Caminhada é aliada poderosa para viver mais e com saúde

Caminhar regularmente está entre os hábitos mais associados à longevidade

 

A caminhada, simples e acessível, é considerada um dos melhores exercícios para envelhecer com saúde. Ela fortalece o coração, reduz riscos de doenças crônicas e aumenta a expectativa de vida. Com 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, combinada a bons hábitos, é possível conquistar mais bem-estar e longevidade.

 

A caminhada é um exercício associado à longevidade e um dos mais indicados para quem deseja envelhecer com saúde. Simples, acessível e de baixo impacto, ela ajuda a proteger o coração, fortalece os músculos e melhora a qualidade de vida.

 

Além disso, pessoas fisicamente ativas costumam apresentar menor risco de doenças crônicas. Também têm mais chances de manter a independência ao longo dos anos.

 

Mas por que a caminhada recebe tanta recomendação dos especialistas?

 

Por que a caminhada ajuda a viver mais?

A caminhada trabalha diferentes sistemas do organismo ao mesmo tempo.

Quando praticada com frequência, ela promove benefícios importantes, como:

Melhora da saúde cardiovascular.

Controle da pressão arterial.

Redução do colesterol LDL.

Auxílio no controle da glicemia.

Fortalecimento dos músculos e dos ossos.

Melhora do equilíbrio e da coordenação.

Diminuição do risco de quedas.

Redução do estresse e da ansiedade.

Esses efeitos ajudam a preservar a saúde durante o envelhecimento. Como consequência, também podem aumentar a expectativa de vida.

 

Quanto tempo de exercício é necessário?

Não é necessário passar horas treinando.

A recomendação para adultos é acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada.

Na prática, isso corresponde a cerca de:

30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Ou períodos menores ao longo do dia, desde que a soma atinja a recomendação semanal.

Quem está começando pode iniciar com caminhadas curtas. Depois, basta aumentar o tempo de forma gradual.

 

Caminhar rápido faz diferença?

Uma caminhada em ritmo mais acelerado costuma elevar a frequência cardíaca. Isso aumenta os ganhos para o sistema cardiovascular.

Um bom parâmetro é conseguir conversar durante o exercício, mas sem conseguir cantar com facilidade.

Ainda assim, a intensidade deve respeitar o condicionamento físico de cada pessoa.

 

Outros hábitos que aumentam a longevidade

Nenhum exercício faz milagres sozinho. Para viver mais e melhor, a caminhada deve fazer parte de um conjunto de hábitos saudáveis.

Entre eles estão:

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir entre sete e nove horas por noite.

Não fumar.

Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Controlar o estresse.

Fazer exames médicos regularmente.

Manter um peso adequado.

Esses fatores atuam em conjunto. Eles ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

 

Vale a pena incluir exercícios de força na rotina?

Sim! Embora a caminhada seja uma excelente escolha, ela pode ficar ainda mais eficiente quando combinada com exercícios de força.

A musculação ajuda a preservar a massa muscular. Também fortalece os ossos e melhora o equilíbrio.

Esses benefícios são especialmente importantes após os 40 anos. Nessa fase, a perda natural de massa muscular começa a se tornar mais evidente.

 

O segredo está na constância

Mais importante do que treinar intensamente por alguns dias é manter uma rotina ativa.

Uma caminhada feita regularmente tende a trazer mais benefícios do que períodos de sedentarismo intercalados com exercícios esporádicos.

Começar com pequenas metas já faz diferença. Com o tempo, o hábito se torna parte da rotina e contribui para um envelhecimento mais saudável.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/caminhada-e-aliada-poderosa-para-viver-mais-e-com-saude,a680009e197b5795e2dce17dddda4d396pf55ac9.html?utm_source=clipboard - Por: Kevilin Alves / Licenciado de Sport Life

Atividade física na terceira idade: o segredo para mais autonomia e saúde

Entenda como o sedentarismo acelera a perda de força e equilíbrio na terceira idade e veja por que o exercício preserva sua autonomia.

Manter-se ativo na terceira idade é essencial para preservar a autonomia, evitar quedas e melhorar a qualidade de vida. O sedentarismo acelera a perda de força, equilíbrio e funcionalidade, elevando riscos de doenças e limitações. A prática regular de exercícios físicos traz benefícios para o corpo e a mente, promovendo independência e bem-estar.

Levantar da cama, caminhar até o mercado, subir escadas ou carregar sacolas pequenas parecem coisas simples. Mas, com o passar dos anos, essas tarefas podem virar desafios quando o sedentarismo entra na rotina e o corpo perde força, equilíbrio e confiança. É aí que você começa a depender dos outros para fazer aquilo que sempre fez sozinho.

Por isso, falar de atividade física na terceira idade não é "moda fitness": é falar de autonomia, segurança e qualidade de vida.

Sedentarismo: por que ele rouba sua autonomia

Especialistas alertam que a falta de atividade física acelera a perda de massa muscular. Ou seja, você perde força para levantar da cadeira, caminhar seguras quadras ou subir alguns degraus.

