5 atividades para aumentar a massa muscular e melhorar o cardio

Combinar treinos de musculação e exercícios cardiovasculares melhora a saúde geral do corpo

 

Ganhar massa muscular e fazer cardio, esses parecem ser dois objetivos diferentes para quem pratica atividade física. Afinal, a ideia de que os exercícios cardiovasculares interferem no ganho de massa muscular ainda impera. Contudo, não é bem assim.

 

Isso porque só se perde massa magra ao fazer cardio se a prática for realizada em excesso, sem a nutrição adequada e sem a inclusão de treinos de resistência. Do contrário, segundo uma pesquisa realizada pela Universidade St. George, em Grenada, a combinação entre as modalidades é excelente, pois traz resultados melhores para a saúde do coração, uma vez que beneficia o corpo todo.

 

Por esse motivo, confira 5 tipos de treino para você aumentar o ganho de massa muscular e melhorar o cardio!

 

1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de descanso. Nele, o objetivo é melhorar o condicionamento físico e o emagrecimento. Porém, também pode ser feito para ganhar massa muscular, basta manter um volume de intensidade satisfatório combinado com carga pesada, como realizado no Swing com kettlebell e burpees.

 

2. Treino em circuito

O treino em circuito combina exercícios de força com atividades aeróbicas. O objetivo é que o praticante reveze entre uma estação e outra, descansando apenas alguns segundos. Para fazê-lo, você pode utilizar aparelhos de musculação, pesos, halteres ou, até mesmo, elásticos que utilizam o peso do próprio corpo. As pausas, geralmente, são de 60 segundos e o tempo em cada estação é limitado.

 

3. Crossfit

O crossfit é conhecido por ser um treino de alta intensidade que combina elementos de levantamento de peso olímpico, ginástica e cardio. De acordo com Rick Soares Vieira, especialista em metodologia do exercício e crossfit, a prática da modalidade aperfeiçoa as qualidades físicas, como flexibilidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Além disso,"melhora o condicionamento físico geral, aumenta a massa magra e diminui o percentual de gordura", completa o especialista.

 

4. Calistenia

Embora a calistenia seja um treino de força, ela também pode ajudar o sistema cardiovascular. Isso porque muitos dos exercícios utilizados na técnica, como saltos, burpees e mountain climbers, aumentam a frequência cardíaca, melhorando a resistência cardiovascular enquanto fortalece os músculos.

 

5. Treino de resistência

O treino de resistência é uma modalidade que visa sustentar um esforço durante o máximo de tempo possível. No método, são executados diversos tipos de exercícios, como agachamentos, levantamento terra e supino, que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiovascular com o tempo. Mas vale ressaltar: a formação de resistência é diferente para cada pessoa, o que faz necessário um acompanhamento profissional para uma orientação mais detalhada.

 

Consulte um profissional

Antes de praticar qualquer um dos treinos mencionados, é indispensável buscar o auxílio de um especialista, pois, segundo Felipe Kutianski, professor de educação física, isso evita possíveis lesões e excessos. "É preciso ter cautela para não ultrapassar os limites do próprio corpo. O mais indicado é sempre buscar orientação profissional e treinar a modalidade que você melhor se adaptar", explica.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-atividades-para-aumentar-a-massa-muscular-e-melhorar-o-cardio,0d44d3f4073f978a739855678cc9ff2fmjvus1xh.html?utm_source=clipboard - Foto: Media_Photos | Shutterstock / Portal EdiCase

10 dicas para manter o corpo ativo no inverno

Veja como adaptar a rotina de exercícios físicos para os dias frios

 

É importante manter a prática de atividade física durante o inverno, mesmo que o frio pareça desafiador. Nesta época do ano, o corpo tende a ficar mais sedentário e o metabolismo pode desacelerar, favorecendo o ganho de peso e a sensação de cansaço.

 

"A atividade física no inverno é ainda mais importante. Além de combater o sedentarismo, ela ajuda a manter a imunidade em alta e contribui para o equilíbrio emocional", afirma o professor universitário Fábio Vieira, PhD em Educação Física e pós-doutor em Neurociências.

 

Segundo ele, nesta época do ano, o segredo está em adaptar a prática esportiva às condições climáticas e respeitar os limites do corpo. A seguir, ele lista dez orientações para manter-se ativo durante o inverno. Confira!

 

1. Faça alongamentos antes de se levantar

Alongue-se ainda na cama. Comece o dia com movimentos leves para ativar a circulação sanguínea.

 

2. Tenha horários fixos para se exercitar

Crie uma rotina fixa de horários. Isso ajuda o cérebro a criar um hábito duradouro.

 

3. Treine em ambientes fechados

Prefira ambientes fechados e protegidos do frio. Treinos indoor são mais confortáveis e seguros.

 

4. Use roupas apropriadas

Tecidos térmicos e respiráveis ajudam a manter o conforto durante o exercício.

 

5. Opte pelo HIIT

Invista em treinos curtos e intensos (HIIT). São ideais para quem busca eficiência em pouco tempo.

 

6. Busque luz natural

Mesmo no inverno, a luz solar influencia positivamente o humor e a disposição.

 

7. Não descuide da hidratação

Mesmo sem sentir sede, o corpo precisa de água para funcionar bem.

