quinta-feira, 20 de fevereiro de 2020

Seis dicas para manter o peso e a saúde no carnaval


Beber muita água e comer de três em três horas são algumas atitudes que ajudam a curtir a folia sem quilos extras

Durante o carnaval é comum ocorrer o abuso de bebidas alcoólicas e das comidas calóricas e gordurosas o que leva ao ganho de peso e à ressaca. Porém, mudanças simples na alimentação podem evitar esses problemas.

Por isso, a nutricionista do programa de emagrecimento Dieta e Saúde, Priscila Riciardi, destacou seis atitudes simples que tornam possível aproveitar a folia sem engordar ou prejudicar a saúde.

Comer mais e em menores quantidades
Comer várias vezes ao dia pode passar a sensação de excesso. Porém, é um grande passo para o emagrecimento. Assim, evita-se a sensação ruim de estufamento e a moleza após a refeição, tornando possível se divertir com mais qualidade.
Faça pequenas refeições a cada 3 horas e não se preocupe em ficar totalmente satisfeito e com medo de passar fome, você vai comer novamente logo mais! Para colocar o plano em ação, mesmo na rua, uma opção prática é sempre carregar frutas, castanhas e sementes na bolsa.

Não olhe só as calorias
Vários estudos têm mostrado que dietas com a mesma quantidade de calorias, porém, compostas por diferentes tipos de alimentos, impactam de forma distinta na perda de peso.
Por isso, a melhor forma de fazer escolhas saudáveis não é olhar a quantidade de calorias, mas os nutrientes que o compõe. Alimentos com fibras, gorduras boas, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, vitaminas e minerais devem ser priorizados. Já aqueles com gordura saturada, açúcar e nomes estranhos na lista de ingredientes devem ser evitados.

Nem tudo que é líquido limpa
Assim como não dá para lavar a roupa com água suja, não dá para limpar o corpo com bebida alcóolica, suco ou refrigerante, mesmo que sejam líquidos. A água é sempre a melhor opção e deve ser consumida preferencialmente entre as refeições ao longo do dia! Para facilitar a adesão deste hábito você pode fazer uso das águas aromatizadas. Deixe de molho na água gelada ingredientes como hortelã, gengibre e casca de maçã e pronto. Chás caseiros sem açúcar como os chás diuréticos de hibisco e cavalinha também são boas opções.

Mantenha o intestino em ordem
Para limpar o organismo de verdade você precisa estar com o intestino funcionando corretamente. Caso contrário, tudo que fica ali parado passa a produzir substâncias tóxicas que podem ser reabsorvidas pelo organismo. Então, mantenha um bom consumo de fibras, sem se esquecer da água. Boas fontes são as frutas, principalmente pera, maçã e ameixa, vegetais crus e cereais integras e seus farelos como farelo de aveia, quinoa e trigo em grãos. Se você não vai ter muito controle sobre sua alimentação uma boa pedida é carregar um pouco de sementes de chia, linhaça ou a fibra psyllium que podem facilmente ser adicionados a qualquer alimento.

Reponha as energias
Repor as energias não é necessariamente repor calorias, mas principalmente repor nutrientes. O consumo de álcool, a irregularidade no sono, e todas as mudanças de rotina que você passa no período de carnaval exigem maior quantidade de vitaminas e minerais para manter sua imunidade, seu metabolismo e seu bem estar em dia. Por isso, invista em alimentos muito rico em nutrientes, porém com menor teor de calorias. Para repor os nutrientes e antioxidantes invista em vegetais e frutas de cor verde escura, amarelos e roxos. Para completar combine com castanhas e sementes que são fontes de proteínas e gorduras boas e cereais integrais com maior valor de proteínas como a aveia, a quinoa e o amaranto. Uma boa sugestão é um suco de acerola com couve, farelo de aveia e semente de chia.

Proteja o seu fígado
O ideal é não consumirmos álcool, mas como no carnaval fica mais difícil resistir à tentação, o melhor é ajudar o fígado a se livrar logo dele. Para começar, nos dias depois do exagero é interessante reduzir ou evitar o consumo de carnes, principalmente as vermelhas, beber muito líquido e fazer uma atividade física para ajudar na eliminação pelo suor. Não realize uma dieta líquida. É muito importante comer alimentos de alta qualidade nutricional como folhas de cor verde escura, alimentos amarelos e arroxeados e cereais integrais. Boas alternativas são as brássicas, como o brócolis, a couve flor, a couve de Bruxelas e a couve. Alcachofra, gengibre, chá verde, cúrcuma e cebola também são ótimas opções.


quarta-feira, 19 de fevereiro de 2020

Energéticos: por que é preciso tomar cuidado no Carnaval?


Veja por que é indicado substituir os energéticos por opções mais saudáveis e a evitar riscos à saúde

Com a chegada de datas comemorativas e festas como o carnaval, as bebidas à base de taurina, conhecidas como "energéticos", se tornam um ponto de alerta. Querendo manter a disposição e aproveitar mais, é comum que as pessoas não se atentem aos riscos que o consumo excessivo de bebidas energéticas traz à saúde.

Aumentando ainda mais o perigo, há quem acredite que o efeito estimulante do energético combate as sensações de embriaguez do álcool, o que não é verdade. Segundo a nutricionista Ana Gava, o máximo que energéticos provocam é a perda da sonolência, mas não conseguem reduzir a conhecida "lerdeza de bêbado".

Na verdade, o energético possui em sua composição a cafeína e a taurina, dois estimulantes que disfarçam os efeitos do álcool. Ou seja, o indivíduo fica sem noção do quanto já bebeu, o que pode fazer com que ele beba mais e aumente o risco de intoxicação.

