Veja como enriquecer o seu cardápio com opções que
contribuem para o crescimento dos músculos
Quando se trata de aumentar a massa muscular, além de
um treinamento adequado, a alimentação possui um papel fundamental. “Para
garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter
nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a
força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a
fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista
Emanuelle Esteves.
Nesse sentido, consumir os alimentos certos é
essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a construção e
recuperação muscular. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de
alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar
lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a
profissional
Por isso, a seguir, confira 10 alimentos que ajudam a
aumentar a massa muscular.
1. Amêndoas
São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no
ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras
saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação
muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um
mineral essencial para a função muscular adequada.
“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade,
são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o
processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab
Sales.
2. Iogurte grego
Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o
iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício,
e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além
disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.
3. Feijões e leguminosas
Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas
são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem ricos em fibras,
vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Eles também têm baixo
teor de gordura e são opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para
o treino.
4. Peixes
São excelentes fontes de proteína magra, que ajuda na
síntese muscular, e ômega 3, que tem propriedades anti-inflamatórias e melhora
a sensibilidade à insulina, auxiliando no crescimento muscular. “Além disso, o
ácido [ômega 3] diminui o risco da arteriosclerose, alivia dores e inflamações,
previne pressão alta, controla o apetite, previne a depressão pós-parto,
auxilia no desenvolvimento cerebral dos fetos, previne o câncer de próstata e
reduz o mau colesterol (LDL)”, explica a nutricionista Andreia Camilla
Oliveira.
5. Ovos
Conhecidos por serem uma fonte de proteína completa,
os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção
muscular. Segundo a nutricionista Gabriela Marcellino, o ovo é fonte de
proteínas de alto valor biológico (cada unidade contém, em média, 70 Kcal),
também apresenta vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, ácido fólico, fósforo,
zinco, ferro, selênio e outros.
“Nele podemos encontrar todos os aminoácidos
essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais,
tais como: imunidade, transporte de
nutrientes, fabricação de hormônios e produção de tecidos. As vitaminas e
minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”,
destaca.
6. Frango
Possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a
construção muscular. O frango também contém nutrientes como vitamina B6,
importante para o metabolismo, e selênio, um antioxidante que pode ajudar a
reduzir a inflamação pós-exercício.
7. Queijo cottage
É rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e
importante para a manutenção da massa muscular. O queijo cottage é uma
excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, ele é relativamente
baixo em gordura e carboidratos, o que o torna uma opção interessante para quem
busca controlar a ingestão calórica e obter sabor, enquanto constrói massa
muscular.
8. Aveia
É um grão integral rico em carboidratos complexos de
baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer
a energia necessária para um desempenho ideal. “A aveia tem carboidratos de
absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no
emagrecimento”, explica a nutricionista Daniela Medeiros.
9. Quinoa
A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os
aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. “É muito
proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de
proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela
quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o
organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.
10. Arroz integral
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos
complexos, que fornecem energia sustentada para os treinos. Além disso, contém
vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo
energético.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-03-26/10-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular.html
- Imagem: Ivan Dudka | Shutterstock
Fui crucificado com Cristo. Assim, já não sou eu quem
vive, mas Cristo vive em mim. A vida que agora vivo no corpo, vivo-a pela fé no
filho de Deus, que me amou e se entregou por mim.
Gálatas 2:20
