Movimente-se para viver mais: atividades físicas que aumentam sua longevidade

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados da atividade física na saúde.

 

Com a rotina cada vez mais corrida, muitas pessoas buscam alternativas simples para cuidar da saúde e manter a mente em equilíbrio. Entre as opções disponíveis, os exercícios físicos aparecem como um dos pilares mais acessíveis para quem deseja viver mais e melhor. Assim, quando praticadas com regularidade, atividades bem escolhidas contribuem tanto para a longevidade quanto para o bem-estar mental.

 

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados. Caminhadas, alongamentos e exercícios leves já podem gerar benefícios significativos ao organismo. Por isso, o mais importante costuma ser a constância, o respeito aos limites do corpo e a escolha de práticas que façam sentido para a rotina de cada pessoa.

 

Exercícios físicos para longevidade: por que fazem diferença?

Os exercícios físicos para longevidade atuam em diferentes sistemas do corpo humano. Afinal, eles ajudam a fortalecer o coração, controlar a pressão arterial, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e regular índices como glicemia e colesterol. Com isso, diminuem o risco de doenças crônicas, que costumam surgir com mais frequência ao longo do envelhecimento.

 

Além disso, manter o corpo ativo preserva massa muscular e densidade óssea, fatores importantes para evitar quedas, fraturas e perda de autonomia na maturidade. Por isso, atividades que combinam força, resistência e equilíbrio devem entrar no cardápio de quem deseja se manter funcional por mais tempo. Exemplos simples podem ser organizados facilmente no dia a dia.

 

Caminhada moderada: indicada para iniciantes e pessoas de diferentes idades.

Treino de força com peso do próprio corpo:

Alongamentos diários:

Atividades aquáticas:

 

Quais exercícios físicos mais ajudam o bem-estar mental?

Os exercícios físicos para bem-estar mental atuam de forma direta no cérebro. Durante a prática, o organismo libera substâncias como endorfina, serotonina e dopamina, que frequentemente se associam à sensação de relaxamento e estabilidade emocional. Portanto, essa resposta fisiológica pode auxiliar no controle de sintomas de estresse, ansiedade e alterações de humor.

 

Entre as modalidades que costumam associar-se a maior equilíbrio mental, destacam-se atividades aeróbicas leves, exercícios de respiração e práticas que combinam movimento e atenção plena. A seguir, alguns exemplos frequentemente incluídos em rotinas voltadas à saúde emocional:

 

Caminhada ao ar livre:

Ciclismo recreativo:

Yoga:

Pilates:

Dança:

 

Como montar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e mente saudável?

Organizar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e bem-estar mental não exige necessariamente equipamentos caros ou academias. Afinal, um planejamento básico, que se adapte à realidade de cada pessoa, já pode ser suficiente para iniciar. No entanto, antes de qualquer mudança na rotina, é indicado buscar avaliação profissional de saúde, especialmente em casos de doenças preexistentes.

 

Uma forma simples de estruturar essa rotina é dividir as atividades em três grupos: exercícios aeróbicos, de força e de mobilidade. Assim, essa combinação tende a favorecer tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura e as articulações. A seguir, um exemplo de organização semanal que pode ser ajustado conforme a necessidade:

 

Exercícios aeróbicos (3 a 5 vezes por semana):

Caminhada de 30 a 40 minutos em ritmo moderado;

Bicicleta estática ou ao ar livre;

Natação recreativa ou aulas de hidroginástica.

Treino de força (2 a 3 vezes por semana):

Agachamentos com o peso do corpo apoiando em cadeira, se necessário;

Flexões de braço na parede ou em superfície elevada;

Exercícios com elásticos de resistência para braços e costas.

Mobilidade e relaxamento (diário ou em dias alternados):

Alongamento leve de pescoço, ombros, coluna e pernas;

Sessões curtas de yoga focadas em flexibilidade e respiração;

Exercícios de respiração profunda por alguns minutos após a prática.

