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sexta-feira, 22 de setembro de 2023

8 Crenças sobre o sono e os sonhos para deixar de acreditar


Embora muitas crenças persistam em torno desses tópicos, é importante buscar informações baseadas em evidências científicas.

 

O sono e os sonhos são aspectos fundamentais da vida humana, mas frequentemente envoltos em mistério e mal-entendidos que foram se formando ao longo da vida humana na Terra.

 

Ao longo da história, várias crenças e ideias errôneas se desenvolveram em torno desses fenômenos. Por isso, agora, vamos explorar algumas dessas crenças mais comuns sobre o sono e os sonhos, enquanto esclarecemos os fatos científicos que os rodeiam.

 

Crença 1: O sono é um período de inatividade total

Um dos mitos mais persistentes sobre o sono é a ideia de que durante esse período, o corpo e o cérebro estão completamente inativos. Na realidade, o sono é um processo altamente ativo e dinâmico.

Durante o sono, o cérebro passa por várias fases, incluindo o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas.

Nessas fases, o cérebro realiza atividades essenciais para a consolidação da memória, o processamento de emoções e a restauração física e mental. O sono é um processo ativo que desempenha várias funções essenciais para o corpo e a mente.

 

Crença 2: Os sonhos são apenas ilusões sem significado

Muitas pessoas acreditam que os sonhos são simplesmente produtos da imaginação, desprovidos de qualquer significado real.

Embora nem todos os sonhos tenham interpretações profundas, eles desempenham um papel crucial na nossa vida.

A pesquisa indica que os sonhos podem ajudar a processar emoções, consolidar memórias e até mesmo resolver problemas complexos.

Os sonhos têm significados e podem desempenhar um papel importante no processamento emocional e cognitivo.

 

Crença 3: Você não pode controlar seus sonhos

A crença de que somos totalmente passivos em relação aos nossos sonhos não é verdadeira. Práticas como a indução de sonhos lúcidos e a análise dos próprios sonhos podem permitir que as pessoas influenciem e controlem seus sonhos de certa forma.

Embora não tenhamos controle total sobre o conteúdo de nossos sonhos, nossa mente ainda é ativa durante o sono REM e, portanto, é possível explorar e direcionar nossas experiências oníricas.

 

Crença 4: O ronco é inofensivo e normal

O ronco é muitas vezes visto como algo engraçado ou inofensivo, mas, na realidade, pode ser um sinal de problemas subjacentes, como apneia do sono, que é um distúrbio em que a respiração é interrompida repetidamente durante o sono, o que pode levar a problemas de saúde graves, como hipertensão e doenças cardíacas.

 

Crença 5: Você pode “compensar” a falta de sono durante a semana dormindo mais nos fins de semana

Algumas pessoas acreditam que, se não dormirem o suficiente durante a semana, podem recuperar o sono perdido nos fins de semana. Embora seja possível recuperar parte do sono perdido dessa forma, essa não é uma solução ideal.

 

A privação crônica de sono está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e depressão. É importante manter um padrão regular de sono para garantir uma boa saúde a longo prazo.

 

Crença 6: Beber álcool antes de dormir ajuda a dormir melhor

Muitas pessoas recorrem ao álcool como um auxílio para o sono, acreditando que ele as ajuda a relaxar e adormecer mais facilmente.

Embora o álcool possa inicialmente induzir o sono, ele perturba as fases posteriores do sono, incluindo o sono REM, e pode resultar em sono de má qualidade e interrupções no ciclo do sono.

 

Crença 7: As pessoas idosas precisam de menos sono

Embora seja verdade que as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, a ideia de que as pessoas mais velhas precisam de menos horas de sono não é precisa.

À medida que envelhecemos, nosso padrão de sono pode mudar, mas ainda é importante garantir que tenhamos uma quantidade adequada de sono para manter a saúde física e mental.

Isso não quer dizer que uma pessoa precise de 8 horas de sono, pois a qualidade é mais importante do que a quantidades de horas que uma pessoa dorme, e essa necessidade varia conforme cada indivíduo.

 

Crença 8: A insônia é apenas um problema de sono

A insônia não é apenas um problema de sono; muitas vezes, está relacionada a questões emocionais e psicológicas, como estresse, ansiedade e depressão. Tratar a insônia muitas vezes requer abordar as causas subjacentes desses problemas emocionais.

