Qual a forma mais eficiente para ganhar massa muscular?

A forma mais fácil, porém longe de ser a mais saudável, seria o uso de esteróides anabólicos. Porém, se colocarmos numa balança benefícios vs. malefícios, com certeza os malefícios ganhariam em disparada. Os efeitos colaterais causados por anabolizantes não compensam os resultados positivos obtidos com o uso do mesmo.

Por isso o tema deste artigo é a forma mais eficiente (e não a mais fácil) de ganhar massa muscular - que seria o ajuste do treino, da dieta e do intervalo de descanso.  Muito bem! Mas como deve ser o treino?

O treino clássico de hipertrofia tem algumas características peculiares, que devem ser seguidas à risca para atingir o ganho de massa muscular desejado:

1) Alta intensidade: a carga utilizada deve ser precisa, ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, faça as 10 repetições sem ter condições de fazer 12 ou 15 – chegue ao seu limite. A décima repetição é a última, feita com dificuldade, quase chegando à falha concêntrica. Não pode sobrar! Faça cada série como se fosse a última do seu treino. Não pense no que virá pela frente, apenas foque individualmente em cada série e repetição.

2) Baixo volume: o número de repetições varia de 8 a no máximo 12 repetições. Não deve ultrapassar 12, pois quanto maior o volume de repetições, menor a intensidade da série - e a série deve ter alta intensidade. Por isso, use baixos volumes de repetições e trabalhe com vontade.

3) Qualidade de execução: mais importante do que a carga que você usa é a qualidade da execução dos seus movimentos. Valorize as amplitudes. De nada adianta colocar 8 anilhas de cada lado no Leg Press, por exemplo, e fazer movimentos curtos, com a metade da amplitude correta. Reduza a carga se necessário, mas trabalhe com a amplitude completa do movimento. Faça a contração e o alongamento completo de seu músculo. Assim, você terá mais força e músculos mais volumosos e bonitos.

4) Intervalo de descanso: o músculo cresce e se fortalece no descanso. Por isso, tão importante quanto o treino, é seu respectivo repouso. Saia do treino exausto! Esgote os músculos trabalhados! Mas depois coloque-os ´de molho´. Toda a reparação tecidual é feita no período de recuperação, portanto respeite e leve a sério o intervalo de descanso entre os treinos.

Aconselho descansar pelo menos 72h para grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) e 48h para grupos menores (ombros, bíceps e tríceps). Vale ressaltar que o intervalo de descanso entre um treino e outro irá depender da intensidade do seu treino. Os fisiculturistas, por exemplo, treinam tão intensamente e pesado que precisam de uma semana para recuperar totalmente o músculo trabalhado. Ou seja, se ele treinou peito na segunda-feira, irá treinar o mesmo grupo muscular apenas na outra segunda. Então preste atenção na intensidade de seu treino e ajuste o intervalo adequado para você. Caso contrário você poderá não evoluir mais e pior, entrar em um processo de overtraining (excesso de treino).

Overtraining!
O nome já diz tudo: excesso de treinamento. Este fenômeno está cada vez mais comum nas academias, pois em busca do corpo perfeito ou da alta performance, as pessoas acabam exagerando na quantidade de exercícios.

A dica é simples: não podemos confundir qualidade com quantidade! Um bom programa de exercícios deve, em primeiro lugar, respeitar seus limites, necessidades e objetivos.  A partir do momento em que não há prazer, mas obrigação em treinar, cuidado! Talvez você esteja impondo uma carga de treinamento muito grande e um quadro de overtraining pode se instalar.

Fato: aqueles que acham que passar três horas por dia na academia é a fórmula do sucesso, estão muito enganados! Tudo na vida deve ter equilíbrio e com a atividade física não é diferente. Se treinar pouco não traz resultados eficientes, treinar muito desenvolve alto risco de lesão ou de entrar em estado de overtraining.

É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular entre as sessões de treinamento. Esta reparação é feita através da supercompensação protéica, quando proteína extra é utilizada para reconstruir as fibras musculares lesionadas pelo treino. Por isso, lembre-se que tão importante quanto o próprio treino, é a recuperação. É nela que tudo acontece, o treino é apenas o estímulo para que, durante o descanso, a proteína saiba para onde deve ir reparar o ´estrago´.