Entenda a seguir os riscos do consumo dessas bebidas para o corpo e aprenda quais alimentos podem servir como substitutos na hora de energia para os momentos festivos.


Energético faz mal?
O consumo de bebidas energética à base de taurina deve ser monitorado, já que se tratam de desreguladores endócrinos, que afetam as batidas do coração. Isso provoca riscos e consequências graves, como o aumento dos níveis da pressão arterial e da frequência cardíaca, mesmo em pessoas saudáveis.

Pode misturar com álcool?

Além disso, quando se mistura energéticos com bebidas alcoólicas é comum que o indivíduo cria a falsa impressão de que o estado de embriaguez não está alto. Dessa forma, contribui para que a pessoa continue ingerindo mais álcool, ultrapassando os limites recomendados.

Mortes por excesso de álcool, inclusive, podem ser mais comuns dada a mistura de bebidas alcoólicas com energéticos. É importante lembrar que o álcool promove uma "excitação" e, quando misturado com o energético, essa se potencializa, podendo provocar um problema cardíaco.

Por esses motivos, pessoas hipertensas e com problemas cardíacos devem evitar o consumo de energéticos, de acordo com a nutricionista Ana Gava. Já para quem não sofre dessas condições, o ideal é consumir apenas uma latinha, para que não ocorram reações adversas devido à superdosagem.

Alimentos energéticos
Se você visa mais energia e disposição, alguns alimentos podem lhe ajudar, fornecendo energia e disposição ao mesmo tempo em que são boas fontes de vitaminas e minerais. Dentre eles pode-se destacar:

oleaginosas (como nozes, pistache, amêndoas e castanhas)
chocolate
açaí
aveia
banana
água de coco
chá verde
guaraná


terça-feira, 18 de fevereiro de 2020

Os 12 principais tipos de transtorno alimentar, de anorexia a compulsão



Alguns, como bulimia ou anorexia, são conhecidos. Já outros (vigorexia, pregorexia...) passam despercebidos. Veja como identificar transtornos alimentares

Hoje, não só aumenta o número de transtornos alimentares como o de suas vítimas. Tanto que o último Congresso Brasileiro de Psiquiatria (CBP), que aconteceu no Rio de Janeiro, contou com uma sessão especial para discutir as diferentes formas desse problema se manifestar.

Selecionamos os principais tipos para que você aprenda a identificá-los e saiba quando é hora de procurar ajuda:

Anorexia
Na sala do CBP onde se discutiu os diferentes tipos de transtorno alimentar, especialistas apresentaram doenças já conhecidas há séculos e outras que foram descritas nos últimos anos. A anorexia, claro, foi uma das mais citadas.
“Trata-se de uma condição mental com a mais alta taxa de mortalidade, pois provoca uma perda de peso muito rápida”, descreve a psiquiatra Christina de Almeida dos Santos, da Faculdade Pequeno Príncipe, em Curitiba, uma das palestrantes do evento.
Os pacientes começam a restringir o consumo de alimentos que eles consideram muito calóricos e esses cortes ficam cada vez maiores. Ao mesmo tempo, distorcem a própria imagem corporal e continuam a achar que estão gordos.

Bulimia
Outro quadro bastante conhecido desse panteão de doenças. Ao contrário do que se pensa, os acometidos por ela não são magérrimos. Muitos ficam constantemente acima do peso e se incomodam bastante com esse fato.
“Na bulimia, há dois momentos: primeiro, um exagero no consumo de determinados produtos. Na sequência, o sujeito se sente culpado por ter ingerido tudo aquilo e encontra alguma maneira de expurgar aquelas calorias”, explica a médica Fátima Vasconcellos, diretora da Associação Brasileira de Psiquiatria.
O método mais utilizado para eliminar esse excesso costuma ser a indução do vômito. Mas existem outras maneiras encontradas para fazer essa compensação.
“Há quem tome remédios, como laxantes e diuréticos, enquanto outros apostam em exercícios físicos extenuantes”, acrescenta a especialista. Essas ações geralmente são feitas sem que familiares e amigos saibam.

Compulsão alimentar
Ao lado de anorexia e bulimia, a compulsão alimentar faz parte da tríade clássica dos transtornos alimentares. Nela, a questão é o exagero mesmo: a pessoa devora uma quantidade enorme de comida. Alguns chegam a ingerir de 4 mil a 15 mil calorias em poucos minutos — a média recomendada para um adulto saudável são 2 mil calorias por dia.
Aqui, não acontece nenhuma tentativa para eliminar esses alimentos, como vômitos ou remédios. Esses ataques súbitos de gulodice são motivados por dilemas emocionais, como ansiedade e estresse. “Falamos de um problema grave de saúde pública, pois muitos dos portadores desenvolvem obesidade grave”, ressalta Fátima.
É importante diferenciar também episódios isolados de algo mais crônico e preocupante: exagerar vez ou outra no rodízio de pizzas ou na churrascaria não é reflexo de uma doença psiquiátrica.

Tare
Sigla para transtorno alimentar restritivo evitativo. É o quadro típico de crianças que se recusam a comer um grupo alimentar específico por motivos que vão de aparência e cor a odor, textura, temperatura e paladar. Há quem não experimente nada que seja amarelo, outros fogem de purês e papas, um terceiro grupo evita frutas e verduras, e assim por diante.
Claro que todo mundo tem suas manias e preferências nos primeiros anos de vida, mas deve-se ligar um sinal de alerta quando essa restrição impede o consumo de nutrientes essenciais, que impactam o desenvolvimento infantil e podem levar a déficits importantes.
Recentemente, um jovem britânico de 17 anos vítima de Tare perdeu a visão porque só se alimentava de batata frita e pão branco. A ausência de vitaminas e minerais em sua dieta foi tão grave que lesou o nervo óptico, responsável por captar e transmitir os estímulos de luz do ambiente ao cérebro.

