O que comer para ganhar massa muscular? Nutricionista lista opções de alimentos

O que comer para ganhar massa muscular? Veja os alimentos que podem ajudar na hipertrofia e como montar uma alimentação mais estratégica.

 

Para ganhar massa muscular, não basta aumentar o consumo de proteínas ou repetir os mesmos alimentos todos os dias. O resultado depende da combinação entre treino de força, descanso e uma alimentação capaz de fornecer energia e nutrientes suficientes para a recuperação muscular.

 

Por isso, quem busca o que comer para ganhar massa muscular encontra uma resposta que vai além do tradicional frango com batata-doce.

 

Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais participam dessa estratégia e devem aparecer de forma equilibrada na rotina.

 

O que comer para ganhar massa muscular?

Segundo o nutricionista Matheus Medeiros, um erro comum é olhar apenas para a proteína e esquecer dos outros nutrientes envolvidos no processo.

 

"Para favorecer o ganho de massa muscular, também é preciso consumir energia suficiente e manter uma alimentação variada, com boas fontes de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais", explica.

 

Proteínas: alimentos essenciais para a construção muscular

As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na síntese de proteínas musculares, processo importante para a recuperação e adaptação após o treino de força.

Além da quantidade total consumida no dia, a qualidade das fontes proteicas também deve ser considerada.

 

O que comer para ganhar massa muscular: proteínas

 

Carboidratos: energia para melhorar o treino

Os carboidratos ainda são vistos por algumas pessoas como inimigos da hipertrofia, mas eles têm papel importante no fornecimento de energia para os exercícios.

Uma ingestão adequada ajuda a manter o desempenho durante os treinos e a reposição do glicogênio muscular, reserva de energia utilizada pelo corpo.

O que comer para ganhar massa muscular: carboidratos

 

Gorduras saudáveis também fazem parte da alimentação

As gorduras não devem ser eliminadas por quem deseja ganhar massa muscular. Elas participam da absorção de vitaminas, do fornecimento de energia e de diferentes funções do organismo.

O ideal é priorizar fontes com melhor qualidade nutricional.

 

Vitaminas e minerais também importam

Vitaminas e minerais não aumentam a massa muscular diretamente, mas participam de processos importantes para o funcionamento do organismo, metabolismo energético e recuperação após o exercício.

Por isso, uma alimentação voltada à hipertrofia também deve incluir variedade de vegetais e frutas, como:

 

Brócolis, couve e espinafre: fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Cenoura e tomate: ajudam a ampliar a variedade de nutrientes da dieta.

Frutas cítricas: contribuem com vitamina C e outros compostos importantes.

Frutas vermelhas: oferecem fibras e compostos bioativos.

Outras frutas e verduras: ajudam a complementar a ingestão de micronutrientes.

Quanto mais variada for a alimentação, maior a chance de atingir diferentes necessidades nutricionais.

 

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã pode ser uma boa oportunidade para incluir proteínas e carboidratos de qualidade, principalmente para quem treina pela manhã ou tem dificuldade de distribuir esses nutrientes ao longo do dia.

Não existe uma combinação única que funcione para todas as pessoas. A escolha depende da rotina, do horário dos treinos e das necessidades nutricionais de cada um.

 

Algumas opções incluem:

 

Ovos mexidos com pão integral: combina proteínas e carboidratos em uma refeição simples.

Iogurte natural com aveia e frutas: reúne proteínas, fibras e energia.

Vitamina de leite com banana e aveia: alternativa prática para quem prefere uma refeição líquida.

Tapioca recheada com queijo branco e ovos: oferece carboidratos e proteínas.

Pão integral com ricota e uma fruta: opção rápida para variar as fontes de nutrientes.

 

É preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular?

Não. A ideia de que é obrigatório fazer uma refeição a cada três horas para ganhar massa muscular se tornou bastante popular, mas não é uma regra sustentada pela ciência atual.

O mais importante é atingir a quantidade adequada de proteínas e energia ao longo do dia.

Distribuir esses nutrientes em diferentes refeições pode ser uma estratégia interessante, mas o intervalo exato entre elas pode variar conforme a rotina de cada pessoa.

Para Matheus Medeiros, a alimentação precisa ser organizada de forma prática e sustentável.

"Mais importante do que comer exatamente de três em três horas é manter uma alimentação que forneça proteínas e energia suficientes ao longo do dia. A estratégia precisa funcionar dentro da rotina para ser mantida", orienta.

 

Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular?

A quantidade de proteína necessária varia conforme peso corporal, idade, nível de treinamento, objetivo e ingestão total de energia.