Quer ganhar massa magra? Faça um treino intenso, tenha uma alimentação saudável e balanceada e dê o descanso adequado ao seu corpo. Essa, sim, é a verdadeira fórmula do sucesso!

Fique de atento! Siga à risca a estas dicas de treino e dê atenção especial à alimentação. Você notará uma grande diferença.

Ótimos treinos e até a próxima!

Fonte: http://www.belladasemana.com.br/colunas/personal-trainer/qual-a-forma-mais-eficiente-para-ganhar-massa-muscular - por Cristian Cruz - Getty Images

Casamento x morar juntos: qual é o melhor?

A noção de que a percepção é vital em um relacionamento não é nova, mas muitos estudos recentes tem revelado sua importância.

Por exemplo, uma nova pesquisa da Universidade de Virginia (EUA) chegou à conclusão de que a forma como percebemos um compromisso de longo prazo (se o percebemos como casamento ou como apenas coabitação) pode mudar o modo como reagimos ao estresse.

Como você vê o seu parceiro e o nível de compromisso de seu relacionamento afeta significativamente a sua saúde.

Psicólogos afirmam que ser casado confere benefícios à saúde acima da mera coabitação, mas outros dizem que só a ideia de casamento já é suficiente – o que está na nossa cabeça é mais essencial do que um pedaço de papel.

Ao longo dos últimos 20 anos estudando relacionamentos, Jim Coan se interessou pelo “efeito de coabitação” – a ideia de que casais que coabitam, em comparação com casais casados, são menos estáveis, mostram menos benefícios relacionados à saúde e podem até ser mais propensos a se divorciar, se chegarem a se casar.

Coan decidiu explorar esses efeito comparando como casais casados, coabitantes, namorados e amigos lidavam com o estresse juntos. Ele observou especificamente como ficar de mãos dadas durante uma ameaça potencial podia diminuir a atividade na aérea do cérebro chamada de hipotálamo – um potencial marcador neurofisiológico para o efeito do estresse sobre a saúde.

O trabalho baseia-se em provas anteriores de que segurar as mãos ajuda as pessoas a regular suas emoções.

Usando ressonância magnética funcional, Coan e seus colegas coletaram dados sobre a atividade cerebral de 54 casais (metade casada, metade apenas morando junto) conforme eles viam sinais de ameaça.

Alguns sinais indicavam aos indivíduos que eles enfrentariam uma chance de 20% de levar um choque elétrico no tornozelo, enquanto outros mostravam 0% de chance de choque. Em alguns casos, os indivíduos estavam segurando a mão de seu parceiro, em outros a mão de um estranho, e outros estavam sozinhos.

Apenas os casados reduziram a atividade do hipotálamo em resposta a estímulos de ameaça enquanto davam as mãos para seus parceiros.

“Ambos os casais [casados e coabitantes] tinham a mesma idade, tempo de relacionamento e satisfação com a relação“, afirma Coan. “Então, por que responderam de forma tão diferente ao apoio oferecido pelo parceiro?”.

Sua teoria encontra-se em dados que ele coletou em outro estudo. Coan realizou uma pesquisa paralela com 26 casais do mesmo sexo. Nenhum deles era legalmente casado, mas metade descreviam sua relação como um casamento.

A mesma diferença na regulação hipotalâmica a segurar a mão do parceiro foi vista: os que se consideravam casados (embora oficialmente não fossem) tiveram uma redução de atividade na região do cérebro.

“Eu acho que tem a ver com a conceituação da relação de cada um. Pode até não ser sobre o casamento em si, mas sim em afirmar apenas a coabitação, basicamente afirmando que não está ‘preso’ a um compromisso”, sugere Coan.

Os benefícios de saúde do apoio percebido

Outro grande fator dos relacionamentos que afeta a saúde é o quanto nós acreditamos que nossos parceiros se importam conosco, nos entendem e nos apreciam.

“O efeito dos relacionamentos sobre a saúde física e psicológica é muito mais forte do que qualquer outro fator que você pode pensar”, explica Emre Selcuk, da Universidade Técnica do Oriente Médio, na Turquia. 

