Emagrecer sem academia: 5 exercícios para fazer em casa

Quer emagrecer sem ir à academia? Veja 5 exercícios simples para fazer em casa, gastar mais calorias e perder peso sem sofrer.

 

Quem quer emagrecer muitas vezes já começa desanimado. Só de pensar em sacrifício, dieta rígida e treinos pesados, a motivação cai.

 

Mas não precisa ser assim. É possível emagrecer com atividades simples, feitas em casa, sem equipamentos e sem sofrimento.

 

Como lembra o educador físico e pedagogo Leandro Twin, "é melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo, durante o ano inteiro do que fazer o primeiro por apenas três meses".

 

Ou seja: constância vale mais do que perfeição.

 

Para ajudar nesse processo, a educadora física e personal trainer Lana Pessoa separou 5 exercícios práticos, que aumentam o gasto calórico diário e podem ser feitos em casa.

 

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício para emagrecer e fortalecer pernas e glúteos.

 

Como fazer:

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.

Flexione joelhos e quadril, jogando os glúteos para trás, como se fosse sentar.

Mantenha o peito levemente erguido e o abdômen firme.

Ao subir, dê um salto para cima, estendendo bem o corpo.

Aterre com cuidado, voltando à posição de agachamento.

Segundo Lana Pessoa, "é um exercício poderoso para começarmos a sequência.

Nele, temos alto gasto calórico, pois movimentamos o corpo como um todo

 

(pernas, abdômen e braços para dar potência na hora da subida). Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo principalmente pernas e glúteos".

 

2. Corrida parada

A corrida parada é uma ótima saída para quem quer emagrecer sem sair de casa.

 

Como fazer:

Fique em pé, com postura ereta.

Simule uma corrida no lugar, elevando os joelhos o máximo que conseguir.

Use os braços para ajudar no movimento, como se estivesse correndo de verdade.

"As corridas têm alto gasto calórico e, quando se empurra o calcanhar para o chão para levantar o joelho, se potencializa a ação localizada nos glúteos", explica Lana.

É um movimento simples, mas que sobe o ritmo cardíaco e ajuda muito no gasto de energia.

 

3. Ajoelhar e levantar

Esse exercício trabalha força de pernas, glúteos e equilíbrio, e também ajuda a emagrecer por exigir bastante esforço muscular.

 

Como fazer:

Comece em pé.

Ajoelhe no chão, apoiando um joelho de cada vez.

Em seguida, volte à posição de pé usando apenas uma perna para subir.

A cada repetição, alterne a perna que inicia a subida.

De acordo com Lana Pessoa, ao levantar todo o peso do corpo com uma perna, o gasto calórico aumenta bastante. "Quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas".

É um exercício que exige atenção e controle, então faça em um local seguro.

 

4. Polichinelo

Clássico de educação física, o polichinelo continua sendo um aliado para quem quer emagrecer em casa.

 

Como fazer:

 

Fique em pé, com braços ao lado do corpo e pés juntos.

Dê um pequeno salto, abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça.

No salto seguinte, feche as pernas e traga os braços de volta para os lados.

Repita em ritmo constante.

"Nesse movimento trabalhamos bastante a panturrilha, minimizando as varizes

e fortalecemos os ombros. E isso é muito importante para melhorar a proporção entre cintura e ombro,

na situação de triângulo.

O resultado será a aparência de uma cintura mais fina", explica a personal.

Além de queima calórica, o polichinelo ajuda na resistência do coração e pulmões.

 

5. Pular corda (sem corda)

Mesmo sem corda, é possível simular o movimento e acelerar o processo de emagrecer.

 

Como fazer:

Fique em pé, com pés afastados na largura do quadril.

Simule pequenos saltos, como se estivesse pulando corda.

Movimente as mãos como se estivesse girando a corda.

"Caso tenha coordenação motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua frente. Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores, superiores e promove alto gasto calórico", revela Lana.

É uma opção ótima para quem quer um treino dinâmico e divertido.

 

Dica especial para emagrecer sem sofrer

Para transformar esses exercícios em um treino eficiente, Lana Pessoa sugere organizar tudo em formato de circuito:

 

Faça cada movimento por 30 segundos.

