrecimento.

 

“Água é sempre fundamental. É uma grande questão da água, que muitas vezes as pessoas acabam comendo a mais, porque pensam que estão com fome, mas na verdade é sede. Muita gente confunde fome com sede. Então, para emagrecer é imprescindível estar bem hidratado”, reforça a nutricionista.

 

Comer carboidrato à noite engorda?

“Não engorda quando nós escolhemos carboidratos complexos e ajustamos a quantidade. Um ponto muito interessante é sobre o horário que comemos. Por exemplo: depois do jantar o ideal é esperar pelo menos duas horas para ir dormir. Justamente por conta da digestão e não impactar na produção de melatonina”, detalha.

 

Quais frutas são boas para comer à noite?

“É muito interessante falar que vários estudos já mostram que o kiwi melhora a produção de melatonina. Então, comer dois kiwis antes de dormir é uma ótima opção para melhorar a produção de melatonina e, consequentemente, para emagrecer. Mas uma outra opção de fruta também interessante são aquelas com gorduras, como o abacate, que é rico em gorduras, com muita gordura que quando associada com uma proteína melhora e ajuda muito no processo de emagrecimento durante a noite”, encerra a nutricionista e personal trainer Aline Becker.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/fome-durante-a-noite-saiba-o-que-comer-para-nao-engordar/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

Agora, pois, permanecem a fé, a esperança e o amor, estes três; mas o maior destes é o amor.

1 Coríntios 13:13

Alimentos para comer à noite e não engordar

A refeição noturna deve ser balanceada, para não engordar e para garantir a qualidade do sono

 

Para quem quer emagrecer, é muito importante saber escolher os alimentos que deve consumir durante a noite. Os alimentos que consumimos podem não só interferir no processo de emagrecimento quanto podem também influenciar a qualidade do nosso sono.

 

O metabolismo é mais lento quando estamos dormindo, por isso devemos consumir alimentos com poucas calorias e de fácil digestão.

 

Além disso, consumir alimentos que contribuem para a qualidade do sono é essencial para que o nosso corpo recarregue as energias de maneira eficiente.

 

Alimentos que ajudam a dormir

Mel;

Nozes;

Alface;

Leite;

Iogurte;

Aveia.

Além desses alimentos, algumas frutas também podem contribuir para a qualidade do sono, e ainda ajudam a manter a sensação de saciedade:

 

Uva

Possui um dos hormônios do sono, a melatonina. Além disso, é rica em antioxidantes e nutrientes.

 

Goji Berry

Além de ser rica em antioxidantes, essa fruta ajuda a combater a insônia e é eficaz contra a ansiedade.

 

Banana

O magnésio presente na banana ajuda no relaxamento muscular, facilitando a chegada do sono.

 

Melhores alimentos para consumir depois do treino

Existem alguns alimentos que são mais indicados para depois do treino, para ajudar a repor a energia e que favorecem a saúde muscular:

 

Pão integral;

Arroz integral;

Leite;

Ovo;

Frango;

Iogurte;

Grãos integrais;

Frutas;

Sementes de abóbora;

Vegetais verdes.

Consumir ovo à noite

Muitas pessoas têm medo de consumir ovo durante a noite, pois pensam que engorda. Porém, o ovo contém gorduras boas que podem inclusive ajudar no processo de emagrecimento, promovendo a sensação de saciedade.

 

Mas atenção, o ovo deve ser feito sem gorduras, para que os seus benefícios sejam aproveitados sem prejudicar o organismo. Aposte em omeletes, ovo cozido e ovos mexidos.

 

Quanto tempo antes de dormir devemos comer?

O jantar deve ser feito até 2h antes de dormir, com uma refeição leve, para que o processo de digestão seja feito com eficácia. A ceia deve ser feita 1h30 antes de dormir, para evitar que interfira na qualidade do sono.

 

Alimentos para consumir na ceia

Leite com mel: 1 copo;

Iogurte desnatado com aveia: 1 potinho;

Banana: 1 unidade média;

Nozes: 30 gramas.

Alimentos que devemos evitar antes de dormir

Existem alguns alimentos que afetam a qualidade do sono, se consumidos antes de dormir:

 

Café;

Chocolate;

Alimentos gordurosos;

Alimentos embutidos;

Carne vermelha;

Alimentos de alto índice glicêmico.

 

Para emagrecer com saúde, é necessário manter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos. Além disso, fazer um acompanhamento médico é essencial para emagrecer com saúde.

 

As dicas deste artigo não substituem a consulta ao médico. Lembre-se que cada organismo é único e pode reagir de forma diferente ao mencionado. E para obter os resultados mencionados também é preciso aliar a uma vida e alimentação saudável e equilibrada.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimento-comer-noite-nao-engordar/ - por Julia Campos

14 dicas para parar de fumar e não engordar

Você decidiu parar de fumar? Parabéns! Com algumas mudanças de hábito dá para abandonar o vício e até emagrecer!

