sábado, 17 de junho de 2017

Saiba como evitar lesões no inverno

É preciso ter mais cuidado antes de treinar no inverno, pois a incidência de uma lesão cresce com o frio. Confira como evitar problemas nessa temporada

A temperatura esfriou, mas a rotina de exercícios deve se manter a mesma. No entanto, é preciso ter mais cuidado antes de treinar, pois a incidência de uma lesão cresce com o frio. “Os músculos sofrem aumento do tônus e têm picos de contração mais lentos. Como consequência, pode haver o risco de estiramentos musculares explica Márcio Schiefer, médico ortopedista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO), do Rio de Janeiro (RJ). Além disso, em temperaturas extremamente baixas, o aporte de sangue pode ser reduzido, já que é redirecionado à manutenção dos órgãos vitais, aumentando as chances de lesões. 

A dica para evitá-las é realizar um aquecimento leve, como um trote ou bicicleta com pouca carga, durante 5 a 15 minutos antes de iniciar o treinamento. Isso provoca uma elevação gradual da circulação, deixando a musculatura mais preparada para o esforço. Já o alongamento, que tem por objetivo melhorar a elasticidade das fibras, reduzindo, assim, os estiramentos, deve ser feito após o aquecimento, quando o fluxo sanguíneo está maior. Bons treinos!


sexta-feira, 16 de junho de 2017

Oleaginosas: um punhado por dia para combater 8 doenças graves

Nozes, castanhas e companhia têm uma combinação única de nutrientes. Entenda de vez por que investir em uma pequena porção diária já vale muito a pena

Dizer que a solução para ter uma saúde de ferro está em suas mãos nunca foi tão real. Pensando bem, pode considerar apenas uma mão – e em formato de concha. Esse é o espaço ideal para você preencher com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas. Comer um punhado por dia, ou aproximadamente 30 gramas, está ligado a uma probabilidade 22% menor de morrer mais cedo por qualquer doença.

A conclusão é de um senhor estudo realizado pelo Imperial College London, na Inglaterra, e pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Baseado em uma revisão de 29 pesquisas, totalizando mais de 819 mil pessoas avaliadas, o trabalho destrinchou o impacto das nuts (eis seu nome em inglês que ganhou o mundo) em diversas condições potencialmente letais.

Em todas elas, de câncer a doenças cardíacas passando pela mortalidade por diabetes, o consumo de oleaginosas se mostrou positivo. Segundo os autores, se a relação for mesmo de causa e efeito – por enquanto, eles só estabeleceram uma associação entre consumo e menor risco dessas encrencas -, dá para presumir que, nos países analisados, 4,4 milhões de mortes prematuras ocorridas em 2013 podem ser atribuídas, entre outras coisas, a uma ingestão de oleaginosas abaixo de 20 gramas ao dia. Confira os dados exatos:

Corpo blindado
Os cientistas envolvidos no estudo que encabeça esta matéria descobriram uma associação entre o consumo diário de 28 gramas de nuts e um menor risco de…
-21% doença cardiovascular
-7% derrame
-15% câncer
-39% mortalidade por doença respiratória
-52% mortalidade por diabetes
-35% mortalidade por males como Alzheimer
-75% mortalidade por infecções
-73% mortalidade por problema renal

À primeira vista, até parece estranho listar um monte de doenças tão diferentes. “Acontece que elas apresentam um componente comum por trás: a inflamação e a oxidação de moléculas no nosso organismo”, explica a nutricionista Regiane Lopes, da Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais.
E as oleaginosas têm bala na agulha para minimizar esses processos. Elas reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. “Também são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio”, completa Regiane. Já deu para sacar de onde vem tanto poder?

De todas as situações abordadas na revisão, prevenir panes cardiovasculares parece despontar como o maior trunfo das oleaginosas. O motivo até é velho conhecido. De acordo com Arianna Carughi, Ph.D. em ciências nutricionais da Universidade da Califórnia em Berkeley, nos Estados Unidos, esse grupo de alimentos tem habilidade de reduzir as taxas sanguíneas de colesterol LDL, cujo excesso faz as artérias do coração passarem sufoco.  Agora, não se sabe ao certo se isso é devido a algum componente específico ou ao pacote nutritivo como um todo. “O fato é que as nuts ajudam a proteger contra problemas cardíacos”, reforça.

