Como preservar massa muscular após os 50

A preservação da massa muscular após os 50 anos exige uma abordagem estruturada e baseada em evidências. Segundo a médica geriatra, Dra. Simone de Paula Pessoa Lima, a partir dos 30, 40 anos se inicia uma redução lenta e progressiva da massa e da força muscular.

 

"Ocorre um fenômeno associado ao envelhecimento fisiológico. O sedentarismo e as doenças crônicas aceleram essa perda muscular. A principal estratégia para preservar a musculatura é a prática regular de exercício resistido, conhecido como musculação. O treinamento de força deve ser feito pelo menos duas a três vezes por semana, com progressão gradual de carga, sempre orientado por profissional capacitado", diz.

 

Além do exercício, a ingestão adequada de proteínas é fundamental. "Em adultos acima de 50 anos, recomenda-se, em geral, um consumo entre 1,0 e 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia, podendo chegar a 1,5 g/kg/dia em idosos com atividade frágeis ou com doenças crônicas, desde que não haja contraindicação, como insuficiência renal avançada", explica.

 

A médica conta ainda que a distribuição da proteína ao longo do dia também é relevante para estimular a síntese muscular e por termos um "teto" de absorção por horário de ingesta.

 

"A correção de deficiência de vitamina D, o controle adequado de doenças como diabetes e insuficiência cardíaca, a cessação do tabagismo e a manutenção de um peso corporal saudável completam o conjunto de medidas preventivas", completa.

 

Por fim, a especialista diz que é importante destacar que repouso excessivo e imobilização aceleram a perda muscular. "Portanto, manter-se ativo é parte essencial do envelhecimento saudável", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-preservar-massa-muscular-apos-os-50,3a71608d9b5863b62a558671c0debf94zu2qsj6c.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

Minha história como escritor

Algum tempo atrás, um amigo me perguntou como e quando eu comecei a escrever. Naquele momento, eu não soube lhe responder, pois foi por diversos fatos e pessoas que colaboraram para que um dia eu tivesse o prazer de escrever e, inclusive, lançar um livro, Minhas memórias, com textos que falam da minha infância até os dias atuais.

 

Sempre eu gostei de ler notícias em jornais e sites e acredito que isso facilitou a escrita dos meus textos, pois a pessoa precisa gostar de ler para ter prazer em escrever. Eu escrevo seguindo o que aprendi nas aulas de como escrever uma redação quando estudei, que é diferente dos dias atuais, fazendo uma introdução sobre o assunto, desenvolvendo o conteúdo e uma conclusão do que escrevi, simples assim.

 

Em meados da década de 80, eu escrevia os boletins do campeonato serrano de basquete para enviar às rádios de Itabaiana, às TVs e aos jornais de Aracaju. Eu escrevia a mão os boletins descrevendo os fatos ocorridos nos jogos. No início da década de 90, comprei um computador, apesar de não saber ainda utilizá-lo, o Professor Henrique me ensinou, principalmente, a utilizar o word para digitar os boletins do campeonato e o ex-aluno Cleberton Andrade me ensinou a enviar e-mail. Então comecei a digitar os boletins e enviar por e-mail, que eu só digitava com letra maiúscula, foi quando o Jornalista Jurandir Santos me aconselhou a digitar com letras maiúsculas e minúsculas, pois ele achava que eu escrevia bem e publicaria no Jornal do que jeito que enviasse e assim eu fiz, para ele e os demais veículos de comunicação, entre eles: Jornais de Sergipe, da Manhã, da Cidade, Cinform, Semanário Sportivo, Gazeta de Sergipe, Correio de Sergipe, Diário de Aracaju, Folha da Praia, O Serrano; TVs Sergipe e Atalaia; Rádios Princesa da Serra, Capital do Agreste, FM Itabaiana e Educadora de Frei Paulo.

