Atividade física na terceira idade: ganhos para corpo e mente

Exercícios regulares ajudam a preservar autonomia, prevenir doenças e fortalecer a saúde mental após os 60 anos

 

A atividade física na terceira idade é uma das principais aliadas da longevidade com qualidade. Manter o corpo em movimento após os 60 anos reduz o risco de doenças e melhora a autonomia no dia a dia.

 

Segundo especialistas em cardiologia, o ideal é acumular pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados. A recomendação vale tanto para jovens quanto para idosos.

 

E nunca é tarde para começar.

 

Por que se movimentar faz tanta diferença?

Com o avanço da idade, ocorre perda natural de massa muscular e densidade óssea. O sedentarismo acelera esse processo e aumenta o risco de quedas e doenças crônicas.

 

A prática regular traz benefícios como:

 

Aumento do HDL (colesterol bom).

Redução dos triglicerídeos.

Controle da pressão arterial.

Diminuição da gordura corporal.

Ganho de massa muscular.

 

Melhora do equilíbrio e da autonomia.

 

Além disso, a atividade física ajuda a prevenir doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até quadros de depressão.

 

Corpo ativo, mente protegida

O exercício também estimula a liberação de endorfinas, hormônios ligados à sensação de bem-estar. Isso contribui para reduzir ansiedade e melhorar o humor.

 

A prática constante favorece a socialização, principalmente em aulas coletivas. O convívio é um fator importante para saúde mental na terceira idade.

 

Como organizar a rotina de treino?

O ideal é equilibrar exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular ao longo da semana.

 

Uma divisão prática pode incluir:

 

Dois dias de atividades aeróbicas.

Dois ou três dias de fortalecimento muscular.

Alongamentos frequentes.

 

Sempre que possível, o acompanhamento profissional é recomendado. O controle da frequência cardíaca também ajuda a manter a intensidade adequada.

 

Exercícios recomendados

Algumas modalidades são especialmente indicadas para idosos.

 

Bicicleta

Fortalece articulações, melhora a circulação e ajuda no controle da pressão arterial.

 

Alongamentos

Aumentam flexibilidade, reduzem rigidez muscular e diminuem risco de lesões.

 

Hidroginástica

Exercita o corpo inteiro com baixo impacto. A água reduz a sobrecarga nas articulações.

 

Natação

Fortalece músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e reduz dores causadas por artrite.

 

Yoga

Trabalha equilíbrio, postura e flexibilidade. Também auxilia no controle do estresse.

 

Começar do zero é possível

Mesmo quem nunca praticou exercícios pode iniciar na terceira idade. O importante é respeitar os limites do corpo e evoluir de forma progressiva.

 

Atividade física na terceira idade não é sobre desempenho. É sobre qualidade de vida, independência e bem-estar duradouro.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-na-terceira-idade-ganhos-para-corpo-e-mente,6940e00ed8356a041c81f77b9e20fbfesdbea8lj.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

O segredo para ganhar massa muscular pode estar nestes 8 alimentos

O aumento de massa muscular deve ser obtido aliando a prática de atividade física, como musculação a uma dieta equilibrada e saudável. Alguns alimentos são indispensáveis por quem pretende alcançar esse objetivo.

 

Segundo o Dr. Ronan Araújo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), com uma estratégia alimentar bem elaborada e a combinação de outros pilares essenciais, é totalmente possível construir um físico forte e definido sem recorrer a suplementos.

 

O segredo para a hipertrofia muscular, na visão do especialista, reside na organização da alimentação. "O fator mais importante é atingir a ingestão adequada de proteína diária (geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal), além de energia suficiente (calorias) para sustentar o crescimento", diz.

 

O corpo precisa receber os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, e essa demanda pode ser totalmente suprida por alimentos. Entre as fontes naturais de proteína que são mais do que suficientes estão: 

 

Ovos

Frango

Carnes magras

Peixe

Laticínios

Leguminosas

Arroz 

Feijão

 

“O consumo desses alimentos é completamente capaz de oferecer o que o corpo precisa, sem a necessidade de whey protein ou outros produtos industrializados", afirma.

 

O médico ressaltou que além da alimentação, o treino de força bem estruturado, o sono de qualidade, a hidratação adequada e o controle do estresse são fundamentais para que o corpo se adapte e cresça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/o-segredo-para-ganhar-massa-muscular-pode-estar-nestes-8-alimentos,3f11d7b2955fe4dfcdab2f16f7aac37awaozzgkx.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão

     Com o início da estação de verão, a época é propícia para fazer caminhada entre várias atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e idosos, individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas de cada um.

 

     Os exercícios físicos e, em especial, a caminhada fazem bem para o corpo e a mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão, aumenta a sensação de bem-estar e, além disso, ela pode ajudá-lo a ter um sistema imunológico mais forte, minimizando os riscos de doenças e reduzindo suas consequências.

 

     A caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.

 

     O horário ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos.

 

     Use shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.

 

     A postura do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.

 

     A caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.

 

     Não pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo de 2 a 3 litros.

 

     Em caso de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe orientar sob os benefícios das atividades físicas.

 

     Se você ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade de vida, o corpo e a mente agradecem.

 

Por Professor José Costa

Conheça quatro benefícios da caminhada para a sua saúde

Saiba quais são as principais vantagens que essa atividade física proporciona para o corpo e para a saúde

 

Dar uma caminhada pela manhã é uma excelente forma de começar o dia, e é uma atividade muito simples de se realizar, já que qualquer pessoa, que não tenha nenhuma limitação ou contraindicação médica, pode incluir esse hábito na rotina.

 

Mesmo para quem tem uma vida muito agitada, 20 minutos diários já são o suficiente para começar a cuidar da saúde. Inclusive, a mais nova recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) é de que os adultos realizem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Ou seja, de 22 a 43 minutos por dia. Agora, se a rotina de exercícios for intensa, é recomendável 75 a 150 minutos por semana, o que dá em torno de 11 a 22 minutos por dia.

 

Começar a praticar uma atividade física é fundamental para que todas as pessoas consigam manter uma boa qualidade de vida. Aliás, não existe um tempo limite para isso. Tudo depende de seu objetivo e também da orientação profissional.

 

Contudo, para o indivíduo que é sedentário e deseja começar a se exercitar, praticar uma atividade moderada como a caminhada, por exemplo, é uma ótima opção. Veja quais são os benefícios da caminhada para o seu organismo:

 

Fortalece o sistema cardiovascular

Atividades aeróbicas como a caminhada e a corrida podem potencializar o funcionamento adequado do sistema cardiovascular e melhorar a saúde do coração, já que esses exercícios facilitam a remoção de mitocôndrias disfuncionais nas células cardíacas. Eles também contribuem para a redução do colesterol.

 

Melhora a circulação sanguínea

Praticar atividades físicas também contribui para aumentar o fluxo da circulação do sangue, melhorando o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos.

 

Ajuda a saúde mental

A melhora do fluxo sanguíneo ajuda a proteger a memória, já que estimula mudanças químicas no cérebro que apuram o aprendizado, o humor e o pensamento.

 

Deixa as pessoas mais bonitas

Muitas pessoas não sabem, mas praticar atividade física melhora a aparência da pele. Isso porque, a melhora da circulação do sangue permite que os nutrientes ingeridos durante o dia sejam bem distribuídos e absorvidos pelo corpo.

 

Assim, o sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e também diminuindo a retenção de líquidos, fazendo com que a pele fique mais hidratada, corada e viçosa.

 

Fonte: https://altoastral.joaobidu.com.br/saude/beneficios-caminhada-saude.phtml#google_vignette

Homens precisam dobro de exercício para mesmo benefício cardíaco que mulheres

Malhar mais

 

Um comparativo de larga escala, usando dados coletados por aparelhos automáticos de monitoramento da atividade física, revelou uma diferença dramática entre os sexos: Homens com mais de 50 anos necessitam de mais do que o dobro de exercício moderado a vigoroso para obter a mesma redução no risco de doenças cardíacas que as mulheres.

 

Os homens precisaram de cerca de 9 horas de exercício por semana para reduzir seu risco de doença coronariana em 30%. Para as mulheres, o mesmo benefício foi alcançado com apenas cerca de 4 horas semanais - menos da metade do tempo.

 

A disparidade também foi observada em pessoas que já têm doenças cardíacas, onde a atividade física mostrou um impacto protetor muito maior na sobrevida das mulheres.

 

Os dados são robustos, envolvendo registros de saúde de mais de 80 mil adultos ao longo de oito anos.

 

O que se descobriu

 

A análise confirmou uma diferença significativa entre os sexos no tocante a exercícios físicos e saúde cardíaca:

 

Para prevenção: 150 minutos de exercício por semana (recomendação padrão) reduziram o risco de desenvolver doença cardíaca em 22% para mulheres, mas apenas 17% para homens.

Para maior proteção: Alcançar uma redução de risco de 30% exigiu 250 minutos semanais para mulheres e 530 minutos para homens.

Para quem já tem a doença: Entre os participantes com diagnóstico prévio, 150 minutos de exercício semanal foram associados a uma redução de 70% no risco de morte por qualquer causa nas mulheres, contra apenas 20% nos homens.

Os cientistas sugerem que a diferença pode ser explicada por fatores hormonais (como o estrogênio, que potencializa a queima de gordura) e por diferenças biológicas, que fazem com que as mulheres recrutem mais esforço muscular e metabólico para realizar a mesma tarefa física que os homens.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality

Autores: Jiajin Chen, Yuliang Wang, Zihang Zhong, Xin Chen, Le Zhang, Lingjun Jie, Yangyang Zhang, Yan Wang

Publicação: Nature Cardiovascular Research

DOI: 10.1038/s44161-025-00732-z

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=homens-precisam-dobro-exercicio&id=17078%22 - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

12 dicas para prevenir a perda muscular em idosos

Especialistas explicam como tratar a sarcopenia e manter a vitalidade com o passar dos anos

 

A perda muscular progressiva é um dos grandes desafios do envelhecimento e afeta diretamente a independência e a saúde mental dos idosos. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), cerca de 17% da população idosa no Brasil — cerca de 5 milhões de pessoas — já convive com sarcopenia. O impacto vai além da fragilidade física, atingindo a autoestima, o convívio social e a capacidade de realizar tarefas simples do dia a dia.

 

No entanto, envelhecer com vitalidade é possível quando há atenção às escolhas de estilo de vida e prevenção adequada. Investir em nutrição, movimento e cuidados constantes reduz significativamente os efeitos dessa condição.

 

A sarcopenia pode ser prevenida

Para a Dra. Marcela Reges, nutróloga da Afya Educação Médica Goiânia, a sarcopenia não deve ser encarada como algo inevitável. "O envelhecimento traz mudanças fisiológicas naturais, mas perder massa muscular em excesso não é normal e não é inevitável. A sarcopenia pode e deve ser prevenida ou tratada", afirma.

 

Ela explica ainda que, mesmo com o passar dos anos, é possível manter a força e a vitalidade com medidas simples, como alimentação adequada, prática de exercícios e acompanhamento médico regular. A especialista também destaca que a perda muscular pode ser parcialmente revertida quando diagnosticada precocemente. Segundo a profissional, a combinação de hábitos saudáveis e intervenção multiprofissional ajuda a frear a progressão da condição.

 

Sinais de alerta e riscos da sarcopenia

De acordo com a Dra. Karoline Fioreti, geriatra da Afya Educação Médica Vitória, a sarcopenia se manifesta por sinais como instabilidade de marcha, fraqueza, lentidão para caminhar, dificuldade para subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos. "Os sintomas aumentam o risco de queda, além de limitar o convívio social", enfatiza a médica.

 

A geriatra alerta que, sem diagnóstico precoce, o idoso pode sofrer perda de funcionalidade, isolamento e até depressão. "Afinal, quando alguém perde a mobilidade, perde também a possibilidade de participar plenamente da vida em comunidade, o que impacta sua saúde mental. É um ciclo que precisa e pode ser interrompido com informação e políticas públicas", alerta a Dra. Karoline Fioreti.

 

A nutróloga Marcela Reges ressalta que a doença "afeta a vida de milhões de pessoas, especialmente mulheres, aumentando o risco de quedas, fraturas e a dependência. Por isso, é fundamental ampliar o acesso a exames, incentivar programas de exercícios e conscientizar famílias e cuidadores sobre os sinais de alerta".

 

Cuidados para prevenir a sarcopenia

Para as especialistas, envelhecer não deve significar perder vitalidade. No entanto, é fundamental estabelecer alguns cuidados para garantir a prevenção da sarcopenia. São eles:

 

Ingestão proteico-calórica adequada: incluir proteínas em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e laticínios);

Exercícios de força e resistência: treinos com pesos, elásticos ou o próprio peso corporal, sempre com orientação de um profissional;

Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica, exercícios aeróbicos e musculação ajudam a manter massa muscular, protegem o coração e melhoram a qualidade de vida;

Avaliação funcional periódica: testes simples de força e equilíbrio ajudam a identificar risco de quedas;

Suplementação quando necessária: whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ser indicados em casos de ingestão insuficiente;

Vitaminas e minerais: garantir bons níveis de vitamina D, cálcio e antioxidantes é fundamental;

Sono de qualidade: fundamental para recuperação e manutenção da massa muscular;

Controle de doenças crônicas: tratar diabetes, hipertensão e doenças inflamatórias, que aceleram a perda muscular;

Hidratação adequada: essencial para o metabolismo e a função muscular;

Prevenção de quedas: adaptar o ambiente, usar calçados adequados e incluir treinos de equilíbrio;

Hábitos de vida saudáveis: evitar cigarro e álcool, que são fatores inflamatórios;

Estimular a autonomia: incentivar a participação do idoso em atividades cotidianas e sociais.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/12-dicas-para-prevenir-a-perda-muscular-em-idosos,5ab6270d6da6944c209a7eec183d328frkx1rdeu.html?utm_source=clipboard - Por Pamella Cavalcanti - Foto: Ground Picture | Shutterstock / Portal EdiCase

Ansiedade controlada: exercícios podem aliviar os distúrbios, segundo estudo

Pesquisadores indicam que correr e realizar atividades de força pode ajudar a tratar problemas de saúde mental

 

Deixe a ansiedade controlada praticando atividades físicas. Se você é uma das inúmeras pessoas que sofrem desse distúrbio mental, provavelmente alguém já te deu essa dica. Afinal, durante e após a realização de exercícios, é fato que uma sensação de bem-estar e dever cumprindo tomam conta do nosso organismo por alguns momentos.

 

Mas, o que talvez algumas pessoas não saibam, é que realizar exercícios físicos moderados e extenuante podem tratar até mesmo os casos crônicos de ansiedade. É o que indica um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e publicado na edição de janeiro do Journal of Affective Disorders.

 

De acordo com os pesquisadores, metade dos pacientes que participaram do estudo, conviviam com a ansiedade por, pelo menos, 10 anos. E, através de sorteio, eles foram conduzidos para sessões de exercícios em grupo, moderados (atingindo até 60% de frequência cardíaca máxima) ou extenuantes (com 75% dessa frequência), durante 12 semanas. O resultado foi uma queda considerável de intensidade nos sintomas de ansiedade que os pacientes apresentavam.

 

"Houve uma tendência significativa de intensidade de melhora - isto é, quanto mais intensamente eles se exercitavam, mais seus sintomas de ansiedade melhoravam", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

"Exercitar o corpo regularmente também ajuda o cérebro. O exercício melhora o fluxo sanguíneo e estimula mudanças químicas que apuram o humor e o pensamento. A liberação de endorfina gera reações de euforia e bem-estar, que também ajudam a manter o humor", completa o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA).

 

Por fim, o estudo ainda ressalta que os tratamentos para a ansiedade são diversos e, entre outras coisas, podem incluir o uso de medicamentos com efeitos colaterais. A nova descoberta trás, portanto, uma nova ferramenta - livre de consequências ruins - para controlar a ansiedade crônica e, possivelmente, outros distúrbios mentais.

 

"A atividade física regular diminui o risco de vários distúrbios comuns, inclusive condições neurológicas, ajudando a tratá-la", finaliza o geneticista Dr. Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/ansiedade-controlada-exercicios-podem-aliviar-o-disturbios-segundo-estudo,ec4ebf078283e9d9656cb9412cfc19f1zrxmc0ea.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

6 respostas para dúvidas comuns sobre a prática de pilates

Atividade física realizada no solo ou em equipamentos contribui para a saúde física e mental

 

Criado pelo alemão Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) por volta de 1900, o pilates oferece muitos benefícios para o corpo e a mente, atendendo necessidades de públicos bem distintos, como atletas, bailarinos, idosos, gestantes e pessoas em reabilitação. Uma revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde mostra, por exemplo, que as aulas são capazes de apurar o equilíbrio dos mais velhos, algo fundamental para evitar quedas e lesões.

 

De acordo com a fisioterapeuta Ana Luisa Marçal, o pilates é "um conjunto de exercícios que são realizados no solo ou em equipamentos exclusivos. A prática visa o total e completo controle e conexão entre corpo e mente, devolvendo e restaurando a saúde de indivíduos em condições patológicas".

 

Além disso, conforme a profissional, a prática também ajuda a promover qualidade de vida para pessoas saudáveis, melhora a postura, contribui para maior mobilidade articular, alivia de tensões, entre outros benefícios.

 

Abaixo, a fisioterapeuta Ana Luísa Marçal responde algumas das perguntas recorrentes sobre o pilates. Confira!

 

1. O pilates não é indicado para quem deseja perder peso?

Segundo a especialista, como envolve exercícios físicos, a prática do pilates vai promover a queima de calorias, mas este não é o principal objetivo do método. "O foco do pilates é a tonificação da musculatura. Mas, dependendo dos movimentos realizados, ou seja, de acordo com algumas variáveis, como intensidade dos exercícios e o metabolismo do paciente, por exemplo, a prática pode favorecer a perda de peso. No entanto, para quem deseja emagrecer, é sempre indicada a associação da prática do pilates com atividades aeróbicas, como a caminhada e com uma alimentação balanceada", afirma.

 

2. Posso praticar pilates em grupo?

O pilates envolve a necessidade de extrema concentração. Ao realizar os movimentos, o aluno deve permanecer focado em si, e não no espaço à sua volta. Quando o método é praticado por muitas pessoas ao mesmo tempo, é bem mais fácil que o indivíduo disperse a atenção.

Além disso, orientando muitos alunos ao mesmo tempo, o profissional acompanhante não consegue realizar um atendimento mais personalizado, de acordo com as necessidades e limitações individuais, o que é essencial para a garantia de resultados efetivos e seguros com a prática do pilates. "Logo, o mais indicado é que o pilates seja praticado por, no máximo, dois pacientes ao mesmo tempo em um estúdio e não em grupos com muitas pessoas", comenta Ana Luisa Marçal.

 

3. Qual o benefício do pilates para quem sofre com depressão?

A depressão é considerada uma doença que envolve alterações químicas no cérebro do indivíduo. Os exercícios físicos são capazes de melhorar as conexões do cérebro e regular todos os neurotransmissores, ajustando, assim, a química cerebral como um todo. A presença de hormônios é normalizada, como é o caso da serotonina, que regula o humor, da endorfina, que aumenta o bem-estar, e da adrenalina, relacionada à emoção.

"O pilates é uma técnica que trabalha o corpo e a mente em conjunto e apresenta um repertório variado de exercícios que não estimulam o desgaste físico, gerando bem-estar ao praticante e contribuindo com vários benefícios aos pacientes com sintomas depressivos", afirma a fisioterapeuta.

 

4. É verdade que o pilates ajuda a crescer?

Na verdade, o método proporciona uma correção adequada da postura. A melhora postural faz com que o paciente se posicione corretamente, assumindo uma altura que parece ser maior do que a altura que era mantida anteriormente.

Portanto, quem pratica pilates tem a sensação de que cresceu alguns centímetros, mas, na verdade, foram os exercícios que promoveram um alongamento da postura e uma conscientização sobre hábitos posturais corretos.

 

5. Yoga e pilates trabalham da mesma forma?

Quem procura pelo pilates tem, geralmente, por principal finalidade manter o corpo saudável, além de obter melhor forma física, uma vez que a técnica cultiva o fortalecimento do corpo e a definição muscular, enquanto o yoga é ideal para quem busca, especialmente, uma sensação de bem-estar, equilíbrio e paz.

Para quem sofre de dores, principalmente nas costas, ou que está em processo de recuperação de alguma lesão, o pilates é uma excelente opção, pois reúne exercícios específicos que podem beneficiar o tratamento. Pilates e yoga garantem inúmeros benefícios à qualidade de vida do praticante, porém, cada um trabalha de maneira distinta e bastante específica.

