Torne a atividade física um hábito: 5 passos para transformar o exercício em rotina

Pequenas mudanças podem facilitar a adesão aos treinos e ajudar a tornar a prática mais sustentável ao longo do tempo

 

Transformar o exercício em hábito exige adaptá-lo à realidade diária sem cobranças excessivas por alta performance. Segundo o especialista Rafael Uliani, o segredo da consistência é criar condições fáceis de repetição: aproveitar pequenas janelas de tempo, como treinar em casa, evoluir de forma gradual, escolher práticas prazerosas e reduzir barreiras práticas. Mais do que treinos longos, a regularidade sustentável e o respeito ao próprio ritmo tornam a atividade física parte natural da rotina.

 

Conciliar atividade física com trabalho, estudos, tarefas domésticas e outros compromissos nem sempre é simples. Por isso, adaptar a prática à própria realidade pode ser um caminho para quem deseja se movimentar com mais frequência. Pequenas mudanças na forma de organizar o dia podem abrir espaço para o exercício sem exigir uma transformação completa dos hábitos.

 

Segundo Rafael Uliani, formado em Ciências do Esporte, ex-atleta e CPO da ZiYou, empresa especializada em tecnologias de performance e bem-estar, a construção de um hábito depende, principalmente, de criar condições para que a atividade física consiga ser repetida com frequência. Abaixo, veja algumas dicas de como fazer isso!

 

1. Aproveite os períodos disponíveis na rotina

Não é preciso esperar encontrar um longo período livre para se exercitar. Identificar pequenas janelas ao longo do dia pode ser uma estratégia para incluir o movimento na rotina. A prática de atividade física em casa, por exemplo, facilita esse processo porque elimina o tempo de deslocamento.

"É mais fácil encontrar 20 minutos entre uma tarefa e outra em casa do que uma hora e meia considerando todo o processo de ir até uma academia ou outro local para fazer exercício. Por isso, ter um equipamento disponível em casa pode facilitar bastante a prática", explica Rafael Uliani.

Segundo ele, o mais importante é aproveitar o tempo que realmente está disponível, em vez de esperar por uma condição ideal para começar.

 

2. Comece de forma gradual

Para quem ainda não tem o hábito de se exercitar, iniciar com uma rotina muito intensa pode dificultar a adaptação. A recomendação é começar de maneira compatível com a própria condição e evoluir gradualmente.

"Mais importante do que encontrar o horário ou a duração perfeita é construir uma rotina possível de ser repetida. Começar com o tempo que se tem disponível e evoluir gradualmente ajuda a transformar o exercício em algo natural no dia a dia", afirma Rafael Uliani.

A consistência, segundo ele, é construída aos poucos. "É a regularidade que transforma a atividade física em hábito."

 

3. Evite transformar o exercício em mais uma cobrança

A atividade física pode fazer parte do autocuidado sem estar necessariamente associada a treinos longos, alta performance ou resultados imediatos. Estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais sustentável com o exercício. "Nem todo treino precisa ser longo ou intenso. Encontrar uma atividade prazerosa, estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais positiva com o exercício", explica.

Quando a prática passa a fazer sentido dentro da rotina, a tendência é que ela deixe de ser encarada como uma obrigação e se torne parte do cotidiano.

 

4. Encontre uma atividade que seja possível manter

A escolha da atividade também influencia a capacidade de manter o hábito. Exercícios com o peso do próprio corpo e aulas guiadas podem ser alternativas, mas é importante observar se aquela modalidade continua despertando interesse ao longo do tempo.

"Muitas vezes, quando a atividade deixa de ser prazerosa ou começa a parecer repetitiva, fica mais difícil manter a frequência. Por isso, encontrar uma prática que faça sentido para cada pessoa e variar os estímulos pode ajudar na continuidade", orienta Rafael Uliani.

A ideia é construir uma rotina que possa ser mantida no longo prazo, sem depender de grandes mudanças de comportamento de uma hora para outra.

 

5. Reduza as barreiras para continuar

Mais do que começar a se exercitar, o desafio é fazer com que a atividade física permaneça na rotina. Nesse sentido, quanto menos etapas forem necessárias para colocar em prática, maiores podem ser as chances de manter a frequência.

