quinta-feira, 6 de agosto de 2015

Alimentação pré e pós-treino

Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar

A alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e Equilibrium (SP), os carboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.

Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem no desempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos. 

Comer demais antes do treino atrapalha?
Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, explica Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália Franco (SP).
De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.
O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.

Alimentação pré-treino
“A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.
Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.
Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).
Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.

Alimentação pós-treino
Já percebeu que depois de um treino duro, o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os exercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas e minerais”, explica Karoline.
Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! “Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa Karoline.
Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.

Ômega 3 ajuda nos exercícios
Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.
De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/alimentacao-pre-e-postreino/2706 - Reportagem: Caroline Sarmento - Foto: Danilo Tanaka

quarta-feira, 5 de agosto de 2015

5 dicas para driblar a preguiça e malhar no inverno

Você costuma deixar de malhar o inverno? Veja dicas para não abandonar a academia nos dias mais frios!

Nos dias mais frios é comum que a disposição para se exercitar diminua e os quilinhos extras apareçam. “É no inverno que nos recolhemos mais e fazemos menos atividades ao ar livre, além de buscar alimentos mais calóricos, diminuindo o consumo de frutas e saladas”, explica Larissa Kussano, gerente técnica da Bio Ritmo.

O que pouca gente sabe é que as baixas temperaturas aumentam o gasto calórico. No frio o corpo tem que gastar mais energia para se manter aquecido, acelerando o metabolismo. “Essa é uma grande oportunidade para queimar os quilinhos extras e também manter a forma durante o inverno”, reforça a especialista.

Além disso, um estudo realizado por Paul Williams, do Departamento de Ciências da Vida do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, divulgado no American College of Sports Medicine, revelou que quem abandona e recomeça os exercícios com frequência tende a ganhar mais peso, comparado a pessoas que param e não voltam mais.

Para não desanimar e driblar a preguiça, listamos dicas para incentivar a malhação mesmo nos dias mais gelados.  

Repense o horário
Se costumava frequentar a academia muito cedo, mas tem dificuldades de sair da cama com o tempo frio, tente treinar na hora do almoço. O ideal é procurar um horário em que você fique mais disposta, evitando faltar ou desistir.

Tenha companhia
Quando a preguiça bater, convide uma amiga para treinar com você. Assim, uma incentiva a outra a não desistir. Também vale apostar nas atividades em grupo, que são mais motivadoras e animadas.

Monte uma playlist animada
Treinar com uma música que você gosta é uma boa estratégia para aumentar a disposição e realizar o treinamento até o fim.  

Não pense duas vezes
Passar em casa depois do trabalho ou faculdade antes de encarar a malhação não funciona. “Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Essa atitude pode facilitar na hora de você pensar duas vezes em ir à academia”, sugere.

Evite o modo “soneca” do despertador
Não enrole e saia da cama assim que acordar! “Assim, você tem menos chances de sabotar o treino da manhã, caso esse seja o seu único horário disponível”, diz ela. 

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/fitness/claudia/5-dicas-para-driblar-a-preguica-e-malhar-no-inverno - Escrito por Amanda Figueiredo – Foto Thinkstock 

terça-feira, 4 de agosto de 2015

Qual é a melhor maneira de combater a perda de memória?

Pergunte quais são as maiores preocupações de qualquer pessoa com mais de 40 anos e uma das respostas mais comuns será o medo de perder a memória.

Há algumas maneiras bem conhecidas de manter a saúde - não fumar, manter-se dentro do peso ideal ou não desenvolver diabetes do tipo 2.

Mas pode-se fazer algo para realmente melhorar o cérebro? Pesquisadores britânicos desenvolveram um teste para tentar descobrir.

Exercícios ou arte
Para esse teste, feito em parceria com a Universidade de Newcastle, na Inglaterra, foram recrutados 30 voluntários. Eles foram submetidos a diversos exames que analisaram memória, habilidade de resolver problemas e velocidade de reação.
Todos receberam um monitor de atividade, que mediu o quanto e quando eles se moviam. Em seguida, os voluntários foram separados aleatoriamente em três grupos. Cada grupo recebeu uma atividade diferente, que deveria ser feita durante oito semanas.
A tarefa para um dos grupos era simplesmente andar rapidamente, a ponto de ficar quase sem ar, durante três horas por semana. A ideia é que a caminhada - ou qualquer forma de exercício vigoroso - mantém o cérebro alimentado com sangue rico em oxigênio.
O segundo grupo teve que fazer jogos, como palavras cruzadas ou sudoku, também por três horas por semana. A justificativa é que o cérebro se beneficia dos desafios.
Finalmente, o terceiro grupo teve aulas de arte cuja tarefa envolvia desenhar o corpo de um modelo.

