Adeus rigidez: 6 Alongamentos que salvam o dia de quem tem fibromialgia

Movimentos suaves e conscientes ajudam a reduzir a rigidez ao acordar e trazem mais leveza para o corpo ao longo do dia

 

Quem convive com fibromialgia sabe. Acordar pode ser a parte mais difícil do dia. O corpo parece pesado. As articulações estão rígidas. Os músculos doem antes mesmo de sair da cama.

 

Essa sensação é chamada de "inércia matinal". Durante a noite, o corpo fica mais tempo parado. Em quem tem fibromialgia, o sistema nervoso já está mais sensível à dor. Ao acordar, essa combinação pode aumentar a percepção de rigidez e desconforto.

 

Movimentos suaves enviam um sinal importante ao cérebro. Eles mostram que não há perigo. Aos poucos, o sistema nervoso reduz o estado de alerta. A musculatura começa a relaxar. A circulação melhora. E o dia pode começar com mais leveza.

 

A seguir, veja seis alongamentos pensados especialmente para quem tem fibromialgia.

 

1. Abraçar os joelhos ainda na cama (foco na lombar)

Como fazer:

Ainda deitada, dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito. Envolva as pernas com os braços, como se estivesse se abraçando. Mantenha a cabeça apoiada no travesseiro. Segure por 20 a 30 segundos. Respire devagar.

Se quiser, balance suavemente de um lado para o outro.

Por que ajuda:

Esse movimento alonga a região lombar e relaxa os músculos profundos das costas. Ele reduz a compressão na coluna e melhora a circulação local.

Na fibromialgia, a lombar costuma acumular tensão. Ao flexionar suavemente a coluna, você diminui a rigidez e estimula receptores que sinalizam relaxamento ao cérebro.

 

2. Torção de tronco suave (foco na coluna)

Como fazer:

Deitada de costas, abra os braços em forma de cruz. Dobre os joelhos e apoie os pés na cama. Deixe as duas pernas caírem lentamente para um lado, mantendo os ombros apoiados.

Permaneça por 20 segundos. Volte ao centro e repita do outro lado.

Por que ajuda:

A torção suave mobiliza a coluna torácica e lombar. Ela estimula as articulações vertebrais e reduz a sensação de "travamento".

Além disso, melhora a circulação e ativa a musculatura profunda do tronco de forma leve. Isso ajuda o corpo a "acordar" sem gerar estresse.

 

3. Alongamento de pescoço e trapézio (foco na tensão cervical)

Como fazer:

Sentada na cama, mantenha a coluna ereta. Incline a cabeça para o lado direito, aproximando a orelha do ombro. Não eleve o ombro.

Se quiser intensificar levemente, apoie a mão direita sobre a cabeça, sem forçar. Fique por 20 segundos e troque o lado.

Por que ajuda:

A região cervical é muito afetada na fibromialgia. O trapézio costuma ficar contraído, o que pode gerar dor de cabeça e sensação de peso nos ombros.

Esse alongamento reduz a tensão muscular e melhora o fluxo sanguíneo. Com isso, o cérebro recebe menos sinais de dor logo pela manhã.

 

4. Gato/Vaca adaptado (foco na mobilidade global)

Como fazer:

Apoie-se em quatro apoios, com mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo do quadril.

Inspire e arqueie suavemente as costas, elevando o olhar (posição da "vaca").

Expire e arredonde a coluna, levando o queixo ao peito (posição do "gato").

Repita de 5 a 8 vezes, com movimentos lentos.

Por que ajuda:

Esse exercício mobiliza toda a coluna. Ele melhora a coordenação entre respiração e movimento.

Na fibromialgia, essa integração é poderosa. A respiração profunda ativa o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento. Ao mesmo tempo, a mobilidade suave reduz a rigidez global do corpo.

 

5. Extensão de punhos e dedos (foco nas extremidades)

Como fazer:

Sentada, estenda um braço à frente com a palma voltada para fora. Com a outra mão, puxe delicadamente os dedos para trás, alongando o antebraço.