Ter um espaço adequado e recursos que facilitem a prática pode contribuir para esse processo. "Quando o exercício está acessível no dia a dia, fica mais fácil aproveitar uma janela de tempo que apareça. Não é sobre ter uma grande estrutura, mas sobre criar condições que tornem mais simples começar e continuar", afirma Rafael Uliani.

Para ele, pequenas conquistas também ajudam a reforçar o hábito. Perceber mais disposição, conseguir cumprir os treinos planejados ou simplesmente manter uma frequência maior são sinais de evolução que podem estimular a continuidade.

 

No fim, a melhor rotina de exercícios é aquela que consegue coexistir com os outros compromissos do dia e ser mantida ao longo do tempo. "O mais importante é diminuir as barreiras para começar e criar condições para repetir aquela atividade. É essa repetição que transforma a prática em um hábito", conclui o especialista.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/torne-a-atividade-fisica-um-habito-5-passos-para-transformar-o-exercicio-em-rotina,d5dbee5a0bc9f075a5ce31bced9ef3efqzved93m.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: Monster Ztudio | Shutterstock / Portal EdiCase

7 alimentos que parecem saudáveis, mas podem ser ultraprocessados

Alimentos rotulados como saudáveis, a exemplo de granola, pão integral, barrinhas de cereal, iogurte saborizado, cereal matinal, peito de peru e suco de caixinha, podem ser ultraprocessados. Muitas versões industrializadas contêm excesso de açúcar, sódio, gorduras e aditivos químicos. Para evitar armadilhas, especialistas recomendam priorizar itens in natura e sempre conferir a lista de ingredientes no rótulo, preferindo formulações mais simples para manter uma alimentação verdadeiramente equilibrada.

 

Alguns alimentos ganharam fama de saudáveis por trazerem palavras como "integral", "natural", "light" ou "rico em fibras" na embalagem. Outros aparecem com frequência em dietas e são vistos como opções melhores para o café da manhã ou para os lanches.

 

O problema é que a aparência do produto não é suficiente para saber como ele foi produzido. Dependendo da composição, alimentos que parecem saudáveis podem ser ultraprocessados, uma categoria que inclui produtos feitos com diferentes ingredientes e aditivos usados para modificar sabor, cor, textura ou aumentar a durabilidade.

 

Confira sete exemplos que merecem atenção na hora da compra.

 

1. Granola

A granola costuma ser associada a uma alimentação equilibrada por levar cereais, sementes e oleaginosas. Mas algumas versões industrializadas podem ter bastante açúcar, gordura, xaropes, aromatizantes e outros aditivos.

Por isso, vale olhar a lista de ingredientes. Quanto mais longa e cheia de substâncias pouco utilizadas em receitas caseiras, maior a chance de o produto ser ultraprocessado.

 

2. Iogurte saborizado

Iogurte natural e sem açúcar é considerado um alimento minimamente processado. Já algumas versões saborizadas podem receber açúcar, aromatizantes, corantes e outros ingredientes.

Isso não significa que todo iogurte com sabor seja igual. A dica é comparar os rótulos e verificar a quantidade de açúcar e a lista de ingredientes antes de escolher.

 

3. Pão integral de pacote

A palavra "integral" não significa, sozinha, que um pão seja pouco processado. Algumas versões industrializadas levam, além da farinha, ingredientes como açúcar, gordura vegetal, emulsificantes, conservantes e outros aditivos.

O Guia Alimentar considera ultraprocessados alguns pães de forma quando apresentam esse tipo de composição.

 

4. Barrinha de cereal

As barrinhas parecem uma alternativa prática para quem quer fazer um lanche rápido. Porém, muitas versões podem conter açúcar, xaropes, gorduras e diversos aditivos.

O Ministério da Saúde inclui as barras de cereal entre os exemplos de alimentos ultraprocessados.

 

5. Cereal matinal

Alguns cereais matinais são vendidos como fontes de fibras, vitaminas e minerais, mas isso não significa que sejam necessariamente uma opção saudável. Dependendo da formulação, podem ter bastante açúcar, corantes, aromatizantes e outros ingredientes característicos dos ultraprocessados.