Além disso, o sedentarismo compromete o equilíbrio e reduz a capacidade funcional. Isso significa mais risco de quedas, mais doenças crônicas e mais dificuldade para cuidar de si mesmo sem ajuda.

Ao mesmo tempo, esse cenário ganha peso com o envelhecimento da população brasileira. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o número de pessoas com 60 anos ou mais cresce rápido e deve continuar aumentando nas próximas décadas.

Essa realidade reforça a necessidade de estimular hábitos que favoreçam um envelhecimento ativo e saudável. Entre eles, a prática regular de atividade física aparece como uma das principais recomendações de organismos internacionais para preservar a qualidade de vida ao longo dos anos.

Envelhecer não é sinônimo de perder autonomia

O coordenador de Medicina da Afya Centro Universitário de Pato Branco e especialista em geriatria, Vilson Campos, lembra que você não está condenado à dependência só por envelhecer.

"Envelhecer não significa perder autonomia. Grande parte dessa capacidade pode ser preservada quando o idoso mantém uma rotina de exercícios, alimentação equilibrada e acompanhamento médico regular. O movimento ajuda a controlar doenças crônicas, reduz o risco de quedas e contribui para que a pessoa continue independente por muito mais tempo", pontua Vilson.

Ou seja, apesar de o tempo trazer mudanças naturais, o sedentarismo é um dos principais vilões nessa perda de capacidade. Quando você se mexe, se alimenta bem e faz acompanhamento, ganha anos de vida com mais liberdade.

Quanto de exercício é recomendado para idosos?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) traz um guia importante para você entender o mínimo recomendado. Pessoas idosas devem realizar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa.

Além disso, a OMS orienta incluir exercícios de fortalecimento muscular e atividades voltadas ao equilíbrio e à coordenação motora. Esses cuidados são fundamentais para prevenir quedas e manter a independência.

Esses hábitos também estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, osteoporose e declínio cognitivo. Ou seja, você protege o corpo e a mente ao mesmo tempo.

Sedentarismo é mais perigoso do que esforço bem orientado

Para Fabiano Nazar, coordenador do curso de Educação Física da Afya Centro Universitário de Pato Branco, preservar a autonomia é um dos maiores ganhos dos exercícios.

"Muitas pessoas acreditam que envelhecer significa perder naturalmente a capacidade de realizar atividades do dia a dia. Na realidade, grande parte dessa perda está relacionada ao sedentarismo. Quando o idoso mantém uma rotina de exercícios adequada às suas condições, ele preserva força muscular, equilíbrio, mobilidade e resistência, o que permite continuar realizando tarefas cotidianas com segurança e independência", avalia Fabiano.

Um erro comum é achar que idosos devem evitar qualquer esforço para não se machucar. "O sedentarismo representa um risco muito maior do que a prática orientada de exercícios. A falta de movimento favorece a perda de massa muscular, reduz a densidade óssea, diminui a capacidade cardiorrespiratória e aumenta o risco de quedas. Quando o exercício é prescrito de forma individualizada e acompanhado por um profissional, ele se torna uma ferramenta fundamental para promover saúde e qualidade de vida", pontua.

Assim, o problema não é se movimentar, mas se movimentar sem orientação. Com acompanhamento adequado, o exercício vira um remédio poderoso contra o sedentarismo.

Quedas: como o exercício ajuda a prevenir esse risco

As quedas estão entre as principais causas de internações e perda de independência na população idosa. Além de fraturas e limitações físicas, elas podem gerar medo de caminhar, isolamento social e baixa autoestima.

Exercícios que trabalham força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade são apontados como aliados importantes na prevenção desses acidentes. Isso significa que treinar o corpo ajuda você a se sentir mais confiante para andar, subir degraus e se movimentar em ambientes com obstáculos.

Além disso, quando você se sente mais seguro, reduz a tendência de evitar saídas, encontros e atividades sociais. Dessa forma, a atividade física também protege sua vida social e seu bem-estar emocional.

Atividade física também cuida da sua cabeça

Os benefícios da atividade física não ficam só nos músculos e ossos. A prática regular contribui para reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Além disso, ela melhora a qualidade do sono, favorece a memória e amplia a convivência social, especialmente quando realizada em grupos. Uma simples caminhada em grupo ou aula de hidroginástica pode ser, ao mesmo tempo, exercício e oportunidade de fazer amigos.

Por outro lado, o sedentarismo favorece o isolamento e deixa a mente mais vulnerável a tristeza e desânimo. O movimento ajuda a quebrar esse ciclo.

Qual exercício é melhor para quem está na terceira idade?

Não existe uma única modalidade ideal para todos. O profissional destaca que caminhadas, musculação, hidroginástica, pilates, dança, ciclismo e exercícios funcionais podem trazer excelentes resultados.

O mais importante é respeitar as condições clínicas, objetivos e limitações de cada pessoa. "O objetivo não é formar atletas, mas permitir que o idoso mantenha sua independência pelo maior tempo possível. Cada exercício realizado hoje representa mais autonomia amanhã. Quanto antes a atividade física fizer parte da rotina, maiores serão os benefícios para o corpo, para a mente e para a qualidade de vida", destaca Fabiano.