Segure por 15 a 20 segundos. Troque o lado.

Depois, feche e abra as mãos lentamente por 10 repetições.

Por que ajuda:

Muitas pessoas com fibromialgia relatam dor e rigidez nas mãos ao acordar. Esse alongamento melhora a circulação nas extremidades e reduz a sensação de inchaço.

Também estimula nervos periféricos, ajudando a "despertar" as mãos com menos desconforto.

 

6. Respiração diafragmática com expansão de peitoral (foco no sistema nervoso)

Como fazer:

Sente-se confortavelmente ou permaneça deitada. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.

Inspire pelo nariz, deixando o abdômen expandir. O peito deve se mover pouco.

Expire lentamente pela boca.

Repita por 1 a 2 minutos.

Se quiser, abra levemente os braços para os lados durante a inspiração, expandindo o peitoral.

Por que ajuda:

A fibromialgia está ligada a um sistema nervoso mais reativo. A respiração diafragmática reduz esse estado de alerta.

Ela diminui a liberação de hormônios do estresse e promove relaxamento muscular. É como dizer ao corpo: "Está tudo bem. Podemos relaxar".

 

Respeite o seu limite

Na fibromialgia, alongar não significa forçar. O movimento deve gerar apenas uma leve tensão. Nunca dor aguda. Nunca queimação intensa.

Se doer, pare. Ajuste a amplitude. Vá no seu tempo.

O objetivo não é "ganhar flexibilidade". É reduzir a rigidez e acalmar o sistema nervoso.

 

Constância vale mais do que intensidade

Não é preciso fazer tudo perfeito. Nem por muito tempo.

Cinco a dez minutos diários já podem transformar suas manhãs. O corpo aprende por repetição. Quanto mais você pratica, mas ele entende que o movimento é seguro.

Transforme esses alongamentos em um ritual de autocuidado. Um momento seu.

Com delicadeza, a fibromialgia deixa de comandar o início do seu dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/adeus-rigidez-6-alongamentos-que-salvam-o-dia-de-quem-tem-fibromialgia,4369d9dada44e1f7d03577a63a32d439ixg31139.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik / Sport Life

Sua pele está tentando te avisar algo? Veja a relação entre o coração

Manchas na pele e sinais discretos podem indicar risco cardiovascular elevado, alertam especialistas do InCor

 

Manchas na pele podem ir além da estética. Em alguns casos, funcionam como sinais de alerta para o coração.

 

Especialistas do Instituto do Coração (InCor) explicam que certas alterações cutâneas estão associadas a maior risco cardiovascular.

 

Quais manchas na pele merecem atenção?

Alguns sinais visíveis podem indicar colesterol ou triglicérides elevados. Entre eles estão:

 

Sinal de Frank.

Xantelasma nas pálpebras.

Xantomas tendinosos.

Arco corneano precoce.

 

O sinal de Frank é uma dobra diagonal no lóbulo da orelha. Estudos mostram associação com obstruções arteriais.

 

Xantelasma são placas amareladas nas pálpebras. Já os xantomas são nódulos firmes nos tendões, como o de Aquiles.

 

O arco corneano é um anel esbranquiçado ao redor da córnea. Quando surge cedo, pode indicar alteração metabólica.

 

O que esses sinais têm a ver com o coração?

Essas alterações podem refletir acúmulo de gordura no sangue. Isso aumenta o risco de aterosclerose.

 

Aterosclerose é o acúmulo de placas de gordura nas artérias. Com o tempo, pode levar a infarto ou AVC.

 

É importante esclarecer: esses sinais não causam infarto. Eles podem apenas indicar maior probabilidade de risco.

 

Quais são os verdadeiros fatores de risco?

Os principais fatores continuam sendo:

 

Hipertensão arterial.

Diabetes.

Sedentarismo.

Tabagismo.

Colesterol elevado.

Consumo excessivo de álcool.

 

Quando procurar ajuda?

