Veja a importância da atividade física no tratamento de artrose

O movimento atua na regeneração da cartilagem e melhora a qualidade de vida dos pacientes

 

A artrose, uma das doenças articulares mais comuns, afeta a mobilidade e a qualidade de vida. No entanto, para o tratamento da doença, o repouso nem sempre é a solução ideal. Estudos científicos demonstram que a atividade física, especialmente aquela sem impacto, é um dos pilares fundamentais no tratamento da artrose.

 

De acordo com o Dr. Adriano Leonardi, ortopedista especialista em joelho e medicina do esporte, exercícios físicos estimulam a liberação de fatores anti-inflamatórios dentro da articulação, promovendo a regeneração da cartilagem.

 

Além disso, o movimento controlado, quando bem orientado, estimula a produção de colágeno tipo 2, essencial para a saúde das articulações. Assim, a chave para o sucesso está na periodização dos treinos, ou seja, na organização do treinamento nos limites do paciente.

 

Atividades para pacientes com artrose

Conforme o Dr. Adriano Leonardi, a escolha do exercício adequado para o tratamento da artrose varia de acordo com o grau da doença, classificada em quatro estágios. "Em geral, atividades cíclicas sem impacto, como musculação, bicicleta e natação, são recomendadas", explica.

 

Além disso, a atividade física ajuda a devolver qualidade de vida aos pacientes. "Com um trabalho adequado de fortalecimento muscular, muitos pacientes conseguem manter uma rotina ativa sem grandes limitações. Fatores como idade, histórico de treinos anteriores, sintomas e nível de força muscular também influenciam na escolha da melhor estratégia", acrescenta.

 

Estratégias para quem sente dor ao se movimentar

Para aqueles que sentem dor ao se movimentar, a estratégia deve ser combinada. Em vez de forçar a articulação comprometida, o paciente pode treinar outras partes do corpo, mantendo-se ativo. O uso de recursos analgésicos, eletroestimulação muscular e fisioterapia também auxilia na manutenção da massa muscular e na redução do desconforto.

 

A relação entre fortalecimento muscular e saúde articular é crucial. Quanto mais fortalecido está o músculo, maior é a produção de miocinas, hormônios musculares que regulam funções corporais essenciais. Além disso, o fortalecimento protege a articulação por meio da contração excêntrica, reduzindo o impacto sobre ela. Já a mobilidade articular melhora a função da articulação e previne a sobrecarga de outras partes do corpo, como quadril e tornozelos.

 

Papel do ortopedista na escolha do tratamento ideal

O ortopedista desempenha um papel essencial na escolha da melhor estratégia para o paciente. Sua função principal é aliviar a dor e melhorar a função articular, para a pessoa poder progredir no tratamento. Em casos ideais, o médico também possui formação em medicina do esporte, permitindo uma abordagem mais ampla, levando em consideração fatores como comorbidades, histórico esportivo e condições de saúde geral.

 

"Pesquisas recentes reforçam que a atividade física é um dos fatores mais importantes na prevenção da progressão da artrose. Estudos apontam que pacientes que se mantêm ativos apresentam uma taxa menor de degradação da cartilagem e melhor qualidade de vida. Por isso, o movimento é considerado um verdadeiro remédio para a artrose, proporcionando alívio, prevenção e bem-estar", finaliza o Dr. Adriano Leonardi.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/veja-a-importancia-da-atividade-fisica-no-tratamento-de-artrose,41bffd1edf26227f92372391a50984d6ob59fiuu.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: Harbucks | Shutterstock / Portal EdiCase

Entenda os riscos da desidratação para quem faz atividade física

Com as intensas ondas de calor, é essencial se atentar ao consumo de água diário

 

Os termômetros têm registrado temperaturas elevadas em todo o país, principalmente no Rio Grande do Sul. E os dias ensolarados são um convite para viajar, relaxar e também praticar atividades física ao ar livre. Entretanto, manter a hidratação se torna ainda mais crucial para garantir o bem-estar, especialmente para aqueles que praticam atividades físicas ao ar livre. Por isso, o nutricionista clinico e esportivo Dereck Oak explica os riscos da desidratação e dicas de como manter-se hidratado.

 

Durante o verão, as temperaturas elevadas aumentam a transpiração e exigem uma maior ingestão de líquidos. Para pessoas que não praticam atividades físicas, a desidratação pode se traduzir em cansaço excessivo, dor de cabeça e até confusão mental.

 

Já para atletas e praticantes de diferentes esportes, a situação pode ser ainda mais crítica. A falta de hidratação adequada pode prejudicar a performance, aumentar o risco de lesões e até causar sérios problemas de saúde, como a desidratação severa.