Muitas pessoas procuram dicas para parar de fumar e não engordar mas algumas apenas usam o aumento de peso como “desculpa” para não largar o cigarro. E, em partes, o medo se justifica: 57% das mulheres que pararam de fumar aumentaram o peso, mostrou um estudo com 748 pacientes do Ambulatório de Tabagismo do Instituto do Coração (Incor) de São Paulo. O ganho médio foi de 4,4 quilos ao longo de um ano. Uma pequena parcela (12%) engordou mais de 10 quilos.

De acordo com a cardiologista Jaqueline Sholz Issa, responsável pelo ambulatório, quatro fatores podem fazer a balança disparar.

O primeiro é a mudança no metabolismo. A nicotina acelera a queima de calorias. Por isso, se continuar comendo como antes, o ganho de peso é quase certo.

O segundo fator é a melhora do paladar e do olfato. A nicotina (e outras substâncias tóxicas do cigarro) amortece as papilas gustativas deixando os alimentos sem sabor. Na ausência dela, a comida volta a ficar apetitosa e cresce o risco de você comer além da conta.

O terceiro é a oralidade: o alimento preenche a necessidade de ocupar a boca, recuperando parte do prazer do cigarro.

Mas o pior é a ansiedade. Quando bate aquela vontade louca de fumar e você corre para a geladeira. Por isso, para largar de vez o vício sem fazer o ponteiro da balança subir.

Confira abaixo algumas dicas para evitar que isso aconteça ao largar o cigarro.

Dicas para parar de fumar e não engordar

1. Marque o dia

A orientação é do Instituto Nacional do Câncer (Inca): reserve uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois jogue fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa

Dê um fim às guloseimas — doce, biscoito recheado, chocolate e pacotes de salgadinho — para não devorá-las em um ataque compulsivo. A nutricionista Fábia de Campos, do Rio de Janeiro, especialista no atendimento a tabagistas, sugere apostar em biscoitos com fibra extra e pipoca de canjica salgada. “O crec-crec desses petiscos ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.”

3. Organize a geladeira

Arrume potes de alimentos saudáveis para beliscar: uva, morango, jabuticaba e amora; frutas cortadas em cubinhos (pera, maçã, mamão); e hortaliças cortadas no formato de palito (pepino, cenoura, nabo, erva-doce fresca, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta

Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas. “Fumantes nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso”, orienta a nutricionista. E coma devagar para não extrapolar na quantidade.

5. Mexa-se

Exercício queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro, concluiu estudo publicado no periódico americano Psychopharmacology. Se você for sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Você já malha? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. “É o necessário para compensar a mudança metabólica”, informa Jaqueline Issa.

6. Aposte nas proteínas

Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; shake proteico, queijo fundido light (tipo Polenguinho) e fatias de peito de peru no lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: o carboidrato ajuda a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

7. Dê um tempo no café

Frutas (em especial cítricas), hortaliças e laticínios pioram o gosto do tabaco, segundo pesquisa da Universidade Duke, nos Estados Unidos, com 209 fumantes. Por outro lado, alguns alimentos acentuam seu sabor e “convidam” a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em disparada, o café.

8. Tome água

A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é liberada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que vier a vontade de fumar.

9. Recorra aos aliados

Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordiscado: bala e chiclete diet, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

10. Reveja hábitos

Para suprir a falta do cigarro após o cafezinho, a transa, ao dirigir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 fumantes publicado no Journal of The American Dietetic Association, os que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

11. Desengavete planos

Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

12. Fuja das armadilhas

Afaste pensamentos sabotadores como: “Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom”. O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

13. Resista à tentação

A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Atualize seu Facebook ou entre num fórum de ex-fumantes. Ligue para um amigo.

14. Procure ajuda

As instituições de saúde ligadas ao SUS oferecem tratamento gratuito para parar de fumar. Informe-se pelo Disque Saúde: 136.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/veja-14-dicas-para-parar-de-fumar-e-nao-engordar/ - Por Cristina Nabuco (colaboradora) - fuzznails/Thinkstock/Getty Images

Emagrecer com saúde: 7 dicas para enxugar e não engordar mais!

As dietas muito restritivas não funcionam para todo mundo, e ainda podem gerar o temido “efeito-sanfona”

A fórmula secreta para emagrecer com saúde todo mundo parece saber: é preciso apostar em uma dieta balanceada + atividade física. Contudo, por que mesmo adotando hábitos saudáveis, algumas pessoas não conseguem perder peso — ou então até conseguem, mas voltam a engordar meses depois?