 

Em 1987, criei o Jornal do Basquete a fim de divulgar as notícias do basquete itabaianense, sergipano, brasileiro e mundial. E também abordava curiosidades esportivas, passatempo, poesia, pensamentos, música e assuntos variados. O jornal era mensal, inicialmente foi editado com 3 páginas e posteriormente passou a ter 4 páginas. Eu o editava em minha casa através de uma máquina de datilografia da minha irmã Cida e era impresso no CEMB, algo em torno de 200 cópias, inicialmente em mimeógrafo a álcool, e após a terceira edição, à tinta. O jornal era distribuído com os alunos que praticavam basquete no Colégio Estadual Murilo Braga, com os comerciantes que apoiavam o basquete e a imprensa sergipana.  O jornal foi publicado por 19 vezes, de março de 1987 a abril 1989.

 

Em 2002, o editor George Washington do Caderno de esportes Líder do CINFORM entrou em contato comigo para que eu escrevesse um texto sobre os Jogos da Primavera cuja realização tinha sido paralisada pelo governo do Estado, o título do texto foi “Saudades dos Jogos da Primavera”. Foi o meu primeiro texto a ser publicado em um jornal. A partir daí, comecei a escrever textos sobre cidadania e valores sociais. Vários textos foram publicados em sites na internet, entre eles: NE Notícias, FAXAJU, Infonet, Itnet, 93Noticias.

 

No início dos anos 2000, eu enviei textos para o ex-aluno e Jornalista Max Augusto que tinha uma página aos domingos no Jornal da Cidade chamada de Caderno do Interior no qual ele publicava semanalmente. Depois de algumas publicações, ele me aconselhou a escrever sobre esporte e educação, e segui seu conselho. Atualmente, já escrevi mais de uma centena de textos, principalmente falando das minhas memórias. Os textos já foram publicados em diversos jornais de Sergipe: Cinform, Semanário esportivo, da Manhã, de Sergipe, da Cidade, Gazeta de Sergipe, Correio de Sergipe, Diário de Aacaju, Folha da praia, O Serrano.

 

Em 2009, o amigo e professor Jackson me aconselhou a criar um blog para divulgar os meus textos e o trabalho nas escolas que lecionava: Colégio Estadual Murilo Braga, Graccho Cardoso, Salesiano e Dom Bosco, e assim criei o Blog Professor José Costa abrangendo assuntos de educação, esporte, saúde, cultura e cidadania. O blog já tem mais de 18 milhões e 400 mil acessos.

 

Em 2019, lancei o livro Minhas Memórias na Bienal do livro de Itabaiana com textos nos quais relato histórias da minha infância até os dias atuais e também sobre as minhas vivências profissionais.

 

Quando você escreve sempre tem os críticos, que motivam ou desmotivam na continuação do que você faz. Certa vez, uma professora me disse que eu escrevia bem apesar de ser professor de educação física, como se ser professor não te dá o direito de escrever algo. Em outra ocasião, uma professora disse que os meus textos eram muito simples, pois relatavam mais sobre minha vida, apesar que já escrevi sobre diversos assuntos. Quando eu escrevia um texto tinha o costume de tirar cópias e entregar aos amigos e alunos, certa vez escrevi um texto e entreguei a uma professora, ela leu e depois de alguns minutos a encontrei novamente no pátio da escola e ela me agradeceu emocionada, pois me disse que precisava naquele momento de ler algo sobre o que eu tinha abordado no texto.

 

Sempre aceitei as críticas com naturalidade, pois nunca me considerei um escritor. Não me considero um escritor, e sim, uma pessoa que gosta, de vez em quando, transcrever algumas passagens da minha vida e que elas sirvam de motivação, inspiração e superação para o dia a dia de outras pessoas. Cada texto escrito foi um desafio e que ofereceu chances de crescimento como ser humano.

 

Por Professor José Costa

Aptidão cardiovascular: o segredo para um coração saudável e mais energia no dia a dia

Aptidão cardiovascular é um termo cada vez mais presente em consultas médicas, exames de rotina e conversas sobre bem-estar. Veja o segredo para um coração saudável.

 

Aptidão cardiovascular é um termo cada vez mais presente em consultas médicas, exames de rotina e conversas sobre bem-estar. De forma simples, refere-se à capacidade do coração, dos pulmões e do sistema circulatório de fornecer oxigênio aos músculos durante atividades físicas. Assim, manter essa aptidão em bom nível está diretamente ligado à prevenção de doenças crônicas e à melhoria da qualidade de vida ao longo dos anos.

