Estudo com 15 mil brasileiros comprova que atividade física é o melhor investimento para o envelhecimento

Em 2024, a cada 15 minutos, o Brasil registrou quatro mortes que poderiam ser evitadas se a prática de atividade física fizesse parte da rotina dessas pessoas. Esse dado reforça o que pesquisadores já alertam: a inatividade física não é apenas uma escolha individual, mas uma pandemia com impactos profundos na saúde coletiva e custos humanos e econômicos.

 

No cenário de um país que envelhece a um ritmo acelerado, o movimento corporal surge não como um luxo, mas como uma estratégia essencial de sobrevivência e de dignidade.

 

O Brasil que envelhece e se imobiliza

O Brasil passa por uma transição demográfica acelerada. Enquanto nações europeias enriqueceram antes de envelhecerem, estamos envelhecendo em um contexto de desigualdades sociais persistentes.

 

Os dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto, ELSA-Brasil, oferecem um retrato fiel desse desafio. Há mais de 15 anos, a pesquisa acompanha 15 mil adultos em seis estados brasileiros. O projeto é financiado pelo Ministério da Saúde e conta também com o apoio do Ministério da Ciência, Tecnologia e Inovação, do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da Financiadora de Estudos e Projetos (Finep).

 

Epidemiologicamente, a prevalência de atividade física insuficiente no Brasil ainda é preocupante. O boletim do ELSA-Brasil revela que o comportamento sedentário — o tempo gasto sentado ou deitado com baixo gasto energético — torna-se um hábito ainda mais comum em fases críticas, como a aposentadoria.

 

Ao contrário do que muitos pensam, parar de trabalhar muitas vezes reduz o nível de movimento: a inatividade física aumenta em 65% entre homens e 55% entre mulheres após a saída do mercado de trabalho.

 

O movimento como pilar para a longevidade

A prática regular de atividade física, definida como qualquer movimento voluntário com gasto de energia acima do repouso, atua como um “polifármaco” natural. Os benefícios para o envelhecimento saudável, evidenciados nos diversos artigos publicados pelo ELSA-Brasil, são multissistêmicos:

 

Saúde metabólica e cardiovascular: Atingir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa está associado a um risco de mortalidade 25% menor em cinco anos. Na prática, a estatística mostra que, para cada quatro mortes registradas entre sedentários, ocorrem apenas três entre indivíduos ativos. Ou seja: a atividade física regular é capaz de evitar uma em cada quatro mortes que ocorreriam.

 

Preservação cognitiva: O exercício é fundamental para a manutenção de domínios centrais da cognição, como memória, linguagem e atenção, além de reduzir o risco de declínio cognitivo.

 

Proteção do Coração: Manter-se ativo ao longo da vida reduz a rigidez das artérias e a incidência de hipertensão e diabetes.

 

Bem-estar e Qualidade de Vida: Pequenas mudanças, como acumular cerca de 7 mil passos por dia, podem reduzir a mortalidade pela metade.

 

Políticas públicas

Para que o exercício não seja apenas uma recomendação clínica, o ambiente deve ser favorável. O Brasil possui ferramentas robustas, como o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Este documento orienta que “todo passo conta” e que a atividade física pode ocorrer no lazer, no deslocamento ou em tarefas domésticas.

 

No âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS), o programa Academia da Saúde destaca-se como uma política essencial para democratizar o acesso ao movimento. Além disso, o ELSA-Brasil demonstra que o ambiente urbano influencia diretamente o comportamento: pessoas que vivem perto de áreas verdes e parques praticam exercícios com mais frequência. Morar em uma vizinhança com boa infraestrutura para caminhar e sombra de árvores aumenta em 69% a probabilidade de o indivíduo praticar atividade física no lazer.

 

A ciência que sai do laboratório: o papel da divulgação

Para que dados complexos como os do ELSA-Brasil se transformem em mudanças de hábito, a comunicação precisa ser clara e acessível. A divulgação científica atua como essa ponte vital, traduzindo evidências estatísticas em orientações práticas que a população pode compreender e aplicar no dia a dia.

 

O ELSA-Brasil tem investido sistematicamente em estratégias para devolver seus achados à sociedade. Uma dessas iniciativas é a criação de boletins informativos periódicos, como o que fundamenta este artigo. Estes documentos utilizam uma linguagem visual e direta para explicar desde conceitos básicos — como a diferença entre atividade física (movimento voluntário) e exercício físico (planejado e repetitivo) — até os resultados mais recentes sobre prevenção de doenças.