Primeiro, é preciso entender que cada corpo é único e reage de maneira diferente aos estímulos que damos a ele. Além disso, muita gente esquece que restringir as calorias e suar muito na academia muitas vezes não bastam se você quer eliminar uns quilos de forma saudável e não sofrer com o efeito sanfona. Por isso, a especialista em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, médica diretora do Kurotel, dá sete dicas para você emagrecer com saúde e manter o peso o resto do ano:

1 – Verde que te quero

“Primeiramente, ao invés de falarmos em comer menos, vamos começar por comer mais… Verdes, é claro”, brinca a médica. Folhas verdes devem ser ingeridas preferencialmente em dois ou três momentos do dia. E as opções vão muito além do alface: ora-pro-nóbis, rúcula, azedinha, radite e dente-de-leão também fazem parte da lista e podem (ou melhor, devem) ser incluídos no cardápio.

Para aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, é indicado que você coma as verdinhas como salada antes do prato principal (almoço ou jantar). “Uma porção também pode constar no suco verde. E para quem deseja se desafiar mais, por que não colocar uma salada incrementada já no café da manhã?”, diz Mariela.

2 – Grãos

Acrescentar grãos na alimentação é uma excelente maneira de aumentar a saciedade, baixar o índice glicêmico dos alimentos, melhorar o intestino e reduzir peso. “Não havendo contraindicações, comer 1 a 2 colheres de sopa de sementes ao dia — especialmente no almoço e ao jantar — pode facilitar o processo de emagrecimento. Programe para ter na sua dispensa linhaça dourada ou marrom, chia, gergelim, semente de girassol, sementes de abóbora, entre outras”, ela aconselha.

A adição de chia na alimentação tem se mostrado especialmente importante para redução da cintura. Segundo um estudo da Universidade Tufts, as pessoas que comeram três ou mais porções diárias de grãos integrais tiveram uma redução de 10% a mais de gordura abdominal do que aquelas que comeram menos de meia porção por dia.

3 – Cool fit drink

Segundo Mariela, é preciso abandonar bebidas vazias. “Esqueça bebidas calóricas como refrigerante ou néctar industrializado (confundido com suco)”. Se desejar emagrecer, prefira comer a fruta, ao invés de tomar o suco dela. 

Já no que diz respeito ao álcool, se você não consegue ficar longe dele, intercale seu consumo com água ou kombucha. “E tome bebidas probióticas, como o kefir. Elas ajudam na função intestinal e na saciedade”. Se você toma, em média, uma lata de refrigerante por dia, retirar esta bebida poderá fazer você reduzir cerca de 6 quilos ao ano.

4 – Durma melhor

O sono adequado ajuda a regular hormônios e neurotransmissores relacionados à fome. “Trabalhos mostram que dormir adequadamente (não ter privação e nem distúrbios de sono) faz com que o peso reduzido quando uma pessoa é submetida a uma dieta seja, na sua maioria, por queima de ácidos graxos”, diz a médica. Ou seja, quem dorme melhor, queima mais gordura.

5 – Faça musculação

Fazer exercícios aeróbicos é válido para garantir condicionamento cardíaco e pulmonar, além de melhorar a preservação dos telômeros (que estão ligados à longevidade).

Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a peça-chave é a musculação. “O músculo tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Após a musculação, o metabolismo fica ativado por muito mais tempo do que quando se faz uma caminhada, por exemplo”, Mariela explica. Desse modo, o gasto calórico é maior e o emagrecimento também. “Musculação é fundamental para fazer parte da vida de quem quer emagrecer. Aproveite o tempo livre para usar menos a tela e se movimentar mais!”

6 – Menos açúcar!

Quanto menos carboidratos refinados, melhor! Não saia evitando frutas nem legumes, mas sim toda a forma de açúcar desprovido ou com pouca fibra. “Cortar o açúcar, massa branca, barrinhas de cereal refinado, biscoitos ou bolachas é absolutamente útil e importante. Quando menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor depósito de gordura.”

7 – Sua dieta zen

A dieta da moda pode até estar errada para você, mas sua necessidade individual nunca. “O conceito de individualidade bioquímica é aquele que compreende que cada pessoa tem uma constituição genética e ambiental própria. Se temos diferentes quantidade de enzimas, assim como distinta composição da microbiota intestinal (conjunto de bactérias que habitam nosso intestino e que alteram o jeito que recebemos o alimento), é fácil perceber que cada um se dará melhor com uma dieta específica”, afirma Mariela.

Desta maneira, ter apoio médico e nutricional para ajudar a personalizar o cardápio é muito importante. Mas enquanto isto não acontece, existe algo que você pode cuidar desde já: o mindful eating. “Coma de maneira tranquila, atenta e consciente. Perceba como está a fome, as sensações corporais e o bem estar. Essa é uma das medidas mais importantes para conseguir emagrecer. E, melhor ainda, manter o peso saudável”, diz a médica.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/emagrecer-com-saude-7-dicas-para-enxugar-e-nao-engordar-mais/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

16 dicas (infalíveis) para emagrecer e não engordar nunca mais!