Assim, o melhor exercício é aquele que você consegue manter com segurança, prazer e regularidade, sem que o sedentarismo volte a dominar sua rotina.

Envelhecimento ativo: mais que viver mais, é viver melhor

Com o aumento da expectativa de vida da população, especialistas reforçam que incentivar um envelhecimento ativo é estratégia essencial de saúde pública. Mais do que acrescentar anos à vida, a atividade física ajuda a garantir que esses anos sejam vividos com autonomia, segurança e bem-estar.

Isso significa que, ao combater o sedentarismo, você não está apenas "fazendo exercício": está investindo em mais anos se levantando sozinho da cama, indo ao mercado, cozinhando, passeando e cuidando da própria história.

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-na-terceira-idade-o-segredo-para-mais-autonomia-e-saude,0b310300212168d255c898a3326c8b592dix7gov.html?utm_source=clipboard - Por: Redação / Licenciado de Saúde em Dia - Foto: RDNE Stock project/Pexels

Quem não deve correr? Conheça as principais contraindicações

 

A corrida é uma das atividades físicas mais populares do mundo, porém o esporte possui algumas restrições

Amanhã, dia 3 de junho, é celebrado o Dia Mundial da Corrida. A data especial incentiva a prática desse esporte que traz inúmeros benefícios para o corpo.

 

A data é celebrada todos os anos, sempre na primeira quarta-feira do mês de junho. O hábito de correr melhora a saúde cardiovascular e auxilia na perda de peso. 

 

A atividade também reduz o estresse diário de forma eficiente. Porém, a modalidade não é indicada para todas as pessoas.

 

Embora pareça um esporte simples, correr exige muito do organismo. O impacto repetitivo afeta as articulações dos membros inferiores.

 

O sistema cardíaco também é recrutado ao limite máximo durante o esforço.

 

Por isso, a avaliação médica inicial é obrigatória para qualquer iniciante. Algumas condições de saúde impedem a prática imediata da modalidade.

 

Problemas cardíacos e o risco da alta intensidade

O sistema cardiovascular é o motor do corredor. Indivíduos com cardiopatias graves não controladas devem passar longe das pistas.

A arritmia cardíaca severa é uma contraindicação absoluta. A insuficiência cardíaca crônica também entra nessa lista de restrições.

Pessoas com hipertensão arterial descontrolada correm sérios riscos durante o treino. O esforço físico eleva a pressão arterial rapidamente.

Isso pode funcionar como gatilho para um infarto agudo do miocárdio. O acidente vascular cerebral (AVC) também é um perigo real nesses casos.

Pacientes cardíacos precisam de liberação expressa do médico cardiologista. Geralmente, eles devem optar por caminhadas leves e supervisionadas.

 

Lesões ortopédicas e o impacto nas articulações

A corrida de rua gera um grande impacto esquelético. A cada passada, as articulações recebem uma carga de até três vezes o peso corporal. Por essa razão, pessoas com lesões ortopédicas ativas não devem correr.

Pacientes com artrose avançada nos joelhos ou quadris sofrem com o esporte. O impacto acelera o desgaste da cartilagem e gera dor intensa.

Quem possui hérnia de disco na coluna em fase aguda também deve evitar o treino. A compressão dos discos vertebrais pode agravar o quadro neurológico.

A presença de fascite plantar ou tendinite severa exige repouso absoluto. Retorne aos treinos apenas após a total reabilitação na fisioterapia.

 

Obesidade mórbida e outras condições clínicas

Indivíduos com obesidade mórbida precisam de cautela extrema antes de correr. O excesso de peso sobrecarrega os joelhos, tornozelos e ligamentos.

Nesses casos, o risco de fraturas por estresse é muito elevado. 

O ideal é iniciar o processo de emagrecimento com atividades de baixo impacto. A natação, o ciclismo e a hidroginástica são excelentes opções iniciais.

Gestantes que eram sedentárias antes da gravidez também não devem começar a correr. O período gestacional exige atividades mais controladas e seguras.

O diabetes descompensado é outro fator de atenção. A corrida intensa pode causar crises severas de hipoglicemia de forma repentina.

 

Celebre o Dia Mundial da Corrida cuidando, em primeiro lugar, da sua segurança. Agende uma consulta com um médico do esporte.

 

Faça um teste ergométrico completo para avaliar o seu condicionamento. Praticar exercícios com responsabilidade é o verdadeiro segredo para a longevidade e o bem-estar.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quem-nao-deve-correr-conheca-as-principais-contraindicacoes,6cb71bc72323876dba1706063e74eb70f0gzftul.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

Pilates na terceira idade: conheça o segredo para uma barriga firme

Entenda como o Pilates ajuda a fortalecer o abdômen e reduzir a flacidez na terceira idade de forma segura

 

Com o passar dos anos, é natural que o corpo perca massa muscular e elasticidade. O Pilates para idosos surge como a ferramenta perfeita para combater a flacidez abdominal.

 

Este método foca no fortalecimento do centro do corpo sem causar impactos agressivos. Ele garante um abdômen firme e melhora a qualidade de vida de quem já passou dos 60.