Ruminação
O sujeito regurgita um pouco do que comeu na última refeição e mastiga novamente. Parte dos portadores cospe o conteúdo, enquanto outra parcela engole uma segunda vez. Esse processo se repete praticamente todos os dias e não está relacionado a nenhuma outra condição médica, como o refluxo gastroesofágico.
Se comparado com o vômito provocado na bulimia, o volume de alimentos que volta à boca é pequeno, o que permite disfarçar a ruminação por meio de tosses e outras táticas. Esse quadro foi descrito em bebês, crianças, adolescentes e até adultos de 20 a 30 anos.
Além da saúde mental, o transtorno traz outras consequências ao organismo: a ida constante de ácidos estomacais para o esôfago, a garganta e a cavidade bucal provoca úlceras, mau hálito e cáries. Muitos sofrem uma perda de peso rápida e desenvolvem outros incômodos, caso de náuseas, constipação ou diarreia.

Pica
Em latim, pica é o nome de um pássaro muito comum em parte da Europa. Esse bicho come praticamente qualquer coisa. Os sujeitos com essa síndrome apresentam um comportamento parecido: eles ingerem itens que não são considerados alimentos de verdade, como moedas, terra, argila, carvão, tecidos… Além disso, entram na descrição os casos de quem engole ingredientes sem nenhum preparo, como farinhas e batatas cruas.
É normal que crianças pequenas levem à boca muitos desses objetos, pois estão explorando o mundo à sua volta. A situação fica séria quando isso vira um hábito e perdura por três meses ou mais.
O transtorno, também conhecido pelo nome de alotriofagia ou alotriogeusia, se distingue de costumes locais: alguns povos originários da África e das Américas experimentavam terra e outros elementos estranhos ao paladar em rituais e cerimônias religiosas.

Ortorexia
Pizza sexta à noite? Nem pensar! Uma sobremesa no almoço de domingo? Pecado mortal. A ortorexia, que ainda não é um transtorno alimentar reconhecido por toda a comunidade científica, vem da junção dos termos gregos “orexis” (apetite) e “orthos” (correto). O que pega aqui é a obsessão por alimentos saudáveis, puros e naturais.
O quadro, descrito há 22 anos pelo médico americano Steven Bratman, costuma aparecer em mulheres de classes sociais mais abastadas, bem como em pessoas com traços de perfeccionismo e que se cobram muito. A questão não está nas calorias de cada prato, mas, sim, na pureza dos produtos.
O quadro pode gerar grande sofrimento emocional, pois o indivíduo geralmente se recusa a comer algo que não foi preparado por ele mesmo, e também leva a um isolamento social, já que muitos evitam refeições ou confraternizações e festas.

Vigorexia
“Esse não é um transtorno alimentar clássico, mas, sim, uma dismorfia corporal que tem uma ligação com as fobias”, define o psiquiatra Adriano Segal, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
A obsessão aqui está na ideia de um corpo perfeito, com músculos fortes e torneados. Diferentemente dos tipos sobre os quais já falamos, a vigorexia é mais comum em homens jovens que se submetem a uma rotina exaustiva e exagerada de exercícios físicos.
Em paralelo aos treinos na academia, muitos também criam neuras com a comida: só comem frango com batata-doce ou acham que suplementos proteicos são suficientes para se manterem de pé.
Há ainda um grupo que aposta pesado em anabolizantes e outras substâncias proibidas para alcançar o resultado — e eles nunca estão satisfeitos e querem sempre aumentar o tamanho do peitoral, dos braços e das pernas.

Diabulimia
Eis outra condição descrita nas últimas décadas que ainda não entrou oficialmente no grupo dos transtornos alimentares. A diabulimia é a junção de diabetes com bulimia.
Vamos voltar alguns passos para explicar direito essa história: diabéticos apresentam falhas na ação da insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas. Por uma série de motivos, a substância não consegue mais fazer a glicose virar combustível para as células.
Resumo da ópera: sobra açúcar na circulação. Para equilibrar essa equação, alguns pacientes precisam aplicar todos os dias doses de insulina. “Mas quem tem a diabulimia deixa de tomar de propósito o medicamento com o objetivo de perder peso”, conceitua Christina de Almeida dos Santos.
Essa decisão, porém, é pra lá de arriscada: o desbalanço nas taxas de açúcar traz graves consequências, como hipoglicemias e comprometimentos nos rins, nos olhos, no coração…

Drunkorexia
Esse transtorno, divulgado pela primeira vez num artigo em 2008, já foi declarado um problema de saúde pública na Austrália, especialmente em mulheres universitárias jovens. Em inglês, “drunk” significa bêbado. A drunkorexia seria, então, o hábito de substituir a comida por bebidas como uma maneira de inibir o apetite e, assim, emagrecer. O consumo de doses é alto: são cinco ou seis drinques em menos de duas horas.
O álcool ainda tem outro papel por aqui: ele aplaca a ansiedade e o nervosismo, deixando o sujeito inebriado e sem focar em suas preocupações. Quem é acometido por essa condição desenvolve outros comportamentos típicos da anorexia ou da bulimia, como a indução de vômitos e o uso compulsivo de medicamentos.
O abuso etílico leva à dependência química, à falta crônica de nutrientes importantes obtidos por meio da dieta convencional e provoca lesões em órgãos como o fígado.