Confira estratégias certeiras para eliminar os quilos extras de forma saudável e duradoura e atingir seus objetivos

Quando o assunto é emagrecer, não existe um plano milagroso que funcione para todos os organismos. Mas algumas estratégias tendem a ser mais bem-sucedidas do que outras. Pensando nisso, separamos dicas para você mudar seus hábitos e chegar lá:

1. Pare de se concentrar no que você não deve fazer

Esqueça aquela velha mentalidade de dieta e emagrecimento: não pode isso ou corte aquilo. Em vez disso, concentre-se em todos os alimentos maravilhosos que você pode comer, nas atividades que pode fazer e nos benefícios que irá ganhar com o combo.

2. Anote suas refeições ou grave-as em um aplicativo

Manter o controle de tudo que você come e bebe pode ser uma tarefa difícil, especialmente se você, assim como a maioria das mulheres, tem uma rotina agitada. A dica, então, é escrever (ou salvar no app) o que está prestes a comer e como se sente durante esses momentos. Isso pode fazer com que você tenha uma nova visão sobre seus hábitos alimentares e, a partir disso, reconsidere suas escolhas.

3. Crie uma escala de fome antes e após comer

Antes de abocanhar aquele pedaço de torta, meça os níveis de fome e saciedade em uma escala de 0 a 10, sendo que 10 significa absolutamente satisfeita. O truque é começar a refeição em um nível de fome 3 ou 4 e parar entre os níveis 6 ou 7.

4. Trate o café da manhã como a refeição mais importante do dia

Quem nunca ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia que atire a primeira tapioca! Por isso, opte por um café rico em proteínas (de 25 a 30g), para melhorar a saciedade e, de quebra, evitar os ataques de gula ao longo do dia.

5. Faça do café da manhã a sua maior refeição do dia

Coma bastante no café da manhã, uma porção média no almoço e pouco no jantar. A maior parte das calorias e carboidratos (saudáveis) deve ser consumida até a parte tarde. Por isso, na primeira refeição do dia vai deixar você saciada e evitará as famosas jacadas no período à tarde e à noite.

6. Evite comer em frente a telas (TV e celular)

Esse hábito interfere diretamente na sua capacidade de se sentir saciada e, muitas vezes, leva aos excessos. Por isso, encare o momento da refeição como um ritual e preste muita atenção nos alimentos que colocou no prato.

7. Não se esqueça das frutas e dos legumes

Procure comer nove frutas e vegetais todos os dias (4 frutas e 5 legumes, por exemplo). Cada refeição e lanche deve incluir uma fruta e/ou um legume. O aumento da ingestão de fibras faz você ter menos fome.

8. Hidrate-se antes de se sentar à mesa

Beber água antes de uma refeição tem o mesmo efeito do que comer uma salada de entrada: ajuda você a se sentir mais cheia e a comer menos na hora do prato principal.

9. Permita-se uma escapadinha da dieta

Se você quer perder peso, inclua duas comidas prazerosas (que não fazem parte da dieta) por semana em sua rotina. Pode ser um sorvete, um pedaço de bolo, uma fatia de pizza ou um hambúrguer. A chave para o sucesso é manter essas indulgências dentro de uma refeição, não durante um dia inteiro.

10. Coma a cada três horas

Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%. Imagine se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.

11. Adicione alimentos verdes ao cardápio

Os vegetais verde-escuros – caso do espinafre e da couve, por exemplo – têm poucas calorias e gorduras e são ricos em fibras. Mas muitos não gostam deles por causa do sabor amargo. É o seu caso? Inclua-os no smoothie, na salada ou na sopa.

12. Escolha itens difíceis de descascar para o lanche

Quem aposta em ingredientes como nozes e laranja acaba consumindo menos calorias. O motivo? Tirar a casca faz com que você demore mais tempo entre as mordidas. Resultado: mais tempo mastigando e menos quantidade consumida.

13. Conte com um amigo

Quer aumentar sua motivação? Chame um amigo (ou membro da família) para ajudar você a chegar lá. Como funciona: ao final de cada dia, faça anotações (mensagens de texto, telefonemas, e-mails… O que for mais conveniente) com três pontos: quais foram os aspectos positivos do dia, as tentações ou fraquezas enfrentadas e o que você quer melhorar no dia seguinte. Assim, quando pensar em desistir, o amigo entra em ação e impede que você fuja do seu objetivo. Força, menina!

14. Aposte em pratos menores

Servir as refeições em pratos pequenos pode ser uma boa estratégia para enganar a mente. O hábito faz com que o cérebro acredite que você está comendo mais.

15. Seja paciente e realista

Emagrecer não é um processo rápido. Por isso, é preciso olhar para além da balança e enxergar as mudanças positivas que estão acontecendo com o seu corpo: suas roupas antigas voltaram a servir? Você está caminhando por mais tempo? Parou de tomar alguns remédios? Ponto positivo para a mudança de hábitos.