 

Por que o Pilates é ideal na terceira idade?

O Pilates respeita o ritmo de cada aluno e foca na precisão dos movimentos realizados. Para os idosos, isso significa fortalecer a barriga sem colocar a coluna em risco.

Muitos exercícios tradicionais de academia podem ser desconfortáveis para as articulações mais sensíveis. No Pilates, a suavidade dos movimentos protege os ossos e fortalece os músculos profundos.

Além de reduzir a flacidez, a prática ajuda muito no equilíbrio e na coordenação motora. Isso é fundamental para evitar quedas e garantir mais segurança nas tarefas diárias.

 

Exercícios simples para fazer em casa

O Pilates para idosos pode ser praticado de forma econômica e muito acessível. Muitos movimentos exigem apenas uma cadeira firme ou um tapete confortável no chão da sala.

Um dos exercícios mais recomendados é a ativação abdominal através da respiração profunda. Este movimento simples já começa a tonificar a musculatura interna de maneira eficiente.

 

Fortalecendo o core com segurança

Sentar e levantar da cadeira com controle é um excelente exercício de Pilates. Este movimento ativa a barriga e fortalece as pernas simultaneamente.

 

Importância da postura

A prática constante alinha a coluna e abre a região do peito. Uma postura melhorada reduz visualmente a barriga e combate a aparência de flacidez.

 

Benefícios reais contra a flacidez abdominal

A flacidez na terceira idade ocorre devido à diminuição do colágeno e da força muscular. O Pilates para idosos estimula a circulação e devolve o tônus aos tecidos.

 

Ajuda a sustentar os órgãos internos com mais firmeza.

Reduz as dores nas costas ao fortalecer o suporte abdominal.

Aumenta a disposição física para caminhadas e outras atividades.

 

Resultados sem pressa

O foco não deve ser a velocidade, mas sim sentir o músculo trabalhar. A consistência é o que realmente traz a firmeza de volta para a região abdominal.

 

Dicas para começar a praticar hoje

Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios físicos. Começar com a orientação de um profissional de Pilates evita erros de postura comuns.

 

Tente praticar por 15 minutos, pelo menos três vezes durante a sua semana. Com o Pilates para idosos, você ganha um corpo mais forte e uma mente mais saudável.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pilates-na-terceira-idade-conheca-o-segredo-para-uma-barriga-firme,3d3b350156d6627c24bf4e0c70e81913iazm2azs.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Estudo com 15 mil brasileiros comprova que atividade física é o melhor investimento para o envelhecimento

Em 2024, a cada 15 minutos, o Brasil registrou quatro mortes que poderiam ser evitadas se a prática de atividade física fizesse parte da rotina dessas pessoas. Esse dado reforça o que pesquisadores já alertam: a inatividade física não é apenas uma escolha individual, mas uma pandemia com impactos profundos na saúde coletiva e custos humanos e econômicos.

 

No cenário de um país que envelhece a um ritmo acelerado, o movimento corporal surge não como um luxo, mas como uma estratégia essencial de sobrevivência e de dignidade.

 

O Brasil que envelhece e se imobiliza

O Brasil passa por uma transição demográfica acelerada. Enquanto nações europeias enriqueceram antes de envelhecerem, estamos envelhecendo em um contexto de desigualdades sociais persistentes.

 

Os dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto, ELSA-Brasil, oferecem um retrato fiel desse desafio. Há mais de 15 anos, a pesquisa acompanha 15 mil adultos em seis estados brasileiros. O projeto é financiado pelo Ministério da Saúde e conta também com o apoio do Ministério da Ciência, Tecnologia e Inovação, do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da Financiadora de Estudos e Projetos (Finep).

 

Epidemiologicamente, a prevalência de atividade física insuficiente no Brasil ainda é preocupante. O boletim do ELSA-Brasil revela que o comportamento sedentário — o tempo gasto sentado ou deitado com baixo gasto energético — torna-se um hábito ainda mais comum em fases críticas, como a aposentadoria.

 

Ao contrário do que muitos pensam, parar de trabalhar muitas vezes reduz o nível de movimento: a inatividade física aumenta em 65% entre homens e 55% entre mulheres após a saída do mercado de trabalho.

 

O movimento como pilar para a longevidade

A prática regular de atividade física, definida como qualquer movimento voluntário com gasto de energia acima do repouso, atua como um “polifármaco” natural. Os benefícios para o envelhecimento saudável, evidenciados nos diversos artigos publicados pelo ELSA-Brasil, são multissistêmicos:

 

Saúde metabólica e cardiovascular: Atingir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa está associado a um risco de mortalidade 25% menor em cinco anos. Na prática, a estatística mostra que, para cada quatro mortes registradas entre sedentários, ocorrem apenas três entre indivíduos ativos. Ou seja: a atividade física regular é capaz de evitar uma em cada quatro mortes que ocorreriam.

 

Preservação cognitiva: O exercício é fundamental para a manutenção de domínios centrais da cognição, como memória, linguagem e atenção, além de reduzir o risco de declínio cognitivo.