O interesse nessa seara é justificável, já que o time das nozes concentra gorduras, nutrientes que causam temor quando se fala no bem-estar do peito. Ocorre que elas são de boa índole. O destaque vai para o tipo monoinsaturado, como o ácido oleico, o mesmo que dá as caras no azeite de oliva.

“Ainda há a gordura poli-insaturada, representada pelo ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3, e o linoleico, da família do ômega-6”, ensina a nutricionista Isabela Pimentel, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo. Mas uma coisa não dá para negar. Por causa dessa riqueza em gordura, o teor calórico também se eleva. “Assim, grandes quantidades podem influenciar no ganho de peso”, lembra a nutricionista Isabela Sell, professora da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina.

Há estudos, verdade seja dita, que até encontram vantagens com uma ingestão diária de 50 ou 60 gramas. Mas, antes de se entregar às unidades extras, o correto é buscar a opinião de um especialista. “Com base no gasto energético do indivíduo, analisamos quantas calorias ele está liberado para ingerir por dia e a quantidade que poderia vir das oleaginosas”, esclarece a nutricionista Aline David Silva, professora do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista. Sem acompanhamento, melhor não ir além do punhado de 30 gramas, uma média sugerida por diversas pesquisas.

Até porque ver a barriga inflar não é o único contratempo. “Depois da ingestão exagerada, há indivíduos que relatam diarreia”, conta a nutricionista Ivone Ikeda Morimoto, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Se a gente pensar na castanha-do-pará, conhecida lá fora como castanha-do-Brasil, o limite cai bastante: indica-se, normalmente, de uma a duas unidades.

É que essa porção já fornece as doses necessárias de selênio para um dia inteiro – acredita-se que passar muito disso traria até prejuízos. Se por um lado é preciso ter atenção para não devorar o pacote todo, por outro não dá para petiscar as nuts uma vez ao mês. “Sabemos que o consumo regular é que faz diferença”, afirma o engenheiro de alimentos José Humberto Queiroz, professor do Departamento de Bioquímica e Biologia Molecular da UFV.

Vamos combinar: comer um punhadinho desses itens está longe de ser um sacrifício. O complicado de verdade é dizer “chega”. Ora, mas se eles são deliciosos e reverenciados pelos entendidos em nutrição, então por que a ingestão no Brasil ainda não decolou de fato? Para Regiane, da UFV, um motivo é o alto teor de gorduras e o consequente medo de engordar.

“Só que as pesquisas não mostram isso”, tranquiliza. Pelo contrário. Respeitando a clássica porção de 30 gramas, a tendência é, inclusive, manter a silhueta esguia. “Isso por causa das fibras, do baixo índice glicêmico e da textura, que traz sensação de saciedade”, enumera Isabela, da Univali.

Confusão desfeita, tem mais um fator limitador: o preço salgado. Para levar 300 gramas de macadâmias pra casa, por exemplo, é necessário desembolsar em torno de 35 reais. Prefere nozes? Então se prepare para gastar cerca de 20 reais pela mesma quantidade. Pensando no bolso, a exceção fica por conta do amendoim. Com cerca de 3 reais dá para adquirir 300 gramas do alimento.

Aqui, cabe uma explicação: ele é, na realidade, uma leguminosa, da mesma família do feijão. Mas acabou abraçado pelo grupo das oleaginosas. “Isso se deve ao seu perfil de gorduras”, justifica a nutricionista Vanderlí Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia. A acessibilidade reflete no consumo – segundo os últimos dados do Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas, estamos entre os 20 principais consumidores do ingrediente.

Há explicações para a discrepância de preço. Voltemos à macadâmia, que é plantada no Brasil. Se começar a cultivá-la hoje, a primeira colheita ocorrerá em uns cinco anos. “Mas renderá um pacote de 125 gramas”, conta José Eduardo Mendes de Camargo, diretor da Divisão de Nozes e Castanhas do Departamento de Agronegócio da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo.

A árvore só atinge um potencial de produção pleno depois de 10 ou 12 anos. “E tem muito custo envolvido, por causa dos períodos de seca, excesso de chuva…”, acrescenta Camargo. Nem todo agricultor topa aguardar para o retorno do investimento. No caso do amendoim, bastam 120 dias para a colheita.