 

Em resumo

O sono e os sonhos são fenômenos complexos e essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Embora muitas crenças persistam em torno desses tópicos, é importante buscar informações baseadas em evidências científicas para entender melhor esses aspectos vitais da nossa vida.

 

Ter um entendimento mais claro sobre o sono e os sonhos pode nos ajudar a promover uma melhor qualidade de vida e saúde mental.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/8-crencas-sobre-o-sono-e-os-sonhos-para-deixar-de-acreditar/ - por Priscilla Riscarolli


Deixo-vos a paz; a minha paz vos dou. Não vos dou como o mundo dá. Não deixeis que vossos corações se perturbem e não tenham medo. (João 14:27)


quarta-feira, 5 de abril de 2023

Dormir bem acrescenta vários anos à sua vida - principalmente dos homens


A "idade do seu sono" também pode prever seu tempo de vida.

 

Dormir bem para viver mais

 

Dormir bem tem um efeito sobre o coração e a saúde geral maior do que se pensava, influenciando até mesmo quanto tempo você viverá.

 

E os benefícios começam cedo: Jovens que têm hábitos de sono mais saudáveis são incrementalmente menos propensos a morrer cedo. Além disso, os dados sugerem que cerca de 8% das mortes por qualquer causa podem ser atribuídas a padrões de sono ruins.

 

"Acho que essas descobertas enfatizam que apenas dormir horas suficientes não é o bastante: Você realmente precisa ter um sono reparador e não ter muitos problemas para adormecer e permanecer dormindo," disse Frank Qian, da Escola Médica de Harvard (EUA). "Vimos uma clara relação dose-resposta, então quanto mais fatores benéficos alguém tem em termos de qualidade de sono, também têm uma redução gradual de todas as causas e mortalidade cardiovascular."

 

Para sua análise, Qian e sua equipe incluíram dados de 172.321 pessoas (idade média de 50 anos e 54% mulheres). Cerca de dois terços se declararam brancos, 14,5% hispânicos, 12,6% negros e 5,5% asiáticos. Os participantes foram acompanhados por uma média de 4,3 anos, tendo sido possível rastrear as causas de morte dos 8.681 indivíduos que faleceram durante o estudo.

 

Fatores de qualidade do sono

 

Os pesquisadores avaliaram cinco fatores de qualidade do sono usando uma pontuação que eles criaram com base nas respostas coletadas como parte da pesquisa.

 

Os fatores são:

 

Duração ideal do sono de sete a oito horas por noite;

dificuldade em adormecer no máximo duas vezes por semana;

dificuldade em manter o sono não mais do que duas vezes por semana;

não fazer uso de nenhum medicamento para dormir; e

sentir-se bem descansado após acordar pelo menos cinco dias por semana.

A cada fator foi atribuído de zero até um máximo de cinco pontos, que indica a melhor qualidade do sono.

 

"Se as pessoas têm todos esses comportamentos ideais de sono, é maior sua probabilidade de viver mais," disse Qian. "Portanto, se pudermos melhorar o sono em geral, e identificar os distúrbios do sono é especialmente importante, poderemos evitar parte dessa mortalidade prematura".

 

Dormir bem acrescenta vários anos à sua vida - principalmente dos homens

Parece que sete horas de sono são ideais, ao menos quando se tem em vista manter sua capacidade cognitiva.

 

Nunca é cedo demais para começar a dormir bem

 

Entre homens e mulheres que relataram ter todas as cinco medidas de qualidade do sono (uma pontuação de cinco), a expectativa de vida foi 4,7 anos maior para os homens e 2,4 anos maior para as mulheres, em comparação com aqueles que não tinham nenhum ou apenas um dos cinco elementos favoráveis de qualidade do sono.

 

A equipe afirma que será necessário fazer novos estudos para descobrir por que os homens com todos os cinco fatores de qualidade de sono tiveram o dobro do aumento na expectativa de vida em comparação com as mulheres que tiveram a mesma qualidade de sono.

 

"Mesmo desde tenra idade, se as pessoas puderem desenvolver esses bons hábitos de sono, dormindo o suficiente, garantindo que estejam dormindo sem muitas distrações e tenham uma boa higiene geral do sono, isso pode beneficiar muito sua saúde geral a longo prazo," disse Qian, acrescentando que, para a presente análise foram estimados ganhos na expectativa de vida aos 30 anos, mas o modelo também pode ser usado para prever ganhos em idades mais avançadas.