Fatorexia
A empresária britânica Sara Bird, de 53 anos, ficou assustada quando foi a um consultório e o médico fez o diagnóstico de obesidade. Sem se pesar havia muitos anos, não tinha notado que ganhara 30 quilos.
“Quando me olhava no espelho, via uma pessoa confiante, magra, mas na verdade estava obesa”, contou, numa entrevista à BBC Brasil em 2010. Foi daí que ela cunhou o termo fatorexia — “fat”, em inglês, significa gordura.
Desde então, Sara publicou livros, fez palestras e iniciou um movimento nas redes sociais para que o distúrbio fosse reconhecido pelos manuais de psiquiatria. Em suma, esse transtorno seria o inverso da anorexia.
“O sujeito não se enxerga gordo, mesmo com todas as mudanças no tamanho de roupas e medidas corporais”, observa Fátima Vasconcellos. Para piorar, ele persiste em hábitos nocivos à saúde e não vê motivos para procurar apoio profissional.

Pregorexia
Não é isso que você está pensando: ninguém está comendo pregos por aí para ficar com a barriga chapada — assim esperamos, pelo menos. “O ‘preg’ no início da palavra vem de ‘pregnancy’, ou gravidez, no bom português”, ensina Christina.
O conceito é super-recente e abrange qualquer transtorno alimentar que ocorra ao longo dos nove meses de gestação. Pode ser anorexia, bulimia, compulsão alimentar, ortorexia… “Muitas das mulheres ficam extremamente preocupadas com a questão do peso e da alimentação durante esse período e acabam caindo em armadilhas, como dietas restritivas, indução de vômitos ou atividades esportivas intensas”, complementa a expert.
A prática, claro, traz muitas encrencas: aborto espontâneo e dificuldades no desenvolvimento do bebê são algumas delas. Para evitar qualquer risco, tenha sempre uma conversa franca e tire todas as suas dúvidas com o obstetra.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/principais-tipos-transtorno-alimentar/ - Por André Biernath - Foto: Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital

segunda-feira, 17 de fevereiro de 2020

12 dicas para aproveitar o carnaval sem passar mal


Existem formas de evitar ressacas, vontade excessiva de ir ao banheiro, fome, lesões e desgastes físicos. Aprenda a preparar o seu corpo para o carnaval

Uma das épocas do ano mais festivas no Brasil é o carnaval. É tempo de pular, sair de casa, comemorar com os amigos e, para alguns, ir a algum dos famosos blocos carnavalescos. Pensando em quem quer aproveitar o carnaval de rua, o Minha Vida traz a recomendações de especialistas de educação física e nutrição para ajudar quem quiser curtir sem passar mal ou sofrer danos físicos durante nesse carnaval.

1 - Vai beber? Fortaleça o fígado
Como o consumo de bebidas alcoólicas costuma aumentar durante a época de carnaval, também é necessário preparar e proteger o fígado, responsável pela remoção das toxinas no corpo. Por isso, a indicação da nutricionista Ana Paula Gava são alimentos "hepáticos", sendo alguns exemplos:

Açafrão
Chá de boldo
Alcachofra
Alho

2 - Espere seu corpo acordar
Como explica o especialista em educação física Keko Rodrigues, começar a aproveitar o carnaval de forma gradativa. Ou seja, começar a se movimentar pouco a pouco ante de pular, correr e dançar é importante para evitar lesões.
Dessa forma, o seu corpo compreende o que será exigido fisicamente dele ao longo do dia e se evita forçar agrupamento musculares que já estejam muito cansados.

3 - Mistura de bebida
Apesar do mito, a mistura de bebidas destiladas e fermentadas não é prejudicial, como explica a nutricionista Ana Gava. Na verdade, o problema está no teor alcoólico diferente nas bebidas, pois ao tomar uma bebida com alto índice de álcool com a mesma velocidade que se tomou a com baixo índice, o nível alcoólico no sangue sobe mais rápido.

4 - Prepare-se para aguentar mais tempo
Segundo o personal trainer Luiz Guilherme, o "agachamento, mesmo livre e sem carga, pode contribuir para que o folião aguente mais tempo se divertindo". Isso porque essa atividade física melhora os níveis de resistência muscular das coxas, onde se encontra os principais músculos que fazem a sustentação do corpo quando ereto.
Outra musculatura importante para a sustentação corporal é a do core, ou seja, as musculaturas abdominais e lombar. Para estes, a prancha é um excelente exercício. A forma de realizar essa atividade é colocando as duas mãos paralelas no chão, assim como a ponta dos pés levemente separados, distribuindo o peso do corpo nesses apoios.

5 - Cuidado com energéticos
Outro ponto importante para ser observado é em relação aos energéticos. Durante os dias festivos é comum bebe-los para se manter acordado, porém, seu consumo deve ser monitorado. Isso porque essas bebidas se caracterizam como desreguladores endócrinos, ou seja, afeta as batidas do coração, gerando riscos de consequências graves, como desmaios e até paradas cardíacas.

6 - Escolha os melhores drinks
Misturar água de coco e bebidas isotônicas nos drinks alcoólicos pode ajudar a manter o equilíbrio de eletrólitos do corpo, responsáveis por transportar a água. Isso porque esses tipos de líquidos evitam a ressaca causada pela falta de água e minerais, provendo líquido para o cérebro.

7 - Evite comer vegetais antes da folia
Evite o consumo de vegetais antes da hora da folia, para não correr o risco de ter dor de barriga na melhor hora da festa. A movimentação toda que fazemos pulando nos bloquinhos ou na festa pode colaborar para aumentar o movimento de peristalse intestinal, aquele que vai te provocar maior vontade de ir no banheiro.