A presença dessas manchas na pele não exige ida imediata ao pronto-socorro. A avaliação pode ser feita em consulta de rotina.

 

O médico pode solicitar exames como colesterol, triglicérides e glicemia. Testes de imagem também ajudam a avaliar possíveis placas nas artérias.

 

Pessoas jovens e sem sintomas devem redobrar atenção. Quando sinais aparecem cedo, podem indicar distúrbios metabólicos importantes.

 

Manchas na pele nem sempre são apenas dermatológicas. Observar o corpo e manter acompanhamento regular pode fazer diferença real na prevenção cardiovascular.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sua-pele-esta-tentando-te-avisar-algo-veja-a-relacao-entre-o-coracao,1e2ba488dc199f66d55501c0f07fa4fe4tuiza2l.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Dormir menos de sete horas pode estar ligado a vida mais curta

Dormir pouco pode ter consequências mais sérias do que cansaço no dia seguinte. Um estudo americano sugere que pessoas que dormem menos de sete horas por noite tendem a ter menor expectativa de vida.

 

Os pesquisadores analisaram dados nacionais de saúde e compararam hábitos de vida com a expectativa média de vida em diferentes regiões dos Estados Unidos. Entre vários fatores avaliados, o sono insuficiente apareceu como um dos mais fortemente associados a viver menos, ficando atrás apenas do tabagismo.

 

O padrão se manteve ao longo dos anos analisados e em grande parte do país. Segundo os especialistas, o sono é essencial para o bom funcionamento do coração, do sistema imunológico e do cérebro. Quando o descanso é cronicamente insuficiente, o risco de doenças aumenta, o que pode levar à morte precoce.

 

Embora o estudo não prove que dormir pouco cause diretamente a redução da expectativa de vida, os resultados reforçam a importância do sono como pilar da saúde. Assim como alimentação equilibrada e atividade física, dormir bem deve ser tratado como prioridade para quem deseja viver mais e melhor.

 

Fonte: SLEEP Advances. DOI: 10.1093/sleepadvances/zpaf090.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22064/dormir-menos-de-sete-horas-pode-estar-ligado-a-vida-mais-curta.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral

Emagrecer sem academia: 5 exercícios para fazer em casa

Quer emagrecer sem ir à academia? Veja 5 exercícios simples para fazer em casa, gastar mais calorias e perder peso sem sofrer.

 

Quem quer emagrecer muitas vezes já começa desanimado. Só de pensar em sacrifício, dieta rígida e treinos pesados, a motivação cai.

 

Mas não precisa ser assim. É possível emagrecer com atividades simples, feitas em casa, sem equipamentos e sem sofrimento.

 

Como lembra o educador físico e pedagogo Leandro Twin, "é melhor fazer o segundo treino mais eficiente do mundo, durante o ano inteiro do que fazer o primeiro por apenas três meses".

 

Ou seja: constância vale mais do que perfeição.

 

Para ajudar nesse processo, a educadora física e personal trainer Lana Pessoa separou 5 exercícios práticos, que aumentam o gasto calórico diário e podem ser feitos em casa.

 

1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um excelente exercício para emagrecer e fortalecer pernas e glúteos.

 

Como fazer:

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.

Flexione joelhos e quadril, jogando os glúteos para trás, como se fosse sentar.

Mantenha o peito levemente erguido e o abdômen firme.

Ao subir, dê um salto para cima, estendendo bem o corpo.

Aterre com cuidado, voltando à posição de agachamento.

Segundo Lana Pessoa, "é um exercício poderoso para começarmos a sequência.

Nele, temos alto gasto calórico, pois movimentamos o corpo como um todo

 

(pernas, abdômen e braços para dar potência na hora da subida). Trabalhamos de maneira localizada, fortalecendo principalmente pernas e glúteos".

 

2. Corrida parada

A corrida parada é uma ótima saída para quem quer emagrecer sem sair de casa.

 

Como fazer:

Fique em pé, com postura ereta.