 

8. Tenha um parceiro de treino

 

9. Estabeleça metas simples e recompensas

Metas simples e recompensas ativam os mecanismos de motivação no cérebro.

 

10. Movimente-se de qualquer forma

Subir escadas, dançar ou caminhar dentro de casa já faz diferença.

 

"Nosso cérebro responde muito bem à previsibilidade e ao reforço positivo. Quando movimentamos o corpo com frequência, mesmo em pequenos gestos, criamos uma rede de bem-estar físico e emocional", destaca Fábio Vieira.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-dicas-para-manter-o-corpo-ativo-no-inverno,4dbf71da8774b7ece2efc94e6f320827cda4w5v6.html?utm_source=clipboard - Por Rosália Oliveira - Foto: dotshock | Shutterstock / Portal EdiCase

8 atividades físicas indicadas para fazer no inverno

Movimentar o corpo é importante para manter a saúde e o bem-estar nos dias frios

 

Durante o inverno, o consenso diz que o mais confortável é ficar no sofá, comer chocolate e assistir a filmes ou séries. Treinar nos dias frios parece ser uma missão quase impossível, e a disposição dificilmente vence a batalha contra a queda de temperatura. Como resultado, quilos a mais e correria nos meses seguintes para compensar o tempo perdido. 

 

Porém, é preciso compreender que praticar exercícios físicos regularmente é importante para manter a saúde e o bem-estar em todas as estações do ano, inclusive no inverno. Isso porque movimentar o corpo ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de gripes e resfriados típicos desta estação.

 

Segundo a educadora física Telma Renata, a prática de atividade física regular mesmo em dias frios é essencial para o bem-estar e condicionamento físico. Assim como a constância nos treinos, a escolha das roupas fitness também é importante para garantir um desempenho melhor. A profissional indica utilizar itens leves, confortáveis e apropriados para a modalidade escolhida, assim como peças protetoras em atividades ao ar livre para evitar o choque térmico. 

 

No inverno, diferentes tipos de exercícios podem ser feitos para manter o corpo ativo. Para quem ainda resiste a se movimentar em locais abertos, a dica da educadora física é optar por modalidades que possam ser feitas em academias, clubes ou, até mesmo, em casa.

 

A seguir, confira algumas práticas que você pode inserir na sua rotina durante o inverno!

 

1. Musculação 

A musculação costuma ser feita dentro de academias e com auxílio de um personal trainer. O profissional passa a série de exercícios mais adequada ao objetivo do aluno, que pode ser emagrecimento, ganho de massa magra ou hipertrofia. 

Geralmente, as academias são fechadas e aquecidas no inverno, o que proporciona mais conforto nos dias gelados. No entanto, quem ainda assim apresentar resistência pode buscar orientação profissional para saber como fazer os exercícios em casa. O educador físico dará dicas de como substituir os pesos e aparelhos por objetos comuns do dia a dia. 

 

2. Ciclismo 

O ciclismo é uma excelente forma de fortalecer a musculatura, especialmente das pernas e dos glúteos. Os músculos das coxas, das panturrilhas e dos quadríceps são ativados durante o movimento de pedalar, o que ajuda a tonificá-los.

A prática é ao ar livre e, dependendo do local, promove o contato com a natureza. No inverno, é importante optar por roupas de proteção térmica para não causar problemas à saúde. Para quem não gosta de sair de casa ou se locomover pela cidade, é possível substituir pela bicicleta ergométrica. 

 

3. Treino com kettlebell

O treino com kettlebell é uma excelente opção para fortalecer o abdômen, definir a musculatura e desenvolver força. A prática é acessível e, diferentemente da musculação tradicional feita em máquinas, utiliza um peso em formato de sino com alça, que permite movimentos mais dinâmicos e funcionais.

O equipamento é fácil de encontrar e, por isso, além das academias — especialmente as de crossfit — também pode ser usado em treinos em casa. No entanto, é fundamental contar com a orientação de um profissional, especialmente no início, para escolher a carga adequada e aprender a técnica correta dos movimentos, evitando lesões e garantindo melhores resultados.

 

4. Caminhadas e corridas 

A caminhada regular aumenta a produção de endorfinas, hormônios relacionados ao bem-estar, proporcionando mais energia e disposição para realizar as tarefas diárias. Tanto caminhar quanto correr são atividades democráticas, pois podem ser praticadas por pessoas de diferentes idades e biotipos — só dependem da autorização médica.

Assim como o ciclismo, a modalidade também pode ser feita ao ar livre para aumentar o contato com a natureza, algo benéfico para a respiração. O exercício pode ser feito em grupo, o que motiva a sair de casa para se movimentar. Mas se a preguiça persistir, opte pela esteira. No aparelho, é possível controlar a intensidade da prática e adicionar tempo — tudo isso sem sair de casa ou da academia. 

 

5. Danças

Dançar também é uma opção válida para os dias mais frios. A modalidade movimenta o corpo, auxilia na autoestima, melhora a flexibilidade e ainda pode ser uma prática divertida para quem não é chegado ao exercício tradicional. Ela é recomendada para todas as idades e níveis de condicionamento. Por oferecer inúmeros benefícios, mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode iniciar a prática.