 

"É importante que os mais jovens entendam que muitos comportamentos de saúde são cumulativos ao longo do tempo. Assim como gostamos de dizer 'Nunca é tarde para se exercitar ou parar de fumar', também 'Nunca é cedo demais para começar a dormir bem'," concluiu o pesquisador.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Low-risk Sleep Patterns, Mortality, and Life Expectancy at Age 30 Years: A Prospective Study of 172,321 U.S. Adults

Autores: Frank Qian

Publicação: Proceedings of the ACC.23/WCC

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=dormir-bem-acrescenta-varios-anos-sua-vida-principalmente-homens&id=15818 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: PublicDomainPictures/Pixabay


Ele enxugará toda lágrima de seus olhos. Não haverá mais morte, nem luto, nem choro, nem dor, pois a velha ordem das coisas já passou. (Apocalipse 21: 4)


quinta-feira, 1 de dezembro de 2022

Farmacêutico revela 4 dicas para combater a insônia


Essas dicas ajudam também contra a diabetes e obesidade

 

Fim de dia chegou e você está na cama com o seu celular com diversas tarefas ao mesmo tempo. Essa situação recorrente com povo brasileiro só faz aumentar a insônia, transtorno que interfere no sono. O farmacêutico homeopata Jamar Tejada dará em seguida quatro dicas para combater a insônia.

 

QUARTETO PARA DESTRUIR A INSÔNIA

1. Estabeleça horários fixos

Tente manter uma regularidade nos horários que dorme e se levanta da cama, mas vá para o ambiente que dorme apenas quando estiver com sono. Ir para cama e não dormir pode gerar mais estresse e piorar o quadro de insônia.

 

2. Crie um ritual de relaxamento

Antes de deitar tome um banho quente, faça um chá calmante, como maracujá e camomila, ou leite morno, diminua a luminosidade do ambiente e pingue algumas gotas de óleos essenciais relaxantes como de lavanda, bergamota, camomila, manjerona e vetiver no ambiente, no intuito de facilitar o processo de adormecer durante a noite.

 

3. Praticar exercícios

Fazer exercícios físicos como correr, dançar, pedalar e outros é uma boa escolha para gastar energia. Muitas vezes depois de horas de serviço sentado em frente ao computador, buscamos o lazer assistindo TV, mexendo no celular ou comendo, deixando, assim, o corpo em repouso. O certo é fazer exercícios, movimentando o corpo e trabalhando a musculatura e depois disso um bom banho e uma noite de sono é muito importante.

 

4. Desligue os eletrônicos

Mexer no celular, ler, trabalhar em cima da cama podem atrapalhar no tratamento da insônia. Se mesmo evitando fazer essas atividades você ainda não consegue dormir, é recomendável que você faça um chá que pode ser de camomila, erva-cidreira, erva-de-são-joão, lavanda e entre outras e tome na cozinha. Busque o sono em outro ambiente, antes de voltar a deitar em sua cama. Programando assim, que seu cérebro entenda que aquele espaço é feito exclusivamente para descansar

 

PESQUISAS

O estudo “Acorda, Brasil” foi divulgado pela Persono, marca da Coteminas, que aponta que cerca de 65% dos brasileiros sofrem de distúrbios de sono e esse percentual é muito maior do que a média mundial (45%). A análise mostra que muitas pessoas acordam cansadas (58,7%) e sentem que o sono não foi restabelecido. Ainda admitiram que dormem menos de seis horas por dia (19,1%).

 

Tudo isso ocasionam o aparecimento de doenças relacionadas à privação de sono, exemplos: estresse, colesterol alto, hipertensão arterial, diabetes ou baixa imunidade. Os participantes da pesquisa “Acorda, Brasil” ainda afirmaram que se acostumaram a estarem sempre cansados e consideram como normal.

 

Tejada reforçou que a boa noite de sono pode prevenir malefícios para a vida. “Qualquer quebra no ciclo circadiano pode desregular o hormônio indutor do sono, a melatonina, por isso pessoas que sofrem com a insônia tem maior tendência a hipertensão, obesidade, colesterol alto e também a distúrbios psicológicos como: estresse excessivo, baixa libido, problemas de memória, concentração, ansiedade e outros. Além disso, a falta de sono leva a um maior consumo de alimentos gordurosos e doces, fator desencadeador de várias doenças”, afirmou.

