Adicionar probióticos e alimentos ricos em fibras à
dieta pode melhorar a saúde intestinal e o bem-estar.
Já se sentiu inchado, cansado ou simplesmente
indisposto sem nenhum motivo aparente? Pode ser que seu intestino esteja
tentando te dizer algo.
A saúde intestinal vai muito além da digestão — ela é
a base da imunidade, do bem-estar mental e da nossa sensação geral de
vitalidade.
O microbioma intestinal, composto por trilhões de
bactérias e micróbios, prospera com uma alimentação balanceada e rica em
nutrientes.
No entanto, escolhas alimentares inadequadas podem
perturbar esse delicado ecossistema, podendo levar a problemas digestivos,
inflamação e doenças crônicas.
Julie McDonald, professora do Centro de Biologia de
Resistência Bacteriana da Universidade Imperial College London, no Reino Unido,
afirma que os desequilíbrios intestinais podem se manifestar de várias
maneiras, não apenas por meio de sintomas digestivos.
O microbioma intestinal de cada pessoa é tão único
quanto a impressão digital.
Isso significa que, embora alguns indivíduos tenham
sistemas digestivos naturalmente resilientes, outros podem ser mais suscetíveis
a distúrbios.
A genética, o meio ambiente, a alimentação e até mesmo
fatores relacionados ao início da vida — como se a pessoa nasceu de cesárea ou
parto normal —, desempenham um papel na formação da saúde intestinal.
Esta natureza única do nosso microbioma representa um
desafio para os pesquisadores.
Embora os cientistas tenham conseguido identificar os
principais grupos de bactérias benéficas, a identificação exata dos micróbios
responsáveis por problemas de saúde e doenças continua sendo complexa.
Você é o que come
"As escolhas alimentares têm um profundo efeito
na diversidade do microbioma intestinal", diz o médico Benjamin Mullish,
pesquisador clínico da Universidade Imperial College London.
"Vimos, em estudos, que mudanças na dieta, como a
redução da ingestão de carne ou o aumento de fibras, podem provocar alterações
significativas nas bactérias intestinais."
Por exemplo, pesquisas sugerem que a introdução de
produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, pode estimular o
crescimento de bactérias benéficas como lactobacillus e bifidobacterium, mesmo
sem aumentar a diversidade geral do microbioma.
Mas a alimentação não é o único fator determinante.
Outras influências importantes sobre a nossa saúde
intestinal incluem:
Um estudo japonês recente descobriu que comer mais
leguminosas, legumes e verduras pode reduzir o estresse ao estimular bactérias
intestinais benéficas.
O estudo realizado com cerca de mil adultos saudáveis,
predominantemente do sexo feminino, constatou que uma dieta rica em nutrientes
benéficos, como probióticos e alimentos ricos em fibras, pode ajudar a
proliferar a bactéria Lachnospira, que é crucial para manter a saúde e a
integridade intestinal.
Mullish também destaca a conexão entre o intestino e o
cérebro: "O nervo vago liga o cérebro ao intestino, e neurotransmissores,
como a serotonina e a dopamina, têm origem no intestino."
"Pesquisas recentes sugerem que a saúde
intestinal pode influenciar o comportamento, os níveis de estresse e até mesmo
o bem-estar mental."
Melhores alimentos para um intestino saudável
Os alimentos fermentados contêm probióticos —
bactérias vivas que podem ajudar a equilibrar o microbioma intestinal.
Estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em
probióticos pode melhorar a digestão, reduzir o inchaço e auxiliar na
imunidade.
Os alimentos fermentados mais populares incluem:
Dica: comece com pequenas porções, se você não estiver
acostumado a comer alimentos fermentados, para evitar desconforto digestivo.
A fibra atua como um prebiótico, alimentando as
bactérias intestinais benéficas, como as encontradas nos alimentos probióticos,
e promovendo a regularidade digestiva.
Pesquisas indicam que uma dieta rica em fibras pode
reduzir o risco de doenças gastrointestinais e ajudar no controle do peso.
Entre os alimentos ricos em fibras, estão:
grãos integrais (como aveia, quinoa, arroz integral);
leguminosas (como lentilha, grão-de-bico, feijão
preto);
frutas (como maçã, banana, frutas vermelhas);
legumes e verduras (como brócolis, cenoura,
alcachofra);
nozes e sementes (como amêndoa, semente de linhaça,
semente de chia).