Há diversos estilos de dança disponíveis nas escolas e academias. Porém, as plataformas on-line oferecem um leque ainda mais vasto, além da possibilidade de repetir os movimentos caso não sejam facilmente assimilados. O professor ensina o passo a passo das coreografias de forma didática, que podem ser feitas por pessoas de diversas idades. 

 

6. Natação em piscina aquecida

A natação é uma modalidade que auxilia o fortalecimento muscular e ajuda o sistema respiratório. E, ao contrário do que muita gente pensa, o exercício também pode ser praticado no inverno — é só procurar por academias que contem com piscinas aquecidas. Cabe ressaltar que, nessa modalidade, a orientação da profissional Telma Regina é a mesma: o aluno deve buscar por peças adequadas à natação, que ajudam a evitar problemas com a temperatura corporal.

 

7. Yoga e pilates

Yoga e pilates são atividades que podem ser realizadas em ambientes fechados e aquecidos, tornando-as ideais para os dias frios, quando a motivação para sair de casa pode ser menor. O yoga é excelente para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular, que tende a aumentar com o frio.

Suas posturas e técnicas de respiração ajudam a melhorar a circulação sanguínea, aquecendo o corpo naturalmente e promovendo uma sensação de bem-estar. A prática regular do exercício também fortalece o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças comuns no inverno, como resfriados e gripes.

O pilates, por sua vez, é focado no fortalecimento do core (músculos do abdômen, costas e pélvis), o que contribui para uma postura melhor e alívio de dores nas costas, frequentes no frio. A ênfase no controle dos movimentos e na respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, comuns em dias mais escuros e curtos.

 

8. Jump

O jump, conhecido como treinamento em minitrampolim, é uma atividade aeróbica dinâmica, acessível e divertida. Pode ser praticado em grupo — em academias ou estúdios especializados — ou sozinho no conforto de casa. A prática exige apenas um trampolim individual e combina movimentos ritmados com saltos, geralmente ao som de músicas animadas. É excelente para queimar calorias, fortalecer os músculos das pernas, glúteos e abdômen, além de melhorar a coordenação motora, o equilíbrio e a resistência cardiovascular.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/8-atividades-fisicas-indicadas-para-fazer-no-inverno,9c035a30cbe7e63af61d146b179ced8e94f9cdjp.html?utm_source=clipboard - Por Vanessa Barcellos e Redação EdiCase - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

Treino para emagrecer em casa: só 10 minutos por dia

Treinador revela sequência de exercícios rápida, fácil de fazer e que pode te ajudar a queimar mais calorias

 

Fazer um bom treino para emagrecer costuma ser o objetivo da maioria das pessoas que iniciam algum tipo de atividade física e identificam aquelas gordurinhas a mais. Mas, ao contrário do que muitos imaginam, não é necessário realizar exercícios mirabolantes e agressivos para o corpo. Apostar em dietas extremamente restritas também tende a ser um erro.

 

Antes de mais nada, é necessário lembrar que, para perder gordura corporal, é necessário permanecer em déficit calórico. Ou seja, consumir menos energia do que se gasta. Para isso, duas estratégias são fundamentais: comer alimentos que possuem poucas calorias e realizar exercícios regularmente, para intensificar o gasto de energia. E é aí que o treino para emagrecer entra.

 

E a grande verdade é que, não existe, especificamente, um treino para emagrecer. Qualquer atividade física, dependendo do seu consumo calórico diário, vai te ajudar a perder peso. Por isso, com a ajuda do treinador Carlos Botelho, coordenador da Bodytech Lago Sul, em Brasília-DF, separamos um circuito de exercícios com duração de 10 minutos, que pode ser feito em casa e já vai contribuir para o seu processo de emagrecimento. Confira:

 

Treino para emagrecer

1 - Polichinelo - Exercício utilizado para aquecer antes de iniciar o treino para valer. Essa atividade movimenta membros superiores e inferiores, contribuindo para a queima calórica. Segundo o treinador, também traz benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e cardiovascular.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

 

2 - Skipping sem deslocamento - Também conhecido como corrida estacionária, ou parada. Como o próprio nome já diz, esse exercício consiste em uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas a elevação dos joelhos. Além de proporcionar a queima calórica, também treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

 

3 - Abdominal na prancha - Ou apenas prancha. Esse abdominal garante a resistência muscular e o fortalecimento do abdômen. Além disso, segundo Carlos, resulta em outros benefícios como a melhora da postura e o alívio de possíveis dores na coluna, permitindo maior estabilidade e flexibilidade corporal.

2 séries 20s de repetição e descanso de 30s

 

4 - Flexão de braços no solo - Exercício muito comum e eficaz quando o objetivo é fortalecer os músculos do tronco, braços e até mesmo da região abdominal. Para quem não consegue realizar o exercício da forma tradicional, em posição de prancha com as pernas esticadas, tente apoiar os joelhos no chão e deixar o corpo inclinado em 45 graus. Dessa forma, o movimento se torna mais fácil e continua eficaz.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

 

Não desista!