 

Proteção do Coração: Manter-se ativo ao longo da vida reduz a rigidez das artérias e a incidência de hipertensão e diabetes.

 

Bem-estar e Qualidade de Vida: Pequenas mudanças, como acumular cerca de 7 mil passos por dia, podem reduzir a mortalidade pela metade.

 

Políticas públicas

Para que o exercício não seja apenas uma recomendação clínica, o ambiente deve ser favorável. O Brasil possui ferramentas robustas, como o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Este documento orienta que “todo passo conta” e que a atividade física pode ocorrer no lazer, no deslocamento ou em tarefas domésticas.

 

No âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS), o programa Academia da Saúde destaca-se como uma política essencial para democratizar o acesso ao movimento. Além disso, o ELSA-Brasil demonstra que o ambiente urbano influencia diretamente o comportamento: pessoas que vivem perto de áreas verdes e parques praticam exercícios com mais frequência. Morar em uma vizinhança com boa infraestrutura para caminhar e sombra de árvores aumenta em 69% a probabilidade de o indivíduo praticar atividade física no lazer.

 

A ciência que sai do laboratório: o papel da divulgação

Para que dados complexos como os do ELSA-Brasil se transformem em mudanças de hábito, a comunicação precisa ser clara e acessível. A divulgação científica atua como essa ponte vital, traduzindo evidências estatísticas em orientações práticas que a população pode compreender e aplicar no dia a dia.

 

O ELSA-Brasil tem investido sistematicamente em estratégias para devolver seus achados à sociedade. Uma dessas iniciativas é a criação de boletins informativos periódicos, como o que fundamenta este artigo. Estes documentos utilizam uma linguagem visual e direta para explicar desde conceitos básicos — como a diferença entre atividade física (movimento voluntário) e exercício físico (planejado e repetitivo) — até os resultados mais recentes sobre prevenção de doenças.

 

Esses boletins temáticos, disponíveis no site do ELSA-Brasil, fazem parte de um ecossistema de divulgação que busca democratizar o conhecimento produzido em mais de 15 anos de estudo. Ao apresentar de forma lúdica que substituir apenas 10 minutos de comportamento sedentário por movimento pode salvar vidas, a ciência deixa de ser um gráfico em um artigo acadêmico e se torna um incentivo real para o cidadão que está sentado no sofá. Mais do que informar, essa iniciativa visa empoderar o brasileiro a tomar decisões baseadas em evidências para o seu próprio envelhecimento.

 

Nunca é tarde para começar

Um dos achados mais encorajadores da ciência moderna é a quebra do mito do “tempo perdido”. O papel protetor da atividade física é resiliente, independentemente da idade de início. Substituir apenas 10 minutos diários de sofá por movimento moderado já reduz o risco de morte em 10% no curto prazo.

 

O corpo humano mantém sua capacidade de adaptação em qualquer estágio da vida. Se o benefício acumulado de uma vida ativa é inegável, o benefício imediato da mudança de hábito é o que garante que o idoso de hoje seja o protagonista de sua própria história amanhã. O movimento é, sem dúvida, a forma mais eficiente de transformar os anos que ganhamos em vida plena e independente.

 

Fonte: https://theconversation.com/estudo-com-15-mil-brasileiros-comprova-que-atividade-fisica-e-o-melhor-investimento-para-o-envelhecimento-281083

Descubra qual o tempo ideal de atividade física para cada faixa etária

Especialista explica quanto se exercitar em cada idade para manter a saúde

 

A prática de atividade física é essencial para manter a saúde e prevenir doenças. Mas o tempo ideal de exercício varia conforme a idade e as condições de cada pessoa.

 

Saiba o tempo ideal de atividade física para cada faixa etária

Especialistas reforçam que não existe uma única regra para todos. A quantidade e a intensidade das atividades físicas devem respeitar a faixa etária e as limitações individuais.

 

Segundo a diretora técnica da Cia Athletica, Mônica Marques, é importante adaptar a rotina. “A atividade física vai depender das individualidades de cada pessoa”, explica.

 

Além disso, dados do Ministério da Saúde mostram um cenário preocupante. Cerca de 60% dos adultos estão acima do peso e 25% são obesos.

 

Tempo ideal de atividade física por idade

 

As recomendações variam conforme a fase da vida. Veja as orientações gerais para cada grupo.

 

5 a 17 anos

Crianças e adolescentes devem praticar cerca de 60 minutos de atividade física por dia. Os exercícios podem variar entre intensidade moderada e intensa.

Também é importante alternar as atividades ao longo da semana. O foco deve ser o movimento e o desenvolvimento saudável.

 

18 a 64 anos

Para adultos, o tempo varia conforme a intensidade do exercício. Atividades moderadas devem somar entre 150 e 300 minutos por semana.

Já atividades intensas podem variar entre 75 e 150 minutos semanais. A recomendação inclui musculação pelo menos duas vezes por semana.

 

Acima de 65 anos

Idosos devem seguir orientações semelhantes às dos adultos, respeitando seus limites. Exercícios moderados também podem variar entre 150 e 300 minutos semanais.