Já a castanha de caju, típica daqui, tem baixa produtividade – para obter 1 quilo da parte comestível, são necessários 4,5 quilos da castanha in natura. E tem outro detalhe. Por causa do clima, das pragas, do estado e da idade dos pomares, a safra enxugou. “Hoje até importamos essa castanha da África”, revela Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza.

Aliás, muitas oleaginosas nem são cultivadas no Brasil, como avelã, amêndoa e pistache. Outras, legitimamente nossas, a exemplo de baru e sapucaia, carecem de divulgação e apoio para chegar às mesas. A solução, por enquanto, é olhar o copo meio cheio, ou seja, o lado bom. Até porque basta um punhado de 30 gramas por dia. Não mais que isso. Cabe no bolso e a saúde agradece o investimento.

Veja agora particularidades e benefícios de cada uma das oleaginosas:

Amêndoa
Foi a oleaginosa cuja produção mais cresceu nos últimos anos, de acordo com o Conselho Internacional de Nuts e Frutas Secas (INC, em inglês). Para ter ideia, o salto de 2005 para cá foi de 93%, e os Estados Unidos respondem por 77% do cultivo mundial.
É de lá que vem uma pesquisa mostrando que, ao incluir o alimento na rotina, pais e filhos experimentaram uma melhora na qualidade da dieta. “Provavelmente isso ocorreu porque as amêndoas substituíram salgadinhos e cookies”, aposta a autora da investigação Alyssa Burns, da Universidade da Flórida. E, ao contrário desses snacks, elas são ricas em fibras, proteínas, cálcio, além das vitaminas E, B2 e B3.

Noz
“Em comparação com outras oleaginosas, ela é a única com doses expressivas de ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3”, afirma a cientista Lenore Arab, professora da Escola de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos Estados Unidos. Daí seu interesse em trabalhar com o alimento, considerado amigo do coração.
Em um estudo, Lenore notou que os consumidores habituais de nozes se saíram melhor em testes cognitivos, daqueles que desafiam a memória e a concentração. Além da presença do ômega-3, o conteúdo de antioxidantes pode ter influenciado. “Eles parecem inibir ou tornar mais lenta a degeneração dos neurônios”, observa.

Castanha de caju
Ela representa apenas 10% do peso do fruto – os outros 90% correspondem ao pedúnculo, parte que rende o suco de caju. Embora tenha a cara do Brasil, só 5% da produção mundial dessa castanha tem nossa assinatura. “O Brasil sempre focou na exportação. Mas, hoje, de 25 a 30% da produção é voltada ao mercado interno”, explica Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical.
Vale frisar que ela está entre as oleaginosas mais lotadas de magnésio. “E a deficiência do mineral tem sido ligada ao aumento no estresse oxidativo e ao desequilíbrio da glicemia”, informa Isabela Sell, da Univali.

Macadâmia
Diz-se por aí que se trata da única planta nativa da Austrália que virou alimento internacional. Sorte a nossa. Entre todas as oleaginosas, é a que reúne maiores concentrações da gordura monoinsaturada, que favorece o controle do colesterol.
Como esse nutriente demora a ser digerido, a macadâmia ainda deixa a impressão de barriga cheia por tempo extra, efeito incentivado pelo aporte de fibras. “Além disso, é considerada uma das mais saborosas”, diz Maria Teresa Egreja Camargo, diretora da QueenNut Macadamia, em Dois Córregos, no interior paulista. Ela assegura que dez unidades ao dia são suficientes para ver a saúde melhorar.

Castanha-do-pará
No resto do mundo, ela é chamada de castanha-do-Brasil. Ironicamente, é a Bolívia quem domina a produção hoje. Mas nem esse país nem o Brasil estão entre os 20 principais consumidores da nut. Pela saúde do cérebro, é bom rever isso.
Em pesquisa recente, a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, da Universidade de São Paulo, viu que apenas uma unidade diária do alimento melhorou as funções cognitivas de idosos. O mineral selênio, inimigo de radicais livres, sempre foi encarado como o benfeitor. “Mas pode haver outro mecanismo envolvido, como redução da inflamação”, adianta. De uma forma ou de outra, fica o recado: uma castanha-do-pará por dia é o suficiente.