5 - Agachamento livre - Para o treinador, esse é um dos exercícios mais completos que existem, capaz de acionar diferentes músculos e estimular a hipertrofia e o emagrecimento, ao mesmo tempo. A atividade simula o movimento de sentar. Por isso, a recomendação é deixar os joelhos um pouco afastados um do outro e alinhados. Flexione o quadril para trás e desça, de forma em que, com o movimento, o joelho não ultrapasse as pontas dos pés.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

 

6 - Afundo dinâmico - Para finalizar o circuito funcional, Carlos recomenda o afundo dinâmico. Excelente exercício para definir coxas e glúteo. Este movimento é realizado "parado" e de maneira alternada. Para executar corretamente, é importante dar um passo nem muito curto, nem muito longo. Ao dar esse passo à frente, projete o peso do corpo na perna que avançou, deixando o tronco e as costas sempre eretos durante o exercício.

2 séries de 15 a 20 repetições e descanso de 30s

 

"Não é necessário ter aparelhos e acessórios para realizar um treino funcional de qualidade, é possível utilizar o peso do próprio corpo para queimar calorias com eficiência. A quantidade de calorias perdidas depois do treino concluído depende muito da intensidade, condicionamento, faixa etária etc.", finaliza Carlos.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/treino-para-emagrecer-em-casa-so-10-minutos-por-dia,1668e5a9f5708ed8330a9ee58476b559tg1pduab.html - Sport Life - Foto: Shutterstock

Entenda como a atividade física pode ajudar no combate ao estresse

Prática de exercícios colabora para o bem-estar e o relaxamento do corpo, aliviando os sintomas de cansaço mental

 

O estresse é um mal comum na vida moderna, e uma das formas mais eficazes de combatê-lo é através dos exercícios físicos.

 

Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico da rede de academias Companhia Athletica, a prática de atividades físicas regula os níveis de cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, e promove a liberação de hormônios como endorfina, serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de bem-estar.

 

“Além disso, os exercícios ajudam a diminuir a tensão muscular e melhoram a oxigenação do corpo, proporcionando relaxamento e alívio do estresse”, explica.

 

Entre as opções de exercícios, a caminhada é uma das mais simples e acessíveis. A atividade pode ser realizada tanto ao ar livre quanto em uma esteira, se adequando para qualquer nível de condicionamento físico. Pode ser uma boa escolha também para quem busca momentos de tranquilidade, pois permite que o praticante se desconecte das pressões do dia a dia.

 

O alongamento é outra modalidade que pode ser feita em qualquer momento do dia sem restrições físicas. “Ele alivia a tensão acumulada nos músculos e melhora a flexibilidade, sendo ideal para quem passa muito tempo sentado. Realizado depois de outros exercícios, o alongamento acelera a recuperação muscular, reduzindo a rigidez”, diz Ferreira.

 

Combinando posturas físicas, controle da respiração e meditação, a yoga é uma excelente opção para aliviar o estresse de forma holística. A prática regular promove tanto o relaxamento físico quanto emocional, além de melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a concentração.

 

Toda movimentação do corpo é válida na busca por acalmar a mente. Assim como as atividades mencionadas anteriormente, o pilates, que melhora a postura, flexibilidade e equilíbrio; e a musculação, que fortalece os músculos e eleva a autoestima, também são eficazes no alívio do estresse.

 

 “Ambas as práticas exigem concentração e foco, o que desvia a atenção das preocupações cotidianas e proporciona uma sensação de alívio e bem-estar”, finaliza Cacá Ferreira.

 

Fonte: https://www.correiodopovo.com.br/bellamais/saudefeminina/entenda-como-a-atividade-f%C3%ADsica-pode-ajudar-no-combate-ao-estresse-1.1595619 - Foto: Jeremy Stewart / Unsplash

6 benefícios dos exercícios físicos para a saúde

Adotar uma rotina ativa é um dos passos mais importantes para cuidar do corpo e da mente

 

Para manter a saúde, prevenir doenças e garantir mais qualidade de vida, a prática regular de exercícios físicos é fundamental. A atividade física contribui para o bom funcionamento do organismo, melhora a disposição, fortalece os músculos, ajuda a controlar o peso e reduz o risco de diversas enfermidades, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS), por exemplo, recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de exercício intenso para manter a saúde em dia. Adotar uma rotina ativa é um dos passos mais importantes para cuidar do corpo e da mente.

 

1. Ajuda no controle do diabetes tipo 2

O controle do diabetes tipo 2, além do tratamento e acompanhamento médico, exige mudanças na alimentação e nos hábitos diários. A prática de exercícios físicos, por exemplo, se destaca como uma estratégia simples e eficaz para ajudar na regulação da glicemia — o nível de açúcar no sangue.

 

O estudo "Efeito Benéfico do Exercício Físico no Controle Metabólico do Diabetes Mellitus Tipo 2 à Curto Prazo", realizado pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, analisou os efeitos de um programa de 10 semanas de exercícios físicos em 33 pessoas com diabetes tipo 2. O resultado foi uma redução da glicemia capilar média de 179 mg/dL para 148 mg/dL e da glicemia em jejum de 164,8 mg/dL para 156,4 mg/dL.

 

Dessa maneira, conforme a pesquisa, um programa de exercício físico regular, de intensidade moderada, auxilia no controle glicêmico de pacientes com diabetes tipo 2, tratado ou não com insulina.