 

MEDICAMENTOS

Jamar disse que o uso de medicamentos para combate a insônia pode se transformam em longo problema. Afinal o organismo começa a entender que não há necessidade de produzir naturalmente os hormônios indutores do sono. “É importante que a pessoa procure um especialista para a compra dos medicamentos, buscando o melhor tratamento, pois muitos podem ocasionar problemas como sonolência, desatenção, baixa produtividade, assim como irritabilidade e mesmo depressão”, concluiu.

 

O Conselho Federal de Farmácia (CFF) alegou que nos primeiros cinco meses de 2021, a venda de estabilizadores de humor e antidepressivos aumentou 13%, em relação a 2020. Esses medicamentos, podem ser prescritos por psiquiatras para combater a insônia (em pequenas doses).

 

Para melhorar a qualidade do sono e fugir das tarjas pretas, os tratamentos naturais auxiliam para boa noite de sono, sendo mais seguros a curto e a longo prazo e sem causar tantos efeitos colaterais. Os tratamentos naturais podem ser feitos não só com fitoterápicos, mas com homeopatia e até mesmo florais como os de Bach, Alaska, Minas e Califórnia.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/farmaceutico-revela-4-dicas-para-combater-a-insonia/ - By Redação - Shutterstock


Louvado seja o Senhor, minha alma, e não se esqueça de todos os seus benefícios – que perdoa todos os seus pecados e cura todas as suas doenças, que redime a sua vida da cova e te coroa com amor e compaixão. (Salmos 103: 2-4)


domingo, 30 de outubro de 2022

Dormir menos que 5 horas por noite pode aumentar risco de doenças


Estudo revelou que pessoas com mais de 50 anos têm mais chances de desenvolver doenças crônicas ao dormirem mal; entenda

 

Dormir, além de ser uma necessidade básica, também traz uma série de benefícios para a saúde. Isso porque, durante o sono, o corpo produz hormônios e faz sínteses de proteínas que agem de diferentes maneiras no organismo, como no controle da saciedade e do humor.

 

Quando a hora de descanso é menor do que o recomendado, além da sensação de cansaço, é possível que ocorra o risco de desenvolver algumas doenças - principalmente em pessoas acima de 50 anos.

 

Foi o que concluiu o estudo PLoS Medicine, feito no Reino Unido. Ao compararem indivíduos com mais de 50 anos que dormem mais de cinco horas por noite com aqueles que descansam por um período menor, foi revelado que o último grupo possui chances maiores de desenvolver doenças crônicas à medida que envelhece.

 

Como foi feita a pesquisa

A pesquisa foi realizada com oito mil funcionários públicos e durou duas décadas. Os voluntários responderam à pergunta: “Quantas horas de sono você dorme em média por noite durante a semana?" e, em alguns casos, contaram com um relógio de pulso que ajudou a monitorar o sono.

 

Entre as doenças observadas pelos pesquisadores estavam diabetes, câncer, Parkinson, artrite, depressão, doença renal crônica e condições cardiovasculares.

 

Os resultados mostraram que, no grupo estudado a partir de 50 anos de idade, a chance de desenvolver doenças crônicas foi 30% maior ao dormir menos de cinco horas por dia, comparado com aqueles que dormiam sete horas.

 

O risco para o diagnóstico aumentado das condições também foi maior de acordo com a idade. Acima dos 60 anos, a probabilidade foi de 32%, enquanto, aos 70 anos, as chances subiram para 40%. O estudo também revelou um maior risco de morte no grupo com um sono mais curto.

 

Porém, devido às limitações da pesquisa - já que apenas um terço dos participantes era formado por mulheres - mais detalhes precisam ser analisados para que se entenda os resultados obtidos.

 

Benefícios do sono

Em média, o recomendado é que adultos durmam entre seis a oito horas por noite, ininterruptamente. Esse tempo é considerado ideal para que o metabolismo se mantenha organizado e equilibrado.