Descanse 10 segundos, caminhando de um lado para o outro.

Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos.

Para fechar com chave de ouro, a personal dá um toque final:

"Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso".

Dessa forma, o processo de emagrecer deixa de ser um peso e passa a ser parte de uma rotina leve, prazerosa e possível de manter.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/emagrecer-sem-academia-5-exercicios-para-fazer-em-casa,2c8be8f9d8ef7e3c3db2403e9d0ecd85hetr4c3l.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Professor José Costa e a equipe campeã de basquete do CEMB

Professor José Costa e a equipe campeã de basquete pela categoria B do Colégio Estadual Murilo Braga nos Jogos da Primavera – 1983. A equipe era formada por: Rita de Cássia, Marli, Luciene, Irlene, Josívânia, Marivalda, Rosângela, Gicelma, Cida e Gicélia. Essa foi a 2ª medalha que ganhamos, pois algumas alunas dessa equipe ganharam a 1ª medalha de ouro do basquete pela categoria A em 1981. Infelizmente eu não tenho a foto dessa conquista. Meninas de Ouro!

Já pensou em dançar? Veja 5 benefícios para a saúde

Atividade melhora o condicionamento, reduz o estresse e fortalece o corpo de forma divertida

 

Os benefícios da dança vão muito além da diversão. O que antes era associado apenas a festas e musicais hoje faz parte da rotina de academias e estúdios.

 

E o melhor: é uma atividade acessível para diferentes idades e níveis de condicionamento.

 

Segundo a especialista Ludmilla Marzano, a dança é dinâmica, trabalha o corpo todo e ainda fortalece a autoestima.

 

1. Dançar ajuda a queimar calorias

A dança funciona como um "exercício disfarçado". A pessoa se diverte e, ao mesmo tempo, se movimenta intensamente.

Dependendo da intensidade aplicada nos movimentos, é possível ter alto gasto calórico. Em aulas como a zumba, por exemplo, esse número pode ser expressivo.

Como qualquer prática física, a frequência faz diferença. O ideal é manter pelo menos três aulas por semana.

Pouco treino ainda é treino. Mas constância é o que traz resultado.

 

2. Combate o estresse do dia a dia

O estresse tende a deixar o corpo rígido e tenso. Ao começar a dançar, o movimento ajuda a liberar essa tensão acumulada.

A atividade estimula a liberação de substâncias associadas à sensação de prazer e bem-estar. A música também influencia o humor.

Segundo Ludmilla, muitas pessoas já chegam à aula sorrindo ao ouvir os primeiros acordes.

Movimento e música formam uma combinação poderosa.

 

3. Tonifica os músculos

A dança trabalha diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Ritmos variados exigem deslocamentos, giros, agachamentos e movimentos de braços.

Aulas como a zumba combinam estilos como salsa, merengue, cumbia e reggaeton. Essa variação amplia o estímulo muscular.

O resultado é fortalecimento global, especialmente em pernas, abdômen e braços.

 

4. Ajuda a reduzir a ansiedade

Para acompanhar a coreografia, é preciso atenção no momento presente. Esse foco ajuda a diminuir pensamentos repetitivos e preocupações excessivas.

Durante a aula, o corpo se movimenta e a mente se concentra na sequência de passos.

Essa combinação favorece sensação de leveza mental.

 

5. Estimula a socialização

As aulas costumam ser realizadas em grupo. Isso cria ambiente de troca e incentivo coletivo.

Ver outras pessoas evoluindo motiva. Compartilhar desafios aproxima.

A dança também fortalece autoestima. Cada nova coreografia aprendida reforça sensação de conquista.

 

Dançar é para todos

A dança pode ser adaptada a diferentes níveis de preparo físico. Não exige experiência prévia nem padrão corporal específico.

Se o objetivo é se movimentar, melhorar o condicionamento e cuidar da saúde mental, a dança é uma opção eficiente e prazerosa.

Não existe exercício perfeito. Existe aquele que você consegue manter.