Para pessoas que praticam exercícios de força e buscam hipertrofia, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica uma ingestão diária em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos praticantes.

Esse valor não significa que consumir mais proteína sempre levará a mais músculos.

O ganho de massa muscular depende da combinação entre estímulo do treino, disponibilidade de energia, descanso e alimentação adequada.

Também é importante distribuir o consumo proteico ao longo do dia, em vez de concentrar grandes quantidades em apenas uma refeição.

 

Suplementos ajudam a ganhar massa muscular?

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, principalmente quando existe dificuldade para atingir as necessidades nutricionais apenas com os alimentos.

No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada nem um treinamento adequado.

 

Whey protein

O whey protein é uma fonte concentrada de proteínas derivada do leite. Ele pode ser uma opção prática para complementar a ingestão proteica quando a rotina dificulta o consumo de alimentos ricos em proteínas.

Para quem consegue atingir as necessidades diárias pela alimentação, o suplemento pode não ser necessário.

 

Creatina

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Associada ao treinamento de força, ela pode contribuir para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.

Seus efeitos dependem da combinação com treino regular e alimentação adequada.

 

Maltodextrina

A maltodextrina é um suplemento de carboidrato usado para aumentar a oferta de energia.

Ela pode ter utilidade em situações específicas, como para atletas ou pessoas com alto gasto energético.

Para grande parte das pessoas que treinam de forma recreativa, porém, os carboidratos dos alimentos costumam ser suficientes.

 

Quando procurar um nutricionista?

A alimentação para ganho de massa muscular pode variar bastante de uma pessoa para outra. Por isso, o acompanhamento profissional pode ajudar a montar uma estratégia mais adequada.

 

Vale procurar um nutricionista quando houver:

 

dificuldade para ganhar peso ou massa muscular;

dúvidas sobre quantidade de proteínas e calorias;

interesse em iniciar o uso de suplementos;

necessidade de organizar a alimentação em torno dos treinos;

objetivos específicos relacionados ao desempenho esportivo.

A avaliação individual permite ajustar a alimentação considerando rotina, preferências e metas.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular-nutricionista-lista-opcoes-de-alimentos,52f139622f6b740c17a002743412d10byya3h7w6.html?utm_source=clipboard - Foto: SaúdeLAB

Dá para ficar musculoso só com pilates? Entenda os efeitos no corpo

Quer saber se o pilates ajuda a ganhar massa muscular? Descubra como o método fortalece o corpo, define os músculos e se ele substitui a musculação no seu treino.

 

Muitas pessoas buscam alternativas à musculação tradicional para transformar o corpo e ganhar definição de forma eficiente. O pilates surge como uma das opções mais completas para quem deseja força e flexibilidade no dia a dia.

 

No entanto, uma dúvida comum paira entre os praticantes: será que dá para ganhar músculos volumosos com ele? Entender como essa modalidade impacta a fibra muscular é essencial para alinhar suas expectativas reais com os resultados.

 

Embora o foco do método seja a saúde da coluna, o condicionamento físico é um benefício direto. Neste guia completo, exploramos a ciência por trás do movimento e como ele molda a sua silhueta atual.

 

O que é o método e como ele atua na musculatura?

O pilates foi criado por Joseph Pilates com o objetivo de integrar corpo e mente através do controle total. Diferente da musculação, que isola grupos musculares, este método trabalha o corpo como uma unidade integrada e funcional.

 foco central é o “Powerhouse”, ou centro de força, que engloba os músculos abdominais, lombares e glúteos. Ao fortalecer essa base, o praticante desenvolve uma postura impecável e músculos muito mais longos e definidos.

 

Os exercícios utilizam o peso do próprio corpo ou a resistência de molas para criar tensão e desafio. Essa resistência controlada é capaz de gerar microlesões nas fibras, processo necessário para o crescimento do músculo.

 

Hipertrofia vs. definição: qual o resultado real?

Para entender se o pilates deixa você musculoso, precisamos diferenciar volume muscular de definição e tônus muscular. A hipertrofia clássica exige cargas progressivas e falha muscular, algo muito comum nos treinos de levantamento de peso.

O método criado por Joseph foca na resistência muscular e na força excêntrica, quando o músculo se alonga. O resultado é um corpo com aparência atlética, mas sem o volume exagerado dos fisiculturistas de elite mundiais.

Você ficará com os músculos aparentes, firmes e bem contornados, o que muitos chamam de “corpo de praia”. Portanto, se o seu objetivo é definição extrema e funcionalidade, esta modalidade é uma escolha excelente e segura.