 

“A hidratação adequada é essencial não apenas para o bom funcionamento do organismo, mas também para garantir que o corpo tenha a energia necessária para enfrentar as altas temperaturas e o aumento da atividade física", destaca Dereck.

 

A quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, segundo o nutricionista. Segundo o nutricionista, a recomendação básica para adultos é consumir aproximadamente 2,5 a 3 litros de água por dia. Entretanto, no verão, pode ser necessária uma adaptação para repor o que é perdido pelo suor.

 

A ingestão de água é fundamental para a manutenção de várias funções corporais, como a regulação da temperatura, o transporte de nutrientes e a remoção de toxinas. Durante a prática de atividades físicas, principalmente em ambientes externos, a transpiração aumenta, o que pode levar a uma rápida perda de líquidos e sais minerais. Resultando em fadiga, dificuldade de concentração e, em casos extremos, em condições mais graves, como câimbras ou desidratação severa.

 

Para os atletas, a hidratação não deve ser apenas uma preocupação antes e depois do treino, mas durante toda a atividade.

 

“Em treinos prolongados ou intensos, é importante realizar a reposição não só de água, mas também de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos pelo suor", completa.

 

O nutricionista traz orientações importantes que podem ajudar na manutenção da hidratação no verão:

1) Beba água: não espere sentir sede para se hidratar. A sede é um sinal de que seu corpo já está começando a se desidratar;

2) Prefira bebidas isotônicas para atividades intensas: para quem pratica atividades físicas, especialmente por longos períodos ou em climas muito quentes, as bebidas isotônicas ajudam a repor os líquidos e os eletrólitos perdidos;

3) Incorpore alimentos ricos em água: frutas como melancia, laranja, pepino e morango são ótimas fontes de hidratação.

4) Evite bebidas alcoólicas: elas podem promover a perda de líquidos e dificultar a hidratação;

5) Preste atenção aos sinais do corpo: Se sentir fadiga excessiva, tontura ou cãibras, é sinal de que o corpo precisa de líquidos e eletrólitos imediatamente.

 

Fonte: https://www.correiodopovo.com.br/bellamais/saudefeminina/entenda-os-riscos-da-desidrata%C3%A7%C3%A3o-para-quem-faz-atividade-f%C3%ADsica-1.1585642 - Foto: Freepik

11 dicas para ganhar massa muscular (mais rápido)

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

 

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

 

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

 

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

 

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

 

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

 

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito.

 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

 

Ovos;

Frango;

Peixe;

Carnes vermelhas;

Lentilha;

Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

 

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

 

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

 

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

 

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

 

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

 

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

 

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/ - Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer

Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão

     Com o início da estação de verão, a época é propícia para fazer caminhada entre várias atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e idosos, individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas de cada um.

 

     Os exercícios físicos e, em especial, a caminhada fazem bem para o corpo e a mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão, aumenta a sensação de bem-estar e, além disso, ela pode ajudá-lo a ter um sistema imunológico mais forte, minimizando os riscos de doenças como Covid-19 e reduzindo suas consequências. No entanto, lembre-se dos procedimentos de segurança: use máscara e evite lugares com aglomerações.

 

     A caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.

 

     O horário ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos.

 

     Use shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.

 

     A postura do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.

 

     A caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.

 

     Não pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo 3 litros.

 

     Em caso de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe orientar sob os benefícios das atividades físicas.

 

     Se você ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade de vida, o corpo e a mente agradecem.

 

Por Professor José Costa

Saiba como a atividade física ajuda a melhorar a imunidade

A prática beneficia o corpo e ajuda a combater diversos tipos de doenças

 

É comum ouvir dizer que exercícios fazem bem à saúde e ajudam a prevenir diversas doenças. De acordo com o personal trainer Emerson Vilela, atividades físicas melhoram a capacidade cardiovascular e cardiorrespiratória. "Além do ganho de massa magra e diminuição da gordura, o exercício físico melhora o humor, diminui o estresse, combate o sedentarismo e melhora o desempenho em várias atividades", acrescenta.

 

Diversas pesquisas têm mostrado que os exercícios físicos também são ótimos aliados do sistema imunológico, desde que praticados na medida certa. "Quando realizamos exercícios físicos e aumentamos a frequência cardíaca, estimulamos uma reação química chamada catecolaminas. Esta reação faz aumentar o número de leucócitos - glóbulos brancos do sangue, responsáveis pela defesa natural do nosso organismo", explica Emerson Vilela.

 

Vantagens para o sistema de defesa

O exercício físico, de acordo com o Dr. Octacílio da Matta, especialista em medicina esportiva, auxilia o sistema imunológico de uma forma secundária, uma vez que a atividade física bem orientada melhora a qualidade do tecido muscular, pulmonar, cardíaco e outros. Além disso, melhora qualidade das hemácias e células primárias da defesa do organismo, quando esse se encontra diante de processos infecciosos sistêmicos que podem prejudicar a saúde.

 

Frequência de atividade física

O recomendado é praticar atividades moderadas como caminhada, corrida (trote), natação, entre outras, de baixa intensidade, ao menos 30 minutos por dia por, no mínimo, 3 dias na semana. Entretanto, a frequência da atividade pode variar dependendo da modalidade escolhida.

 

Auxilia no combate a doenças

A prática da atividade física é fundamental no caso de doenças crônicas, como o diabete mellitus, e ainda diminui o risco de outras, como a gripe. Isso ocorre porque, durante o esporte, o organismo libera substâncias como a endorfina, o cortisol e a insulina, que fazem bem ao sistema imunológico. "Como a atividade física moderada aumenta a imunidade, acaba diminuindo a incidência e a gravidade de processos infecciosos, principalmente os respiratórios", esclarece Emerson Vilela.

 

 

Redução do estresse

A atividade física também protege o organismo por reduzir o estresse. Essa redução faz com que o organismo se fortaleça e não fique mais suscetível a diversas doenças. A diminuição do estresse está ligada à concentração durante a atividade e a liberação de endorfina, hormônio que proporciona a sensação de prazer.

 

Outros benefícios da prática

Para o Dr. Octacílio da Matta, a atividade física é a melhor indicação para ajudar na prevenção de diversas doenças. "Auxilia na prevenção de algumas patologias como doenças circulatórias, por exemplo, varizes e cardiopatias, lesões musculares e tendinosas, ansiedade e depressão". Ou seja, é um ótimo motivo para começar a se exercitar!

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saiba-como-a-atividade-fisica-ajuda-a-melhorar-a-imunidade,df7357c18953b78c9afe75a60262eb9f4o6csvip.html?utm_source=clipboard - Foto: CandyBox Images | Shutterstock / Portal EdiCase

 

Tudo posso naquele que me fortalece.

Filipenses 4:13

Estudo indica melhor horário para malhar e perder peso; entenda

Pesquisa acompanhou mais de 5,2 mil pessoas para determinar quais grupos se sairiam melhor praticando atividade física em diferentes momentos do dia

 

Não basta se exercitar, é preciso fazer isso acompanhado de uma dieta equilibrada, horas adequadas de sono e, é claro, acompanhamento profissional. A receita ideal para perder peso é uma equação complexa que depende de muitos fatores para dar os resultados desejados e, agora, uma pesquisa aponta que há, ainda, um fator a mais que precisa entrar nessa conta: o horário em que a atividade física é realizada.

 

Publicado na revista “The Obesity Society’s” em setembro deste ano, o estudo se debruçou sobre dados coletados nos ciclos de 2003-2004 e 2005-2006 da National Health and Nutrition Examination Survey, conduzida pelos Centers for Disease Control and Prevention (CDC), no Reino Unido. Analisando mais de 5,2 mil pessoas, os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos: aqueles que se exercitavam pela manhã, no meio do dia e à noite. Os resultados indicam que, para quem quer perder peso, a melhor estratégia é malhar entre as 7h e as 9h da manhã. De acordo com os dados, o grupo que se exercitou durante 150 minutos com intensidade moderada a alta nesse horário do dia registrou menor índice de massa corporal (IMC), que é um indicador importante para acompanhar processos de ganho e perda de peso.

 

Mas atenção: embora não haja nenhuma contraindicação para se exercitar cedinho, é importante lembrar que não existem milagres e esse é apenas um resultado em um universo de pesquisas a respeito da perda de peso e da prática física, como lembra o coordenador técnico da UPX Sports e coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido. “Para começo de conversa, as pessoas analisadas por esse levantamento que tinham o costume de se exercitar de manhã também alegaram uma menor ingestão de calorias proporcionais a seu peso que aquelas que se exercitavam em outros momentos do dia. Então, mais uma vez, o resultado é a soma de vários fatores e não algum tipo de mágica matutina”, ressalta. Também é importante ter em mente que outros estudos, desenvolvidos em outras partes do mundo, já apontaram exatamente o contrário: que os exercícios vespertinos é que ajudam no emagrecimento.

 

De acordo com o especialista, esse é mesmo um assunto muito controverso. “Hoje temos estudos que mostram que a regulação da melhor hora do dia para fazer exercício está relacionada ao ciclo circadiano, que é composto por uma série de fatores de atividade hormonal e proteica e está condicionado ao cronotipo genético do gene clock. É claro que podemos fazer atividade a qualquer hora, mas é difícil cravar que de manhã seja a melhor opção porque isso não pode ser verdadeiro para muitas pessoas.” O ciclo circadiano, também conhecido como relógio biológico, é o responsável por regular as atividades do organismo dentro do período de dia e noite, ou seja, aproximadamente 24 horas. Coordenado pelo cérebro, o ciclo circadiano permite que o corpo distinga o dia da noite e, com isso, realize todas as atividades para as quais foi programado. “Você até consegue ter adaptações em um período do dia, até determinado limite, mas a verdade é que cada um tem um melhor horário do dia para se exercitar, se alimentar, se expor à luz solar e etc. Isso é genético.”

 

Para se exercitar pela manhã

 

Embora não seja um resultado definitivo, praticar atividades em qualquer horário é sempre positivo. Malhar nesse horário é uma boa forma de “acordar” o corpo para a rotina que vem a seguir. “Praticar atividade física libera uma série de substâncias no organismo que ajudam a melhorar a disposição e trazem sensação de bem-estar. Isso é muito positivo para começar o dia porque ativa regiões do cérebro que são muito úteis para que consigamos desenvolver com mais motivação as tarefas do cotidiano”, lembra o especialista. Para quem está pensando em adotar esse bom hábito, ele destaca algumas dicas.

 

“Quem quer começar a se exercitar precisa, inicialmente, fazer uma avaliação com um educador físico e, se possível, também com um médico. Isso vai garantir que você não desrespeite os limites do seu corpo e, com isso, coloque sua saúde em risco”, aconselha. Depois, é fundamental que, antes de se jogar nos exercícios, o praticante faça uma boa rotina de alongamentos e aquecimento. “Assim, o corpo ficará alerta para o que vem a seguir e responde melhor aos movimentos, por mais intensos que eles sejam. Essa também é uma dica importante para evitar lesões desnecessárias como estiramentos musculares.” Por fim, ter o acompanhamento de um profissional de Educação Física contribui para que o praticante acerte detalhes como posicionamento corporal e, desse modo, tenha uma atividade mais segura. “Exercícios, assim como qualquer outra atividade corporal, exigem conhecimento dos ossos, grupos musculares, articulações e outras partes do corpo. Somente os profissionais de Educação Física estão preparados para lidar com as muitas variáveis envolvidas no assunto.”

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2226002/estudo-indica-melhor-horario-para-malhar-e-perder-peso-entenda - © iStock

"Não há nada escondido que não venha a ser descoberto, nem oculto que não venha a ser conhecido". (Lucas 12:2)

10 cuidados importantes durante a prática de atividade física

Veja como alguns hábitos são importantes para evitar problemas de saúde

 

A prática de atividade física tem se tornado cada vez mais comum na rotina dos brasileiros, como comprovam academias, parques e ruas cada vez mais lotados. Segundo a pesquisa “Vigitel 2006-2023 Prática de Atividade Física”, divulgada pelo Ministério da Saúde (MS), de 2009 a 2023 cresceu o número de pessoas com 18 anos ou mais que praticam atividade física no tempo livre, de 30,3% para 40,6%.

 

Esse fato pode ser explicado pelos benefícios proporcionados pelos exercícios, como prevenção de doenças e aumento da longevidade. “Entre outros benefícios, a prática de exercícios físicos melhora a circulação e o retorno venoso, contribui para a queima de gordura e para o desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

 

Todavia, antes de entrar no modo atleta e começar a treinar, é importante adotar alguns cuidados para prevenir problemas e até melhorar a performance. Veja a seguir!

 

1. Busque orientação profissional

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física , é importante que você procure um profissional capacitado, como educadores físicos, para orientá-lo sobre como realizar os exercícios físicos corretamente.

“A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho, por exemplo”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

O médico acrescenta que, caso você já sinta dores, é importante também consultar um ortopedista para passar por uma avaliação e verificar quais tipos de exercícios você está apto a praticar.

 

2. Atente-se à alimentação

Uma alimentação inadequada antes do treino pode provocar sintomas como tonturas, enjoos e outros desconfortos digestivos. “O ideal é realizar uma alimentação leve, com alimentos de digestão não muito rápida, como iogurte com granola, banana com aveia, sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar ou suco de beterraba, laranja, maçã e chia. Todas essas são opções excelentes de pré-treino leve e de fácil e lenta digestão pela presença de fibras”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Após o treino, também é importante ter atenção com a alimentação para repor as energias. “Depois do treino, é recomendado realizar uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade”, acrescenta.

 

3. Comece devagar

Exercitar-se de forma exagerada também pode causar sintomas como tontura e dor de cabeça, além de favorecer o surgimento de lesões. Por exemplo, uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, pois o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade. “Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, destaca a Dra. Aline Lamaita.

 

4. Utilize roupas adequadas

O atrito entre a pele suada e a roupa pode favorecer o surgimento de erupções acneiformes, como cravos, espinhas e foliculite, problema popularmente conhecido como acne mecânica. “Tecidos como lã, elastano e nylon, muito utilizados em roupas de frio, e poliéster, comum em trajes esportivos, estão entre os principais culpados”, diz a dermatologista Dra. Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Segundo a médica, isso acontece porque esses tecidos causam uma fricção maior com a pele e impedem que ela respire, causando superaquecimento e retenção do suor. Para prevenir, a Dra. Claudia Marçal recomenda evitar o uso de calças muito justas e roupas de tecidos que retêm o suor.

“Para evitar o surgimento destas erupções acneiformes, prefira sempre roupas de algodão. Além disso, após o exercício, remova a roupa suada o mais breve possível, para permitir que a pele respire adequadamente e prevenir o entupimento dos poros e o aparecimento de foliculite”, recomenda.

 

5. Escolha o calçado correto

O tipo de tênis que você utiliza durante os exercícios físicos também é importante. “O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada”, explica o Dr. Marcos Cortelazo.

Conforme o médico, o calçado pode variar conforme a atividade física. “Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar por tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações”, exemplifica. No caso do treino de pernas em agachamento, por exemplo, o tênis deve ter solado reto. O especialista ressalta que, na dúvida quanto ao calçado ideal, a melhor opção é pedir orientação de um ortopedista.

 

6. Verifique a possibilidade de usar uma meia de compressão

As meias de compressão podem ser grandes aliadas para praticantes de atividade física. “Existem diversos benefícios em usar a meia elástica esportiva. Por exemplo, o acessório mantém os músculos aquecidos, dá sustentação à musculatura, diminuindo a vibração muscular, melhora o retorno venoso e reduz a concentração de ácido lático e pirúvico nos músculos”, diz a Dra. Aline Lamaita.

Segundo ela, a meia pode até favorecer o rendimento na atividade física. “Tudo isso resulta em redução da fadiga muscular e diminuição da incidência de câimbras e dores na panturrilha, além de diminuir o tempo de recuperação pós-atividade física. Além disso, a meia também melhora a propriocepção e o alinhamento muscular. Com isso, temos uma melhora de rendimento durante o esporte”, explica.

Mas antes de começar a usar as meias de compressão é importante consultar um cirurgião vascular para receber orientações específicas quanto ao modelo adequado e o modo de uso. “Uma meia compressiva colocada de forma errada ou com a compressão errada pode garrotear a perna e prejudicar a circulação. Logo, é indispensável consultar um cirurgião vascular”, alerta a profissional.

 

7. A quecimento é essencial

Independentemente do exercício, é fundamental realizar uma sessão de aquecimento antes de iniciá-lo. “O aquecimento é indispensável para preparar o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões”, diz o Dr. Marcos Cortelazo.

Vale ressaltar ainda que alongamento e aquecimento não são sinônimos e ambos devem ser realizados antes da prática de exercícios, iniciando com o aquecimento e, em seguida, o alongamento. “O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude das articulações, o que contribui, por exemplo, para diminuir a carga e a pressão sobre os joelhos e, consequentemente, o risco de lesões”.

 

8. Aposte em exercícios de fortalecimento

Engana-se quem acredita que exercícios de fortalecimento muscular são indicados apenas para atletas de alto rendimento. Na verdade, é uma prática que deve ser adotada por qualquer pessoa, pois é de grande ajuda principalmente na prevenção de lesões dos joelhos.

“Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar: quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral), o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho”, explica o Dr. Marcos Cortelazo.

Além disso, conforme o médio, o fortalecimento também ajuda a manter a estabilidade durante o movimento e reduz a carga sobre a articulação. “Logo, se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações”, destaca.

 

9. Cuide da pele após o treino

Após praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante adotar uma rotina de cuidados com a pele pós-treino, pois, segundo a Dra. Claudia Marçal, o suor possui um pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido ao entupimento dos poros.

 “Após o treino, é fundamental higienizar, tonificar, hidratar e, caso você malhe durante o dia, proteger a pele. No caso das atividades mais pesadas, que geram mais radicais livres, é recomendado ainda usar ativos antioxidantes na hora da hidratação, para evitar o enfraquecimento das proteínas de sustentação da pele. Podemos utilizar ingredientes como Vitamina C, Alistin, Arct-Alg, Hyaxel e ácido hialurônico com o objetivo de hidratar a pele e reparar o tecido”, diz a especialista.

 

10. Fique atento aos sinais do seu corpo

Ao sentir dores, por exemplo, no joelho durante a prática de atividade física, não ignore! Interrompa o exercício e preste atenção na evolução da dor. “Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço”, explica o Dr. Marcos Cortelazo.

No entanto, conforme o médico, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. “Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, finaliza.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-10-28/10-cuidados-importantes-durante-a-pratica-de-atividade-fisica.html - Por Pedro Del Claro - Imagem: Studio Romantic | Shutterstock

 

Mil poderão cair ao teu lado, e dez mil à tua direita; mas tu não serás atingido.

Salmos 23:4

8 cuidados ao começar a praticar corrida

Veja como alguns hábitos são importantes para correr sem prejudicar a saúde

 

A corrida é uma das atividades físicas mais populares entre os brasileiros, conquistando adeptos em todas as regiões. Entre 2022 e 2023, o número de eventos de corridas de rua aumentou em 20%, segundo a Associação Brasileira de Corridas de Rua (ABCR), e estima-se que mais de 13 milhões de pessoas no país pratiquem essa modalidade regularmente. O esporte traz diversos benefícios à saúde e tem se tornado uma opção cada vez mais comum para quem busca uma vida mais ativa.

 

Tal crescimento está atrelado a acessibilidade do exercício, afinal basta um par de tênis confortáveis e muita disposição para colocar o pé na estrada — ou na esteira. Para tornar as coisas ainda melhores, os resultados costumam aparecer rápido, em forma de redução do estresse, melhora da ansiedade e do sono, além de progresso na capacidade cardiovascular.

 

Para os novos praticantes, é importante minimizar o risco de lesões. Nesse sentido, deve-se começar a correr de forma gradual, sem pressa, com trechos curtos e alternando entre caminhada e corrida. Confira abaixo 8 dicas do Dr. Wander Ama, ortopedista especializado em medicina esportiva da Soldiers Nutritions, que, além de médico, é um corredor ativo!  

 

1. Escolha o calçado certo

Não se trata apenas de conforto, mas também de segurança. Escolha calçados que ofereçam suporte adequado e que proporcionem boa absorção de impacto.

 

2. Não se esqueça do aquecimento

O aquecimento não deve ser ignorado, pois vai preparar os músculos e aumentar a circulação sanguínea, deixando o corpo pronto para a corrida. 

 

3. Monitore seu progresso

É uma maneira excelente de manter a motivação e ajustar os treinos conforme a necessidade. Existem diversos aplicativos de corrida que podem ajudar nisso.

 

4. Corra em diferentes terrenos

Alternar entre diferentes superfícies, como trilhas, calçadas e estradas, mantém os treinos estimulantes, trabalha diferentes músculos e melhora a agilidade e o equilíbrio. 

 

5. Hidrate-se adequadamente

Beber água antes, durante e depois da corrida é necessário para manter a performance e prevenir a desidratação, capaz de provocar fadiga e cãibras.

 

6. Aplique técnicas de respiração

Sincronizar a respiração com o ritmo da corrida, como inspirar por três passos e expirar por dois, pode ajudar a manter um padrão respiratório eficiente e evitar a fadiga precoce.

 

7. Escute seu corpo

Se sentir dor ou desconforto que não desaparece com o descanso, deve-se reduzir a intensidade da corrida ou parar a atividade para buscar orientação médica.

 

8. Cuide da alimentação

É preciso prestar atenção na alimentação e, se necessário e recomendado por um médico, suplementar nutrientes que ajudam a aumentar a energia e colaboram para a recuperação pós-treino. "Uma suplementação adequada é importante para quem pratica corrida, pois ajuda a melhorar os resultados", afirma o Dr. Wander Ama.

 

Dessa maneira, é possível praticar corrida sem prejudicar a saúde. "Seguir uma rotina com boa nutrição e tempo de descanso é fundamental para aproveitar ao máximo os benefícios da corrida. É importante adaptar a intensidade e a frequência das corridas às necessidades e capacidades pessoais para não se machucar", complementa o Dr. Wander Ama. Antes de começar qualquer atividade física, recomenda-se passar por uma avaliação médica. 

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/autocuidado/8-cuidados-ao-comecar-a-praticar-corrida,303c8439a77b01bc5d6109381d129b548zwc4tnd.html?utm_source=clipboard - Por Vanessa Oliveira - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

"E Jesus, respondendo, disse-lhes: Acautelai-vos, que ninguém vos engane; Porque muitos virão em meu nome, dizendo: Eu sou o Cristo; e enganarão a muitos." Mateus 24:4

Natação emagrece? 6 motivos para incluir a atividade na rotina

Especialista revela como o esporte pode melhorar o condicionamento e evitar lesões

 

Será que natação emagrece? Talvez por parecer uma atividade mais leve e realizada dentro da água, onde a percepção de suor é mais difícil de ser identificada, é comum que algumas pessoas tenham essa dúvida. No entanto, como já vimos por aqui, qualquer atividade física tem a capacidade de promover o gasto calórico. E é essa perda que, ao lado de uma alimentação controlada, vai dizer se você vai ou não emagrecer.

 

Tudo depende de gastar mais do que se ingere. Porém, é claro que apostar em uma atividade que consuma muitas calorias vai acelerar esse processo. Para saber se a natação emagrece e conhecer vários outros benefícios dessa atividade física, pedimos ajuda da profissional de educação física Luciana Soares Netto. Ela nos ajudou a separar seis motivos para mergulhar de cabeça no esporte. Confira:

 

1 – Natação emagrece sim

De acordo com a especialista, uma hora de natação pode queimar aproximadamente 600 calorias. No entanto, tudo depende da intensidade e do nível do aluno. E esse número pode variar, tanto para cima, quanto para baixo. Além disso, as pessoas que iniciam qualquer tipo de atividade física com o objetivo de emagrecer, precisam se lembrar que a alimentação também é fundamental. Pouco adianta praticar esportes todos os dias e comer descontroladamente.

 

2 – Melhora a saúde das articulações

Se você sente dores frequentes nos cotovelos, quadris, joelhos e tornozelos, a natação pode ser uma solução. Claro, antes de qualquer coisa, o ideal é procurar ajuda médica para investigar os problemas. No entanto, o esporte também pode colaborar. “Por ser uma atividade que reduz a ação da gravidade sobre o praticante, a natação não causa impacto articular e ainda pode auxiliar no tratamento de lesões”, conta Luciana.

 

3 – Qualquer pessoa pode praticar

A natação é um esporte totalmente democrático. Funcional e divertido para homens e mulheres; crianças, jovens, adultos e idosos. “A natação é indicada para todo o tipo de público. Ela costuma ser uma atividade prazerosa e, pode até ser desafiadora, caso a pessoa tenha medo d’água ou algum tipo de restrição”, relata a especialista.

 

4 – Fortalece os músculos e diminui a retenção hídrica

Basta reparar. Nadadores profissionais, que aparecem na televisão durante as Olimpíadas, por exemplo, costumam ter ombros largos e braços fortes. É claro que um praticante amador da modalidade não terá o mesmo condicionamento de um atleta de alto nível. No entanto, é inegável que o esporte trabalha bem a musculatura e fortalece o organismo. “A água, por si só, já faz uma ‘drenagem’ no nadador, auxiliando quem tem retenção de líquidos”, completa Luciana.

 

5 – Natação melhora a postura e ajuda a tratar dores na coluna

A prática constante, correta e com liberação médica pode auxiliar o tratamento de dores na região das costas. Além de promover o fortalecimento dos músculos do core, responsáveis pela sustentação do corpo. “A posição horizontal durante a prática da natação propicia a lubrificação dos discos intervertebrais, auxiliando na recuperação e relaxamento dessa estrutura”, diz a professora.

 

6 – Melhora a flexibilidade

Os movimentos constantes das pernas, braçadas e remadas que a natação obriga seus praticantes a realizarem também podem melhorar a flexibilidade das pessoas. “A melhoria na técnica dos estilos também está diretamente ligada ao maior alongamento possível durante a realização do nado”, finaliza Luciana.

 

Vale lembrar que, assim como qualquer nova atividade física, a orientação de um profissional é fundamental para evitar lesões e acelerar os resultados.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/natacao-emagrece-6-motivos-para-incluir-a-atividade-na-rotina/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Porque sou eu que conheço os planos que tenho para vocês', diz o Senhor, 'planos de fazê-los prosperar e não de causar dano, planos de dar a vocês esperança e um futuro.

Jeremias 29:11

Alimentação e atividade física ajudam prevenir e controlar a hipertensão

Veja como alguns hábitos no dia a dia são importantes para evitar a doença

 

Em 17 de maio é celebrado o Dia Mundial da Hipertensão, uma doença caracterizada pelo aumento da pressão sanguínea nas artérias. Sendo uma condição crônica, a pressão alta, como também é chamada, se não for adequadamente controlada, pode levar a complicações graves, como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC) e outras condições médicas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 45% da população brasileira é afetada por essa doença, que se destaca como uma das principais causas de óbito no país.

 

De acordo com o médico Thomáz Baêsso, atuante em nutrologia e afiliado do Instituto Nutrindo Ideais, a alimentação tem relação com o desenvolvimento da hipertensão a partir do momento em que a rotina com alimentos açucarados, industrializados e ricos em gorduras são importantes no ganho de peso e inflamação corporal – tendo esses últimos influência direta na gênese da Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS).

 

Cuidado com a alimentação para prevenir a hipertensão

Os principais nutrientes que podem ajudar na prevenção, segundo Thomáz Baêsso, são aqueles com fontes de ômega 3, como nozes, sardinha e atum, que têm efeito positivo sobre o sistema cardiovascular. Além disso, a correta ingestão de vegetais e fibras, como as presentes na aveia, e sementes ricas em magnésio e antioxidantes, são de grande valor na prevenção de lesão endotelial, doença arterial coronariana não obstrutiva, e outros problemas do coração, artérias e veias.

 

Pensando no bem-estar geral e maneiras de evitar a hipertensão, o médico recomenda evitar os seguintes grupos de alimentos:

 

Ultraprocessados, como batatas de lata e salgadinhos.

Refinados em excesso, como farinha de trigo, bolos, tortas e semelhantes.

Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de caixinha ou coados e refrescos.

Realçadores de sabor, como os sachês e cubos utilizados como tempero no Brasil.

Defumados e embutidos em excesso, como salsichas, mortadelas e afins.

 

Optar por incluir:

 

Oleaginosas como castanhas-do-pará, nozes, amêndoas;

Fontes de boas gorduras como linhaça, chia e peixes;

Frutas e outras fontes de fibras, como a aveia.

Dieta DASH e prevenção da hipertensão

 

O nutrólogo aponta que a “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH) é uma abordagem dietética para uso a longo prazo. Consiste no aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio, fibras e oleaginosas, além da diminuição de carboidratos refinados e sódio. Essa dieta tem efeitos tanto na prevenção quanto no tratamento de indivíduos já portadores de hipertensão arterial.

 

Nutrientes importantes

Para garantir a saúde, segundo Thomáz Baêsso, é importante ter atenção com alguns pontos, como os níveis de vitaminas do complexo B, coenzima q10 (para os pacientes que utilizam estatinas – sinvastatina, atorvastatina, rosuvastatina) e também na população em risco para hipertensão.

Antioxidantes potentes, como o resveratrol, presente na uva, têm sua forma mais eficaz na suplementação de trans-resveratrol. A suplementação de curcumina e piperina, extraídas da cúrcuma e da pimenta-preta, respectivamente, são potentes anti-inflamatórios e antioxidantes, além de terem o poder de melhorar o perfil de colesterol.

 

Atividade física como aliada

O personal trainer Lincoln Cavalcante, fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, diz que a atividade física torna o sistema cardiovascular mais eficiente, fornecendo um volume maior de sangue, com menos batimentos cardíacos, e esse ganho reduz o risco de hipertensão arterial.

“Os exercícios considerados aeróbios são os mais eficientes para a saúde do coração. Corrida, pular corda, boxe e natação, são exemplos de exercícios mais eficientes que o treinamento de força”, argumenta.

Uma das diretrizes amplamente adotadas em todo o mundo, do American College of Sports Medicine (ACSM), orienta que adultos realizem 30 minutos ou mais de atividade física com intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou 20 minutos de atividade física de intensidade vigorosa pelo menos 3 dias por semana.

A intensidade vai depender do preparo físico de cada pessoa e como o corpo reage aos estímulos, podendo sempre aumentar para que o exercício seja eficiente na prevenção da hipertensão. “Um hipertenso medicado tem as mesmas capacidades que uma pessoa sem hipertensão. A intensidade é que deve ser respeitada de acordo com o nível do aluno”, reforça o personal.

 

Atividade física como prevenção da hipertensão

A atividade física contribui para redução do colesterol ruim, conhecido como LDL (lipoproteína de baixa intensidade). Essas lipoproteínas de baixa intensidade dificultam a passagem do sangue, gerando pressão sanguínea maior. Outro fator que a atividade física contribui na prevenção da hipertensão é a produção natural do óxido nítrico que faz a função de vasodilatador.

Algumas atividades podem ser realizadas em casa, como pular corda, polichinelos, corrida, e até aulas oferecidas online são ótimas opções. A atividade física e a boa alimentação é fundamental para evitar a hipertensão arterial.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-05-17/alimentacao-e-atividade-fisica-ajudam-prevenir-e-controlar-a-hipertensao.html - Por Alberto Borges - Imagem: New Africa | Shutterstock

Ora, a fé é a certeza daquilo que esperamos e a prova das coisas que não vemos.

Hebreus 11:1