 

Como manter a regularidade nos exercícios físicos ao longo dos anos?

Para que os exercícios físicos realmente contribuam para longevidade e equilíbrio emocional, a manutenção do hábito costuma ser determinante. A adesão tende a ser maior quando as pessoas escolhem atividades agradáveis, compatíveis com suas preferências e com o tempo disponível na rotina. Ademais, a prática em grupo, com amigos, familiares ou turmas organizadas, também favorece o compromisso.

 

Registrar metas realistas, como caminhar um determinado número de minutos por dia ou realizar sessões de alongamento em horários fixos, pode ajudar na organização. Alternar modalidades ao longo da semana costuma evitar monotonia e reduzir o risco de sobrecarga de determinadas articulações. A observação de sinais do corpo, como dores intensas ou cansaço excessivo, é fundamental para ajustar o ritmo e, quando necessário, procurar orientação profissional.

 

Com escolhas adequadas e acompanhamento correto, os exercícios físicos se tornam uma ferramenta importante para prolongar a autonomia, preservar a funcionalidade do corpo e apoiar a saúde mental. Ao longo dos anos, pequenas ações consistentes tendem a somar resultados e contribuir para uma vida mais longa e equilibrada.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/movimente-se-para-viver-mais-atividades-fisicas-que-aumentam-sua-longevidade,a36026a3589e4cf6ac24cb39b7a373dd71jwabnv.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / Ivanko1980

Alimentos que protegem: nutrientes essenciais para um sistema imunológico forte

A relação entre alimentação e sistema imunológico tem sido tema constante em estudos na área de saúde, especialmente diante do aumento de doenças infecciosas e crônicas. Afinal, a forma como uma pessoa se alimenta influencia diretamente a capacidade do organismo de reagir a vírus, bactérias e outros agentes agressores. Por isso, um cardápio equilibrado, com nutrientes variados, tende a favorecer a manutenção das defesas naturais do corpo e a reduzir o risco de infecções recorrentes.

 

Especialistas apontam que não existe um alimento isolado capaz de "blindar" a imunidade, mas sim um conjunto de hábitos alimentares. Somados, eles contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. Vitaminas, minerais, proteínas, gorduras de boa qualidade e compostos antioxidantes atuam em etapas diferentes da resposta imune, desde a formação de células de defesa até o controle de processos inflamatórios.

 

Qual é o papel da alimentação na imunidade?

A alimentação tem função central na produção e na renovação das células de defesa, como linfócitos e anticorpos. Para que esse sistema funcione de forma adequada, o organismo depende de um suprimento constante de vitaminas (especialmente A, C, D e do complexo B), minerais (como zinco, selênio, ferro e magnésio), além de proteínas de boa qualidade. Assim, a ausência prolongada de nutrientes pode enfraquecer barreiras físicas, como pele e mucosas, e comprometer respostas imunes rápidas frente a agentes infecciosos.

 

Os antioxidantes também desempenham papel importante ao reduzir o estresse oxidativo, processo que pode prejudicar o funcionamento das células de defesa. Nutrientes como vitamina C, vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos, presentes em frutas, verduras, legumes e oleaginosas, ajudam a proteger as células imunes contra danos causados por radicais livres.

 

Melhores alimentos para fortalecer o sistema imunológico

Entre os alimentos associados a um sistema imunológico mais equilibrado, destacam-se as frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi, goiaba e limão. Afinal, esse nutriente participa da produção de células de defesa e contribui para a integridade das mucosas respiratórias. Ademais, vegetais coloridos, como cenoura, abóbora, espinafre, brócolis e couve, fornecem vitaminas A, C, K e ácido fólico, além de fibras e compostos bioativos que colaboram com a resposta imune.

 

As oleaginosas — castanha-do-pará, amêndoas, nozes e castanha de caju — são fontes relevantes de vitamina E, selênio e gorduras insaturadas, nutrientes relacionados à proteção das células do sistema imunológico. Já os peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, contribuem para o equilíbrio dos processos inflamatórios, o que favorece uma resposta imune mais organizada e menos agressiva aos próprios tecidos.