Além disso, é importante incluir atividades de fortalecimento muscular. Isso ajuda a manter a autonomia e prevenir quedas.

 

Exercício não é tudo

Apesar dos benefícios, a atividade física sozinha não garante emagrecimento. Outros fatores também influenciam diretamente a saúde.

 

“Para emagrecer, é necessário estar em déficit calórico”, explica a especialista. Isso significa consumir menos calorias do que o corpo gasta.

 

Uma alimentação equilibrada, boas noites de sono e hidratação adequada são fundamentais. Esses hábitos ajudam a potencializar os resultados dos exercícios.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/descubra-qual-o-tempo-ideal-de-atividade-fisica-para-cada-faixa-etaria/ - Foto: SHutterstock

Viva bem e melhor: hábitos simples podem transformar a sua saúde

É importante refletir sobre as escolhas do dia a dia e buscar pequenas mudanças que promovam qualidade de vida

 

Em meio ao avanço das doenças crônicas, um alerta se impõe: adotar hábitos saudáveis se tornou essencial para a saúde. Sedentarismo, alimentação inadequada e rotina estressante formam uma combinação que impacta diretamente o bem-estar e contribui para o aumento de condições como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, responsáveis por grande parte das mortes no país.

 

Diante desse cenário, fica ainda mais evidente a necessidade de refletir sobre as escolhas do dia a dia e buscar pequenas mudanças que promovam saúde e qualidade de vida. Segundo o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society (TOS - EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), pequenas mudanças já fazem toda a diferença.

 

"A combinação entre atividade física regular e alimentação equilibrada é uma das estratégias mais eficazes para prevenir doenças crônicas. São medidas acessíveis, com impacto comprovado na saúde a curto e longo prazo", afirma.

 

O poder da atividade física

Os riscos da inatividade física são um fator desencadeador de várias doenças, e a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana ou de 75 a 150 minutos, se for intensa. Essa simples mudança na rotina, de forma regular, contribui para a redução da pressão arterial, o controle do peso, a melhora da saúde cardiovascular e a redução do estresse.

 

Importância de uma alimentação equilibrada

Se o movimento é fundamental, a alimentação é outro eixo indispensável para a promoção da saúde e da qualidade de vida. Padrões alimentares equilibrados podem prevenir e até auxiliar no controle de doenças como a hipertensão. Dietas ricas em alimentos naturais, com baixo teor de sódio e alto valor nutricional, ajudam a melhorar o funcionamento do organismo e a proteger o sistema cardiovascular.

 

"O que colocamos no prato tem impacto direto na nossa saúde. Por isso, é importante estar atento ao consumo excessivo de alimentos não naturais e checar a quantidade de sal, açúcar e gorduras antes de consumir, além de priorizar frutas, verduras e legumes na composição da dieta, pois são fontes de nutrientes essenciais na prevenção de várias doenças. Também é importante evitar bebidas açucaradas, excesso de sal e álcool", reforça o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

 

Escolhas para o dia a dia

Quando o assunto é comer melhor, incluir certos alimentos na rotina pode transformar a forma como o corpo responde no dia a dia, como:

 

Frutas e vegetais: ricos em potássio e antioxidantes, ajudam a regular a pressão arterial. Aposte em banana, laranja, folhas verdes e tomate.

Leguminosas: fonte de fibras, proteínas vegetais e minerais, auxiliam no controle da pressão e da glicemia. Por isso, consuma feijão, lentilha e grão-de-bico.

Grãos integrais: contêm fibras e magnésio, que contribuem para a saúde vascular. Vale consumir arroz integral, aveia e quinoa.

Oleaginosas: possuem gorduras boas e antioxidantes, que protegem o coração. Castanhas, nozes e amêndoas são ótimas opções.

Proteínas magras: consuma peixes ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, que têm ação anti-inflamatória.

Gorduras saudáveis: contribuem para a saúde cardiovascular. Consuma azeite de oliva e abacate.

 

Pequenas atitudes, grandes benefícios

Segundo o nutrólogo, é essencial ir além da prática de atividade física e valorizar um conjunto de hábitos saudáveis que influenciam diretamente a qualidade de vida. "Pequenas mudanças, como caminhar mais, melhorar a alimentação, dar atenção à saúde mental e ao bem-estar, além de controlar o estresse, são capazes de gerar muitos benefícios. É uma construção dia a dia, em todas as fases da vida, para que se possa envelhecer com autonomia e qualidade", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/viva-bem-e-melhor-habitos-simples-podem-transformar-a-sua-saude,71c6fa126469e753c7988b6cd8ce3418tod6h7ow.html?utm_source=clipboard - Por Edna Vairoletti - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase

Infarto durante exercício: quando a atividade física vira um risco

Embora o esporte seja um aliado do coração, o esforço excessivo sem acompanhamento pode esconder perigos fatais; entenda como treinar com segurança

 

Praticar exercícios é um dos pilares para uma vida longa e saudável. No entanto, notícias sobre pessoas que sofrem infarto durante treinos ou competições geram medo e dúvidas. O exercício não é o vilão.

 

O risco real mora na falta de preparo e na negligência com os sinais do corpo.