16. E finalmente… Trate-se com compaixão

Antes de comer, pergunte-se: o que o alimento vai proporcionar? Você precisa comer porque está com fome ou porque está chateada? Descubra quais são suas necessidades. Assim, você evita o exagero. Mas nada de sentir culpa!

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/16-dicas-infaliveis-para-emagrecer-e-nao-engordar-nunca-mais/ - Por Redação Boa Forma - Tinatin1/Thinkstock/Getty Images

9 estratégias para não engordar nas comemorações de final do ano

Com planejamento, é possível passar por esse período tão especial do ano de forma equilibrada

Parece que é só pensar em comemorações de final de ano que o número na balança sobe? Vamos combinar que não é bem assim, pois o ponteiro muda quando há realmente uma série de exageros.

Para quebrar esse ciclo e conseguir aproveitar esse período tão especial, mas sem ganhar quilinhos extras, Juliana Garcia, endocrinologista e Clínica Geral, membro titular Sociedade Brasileira em Endocrinologia e Metabologia, lista algumas táticas fáceis de adotar e que vão ajudar o seu corpo a manter o peso.

1. Prepare-se

Alguns dias antes das festas de comemoração, se preparar e invista em uma alimentação menos calórica e gordurosa. “Isso não significa ficar sem comer, mas selecionar melhor o que vai ao prato. Coma de forma fracionada ao longo do dia, para que não chegue à noite, um horário em que muitas pessoas têm mais vontades, com muita fome”, recomenda Juliana.

2. Busque os petiscos estratégicos

Encontre petiscos que vão ter valor nutricional para agregar ao seu cardápio. “É o caso das oleaginosas em geral, como nozes, castanhas, amêndoas. São boas fontes de gordura e geram saciedade“, diz a especialista. Mas controle a porção.

3. Movimente-se

Procure não abandonar as atividades que você pratica. Se o personal tirou férias ou a academia está de recesso, uma caminhada no parque já vai ajudá-la. O importante é movimentar o corpo e, com isso, mais calorias serão queimadas. Capriche!

4. Beba com moderação

Se você é dessas que não consegue abrir mão da bebida alcoólica, uma dica da endocrinologista é intercalar a cada dose um copo de água. “Cuidado com os drinks feitos com excesso de açúcar“, aconselha.

5. Bebidas estratégicas

Outra boa dica é intervalar um dia de consumo de álcool e outro com bebidas variadas e desintoxicantes, como chás como hibisco e verde. Além dos sucos digestivos, como os verdes, que ajudam a desinchar e eliminar o álcool.

6. Modere no açúcar

Troque as sobremesas cheias de açúcar refinado por outras funcionais, ou até mesmo pelas frutas natalinas. Mas, mais uma vez, sem exagerar na quantidade.

7. Opte por qualidade e não quantidade

Como a ceia costuma ser tarde da noite, escolha alimentos ricos em proteína, como a lentilha, 0 grão-de-bico, o tender, 0 chester ou o peru. Evite exagerar na fritura, farofa, arroz. “Vale optar, ainda, por um prato de salada antes de se servir para aumentar a saciedade”.

8. Use o prato a seu favor

“Pode não parecer, mas fazer um prato quando se tem uma louça grande pode fazer com que você pegue mais comida”, diz Juliana. Por isso ela recomenda que as escolhas alimentares sejam feitas em um prato pequeno — e que a dose não seja repitida.

9. Não se culpe

Por fim, não se culpar é um bom passo também. Até porque o final do ano é repleto de momentos especiais e o que importa é ter uma relação saudável com a comida. “E aproveitar momentos especiais em família nutrem a alma”, finaliza a endocrinologista.

Suco digestivo de abacaxi e gengibre

Ingredientes

2 rodelas de abacaxi

1 punhado de hortelã

2 lascas de gengibre

200ml de água de coco

1 folha de couve manteiga

Modo de Preparo

Bata todos os os ingredientes  em um liquidificador ou com auxílio de um mixer e sirva em seguida.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/dieta/9-estrategias-para-nao-engordar-nas-comemoracoes-de-final-do-ano/ -  Por Da Redação -   vadimguzhva/Thinkstock/Getty

O que comer à noite para não engordar: opções para embalar o sono e emagrecer

O que comer antes de dormir é uma dúvida comum entre quem deseja emagrecer e manter a saúde. Seja na janta ou na ceia, o cardápio noturno requer cuidado e atenção a fim de não cair em armadilhas que resultam no acúmulo de gordura e, até mesmo, dificuldades para dormir.