8 - Opte por alimentos leves antes de beber
A nutricionista Ana Paula Gava explica que uma maneira de regrar a alimentação é apostando nos carboidratos que não são provenientes de trigo antes de sair de casa, porque eles fornecem energia para festejar e ajudam o corpo a metabolizar o álcool. Alguns exemplos de carboidratos que podem auxiliar nisso são:

Batata doce
Inhame
Arroz
Mandioca
Macarrão de arroz

9 - Na folia, escolha lanches ricos em lipídios
Na hora H da folia, você pode apostar nas castanhas, essas são ricas em lipídios e vão te fornecer energia para aproveitar o dia inteiro e diminuir o ritmo de absorção do álcool, além de serem super práticas. "Pode apostar também em um chocolatinho, vai te ajudar também na energia e ainda, evitar a temida ressaca", explica a nutricionista Ana Gava.

10 - Fortaleça a imunidade
Durante os dias de festa e folia, fortalecer o sistema imunológico é ainda mais importante, para que o seu corpo esteja preparada para combater doenças. Alimentos ricos em vitamina c, como laranja, limão e acerola são aliados da imunidade. Carnes e ovos também são opções excelentes para a imunidade, por conta da presença de glutamina em suas composições.

11 - Pratique alongamento
O alongamento prepara o corpo para qualquer tipo de movimento, sendo um tipo de tensionamento necessário. A partir desse exercício de flexibilidade simples, o indivíduo prepara o corpo para o carnaval.
De acordo com o educador físico Ronaldo Freitas, os principais alongamentos para se preparar no carnaval são os alongamentos de perna e coluna lombar. Veja como fazer:

Alongamento para lombar
Com as costas no chão, levar um joelho até ao peito durante 30 a 60 segundos, repetindo depois com o outro joelho e finalizando com os dois.

Alongamento para as pernas
1) Com as costas retas e as pernas juntas, dobre uma das pernas para trás segurando no pé por 1 minuto. Repita com a outra perna. Se for necessário, se apoie em uma parede, por exemplo.
2) Com as pernas ligeiramente abertas,flexione o quadril projetando o corpo para a frente, tentando tocar com as pontas dos dedos nos pés. Mantenha a posição durante 1 minuto.

12 - Mantenha-se hidratado
Água e sucos são ótimas recomendações para quem deseja aproveitar a folia. Isso por conta do risco de desidratação que pode ocorrer por conta do alto gasto de energia que geralmente acontecem durante eventos como blocos de carnaval. Além disso, a perda de eletrólitos importantes na urina pelo consumo do álcool também faz com que se torne importante alternar entre alcoólicos e não alcoólicos.
De acordo com a nutricionista Ana Gava, apesar do consumo de álcool fazer você ir mais ao banheiro, ele ainda provoca a retenção de líquido no corpo. Por conta disso, também é indicado o consumo de sucos diuréticos. Confira duas opções de receita de suco diurético da especialista:

Suco diurético 1

Ingredientes
Suco de 1 unidade de limão
1 fatia de melão
3 lascas de gengibre (gengibre melhora gases e azia, te ajudando na digestão)
200 mL de água
Modo de preparo
Só é necessário bater tudo e ingerir sem coar.

Suco diurético 2

Ingredientes
1 fatia de melancia
200 mL de água de coco
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes e tome sem coar.


domingo, 16 de fevereiro de 2020

Flamengo inicia 2020 com título da Supercopa do Brasil


Equipe carioca derrota Athletico-PR por 3 a 0
   
O Flamengo inicia o ano de 2020 como encerrou o de 2019, conquistando títulos. Diante de mais de 48 mil torcedores, a equipe carioca derrotou o Athletico-PR por 3 a 0, neste domingo (16) no estádio Mané Garrincha (Brasília), e conquistou a Supercopa do Brasil.

Esta é a primeira vez que o rubro-negro carioca conquista o título da competição criada em 1990. Tendo inspiração nos torneios europeus, a Supercopa do Brasil reúne os dois campeões nacionais (Campeonato Brasileiro e Copa do Brasil) no início da temporada seguinte. Até este domingo, haviam acontecido apenas duas decisões de Supercopa. Em 1990 o Grêmio se sagrou campeão ao vencer o Vasco, e em 1991 o Corinthians faturou o título ao derrotar o Flamengo.

O jogo
O Flamengo começou a partida melhor, adiantando suas linhas e imprensando o Athletico em sua defesa. Com isso, apenas a equipe carioca criava chances de perigo.

A pressão do atual campeão do Brasileiro foi tamanha que ele não demorou a abrir o marcador. Aos 14 minutos Gabigol recebe a bola na direita e cruza para a área, onde Bruno Henrique se antecipa a dois marcadores e marca de cabeça.

Mesmo com a vantagem no marcador o Flamengo continuou mandando na partida. E o segundo veio aos 28 minutos. Filipe Luís cruza na área do Athletico, o lateral Márcio Azevedo tenta recuar para o goleiro Santos com passe de peito. Mas o toque é fraco. Gabigol aproveita o vacilo e toma a bola, dribla o goleiro e chuta para a meta vazia.

Apenas após o 2 a 0 é que o time paranaense consegue criar algo, muito por conta da diminuição do ritmo da equipe da Gávea.

A primeira chance atleticana surge aos 40 minutos, quando o goleiro Santos faz ligação direta para Marquinhos Gabriel na ponta esquerda. O camisa 10 do Athletico se livra de Rodrigo Caio e chuta cruzado. Mas Diego Alves defende com tranquilidade.

Porém, a melhor chance vem dois minutos depois, quando Rony se livra de Rafinha e cruza rasteiro para o meio da área, onde Erick perde chance claríssima.