 

Quando isso acontece, alguns efeitos positivos no corpo podem ser observados, como:

 

Fortalecimento da memória;

Maior desempenho físico;

Controle do diabetes;

Prevenção da obesidade.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-22488?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=10156861 - Escrito por Paula SantoS - gettyimages/Maskot


E o meu Deus suprirá todas as vossas necessidades segundo as riquezas da sua glória em Cristo Jesus. (Filipenses 4:19)


segunda-feira, 3 de outubro de 2022

Nutricionista revela 7 alimentos que ajudam a dormir melhor



Entenda como uma dieta bem elaborada pode auxiliar o descanso adequado e a recuperação do seu organismo

 

Optar por alimentos que ajudam a dormir melhor é uma ótima maneira de cuidar da saúde. Afinal, a insônia é um dos problemas mais comuns da sociedade atual e pode, por exemplo, causar sérios danos para o bem-estar. Ou seja, cuidar do descanso é fundamental para ter uma boa qualidade de vida. Dessa maneira, o ideal é abastecer o corpo com nutrientes e substâncias funcionais, como vitamina B6, magnésio e triptofano.

 

“O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

Dessa maneira, com a ajuda da especialista, separamos sete alimentos que ajudam a dormir melhor. Confira:

 

Alimentos que ajudam a dormir melhor

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

O que evitar

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gorduroso, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/nutricionista-revela-7-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor.phtml - By Redação - / Foto: Shutterstock


Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)


sexta-feira, 9 de setembro de 2022

Conheça 5 hábitos para manter o cérebro mais saudável

Um neurocientista americano listou os cinco hábitos que todos devem evitar fazer para proteger seu cérebro. Em um vídeo que viralizou na rede social TikTok, Cody Isabel, de 26 anos, o especialista encorajou seus seguidores a "priorizar" essas cinco áreas de sua vida "em vez de ignorá-las" e prometeu que veriam uma mudança em sua saúde mental, saúde física e estilo de vida geral em menos de 30 dias.

 

Dormir bem

O primeiro tópico da lista foi o descanso. O neurocientista remendou nunca "estragar" seu horário de sono, afirmando que "menos sono é igual a menos vida". Ele explicou que o sono diminui a inflamação no cérebro causada por '"traumas da vida diária".

Pesquisas sugerem que déficits contínuos de sono podem prejudicar consideravelmente o cérebro. Estudos comprovam que a privação do sono pode prejudicar o aprendizado, prejudicar o desempenho cognitivo e retardar o tempo de reação.

 

Meditar

Cody encorajou seus seguidores a meditar ao revelar que nunca pularia uma sessão de meditação. "[Meditação] é uma maneira fácil de acalmar sua mente, diminuir a ansiedade, diminuir a depressão e diminuir a inflamação em seu cérebro", disse ele no vídeo. O especialista acrescentou que medita 10 minutos por dia e que melhora sua qualidade de vida geral.

Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) apoiou as palavras de Cody, pois revelou que os meditadores de longo prazo tinham cérebros mais bem preservados do que os não meditadores à medida que envelheciam.

Os participantes que meditavam há cerca de 20 anos tinham mais volume de massa cinzenta, que contém a maior parte dos corpos celulares neuronais do cérebro, enquanto aqueles que não meditaram ao longo da vida tinham um volume de massa cinzenta que não era tão pronunciado.

 

Reduzir o álcool

A terceira dica do especialista foi não ingerir bebidas alcoólicas. "O álcool inflama seu cérebro diretamente e deprime você", afirmou o neurocientista no vídeo.

De acordo com o American Addiction Centers , tanto o consumo excessivo de bebidas alcoólicas a curto quanto a longo prazo podem ter efeitos negativos no cérebro. O álcool pesado e prolongado pode resultar em problemas de aprendizado e memória e até mesmo levar ao desenvolvimento, ou piorar, condições de saúde mental.

 

Fazer exercícios

"Eu nunca ficaria tão ocupado a ponto de não poder malhar”, disse o neurocientista no vídeo, complementando que a atividade física libera BDNF, uma proteína neural que diminui a névoa cerebral e aumenta sua capacidade de aprender.

Durante o exercício, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo para o cérebro também. Diz-se também que o exercício reduz o humor e o estresse geral, liberando substâncias químicas como dopamina e endorfinas que fazem você se sentir feliz.

Também foi comprovado que as pessoas que se exercitam são mais felizes, menos estressadas e ansiosas do que aquelas que não o fazem.