Se dançar faz você voltar na próxima aula, já é um ótimo começo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/ja-pensou-em-dancar-veja-5-beneficios-para-a-saude,7de040581392c8a340149a8c370f53c8i5sepen6.html?utm_source=clipboard -  Foto: Shutterstock / Sport Life

7 problemas causados pela respiração que podem prejudicar o sono

Alterações nas vias aéreas interferem no descanso noturno e explicam noites mal dormidas e cansaço constante

 

Dormir bem não depende apenas da quantidade de horas na cama. Para que o sono seja realmente restaurador, o corpo precisa atingir fases profundas de relaxamento, o que só acontece quando a respiração flui de forma livre e contínua. Quando existe qualquer tipo de bloqueio ou esforço respiratório, o organismo entra em um estado de alerta involuntário. A pessoa até dorme, mas não descansa.

 

Problemas respiratórios durante o sono costumam ser subestimados porque nem sempre provocam dor ou sintomas evidentes durante o dia. Ainda assim, eles fragmentam o sono, reduzem a oxigenação adequada do organismo e impactam diretamente a disposição, a concentração, o humor e até a saúde a longo prazo.

 

De acordo com a médica Renata Mori, otorrinolaringologista especialista em doenças nasais, a qualidade da respiração é determinante para um sono reparador. "Durante o sono, o corpo precisa reduzir o ritmo, mas, quando há dificuldade para respirar, o cérebro entende que existe um risco e se mantém em estado de vigilância. Isso impede que a pessoa atinja as fases mais profundas do sono, mesmo sem perceber", explica.

 

A seguir, confira os principais problemas respiratórios que podem comprometer diretamente a qualidade do sono.

 

1. Desvio de septo nasal

O desvio de septo não causa apenas nariz entupido. Ele altera a dinâmica da respiração ao longo da noite, criando um fluxo de ar irregular que exige esforço constante do sistema respiratório. Com o corpo deitado, essa assimetria se intensifica, favorecendo congestão de um lado do nariz e sobrecarga do outro, impactando diretamente a estabilidade do sono.

"Quando o septo está desviado, o organismo precisa compensar essa dificuldade respiratória durante toda a noite. O resultado é um sono fragmentado, com microdespertares que impedem o descanso profundo, mesmo que a pessoa não acorde completamente", explica Renata Mori.

 

2. Rinite alérgica

Mais do que espirros e coriza, a rinite provoca um estado inflamatório contínuo dentro do nariz. Durante a noite, essa inflamação tende a aumentar por fatores hormonais e pela posição deitada, tornando a respiração mais difícil justamente no momento em que o corpo deveria relaxar.

"A rinite faz com que o nariz funcione mal à noite. O paciente passa a respirar com dificuldade, alterna a respiração entre as narinas e acorda várias vezes ao longo do sono, o que compromete a recuperação física e mental", afirma a médica.

 

3. Sinusite crônica

Na sinusite persistente, o problema não está apenas na obstrução nasal, mas na qualidade do ar que circula pelas vias respiratórias. A presença constante de secreção e inflamação interfere na ventilação adequada dos seios da face, gerando desconforto silencioso durante a noite.

"Mesmo sem dor intensa, a sinusite crônica impede uma respiração plena. O cérebro interpreta essa limitação como um fator de estresse, o que mantém o sono superficial e pouco restaurador", detalha Renata Mori.

 

4. Respiração pela boca

Dormir respirando pela boca altera completamente a fisiologia do sono. Além de reduzir a eficiência da oxigenação, essa condição favorece o ressecamento das vias aéreas, inflamações recorrentes e maior instabilidade respiratória durante a noite.

"A respiração bucal é sempre um sinal de alerta. Ela indica que o nariz não está cumprindo seu papel e isso faz com que o sono seja mais leve, agitado e menos eficiente do ponto de vista reparador", ressalta a médica.

 

5. Ronco frequente

O ronco não é apenas um som incômodo. Ele revela vibração excessiva dos tecidos da garganta causada pela passagem dificultada do ar. Essa resistência cria turbulência respiratória e impede que o fluxo de oxigênio seja constante ao longo da noite.