Na etapa final o Athletico chega a ensaiar uma recuperação. Logo aos 10 minutos Erick cabeceia com perigo após bola levantada na área do Flamengo.

Aos 19 é Guilherme Bissoli quem dá trabalho para o goleiro Diego Alves. Erick cruza da direita para cabeceio com perigo do camisa 17.

Mas, mesmo em um ritmo menor, o Flamengo mantém o controle da partida. Com isso, chega ao terceiro. Aos 23 minutos, Arão lança Bruno Henrique na esquerda. O atacante avança em grande velocidade e, ao chegar na área adversária, tenta tocar para Gabigol. Santos corta parcialmente a jogada e a bola fica livre para o uruguaio Arrascaeta, que chuta da entrada da área.

A partir de então as equipes passam a criar chances de lado a lado, mas o placar permanece inalterado. 3 a 0 para o Flamengo, que conquista pela primeira vez a Supercopa do Brasil.

Sequência de decisões
Após o jogo deste domingo, o Flamengo continua em uma sequência de decisões. A primeira será na próxima quarta (19), quando enfrenta o Independiente Del Valle (Equador) no estádio Olímpico Atahualpa (Quito) na partida de ida da Recopa Sul-Americana.

No próximo sábado (22) disputa a final da Taça Guanabara, no Maracanã (Rio de Janeiro), com o vencedor de Boavista e Volta Redonda.

Para terminar há o jogo de volta da Recopa Sul-Americana contra o Independiente Del Valle, partida que acontece no dia 26 de fevereiro no Maracanã.

Ficha Técnica
Domingo, 16 de fevereiro de 2020

FLAMENGO 3 X 0 ATHLETICO-PR

Competição: Supercopa do Brasil

Local: Estádio Mané Garrincha, Brasília

Flamengo: Diego Alves; Rafinha, Rodrigo Caio, Gustavo Henrique e Filipe Luís (Renê); Willian Arão, Gerson e Everton Ribeiro (Diego); Arrascaeta (Michael), Gabigol e Bruno Henrique. T: Jorge Jesus.

Santos; Khellven (Fernando Canesin), Lucas Halter, Thiago Heleno e Márcio Azevedo (Abner Vinícius); Wellington, Erick, Léo Cittadini (Guilherme Bissoli) e Marquinhos Gabriel; Nikão e Rony.

Gols: Primeiro tempo: Bruno Henrique (14) e Gabigol (28). Segundo tempo: Arrascaeta (23).


Cardápio de carnaval para ter mais energia e disposição


Dieta à base de carboidratos, proteínas e muitos líquidos garantem energia extra

Haja fôlego e disposição para atravessar os dias de Carnaval. A maratona, que começa na sexta-feira e vai até a terça-feira (tem gente que ainda emenda), exige corpo e mente saudáveis independente do estilo escolhido pelo folião.

Trio elétrico, bloco de rua, arquibancada da avenida, salão do clube ou camarote; não importa, o lema nestes dias de folia é dieta equilibrada e hidratação. Mas também não adianta abusar sempre e na hora da festa, querer exigir demais do corpo. Por isso, é preciso tomar cuidado.

"As pessoas testam os limites do corpo. Não praticam exercícios o ano inteiro, mantêm uma dieta pouco variada e quando chega o carnaval, pulam feito malucos para aproveitar os dias de curtição. Não há organismo que resista. É preciso moderação, antes, durante e depois da folia", explica a nutricionista Daniela Silveira, da Unifesp.

Dicas para aguentar os dias de Carnaval
Para ficar com o corpo preparado para o carnaval, os cuidados devem começar pelo menos um mês antes da folia. Assim, você evita que a fadiga e o estresse atrapalhem a curtição.
"O ideal é que o folião comece uma dieta equilibrada antes da festa e concilie o cardápio mais saudável a um treino leve. Isso porque apenas a dieta não é suficiente para dar o pique e disposição necessários para a maratona", explica a nutri.

Festa no trio elétrico ou Bloco de rua
Antes: o folião que optar por estas modalidades deve ficar atento à hidratação do corpo e ao gasto calórico. "Nestes dias, os foliões gastam muito mais calorias do que em dias normais. Por isso, devem aumentar a quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas (eles garantem energia ao corpo), além de evitar gorduras e muito sal", explica Daniela.
Café da manhã: sucos e frutas. Pães integrais, queijo, peito de peru light e bolos.
Almoço: o ideal é optar por massas, como macarrão e carnes grelhadas. "Evite molhos, maioneses e tudo o que puder causar alguma irritação intestinal nas altas temperaturas", explica a nutricionista.

O que comer durante
Nesta festa não tem medida mais eficaz: hidratar é o refrão. Com a transpiração em excesso, o folião acaba perdendo muitas vitaminas e sais minerais, correndo o risco de ficar desidratado.
Usar a alimentação como fonte de reposição exige cuidados já que, no meio do agito e da multidão, fica difícil fazer uma refeição. Além disso, cair na pista logo na sequência pode causar desconforto.
"Mas não dá para ficar sem repor o que perdemos. Por isso, a sugestão é investir em líquidos e lanches leves", sugere a nutricionista.
Opções para a tarde: invista em isotônicos que repõem o sódio, o potássio e as vitaminas perdidas; sucos de fruta e água, que hidratam.
Mas se a fome bater, invista em uma barrinha de cereal ou uma fruta. Um pedaço de queijo vai bem, já que as proteínas ajudam a manter o pique e não são tão calóricas.