 

Esses boletins temáticos, disponíveis no site do ELSA-Brasil, fazem parte de um ecossistema de divulgação que busca democratizar o conhecimento produzido em mais de 15 anos de estudo. Ao apresentar de forma lúdica que substituir apenas 10 minutos de comportamento sedentário por movimento pode salvar vidas, a ciência deixa de ser um gráfico em um artigo acadêmico e se torna um incentivo real para o cidadão que está sentado no sofá. Mais do que informar, essa iniciativa visa empoderar o brasileiro a tomar decisões baseadas em evidências para o seu próprio envelhecimento.

 

Nunca é tarde para começar

Um dos achados mais encorajadores da ciência moderna é a quebra do mito do “tempo perdido”. O papel protetor da atividade física é resiliente, independentemente da idade de início. Substituir apenas 10 minutos diários de sofá por movimento moderado já reduz o risco de morte em 10% no curto prazo.

 

O corpo humano mantém sua capacidade de adaptação em qualquer estágio da vida. Se o benefício acumulado de uma vida ativa é inegável, o benefício imediato da mudança de hábito é o que garante que o idoso de hoje seja o protagonista de sua própria história amanhã. O movimento é, sem dúvida, a forma mais eficiente de transformar os anos que ganhamos em vida plena e independente.

 

Fonte: https://theconversation.com/estudo-com-15-mil-brasileiros-comprova-que-atividade-fisica-e-o-melhor-investimento-para-o-envelhecimento-281083

Descubra qual o tempo ideal de atividade física para cada faixa etária

Especialista explica quanto se exercitar em cada idade para manter a saúde

 

A prática de atividade física é essencial para manter a saúde e prevenir doenças. Mas o tempo ideal de exercício varia conforme a idade e as condições de cada pessoa.

 

Saiba o tempo ideal de atividade física para cada faixa etária

Especialistas reforçam que não existe uma única regra para todos. A quantidade e a intensidade das atividades físicas devem respeitar a faixa etária e as limitações individuais.

 

Segundo a diretora técnica da Cia Athletica, Mônica Marques, é importante adaptar a rotina. “A atividade física vai depender das individualidades de cada pessoa”, explica.

 

Além disso, dados do Ministério da Saúde mostram um cenário preocupante. Cerca de 60% dos adultos estão acima do peso e 25% são obesos.

 

Tempo ideal de atividade física por idade

 

As recomendações variam conforme a fase da vida. Veja as orientações gerais para cada grupo.

 

5 a 17 anos

Crianças e adolescentes devem praticar cerca de 60 minutos de atividade física por dia. Os exercícios podem variar entre intensidade moderada e intensa.

Também é importante alternar as atividades ao longo da semana. O foco deve ser o movimento e o desenvolvimento saudável.

 

18 a 64 anos

Para adultos, o tempo varia conforme a intensidade do exercício. Atividades moderadas devem somar entre 150 e 300 minutos por semana.

Já atividades intensas podem variar entre 75 e 150 minutos semanais. A recomendação inclui musculação pelo menos duas vezes por semana.

 

Acima de 65 anos

Idosos devem seguir orientações semelhantes às dos adultos, respeitando seus limites. Exercícios moderados também podem variar entre 150 e 300 minutos semanais.

Além disso, é importante incluir atividades de fortalecimento muscular. Isso ajuda a manter a autonomia e prevenir quedas.

 

Exercício não é tudo

Apesar dos benefícios, a atividade física sozinha não garante emagrecimento. Outros fatores também influenciam diretamente a saúde.

 

“Para emagrecer, é necessário estar em déficit calórico”, explica a especialista. Isso significa consumir menos calorias do que o corpo gasta.

 

Uma alimentação equilibrada, boas noites de sono e hidratação adequada são fundamentais. Esses hábitos ajudam a potencializar os resultados dos exercícios.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/descubra-qual-o-tempo-ideal-de-atividade-fisica-para-cada-faixa-etaria/ - Foto: SHutterstock

Viva bem e melhor: hábitos simples podem transformar a sua saúde

É importante refletir sobre as escolhas do dia a dia e buscar pequenas mudanças que promovam qualidade de vida

 

Em meio ao avanço das doenças crônicas, um alerta se impõe: adotar hábitos saudáveis se tornou essencial para a saúde. Sedentarismo, alimentação inadequada e rotina estressante formam uma combinação que impacta diretamente o bem-estar e contribui para o aumento de condições como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, responsáveis por grande parte das mortes no país.

 

Diante desse cenário, fica ainda mais evidente a necessidade de refletir sobre as escolhas do dia a dia e buscar pequenas mudanças que promovam saúde e qualidade de vida. Segundo o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society (TOS - EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), pequenas mudanças já fazem toda a diferença.

 

"A combinação entre atividade física regular e alimentação equilibrada é uma das estratégias mais eficazes para prevenir doenças crônicas. São medidas acessíveis, com impacto comprovado na saúde a curto e longo prazo", afirma.

 

O poder da atividade física

Os riscos da inatividade física são um fator desencadeador de várias doenças, e a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana ou de 75 a 150 minutos, se for intensa. Essa simples mudança na rotina, de forma regular, contribui para a redução da pressão arterial, o controle do peso, a melhora da saúde cardiovascular e a redução do estresse.

 

Importância de uma alimentação equilibrada

Se o movimento é fundamental, a alimentação é outro eixo indispensável para a promoção da saúde e da qualidade de vida. Padrões alimentares equilibrados podem prevenir e até auxiliar no controle de doenças como a hipertensão. Dietas ricas em alimentos naturais, com baixo teor de sódio e alto valor nutricional, ajudam a melhorar o funcionamento do organismo e a proteger o sistema cardiovascular.

 

"O que colocamos no prato tem impacto direto na nossa saúde. Por isso, é importante estar atento ao consumo excessivo de alimentos não naturais e checar a quantidade de sal, açúcar e gorduras antes de consumir, além de priorizar frutas, verduras e legumes na composição da dieta, pois são fontes de nutrientes essenciais na prevenção de várias doenças. Também é importante evitar bebidas açucaradas, excesso de sal e álcool", reforça o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

 

Escolhas para o dia a dia

Quando o assunto é comer melhor, incluir certos alimentos na rotina pode transformar a forma como o corpo responde no dia a dia, como:

 

Frutas e vegetais: ricos em potássio e antioxidantes, ajudam a regular a pressão arterial. Aposte em banana, laranja, folhas verdes e tomate.

Leguminosas: fonte de fibras, proteínas vegetais e minerais, auxiliam no controle da pressão e da glicemia. Por isso, consuma feijão, lentilha e grão-de-bico.

Grãos integrais: contêm fibras e magnésio, que contribuem para a saúde vascular. Vale consumir arroz integral, aveia e quinoa.

Oleaginosas: possuem gorduras boas e antioxidantes, que protegem o coração. Castanhas, nozes e amêndoas são ótimas opções.

Proteínas magras: consuma peixes ricos em ômega 3, como salmão e sardinha, que têm ação anti-inflamatória.

Gorduras saudáveis: contribuem para a saúde cardiovascular. Consuma azeite de oliva e abacate.

 

Pequenas atitudes, grandes benefícios

Segundo o nutrólogo, é essencial ir além da prática de atividade física e valorizar um conjunto de hábitos saudáveis que influenciam diretamente a qualidade de vida. "Pequenas mudanças, como caminhar mais, melhorar a alimentação, dar atenção à saúde mental e ao bem-estar, além de controlar o estresse, são capazes de gerar muitos benefícios. É uma construção dia a dia, em todas as fases da vida, para que se possa envelhecer com autonomia e qualidade", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/viva-bem-e-melhor-habitos-simples-podem-transformar-a-sua-saude,71c6fa126469e753c7988b6cd8ce3418tod6h7ow.html?utm_source=clipboard - Por Edna Vairoletti - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase

Infarto durante exercício: quando a atividade física vira um risco

Embora o esporte seja um aliado do coração, o esforço excessivo sem acompanhamento pode esconder perigos fatais; entenda como treinar com segurança

 

Praticar exercícios é um dos pilares para uma vida longa e saudável. No entanto, notícias sobre pessoas que sofrem infarto durante treinos ou competições geram medo e dúvidas. O exercício não é o vilão.

 

O risco real mora na falta de preparo e na negligência com os sinais do corpo.

O infarto agudo do miocárdio durante o esforço físico acontece, geralmente, quando há uma doença cardíaca pré-existente e desconhecida.

Para quem já tem obstruções nas artérias, o aumento súbito da frequência cardíaca pode ser o gatilho para um evento grave. Saber diferenciar o cansaço normal de um alerta do coração pode salvar sua vida.

 

Por que o infarto acontece no treino?

Durante a atividade física, o coração precisa trabalhar mais para bombear sangue aos músculos. Isso exige que o próprio músculo cardíaco receba mais oxigênio.

Se as artérias coronárias estiverem obstruídas por placas de gordura, o oxigênio não chega como deveria.

Em exercícios de altíssima intensidade, a pressão arterial sobe e o fluxo de sangue fica turbulento. Isso pode causar o rompimento de uma placa de gordura, formando um coágulo que bloqueia a artéria.

É nesse momento que ocorre o infarto. Em jovens, a causa mais comum costuma ser a cardiomiopatia hipertrófica (coração crescido) ou anomalias congênitas.

 

Sinais de alerta: Não ignore estes sintomas

Muitas vezes, o corpo avisa que algo está errado antes do colapso. Fique atento a estes sinais durante o exercício:

 

Dor ou pressão no peito: Pode irradiar para os braços, pescoço, mandíbula ou costas.

Falta de ar desproporcional: Quando o fôlego não volta mesmo após diminuir o ritmo.

Tonturas ou desmaios: Sentir a vista escurecer ou instabilidade súbita.

Suor frio e náuseas: Sudorese intensa que não parece relacionada ao calor do treino.

Palpitações irregulares: Sentir que o coração está "tropeçando" ou batendo fora de ritmo.

 

Se sentir qualquer um desses sintomas, pare imediatamente. Não tente "vencer a dor" ou terminar a série. O descanso imediato reduz a carga de trabalho do coração.

 

Quem está no grupo de risco?

O risco de um evento cardíaco é maior para quem decide sair do sedentarismo direto para treinos intensos. Homens acima de 45 anos e mulheres acima de 55 anos devem ter atenção redobrada. Outros fatores de risco incluem:

 

Tabagismo e uso de estimulantes: Substâncias que aceleram o coração artificialmente.

Histórico familiar: Parentes próximos que sofreram infarto precoce.

Hipertensão e Colesterol alto: Doenças que silenciosamente danificam as artérias.

Diabetes: Afeta a sensibilidade à dor, podendo camuflar os sinais de infarto.

 

Como treinar com segurança total

A solução não é parar de treinar, mas sim treinar com inteligência. O esporte protege o coração a longo prazo, desde que respeite os limites biológicos.

Check-up anual: Realize o teste ergométrico (teste de esforço) e o ecocardiograma. Eles avaliam como seu coração reage sob carga.

Evolução gradual: Não tente correr uma maratona na primeira semana. Aumente o volume e a intensidade aos poucos.

Cuidado com suplementos pré-treino: Muitos contêm altas doses de cafeína e substâncias que elevam a pressão arterial.

Monitore sua frequência cardíaca: Use smartwatches para garantir que você não está ultrapassando sua zona de segurança.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/infarto-durante-exercicio-quando-a-atividade-fisica-vira-um-risco,062e0b5fb694cf06c217198680362ecblx7k512l.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Atividade física: 7 razões para se movimentar e transformar sua rotina

Mais do que estética ou desempenho, a prática está diretamente ligada à prevenção de doenças e à garantia do bem-estar

 

Um olhar mais atento para escolhas cotidianas faz diferença a longo prazo. Em meio a rotinas aceleradas, longas horas sentadas e altos níveis de estresse, a atividade física surge como uma das ferramentas mais acessíveis e poderosas para promover equilíbrio e bem-estar.

 

Mais do que estética ou desempenho, o movimento está diretamente ligado à prevenção de doenças, ao controle emocional e até à forma de lidar com desafios diários. Segundo o preparador físico Ricardo Neves Fernandes, do Studio Vowi, o maior erro ainda é enxergar o exercício como algo secundário.

 

"As pessoas costumam esperar tempo, motivação ou um cenário ideal para começar, mas o corpo precisa de estímulo constante. A atividade física não entra na rotina quando sobra tempo, ela precisa ser prioridade para que a saúde não cobre essa conta depois", explica.

 

A seguir, o especialista destaca 7 benefícios da atividade física que vão além do óbvio e ajudam a entender por que se movimentar é essencial. Confira!

 

1. O corpo cobra a falta de movimento

Ficar muitas horas parado impacta a circulação sanguínea, a postura e até a saúde hormonal. Pequenas pausas ativas ao longo do dia ajudam a reduzir dores e a aumentar a disposição. "Quando você se movimenta, seu corpo responde rápido. Menos dor, mais energia e mais vontade de continuar", comenta Ricardo Neves Fernandes.

 

2. Exercício não é só físico, é mental

A prática regular de atividade física ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e melhora o foco. Isso acontece porque o exercício regula neurotransmissores ligados ao humor e à sensação de recompensa. "Muita gente começa a treinar pelo corpo e continua pela cabeça. O impacto na saúde mental é um dos maiores ganhos", afirma.

 

3. Mais energia ao longo do dia

Ao contrário do que muitos pensam, se exercitar não "cansa mais". Pelo contrário, melhora a oxigenação e faz o corpo funcionar melhor, resultando em mais disposição. "O sedentarismo cansa mais do que o exercício. O corpo parado entra em um ciclo de baixa energia", explica o especialista.

 

4. Sono de qualidade começa durante o dia

A atividade física ajuda a regular o ciclo do sono, facilitando o descanso profundo. Isso impacta diretamente a memória, o humor e a produtividade. "Dormir melhor não começa à noite, começa com o que você faz ao longo do dia, incluindo se movimentar", diz Ricardo Neves Fernandes.

 

5. Prevenção silenciosa de doenças

Doenças como diabetes, hipertensão e obesidade se desenvolvem aos poucos. O exercício atua de forma preventiva, regulando funções metabólicas e reduzindo riscos. "A atividade física é um investimento invisível. Você não vê na hora, mas sente a diferença ao longo dos anos", reforça.

 

6. Fortalecer o corpo é ganhar autonomia

Músculos e ossos fortes significam mais independência, menos dores e menor risco de lesões, principalmente com o passar do tempo. "Treinar hoje é garantir mobilidade e qualidade de vida no futuro. Isso é algo que muita gente só percebe tarde demais", alerta.

 

7. Consistência vale mais que intensidade

Não é preciso treinar pesado todos os dias. O mais importante é manter uma rotina possível e sustentável. "O melhor treino é aquele que você consegue manter. Não adianta intensidade por uma semana e parar depois", finaliza Ricardo Neves Fernandes.

 

Comece de onde dá, com o que é possível. Caminhar, subir escadas, fazer pausas ativas ou incluir treinos na rotina já são passos importantes. Afinal, cuidar da saúde não é sobre grandes mudanças de uma vez, mas sobre escolhas consistentes todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-7-razoes-para-se-movimentar-e-transformar-sua-rotina,0231b4b16b817992a895a89b68100f0b6on3xt87.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase

Atividade física na terceira idade: ganhos para corpo e mente

Exercícios regulares ajudam a preservar autonomia, prevenir doenças e fortalecer a saúde mental após os 60 anos

 

A atividade física na terceira idade é uma das principais aliadas da longevidade com qualidade. Manter o corpo em movimento após os 60 anos reduz o risco de doenças e melhora a autonomia no dia a dia.

 

Segundo especialistas em cardiologia, o ideal é acumular pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados. A recomendação vale tanto para jovens quanto para idosos.

 

E nunca é tarde para começar.

 

Por que se movimentar faz tanta diferença?

Com o avanço da idade, ocorre perda natural de massa muscular e densidade óssea. O sedentarismo acelera esse processo e aumenta o risco de quedas e doenças crônicas.

 

A prática regular traz benefícios como:

 

Aumento do HDL (colesterol bom).

Redução dos triglicerídeos.

Controle da pressão arterial.

Diminuição da gordura corporal.

Ganho de massa muscular.

 

Melhora do equilíbrio e da autonomia.

 

Além disso, a atividade física ajuda a prevenir doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e até quadros de depressão.

 

Corpo ativo, mente protegida

O exercício também estimula a liberação de endorfinas, hormônios ligados à sensação de bem-estar. Isso contribui para reduzir ansiedade e melhorar o humor.

 

A prática constante favorece a socialização, principalmente em aulas coletivas. O convívio é um fator importante para saúde mental na terceira idade.

 

Como organizar a rotina de treino?

O ideal é equilibrar exercícios aeróbicos e fortalecimento muscular ao longo da semana.

 

Uma divisão prática pode incluir:

 

Dois dias de atividades aeróbicas.

Dois ou três dias de fortalecimento muscular.

Alongamentos frequentes.

 

Sempre que possível, o acompanhamento profissional é recomendado. O controle da frequência cardíaca também ajuda a manter a intensidade adequada.

 

Exercícios recomendados

Algumas modalidades são especialmente indicadas para idosos.

 

Bicicleta

Fortalece articulações, melhora a circulação e ajuda no controle da pressão arterial.

 

Alongamentos

Aumentam flexibilidade, reduzem rigidez muscular e diminuem risco de lesões.

 

Hidroginástica

Exercita o corpo inteiro com baixo impacto. A água reduz a sobrecarga nas articulações.

 

Natação

Fortalece músculos e articulações, melhora o sistema respiratório e reduz dores causadas por artrite.

 

Yoga

Trabalha equilíbrio, postura e flexibilidade. Também auxilia no controle do estresse.

 

Começar do zero é possível

Mesmo quem nunca praticou exercícios pode iniciar na terceira idade. O importante é respeitar os limites do corpo e evoluir de forma progressiva.

 

Atividade física na terceira idade não é sobre desempenho. É sobre qualidade de vida, independência e bem-estar duradouro.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-na-terceira-idade-ganhos-para-corpo-e-mente,6940e00ed8356a041c81f77b9e20fbfesdbea8lj.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

O segredo para ganhar massa muscular pode estar nestes 8 alimentos

O aumento de massa muscular deve ser obtido aliando a prática de atividade física, como musculação a uma dieta equilibrada e saudável. Alguns alimentos são indispensáveis por quem pretende alcançar esse objetivo.

 

Segundo o Dr. Ronan Araújo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), com uma estratégia alimentar bem elaborada e a combinação de outros pilares essenciais, é totalmente possível construir um físico forte e definido sem recorrer a suplementos.

 

O segredo para a hipertrofia muscular, na visão do especialista, reside na organização da alimentação. "O fator mais importante é atingir a ingestão adequada de proteína diária (geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal), além de energia suficiente (calorias) para sustentar o crescimento", diz.

 

O corpo precisa receber os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, e essa demanda pode ser totalmente suprida por alimentos. Entre as fontes naturais de proteína que são mais do que suficientes estão: 

 

Ovos

Frango

Carnes magras

Peixe

Laticínios

Leguminosas

Arroz 

Feijão

 

“O consumo desses alimentos é completamente capaz de oferecer o que o corpo precisa, sem a necessidade de whey protein ou outros produtos industrializados", afirma.

 

O médico ressaltou que além da alimentação, o treino de força bem estruturado, o sono de qualidade, a hidratação adequada e o controle do estresse são fundamentais para que o corpo se adapte e cresça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/o-segredo-para-ganhar-massa-muscular-pode-estar-nestes-8-alimentos,3f11d7b2955fe4dfcdab2f16f7aac37awaozzgkx.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

Caminhada: uma boa opção de atividade física no verão

     Com o início da estação de verão, a época é propícia para fazer caminhada entre várias atividades físicas. Ela pode ser realizada por crianças, jovens, adultos e idosos, individualmente ou em grupos, de acordo com as condições físicas de cada um.

 

     Os exercícios físicos e, em especial, a caminhada fazem bem para o corpo e a mente. Segundo estudos, caminhar reduz o risco de morte por doenças cardíacas, derrame, hipertensão e diabetes. Também ajuda no controle do peso e emagrece, combate a osteoporose, melhora a circulação, afasta a depressão, aumenta a sensação de bem-estar e, além disso, ela pode ajudá-lo a ter um sistema imunológico mais forte, minimizando os riscos de doenças e reduzindo suas consequências.

 

     A caminhada é uma excelente atividade física quando feita sob certas condições: antes de iniciar um programa de caminhada, a pessoa deve procurar um médico para fazer uma bateria de exames e testes de aptidão física; feito isso, inicie suas caminhadas com regularidade, o mínimo são três dias por semana em dias intercalados, iniciando por trinta minutos e aumentando gradativamente; e antes e após de cada caminhada faça alguns alongamentos.

 

     O horário ideal é pela manhã até às 10 horas ou pela tarde a partir das 17 horas, mas mantendo o mesmo horário. Procure locais poucos poluídos e menos perigosos como: praças, parques, praias e espaços esportivos. Evite caminhar nas avenidas e nos acostamentos das rodovias, que além da poluição dos carros, motos e caminhões tem o perigo de atropelamento por estes veículos.

 

     Use shorts e camisetas folgadas, leves, de algodão e cores claras; tênis macio com palmilhas amortecedoras e meias de algodão. Podem ser usados boné e óculos escuros. Procure evitar tecidos sintéticos, sapatos, chinelos e agasalhos.

 

     A postura do corpo deve ser ereta e com a cabeça erguida, os braços devem estar descontraídos com movimentos rítmicos durante as passadas.

 

     A caminhada deve ser em velocidade rápida, porém confortável dentro do seu limite. Respire sempre pelo nariz. Nas primeiras semanas, o ritmo inicial deve ser de 100 metros em 1 minuto, ou seja, caminhar 3 km em 30 minutos e aumentar gradativamente até uma hora, chegando aos 8 km. Uma hora de caminhada se gasta em torno de 300 a 400 calorias, de acordo com a intensidade.

 

     Não pratique exercícios em jejum. Procure tomar um copo de suco ou coma uma fruta antes da caminhada. Para se reidratar nos dias de exercícios, tome de preferência água, sucos ou água de coco, no mínimo de 2 a 3 litros.

 

     Em caso de dúvida, procure um professor de educação física habilitado, para poder lhe orientar sob os benefícios das atividades físicas.

 

     Se você ainda não pratica a caminhada, tome esta decisão agora e melhore sua qualidade de vida, o corpo e a mente agradecem.

 

Por Professor José Costa

Conheça quatro benefícios da caminhada para a sua saúde

Saiba quais são as principais vantagens que essa atividade física proporciona para o corpo e para a saúde

 

Dar uma caminhada pela manhã é uma excelente forma de começar o dia, e é uma atividade muito simples de se realizar, já que qualquer pessoa, que não tenha nenhuma limitação ou contraindicação médica, pode incluir esse hábito na rotina.

 

Mesmo para quem tem uma vida muito agitada, 20 minutos diários já são o suficiente para começar a cuidar da saúde. Inclusive, a mais nova recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde) é de que os adultos realizem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Ou seja, de 22 a 43 minutos por dia. Agora, se a rotina de exercícios for intensa, é recomendável 75 a 150 minutos por semana, o que dá em torno de 11 a 22 minutos por dia.

 

Começar a praticar uma atividade física é fundamental para que todas as pessoas consigam manter uma boa qualidade de vida. Aliás, não existe um tempo limite para isso. Tudo depende de seu objetivo e também da orientação profissional.

 

Contudo, para o indivíduo que é sedentário e deseja começar a se exercitar, praticar uma atividade moderada como a caminhada, por exemplo, é uma ótima opção. Veja quais são os benefícios da caminhada para o seu organismo:

 

Fortalece o sistema cardiovascular

Atividades aeróbicas como a caminhada e a corrida podem potencializar o funcionamento adequado do sistema cardiovascular e melhorar a saúde do coração, já que esses exercícios facilitam a remoção de mitocôndrias disfuncionais nas células cardíacas. Eles também contribuem para a redução do colesterol.

 

Melhora a circulação sanguínea

Praticar atividades físicas também contribui para aumentar o fluxo da circulação do sangue, melhorando o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos.

 

Ajuda a saúde mental

A melhora do fluxo sanguíneo ajuda a proteger a memória, já que estimula mudanças químicas no cérebro que apuram o aprendizado, o humor e o pensamento.

 

Deixa as pessoas mais bonitas

Muitas pessoas não sabem, mas praticar atividade física melhora a aparência da pele. Isso porque, a melhora da circulação do sangue permite que os nutrientes ingeridos durante o dia sejam bem distribuídos e absorvidos pelo corpo.

 

Assim, o sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e também diminuindo a retenção de líquidos, fazendo com que a pele fique mais hidratada, corada e viçosa.

 

Fonte: https://altoastral.joaobidu.com.br/saude/beneficios-caminhada-saude.phtml#google_vignette

Homens precisam dobro de exercício para mesmo benefício cardíaco que mulheres

Malhar mais

 

Um comparativo de larga escala, usando dados coletados por aparelhos automáticos de monitoramento da atividade física, revelou uma diferença dramática entre os sexos: Homens com mais de 50 anos necessitam de mais do que o dobro de exercício moderado a vigoroso para obter a mesma redução no risco de doenças cardíacas que as mulheres.

 

Os homens precisaram de cerca de 9 horas de exercício por semana para reduzir seu risco de doença coronariana em 30%. Para as mulheres, o mesmo benefício foi alcançado com apenas cerca de 4 horas semanais - menos da metade do tempo.

 

A disparidade também foi observada em pessoas que já têm doenças cardíacas, onde a atividade física mostrou um impacto protetor muito maior na sobrevida das mulheres.

 

Os dados são robustos, envolvendo registros de saúde de mais de 80 mil adultos ao longo de oito anos.

 

O que se descobriu

 

A análise confirmou uma diferença significativa entre os sexos no tocante a exercícios físicos e saúde cardíaca:

 

Para prevenção: 150 minutos de exercício por semana (recomendação padrão) reduziram o risco de desenvolver doença cardíaca em 22% para mulheres, mas apenas 17% para homens.

Para maior proteção: Alcançar uma redução de risco de 30% exigiu 250 minutos semanais para mulheres e 530 minutos para homens.

Para quem já tem a doença: Entre os participantes com diagnóstico prévio, 150 minutos de exercício semanal foram associados a uma redução de 70% no risco de morte por qualquer causa nas mulheres, contra apenas 20% nos homens.

Os cientistas sugerem que a diferença pode ser explicada por fatores hormonais (como o estrogênio, que potencializa a queima de gordura) e por diferenças biológicas, que fazem com que as mulheres recrutem mais esforço muscular e metabólico para realizar a mesma tarefa física que os homens.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality

Autores: Jiajin Chen, Yuliang Wang, Zihang Zhong, Xin Chen, Le Zhang, Lingjun Jie, Yangyang Zhang, Yan Wang

Publicação: Nature Cardiovascular Research

DOI: 10.1038/s44161-025-00732-z

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=homens-precisam-dobro-exercicio&id=17078%22 - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

12 dicas para prevenir a perda muscular em idosos

Especialistas explicam como tratar a sarcopenia e manter a vitalidade com o passar dos anos

 

A perda muscular progressiva é um dos grandes desafios do envelhecimento e afeta diretamente a independência e a saúde mental dos idosos. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), cerca de 17% da população idosa no Brasil — cerca de 5 milhões de pessoas — já convive com sarcopenia. O impacto vai além da fragilidade física, atingindo a autoestima, o convívio social e a capacidade de realizar tarefas simples do dia a dia.

 

No entanto, envelhecer com vitalidade é possível quando há atenção às escolhas de estilo de vida e prevenção adequada. Investir em nutrição, movimento e cuidados constantes reduz significativamente os efeitos dessa condição.

 

A sarcopenia pode ser prevenida

Para a Dra. Marcela Reges, nutróloga da Afya Educação Médica Goiânia, a sarcopenia não deve ser encarada como algo inevitável. "O envelhecimento traz mudanças fisiológicas naturais, mas perder massa muscular em excesso não é normal e não é inevitável. A sarcopenia pode e deve ser prevenida ou tratada", afirma.

 

Ela explica ainda que, mesmo com o passar dos anos, é possível manter a força e a vitalidade com medidas simples, como alimentação adequada, prática de exercícios e acompanhamento médico regular. A especialista também destaca que a perda muscular pode ser parcialmente revertida quando diagnosticada precocemente. Segundo a profissional, a combinação de hábitos saudáveis e intervenção multiprofissional ajuda a frear a progressão da condição.

 

Sinais de alerta e riscos da sarcopenia

De acordo com a Dra. Karoline Fioreti, geriatra da Afya Educação Médica Vitória, a sarcopenia se manifesta por sinais como instabilidade de marcha, fraqueza, lentidão para caminhar, dificuldade para subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos. "Os sintomas aumentam o risco de queda, além de limitar o convívio social", enfatiza a médica.

 

A geriatra alerta que, sem diagnóstico precoce, o idoso pode sofrer perda de funcionalidade, isolamento e até depressão. "Afinal, quando alguém perde a mobilidade, perde também a possibilidade de participar plenamente da vida em comunidade, o que impacta sua saúde mental. É um ciclo que precisa e pode ser interrompido com informação e políticas públicas", alerta a Dra. Karoline Fioreti.

 

A nutróloga Marcela Reges ressalta que a doença "afeta a vida de milhões de pessoas, especialmente mulheres, aumentando o risco de quedas, fraturas e a dependência. Por isso, é fundamental ampliar o acesso a exames, incentivar programas de exercícios e conscientizar famílias e cuidadores sobre os sinais de alerta".

 

Cuidados para prevenir a sarcopenia

Para as especialistas, envelhecer não deve significar perder vitalidade. No entanto, é fundamental estabelecer alguns cuidados para garantir a prevenção da sarcopenia. São eles:

 

Ingestão proteico-calórica adequada: incluir proteínas em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e laticínios);

Exercícios de força e resistência: treinos com pesos, elásticos ou o próprio peso corporal, sempre com orientação de um profissional;

Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica, exercícios aeróbicos e musculação ajudam a manter massa muscular, protegem o coração e melhoram a qualidade de vida;

Avaliação funcional periódica: testes simples de força e equilíbrio ajudam a identificar risco de quedas;

Suplementação quando necessária: whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ser indicados em casos de ingestão insuficiente;

Vitaminas e minerais: garantir bons níveis de vitamina D, cálcio e antioxidantes é fundamental;

Sono de qualidade: fundamental para recuperação e manutenção da massa muscular;

Controle de doenças crônicas: tratar diabetes, hipertensão e doenças inflamatórias, que aceleram a perda muscular;

Hidratação adequada: essencial para o metabolismo e a função muscular;

Prevenção de quedas: adaptar o ambiente, usar calçados adequados e incluir treinos de equilíbrio;

Hábitos de vida saudáveis: evitar cigarro e álcool, que são fatores inflamatórios;

Estimular a autonomia: incentivar a participação do idoso em atividades cotidianas e sociais.

 

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