"O ronco frequente mostra que a respiração está sendo feita com esforço. Mesmo quando não há apneia, ele já indica prejuízo na qualidade do sono e aumento do risco de cansaço diurno", alerta Renata Mori.

 

6. Apneia obstrutiva do sono

Na apneia, a respiração é interrompida repetidamente durante a noite, levando a quedas na oxigenação do sangue. Cada pausa obriga o cérebro a sair do sono profundo para garantir a sobrevivência, quebrando o ciclo natural do descanso.

"O paciente com apneia pode passar a noite inteira dormindo e, ainda assim, acordar exausto. O corpo nunca entra em um estado contínuo de recuperação porque está sempre reagindo às pausas respiratórias", explica a especialista.

 

7. Aumento das adenoides e das amígdalas

Especialmente em crianças, o aumento dessas estruturas reduz o espaço para a passagem de ar, forçando uma respiração ruidosa e ineficiente durante o sono. Isso interfere diretamente no desenvolvimento físico e cognitivo.

"Quando a criança dorme mal por dificuldade respiratória, isso reflete no comportamento, na atenção e até no crescimento. O sono é fundamental nessa fase, e a respiração inadequada compromete todo esse processo", observa Renata Mori.

 

Sinais de alerta que não devem ser ignorados

Para a especialista, sintomas como ronco persistente, sono agitado, boca seca ao acordar e cansaço frequente não devem ser considerados normais. "Respirar bem é um dos pilares do sono saudável. Identificar e tratar alterações respiratórias é essencial para recuperar a qualidade do descanso e, consequentemente, de vida", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-problemas-causados-pela-respiracao-que-podem-prejudicar-o-sono,c91836ae3b7b57d0510c595d0c53dca3fc579ctu.html?utm_source=clipboard - Por Sarah Monteiro - Foto: AJR_photo | Shutterstock / Portal EdiCase

Envelhecer com saúde: hábitos que desaceleram o tempo

Envelhecer é inevitável, mas como você envelhece depende dos seus hábitos. Veja os pilares do envelhecimento saudável, segundo especialista.

 

O processo de envelhecer faz parte da vida. O que muda é como esse envelhecimento acontece.

 

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares, controle do estresse e um ambiente emocional saudável são pilares que desaceleram o desgaste físico e emocional.

 

Como resume o nutrólogo e geriatra Dr. Adriano Faustino:

 

"Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar seus hábitos.

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares e uma mente saudável são os pilares que desaceleram o envelhecimento celular".

Estilo de vida: o verdadeiro segredo para envelhecer bem

Mais do que genética, é o estilo de vida que determina como vamos envelhecer.

 

Segundo o Dr. Adriano Faustino, o envelhecimento saudável depende de escolhas diárias que:

 

preservam o metabolismo.

reduzem a inflamação.

mantêm a vitalidade das células.

Ele define isso como ver o estilo de vida como terapia:

Alimentação inteligente.

Sono reparador.

Atividade física regular.

Equilíbrio emocional.

Propósito de vida.

Isso não impede o envelhecimento, mas desacelera seu impacto sobre o corpo e a mente.

"Você não pode mudar sua genética, mas pode mudar a forma como ela se expressa.

Seus hábitos determinam se os genes da longevidade serão ativados ou silenciados", explica o médico.

 

Alimentação: muito além de contar calorias

Na geriatria funcional, envelhecer bem não é só "comer menos". É nutrir melhor.

 

O foco não é apenas o "combustível energético", e sim a densidade nutricional dos alimentos.

 

Micronutrientes como:

 

vitaminas.

minerais.

fitoquímicos.

 

são cofatores essenciais para:

 

produzir energia.

equilibrar hormônios.

manter a memória e a cognição.

fortalecer a imunidade.

 

Quando eles faltam por muito tempo, aumentam:

 

inflamação crônica.

disfunções das mitocôndrias (as "usinas" das células).

perda de massa muscular.

 

Princípios básicos de alimentação para envelhecer melhor

Priorize alimentos naturais e integrais: frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras boas (como ômega-3, azeite e abacate).