 

Na prática, uma boa aptidão cardiovascular significa que o organismo consegue responder melhor a esforços do dia a dia, como subir escadas, caminhar longas distâncias ou carregar compras, com menor sensação de cansaço. Afinal, quando o coração e os pulmões funcionam de maneira eficiente, o corpo tende a lidar melhor com o estresse, com alterações de pressão arterial e com variações de peso, fatores importantes para a saúde geral.

 

O que é aptidão cardiovascular e como ela funciona?

Aptidão cardiovascular, também conhecida como capacidade cardiorrespiratória, é a habilidade do corpo de captar, transportar e utilizar oxigênio durante exercícios aeróbicos. Nessa engrenagem, o coração atua como uma bomba que envia sangue rico em oxigênio para todo o organismo. Por sua vez, os pulmões garantem a troca adequada de gases, absorvendo oxigênio e eliminando gás carbônico.

 

Quando essa aptidão está em bom nível, o coração consegue bater de forma mais eficiente, muitas vezes com uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, e os pulmões apresentam melhor ventilação. Com o tempo, a prática regular de atividades físicas aeróbicas aumenta o número de capilares sanguíneos, melhora a circulação e ajuda os músculos a aproveitarem melhor o oxigênio disponível. Portanto, isso resulta em maior resistência física e em menor esforço para realizar atividades comuns.

 

Como a aptidão cardiovascular impacta a saúde do coração e dos pulmões?

A relação entre aptidão cardiovascular e saúde do coração é direta. Níveis adequados estão associados a menor risco de doenças cardiovasculares, como infarto, AVC e insuficiência cardíaca. Isso acontece porque o exercício aeróbico regular ajuda a controlar a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim (LDL), aumentar o colesterol bom (HDL) e melhorar o controle da glicose no sangue, fatores que diminuem a chance de entupimento das artérias.

 

Do ponto de vista pulmonar, a boa capacidade cardiorrespiratória favorece a expansão dos pulmões, o fortalecimento dos músculos respiratórios e a eficiência das trocas gasosas. Em pessoas com problemas respiratórios crônicos, como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), programas de treinamento supervisionados podem contribuir para reduzir crises, melhorar a tolerância ao esforço e ampliar a autonomia nas tarefas cotidianas, sempre com acompanhamento profissional.

 

Quais são os benefícios da aptidão cardiovascular para o corpo todo?

Os ganhos de manter a aptidão cardiovascular em dia vão além da proteção do coração e dos pulmões. Afinal, diversos estudos em 2026 continuam apontando a boa capacidade cardiorrespiratória como um dos principais indicadores de longevidade e menor mortalidade por todas as causas.

 

Melhor controle do peso corporal e da gordura abdominal.

Redução do risco de diabetes tipo 2 e melhora da sensibilidade à insulina.

Ajuda no controle da pressão arterial e da saúde das artérias.

Aumento de energia para atividades diárias e menor fadiga.

Melhora da qualidade do sono e do ritmo de descanso.

Apoio à saúde mental, com redução de sintomas de ansiedade e estresse.

Além disso, a boa aptidão cardiovascular contribui para a manutenção da massa muscular e da densidade óssea quando combinada a outras modalidades de exercício, o que é relevante para a prevenção de quedas e fraturas na idade avançada.

 

Como medir a aptidão cardiovascular na prática?

A avaliação da aptidão cardiovascular pode ser feita de forma simples ou com exames mais detalhados, dependendo da necessidade e do histórico de saúde. Em ambientes clínicos, uma das formas mais utilizadas é o teste de esforço em esteira ou bicicleta ergométrica, no qual a intensidade do exercício aumenta gradualmente enquanto são monitorados batimentos cardíacos, pressão arterial e, em alguns casos, consumo de oxigênio (VO₂ máximo).

 

No dia a dia, existem maneiras acessíveis de ter uma noção da própria capacidade cardiorrespiratória, sempre considerando a orientação de um profissional de saúde:

 

Frequência cardíaca de repouso: medir os batimentos por minuto ao acordar pode indicar condicionamento. Valores mais baixos em pessoas saudáveis geralmente sugerem melhor aptidão.