A recomendação é observar tanto a tabela nutricional quanto a lista de ingredientes.

 

6. Peito de peru

Por ser associado a uma fonte de proteína e ter aparência mais leve do que outros embutidos, o peito de peru costuma ser visto como uma opção saudável. No entanto, trata-se de um produto industrializado e, dependendo da formulação, pode conter bastante sódio, conservantes e outros aditivos.

O Ministério da Saúde recomenda evitar embutidos, incluindo o peito de peru, dentro de uma alimentação saudável.

 

7. Suco de caixinha

A embalagem com imagens de frutas pode passar a impressão de que o produto é equivalente a um suco feito em casa. Mas é preciso diferenciar os produtos: sucos 100% integrais podem fazer parte do grupo dos alimentos minimamente processados, enquanto bebidas adoçadas e refrescos podem ser ultraprocessados.

Por isso, a melhor maneira de saber o que está levando para casa é conferir o rótulo. Produtos com listas extensas de ingredientes e substâncias como aromatizantes, corantes, emulsificantes, adoçantes e outros aditivos merecem atenção.

 

Isso não significa que uma pessoa precise eliminar todos os produtos industrializados da alimentação. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da dieta seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijão, ovos, carnes e leite, e orienta a evitar o consumo de ultraprocessados.

No supermercado, portanto, olhar apenas as palavras destacadas na parte da frente da embalagem pode não ser suficiente. Ler a lista de ingredientes é uma das formas mais simples de entender o que realmente está dentro do produto.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-que-parecem-saudaveis-mas-podem-ser-ultraprocessados,3011976933f2cc187c4cab670fc3c9a83a1k6wly.html?utm_source=clipboard - Por: Laura Pereira / Licenciado de Gávea News - Foto: Gávea News

Se exercitar e dormir mais pode reduzir risco de doenças cardíacas

Um estudo da Universidade de Sydney revelou que pequenas mudanças conjuntas no sono, na atividade física e na dieta reduzem significativamente o risco de eventos cardiovasculares adversos. Hábitos de alta qualidade combinados diminuem esse risco em até 57%. No entanto, melhorias modestas, como dormir dez minutos a mais, exercitar-se por apenas cinco minutos e incluir vegetais nas refeições diárias, já são suficientes para reduzir em 10% a chance de desenvolver problemas graves no coração.

 

Estudo realizado na Universidade de Sydney, na Austrália, examinou como pequenas mudanças no estilo de vida impactam a saúde cardiovascular. Os pesquisadores usaram dados do Biobanco do Reino Unido para ver como as mudanças nos hábitos diários afetam a saúde do coração. Alguns fatores modificáveis ??incluem sono, atividade física e dieta, que os pesquisadores denominam SPAN em seu estudo.

 

Como as doenças cardíacas são frequentemente afetadas por fatores de estilo de vida modificáveis, como dieta e exercícios, esses fatores geralmente estão entre as primeiras coisas que os profissionais de saúde visam quando surgem problemas de saúde cardíaca. Como grandes mudanças no estilo de vida podem ser difíceis de manter, os pesquisadores queriam descobrir se mudanças menores e combinadas ainda poderiam melhorar o risco de doenças cardíacas.

 

Pesquisadores desenvolveram uma pontuação de estilo de vida baseada no SPAN, variando de 0 a 100. Pontuações mais altas indicavam hábitos mais saudáveis. Eles descobriram que, à medida que as pontuações aumentavam, o risco de eventos cardiovasculares adversos maiores (MACE) diminuía progressivamente. Por exemplo, pessoas com pontuações médias no SPAN apresentavam um risco de MACE cerca de 41% menor, enquanto aquelas com as pontuações mais altas observavam uma redução de até 50% nos eventos cardiovasculares.

 

Os pesquisadores também analisaram os comportamentos individuais do SPAN em comparação com o risco de MACE para verificar qual combinação de comportamentos reduzia o risco mais do que outras.

 

A melhor combinação incluía dormir de 8 a 9,5 horas por noite, praticar cerca de 40 a 105 minutos de atividade física moderada a vigorosa diariamente e manter uma dieta de alta qualidade. Essa combinação apresentou um risco de MACE 57% menor.