O infarto agudo do miocárdio durante o esforço físico acontece, geralmente, quando há uma doença cardíaca pré-existente e desconhecida.

Para quem já tem obstruções nas artérias, o aumento súbito da frequência cardíaca pode ser o gatilho para um evento grave. Saber diferenciar o cansaço normal de um alerta do coração pode salvar sua vida.

 

Por que o infarto acontece no treino?

Durante a atividade física, o coração precisa trabalhar mais para bombear sangue aos músculos. Isso exige que o próprio músculo cardíaco receba mais oxigênio.

Se as artérias coronárias estiverem obstruídas por placas de gordura, o oxigênio não chega como deveria.

Em exercícios de altíssima intensidade, a pressão arterial sobe e o fluxo de sangue fica turbulento. Isso pode causar o rompimento de uma placa de gordura, formando um coágulo que bloqueia a artéria.

É nesse momento que ocorre o infarto. Em jovens, a causa mais comum costuma ser a cardiomiopatia hipertrófica (coração crescido) ou anomalias congênitas.

 

Sinais de alerta: Não ignore estes sintomas

Muitas vezes, o corpo avisa que algo está errado antes do colapso. Fique atento a estes sinais durante o exercício:

 

Dor ou pressão no peito: Pode irradiar para os braços, pescoço, mandíbula ou costas.

Falta de ar desproporcional: Quando o fôlego não volta mesmo após diminuir o ritmo.

Tonturas ou desmaios: Sentir a vista escurecer ou instabilidade súbita.

Suor frio e náuseas: Sudorese intensa que não parece relacionada ao calor do treino.

Palpitações irregulares: Sentir que o coração está "tropeçando" ou batendo fora de ritmo.

 

Se sentir qualquer um desses sintomas, pare imediatamente. Não tente "vencer a dor" ou terminar a série. O descanso imediato reduz a carga de trabalho do coração.

 

Quem está no grupo de risco?

O risco de um evento cardíaco é maior para quem decide sair do sedentarismo direto para treinos intensos. Homens acima de 45 anos e mulheres acima de 55 anos devem ter atenção redobrada. Outros fatores de risco incluem:

 

Tabagismo e uso de estimulantes: Substâncias que aceleram o coração artificialmente.

Histórico familiar: Parentes próximos que sofreram infarto precoce.

Hipertensão e Colesterol alto: Doenças que silenciosamente danificam as artérias.

Diabetes: Afeta a sensibilidade à dor, podendo camuflar os sinais de infarto.

 

Como treinar com segurança total

A solução não é parar de treinar, mas sim treinar com inteligência. O esporte protege o coração a longo prazo, desde que respeite os limites biológicos.

Check-up anual: Realize o teste ergométrico (teste de esforço) e o ecocardiograma. Eles avaliam como seu coração reage sob carga.

Evolução gradual: Não tente correr uma maratona na primeira semana. Aumente o volume e a intensidade aos poucos.

Cuidado com suplementos pré-treino: Muitos contêm altas doses de cafeína e substâncias que elevam a pressão arterial.

Monitore sua frequência cardíaca: Use smartwatches para garantir que você não está ultrapassando sua zona de segurança.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/infarto-durante-exercicio-quando-a-atividade-fisica-vira-um-risco,062e0b5fb694cf06c217198680362ecblx7k512l.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Atividade física: 7 razões para se movimentar e transformar sua rotina

Mais do que estética ou desempenho, a prática está diretamente ligada à prevenção de doenças e à garantia do bem-estar

 

Um olhar mais atento para escolhas cotidianas faz diferença a longo prazo. Em meio a rotinas aceleradas, longas horas sentadas e altos níveis de estresse, a atividade física surge como uma das ferramentas mais acessíveis e poderosas para promover equilíbrio e bem-estar.

 

Mais do que estética ou desempenho, o movimento está diretamente ligado à prevenção de doenças, ao controle emocional e até à forma de lidar com desafios diários. Segundo o preparador físico Ricardo Neves Fernandes, do Studio Vowi, o maior erro ainda é enxergar o exercício como algo secundário.

 

"As pessoas costumam esperar tempo, motivação ou um cenário ideal para começar, mas o corpo precisa de estímulo constante. A atividade física não entra na rotina quando sobra tempo, ela precisa ser prioridade para que a saúde não cobre essa conta depois", explica.

 

A seguir, o especialista destaca 7 benefícios da atividade física que vão além do óbvio e ajudam a entender por que se movimentar é essencial. Confira!

 

1. O corpo cobra a falta de movimento

Ficar muitas horas parado impacta a circulação sanguínea, a postura e até a saúde hormonal. Pequenas pausas ativas ao longo do dia ajudam a reduzir dores e a aumentar a disposição. "Quando você se movimenta, seu corpo responde rápido. Menos dor, mais energia e mais vontade de continuar", comenta Ricardo Neves Fernandes.

 

2. Exercício não é só físico, é mental

A prática regular de atividade física ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e melhora o foco. Isso acontece porque o exercício regula neurotransmissores ligados ao humor e à sensação de recompensa. "Muita gente começa a treinar pelo corpo e continua pela cabeça. O impacto na saúde mental é um dos maiores ganhos", afirma.