O que comer depois
Quando a festa terminar, o melhor a fazer é voltar aos poucos ao ritmo normal. O certo é voltar à dieta equilibrada, que estava sendo seguida antes do carnaval.
"O perigo do pós-carnaval, é que o folião acostuma a ingerir quantidades maiores de comida em função do consumo excessivo que teve e depois não percebe que precisa retomar o ritmo normal. Se não, este resultado aparece nos quilinhos a mais na balança. Além disso, é preciso repor os sais minerais e vitaminas com ingestão de água e sucos naturais", explica Daniela.

O que ingerir: frutas, verduras, sucos, água.
O que deixar para traz depois da festa: isotônicos, já que o corpo não precisa mais de uma reposição rápida de vitaminas e sais minerais, e diminuir a quantidade de alimentos ingeridos na medida em que o gasto calórico diminui.

Desfile de carnaval (arquibancadas)
Carboidratos e muita água garantem a sua energia

Nas arquibancadas: apesar de agitar as arquibancadas nos dias de desfile, os foliões não fazem tanto esforço físico quanto quem desfila no palco do samba ou pula atrás dos trios e blocos, por isso, a dieta aqui é diferente:
Café da manhã: dieta à base de frutas, sucos e menos carboidratos. Almoço: saladas, arroz, feijão, carnes grelhadas ou assadas. Jantar: saladas, carnes magras.
Durante o desfile: como não há grande gasto calórico, o ideal é se abastecer com lanches naturais, biscoitos integrais e bastante líquido.
Porém, cuidado com a conservação dos alimentos, já que nas altas temperaturas, há comidas que estragam com rapidez. Leve estes pratos em uma sacola térmica e consuma em período razoável para evitar desperdícios.

Na avenida
Se você vai desfilar sambando na avenida, a preparação deve ser semelhante a de quem vai curtir atrás do trio: "A lógica é a mesma: manter uma dieta à base de carboidratos e líquidos, evitar gorduras e opções mais pesadas", sugere a nutri.
O que não pode faltar: sucos, isotônicos, carboidratos, frutas.
O que deixar para traz depois do desfile: isotônicos, já que o corpo não precisa mais de uma reposição rápida de vitaminas e sais minerais, e diminuir a quantidade de alimentos ingeridos na medida em que o gasto calórico diminui.

No camarote
Nos bailes e na avenida, os camarotes levam o status de espaço "VIP" e são conhecidos pela fartura de comes e bebes. Mas será que é possível passar os dias de festa no espaço sem cair em tentação?
Para a nutricionista Daniela Silveira, apesar das tentações, dá para aproveitar o camarote sem ganhar quilinhos extras:
"Os buffets servem opções mais leves de canapés assados e com recheios light ou bem leves, além disso, frutas e drinks não alcoólicos também estão à disposição", explica.

Antes:
- Mantenha uma dieta um pouco mais leve do que em dias normais para compensar os exageros.
- Não pule nenhuma refeição antes de sair de casa, isso evita que bata aquela fome durante os desfiles.
- Carboidratos são bem vindos para fornecer energia ao corpo e passar horas dançando e pulando. Durante o desfile: -Invista em sucos e drinks não alcoólicos.
- Canapés e lanches naturais são bem vindos.
- Fuja de frituras e opções mais gordas como empadinhas e croissants.
-Se optar por bebidas alcoólicas, prefira a cerveja aos destilados. Eles são mais calóricos, porém, cuidado, a cerveja é diurética e se consumida em excesso pode levar a desidratação.
Mesmo assim, a regra é moderação. Depois dos desfiles: volte a sua rotina com uma dieta mais leve e mantendo o corpo hidratado.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/10972-cardapio-de-carnaval-para-ter-mais-energia-e-disposicao - Escrito por Natalia do Vale - Créditos: Kleber Cordeiro/Shutterstock

sábado, 15 de fevereiro de 2020

Proteja a sua saúde no carnaval com essas nove dicas


Usar camisinha e evitar energéticos são alguns dos conselhos para quem vai cair na folia

Fevereiro já chegou e, com ele, o tão esperado carnaval. A preocupação com diversão é tanta que é fácil se esquecer dos cuidados mais básicos com a saúde. O infectologista da Unifesp, Paulo Olzon Monteiro da Silva, explica que a alimentação errada, o abuso do álcool e a ausência de sono causam um desgaste muito grande ao organismo. "Há também os perigos do sexo sem camisinha e até das doenças transmitidas pelo beijo", lembra o especialista. Você quer curtir todos os dias de folia com o pique lá em cima? Então siga os conselhos dos especialistas para manter a energia sem detonar a saúde.

Sexo? Só se for seguro
Muitas doenças podem ser transmitidas pelo sexo. Paulo explica que a contaminação pelo vírus da Aids, da gonorreia, da herpes e da sífilis pode acontecer numa única relação sexual. Mas a camisinha, por si só, já é eficaz para prevenir esses problemas. "O preservativo é sempre o melhor método para evitar Doenças Sexualmente Transmissíveis (DSTs) e a gravidez. Optar por métodos contraceptivos, como a pílula do dia seguinte, pode prejudicar o organismo, pois causam alterações hormonais e não previnem a contaminação de doenças", conta.

Não saia distribuindo beijos
Não é apenas o sexo que pode transmitir doenças. Existem alguns vírus que podem ser passados também pelo beijo. Paulo explica que a mononucleose infecciosa, conhecida como a "doença do beijo", é transmitida, principalmente, dessa forma. Ela pode causar febre, dor de garganta e até aumento do baço e do fígado.
A herpes labial também é adquirida através do beijo. Uma vez adquirida, ela será a sua companheira pela vida toda. Basta uma situação estressante ou alguma queda da imunidade para que as bolinhas avermelhadas apareçam na mucosa da boca. Mas fique tranquilo, ela só é transmissível enquanto estiver aparente.