Teste de caminhada: observar a distância percorrida em um tempo definido (como 6 minutos) ou o tempo necessário para caminhar certo percurso, avaliando o grau de cansaço.

Percepção de esforço: notar se atividades rotineiras, como subir dois lances de escada, provocam falta de ar intensa ou desconforto exagerado.

Quando há sintomas como dor no peito, tontura ou falta de ar intensa ao menor esforço, a recomendação é buscar avaliação médica antes de iniciar ou intensificar qualquer plano de exercícios.

 

Quais exercícios melhoram a aptidão cardiovascular?

Para fortalecer o sistema cardiorrespiratório, os exercícios mais indicados são os de caráter aeróbico, realizados por períodos contínuos ou intervalados, com intensidade leve a moderada ou vigorosa, conforme a condição de cada pessoa. Portanto, entre os exemplos mais comuns estão:

 

Caminhada em rua, parque ou esteira.

Corrida ou trote leve.

Pedalar em bicicleta comum ou ergométrica.

Natação e hidroginástica.

Dança, aulas de ritmos, ginástica aeróbica.

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), indicados apenas para quem já tem liberação e alguma base de condicionamento.

 

Diretrizes atuais sugerem, para adultos, pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, distribuídos ao longo da semana. Crianças e adolescentes tendem a se beneficiar de períodos maiores de movimento, geralmente associados a brincadeiras ativas e esportes.

 

Como manter a aptidão cardiovascular no dia a dia?

Para preservar e melhorar a aptidão cardiovascular, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade extrema. Pequenas decisões diárias colaboram para manter o coração e os pulmões em atividade adequada, mesmo em rotinas cheias.

 

Preferir escadas em vez de elevador em curtas distâncias.

Descer um ponto antes no transporte público para caminhar um pouco mais.

Fazer pausas ativas no trabalho, levantando-se e se movimentando a cada 60 minutos.

Agendar caminhadas curtas após as refeições principais, quando possível.

Incluir ao menos um dia de atividade aeróbica mais prolongada no fim de semana.

 

Algumas estratégias ajudam a manter a regularidade:

 

Estabelecer metas realistas, começando com poucos minutos por dia e aumentando de forma progressiva.

Registrar os treinos em aplicativos, planilhas ou agendas, acompanhando a evolução.

Buscar acompanhamento de profissional de educação física ou fisioterapeuta, especialmente em casos de doenças pré-existentes.

Respeitar sinais do corpo, como dor forte, falta de ar intensa e palpitações, interrompendo o esforço e procurando avaliação quando necessário.

Ao longo do tempo, a combinação de hábitos ativos, alimentação equilibrada e acompanhamento médico tende a manter a aptidão cardiovascular em níveis adequados. Esse cuidado contínuo não se limita ao desempenho em exercícios, mas se reflete na capacidade de viver com mais autonomia, menos limitações físicas e menor risco de doenças que afetam diretamente o coração, os pulmões e todo o organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/aptidao-cardiovascular-o-segredo-para-um-coracao-saudavel-e-mais-energia-no-dia-a-dia,9496114af17e6a6145e9f71d8e1aebce3lwdfla6.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10

O segredo para ganhar massa muscular pode estar nestes 8 alimentos

O aumento de massa muscular deve ser obtido aliando a prática de atividade física, como musculação a uma dieta equilibrada e saudável. Alguns alimentos são indispensáveis por quem pretende alcançar esse objetivo.

 

Segundo o Dr. Ronan Araújo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), com uma estratégia alimentar bem elaborada e a combinação de outros pilares essenciais, é totalmente possível construir um físico forte e definido sem recorrer a suplementos.

 

O segredo para a hipertrofia muscular, na visão do especialista, reside na organização da alimentação. "O fator mais importante é atingir a ingestão adequada de proteína diária (geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal), além de energia suficiente (calorias) para sustentar o crescimento", diz.