 

2. Benefícios para a saúde da gestante

De acordo com Felipe Kutianski, especialista em fisiologia do exercício e fundador da plataforma de treinos Onbody, é possível praticar exercícios físicos durante a gravidez. "Desde que sejam tomados os devidos cuidados e seguidas as orientações adequadas, a atividade física pode ser o melhor remédio para uma gestação saudável", afirma.

 

Segundo ele, a prática de atividade física durante a gestação pode beneficiar a saúde da mulher de diversas maneiras. "Mulheres que mantêm uma rotina ativa têm menos chances de desenvolver diabetes gestacional, hipertensão e depressão pós-parto. Além disso, os exercícios ajudam a aliviar dores nas costas, melhoram a qualidade do sono e aumentam a disposição", destaca.

 

3. Favorece a força óssea

Com o passar dos anos, os ossos naturalmente perdem densidade e resistência, aumentando o risco de fraturas. No entanto, há evidências de que o exercício físico na juventude pode deixar benefícios estruturais duradouros nos ossos.

O estudo "Physical activity when young provides lifelong benefits to cortical bone size and strength in men", publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, analisou jogadores profissionais de beisebol, comparando o braço de arremesso (mais utilizado) com o braço não dominante.

Mesmo após décadas sem atividade intensa, cerca de 33% da força óssea adquirida ainda estava presente. Aqueles que continuaram ativos mantiveram até 50% da força óssea, com ossos mais espessos e resistentes, especialmente na região cortical.

 

4. Ajuda na saúde mental

A atividade física se destaca como uma forma acessível de promover bem-estar emocional e prevenir transtornos psicológicos. O estudo "Physical activity levels are associated with depressive symptoms: A cross-sectional study of 58,445 adults", publicado no Journal of Affective Disorders, analisou dados de mais de 58 mil adultos brasileiros. Mesmo ao considerar fatores como idade, obesidade, estresse e doenças crônicas, a pesquisa identificou que qualquer nível de exercício físico, mesmo leve, esteve associado a menores chances de d

"Ferramenta poderosa para promover o equilíbrio psicológico e emocional, a atividade física nem sempre encontra espaço na agenda lotada de um adulto, mas é, sem dúvida, uma aliada, não apenas para fortalecer o corpo, mas também na promoção da melhoria da saúde mental", reforça o médico e coordenador do curso de medicina da Faculdade de Medicina Uniderp de Ponta Porã, José Ricardo Scalise

 

5. Aumenta a longevidade

No Brasil, a expectativa de vida subiu para 76,8 anos, segundo pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2020, um crescimento de 3,3 anos no período de 10 anos. Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, os exercícios físicos devem fazer parte da rotina.

O educador físico e ex-jogador do Corinthians, Ewerthon, orienta que o ideal é optar por atividades que geram prazer ao praticar. "Escolha atividades prazerosas que possam ser mantidas a longo prazo. Exercícios como musculação e treinamento funcional ajudam a prevenir quedas e a manter a independência, principalmente na terceira idade", afirma.

 

6. Reforça a imunidade

Ter um sistema imunológico forte é fundamental para prevenir infecções e lidar melhor com doenças. A boa notícia é que a atividade física pode ajudar. "Quando realizamos exercícios físicos e aumentamos a frequência cardíaca, estimulamos uma reação química chamada catecolaminas. Esta reação faz aumentar o número de leucócitos - glóbulos brancos do sangue, responsáveis pela defesa natural do nosso organismo", explica o personal trainer Emerson Vilela.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/6-beneficios-dos-exercicios-fisicos-para-a-saude,85d0b7f25105813cf4d844ad028b76631mz09jal.html?utm_source=clipboard - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

Veja a importância da atividade física no tratamento de artrose

O movimento atua na regeneração da cartilagem e melhora a qualidade de vida dos pacientes

 

A artrose, uma das doenças articulares mais comuns, afeta a mobilidade e a qualidade de vida. No entanto, para o tratamento da doença, o repouso nem sempre é a solução ideal. Estudos científicos demonstram que a atividade física, especialmente aquela sem impacto, é um dos pilares fundamentais no tratamento da artrose.

 

De acordo com o Dr. Adriano Leonardi, ortopedista especialista em joelho e medicina do esporte, exercícios físicos estimulam a liberação de fatores anti-inflamatórios dentro da articulação, promovendo a regeneração da cartilagem.

 

Além disso, o movimento controlado, quando bem orientado, estimula a produção de colágeno tipo 2, essencial para a saúde das articulações. Assim, a chave para o sucesso está na periodização dos treinos, ou seja, na organização do treinamento nos limites do paciente.

 

Atividades para pacientes com artrose

Conforme o Dr. Adriano Leonardi, a escolha do exercício adequado para o tratamento da artrose varia de acordo com o grau da doença, classificada em quatro estágios. "Em geral, atividades cíclicas sem impacto, como musculação, bicicleta e natação, são recomendadas", explica.

 

Além disso, a atividade física ajuda a devolver qualidade de vida aos pacientes. "Com um trabalho adequado de fortalecimento muscular, muitos pacientes conseguem manter uma rotina ativa sem grandes limitações. Fatores como idade, histórico de treinos anteriores, sintomas e nível de força muscular também influenciam na escolha da melhor estratégia", acrescenta.