 

Frutas cítricas e frutas vermelhas: fornecem vitamina C e antioxidantes.

Verduras escuras e legumes variados: concentram vitaminas, minerais e fibras.

Oleaginosas: oferecem selênio, zinco, vitamina E e gorduras boas.

Peixes gordurosos: são fontes de ômega-3, importante para modulação da inflamação.

Alho e gengibre: apresentam compostos com ação antimicrobiana e anti-inflamatória.

 

Por que intestino, alimentos fermentados e hidratação importam tanto?

A saúde intestinal é considerada peça-chave na imunidade, já que grande parte das células de defesa está localizada no trato gastrointestinal. Um intestino em equilíbrio depende de uma microbiota diversa, formada por bactérias benéficas que auxiliam na digestão, na produção de vitaminas e na proteção contra micro-organismos nocivos. Alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, chucrute e kombucha, podem contribuir para esse equilíbrio ao fornecer microrganismos vivos ou substâncias que favorecem o crescimento das bactérias benéficas.

 

A ingestão adequada de fibras, presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), também é essencial para a microbiota intestinal. Essas fibras servem de substrato para as bactérias boas, ajudando na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que fortalecem a barreira intestinal e, por consequência, impactam positivamente o sistema imunológico.

 

A hidratação adequada é outro ponto relevante. A água participa do transporte de nutrientes, da circulação das células de defesa e da eliminação de toxinas. Manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia contribui para o funcionamento adequado das mucosas respiratórias e intestinais, que atuam como primeira linha de defesa contra agentes infecciosos.

 

Redução de ultraprocessados e organização da rotina alimentar

Estudos recentes associam o consumo frequente de alimentos ultraprocessados — como refrigerantes, salgadinhos de pacote, embutidos, biscoitos recheados e produtos prontos congelados — a maior inflamação sistêmica e a desequilíbrios na microbiota intestinal. Esses produtos costumam ser ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas ou gorduras trans, sódio e aditivos químicos, e pobres em fibras e micronutrientes, o que pode prejudicar a eficiência do sistema imunológico ao longo do tempo.

 

Para manter a imunidade em bom funcionamento, profissionais de saúde costumam sugerir uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, com variedade de cores no prato e atenção à qualidade das proteínas, dos carboidratos e das gorduras. Entre as estratégias apontadas estão:

 

Priorizar frutas, verduras, legumes e leguminosas em todas as refeições.

Incluir fontes de proteína magra, como peixes, ovos, aves e laticínios com pouco açúcar.

Consumir oleaginosas e sementes em pequenas porções diárias.

Adicionar alimentos fermentados regularmente ao cardápio.

Manter hidratação constante, com água e outras bebidas sem excesso de açúcar.

Reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados e bebidas açucaradas.

 

Dessa forma, a alimentação passa a ser vista não apenas como fonte de energia, mas como ferramenta diária para a manutenção da imunidade, auxiliando na prevenção de doenças e no suporte às defesas naturais do organismo ao longo da vida.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-que-protegem-nutrientes-essenciais-para-um-sistema-imunologico-forte,9312ac928bf54342d20faa3ca03535a06s35rn80.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / sumners

Pequenos aumentos na atividade física diária podem salvar vidas

Fazer apenas alguns minutos a mais de atividade física por dia pode trazer benefícios importantes para a saúde e ajudar a reduzir o risco de morte precoce. Um grande estudo internacional publicado na revista The Lancet analisou dados de mais de 130 mil adultos acompanhados ao longo de vários anos na Europa e nos Estados Unidos.

 

Os pesquisadores descobriram que pessoas menos ativas poderiam reduzir significativamente o risco de morte ao adicionar apenas 5 minutos diários de atividade moderada ou intensa, como caminhar mais rápido, subir escadas ou pedalar. Esse pequeno aumento foi associado à prevenção de cerca de 6% das mortes. Se adotado em larga escala, o impacto na saúde pública poderia chegar a até 10% menos mortes.

