Se exercitar e dormir mais pode reduzir risco de doenças cardíacas

Um estudo da Universidade de Sydney revelou que pequenas mudanças conjuntas no sono, na atividade física e na dieta reduzem significativamente o risco de eventos cardiovasculares adversos. Hábitos de alta qualidade combinados diminuem esse risco em até 57%. No entanto, melhorias modestas, como dormir dez minutos a mais, exercitar-se por apenas cinco minutos e incluir vegetais nas refeições diárias, já são suficientes para reduzir em 10% a chance de desenvolver problemas graves no coração.

 

Estudo realizado na Universidade de Sydney, na Austrália, examinou como pequenas mudanças no estilo de vida impactam a saúde cardiovascular. Os pesquisadores usaram dados do Biobanco do Reino Unido para ver como as mudanças nos hábitos diários afetam a saúde do coração. Alguns fatores modificáveis ??incluem sono, atividade física e dieta, que os pesquisadores denominam SPAN em seu estudo.

 

Como as doenças cardíacas são frequentemente afetadas por fatores de estilo de vida modificáveis, como dieta e exercícios, esses fatores geralmente estão entre as primeiras coisas que os profissionais de saúde visam quando surgem problemas de saúde cardíaca. Como grandes mudanças no estilo de vida podem ser difíceis de manter, os pesquisadores queriam descobrir se mudanças menores e combinadas ainda poderiam melhorar o risco de doenças cardíacas.

 

Pesquisadores desenvolveram uma pontuação de estilo de vida baseada no SPAN, variando de 0 a 100. Pontuações mais altas indicavam hábitos mais saudáveis. Eles descobriram que, à medida que as pontuações aumentavam, o risco de eventos cardiovasculares adversos maiores (MACE) diminuía progressivamente. Por exemplo, pessoas com pontuações médias no SPAN apresentavam um risco de MACE cerca de 41% menor, enquanto aquelas com as pontuações mais altas observavam uma redução de até 50% nos eventos cardiovasculares.

 

Os pesquisadores também analisaram os comportamentos individuais do SPAN em comparação com o risco de MACE para verificar qual combinação de comportamentos reduzia o risco mais do que outras.

 

A melhor combinação incluía dormir de 8 a 9,5 horas por noite, praticar cerca de 40 a 105 minutos de atividade física moderada a vigorosa diariamente e manter uma dieta de alta qualidade. Essa combinação apresentou um risco de MACE 57% menor.

 

Os pesquisadores também observaram que fazer mudanças modestas também é benéfico. Eles descobriram que dormir cerca de 10 minutos a mais, praticar 5 minutos de atividade física e melhorar ligeiramente a qualidade da dieta — como adicionar um quarto de xícara de vegetais — está associado a uma redução de 10% no risco de eventos cardiovasculares adversos maiores.

 

No geral, o estudo mostra que melhorar os hábitos de sono em conjunto pode não apenas ser mais eficaz do que focar em apenas um de cada vez, mas que mesmo pequenas mudanças em todas as áreas podem fazer a diferença.

 

Fonte: European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1093/eurjpc/zwag141.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/se-exercitar-e-dormir-mais-pode-reduzir-risco-de-doencas-cardiacas,ceb61c4484076bc635c24e664ca7ac65bbmdn7ke.html?utm_source=clipboard - Foto: chormail/Evanto / Boa Saúde

Comer à noite engorda? Veja o que realmente influencia o peso

Comer à noite não engorda por si só; o ganho de peso depende do balanço calórico diário, da qualidade dos alimentos e dos exercícios. Embora o ritmo circadiano influencie o metabolismo e refeições tardias frequentemente induzam ao consumo de itens ultraprocessados por excesso de fome, não é preciso cortar o jantar. O essencial para manter o peso é o equilíbrio nutricional ao longo de todo o dia, além de boas noites de sono, e não apenas o horário em que se come.

 

Comer depois das 18h ou fazer uma refeição antes de dormir costuma ser visto como um dos grandes vilões para quem quer emagrecer. A ideia de que tudo o que é consumido à noite "vira gordura" é bastante comum, mas a relação entre horário das refeições e peso não é tão simples assim.