 

Estratégias para quem sente dor ao se movimentar

Para aqueles que sentem dor ao se movimentar, a estratégia deve ser combinada. Em vez de forçar a articulação comprometida, o paciente pode treinar outras partes do corpo, mantendo-se ativo. O uso de recursos analgésicos, eletroestimulação muscular e fisioterapia também auxilia na manutenção da massa muscular e na redução do desconforto.

 

A relação entre fortalecimento muscular e saúde articular é crucial. Quanto mais fortalecido está o músculo, maior é a produção de miocinas, hormônios musculares que regulam funções corporais essenciais. Além disso, o fortalecimento protege a articulação por meio da contração excêntrica, reduzindo o impacto sobre ela. Já a mobilidade articular melhora a função da articulação e previne a sobrecarga de outras partes do corpo, como quadril e tornozelos.

 

Papel do ortopedista na escolha do tratamento ideal

O ortopedista desempenha um papel essencial na escolha da melhor estratégia para o paciente. Sua função principal é aliviar a dor e melhorar a função articular, para a pessoa poder progredir no tratamento. Em casos ideais, o médico também possui formação em medicina do esporte, permitindo uma abordagem mais ampla, levando em consideração fatores como comorbidades, histórico esportivo e condições de saúde geral.

 

"Pesquisas recentes reforçam que a atividade física é um dos fatores mais importantes na prevenção da progressão da artrose. Estudos apontam que pacientes que se mantêm ativos apresentam uma taxa menor de degradação da cartilagem e melhor qualidade de vida. Por isso, o movimento é considerado um verdadeiro remédio para a artrose, proporcionando alívio, prevenção e bem-estar", finaliza o Dr. Adriano Leonardi.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/veja-a-importancia-da-atividade-fisica-no-tratamento-de-artrose,41bffd1edf26227f92372391a50984d6ob59fiuu.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: Harbucks | Shutterstock / Portal EdiCase

5 dicas para sair do sedentarismo e praticar atividade física

Especialista elenca estratégias simples para incluir exercícios físicos na rotina

 

As atividades físicas têm ganhado destaque nas redes sociais, com influenciadores digitais compartilhando suas rotinas de exercícios. Esse "boom" tem inspirado o público a investir no bem-estar do corpo e a produzir conteúdos semelhantes.

 

No entanto, ter uma vida ativa vai muito além do status para postar — impacta diretamente a saúde, como mostram dados da Organização das Nações Unidas (ONU), que alertam que quase meio bilhão de pessoas desenvolverão doenças cardíacas, obesidade ou outras condições de saúde entre 2020 e 2030 devido à falta de atividade física.

 

Além dessas condições, a ausência de exercícios regulares, segundo a médica Haydeia Ciraulo, da área de Clínica Médica do AmorSaúde, pode resultar em problemas como hipertensão, diabetes e até transtornos psicológicos, como ansiedade e depressão. "O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando passamos longos períodos inativos, aumentamos a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, musculoesqueléticas e metabólicas", explica.

 

Assim, o sedentarismo também pode comprometer atividades básicas do dia a dia, reduzindo a disposição para as funções. "Com o tempo, o corpo perde sua eficiência natural, e tarefas simples, como subir escadas ou carregar sacolas, podem se tornar difíceis", conta a especialista. Essas complicações reforçam a importância do movimento para a qualidade de vida.

 

Benefícios da atividade física

Praticar exercícios regularmente traz benefícios como melhora da circulação sanguínea, controle do colesterol, fortalecimento dos ossos, músculos e do sistema imunológico. "Além disso, a liberação de endorfinas durante a prática esportiva promove sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e a ansiedade", destaca a profissional.

 

Dicas para incluir os exercícios na rotina

Diferente dos influenciadores fitness, que dedicam boa parte do dia aos treinos, a maioria dos brasileiros enfrenta o desafio de encaixar a atividade física em uma rotina corrida. Nessas situações, Haydeia Ciraulo reforça que o mais importante é se movimentar, sem a necessidade de seguir à risca uma planilha de treinos na academia, por exemplo.

 

"Quando se está sedentário, todo e qualquer estímulo que leve o corpo ao movimento é muito bem-vindo. É possível começar devagar, respeitando os limites do corpo e da realidade da rotina de cada um", aconselha a médica.

 

A seguir, a profissional sugere algumas estratégias para incluir atividades físicas no dia a dia:

 

Aproveite os deslocamentos: opte por ir a pé ou de bicicleta para locais que você costuma frequentar, como o trabalho, ou estacione o carro um pouco mais longe para caminhar;

Use intervalos produtivos: pequenos momentos ao longo do dia podem ser utilizados para alongamentos ou exercícios rápidos, como polichinelos ou agachamentos;

Escolha atividades prazerosas: encontrar um exercício que seja divertido, como dançar, nadar ou jogar futebol, aumenta as chances de manter a rotina;

Adote treinos curtos e intensos: para começar, não se force a fazer treinos muito longos e complexos. O corpo precisa de cautela para pegar o ritmo;

Utilize a tecnologia a seu favor: aplicativos de treinos feitos por profissionais podem auxiliar na prática de atividades em casa, sem necessidade de ir à academia.