 

Além disso, diminuir o tempo sentado também mostrou benefícios. Reduzir cerca de 30 minutos por dia de comportamento sedentário esteve relacionado à prevenção de até 7% das mortes em alguns grupos.

 

A principal mensagem é simples: não é necessário começar com exercícios intensos ou longos. Pequenas mudanças consistentes na rotina podem trazer ganhos importantes para a saúde cardiovascular e geral.

 

Fonte: The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(25)02219-6.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22128/pequenos-aumentos-na-atividade-fisica-diaria-podem-salvar-vidas.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

7 sinais que os médicos observam para detectar doenças cedo

Alterações aparentemente simples no corpo podem indicar problemas de saúde

 

O corpo costuma enviar sinais importantes quando algo não vai bem. Muitas doenças começam com sintomas discretos, que podem passar despercebidos no dia a dia.

 

Durante consultas e exames de rotina, médicos observam algumas alterações específicas que ajudam a identificar problemas ainda em fases iniciais. Detectar esses sinais cedo pode facilitar o diagnóstico e aumentar as chances de tratamento eficaz.

 

Veja sete sinais que costumam chamar a atenção dos especialistas.

 

1. Cansaço excessivo

Sentir fadiga constante, mesmo após descanso adequado, pode indicar alterações no organismo.

Esse sintoma pode estar relacionado a anemia, distúrbios hormonais ou problemas metabólicos.

 

2. Perda de peso sem explicação

Perder peso sem mudanças na alimentação ou na rotina de exercícios merece atenção.

Esse sinal pode estar associado a distúrbios hormonais, problemas digestivos ou doenças mais complexas.

 

3. Mudanças na pele

Alterações na cor da pele, surgimento de manchas ou coceira persistente podem indicar problemas de saúde.

A pele muitas vezes reflete condições internas do organismo.

 

4. Inchaço frequente

Inchaços persistentes, principalmente em pernas, mãos ou rosto, podem indicar retenção de líquidos.

Esse sintoma pode estar relacionado a problemas cardíacos, renais ou circulatórios.

 

5. Alterações no apetite

Mudanças repentinas no apetite também são observadas pelos médicos.

A falta de fome ou aumento exagerado do apetite pode indicar alterações hormonais ou metabólicas.

 

6. Dores persistentes

Dores que permanecem por semanas ou surgem com frequência devem ser avaliadas.

Elas podem indicar inflamações, lesões ou outras condições que exigem acompanhamento médico.

 

7. Mudanças no sono

Dormir mal com frequência, acordar várias vezes durante a noite ou sentir sonolência excessiva durante o dia também podem indicar problemas de saúde.

Distúrbios do sono podem estar ligados ao estresse, ansiedade ou alterações hormonais.

 

A importância de observar o corpo

Prestar atenção aos sinais do corpo é fundamental para manter a saúde em dia.

 

Quando mudanças persistem por vários dias ou semanas, procurar avaliação médica pode ajudar a identificar problemas precocemente e evitar complicações.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-sinais-que-os-medicos-observam-para-detectar-doencas-cedo,af8d77550acce6406d0bbad725a10645arcp67se.html?utm_source=clipboard - Foto: SHutterstock / Saúde em Dia

Distúrbios do sono: veja os tipos mais comuns e quando procurar um médico

Uma noite mal dormida pode afetar o sistema imunológico, prejudicar a concentração e até aumentar o risco de doenças cardiovasculares

 

Os impactos de dormir mal vão muito além do cansaço no dia seguinte. A falta de sono de qualidade pode afetar o sistema imunológico, prejudicar a concentração e até aumentar o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 70% dos brasileiros sofrem com algum tipo de distúrbio do sono.