 

A ciência da resistência por molas no ganho de força

Nos aparelhos de pilates, como o Reformer ou o Cadillac, a carga é gerada por molas de diferentes tensões. Diferente dos halteres, onde a gravidade dita o peso, as molas oferecem uma resistência progressiva durante todo o movimento.

Quanto mais a mola é esticada, maior fica o desafio para o músculo que está sendo trabalhado. Isso exige um controle muscular absurdo, recrutando fibras profundas que a musculação muitas vezes não consegue atingir sozinha.

Essa ativação profunda é responsável por aquela sensação de “músculo queimando” logo nos primeiros minutos de aula intensa. Com o tempo, essa estimulação constante promove um ganho de força real que se reflete na sua postura.

 

Pilates em aparelhos vs. Pilates solo (Mat)

Existem duas formas principais de praticar: no solo, usando apenas o corpo, ou nos equipamentos clássicos com molas. No pilates solo, o desafio é vencer a própria gravidade, o que exige um nível de consciência corporal elevado.

Já os aparelhos permitem ajustar a carga, facilitando ou dificultando o exercício conforme a sua evolução física individual. Para quem busca ganhar massa muscular, os aparelhos costumam oferecer uma variedade maior de estímulos e resistências externas.

No entanto, o Mat Pilates é imbatível para o fortalecimento do abdômen e para o controle do core central. O ideal para resultados estéticos é combinar ambas as vertentes dentro de um planejamento de treino bem estruturado.

 

O papel da alimentação no desenvolvimento muscular

Nenhum exercício, nem mesmo o pilates, faz milagres se a sua dieta não estiver alinhada ao seu objetivo. Para construir tecido muscular, o corpo precisa de um aporte adequado de proteínas, carboidratos e gorduras boas diariamente.

O músculo necessita de nutrientes para se recuperar das microlesões geradas durante a aula de nível avançado hoje. Se você pratica o método e mantém uma dieta restritiva, dificilmente verá crescimento no volume dos seus músculos.

É fundamental consumir calorias suficientes para sustentar o esforço físico e promover a síntese proteica necessária no organismo. Beber água também é crucial, já que o tecido muscular é composto em grande parte por hidratação celular.

 

5 sinais de que o Pilates está mudando seu corpo

Postura ereta: Você sente que está “mais alto” e com os ombros mais abertos e encaixados.

Abdômen firme: A região do core fica mais rígida, mesmo quando você está em repouso total agora.

Músculos aparentes: Você começa a notar divisões musculares nos braços, pernas e costas que não existiam antes.

Menos dores: Fortalecer a musculatura profunda elimina dores crônicas nas costas e nas articulações de forma eficaz.

Força funcional: Atividades simples, como carregar compras ou subir escadas, tornam-se muito mais fáceis e rápidas.

 

Dá para combinar o método com a musculação?

A resposta curta é: sim, e essa combinação é considerada o “padrão ouro” para muitos atletas profissionais atuais. Enquanto a musculação foca no volume, o pilates garante que esse músculo seja funcional e protegido por articulações fortes.

Muitos praticantes de academia sofrem com encurtamentos musculares que limitam o desempenho nos agachamentos e supinos de carga alta. O método ajuda a “soltar” essas travas, aumentando a amplitude de movimento e prevenindo lesões graves no treino.

Fazer uma ou duas aulas por semana pode potencializar seus ganhos na sala de pesos de maneira surpreendente. O corpo ganha uma estabilidade que permite levantar mais peso com a técnica perfeita e sem riscos desnecessários.

 

Passo a passo para ganhar massa com o método

Se o seu foco é realmente ficar mais forte usando o pilates, você precisa seguir algumas diretrizes de treinamento. Não basta apenas fazer os movimentos; é preciso imprimir intensidade e buscar evolução constante em cada sessão de aula.

 

Confira este roteiro para maximizar seus ganhos de massa magra de forma consistente:

 

Aumente a carga: Não tenha medo das molas pesadas; desafie seus limites sempre que o movimento estiver fácil.

Foque na lentidão: Realize a fase negativa do exercício de forma bem devagar para aumentar o tempo sob tensão.

Mantenha a frequência: Pratique pelo menos três vezes por semana para dar o estímulo necessário ao crescimento do músculo.

Varie os exercícios: Não deixe o corpo acostumar; peça ao instrutor variações que exijam mais força bruta e controle.

Combine estímulos: Se possível, utilize acessórios como o Magic Circle ou caneleiras para adicionar um peso extra aos movimentos.

Descanse o corpo: O músculo cresce no descanso; garanta boas noites de sono para a recuperação das fibras musculares.

 

Afinal, vale a pena investir no método?

Se você busca um corpo definido e, acima de tudo, saudável, o pilates é um bom investimento. Ele pode não te transformar em um gigante dos pesos, mas vai esculpir cada centímetro do seu corpo.