 

Qual a quantidade ideal de exercícios?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana para manter a saúde em dia. Haydeia Ciraulo considera que, diante dos alertas globais sobre os riscos do sedentarismo, pequenas mudanças na rotina podem fazer toda a diferença para garantir mais saúde e bem-estar a longo prazo. "Não é necessário passar horas na academia. O importante é criar o hábito e encontrar maneiras de se movimentar ao longo do dia", conclui.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-dicas-para-sair-do-sedentarismo-e-praticar-atividade-fisica,1f1c5f075b569318f88e0043a0dd35eeotarzsde.html?utm_source=clipboard - Por Marcia Francisco - Foto: Realstock | Shutterstock / Portal EdiCase

5 dicas para vencer o sedentarismo e praticar atividade física

Especialista explica como os exercícios são importantes aliados na prevenção e tratamento de problemas cardiovasculares

 

A prática regular de atividades físicas desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças e na promoção do bem-estar geral. Quando incorporada à rotina, ela traz inúmeros benefícios para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Por outro lado, segundo o cardiologista Dr. Rafael Marchetti, a falta de exercício físico pode contribuir significativamente para o aumento de doenças cardíacas.

 

"A aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de saúde cardiovascular. Avaliar o VO2 máximo, que mede a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, é tão importante quanto checar a pressão arterial ou a frequência cardíaca", explica o médico.

 

Riscos do sedentarismo

A Organização Mundial da Saúde (OMS), indica que a prática de atividade física poderia evitar cerca de 5,3 milhões de mortes no mundo. O cardiologista Rafael Marchetti alerta que pequenas mudanças de hábitos podem fazer diferença. "Começar com caminhadas diárias e atividades aeróbicas leves já melhora a circulação e reduz os riscos de problemas cardíacos. O importante é criar uma rotina e manter a regularidade", pontua.

 

Como os exercícios físicos protegem o coração?

De acordo com o estudo "Association of Sports Practice in Childhood and Adolescence with Cardiac Autonomic Modulation in Adulthood: A Retrospective Epidemiological Study", publicado na revista Sports Medicine Open, pessoas que praticam esportes desde a infância têm benefícios permanentes ao coração, como vantagens na modulação autonômica do coração.

 

As atividades físicas ajudam a controlar os principais fatores de risco da saúde cardiovascular, como hipertensão e diabetes e melhoram a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de entupimentos arteriais e infartos. "O exercício melhora a sensibilidade à insulina, regula o perfil lipídico e reduz o estresse, que são fatores fundamentais para proteger o coração a longo prazo", afirma o Dr. Rafael Marchetti.

 

Como incluir a atividade física na rotina?

A recomendação geral é de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode incluir caminhadas rápidas, natação ou ciclismo. "O melhor custo-benefício é encontrar um tipo de exercício que se encaixe na rotina e seja prazeroso, mas para quem é sedentário, nem sempre é tão fácil assim começar. Pequenos movimentos no dia a dia já trazem benefícios, como caminhar 10 minutos ou ficar mais tempo em pé no trabalho, o importante é iniciar e, com o tempo, buscar atingir os 150 minutos semanais", explica o especialista.

 

Ele também ressalta que "a avaliação médica é fundamental para exercícios moderados a intensos, mas isso não deve ser um impeditivo para começar com atividades leves no dia a dia". A seguir, o Dr. Rafael Marchetti elenca recomendações para iniciantes que desejam começar a se exercitar de forma segura e eficaz. Confira:

 

1. Escolha uma atividade prazerosa

Segundo o especialista, para criar o hábito de praticar exercício físico é preciso encontrar uma atividade que traga satisfação. "Quando o exercício é agradável, a chance de continuidade aumenta, tornando os benefícios de longo prazo mais fortes. Uma dica é escolher uma atividade ou esporte que praticou no passado e era prazeroso", afirma o Dr. Rafael Marchetti.

 

2. Comece de forma gradual

Para quem é sedentário, pequenas mudanças já fazem muita diferença. "Caminhar por curtos períodos, optar pelas escadas em vez de elevador ou manter-se mais tempo em pé durante o dia são formas simples de movimentar o corpo e iniciar uma rotina mais ativa, mas claro, com o tempo devem escalar para atividades que pedem mais movimento", explica o profissional.

 

3. Respeite os limites do seu corpo

Ao iniciar qualquer atividade física, é importante lembrar que a chave para o sucesso é a progressão gradual. "O progresso deve ser constante, mas sem exageros, o excesso de esforço pode causar lesões e levar à desmotivação, o ideal é aumentar a intensidade e a frequência observando os sinais do próprio corpo e sempre ter o suporte de um especialista em todo o processo".

 

4. Faça uma avaliação médica

O Dr. Rafael Marchetti afirma que, antes de iniciar atividades mais intensas, é fundamental uma avaliação médica, principalmente para pessoas sedentárias. "Mas isso não deve ser um obstáculo para começar com exercícios leves, que já trazem benefícios e podem ser incorporados à rotina sem riscos".