 

Para a pneumologista e médica do sono Raíssa Dantas, do Hospital e Maternidade São Luiz Osasco, esses problemas costumam se refletir rapidamente no dia a dia. "Uma noite mal dormida pode provocar sonolência excessiva, irritabilidade, fadiga e dificuldade de concentração. São sintomas que impactam diretamente a qualidade de vida", explica. Além disso, a privação de sono também pode comprometer a imunidade, deixando o organismo mais vulnerável a infecções.

 

Distúrbios do sono mais comuns

Os distúrbios do sono são condições que prejudicam a duração ou a qualidade do descanso, impedindo que o corpo alcance o chamado sono reparador. Entre os mais comuns, estão: insônia, privação crônica do sono e apneia do sono (sendo três tipos: obstrutiva, central ou mista).

 

A apneia obstrutiva do sono é caracterizada por obstrução parcial ou total da via respiratória durante o sono. A apneia central do sono caracteriza-se por pausas respiratórias durante o sono, decorrentes da ausência ou redução do estímulo respiratório gerado pelo sistema nervoso central. Ela pode ocorrer em situações que alteram o controle ventilatório, como insuficiência cardíaca ou uso de medicamentos que reduzem o estímulo respiratório. A apneia mista combina ambos os tipos anteriores.

 

Segundo Raíssa Dantas, a apneia do sono é o distúrbio respiratório do sono mais frequente. Estudos do Instituto do Sono apontam que, na cidade de São Paulo, o problema atinge cerca de 30% da população. Entre os fatores que podem favorecer o problema, estão obesidade, enfraquecimento dos músculos da garganta e alterações craniofaciais.

 

"Essas interrupções intermitentes e frequentes na respiração durante o sono estão associadas ao maior risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão e acidente vascular cerebral (AVC)", destaca a médica. 

 

Sinais de alerta para procurar um médico

Alguns sintomas podem indicar que a qualidade do sono não está adequada. Os principais são:

 

Sonolência excessiva durante o dia;

Sensação de cansaço ao acordar;

Ronco frequente;

Dificuldade para iniciar ou manter o sono.

 

Nesses casos, a recomendação é procurar avaliação médica. O diagnóstico pode envolver exames como a polissonografia, que monitora diferentes parâmetros do organismo durante o sono. 

 

"No caso da apneia do sono, a polissonografia tipo 3 é um dos exames mais utilizados e pode ser realizada em casa, durante o sono. O paciente recebe orientações para utilizar um dispositivo simples, que inclui uma cinta torácica para registrar os movimentos respiratórios, um oxímetro no dedo para monitorar a oxigenação do sangue, um sensor de posição corporal e uma cânula nasal que mede o fluxo de ar durante a respiração", explica Raíssa Dantas.

 

Segundo a especialista, os equipamentos registram essas informações ao longo da noite, permitindo identificar pausas respiratórias e assim diagnosticar a apneia do sono.

 

Melhorando a qualidade do sono

Pequenas mudanças na rotina podem fazer diferença na qualidade do descanso. A especialista recomenda: 

 

Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;

Dormir entre 7 e 9 horas por noite, tempo recomendado para a maioria dos adultos;

Evitar telas, especialmente o celular, próximo ao horário de dormir;

Deitar apenas quando estiver com sono;

Evitar refeições pesadas antes de dormir;

Manter o quarto silencioso, escuro e com temperatura confortável.

 

Outro ponto de atenção é o uso de melatonina sem orientação médica. "A melatonina é um hormônio produzido pelo organismo. Ela é produzida no cérebro e ajuda a sincronizar nosso relógio biológico, sinalizando para o corpo que está chegando a hora de dormir. Ela não é uma substância indutora do sono, como muitos pensam", alerta Raíssa Dantas. 

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/disturbios-do-sono-veja-os-tipos-mais-comuns-e-quando-procurar-um-medico,299584e6e480f93395fd620f63cfb91cxwm2rzak.html?utm_source=clipboard - Por Samara Meni - Foto: Lysenko Andrii | Shutterstock / Portal EdiCase