 

Reduza ultraprocessados, açúcar em excesso e gorduras hidrogenadas.

Mantenha boa hidratação, essencial para detoxificação e regeneração celular.

Sempre que possível, avalie com seu médico níveis de micronutrientes como vitamina D, B12, magnésio, zinco e selênio, importantes no envelhecimento saudável.

"Não se trata apenas de comer menos, mas de nutrir melhor.

A longevidade está nos detalhes microscópicos: os micronutrientes que sustentam cada célula", reforça Dr. Adriano Faustino.

 

Movimento: o estímulo vital que não pode parar

Para envelhecer com autonomia, o corpo precisa se mover. E com regularidade.

 

Treinos esporádicos não geram o mesmo efeito que uma rotina constante, equilibrando:

 

força.

mobilidade.

resistência cardiovascular.

 

Benefícios dos principais tipos de exercício:

 

Musculação: preserva a massa magra e previne sarcopenia (perda de músculo típica do envelhecimento).

Caminhada e exercícios aeróbicos: melhoram a circulação, a oxigenação e a função das mitocôndrias.

Alongamentos e exercícios de equilíbrio: reduzem risco de quedas e melhoram coordenação motora.

"Movimento é medicina. O corpo envelhece mais rápido quando para de se mover", explica o especialista.

 

Sono: o horário nobre da regeneração

Não dá para falar em envelhecer bem sem falar de sono.

 

O sono profundo é o momento em que o corpo:

 

libera hormônio do crescimento.

repara tecidos.

reorganiza neurotransmissores.

consolida memória.

Sem isso, nenhum protocolo de saúde fica completo.

 

Dicas básicas:

 

Tente manter horários fixos para dormir e acordar.

Evite luzes fortes e telas (celular, TV, computador) antes de dormir.

Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto.

Dormir bem não é luxo; é estratégia para envelhecer com menos desgaste.

 

Estresse: o acelerador oculto do envelhecimento

O excesso de estresse mantém o corpo em alerta constante.

 

Isso gera hipercortisolismo (cortisol alto), inflamação sistêmica e acelera o envelhecimento celular.

 

Estratégias simples ajudam a reduzir esse impacto:

 

Respiração consciente.

Oração ou espiritualidade, se fizer sentido para você.

Meditação.

Momentos de lazer.

Convívio social equilibrado.

Tudo isso fortalece a resiliência emocional e protege o corpo por dentro.

 

Ambiente e propósito: os nutrientes invisíveis

Não é só comida que alimenta quem quer envelhecer bem. Relacionamentos saudáveis, vínculos afetivos e um ambiente emocional positivo funcionam como nutrientes invisíveis da longevidade.

 

Já o isolamento e ambientes tóxicos estão ligados a:

 

maior risco de depressão.

declínio cognitivo.

pior qualidade de vida em idosos.

 

"Corpo, mente e ambiente formam um triângulo inseparável. Cuidar do que se sente e de quem se cerca é tão importante quanto o que se come", diz Dr. Faustino.

 

Resumo dos pilares para envelhecer com saúde

Pilar: Alimentação rica em micronutrientes.

Impacto: modula inflamação, melhora metabolismo, protege o DNA.

 

Pilar: Sono reparador.

Impacto: equilibra hormônios, restaura energia celular.

 

Pilar: Exercício regular.

Impacto: mantém massa magra, força e cognição.

 

Pilar: Gestão do estresse.

Impacto: reduz cortisol, previne inflamação sistêmica.

 

Pilar: Ambiente e mentalidade positiva.

Impacto: fortalece imunidade e saúde emocional.

 

"Envelhecer com saúde não é desafiar o tempo, mas respeitá-lo com sabedoria", resume o médico.

 

Cuidar de como você vive hoje é, em grande parte, decidir como vai envelhecer amanhã. E, segundo o Dr. Adriano Faustino, isso passa muito menos pela genética e muito mais pelos hábitos que você escolhe repetir todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/envelhecer-com-saude-habitos-que-desaceleram-o-tempo,3bc1745d14d1002fbffc08c72ea05d570v9h2i0e.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock