Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular
Começar a fazer aulas de
musculação é
a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso,
ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem.
"Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada
pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente
pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado
momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza
Bellotto, especializada
em Nutrição Esportiva.
Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o
desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do
tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.
O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos
e definidos é a
proteína. "As proteínas têm a função de reparar as
microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica
atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células
musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em
geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza
Bellotto.
Por isso, para ficar em forma e melhorar o resultado do treino, escolha os
alimentos certos para colocar no prato.
Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para
mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto
valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem
formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que
aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos
músculos.
Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias
Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a
oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele
também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea,
previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De
acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as
células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.
Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e
também para cozinhar
Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do
treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente
envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que
impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice
glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para
serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes
e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.
Soja
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu
que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas
durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na
formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares
causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de
Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de
potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem
acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla
Fiorillo, da Unifesp.
Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura
tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta
a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o
processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas.
Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já
sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia
para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto
Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento
das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é
fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e
proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros,
como maminha, lagarto e filé mignon.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por
semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não
compromete a dieta.
Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada
por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela
Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
Água
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito
importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e
definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o
que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza
Bellotto.
Brócolis
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é
fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados
Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das
refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os
exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o
brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides
presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e
zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam
danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.