Quem se beneficiou mais?
No final do experimento, quase todos no primeiro grupo relataram uma grande melhoria em seu condicionamento físico - quão fácil passou a ser uma subida, por exemplo. No segundo, os voluntários acharam os desafios difíceis no início, mas no final já estavam trocando dicas de Sudoku. Mas o terceiro grupo mostrou-se particularmente entusiasmado com a arte.
Os pesquisadores então refizeram a bateria de testes cognitivos e os resultados foram bem claros: todos os grupos tinham terminado a experiência um pouco melhor, mas o de maior destaque era o que tinha assistido às aulas de arte.
Mas por que ir a uma aula de arte pode fazer a diferença para coisas como a memória?
"Aprender algo novo envolve o cérebro de maneiras que parecem ser a chave. O seu cérebro muda em resposta a isso, não importa quantos anos você tenha," opina o psicólogo clínico Daniel Collerton, um dos especialistas que participou do estudo.

Benefícios físicos e sociais
Aprender a desenhar não era apenas um novo desafio para o grupo, mas, ao contrário das palavras cruzadas e do Sudoku, também envolvia o desenvolvimento de habilidades psicomotoras.
Capturar uma imagem no papel não é apenas intelectualmente exigente: envolve aprender a fazer os músculos na mão guiarem o lápis ou o pincel nas direções corretas. Um benefício adicional é que ir à aula de arte significava que durante três horas semanais eles tiveram que ficar em pé enquanto desenhavam ou pintavam.
Ficar de pé por longos períodos é uma boa maneira de queimar calorias e de manter o coração em boa forma.
A aula de arte também foi a mais ativa socialmente, outra coisa importante a ser levada em conta para manter o cérebro afiado. Este grupo reuniu-se regularmente fora das aulas e trocou e-mails.
O mais provável, segundo os pesquisadores, é que qualquer atividade de grupo que envolva ser ativo e aprender uma nova habilidade ajude a impulsionar o funcionamento do cérebro.

segunda-feira, 3 de agosto de 2015

Aprenda a limpar os óculos de grau sem riscar as lentes

Só quem usa óculos sabe que basta qualquer poeirinha para a visão ficar turva. Especialista ensina a limpar as lentes dos óculos sem riscar (e sem detergente de cozinha)

Quando as lentes dos óculos de grau sujam, a primeira reação é limpá-los com qualquer pano que estiver por perto (ou, pior, com detergente). Abandone estes hábitos já!  

Marisa Vieira Frederico, oftalmologista do Hospital Nossa Senhora das Graças (PR), ensina a limpar as lentes dos óculos: “A microfibra que o acompanha é o suficiente para uma limpeza leve no dia a dia. Mas se elas estiverem realmente sujas, higienize apenas com água corrente, sabão neutro e use os dedos para remover as impurezas. Depois, seque com lenços de papel. Nunca use toalha ou papel grosseiro para enxugar, pois isso pode danificar as lentes” ensina.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/blogs/mulher-de-corpo/aprenda-a-limpar-os-oculos-de-grau-sem-riscar-as-lentes/9164 - Texto Karine César | Adaptação Ana Paula de Araujo 

domingo, 2 de agosto de 2015

5 alimentos afrodisíacos para apimentar a sua relação

Confira uma lista que pode ajudar a incrementar o seu paladar e o seu relacionamento

A mitologia diz: Afrodite, a deusa do amor, deu seu nome a todos os alimentos que estimulam o ato sexual, por isso, afrodisíacos. Veja abaixo o que você pode incluir na culinária para esquentar o clima.

Pimenta
A pimenta vermelha reage no seu corpo produzindo sensações semelhantes às proporcionadas pelo sexo: acelera os batimentos cardíacos, esquenta o corpo e melhora a circulação sanguínea.

Chocolate
Cientistas britânicos comprovaram que as mulheres liberam quatro vezes mais endorfinas depois de comer chocolate do que após um carinho. Essas substâncias aumentam a sensação de prazer e bem-estar e deixam você pronta para o sexo.

Gengibre
Além de prolongar a ereção, ele ajuda a estimular a lubrificação feminina, além de aumentar a produção de neurotransmissores que atuam diretamente no impulso sexual, como a noradrenalina.

Vinho
Além de deixar as pessoas ainda mais quentes, ele aumenta os níveis de estrogênio, facilitando a circulação sanguínea. A casca da uva roxa é composta de resveratrol, que, de acordo com pesquisadores da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, eleva a produção de estrógeno e o apetite sexual, além de facilitar a lubrificação feminina.