 

Ser decidido

O último item listado pelo neurocientista foi a indecisão. "Nossos cérebros são feitos para decidir as coisas, agir sobre as coisas e aprendermos com o fracasso", disse ele no final de seu vídeo. Cody considerou o tripé "agir, avaliar e ajustar" como o caminho do aprendizado.

Segundo a plataforma de meditação Headspace , a preocupação é a raiz da incapacidade de tomar decisões. Quando alguém está preocupado com as escolhas que precisa fazer ou com os resultados potenciais dessas escolhas, geralmente responde com evasão.

Embora possa parecer mais fácil permitir que sua mente se distraia e evite tomar decisões, ela eventualmente o alcança e fará com que você entre em um estado de preocupação e perda de foco.

Tomar decisões com firmeza pode ajudá-lo a se concentrar melhor a longo prazo e toda vez que você toma uma decisão, você ensina seu cérebro a se concentrar melhor em uma coisa de cada vez. Isso também resulta em menos confusão mental, reduz o estresse e diminui os níveis de ansiedade.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2022-08-26/conheca-5-habitos-para-manter-o-cerebro-mais-saudavel.html - Por Agência O Globo

terça-feira, 2 de agosto de 2022

Sono: 7 alimentos que podem te ajudar a dormir melhor


Nada melhor que uma boa noite de sono para ficar revigorado. Para isso, veja o que evitar e o que comer antes da hora de dormir

 

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

 

A alimentação é uma forte aliada na produção de substâncias importantes, como vitamina B6, magnésio e triptofano, indispensáveis para a qualidade do sono. “O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

A especialista ainda esclarece que não é só a alimentação que interfere no sono, mas ao contrário também. “Noites mal dormidas afetam diretamente as escolhas alimentares durante o dia. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade leva ao aumento da ingestão de opções ricas em gordura, como uma forma de recompensa para o cérebro”, pondera.

 

Dessa maneira, Bettina separou sete alimentos que contribuem para noites de sono revigorantes. Confira:

 

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-que-ajudam-no-sono/ - By Redação Sport Life - Foto: Shutterstock


Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24


segunda-feira, 1 de agosto de 2022

10 melhores chás para dormir e combater a insônia


Os chás que ajudam a dormir são uma opção natural e simples para ajudar no tratamento da insônia, especialmente nos casos em que a dificuldade para dormir acontece por excesso de estresse ou consumo recorrente de substâncias estimulantes, como álcool, cafeína ou nicotina, por exemplo.

 

A maior parte dos chás para dormir atuam no sistema nervoso central e, por isso, é importante que sejam consumidos 30 a 60 minutos antes de dormir para permitir que tenham tempo para relaxar o corpo e a mente. No entanto, é importante que junto com o consumo dos chás também seja feita uma rotina de sono saudável, para potenciar o efeito relaxante. Confira 8 passos para criar uma rotina saudável antes de dormir.

 

Os chás para dormir podem ser utilizados individualmente ou em mistura de 2 ou 3 plantas. Uma das misturas mais utilizadas é a de valeriana com passiflora, por exemplo. O ideal é aumentar 250 mL de água por cada planta adicionada ao chá.

 

1. Camomila

O chá de camomila é popularmente utilizado para acalmar, sendo indicado em situações de estresse, mas também de insônia. De acordo com alguns estudos científicos, esta planta parece, de fato, ser bastante eficaz para induzir o sono, já que demonstra ter propriedades sedativas. Embora não se conheça o mecanismo de ação exato, acredita-se que atue nos receptores benzodiazepínicos, que diminuem a ação do sistema nervoso.

Além disso, o vapor liberado pelo chá de camomila, quando inalado, também tem demonstrado ser capaz de reduzir os níveis de estresse.

 

Ingredientes

1 punhado de flores frescas de camomila;

250 mL de água fervente.

 

Modo de preparo

Passar as flores por água e secar usando uma folha de papel toalha. Depois colocar as flores na água fervente e deixar repousar entre 5 a 10 minutos. Por fim, coar, deixar amornar e beber.

Depois de colhidas, as flores de camomila podem ser guardadas na geladeira por até 2 dias, sendo apenas recomendado colocá-las no interior de um recipiente fechado.

A ingestão do chá de camomila deve ser evitada em grávidas e crianças, especialmente sem orientação de um médico.

 

2. Valeriana

O chá de valeriana é outra das opções mais estudadas para ajudar no tratamento da insônia e ajudar a dormir melhor. De acordo com várias investigações, a valeriana libera substâncias aumentam a quantidade de GABA, que é um neurotransmissor responsável por inibir o sistema nervoso, ajudando a relaxar.