Amendoim
Desde 2005, a produção mundial do alimento disparou 15%, com a China liderando o ranking. Segundo a nutricionista Regiane, da UFV, ele se sobressai como fonte de dois aminoácidos: arginina e glutamina. A primeira substância é precursora do óxido nítrico, potente vasodilatador – isso quer dizer que relaxa as artérias, aliviando a pressão. “Já a glutamina ajuda a manter a integridade do intestino”, detalha.
E acredite: a casca esconde resveratrol, o célebre antioxidante do vinho. Regiane só pede atenção quanto à aflatoxina, composto cancerígeno produzido por um fungo e que pode surgir no alimento. Para degustar sem medo, o produto deve exibir o selo do programa Pró-Amendoim.

Pistache
Fugindo de conflitos no Irã, país líder no cultivo de pistache, muitas pessoas partiram para a Califórnia, nos Estados Unidos. Lá, iniciaram o plantio da oleaginosa, colocando os americanos na disputa pelo título de principal produtor. Da família das nuts, o pistache é o que mais esbanja potássio. “Esse nutriente ajuda a baixar a pressão arterial”, cita Arianna. “Mas tem que optar pelo alimento que não vem salgado”, orienta.
Pesquisas ainda evidenciam o elo entre a ingestão da oleaginosa e um corpo repleto de antioxidantes – em última instância, isso significa proteção contra males que surgem com a idade, entre eles o câncer e os problemas cardiovasculares.

Avelã
No Brasil, estamos acostumados a vê-la como ingrediente de sobremesas. Mas é ao natural que ela exibe suas qualidades, como prova uma revisão da Universidade de Pavia, na Itália, país que produz e consome muita avelã. No trabalho, que incluiu um total de 425 participantes, a presença da oleaginosa no dia a dia foi associada à queda do colesterol total e do LDL, aquele cujo excesso castiga as artérias.
O melhor: embora a inclusão da nut some cerca de 250 calorias à dieta, a cintura não tende a se expandir. “O peso de quem come avelã não muda por causa do alto conteúdo de fibras no alimento”, argumenta Simone Perna, um dos autores do estudo.

quinta-feira, 15 de junho de 2017

Warriors se vingam dos Cavaliers e voltam a conquistar o título da NBA

O Golden State Warriors é novamente campeão da NBA. Na noite desta segunda-feira, a equipe californiana se vingou do Cleveland Cavaliers, seu algoz na decisão de 2016 e vítima na final de 2015, ao fechar a disputa derradeira de 2017 com uma vitória por 129 a 120, em casa. A série terminou com 4 a 1 para o time de Kevin Durant e Stephen Curry, que só perdeu para o de LeBron James no duelo anterior, como visitante.

O título desta temporada é o quinto da história dos Warriors, que já haviam erguido o troféu da NBA em 1947, 1956, 1975 e 2015, sendo as duas primeiras vezes como Philadelphia Warriors. O Cleveland Cavaliers só tem a conquista de 2016 em sua galeria.

Na tentativa de surpreender novamente os Warriors e alcançar o bicampeonato da NBA, o Cleveland Cavaliers não se intimidou na Oracle Arena e iniciou bem a partida, vencendo o primeiro quarto por 37 a 33.

No segundo, contudo, os Warriors reagiram graças mais uma vez ao brilho de Kevin Durant e às melhores opções que tinham em seu banco de reservas. Em meio ao apagão, os Cavaliers ainda viram Tristan Thompson se desentender asperamente com David West, que prendia a bola. Os donos da casa foram para o intervalo com 11 pontos de vantagem, 71 a 60 no marcador.

O Cleveland Cavaliers não se entregou. Com 33 a 27 a seu favor no terceiro quarto, o time visitante voltou a pressionar o Golden State Warriors, que contou com a precisão de Durant nos arremessos de três pontos e fez valer a sua superioridade no último.

Kevin Durant terminou a partida como cestinha dos Warriors, com 39 pontos, enquanto Daymond Green contribuiu com 12 rebotes e Stephen Curry deu 10 assistências para os campeões da NBA. Do outro lado, LeBron James fez o que pôde, com 41 pontos, 13 rebotes e oito assistências, rendimento digno do seu talento, porém insuficiente para evitar o vice-campeonato.


7 alimentos que você guarda na geladeira, mas não deveria

Provavelmente você já guardou muitos desses itens da forma errada

Para muita gente, a geladeira é um território seguro para armazenar todo tipo de alimento. Porém, isso não passa de um mito, uma vez que o tempo de vida de certas frutas e legumes pode, sim, ser prejudicado justamente pela geladeira. Ao conhecer a forma correta de preservar cada coisa, você mantém os alimentos adequados para consumo por mais tempo e evita o desperdício.