Simule uma corrida no lugar, elevando os joelhos o máximo que conseguir.

Use os braços para ajudar no movimento, como se estivesse correndo de verdade.

"As corridas têm alto gasto calórico e, quando se empurra o calcanhar para o chão para levantar o joelho, se potencializa a ação localizada nos glúteos", explica Lana.

É um movimento simples, mas que sobe o ritmo cardíaco e ajuda muito no gasto de energia.

 

3. Ajoelhar e levantar

Esse exercício trabalha força de pernas, glúteos e equilíbrio, e também ajuda a emagrecer por exigir bastante esforço muscular.

 

Como fazer:

Comece em pé.

Ajoelhe no chão, apoiando um joelho de cada vez.

Em seguida, volte à posição de pé usando apenas uma perna para subir.

A cada repetição, alterne a perna que inicia a subida.

De acordo com Lana Pessoa, ao levantar todo o peso do corpo com uma perna, o gasto calórico aumenta bastante. "Quando se empurra o pé em direção ao solo para subir novamente, focamos bastante nas pernas".

É um exercício que exige atenção e controle, então faça em um local seguro.

 

4. Polichinelo

Clássico de educação física, o polichinelo continua sendo um aliado para quem quer emagrecer em casa.

 

Como fazer:

 

Fique em pé, com braços ao lado do corpo e pés juntos.

Dê um pequeno salto, abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça.

No salto seguinte, feche as pernas e traga os braços de volta para os lados.

Repita em ritmo constante.

"Nesse movimento trabalhamos bastante a panturrilha, minimizando as varizes

e fortalecemos os ombros. E isso é muito importante para melhorar a proporção entre cintura e ombro,

na situação de triângulo.

O resultado será a aparência de uma cintura mais fina", explica a personal.

Além de queima calórica, o polichinelo ajuda na resistência do coração e pulmões.

 

5. Pular corda (sem corda)

Mesmo sem corda, é possível simular o movimento e acelerar o processo de emagrecer.

 

Como fazer:

Fique em pé, com pés afastados na largura do quadril.

Simule pequenos saltos, como se estivesse pulando corda.

Movimente as mãos como se estivesse girando a corda.

"Caso tenha coordenação motora, pode incluir socos, como se houvesse um saco de boxe à sua frente. Esse é um exercício que trabalha os membros inferiores, superiores e promove alto gasto calórico", revela Lana.

É uma opção ótima para quem quer um treino dinâmico e divertido.

 

Dica especial para emagrecer sem sofrer

Para transformar esses exercícios em um treino eficiente, Lana Pessoa sugere organizar tudo em formato de circuito:

 

Faça cada movimento por 30 segundos.

Descanse 10 segundos, caminhando de um lado para o outro.

Se sobrar energia, repita o circuito até completar 15, 20 ou 30 minutos.

Para fechar com chave de ouro, a personal dá um toque final:

"Para finalizar a sequência, você pode dançar duas músicas que você adora, assim você solta o corpo e continua gastando calorias, o que torna o treino ainda mais gostoso".

Dessa forma, o processo de emagrecer deixa de ser um peso e passa a ser parte de uma rotina leve, prazerosa e possível de manter.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/emagrecer-sem-academia-5-exercicios-para-fazer-em-casa,2c8be8f9d8ef7e3c3db2403e9d0ecd85hetr4c3l.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Professor José Costa e a equipe campeã de basquete do CEMB

Professor José Costa e a equipe campeã de basquete pela categoria B do Colégio Estadual Murilo Braga nos Jogos da Primavera – 1983. A equipe era formada por: Rita de Cássia, Marli, Luciene, Irlene, Josívânia, Marivalda, Rosângela, Gicelma, Cida e Gicélia. Essa foi a 2ª medalha que ganhamos, pois algumas alunas dessa equipe ganharam a 1ª medalha de ouro do basquete pela categoria A em 1981. Infelizmente eu não tenho a foto dessa conquista. Meninas de Ouro!