De acordo com alguns estudos, quando usada no tratamento da insônia, a valeriana parece aumentar o tempo de sono, assim como diminuir o número de vezes que se acorda durante a noite.

 

Ingredientes

1 colher (de sopa) de raiz de valeriana seca;

250 mL de água fervente.

 

Modo de preparo

Colocar a raiz de valeriana na água fervente e deixar repousar entre 10 a 15 minutos. Depois, coar, deixar amornar e beber 30 minutos a 2 horas antes de dormir.

O chá de valeriana deve ser usado com cuidado em grávidas e pessoas com problemas no fígado.

 

3. Erva-cidreira

À semelhança da camomila, a erva-cidreira é outra planta muito indicada tradicionalmente para tratar excesso de estresse e insônia. De acordo com algumas investigações feitas, a planta parece evitar a degradação de GABA no cérebro, o que potencializa o efeito deste neurotransmissor que tem como principal função relaxar o sistema nervoso.

 

Ingredientes

1 colher de folhas secas de erva-cidreira;

250 mL de água fervente.Modo de preparo

 

Adicionar as folhas numa xícara com água fervente e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Depois coar, deixar amornar e beber 30 minutos antes de dormir.

O chá de cidreira deve ser evitado durante a gravidez e lactação.

 

4. Passiflora

A passiflora é a flor da planta do maracujá e que, segundo vários estudos, apresenta excelente ação relaxante do sistema nervoso, ajudando a tratar estresse e ansiedade, mas também podendo ser um ótimo aliado para o tratamento da insônia.

 

Ingredientes

1 colher (de sopa) de folhas secas de passiflora ou 2 colheres de folhas frescas;

250 mL de água fervente.

 

Modo de preparo

Adicionar as folhas de passiflora numa xícara com água fervente e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Depois, coar, deixar amornar e beber 30 a 60 minutos antes de dormir.

O chá de passiflora não deve ser ingerido na gravidez, nem por crianças com menos de 12 anos. Além disso, seu consumo pode interferir com o efeito de alguns medicamentos, como a aspirina ou a varfarina, sendo importante consultar um médico caso se esteja utilizando algum tipo de medicamento.

 

5. Erva-de-são-joão

A erva-de-São-João, também conhecida como hipericão, é uma planta muito utilizada para tratar estados depressivos, mas que também pode ser usada para ansiedade e insônia. Isso porque, a erva-de-são-joão, possui substâncias como a hipericina e a hiperforina, que atuam a nível do sistema nervoso central, acalmando a mente e relaxando o corpo.

 

Ingredientes

1 colher (de chá) de erva-de-São-João seca;

1 xícara (250 mL) de água fervente.

 

Modo de preparo

Colocar a erva-de-São-João para repousar na xícara de água fervente por 5 minutos. Por fim, coar, deixar amornar e beber antes de dormir.

O chá de erva-de-São-João não deve ser utilizado por grávidas, mulheres em amamentação ou que estejam utilizando anticoncepcionais orais, já que pode alterar a eficácia do comprimido. Crianças com menos de 12 anos também só devem consumir a erva-de-são-joão com orientação de um médico.

Esse chá não deve ser usado por pessoas que utilizam remédios antidepressivos como sertralina, paroxetina ou nefazodona, por exemplo.

 

6. Alface

Embora possa parecer estranho, o chá de alface tem demonstrado um forte efeito sedativo e relaxante para bebês. Dessa forma, este chá é considerada uma opção segura para usar em crianças com mais de 6 meses. Além disso, este chá também pode ser usado na gravidez.

 

Ingredientes

3 folhas de alface picadas;

1 xícara de água.

 

Modo de preparo

Ferver a água junto com as folhas de alface por 3 minutos. Depois, coar, deixar esfriar e beber durante a noite.

 

7. Lavanda

A lavanda é uma planta medicinal com propriedades sedativas, relaxantes, calmantes e ansiolíticas comprovadas, que ajudam a melhorar a ansiedade, inquietação e agitação, reduzir o estresse e combater a depressão, que podem causar insônia ou dificuldade para dormir.

Assim, a lavanda, que também é conhecida como alfazema, ajuda a melhorar a qualidade do sono, combater a insônia e melhorar o bem estar geral.

 

Ingredientes

30 g de flores de lavanda picadas;

1 litro de água.

 

Modo de preparo

Colocar a água para ferver e depois acrescentar as flores da lavanda e apagar o fogo. Tampar a panela e deixar esfriar. Coar e beber.

O chá de lavanda não deve ser consumido por mulheres gestantes e crianças, assim como pessoas que tenham úlcera gástrica.

A lavanda também pode ser usada na forma de óleo essencial na aromaterapia, adicionando 3 a 4 gotas em um aromatizador elétrico ou colocando no travesseiro ou roupa de cama, para relaxar e melhorar o sono. Saiba como fazer aromaterapia com óleo essencial.

 

8. Tília

O chá de tília, preparado com a planta medicinal Tilia cordata, possui propriedades calmantes, sedativas e relaxantes, pois facilita a ação do GABA, um neurotransmissor que diminui a ação do sistema nervoso central, o que ajuda a acalmar os nervos e a aliviar crises de ansiedade, sendo uma boa opção de chá para combater a insônia causada por ansiedade.

 

Ingredientes

1,5 gramas de flores e folhas secas de tília;

150 mL de água fervente.

 

Modo de preparo

Adicionar as flores e folhas secas de tília na água fervente, tampar e deixar repousar entre 5 a 10 minutos. Depois coar, deixar amornar e beber 2 a 4 vezes por dia.

No caso de crianças entre os 4 e 12 anos é recomendado diminuir a quantidade de tília para 1 grama por cda 150 mL de água fervente.

O chá de tília não deve ser usado por crianças com menos de 4 anos, mulheres grávida ou a amamentar, ou por pessoas com problemas cardíacos.

 

9. Kava-kava

O chá de Kava-kava, feito com a planta medicinal Piper methysticum, tem na sua composição kavalactonas, substâncias naturais que regulam a ação do neurotransmissor GABA no cérebro, tendo uma ação semelhante aos benzodiazepínicos, que são um dos principais tipos de remédios usados no tratamento médico da ansiedade.

Desta forma, o chá de Kava-kava ajuda a reduzir a ansiedade e tensão, e a melhorar o relaxamento, ajudando a dormir melhor e combater a insônia.

 

Ingredientes

2 colheres (de sopa) de raiz de kava-kava;

300 mL de água.

 

Modo de preparo

Colocar a raiz de Kava-kava para ferver com a água por 10 a 15 minutos. Depois deixar amornar e coar. Beber 2 a 3 vezes por dia.

O chá de Kava-kava não deve ser usado por grávidas e lactantes já que não existem estudos sobre a sua segurança. Além disso, deve ser evitado por pessoas com doenças no fígado ou que estejam em tratamento com remédios antidepressivos.

 

10. Mulungu

O chá de mulungu possui flavonóides e alcalóides na sua composição com ação calmante, tranquilizante e analgésica, que ajudam a reduzir a agitação, o nervosismo e a ansiedade, sendo uma boa opção de remédio caseiro para combater a insônia.

 

Ingredientes

4 a 6 g de casca de Mulungu;

1 xícara de água fervente.

 

Modo de preparo

Colocar a casca de mulungu na água e deixar ferver por 15 minutos. Em seguida, coar, deixar amornar e tomar o chá ainda morno, 2 a 3 vezes ao dia. Evitar tomar por mais de três dias seguidos.

O chá de mulungu não deve ser usado por crianças com menos de 5 anos, grávidas, lactantes ou por pessoas que utilizam remédios anti-hipertensivos ou antidepressivos.

 

Bibliografia

ROSA, D. S.; et al. Erysothrine, an alkaloid extracted from flowers of Erythrina mulungu Mart. ex Benth: evaluating its anticonvulsant and anxiolytic potential. Epilepsy Behav. 23. 3; 205-12, 2012

ALLIO, A.; et al. Bud extracts from Tilia tomentosa Moench inhibit hippocampal neuronal firing through GABAA and benzodiazepine receptors activation. J Ethnopharmacol. 172. 288-96, 2015

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/cha-para-insonia/ - Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em abril de 2022. Revisão clínica por Manuel Reis - Enfermeiro, em abril de 2022.


Louvai ao Senhor, porque é bom; pois a sua benignidade dura perpetuamente.

1 Crônicas 16:34