“Por exemplo, o efeito da existência e da qualidade das relações estreitas sobre a mortalidade é maior do que o do cigarro”.

Selcuk e seu colega Anthony Ong tentaram descobrir quais aspectos únicos dos relacionamentos contribuem para este efeito.

Especificamente, eles estavam interessados na resposta percebida do parceiro, uma medida em que a pessoa acha que seu parceiro realmente quer o melhor para ela. Este “apoio percebido” é distinto do verdadeiro apoio que você recebe do seu parceiro.

Se você não percebe o seu parceiro como sensível às suas necessidades, até mesmo o comportamento de apoio mais bem intencionado pode sair pela culatra e levar a resultados piores de saúde. Mas se você percebe o seu parceiro como alguém que se importa, entende suas necessidades e lhe aprecia, então seu relacionamento romântico vai fazer de você uma pessoa mais feliz e mais saudável a longo prazo.

A análise dos pesquisadores constatou que as pessoas que percebiam o seu parceiro como apoiadores tinham maior satisfação com a vida e menos depressão, entre outros atributos psicológicos positivos.

“Nossos resultados mostram claramente que ter alguém na nossa vida que nós percebemos como pessoas que nos apoiam e compreendem as nossas necessidades, preocupações e objetivos aumenta a nossa capacidade de recuperar-se de emoções negativas, melhora o nosso bem-estar psicológico, confere benefícios à saúde e afeta até mesmo a própria duração da nossa vida”, diz Selcuk.

Em resumo, a resposta à pergunta do título deste artigo é: ambas as opções são saudáveis, desde que você entenda seu relacionamento como um comprometimento e perceba seu parceiro como alguém que te apoia. Nada poderia ser mais simples. [Science20]

Fonte: http://hypescience.com/casamento-x-morar-juntos-qual-e-o-mais-saudavel/ - Autor: Natasha Romanzoti

Memória em dia: alimentos que estimulam o cérebro

Eles melhoram a concentração e ajudam a aumentar seu rendimento nos estudos

A fisetina é uma substância que se encontra no morango, pêssego, uva, kiwi, tomate, maçã e também na cebola e espinafre. Segundo o Instituto Salk, na Califórnia (EUA), essa substância vem sendo considerada fundamental para manter a memória jovem, porque sua função é estimular a formação de novas conexões entre os neurônios (ramificações) e fortalecê-las. Os alimentos deste grupo contêm substâncias que facilitam a comunicação entre os neurônios, aumentando também a capacidade de pensar, se concentrar, aprender e memorizar. Confira abaixo alguns nutrientes e minerais amigos do cérebro:

- Zinco, Selênio, Ferro e Fósforo: Sais minerais que participam de inúmeras trocas elétricas e mantêm o cérebro acordado e ativo (elétrico). Presente em todas as sementes e grãos, em raízes e nas folhas verde escuro, iogurtes.

- Vitamina E: Poderosa ação antioxidante. Presente em todas as sementes e grãos, como também em óleos vegetais prensados a frio.

- Vitamina C: Famosa ação antioxidante. Presente nas sementes frescas e cruas que foram pré-geminadas, assim como na maioria das frutas. 

- Vitaminas do complexo B: Regulam a transmissão de informações (as sinapses) entre os neurônios, presente nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e proteínas.

- Bioflavonoides: São polifenois com forte ação antioxidante. Além das sementes, são encontrados também no limão, frutas cítricas, uva e nas folhas verde escuro.

- Colina: Participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas. Presente na gema do ovo e em todas as sementes e grãos (predominância na soja), como também em óleos vegetais prensados a frio.

- Acetil-colina: Um neurotransmissor, fundamental para as funções de memorização no hipocampo. Presente na gema do ovo e em todas as sementes e grãos (predominância na soja), como também em óleos vegetais prensados a frio.

- Fitosterois: Estimulante poderoso do sistema de defesa do organismo, reduzindo proliferação de células tumorais, infecções e inflamações. Presente em todas as sementes e grãos, como também em óleos vegetais prensados a frio.

- Fosfolipídeos (entre eles a Lecitina): Funcionam como um detergente, desengordurando todos os sites por onde passa. Além disso, participam na recuperação das estruturas do sistema nervoso e da memória. Presente em todas as sementes e grãos (predominância na soja), como também em óleos vegetais prensados a frio. 

- Ômega-3: Funciona como um antiinflamatório poderoso, evitando a morte dos neurônios. Existem somente três fontes: os peixes de águas frias e profundas e as sementes de linhaça e prímula.

- Carboidratos: A glicose é a energia exclusiva do cérebro. Por isso, ficar muito tempo sem comercarboidratos diminui a atividade mental. Carboidratos complexos (pão, batata, grãos) são absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. Já o açúcar dos doces é absorvido tão rapidamente que é armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante.

- Cafeína: É um potente estimulante do sistema nervoso central. Tem efeitos positivos, como aumento da disposição física e diminuição do sono. Em excesso, causa danos à memória. Café e chá verde.

- Triptofano: Aminoácido que atua no sono e na performance cerebral. Pode ser encontrado no leite, queijo branco, nas carnes magras e nozes. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/11850-memoria-em-dia-alimentos-que-estimulam-o-cerebro - por Daniela Cyrulin

Blog Professor José Costa: 1 milhão e meio de acessos!

Mais uma vez, o Blog Professor José Costa está comemorando uma marca histórica, a de 1 MILHÃO E MEIO DE ACESSOS. Ao longo de 5 anos, o blog vem sendo feito com trabalho, responsabilidade e compromisso. Já são mais de duas mil postagens publicadas, destas, mais de duzentas foram escritas por mim, às demais foram extraídas de sites da internet e sempre com a citação da fonte. Com fé em Deus, um pouco de paciência e muita humildade, esperamos comemorar até o final de 2014, a marca espetacular de 2 MILHÕES de acessos, que será alcançada graças ao seu acesso diário.

     O Blog Professor José Costa oferece sites de notícias, revistas, jornais, jogos, esportes, curiosidades, música, televisão, rádio e postagens diárias com conteúdos variados.

     Quero agradecer primeiramente a Deus, por me dar força, perseverança e determinação em construir um blog com qualidade de conteúdos para os leitores através de artigos sobre educação, esporte, saúde, cultura e cidadania. Sempre oferecendo o que há de melhor na internet sem apelar para postagens relacionadas a sexo, sensacionalismo, politicagem ou fofocas da vida alheia.

     Agradeço aos visitantes espalhados pelo Brasil e no exterior que passaram para ler um post através de pesquisa no google; aos amigos do facebook, twitter, orkut; aos leitores cativos; os que acessam de vez em quando e até aqueles que passaram por curiosidade e não mais voltaram; e aos que comentaram ou criticaram alguma postagem de maneira construtiva e contribuíram para o engrandecimento do blog.

     Um obrigado especial aos parceiros do blog por acreditar no meu trabalho: Inove Planejados, Colégio O Saber, Academia Saúde Total, Churrascaria Recanto da Serra, Drogaria Preferencial, Serrana Suvinil, Osbat Baterias, Auto Escola Itabaiana, Lok Car, Galeria Jandrade, Visótica, Supermercado Nunes Peixoto, Milton Som, Casa Barbosa-Barbosa Man, Bichos & Cia, PASP, Colégio Graccho, Jamsoft Informática, Joalheria O Garimpo, Hotel Continental, Digitall Comunicações, André Maciel Advogados Especializados, Pura Moda e Format Gráfica. Todos vocês contribuem para a história e engrandecimento deste modesto blog. Nossa parceria é mesmo fundamental, sigamos adiante!

     Um agradecimento especial aos agregadores que permitem o aumento de acessos do blog através de nossas postagens em seus sites como: Geralinks, Meus links, Linkirado, Clic Mais, Aglomerando, Na Boca do Sapo, Toaky Net, Linkado, Mestre Charlie Harper, Clipow, Dihitt e Vergg.

     Muito obrigado a todos os leitores, parceiros e agregadores por fazerem parte desta história de sucesso do blog, sem os quais não chegaríamos a incrível marca de 1 MILHÃO E MEIO DE ACESSOS, pois vocês acreditam e confiam no nosso trabalho.