Não abuse das substâncias energéticas
Algumas substâncias, como o pó de guaraná e as bebidas energéticas, dão mais pique para curtir o carnaval. Mas o infectologista faz a ressalva: essas substâncias são ricas em cafeína e, se consumidas em excesso, atrapalham o sono na hora de dormir, causam gastrite e sobrecarregam o organismo, podendo levar até à arritmia cardíaca.

O especialista explica ainda que a quantidade segura é variável, pois a concentração de cafeína em cada cápsula varia de fabricante para fabricante. Além disso, o corpo se acostuma com a cafeína, que passa a ter menos efeitos, e o organismo precisa, progressivamente, de mais remédio para conseguir o efeito desejado.

Modere no álcool
As bebidas alcoólicas são potencialmente diuréticas e, por isso, promovem uma eliminação de líquidos muito maior do que a ingestão em si e podem provocar desidratação. Paulo Olzon dá a dica: além de moderar no consumo de álcool, intercale um copo de bebida alcoólica com um de água. Dessa forma, os efeitos negativos, e até a ressaca, ficam mais brandos. Comer alguma coisa enquanto bebe também faz bem, pois mantém a glicose estável no sangue e evita que você passe mal.

Evite os remédios para ressaca
Paulo explica que o ácido acetilsalicílico pode provocar gastrite, principalmente durante a ressaca, quando o estômago já está comprometido. O paracetamol associado ao álcool pode levar a alterações de funcionamento do fígado.
Outros remédios para ressaca têm uma combinação de substâncias que ajudam a evitar os sintomas, mas não reparam os danos ao corpo. "O ideal é aproveitar a folia de maneira responsável, sem se esquecer de beber água, alimentar-se adequadamente e descansar o tempo suficiente para recuperação das energias", recomenda o especialista.

Descanse
O corpo precisa de seis a oito horas por dia para se regenerar. Caso ele não tenha esse o período de descanso, fica muito difícil manter o ritmo nos quatro dias. Em algum momento ele dará sinais de cansaço e esgotamento. Caso a folia vá até tarde, Paulo Olzon recomenda que seja feita uma compensação dormindo até mais tarde. Se não for possível, tirar um bom cochilo durante o dia já ajuda.

Cuidados com a alimentação
"Antes das festas, evite alimentos ricos em gorduras, que tornam a digestão mais lenta e causam a sensação de estufamento", adverte a nutricionista Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional. Ela recomendar fazer uma refeição ou um lanche reforçado com alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, batata, mandioca, milho, macarrão) antes de sair para a festa, para ter bastante energia.
Durante a folia, não fique mais do que quatro horas sem se alimentar. Escolha alimentos leves e que favoreçam uma rápida digestão, além de hidratação e nutrição, como barrinhas de cereais, frutas desidratadas, sanduíches naturais e sucos de frutas.
Passado o carnaval, a especialista recomenda uma dieta desintoxicante, com muita água, água de coco e sucos naturais, pobres em gorduras e carboidratos refinados. Isso ajudará a limpar e reequilibrar o organismo.

Hidrate-se
A nutricionista Roseli Rossi recomenda que a hidratação seja feita com antecedência. ?O carnaval coincide com a estação mais quente do ano. Para uma hidratação correta, é necessária a ingestão diária de dois a três litros de líquidos antes mesmo das festas?, explica.
Para prevenir a desidratação causada pelo excesso de transpiração durante a diversão, consuma muita água, sucos naturais de frutas, água de coco ou até mesmo bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloro perdidos. Os sucos de frutas são uma ótima opção, pois, além de hidratar, fornecem um açúcar natural (frutose) que repõe a energia gasta e impede a hipoglicemia.

Cuidado com o sol
Como a incidência dos raios ultravioletas está cada vez mais agressiva em todo o planeta, os cuidados com o sol devem ser redobrados. Se você vai curtir o carnaval durante o dia, não se esqueça de proteger a pele. A Sociedade Brasileira de Dermatologia recomenda o uso de chapéus, camisetas e protetores solares, com Fator de Proteção Solar (FPS) mínimo de 15, reaplicado de duas em duas horas. Também deve ser evitada a exposição entre as 10 e 16 horas.


sexta-feira, 14 de fevereiro de 2020

Dieta para ganhar massa muscular: como fazer e o que evitar


Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável

Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.

O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.

Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.

Como ganhar massa muscular

Seguir uma dieta para ganhar massa muscular
Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
Realizar exercícios para ganhar massa
Específicos
Respeitar o descanso entre os treinos
Fazer alongamento
Dormir bem

Dieta para ganhar massa muscular
O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta. A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:
A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados para ganhar massa muscular.

Alimentos para ganhar massa muscular
As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. "As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme", destaca Euclésio Bragança.
Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção. "Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo. Estudo mostra que comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura, confira.

Quais carboidratos comer?
Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. "Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.
O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. "Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?
As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.
O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

O que comer antes dos treinos
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4 sinais de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.

Alimentação pós-treino
Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.
Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

O que comer nos dias sem treino
Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais", destaca Israel Adolfo.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular
A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca Euclésio Bragança.
Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação. Veja 7 erros na alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos.

Exercícios para ganhar massa muscular
Musculação
Natação
Kettlebell
Lutas
Crossfit

O que fazer depois que treinar?
Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.

-Faça alongamento cruzado: O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais. Confira outras dicas para fazer o músculo crescer mais após o treino.

-Descanse logo após o treino: "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

-Durma bem: O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18931-dieta-para-ganhar-massa-muscular - Escrito por Redação Minha Vida - Créditos: Burnt Red Hen/Shutterstock