Canela
Essa especiaria causa efeitos similares aos da testosterona, o hormônio masculino, aguçando a vontade de fazer sexo e a ereção.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/amor-e-sexo/claudia/5-alimentos-afrodisiacos-para-apimentar-a-sua-relacao - Escrito por Stephanie Bevilaqua (colaboradora) - iStock/Thinkstock/Getty Images 

sábado, 1 de agosto de 2015

5 atitudes para envelhecer bem (e sem medo!)

Passou da hora de quebrar estereótipos sobre a velhice e começar a investir no seu futuro.

Um estudo feito pelo Instituto QualiBest indicou que a maior parte dos brasileiros entre 18 a 61 anos têm medo de envelhecer, principalmente por causa de problemas de saúde e uma possível instabilidade financeira no futuro. A pesquisa compõe a "Campanha Envelhecer Sem Vergonha", que propõe um novo olhar sobre o envelhecimento, sem preconceitos e premissas negativas.

De acordo com especialistas, envelhecemos todos os dias e isso não é ruim, aliás, há oportunidades diárias de amadurecimento para fazer decisões e planejamentos importantes para alcançar boa estabilidade e resultados no futuro. Sentar e esperar a velhice chegar sem o menor preparo pode deixar qualquer pessoa menos saudável!

Se você faz parte do grupo que tem medo de envelhecer, estas dicas vão fazer você se preparar para isso de forma saudável e nada assustadora!

Trabalhe a aceitação
De acordo com os dados do levantamento, as mulheres são a maioria dos que se sentem desconfortáveis ao dizer a idade. Claro que é normal ser vaidosa e ter seus truques de beleza para se sentir bem, mas aceitar as suas formas e beleza naturais acaba tornando-a mais segura para as mudanças do corpo conforme você envelhece. 
A geriatra e gerontóloga Andrea Prates, coordenadora executiva do Centro Internacional de Informação para o Envelhecimento Saudável (Cies), aconselha: "Envelhecer com qualidade vai muito além da questão cronológica, é acompanhar seu corpo durante este processo, não tentar ir contra ele". 

Mantenha amigos e família por perto
Segundo Rita Cecília Ferreira, psiquiatra responsável pelo Programa da Terceira Idade do Instituto de Psiquiatria da USP, solidão não é algo comum na velhice. Esta é a principal preocupação de 57%, dos entrevistados com relação ao futuro, o que quase não aparece nas versões Europeia e Americana da pesquisa (conhecidas como Get Old), regiões onde os jovens são criados para saírem de casa mais cedo do que no Brasil.
É comum que as pessoas se distanciem com a correria do dia a dia, mas a tecnologia, principalmente a internet, é um recurso muito útil para manter laços. "É importante levar estas relações para fora da tela do Skype, combinar encontros e comparecer", aconselha Rita. 

Trabalhe até quando puder
Para 70% dos entrevistados, uma boa velhice vem com um bom planejamento financeiro, mas somente 45% dos indivíduos consultados dizem que poupam dinheiro. Claro que manter a poupança atualizada pode render bons frutos, porém alguns estigmas sociais sobre a velhice podem impedir um futuro promissor.
Para o educador e conselheiro profissional José Augusto Minarelli nunca é tarde para trabalhar e investir. "As pessoas estão muito apegadas a ideia de emprego e renda fixa, nem se imaginam sem seus empregos".
Este pensamento padrão desestimula a capacidade empreendedora, principalmente em pessoas aposentadas, que sofrem o preconceito de idade no mercado. "Enquanto formos capazes de produzir e ajudar pessoas que consumiram nossos serviços, estamos aptos para o trabalho", conclui.

Mantenha-se ativa
Desde a leitura diária para saber o que está acontecendo no mundo, até as atividades físicas que você mais gosta de praticar. Mantenha seu corpo e mente ativos e querendo mais. E sem desculpas de não ter tempo! Isto é o que faz os jovens ficarem cada vez menos ativos. 

Mantenha os exames e consultas em dia
Parece óbvio, mas sempre vale a pena lembrar a importância da saúde preventiva. Segundo Andrea, os diversos estudos que comprovam que as mulheres tendem a viver mais do que os homens não refletem a realidade. "Sim, os homens ainda são mais expostos a situações de riscos enquanto as mulheres são cobradas pelos cuidados domésticos, de saúde e beleza. Mas ao mesmo tempo, as mulheres que entram no mercado de trabalho são mais cobradas e atarefadas ainda, o estresse é muito comum e prejudicial", observa.