Dica: aumente gradualmente a ingestão de fibras para
evitar inchaço ou desconforto. Beba bastante água para ajudar na digestão.
Os polifenóis são compostos vegetais com propriedades
antioxidantes que aumentam a diversidade do microbioma intestinal e reduzem a
inflamação.
As fontes de polifenóis incluem:
Dica: combinar alimentos ricos em polifenóis com
gorduras saudáveis (como de abacate ou nozes) pode melhorar a absorção.
O caldo de ossos é rico em colágeno e aminoácidos como
a glutamina, que podem ajudar a manter a integridade do revestimento intestinal
e reduzir a inflamação.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para
confirmar esses benefícios.
Dica: use em sopas ou saboreie sozinho.
Piores alimentos para a saúde intestinal
Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm
aditivos artificiais, conservantes e emulsificantes que podem alterar a
composição das bactérias intestinais e contribuir para a inflamação.
Exemplos comuns incluem:
petiscos de pacote (batata frita, biscoito, macarrão
instantâneo);
carnes processadas (salsicha, linguiça, bacon, frios);
cereais açucarados;
refeições prontas para consumo.
Dica: opte por lanches minimamente processados, como
nozes, frutas ou granola caseira.
Certos adoçantes artificiais, como o aspartame e a
sacarina, foram associados a alterações negativas nas bactérias intestinais e
no metabolismo da glicose.
Eles são encontrados com frequência em:
Refrigerantes dietéticos;
Chicletes sem açúcar;
Petiscos de baixa caloria.
Dica: escolha alternativas naturais, como estévia ou
fruta do monge.
Uma dieta rica em açúcar promove o crescimento de
bactérias intestinais nocivas e inflamação, ao mesmo tempo em que reduz as
bactérias benéficas.
Os alimentos ricos em açúcar refinado incluem:
doces e bolos;
pão branco e massas;
bebidas açucaradas (refrigerante, bebida energética,
suco de fruta)
Dica: sacie a vontade de comer doce com frutas
inteiras ou chocolate amargo.
Todas as bebidas alcoólicas podem afetar negativamente
o intestino, perturbando os padrões de sono, afetando o bem-estar mental e
alterando a composição da microbiota intestinal.
Embora o vinho tinto seja rico em polifenóis, a
nutricionista Kirsten Jackson, especialista em síndrome do intestino irritável,
disse à BBC que a ideia de que faz bem à saúde intestinal é enganosa, já que
todos os benefícios são neutralizados pelo teor alcoólico do vinho.
Dica: beba com moderação, e harmonize com alimentos
benéficos ao intestino.
Uma dieta rica em carne vermelha e processada tem sido
associada a desequilíbrios no microbioma intestinal e ao aumento do risco de
câncer colorretal.
Considere limitar a ingestão e optar por proteínas
magras, como peixes, aves ou alternativas à base de vegetais.
Dica: experimente adotar "dias sem comer
carne" para ajudar a reduzir gradualmente seu consumo.
Pequenas mudanças, grande impacto
McDonald enfatiza que aumentar a ingestão de fibras
alimentares é uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde intestinal.
"As fibras nutrem os micróbios benéficos,
promovendo a saúde digestiva e a imunidade."
A nutricionista Kirsten Jackson sugere a adoção de uma
dieta diversificada, à base de vegetais, com pelo menos 30 gramas de fibra
diariamente.
Segundo ela, isso deve incluir grãos integrais, nozes,
sementes, frutas, legumes e verduras, de modo a nutrir os micróbios intestinais
e evitar a constipação.
Dicas rápidas para um intestino mais saudável:
Jackson afirma que pequenas mudanças alimentares
consistentes são mais sustentáveis do que mudanças drásticas. Definir metas
pequenas e alcançáveis a cada semana pode ser uma abordagem mais eficaz para a
saúde intestinal a longo prazo.
Ao fazer escolhas conscientes em relação à alimentação
e ao estilo de vida, você pode auxiliar na digestão, fortalecer a imunidade e
até mesmo melhorar o bem-estar mental — um pequeno passo de cada vez.
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- Armen Nersessian - BBC World Service - Foto: Getty Images / BBC News Brasil