Alimentos que não engordam à noite

Uma alimentação balanceada antes de dormir é essencial para manter a saúde e equilibrar o peso. Como o metabolismo durante o sono é mais lento, é importante apostar em pratos com baixo valor calórico, fáceis de digerir e com pouca gordura, sal e açúcar, que não sobrecarregarão o organismo.

Uma dica preciosas para a última refeição do dia é apostar em comidas que ajudam na qualidade do sono, o que também contribui para o processo de emagrecimento. Quando dormirmos, os hormônios do prazer, humor e disposição são regulados, assim como a leptina, que é a substância que dá a sensação de saciedade, o que evita deslizes na dieta e lanches noturnos.

Mel, nozes e alface são alimentos ricos em tripotofano, um aminoácido que ajuda na produção de substâncias que regulam e dão qualidade ao sono.

Laticínios, como leite e iogurte, têm cálcio em sua composição, que é um nutriente ótimo para dormir melhor. A deficiência deste mineral pode, inclusive, dificultar a chegada do sono.

Os benefícios da aveia já são ótimos para a saúde como um todo e ainda facilitam a chegada do sono. Por aumentar níveis de açúcar no sangue e ser rico em melatonina, hormônio do sono, o cereal facilita o processo para dormir.

Melhores frutas

Alguns alimentos são conhecidos por ajudar a ter um sono mais tranquilo, o que é ótimo para regular o peso, já que dormir libera leptina, substância que afasta a fome. Confira algumas frutas que possuem esta ação:

Uva - É indicada para comer antes de dormir pois fornece melatonina, que é um dos principais hormônios do sono. Portanto, ela é uma grande aliada de quem sofre insônia e ainda oferece nutrientes que são antioxidantes, ou seja, controlam os radicais livres que agridem as células saudáveis.

Goji Berry - Outra opção rica em antioxidantes, ajuda a dormir e ainda ameniza distúrbios emocionais como a ansiedade.

Banana - Ótima para ser consumida de noite, pois seu teor de magnésio age no organismo como um relaxante muscular natural, o que facilita a chegada do sono.

Depois da academia

O ideal é apostar em carboidratos bons, como pão e arroz integrais, além de proteínas, como frango, ovo, leite e iogurte. Porém, é preciso evitar alimentos ruins para pós-treino, como barras de cereais industrializadas, que podem anular os benefícios da prática física.

"Cereais como os grãos integrais ajudam a repor a glicose queimada durante as atividades físicas, evitando a hipoglicemia, que pode causar mal-estar", explica a especialista."As frutas também são indicadas, para recuperar os antioxidantes liberados na ginástica", conta.

O pós-treino pode ser composto também por sementes de abóbora, que melhoram o condicionamento muscular pois contêm magnésio.

"Uma opção maravilhosa para o jantar é frango assado com vegetais verdes, como couve, e arroz integral. Esse prato é rico em magnésio, ideal para reparar os músculos e relaxar o corpo", recomenda Camilla Fiora.

Comer ovo à noite engorda?

Camilla Fiora, especialista em nutrição clínica em pediatria e nutricionista do centro médico Van Der Haagen Brasil, esclarece uma dúvida comum sobre o que comer à noite para não engordar. De acordo com ela, a ideia de que ovo engorda não é real, já que o alimento fornece gorduras boas que, inclusive, podem complementar o emagrecimento.

"Estudos recentes mostram que, quando consumido na quantidade adequada e aliado a uma alimentação saudável, o ovo ajuda a perder peso já que é uma fonte de proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais, sendo muito bom para promover saciedade", conta a profissional.

Entretanto, é preciso tomar cuidado com o modo de preparo do alimento, já que fritá-lo pode acarretar no aumento da quantidade de gordura em aproximadamente 40%. A melhor alternativa é apostar nas versões cozidas em água ou poché, que preserva todos os nutrientes. Omeletes e ovos mexidos também são indicados, desde que preparados sem óleo.

Qual é o melhor horário para comer à noite?

Tão importante quanto o que comer no cardápio noturno é o horário das refeições. O jantar deve acontecer até duas horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo para fazer a digestão. Quanto à ceia, o ideal é que ocorra até 1h30 antes de deitar, a fim de evitar desconfortos como gases e azia.

O que NÃO comer antes de dormir

Assim como existem alimentos que não engordam, há os que devem ser evitados antes de dormir. Bebidas com cafeína, como cafés e chocolates, são estimulantes naturais que prejudicam o sono. Portanto, devem ser evitados.

Alimentos gordurosos e embutidos são ruins em qualquer período do dia, mas a noite eles são ainda piores, porque podem causar dificuldade para dormir, retardar o processo digestivo e ainda acumular gordura corporal.

A carne vermelha também rica em gorduras deve, portanto, ser evitada. Já os alimentos de alto índice glicêmico, como doces, são absorvidos rapidamente pelo organismo, o que aumenta a energia no período noturno e ainda faz sentir fome logo.