"Eleger qual atividade é melhor para si é tarefa pessoal, até porque o conceito de melhor está, intimamente, ligado a objetivos e metas. Logo, a escolha deve corresponder ao seu foco", diz Ana Luisa Marçal.

 

6. O pilates pode prejudicar costas e joelhos?

Quando os exercícios não são praticados corretamente, costas e joelhos são regiões do corpo que podem facilmente ser lesionados. Por isso, de acordo com Ana Luísa Marçal, antes de qualquer coisa, é preciso fortalecer a musculatura que estabiliza essas articulações. "Chamamos musculatura profunda. Também no caso das costas, é necessário trabalhar mobilidade, e joelhos, respeitar a angulação de proteção da patela", finaliza.

 

Ana Luisa Marçal

Fisioterapeuta. Possui formação em pilates solo e aparelhos para patologias da coluna e estabilização segmentar vertebral, além de especialização em Fisioterapia Neurofuncional pela Irmandade Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/6-respostas-para-duvidas-comuns-sobre-a-pratica-de-pilates,fa064c20c976a55b5646f0404c3043c3ge0zuoyl.html?utm_source=clipboard - Por Julia Vitorazzo - Foto: Feel-Good | Shutterstock / Portal EdiCase

Veja como a atividade física ajuda a controlar o colesterol alto

Exercícios físicos ajudam a manter o coração saudável e melhorar o funcionamento do corpo

 

Parte das doenças e distúrbios metabólicos que afetam o coração e as artérias podem ser tratados — ou até prevenidos — por meio de mudanças nos hábitos de vida. Uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas são fundamentais para uma vida mais saudável.

 

Além de proteger o coração, fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico, os exercícios contribuem para o controle do colesterol. A prática regular ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL).

 

De acordo com Saulo Batista, professor de Educação Física, o exercício se torna importante nesse contexto por estimular a produção de HDL (colesterol bom), aumentando a qualidade de vida dos praticantes. 

 

Opção efetiva de tratamento  

Alguns especialistas defendem que a atividade física pode ser mais eficaz do que os remédios no combate ao colesterol alto. Contudo, essa relação não se deve aos números em si, mas à mudança de comportamento.

"Exercício físico modifica comportamentos e padrões viciosos. Medicamentos não. Quando adotamos a proposta de fazer exercícios físicos e cuidar da alimentação com o objetivo de cuidar da saúde, promovemos uma modificação de comportamento", defende o professor de Educação Física Helson Anacleto. 

Conforme a endocrinologista Cristiane Moulin, os médicos só indicam a medicação para tratamento nos casos em que não houve melhora com a implementação da atividade física ou em pacientes com fatores de risco específicos associados. 

 

Atividades mais eficazes contra o colesterol

Para que a atividade física auxilie na redução do colesterol e no aumento do HDL é importante que ela seja feita com o acompanhamento de um profissional de saúde. De acordo com Cristiane Moulin, os exercícios aeróbicos — como corrida, caminhada, natação e bicicleta — são os mais efetivos no combate ao colesterol alto.  

Entretanto, a escolha da modalidade irá depender da preferência de cada um. "Como as respostas benéficas requerem uma prática contínua de atividade física, o exercício deve ser uma prática que traga prazer para que se tenha aderência", aconselha a endocrinologista. 

 

Importância da persistência nas atividades físicas

Para que a prática de atividade física apresente os resultados esperados, é importante que ela seja frequente. Ou seja, não adianta caminhar uma vez por semana e acreditar que será suficiente para combater os altos níveis de colesterol e auxiliar na manutenção da saúde. Claro que caminhar uma vez por semana é melhor do que nenhuma vez, mas, segundo a endocrinologista Cristiane Moulin, quanto mais atividade física, maior será o impacto sobre o perfil lipídico.

"É importante] lembrar que a intensidade deve ser crescente até certo limite, a partir do qual o risco de lesões, principalmente osteomusculares, excede o benefício em potencial. O recomendado é a prática de atividade aeróbica na maioria dos dias da semana, no mínimo 4 vezes por semana", determina. 