 

O corpo precisa receber os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, e essa demanda pode ser totalmente suprida por alimentos. Entre as fontes naturais de proteína que são mais do que suficientes estão: 

 

Ovos

Frango

Carnes magras

Peixe

Laticínios

Leguminosas

Arroz 

Feijão

 

“O consumo desses alimentos é completamente capaz de oferecer o que o corpo precisa, sem a necessidade de whey protein ou outros produtos industrializados", afirma.

 

O médico ressaltou que além da alimentação, o treino de força bem estruturado, o sono de qualidade, a hidratação adequada e o controle do estresse são fundamentais para que o corpo se adapte e cresça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/o-segredo-para-ganhar-massa-muscular-pode-estar-nestes-8-alimentos,3f11d7b2955fe4dfcdab2f16f7aac37awaozzgkx.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

Dor de cabeça na TPM: 7 causas e como amenizar o sintoma

Entenda por que as oscilações hormonais provocam crises de enxaqueca e descubra hábitos que trazem alívio real

 

A dor de cabeça é um dos sintomas mais relatados durante a tensão pré-menstrual (TPM). Para muitas mulheres, esse desconforto surge como uma pressão constante ou uma enxaqueca latejante.

 

O principal motivo está na montanha-russa hormonal que acontece no corpo feminino todos os meses. Essas mudanças afetam diretamente a química cerebral e a sensibilidade dos vasos sanguíneos.

 

Entender as causas é o primeiro passo para encontrar o tratamento mais eficaz e adequado. 

 

7 causas comuns da dor de cabeça na TPM

1. Queda do estrogênio

Logo antes da menstruação, os níveis de estrogênio caem drasticamente no organismo. Essa retirada hormonal é o gatilho principal para as crises de enxaqueca menstrual.

 

2. Alterações na serotonina

A queda hormonal reduz a produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar e prazer. Níveis baixos dessa substância aumentam a percepção da dor e causam irritabilidade.

 

3. Retenção de líquidos

O inchaço clássico da TPM também atinge os vasos sanguíneos e tecidos cerebrais. Essa pressão interna contribui para a sensação de peso e latejamento na cabeça.

 

4. Estresse e ansiedade

A instabilidade emocional desse período deixa o corpo em estado de alerta constante. A tensão muscular acumulada nos ombros e pescoço reflete diretamente como dor de cabeça.

 

5. Má qualidade do sono

Dificuldades para dormir são comuns nos dias que antecedem o fluxo menstrual. O cansaço extremo é um combustível conhecido para crises de dor de cabeça tensional.

 

6. Consumo excessivo de cafeína ou açúcar

A vontade de comer doces ou beber café aumenta na TPM para compensar o cansaço. Porém, esses ingredientes podem causar um efeito rebote e piorar a inflamação.

 

7. Desidratação

Muitas mulheres esquecem de beber água ao sentirem-se inchadas durante o período pré-menstrual. A falta de hidratação dificulta a circulação sanguínea e agrava a dor.

 

Como amenizar a dor de forma natural?

 

Pequenas mudanças de hábito podem fazer uma grande diferença na intensidade do sintoma. O foco deve ser reduzir a inflamação e relaxar o sistema nervoso central.

 

Aplique compressas frias: O gelo na testa ou nuca ajuda a contrair os vasos e alivia o latejamento.

 

Pratique atividades leves: Caminhadas ou yoga ajudam a liberar endorfina, o analgésico natural do corpo.

 

Mantenha a hidratação: Beba pelo menos dois litros de água para ajudar a eliminar o excesso de sódio.

 

Descanse em locais escuros: Reduzir os estímulos visuais e sonoros é essencial durante uma crise forte.

 

Quando procurar um médico?

Se a dor de cabeça for incapacitante ou não responder a analgésicos comuns, busque ajuda profissional. Um ginecologista ou neurologista pode indicar tratamentos preventivos específicos para o seu ciclo.

 

Anotar os dias da dor em um calendário ajuda no diagnóstico preciso da enxaqueca menstrual. Não normalize o sofrimento extremo durante o seu ciclo mensal.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/dor-de-cabeca-na-tpm-7-causas-e-como-amenizar-o-sintoma,bf9794d84566a39d2dfa80b75d5e8618qj1ohf0q.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Alto Astral