     Continue nos visitando, salve em favoritos, compartilhe com os amigos nas redes sociais e recomende aos familiares, pois eles também merecem ler um blog de qualidade!

     Acesse: http://professorjosecosta.blogspot.com e volte sempre!

     Professor José Costa

Torne o hábito de beber água mais divertido

Aumente sua hidratação sem reclamar da falta de gosto ou de cor da bebida saudável

Beber dois litros de água por dia pode ser uma tarefa difícil, até mesmo quando o clima esquenta, no caso de quem não cultiva o hábito. Sucos e refrigerantes acabam ganhando destaque como opções mais atrativa, o que prejudica o metabolismo. "A água elimina as toxinas do organismo, protege o corpo contra doenças e até aumenta a resistência física", diz a nutricionista Myrla Merlo, da clínica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte. Pensando em aumentar sua vontade de beber água, seguem algumas dicas para tornar esse hábito mais divertido e saboroso: 

Adicione frutas à água

Que tal acrescentar textura ao seu copo d'água? A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, afirma que você pode acrescentar frutas fatiadas, amassadas ou mesmo cascas à bebida, que ganha o sabor da fruta de maneira bem leve e até parte das vitaminas. "Pode ser adicionado abacaxi picado, cascas de laranja ou limão, maçã picada, uvas, carambola ou mesmo ervas como capim cidreira, hortelã, canela em pau e cravo", afirma. 

Dê um sabor com suco concentrado

Para quem reclama que a água não tem gosto, a dica é acrescentar suco concentrado de frutas. "Opte sempre pelas opções sem açúcar e não exagere nas quantidades, pois é só para dar um leve sabor e facilitar a digestão", afirma a nutricionista Roseli. A proporção ideal é um litro de água para 200ml do suco. 

Faça cubos de gelo divertidos

Se você gosta de água bem gelada, experimente fazer cubos de gelo com pedaços de frutas dentro. O efeito fica muito bonito e você ainda pode impressionar os convidados com uma bebida simples, mas cheia de estilo. Experimente usar framboesa, amora, morango, uva, kiwi ou outra fruta de sua preferência. E não se preocupe: quando o gelo derreter, é só comer a fruta.  

Transforme em uma bebida gaseificada

Se você é fã dos refrigerantes, experimente acrescentar um pouco de água com gás à água tradicional e completar com suco concentrado de fruta, só para deixar com um sabor diferente. "Para um litro de água mineral acrescente dois copos de água com gás e dois copos de suco de fruta", diz a nutricionista Roseli. 

Invista em águas de cheiro

Essas bebidas são isentas de calorias e uma ótima opção para aumentar a ingestão de líquidos durante o dia. "É importante lembrar que a água natural não é insubstituível, mas para quem não tem o hábito de tomar a bebida pura essa é uma boa opção, pois tem menos sódio e substâncias químicas", diz a nutricionista Myrla Merlo. A água de rosas e a água de flor de laranjeira são alternativas bem conhecidas. 

Prepare um chá refrescante

Nada como tomar um chá bem gelado para aliviar o calor. "Os chás são excelentes, porque além de hidratarem tem funções que beneficiam a saúde", afirma a nutricionista Roseli. As ervas em infusões podem ser usadas dependendo da necessidade individual, como hortelã e alecrim para digestão, ou chá verde e de hibisco para efeito termogênico. 

Melhore o visual

Em alguns casos, apenas colocar a água em uma jarra bonita ou decorar o copo com guarda-chuvinhas e outros adereços já dão mais ânimo para incluir a bebida no dia a dia. "Tudo é valido pra adquirir o hábito de aumentar o consumo de água, imprescindível para uma vida saudável", afirma Roseli Rossi. Faça preparações especiais para servir a água nas refeições, ela vai ficar mais atraente à mesa.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/15866-torne-o-habito-de-beber-agua-mais-divertido - POR CAROLINA SERPEJANTE

7 melhorias que aperfeiçoaram produtos do nosso dia a dia

Todos nós conhecemos a máxima “em time que está ganhando não se mexe”. É realmente difícil melhorar algo que já esteja bom, mas não impossível.