 

Os pesquisadores também observaram que fazer mudanças modestas também é benéfico. Eles descobriram que dormir cerca de 10 minutos a mais, praticar 5 minutos de atividade física e melhorar ligeiramente a qualidade da dieta — como adicionar um quarto de xícara de vegetais — está associado a uma redução de 10% no risco de eventos cardiovasculares adversos maiores.

 

No geral, o estudo mostra que melhorar os hábitos de sono em conjunto pode não apenas ser mais eficaz do que focar em apenas um de cada vez, mas que mesmo pequenas mudanças em todas as áreas podem fazer a diferença.

 

Fonte: European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1093/eurjpc/zwag141.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/se-exercitar-e-dormir-mais-pode-reduzir-risco-de-doencas-cardiacas,ceb61c4484076bc635c24e664ca7ac65bbmdn7ke.html?utm_source=clipboard - Foto: chormail/Evanto / Boa Saúde

Comer à noite engorda? Veja o que realmente influencia o peso

Comer à noite não engorda por si só; o ganho de peso depende do balanço calórico diário, da qualidade dos alimentos e dos exercícios. Embora o ritmo circadiano influencie o metabolismo e refeições tardias frequentemente induzam ao consumo de itens ultraprocessados por excesso de fome, não é preciso cortar o jantar. O essencial para manter o peso é o equilíbrio nutricional ao longo de todo o dia, além de boas noites de sono, e não apenas o horário em que se come.

 

Comer depois das 18h ou fazer uma refeição antes de dormir costuma ser visto como um dos grandes vilões para quem quer emagrecer. A ideia de que tudo o que é consumido à noite "vira gordura" é bastante comum, mas a relação entre horário das refeições e peso não é tão simples assim.

 

Na prática, comer à noite não significa automaticamente ganhar peso. O que mais pesa é o conjunto da alimentação ao longo do dia, principalmente a quantidade de calorias consumidas, a qualidade dos alimentos e o nível de atividade física. Quando a pessoa consome mais energia do que gasta de forma frequente, o excesso pode contribuir para o ganho de peso, independentemente do horário em que a comida foi ingerida.

 

Mas isso não significa que o horário seja completamente irrelevante. Estudos indicam que refeições muito tardias e uma grande parte das calorias concentrada no período noturno podem estar associadas ao excesso de peso. Uma das possíveis explicações é o funcionamento do ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda a regular processos como sono, fome e metabolismo.

 

O problema é que comer tarde muitas vezes vem acompanhado de outros hábitos que favorecem o ganho de peso. É comum, por exemplo, chegar à noite com muita fome e escolher alimentos mais calóricos, ultraprocessados, doces ou bebidas açucaradas. Além disso, dormir pouco também pode atrapalhar o controle da fome e está associado ao ganho de peso.

 

Por isso, não é preciso cortar o jantar ou passar fome depois de determinado horário. Uma refeição noturna equilibrada, com alimentos nutritivos e uma quantidade adequada para as necessidades da pessoa, pode fazer parte de uma rotina saudável.

 

Também vale prestar atenção ao tamanho da refeição. Pesquisas ainda não permitem afirmar que simplesmente trocar um jantar grande por um pequeno seja suficiente para provocar perda de peso. Os resultados dos estudos são variados e outros fatores da alimentação parecem ter um papel importante.

 

No fim, mais importante do que o relógio é o que acontece durante o dia inteiro. Manter uma alimentação equilibrada, controlar o excesso de alimentos muito calóricos, praticar atividade física e dormir bem tende a ser muito mais importante para o peso do que simplesmente evitar comer depois de determinado horário.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/comer-a-noite-engorda-veja-o-que-realmente-influencia-o-peso,40abe8000aa0ad2fbf66dbf54b73205amazq0gqx.html?utm_source=clipboard - Por: Laura Pereira / Licenciado de Gávea News - Foto: Gávea News

Além do caroço: 5 sinais de câncer de mama que exigem atenção

Conheça sinais que também merecem investigação

 

Além do nódulo, o câncer de mama manifesta sinais como retrações na pele, aspecto de casca de laranja, mudanças e secreções no mamilo ou caroços na axila. A ausência de dor ou de histórico familiar — presente em apenas 10% dos casos — não descarta a doença, que pode ser assintomática no início. O autoconhecimento ajuda a notar alterações, mas não substitui exames como a mamografia, essenciais para o rastreamento precoce e tratamentos menos invasivos, cuidado que deve se estender por todo o ano.

