Alimentação é um dos principais pilares para quem
pratica atividade física. Veja o que é necessário para uma nutrição esportiva
adequada
Não importa qual o tipo de esporte que faz a sua
cabeça: você precisa de energia extra e combustível de qualidade para bons
resultados. Veja como tirar o máximo proveito da nutrição esportiva:
1. Hidrate-se
A água responde por mais ou menos 70% da nossa
composição corporal. Todas as reações químicas que ocorrem no organismo possuem
intervenção líquida, e os músculos não são exceção. Para se ter uma ideia, uma
leve desidratação já implica em uma queda no desempenho esportivo. Além disso,
um músculo desidratado tende a sofrer lesões. Por isso, beba sempre pequenos
goles durante os treinos, mesmo que não tenha sede. Um treino longo de corrida,
por exemplo, pode exigir isotônicos e outros tipos de bebida com a finalidade
de repor os eletrólitos.
2. Aposte primeiro na qualidade dos alimentos que
consome
De nada adianta investir parte do seu orçamento em
suplementos, vitaminas e produtos que visam à potencialização de resultados:
primeiro, você precisa pensar na qualidade nutricional do que você consome no
dia a dia. Por isso…
3. Priorize alimentos in natura
Eles são mais baratos, muito mais nutritivos e sem
conservantes. Os alimentos vindos da terra são ricos em macro e
micronutrientes, ou seja, nutrientes dos quais precisamos em maior e menor
quantidade, respectivamente. Prefira itens de origem orgânica, cultivados sem
agrotóxicos e com suas características genéticas preservadas, oferecendo o
máximo de nutrientes para o corpo.
4. Aprenda a amar as frutas e os legumes
Este mandamento reitera o anterior: não há dieta
saudável sem uma alimentação rica em frutas e verduras. São elas que nos
fornecem um vasto conjunto de vitaminas, minerais, fibras, fitonutrientes e
antioxidantes. Juntos, atuam como remédios naturais contra possíveis doenças.
Consuma, pelo menos, três porções de frutas ao longo do dia e uma ou duas porções
de legumes ou salada no almoço e no jantar.
5. Planeje suas refeições
É a melhor maneira de garantir que você está comendo
como deveria em cada momento. Se deixar sua escolha para o momento em que está
sentindo fome, é mais provável que você opte por aquilo que você mais quer no
momento, e não pelo que é melhor para você. Planeje-se: compre e prepare suas
refeições antes, já sabendo o que vai comer ao longo do dia.
6. Preste atenção ao timing dos nutrientes
Em outras palavras, coma antes, durante e após o
exercício. Muitas mudanças metabólicas acontecem no músculo durante a atividade
física. Para poder render ao máximo, otimizar as adaptações ao treinamento e
acelerar a recuperação entre os treinos, é importante dar ao músculo todos os
nutrientes de que ele precisa para exercer todo o seu potencial. Esse é um dos
pontos-chave da nutrição esportiva.
7. Não despreze a gordura
Faz parte da crença comum a gordura como vilã da
saúde e do peso ideal. No entanto, a falta de gordura na dieta pode ser tão prejudicial
quanto o seu excesso. Por exemplo, é importante o consumo de ômega-3, uma
gordura benéfica que não é produzida pelo nosso corpo. Entre suas inúmeras
funções está manter a saúde do coração. Suas principais fontes são peixes e
oleaginosas como chia e nozes. Também tem sido observado que uma dieta muito
pobre em gorduras saturadas pode levar a uma queda nos níveis de testosterona.
Portanto, não se atente apenas na quantidade mas, sim, na qualidade.
8. Valorize o consumo de carboidratos
Algumas dietas restringem o consumo de carboidratos,
caso da famosa low-carb. Entretanto, isso pode não ser ideal para muitas
pessoas, que não se adaptam a determinadas restrições. Os carboidratos são
essenciais por serem fonte de energia primária para manter o corpo em
funcionamento no dia a dia e nos treinos. Faça escolhas saudáveis de
carboidratos: por exemplo, carboidratos refinados como o açúcar podem
prejudicar a saúde, mas aveia, grãos integrais e tubérculos, entre outros, são
fontes de primeira do nutriente.
9. Inclua fontes proteicas no cardápio
Elas são essenciais para reparar e regenerar tecidos
musculares que foram danificados no treino. Por isso, é importante incluir uma
fonte de proteína de qualidade, animal ou vegetal, em cada uma das suas
principais refeições. Para quem não é fã de proteína animal por algum motivo,
experimente adicionar ao cardápio lentilha, grão-de-bico, feijão preto e
spirulina.
10. Informe-se antes de comprar suplementos
A oferta de produtos que prometem milhares de
resultados é vasta. Antes de sair comprando todos os best-sellers, busque
orientação de um nutricionista. Muitas vezes é desnecessária a aquisição de um
determinado produto: você pode encontrar o que precisa apenas seguindo uma
dieta saudável. Há também o risco de sofrer algum efeito colateral que
comprometa a sua saúde.