 

5. Associar a atividade física a outros hábitos saudáveis

Incorporar hábitos saudáveis à rotina de exercícios pode potencializar os benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Nesse sentido, o especialista sugere: "É interessante associar a prática do exercício com outros hábitos saudáveis, como beber um suco de frutas após o treino, ou praticar o exercício próximo à natureza para aproveitar o visual ou para relaxar, nesse caso a atividade física funciona como um 'gancho' para algo mais amplo, um estilo de vida saudável", finaliza Dr. Rafael Marchetti.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-dicas-para-vencer-o-sedentarismo-e-praticar-atividade-fisica,b8be2bbdc5bcad52f4ed770210be9fbb2pabz1u2.html?utm_source=clipboard - Por Tayanne Silva - Foto: Tint Media | Shutterstock / Portal EdiCase

A ciência confirma: estes simples exercícios que você pode fazer em casa trazem incríveis benefícios para a saúde

Nós todos sabemos que exercícios fazem bem para a saúde e diminuem muito o risco de uma morte prematura. Agora, um novo estudo descobriu que esses exercícios não precisam acontecer em uma aula de CrossFit, em um estúdio de artes marciais ou mesmo em uma academia.

 

Exercícios podem ajudar corpo a ficar mais jovem, mas não é qualquer exercício

Os exercícios de suporte corporal, como abdominais e flexões, impedem a morte tanto quanto outras formas de exercícios com peso. O estudo recrutou pouco mais de 80.000 adultos com mais de 30 anos na Inglaterra e Escócia entre 1994 e 2008, que foram acompanhados por uma média de nove anos.

 

No final do período de acompanhamento, foi calculado o risco de morte de acordo com o tipo e a quantidade de exercício.

 

Resultados parecidos

Aqueles que relataram a participação em qualquer exercício de promoção de força (incluindo exercícios de academia), passaram, em média, cerca de 60 minutos por semana fazendo isso, e aqueles que relataram qualquer exercício de peso corporal passaram, em média, 50 minutos por semana.

 

“A participação em exercícios de academia ou exercícios de peso corporal reduziram o risco de morte precoce em cerca de 20%. As mortes relacionadas ao câncer também diminuíram 24% a 27%, mas houve poucas evidências de que mais era melhor”, aponta Emmanuel Stamatakis, professor de atividades físicas, estilo de vida e comportamentos de saúde na Universidade de Sidney, na Austrália e autor do estudo.

 

“Nós comparamos também o risco daqueles que cumpriram a recomendação de duas sessões de exercícios de promoção de força por semana, com aqueles que cumpriam a recomendação de 150 minutos de atividade física aeróbica, como andar (ou 75 minutos mais intensos, como correr) por semana. Comparadas com a inatividade, atender a qualquer dessas diretrizes esteve associada a uma redução de 16 a 18% no risco de morte precoce”, aponta.

 

Câncer e doenças cardíacas

Os resultados em relação ao risco de morte por câncer, entretanto, foram bem diferentes. Aqueles que seguiam apenas a diretriz de promoção de força fazendo exercícios de peso corporal tinham um risco 31% menor de morte por câncer. Já aqueles que seguiam apenas a orientação aeróbica não tiveram redução no risco de morte por câncer.

 

Por outro lado, reduzir o risco de morte por doença cardíaca só foi associado à atividade física aeróbica, uma redução de 21%.

 

Stamatakis reforça que, considerando que esta pesquisa é observacional, sempre há uma chance de que a relação entre exercício e morte precoce possa ser devido a outras causas. “Talvez as pessoas que se exercitavam mais também fossem geralmente mais saudáveis ​​de outras maneiras”, exemplifica. “Para reduzir a possibilidade de explicações alternativas, ajustamos nossos resultados para idade, sexo, estado de saúde, obesidade, outros comportamentos de estilo de vida (tabagismo, álcool, dieta), nível educacional, saúde mental e participação em outras atividades físicas, como atividades domésticas, exercício de caminhada e aeróbica”, explica Stamatakis.

 

Outros estudos examinaram a relação entre o exercício de promoção de força e a morte precoce. Um estudo americano descobriu que levantar pesos ou fazer exercícios de calistenia, ou aquecimento, estava associado a uma diminuição de 31% no risco de morte por qualquer causa, o que é consistente com os resultados do estudo mais recente.

 

Mas ao contrário destes resultados, o mesmo estudo não encontrou associação com o risco de morte por câncer. Outro estudo entre sobreviventes de câncer mostrou que levantar pesos, mas não atividades aeróbicas, estava associado a um risco 33% menor de morte por qualquer causa.

 

Significados

“Nosso estudo sugere que o exercício que promove a força muscular possui benefícios únicos para a saúde e é pelo menos tão importante para a saúde quanto a caminhada, ciclismo e outras atividades aeróbicas”, diz Stamatakis.

 

Ele afirma que o princípio mais importante para escolher uma atividade é poder incorporá-la na rotina e cumpri-la a longo prazo. “A simplicidade dos exercícios de peso corporal os torna uma opção muito atraente: são baratos e exigem pouca habilidade e nenhum equipamento. Além disso, agora sabemos que eles produzem benefícios comparáveis com atividades semelhantes em academia. Isso é importante porque as academias podem ser assustadoras ou muito caras ​​para muitas pessoas”, aponta.

 

Então, além de fazer atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, flexões ou exercício com barras em casa, no parque, no quintal ou mesmo no escritório podem ser uma excelente opção. “Para a maioria das pessoas, duas a três sessões por semana seriam suficientes para a saúde geral”, garante o especialista. [Science Alert]

 

Fonte: https://hypescience.com/beneficios-exercicios-simples-saude/ - Por Jéssica Maes