Cardápio: opções saudáveis para a ceia

A nutricionista clínica Camilla Fiora indica o que comer na ceia para não engordar:

Opção 1: 1 copo de leite adoçado com 1 colher (chá) de mel

Opção 2: 1 unidade de iogurte desnatado com 1 colher (sobremesa) de aveia

Opção 3: 1 banana média com 30 gramas de nozes

Fonte: http://www.vix.com/pt/saude/540721/o-que-comer-a-noite-para-nao-engordar-opcoes-para-embalar-o-sono-e-emagrecer - Escrito por Ligia Lotério - OlegErin/iStock

7 táticas para emagrecer e nunca mais engordar

Nove em cada dez pessoas fracassam na dieta. Agora chega: não vale a pena ver de novo. Dessa vez, você vai perder peso – e ponto final para as gordurinhas!

Em abril de 2016, o preparador físico Marcio Atalla deu início a um projeto inédito e promissor, o Vida de Saúde. A proposta era mudar o estilo de vida de uma cidade inteira num prazo de nove meses. O município escolhido foi Jaguariúna, no interior de São Paulo.

Os resultados da iniciativa – feita em parceria com a Amil, operadora de planos de saúde – foram divulgados em 17 de maio de 2017, em um evento na capital paulista. Os números surpreendem: 9 mil pessoas que vivem em Jaguariúna (18,1%) participaram ativamente do programa, mas, indiretamente, ele impactou a vida de 39,4% da população. “Muita gente mudou os hábitos sem saber que estava participando, porque nós treinamos também agentes de saúde, enfermeiros de UBS, médicos e até professores de escolas”, relata Atalla.

Entre os voluntários que participaram dos treinamentos, oficinas de nutrição e de atividade física, caminhadas e outras intervenções realizadas durante o projeto, 74% registraram mudanças que vão da adoção de uma alimentação mais saudável ao emagrecimento e à inclusão de atividade física no dia a dia. “Agora, temos a esperança de que a prefeitura de Jaguariúna mantenha isso”, afirma o preparador físico, que também é idealizador do programa Medida Certa, da Rede Globo.

Para o futuro, Marcio Atalla revela que o objetivo é expandir a iniciativa para outros lugares. “A ideia é levar para municípios maiores, quem sabe alguma capital. Já recebemos propostas e há pelo menos umas 16 cidades que ficamos de avaliar”, conta.

Caminho das pedras

Você deve estar torcendo para o seu município ser o próximo a receber o Vida de Saúde, certo? Tomara! Mas fique tranquila: dá para colocar em prática os bons hábitos incentivados no projeto sem morar nas cidades por onde ele passará.

BOA FORMA pediu para que Atalla indicasse sete passos para você ter sucesso em aderir a uma rotina mais saudável e ativa. Se você já adota qualquer uma das dicas sugeridas, ótimo! Passe para a próxima. Mas, se escorregar, não desanime. Retome e vá em frente.

1. FUJA DAS DIETAS RADICAIS

Não dá para querer eliminar todo o peso acumulado nos últimos três anos em um mês – mesmo que esse seja seu prazo para aquela festa ou uma viagem para a praia. Excluir nutrientes do cardápio (carboidrato, geralmente) ou reduzir muito as calorias (ou as duas coisas juntas) sem dúvida emagrece, mas é radical. Três ou quatro dias depois, você não aguenta de fome e entra para a alarmante estatística das pessoas que fracassam na dieta – nove a cada dez, sendo que sete voltam a ganhar até mais peso do que perderam.

Ok, vamos supor que você consiga afinar a qualquer preço. Resultado: “O corpo vai batalhar para recuperar as medidas antigas”, alerta Marcio Atalla. Existe apenas uma forma de vencer essa disputa: transformar as mudanças que proporcionaram a perda de peso em hábitos. Portanto, elas precisam ser viáveis. Exemplo: comer o que você gosta (até brigadeiro e hambúrguer) só que numa proporção menor. O resultado na balança vai ser mais lento, mas com a vantagem de o seu corpo ganhar tempo para entender o que está acontecendo e, finalmente, parar de jogar contra o seu desejo de se manter magra.

2. PREFIRA ALIMENTOS IN NATURA

Coloque no seu GPS um endereço importantíssimo: o da feira. Você não precisa abandonar o chocolate, mas seu cardápio deve priorizar verduras, legumes e frutas. “O ideal é que a alimentação diária seja composta de 60 ou 70% de itens in natura – até mesmo nos lanches intermediários”, sugere Atalla. Com essa proporção, você diminui as calorias, aumenta os nutrientes e ainda ganha o direito a um volume maior de comida – importante para saciar a fome (e evitar ataques à geladeira).