 

3. Mais energia ao longo do dia

Ao contrário do que muitos pensam, se exercitar não "cansa mais". Pelo contrário, melhora a oxigenação e faz o corpo funcionar melhor, resultando em mais disposição. "O sedentarismo cansa mais do que o exercício. O corpo parado entra em um ciclo de baixa energia", explica o especialista.

 

4. Sono de qualidade começa durante o dia

A atividade física ajuda a regular o ciclo do sono, facilitando o descanso profundo. Isso impacta diretamente a memória, o humor e a produtividade. "Dormir melhor não começa à noite, começa com o que você faz ao longo do dia, incluindo se movimentar", diz Ricardo Neves Fernandes.

 

5. Prevenção silenciosa de doenças

Doenças como diabetes, hipertensão e obesidade se desenvolvem aos poucos. O exercício atua de forma preventiva, regulando funções metabólicas e reduzindo riscos. "A atividade física é um investimento invisível. Você não vê na hora, mas sente a diferença ao longo dos anos", reforça.

 

6. Fortalecer o corpo é ganhar autonomia

Músculos e ossos fortes significam mais independência, menos dores e menor risco de lesões, principalmente com o passar do tempo. "Treinar hoje é garantir mobilidade e qualidade de vida no futuro. Isso é algo que muita gente só percebe tarde demais", alerta.

 

7. Consistência vale mais que intensidade

Não é preciso treinar pesado todos os dias. O mais importante é manter uma rotina possível e sustentável. "O melhor treino é aquele que você consegue manter. Não adianta intensidade por uma semana e parar depois", finaliza Ricardo Neves Fernandes.

 

Comece de onde dá, com o que é possível. Caminhar, subir escadas, fazer pausas ativas ou incluir treinos na rotina já são passos importantes. Afinal, cuidar da saúde não é sobre grandes mudanças de uma vez, mas sobre escolhas consistentes todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-7-razoes-para-se-movimentar-e-transformar-sua-rotina,0231b4b16b817992a895a89b68100f0b6on3xt87.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase

Atividade física na terceira idade: ganhos para corpo e mente

Exercícios regulares ajudam a preservar autonomia, prevenir doenças e fortalecer a saúde mental após os 60 anos

 

A atividade física na terceira idade é uma das principais aliadas da longevidade com qualidade. Manter o corpo em movimento após os 60 anos reduz o risco de doenças e melhora a autonomia no dia a dia.

 

Segundo especialistas em cardiologia, o ideal é acumular pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados. A recomendação vale tanto para jovens quanto para idosos.

 

E nunca é tarde para começar.

 

Por que se movimentar faz tanta diferença?

Com o avanço da idade, ocorre perda natural de massa muscular e densidade óssea. O sedentarismo acelera esse processo e aumenta o risco de quedas e doenças crônicas.

 

A prática regular traz benefícios como:

 

Aumento do HDL (colesterol bom).

Redução dos triglicerídeos.

Controle da pressão arterial.

Diminuição da gordura corporal.

Ganho de massa muscular.

 

Melhora do equilíbrio e da autonomia.

 

Além disso, a atividade física ajuda a prevenir doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até quadros de depressão.

 

Corpo ativo, mente protegida

O exercício também estimula a liberação de endorfinas, hormônios ligados à sensação de bem-estar. Isso contribui para reduzir ansiedade e melhorar o humor.

 

A prática constante favorece a socialização, principalmente em aulas coletivas. O convívio é um fator importante para saúde mental na terceira idade.

 

Como organizar a rotina de treino?

O ideal é equilibrar exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular ao longo da semana.

 

Uma divisão prática pode incluir:

 

Dois dias de atividades aeróbicas.

Dois ou três dias de fortalecimento muscular.

Alongamentos frequentes.

 

Sempre que possível, o acompanhamento profissional é recomendado. O controle da frequência cardíaca também ajuda a manter a intensidade adequada.

 

Exercícios recomendados

Algumas modalidades são especialmente indicadas para idosos.

 

Bicicleta

Fortalece articulações, melhora a circulação e ajuda no controle da pressão arterial.

 

Alongamentos

Aumentam flexibilidade, reduzem rigidez muscular e diminuem risco de lesões.

 

Hidroginástica

Exercita o corpo inteiro com baixo impacto. A água reduz a sobrecarga nas articulações.

 

Natação

Fortalece músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e reduz dores causadas por artrite.

 

Yoga

Trabalha equilíbrio, postura e flexibilidade. Também auxilia no controle do estresse.

 

Começar do zero é possível

Mesmo quem nunca praticou exercícios pode iniciar na terceira idade. O importante é respeitar os limites do corpo e evoluir de forma progressiva.

 

Atividade física na terceira idade não é sobre desempenho. É sobre qualidade de vida, independência e bem-estar duradouro.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-na-terceira-idade-ganhos-para-corpo-e-mente,6940e00ed8356a041c81f77b9e20fbfesdbea8lj.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life