De vez em quando, um produto que você já conhecia – e amava – há muito tempo te surpreende e recebe um novo desenho ou nova função e, uau! Como ninguém tinha pensado nisso antes?

Confira na lista abaixo sete exemplos de produtos que nós já achávamos o máximo, mas foram aperfeiçoados.

7. Óculos de sol estilo aviador dobrável

A marca Ray-Ban tem produzido esses óculos desde a década de 1920, e sua popularidade tem tido altos e baixos. O fabricante se firmou mesmo ao suavizar os tons clássicos ao longo dos anos, dando um ar mais moderno ao produto. O que realmente uniu estes dois elementos muito bem foi o novo modelo de estilo aviador que pode ser dobrado no meio. Muito mais fácil – e divertido! – de guardar.

6. Colher de sorvete mais eficiente

Você pode se perguntar como alguém poderia redesenhar algo tão simples como uma colher de sorvete. A resposta: é surpreendentemente fácil. Basta adicionar uma camada mais serrilhada. Curtiu? Neste site, você pode encomendar uma destas por apenas 10 dólares, mais frete (cerca de R$ 24 reais mais frete).

5. Balde mais ergonômico

Você meio que nem lembra que baldes existem até que precisa passar um pano no chão da cozinha ou jogar uma água na calçada de casa. Agora que você recordou a existência destes objetos, conheça o “Leaktite Big Gripper”, nome pomposo dado a um balde projetado pelo designer de produto Scot Herbst, da empresa Herbst Produkt. O grande atrativo são as melhorias ergonômicas, realizadas por meio de pegadores específicos na parte de cima e de baixo, além do bico redesenhado, que só derrama a água quando você realmente quiser que ela seja despejada.

4. Zíper ainda mais fácil de juntar para puxar

Sabemos o que você está pensando: “zíper já é a coisa mais fácil do mundo de usar!”. Apesar deste utensílio ter sido o mesmo por mais de cem anos, sempre há espaço para uma mudança para melhor. Uma empresa de roupas e equipamentos esportivos dos Estados Unidos, a Under Armour, acrescentou a esta equação o que estava faltando – um ímã! –, o que tornou o desafio de unir as duas partes de um zíper uma tarefa ainda mais fácil.

3. Rolha de vinho que dispensa o uso de saca-rolhas

Não é a pior coisa – etilicamente falando – quando você tem uma deliciosa garrafa de vinho, mas não consegue abri-la porque não há um saca-rolhas por perto? E nem adianta inventar. Aqueles truques de tirar a rolha batendo com um sapato no fundo da garrafa, entre outras estripulias, dificilmente dão certo. Felizmente, este drama já é passado. Pelo menos se a garrafa em questão estiver selada com a nova rolha de cortiça Helix. A novidade foi apresentada em uma exposição de vinhos na Europa na metade do ano passado – e talvez estejamos apenas a alguns anos de realmente utilizá-la em todas as garrafas de vinho para facilitar nosso acesso à bebida.

2. Canetas marca-texto de ponta transparente

Outra coisa quase tão irritante quanto ter uma garrafa de vinho e não poder abri-la é grifar uma parte do texto que você está lendo e não conseguir enxergar que parte dos escritos você está efetivamente destacando. Lançado em meados de 2013, a caneta marca-texto de ponta transparente permite que seu usuário visualize exatamente por onde a caneta está passando. Nada de começar marcando uma frase e acabar na linha de cima ou de baixo. Ok, é uma invenção sutil, mas genial.

1. Post-its reutilizáveis

Os papeizinhos adesivos que utilizamos para nos lembrarmos das nossas tarefas diárias ou para deixar um recado já são uma ótima invenção por si só. Agora, o que você diria se fosse possível virar o post-it e usar o outro lado sem perder a característica de grudar nas mais diversas superfícies? Pois é justamente isso que promete a Ecostatic. O truque está no fato de que, em vez de cola, estes objetos usam a eletricidade estática como elemento-chave, o que faz com que você consiga utilizar os papéis por semanas a fio. [Gizmondo]

Fonte: http://hypescience.com/7-melhorias-que-aperfeicoaram-produtos-do-nosso-dia-a-dia/ - por Jéssica Maes