Abaixo, veja quais alimentos você nunca deve colocar na geladeira, de acordo com a nutricionista Gabriella Alves, da clínica Corpometria.

Tomates
Se você, assim como nós, aprendeu a colocar os tomates direto na geladeira, é hora de desfazer esse hábito. Os tomates adquirem mais rapidamente uma textura "esfarinhada" ao serem guardados dessa forma. O melhor é deixá-los em um local seco.

Batatas
O ideal é armazena-las em local seco e fresco. Qualquer tipo de batata (inglesa, doce, baroa, etc.) deve ser armazenada dessa forma. A não ser que estejam em embalagens a vácuo, quando podem ser refrigeradas.

Cebola e alho
Não há necessidade de colocar esses itens na geladeira, pois isso poderá deixá-los mais úmidos, facilitando a formação de fungos.

Frutas
O ideal é guarda-las em local seco e fresco. Coloque na geladeira só quando estiverem maduras demais, assim você evita a deterioração das mesmas.

Pães
Com a refrigeração, o pão acaba ganhando muita umidade, o que pode causar mofo. Uma alternativa, caso o alimento não seja consumido em poucos dias, é o congelamento.

Pó de café
Com a alta umidade na geladeira, não é interessante refrigerar o pó de café. O ideal é armazená-lo em local seco e fresco, de preferência em pote vedado, evitando a entrada de insetos.


quarta-feira, 14 de junho de 2017

8 atitudes para ser mais feliz e aumentar a autoestima

Um dia você acorda e acha o cabelo feio, encana com seu sorriso e briga com o abdômen? Esses são sinais de que sua autoestima anda abalada. Reverta isso!

Um dia você acorda e acha o cabelo feio, encana com seu sorriso e briga com as gordurinhas laterais. Isso quando não duvida da sua capacidade no trabalho. Calma aí! Esses são sinais típicos de que sua autoestima anda abalada – acontece, especialmente quando se está numa fase difícil.

Reaja rápido antes de sofrer com o efeito dominó. A falta de amor-próprio acaba fechando portas para novas experiências e pode até afastar pessoas queridas. Primeiro passo para recobrar a confiança em si mesma: coloque-se em primeiro lugar. “Não paute sua vida com base na opinião de quem está ao seu redor”, orienta a psicóloga Maura de Albanesi, de São Paulo. Ela dá outras dicas práticas para você jogar sua autoestima para o alto.

No dia a dia…

1. Faça o que gosta
Não importa seu hobby, pratique-o com frequência. Você adora zumba, mas não tem coordenação? Se jogue e não ligue para as críticas.

2. Descanse bem
O desânimo pode ser resultado de excesso de tarefas. Procure ter boas noites de sono para recuperar a mente e o físico, além de fazer melhores escolhas alimentares.

3. Respeite suas vontades
Se o boy ou sua amiga quiser ir a um bar e você preferir pegar um cinema, manifeste seu desejo e, juntos(as), tracem um plano bom para ambos.

No espelho…

4. Aprecie suas curvas
Ao sair do banho, observe o que mais curte em você. Elogie os seios, as pernas… Reconhecer as qualidades do seu corpo faz com que você goste mais dele.

5. Seja grata
Passe a mão por toda a pele e mentalize coisas positivas. É uma prática para quem quer fazer as pazes consigo mesma.

6. Não se compare aos outros
Há vários biótipos – não se frustre por não ter a altura e as curvas da Gisele Bündchen. Ame seu corpo com suas particularidades. A gente garante: ele é único e lindo!

No trabalho… 

7. Vá até o fim
Começar uma nova tarefa é ótimo. Terminar é melhor ainda e aumenta a autoconfiança. Por isso, se você tem um novo projeto que quer tocar no escritório, vá em frente! Mas não deixe as primeiras dificuldades abatê-la. Quando vencê-las, vai se sentir muito melhor consigo mesma.

8. Festeje todas as vitórias
A mesma dica que diz para celebrar cada quilo perdido quando se está numa dieta vale para o trabalho. Comemore suas conquistas, por menores que elas sejam. Quando entregar um relatório ou liderar uma reunião bem-sucedida, reconheça e sinta orgulho do seu feito.