 

Especialista explica que alterações na pele, mudanças no mamilo, secreções e nódulos na axila estão entre os sinais de alerta

O nódulo na mama é um dos sinais mais conhecidos do câncer de mama, mas não é o único que merece atenção. Durante o Outubro Rosa, a conscientização também passa por reconhecer outras alterações que podem indicar a necessidade de investigação médica, como mudanças na pele e no formato das mamas, alterações no mamilo, secreções e o aparecimento de nódulos na região das axilas.

 

Segundo o Dr. Rodrigo Oliveira Souto, mastologista e cirurgião oncológico do Hospital Icaraí, um dos principais pontos de atenção é perceber mudanças que não estavam presentes anteriormente. Retrações na pele ou aspecto semelhante à "casca de laranja", alterações no formato da mama ou do mamilo e saída espontânea de secreção, principalmente quando ocorre de apenas um lado, devem ser investigadas.

 

Conhecer o próprio corpo pode ajudar a identificar essas mudanças, mas não substitui a avaliação médica. "Costumo orientar minhas pacientes a conhecerem as próprias mamas. Não para que façam um diagnóstico em casa, mas para que consigam perceber quando alguma coisa mudou. E existe uma diferença importante entre perceber uma alteração e concluir que ela é câncer", orienta o médico.

 

Manter a calma

A presença de uma alteração também não significa necessariamente um diagnóstico de câncer. Existem diferentes condições benignas que podem provocar mudanças nas mamas. Por isso, a orientação é evitar tanto o pânico quanto a tentativa de descobrir sozinha a origem do sintoma. Mudanças persistentes ou diferentes do habitual devem ser avaliadas por um especialista.

 

Outro ponto importante é que o câncer de mama pode se desenvolver sem apresentar sintomas nas fases iniciais. Nesses casos, exames de rastreamento, como a mamografia, podem identificar alterações suspeitas antes que sejam percebidas pela mulher ou mesmo durante o exame clínico.

 

"O câncer de mama não precisa dar sinais para existir. É justamente por isso que o rastreamento tem valor: ele procura a doença antes que ela se manifeste", explica o mastologista. Mulheres que já perceberam um nódulo ou outra alteração, por outro lado, precisam de investigação médica independentemente de estarem ou não na faixa etária habitual do rastreamento.

 

A genética influencia?

O histórico familiar também costuma gerar uma falsa sensação de segurança. De acordo com o especialista, somente cerca de 10% das mulheres que desenvolvem a doença possuem algum familiar com câncer de mama. Embora a presença de casos na família seja um fator de risco importante, a ausência desse histórico não significa que uma mulher esteja protegida.

 

Outro mito frequente é associar o câncer necessariamente à dor. A ausência desse sintoma pode fazer com que algumas mulheres deixem de procurar avaliação ao perceber outras alterações. "O câncer de mama pode não provocar dor, principalmente no início. Portanto, a ausência de dor não deve ser usada como motivo para ignorar um nódulo ou outra alteração", alerta o Dr. Rodrigo.

 

Quando identificado em uma fase inicial, o câncer de mama pode apresentar mais possibilidades terapêuticas e, em muitos casos, permitir tratamentos menos extensos. Os avanços também possibilitam abordagens cada vez mais individualizadas, considerando os diferentes subtipos da doença e as características de cada tumor.

 

Para o Dr. Rodrigo, a conscientização promovida pelo Outubro Rosa deve se estender aos demais meses do ano. "Não espere outubro para cuidar das suas mamas. O cuidado deve fazer parte da saúde da mulher durante todo o ano."

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alem-do-caroco-5-sinais-de-cancer-de-mama-que-exigem-atencao,69562201eb9c28bb4d352fb52821c887020qq95u.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriela de Lisboa / Licenciado de Revista Malu - Foto de Rebekah Vos na Unsplash