 

Consulte um especialista

O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação, garantindo a segurança do paciente. Independentemente do objetivo - seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol - o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/veja-com-a-atividade-fisica-ajuda-a-controlar-o-colesterol-alto,cbe9a69956ef2a953c5e6a0a73c2ce019a7jreow.html?utm_source=clipboard - Foto: Jacob Lund | Shutterstock / Portal EdiCase

Atividade física está associada à melhoria da saúde mental e cerebral

Um estudo da Universidade Fudan em Xangai, na China, sugere que movimentar o corpo ajuda o cérebro. Pessoas que se exercitam regularmente têm melhor saúde mental e cerebral. Pesquisadores descobriram que atividades físicas moderadas a vigorosas reduzem o risco de demência, AVC, ansiedade, depressão e distúrbios do sono.

 

Para o estudo, os pesquisadores analisaram dados de mais de 73.000 residentes do Reino Unido, com idade média de 56 anos, que usaram dispositivos de rastreamento de movimento por sete dias. Os dispositivos monitoraram atividade física, a energia gasta nessas atividades e o tempo que passavam sentados a cada dia. A equipe usou esses dados para quantificar a atividade física de cada pessoa como equivalentes metabólicos (METs).

 

Eles disseram que atividades físicas moderadas, como caminhar ou limpar, queimam cerca de três METs, enquanto exercícios mais intensos, como andar de bicicleta, podem queimar cerca de seis METs, dependendo da velocidade. Os resultados mostram que pessoas que praticavam atividades moderadas a vigorosas tinham de 14% a 40% menos probabilidade de desenvolver as condições de saúde mental e cerebral monitoradas. Por outro lado, passar mais tempo sentado aumentou o risco dessas condições em 5%, a 54%.

 

Segundo os autores, esses resultados destacam o papel da atividade física e do comportamento sedentário como fatores modificáveis que podem melhorar a saúde do cérebro e reduzir a incidência dessas doenças. Para eles, é promissor pensar que incentivar as pessoas a fazerem essas mudanças no estilo de vida pode potencialmente diminuir o peso dessas doenças no futuro.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/21250/atividade-fisica-esta-associada-a-melhoria-da-saude-mental-e-cerebral.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral - American Academy of Neurology Annual Meeting.

Diabéticos: qual a importância do exercício físico e como dosar a intensidade

Atividade regular ajuda os diabéticos a controlarem o nível de açúcar no sangue, melhora o funcionamento do coração e do sistema respiratório

 

De acordo com o Atlas da International Diabetes Federation (IDF), o Brasil ocupa o 5º lugar no ranking de países com o maior número de diabéticos, ficando atrás de China, Índia, Estados Unidos e Paquistão. Os dados também apontam que, do total de 16,8 milhões de brasileiros, 95 mil possuem diabetes tipo 1.

 

Medicações e mudanças nos hábitos alimentares, embora sejam os principais tratamentos contra a doença, não são os únicos. Praticar exercícios físicos regulares também costumam ter grande importância. "Pacientes que são diabéticos podem praticar qualquer atividade física, pois ajuda muito no controle da glicemia e assim será possível reduzir as doses de insulina ou das medicações", diz a Dra. Bruna Manes Laudano, médica especializada em nutrologia e endocrinologia.

 

E o ideal é seguir as recomendações estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS): praticar 150 minutos de exercícios semanais, intercalando entre treinos anaeróbicos (musculação) e aeróbicos (corrida, caminhada).

 

"Se o paciente estiver com a glicemia controlada, o exercício vai ajudar a manter o controle. Porém, se ela estiver descompensada, o paciente pode entrar em cetoacidose", alerta.

 

Não exagere nos treinos

A cetoacidose diabética é um quadro de descompensação de diabetes por falta da ação de insulina, que se não tratado pode levar ao coma. Os sintomas incluem sede, micção frequente, náuseas, dor abdominal, fraqueza, hálito cetônico (odor característico, similar ao de frutas envelhecidas) e confusão mental.

 

Assim ela alerta os pacientes com diabetes tipo 1, pois eles "devem ter mais cuidado com a hipoglicemia, que pode aumentar durante o treino. Então eles devem sempre avaliar a glicose no pré-treino e se alimentar corretamente para praticar a atividade física", ressalta a médica.