Mesmo quem come fora todos os dias pode montar uma refeição perfeita. No restaurante por quilo, comece a se servir pela salada (preencha a maior parte do prato com folhas e legumes) e só então passe para as opções quentes. Pegue uma proteína magra (peixe, frango e carne vermelha com pouca gordura) e um carboidrato (arroz e massa integrais e quinua), além de um grão ou leguminosa (grã-de-bico, lentilha, feijão). Viu? Dá para emagrecer sem abrir mão do arroz e feijão!

3. ESTIPULE MINIMETAS

No lugar de querer o corpo daquela blogueira fit, pense em chegar à sua melhor versão. As metas devem ser possíveis de alcançar. A trajetória até lá também fica mais fácil se você traçar minimetas: beber mais água, começar a refeição sempre pela salada, comer cinco porções de fruta por dia, acordar mais cedo para caminhar… “Completar e comemorar cada uma delas serve de estímulo para novos desafios, o que ajuda a criar um ciclo de conquistas saudáveis”, garante Atalla, que aconselha você a não deixar nenhuma conquista passar em branco, por mínima que ela seja. Todas merecem ser premiadas: vale viajar, ir ao cinema, sair para dançar ou encontrar aquela amiga que você não vê há tempos. Mas, se preferir, pode comer um chocolate. Sério!

4. CLASSIFIQUE A SUA FOME

Antes de abrir um salgadinho no meio da tarde (depois de ter feito o lanchinho intermediário), avalie o grau da sua fome numa escala de 0 a 10. Se ela estiver acima de 6, siga em frente. Mas, abaixo disso, é melhor economizar essas calorias. “Muitas vezes, as pessoas comem sem necessidade. Apenas por vício. E, claro, engordam!”, alerta o preparador físico. Porém não deixe que ela chegue ao grau 10. Aí você vai devorar qualquer coisa que aparecer na frente e sair da sua meta. Como não cair nessa armadilha: carregar uma ou duas opções de snacks, como fruta + queijo light ou iogurte + castanhas  para comer entre as principais refeições. Se ainda assim achar que está com fome, beba água – às vezes, é apenas sede!

5. NÃO DESISTA, PERSISTA!

Mesmo quando bater a preguiça ou aquela dorzinha de cansaço muscular, insista nos exercícios – seu organismo precisa de cerca de 90 dias para vencer a fase de resistência ao movimento. “Nos primeiros três meses, o corpo acha que estão mexendo com a sua maneira natural de funcionar e, por isso, briga para que a gente retome o padrão antigo”, explica Atalla. Então prepare-se para sentir mais fome, cãibra, sono… Isso tudo passa: vencida a fase de adaptação, o organismo entende que a atividade física é algo positivo e se comporta melhor. Aí fica mais fácil você cair da cama (sem mau humor!) uma horinha mais cedo para fazer o seu treino. Detalhe importante: caso não goste da sensação de exaustão, risque o crossfit e o muay thai da lista. “Escolher modalidades que tragam prazer ajuda na regularidade. Cinco vezes por semana é o ideal”, afirma Atalla. Acha muito? Comece com três vezes (segunda, quarta e sexta). Logo, você vai querer mais.

6. SAIA DO AUTOMÁTICO

Depois de um mês indo direitinho à academia, você passa uma semana atolada de trabalho, falta nos treinos e tem a sensação de que seu ânimo para malhar voltou à estaca zero. Nosso corpo se acostuma com o modo econômico de energia. Então não pare! Arrume alternativas para os dias em que a agenda apertar. “Subir as escadas do prédio (do trabalho ou de casa) pode trazer os mesmos benefícios que uma atividade física no parque ou na academia.”

Então fique ligada e saia do automático. Do contrário, você vai pegar o elevador sem perceber. “O ser humano tem a tendência natural de buscar as situações com menos movimento.” São muitos andares até chegar ao seu escritório? Não precisa encarar tudo de uma vez. Vença alguns lances em diferentes momentos do dia. Você também pode parar o carro numa vaga mais distante, descer do ônibus dois pontos antes ou ir de bike para o trabalho.

7. CONTE COM AS AMIGAS

Se você é da turma que não gosta de malhar sozinha, chame a BFF para ir ao parque ou à academia. Melhor ainda: descubra se é uma pessoa competitiva e convide aquela amiga que topa desafios. Que tal disputar quem tem mais fôlego na corrida, consegue fazer mais abdominais ou algo nessa linha? Se o seu perfil é de cooperação, a parceria continua sendo importante para que uma incentive a outra a experimentar uma aula nova ou simplesmente não faltar no treino. Só não caia na armadilha de pedir a companhia de uma amiga sabotadora – aquela cheia de boas intenções, mas que tenta desviar você da sua meta. Dessa vez, está decidido: chega de flashback. Os hábitos saudáveis serão mantidos, assim como as suas novas medidas!

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/7-taticas-para-emagrecer-e-nunca-mais-engordar/ - Por Eliane Contreras - DragonImages/Thinkstock/Getty Images