 

Na prática, comer à noite não significa automaticamente ganhar peso. O que mais pesa é o conjunto da alimentação ao longo do dia, principalmente a quantidade de calorias consumidas, a qualidade dos alimentos e o nível de atividade física. Quando a pessoa consome mais energia do que gasta de forma frequente, o excesso pode contribuir para o ganho de peso, independentemente do horário em que a comida foi ingerida.

 

Mas isso não significa que o horário seja completamente irrelevante. Estudos indicam que refeições muito tardias e uma grande parte das calorias concentrada no período noturno podem estar associadas ao excesso de peso. Uma das possíveis explicações é o funcionamento do ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda a regular processos como sono, fome e metabolismo.

 

O problema é que comer tarde muitas vezes vem acompanhado de outros hábitos que favorecem o ganho de peso. É comum, por exemplo, chegar à noite com muita fome e escolher alimentos mais calóricos, ultraprocessados, doces ou bebidas açucaradas. Além disso, dormir pouco também pode atrapalhar o controle da fome e está associado ao ganho de peso.

 

Por isso, não é preciso cortar o jantar ou passar fome depois de determinado horário. Uma refeição noturna equilibrada, com alimentos nutritivos e uma quantidade adequada para as necessidades da pessoa, pode fazer parte de uma rotina saudável.

 

Também vale prestar atenção ao tamanho da refeição. Pesquisas ainda não permitem afirmar que simplesmente trocar um jantar grande por um pequeno seja suficiente para provocar perda de peso. Os resultados dos estudos são variados e outros fatores da alimentação parecem ter um papel importante.

 

No fim, mais importante do que o relógio é o que acontece durante o dia inteiro. Manter uma alimentação equilibrada, controlar o excesso de alimentos muito calóricos, praticar atividade física e dormir bem tende a ser muito mais importante para o peso do que simplesmente evitar comer depois de determinado horário.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/comer-a-noite-engorda-veja-o-que-realmente-influencia-o-peso,40abe8000aa0ad2fbf66dbf54b73205amazq0gqx.html?utm_source=clipboard - Por: Laura Pereira / Licenciado de Gávea News - Foto: Gávea News

Além do caroço: 5 sinais de câncer de mama que exigem atenção

Conheça sinais que também merecem investigação

 

Além do nódulo, o câncer de mama manifesta sinais como retrações na pele, aspecto de casca de laranja, mudanças e secreções no mamilo ou caroços na axila. A ausência de dor ou de histórico familiar — presente em apenas 10% dos casos — não descarta a doença, que pode ser assintomática no início. O autoconhecimento ajuda a notar alterações, mas não substitui exames como a mamografia, essenciais para o rastreamento precoce e tratamentos menos invasivos, cuidado que deve se estender por todo o ano.

 

Especialista explica que alterações na pele, mudanças no mamilo, secreções e nódulos na axila estão entre os sinais de alerta

O nódulo na mama é um dos sinais mais conhecidos do câncer de mama, mas não é o único que merece atenção. Durante o Outubro Rosa, a conscientização também passa por reconhecer outras alterações que podem indicar a necessidade de investigação médica, como mudanças na pele e no formato das mamas, alterações no mamilo, secreções e o aparecimento de nódulos na região das axilas.

 

Segundo o Dr. Rodrigo Oliveira Souto, mastologista e cirurgião oncológico do Hospital Icaraí, um dos principais pontos de atenção é perceber mudanças que não estavam presentes anteriormente. Retrações na pele ou aspecto semelhante à "casca de laranja", alterações no formato da mama ou do mamilo e saída espontânea de secreção, principalmente quando ocorre de apenas um lado, devem ser investigadas.

 

Conhecer o próprio corpo pode ajudar a identificar essas mudanças, mas não substitui a avaliação médica. "Costumo orientar minhas pacientes a conhecerem as próprias mamas. Não para que façam um diagnóstico em casa, mas para que consigam perceber quando alguma coisa mudou. E existe uma diferença importante entre perceber uma alteração e concluir que ela é câncer", orienta o médico.

 

Manter a calma

A presença de uma alteração também não significa necessariamente um diagnóstico de câncer. Existem diferentes condições benignas que podem provocar mudanças nas mamas. Por isso, a orientação é evitar tanto o pânico quanto a tentativa de descobrir sozinha a origem do sintoma. Mudanças persistentes ou diferentes do habitual devem ser avaliadas por um especialista.