 

Observações: Não podem realizar qualquer atividade física os pacientes com glicemia maior que 250NG/DL e que apresentem sinais de cetose. Além deles, indivíduos o qual a glicemia for maior que 300NG/DL, seja com ou sem cetose, também devem tomar um cuidado extra.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/diabeticos-qual-a-importancia-do-exercicio-fisico-e-como-dosar-a-intensidade,a2c639dd69be6a3dfda56a296014e354chhbff0x.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

6 atitudes para eliminar a gordura abdominal

A combinação de alimentação e atividade física pode ajudar a definir o abdômen

 

Algumas pessoas acreditam que as inúmeras séries de abdominais ajudam a reduzir as medidas da barriga. No entanto, Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta, afirma que os exercícios abdominais apenas enrijecem as musculaturas localizadas. Ou seja, eles fortalecem os músculos da região. Por outro lado, o que realmente ajuda a "queimar" as gorduras são os exercícios aeróbicos associados a uma boa alimentação.  

 

"Ninguém consegue perder o excesso de gordura na região abdominal se não emagrecer o corpo todo. Não existe um exercício específico que 'emagreça' apenas essa região, mas, sim, uma combinação de alimentação ideal com exercícios físicos", garante a profissional. 

 

Abaixo, confira 6 atitudes para eliminar a gordura abdominal!

 

1. Pratique atividades aeróbicas

A atividade física aeróbica, realizada com certa frequência, ajuda no processo de emagrecimento. Você pode ficar à vontade para escolher a que mais agrada, como dança, corrida, bicicleta, lutas, entre muitas outras opções. "É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas", acrescenta Amanda Aguiar. 

 

2. Tenha uma alimentação saudável

Como dito anteriormente, o ideal é praticar uma atividade aeróbica e ter uma alimentação saudável — com déficit calórico, quando você gasta mais calorias do que consome. "Nosso corpo é uma máquina perfeita e programada para sobreviver. Desta forma, tudo o que comemos e que não será utilizado pelo organismo é armazenado em forma de gordura, nossa reserva de energia. O importante é saber a quantidade correta e adequada para suas necessidades, de modo a não ter excesso ou deficiência", explica a nutricionista Kelly Balieiro. 

 

3. Evite alimentos ricos em açúcar

Alguns alimentos possuem um valor calórico elevado e, por isso, se consumidos em grande quantidade, a tendência é que sejam armazenados no tecido adiposo. "Doces concentrados, frituras, carnes com gordura aparente, creme de leite e chantili são alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados", enumera Kelly Balieiro. 

 

A nutricionista explica que comer de modo fracionado e a cada 3 horas, fazer escolhas saudáveis e evitar alimentos ricos em açúcar, gordura e com muito sódio são atitudes que facilitam o processo de emagrecimento.

"Sabemos que os alimentos, quando não são bem digeridos, ao chegarem ao intestino grosso, sofrem fermentação pelas nossas bactérias. Em alguns casos, pelo excesso de consumo de alimentos ricos em sódio, como alimentos industrializados e sal de cozinha, ocorre retenção de líquidos no nosso corpo e pode aumentar a sensação de inchaço", acrescenta. 

 

4. Não beba líquidos durante as refeições

Outra recomendação muito frequente em relação à alimentação saudável é evitar ingerir líquidos durante as refeições. De acordo com Kelly Balieiro, existem dois motivos para essa sugestão. "O primeiro é que o excesso de líquidos junto aos alimentos prejudica a ação do suco gástrico no processo de digestão dos alimentos. O segundo motivo é que nosso estômago é um músculo e, quanto maior a quantidade de líquidos/alimentos em seu interior, maiores serão o seu tamanho e a necessidade de alimentos para que o indivíduo se sinta saciado", esclarece. 

 

5. Drible o estresse

O estresse crônico pode aumentar o cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais. Em níveis elevados e por longos períodos, ele pode afetar diretamente o metabolismo, estimulando o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Isso ocorre porque o corpo, em estado de alerta constante, passa a armazenar energia como forma de proteção, mesmo quando não há uma ameaça real. Além disso, o estresse pode levar a comportamentos compensatórios, aumentando ainda mais o ganho de peso.

 

6. Consulte um profissional  

De forma geral, uma alimentação adequada e que, consequentemente, vai auxiliar na redução de peso é aquela em que temos o equilíbrio de macros (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). 

Contudo, é importante lembrar que, apesar de indicações para uma dieta balanceada, o cardápio ideal dependerá das características de cada um. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista antes de fazer alterações na dieta.

 

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