 

Outro ponto importante é que o câncer de mama pode se desenvolver sem apresentar sintomas nas fases iniciais. Nesses casos, exames de rastreamento, como a mamografia, podem identificar alterações suspeitas antes que sejam percebidas pela mulher ou mesmo durante o exame clínico.

 

"O câncer de mama não precisa dar sinais para existir. É justamente por isso que o rastreamento tem valor: ele procura a doença antes que ela se manifeste", explica o mastologista. Mulheres que já perceberam um nódulo ou outra alteração, por outro lado, precisam de investigação médica independentemente de estarem ou não na faixa etária habitual do rastreamento.

 

A genética influencia?

O histórico familiar também costuma gerar uma falsa sensação de segurança. De acordo com o especialista, somente cerca de 10% das mulheres que desenvolvem a doença possuem algum familiar com câncer de mama. Embora a presença de casos na família seja um fator de risco importante, a ausência desse histórico não significa que uma mulher esteja protegida.

 

Outro mito frequente é associar o câncer necessariamente à dor. A ausência desse sintoma pode fazer com que algumas mulheres deixem de procurar avaliação ao perceber outras alterações. "O câncer de mama pode não provocar dor, principalmente no início. Portanto, a ausência de dor não deve ser usada como motivo para ignorar um nódulo ou outra alteração", alerta o Dr. Rodrigo.

 

Quando identificado em uma fase inicial, o câncer de mama pode apresentar mais possibilidades terapêuticas e, em muitos casos, permitir tratamentos menos extensos. Os avanços também possibilitam abordagens cada vez mais individualizadas, considerando os diferentes subtipos da doença e as características de cada tumor.

 

Para o Dr. Rodrigo, a conscientização promovida pelo Outubro Rosa deve se estender aos demais meses do ano. "Não espere outubro para cuidar das suas mamas. O cuidado deve fazer parte da saúde da mulher durante todo o ano."

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alem-do-caroco-5-sinais-de-cancer-de-mama-que-exigem-atencao,69562201eb9c28bb4d352fb52821c887020qq95u.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriela de Lisboa / Licenciado de Revista Malu - Foto de Rebekah Vos na Unsplash

Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

Dormir entre 6 e 8 horas por noite pode favorecer um envelhecimento mais saudável

Dormir entre 6,4 e 7,8 horas por noite favorece um envelhecimento saudável, segundo estudo publicado na Nature. A análise de relógios biológicos revelou que tanto a falta (menos de 6 horas) quanto o excesso de sono (mais de 8 horas) estão associados ao envelhecimento acelerado de órgãos vitais, como cérebro e coração, além de maior incidência de obesidade, hipertensão e depressão. Embora a relação seja de associação e não de causa direta, indica-se manter uma rotina de sono regular e adequada.

 

Dormir na medida certa pode ajudar a preservar a saúde de diversos órgãos ao longo da vida. Um estudo recente sugere que tanto a falta quanto o excesso de sono estão associados a um envelhecimento biológico mais acelerado.

 

Os pesquisadores analisaram indicadores conhecidos como "relógios biológicos", que estimam a idade funcional de diferentes órgãos do corpo. Os resultados mostraram que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite apresentavam sinais de envelhecimento mais rápido no cérebro, coração, pulmões e sistema imunológico. Já aquelas que dormiam mais de oito horas também apresentavam envelhecimento acelerado em vários órgãos.

 

A faixa considerada mais favorável ficou entre 6,4 e 7,8 horas de sono por noite.

 

O estudo também observou que dormir muito pouco ou muito tempo esteve associado a maior frequência de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doença coronariana, depressão e ansiedade.

 

Os pesquisadores ressaltam que os resultados mostram apenas uma associação e não significam que a duração do sono seja a causa direta do envelhecimento acelerado. Além disso, dormir por muitas horas pode refletir problemas de saúde já existentes. A principal recomendação é manter uma rotina de sono regular e adequada às necessidades individuais.

 

Fonte: Nature. DOI: 10.1038/s41586-026-10524-5.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/dormir-entre-6-e-8-horas-por-noite-pode-favorecer-um-envelhecimento-mais-saudavel,5598ced319ed8b39911266e7dd5710devi6w0ft4.html?utm_source=clipboard - Foto: MegiasD/Evanto / Boa Saúde