A combinação de força, flexibilidade e controle mental cria um físico equilibrado que poucos esportes conseguem entregar hoje. Seja como atividade principal ou como complemento à musculação, os ganhos para a sua boa forma são garantidos.

Dê uma chance ao controle do seu corpo e descubra uma força que você nem sabia que possuía. O seu caminho para um corpo mais forte e definido pode começar hoje mesmo dentro de um estúdio.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/da-para-ficar-musculoso-so-com-pilates-entenda-os-efeitos-no-corpo/ - Foto: Reprodução/Shutterstock

O segredo para ganhar massa muscular pode estar nestes 8 alimentos

O aumento de massa muscular deve ser obtido aliando a prática de atividade física, como musculação a uma dieta equilibrada e saudável. Alguns alimentos são indispensáveis por quem pretende alcançar esse objetivo.

 

Segundo o Dr. Ronan Araújo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), com uma estratégia alimentar bem elaborada e a combinação de outros pilares essenciais, é totalmente possível construir um físico forte e definido sem recorrer a suplementos.

 

O segredo para a hipertrofia muscular, na visão do especialista, reside na organização da alimentação. "O fator mais importante é atingir a ingestão adequada de proteína diária (geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal), além de energia suficiente (calorias) para sustentar o crescimento", diz.

 

O corpo precisa receber os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, e essa demanda pode ser totalmente suprida por alimentos. Entre as fontes naturais de proteína que são mais do que suficientes estão: 

 

Ovos

Frango

Carnes magras

Peixe

Laticínios

Leguminosas

Arroz 

Feijão

 

“O consumo desses alimentos é completamente capaz de oferecer o que o corpo precisa, sem a necessidade de whey protein ou outros produtos industrializados", afirma.

 

O médico ressaltou que além da alimentação, o treino de força bem estruturado, o sono de qualidade, a hidratação adequada e o controle do estresse são fundamentais para que o corpo se adapte e cresça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/o-segredo-para-ganhar-massa-muscular-pode-estar-nestes-8-alimentos,3f11d7b2955fe4dfcdab2f16f7aac37awaozzgkx.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

5 exercícios para ganhar massa muscular após 60 anos

O esporte é uma “ferramenta” indispensável nesse objetivo

 

O Brasil enfrenta um desafio crescente de uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular, a sarcopenia. Nesse sentido, veja na sequência os cinco exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos com o médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana:

 

O conjunto de exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos

Treinamento de força

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular.

 

Treinamento de carga

Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea.

 

Exercícios funcionais

Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência.

 

Treinamento de equilíbrio

Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade.

 

Alongamento e mobilidade

Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular.

 

Palavra final

O combate à sarcopenia exige também uma abordagem multifacetada que une exercícios físicos a uma dieta balanceada. “Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas”, concluiu o Dr. Thiago Viana.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/como-reverter-a-perda-de-forca-muscular-com-exercicios/ - Shutterstock

Veja os benefícios da corrida para quem deseja emagrecer e ganhar massa muscular

Saiba como a atividade física contribui no processo de perda de peso

 

A corrida tem conquistado cada vez mais os amantes de atividades físicas — e não é para menos: trata-se de um dos treinos aeróbicos mais eficazes. Seja para quem está acima do peso e deseja eliminar alguns quilos, seja para quem busca a hipertrofia e quer deixar os músculos mais evidentes, a corrida pode ser uma grande aliada. Para alcançar os melhores resultados, no entanto, é fundamental que o treino esteja aliado a um plano alimentar saudável.

 

Como unir corrida e musculação?

 

De acordo com Rick Soares Vieira, professor especialista em exercícios físicos aplicados à reabilitação cardíaca e a grupos especiais, uma boa forma de aliar a corrida ao treinamento de hipertrofia muscular é alternar os treinos. Em um dia, focar na resistência física; no outro, adotar um treino intervalado, com séries que intercalam corrida e caminhada.

 

“O treino de corrida ajuda na diminuição do percentual de gordura, o que para o aluno que almeja hipertrofia muscular é bastante benéfico, pois ele terá uma definição melhor. É interessante que o treino aeróbico seja inserido ao final do treino de força”, aconselha o especialista. Entretanto, o volume, a intensidade e os exercícios da série vão depender do nível de condicionamento, experiência e limitações do aluno.

 

Cuidados antes de começar a correr

Como em qualquer atividade física, o ideal é consultar um médico antes de iniciar o treinamento, assim, é possível, a partir de exames, verificar a intensidade que seu corpo poderá suportar. “Exames cardíacos e de esforço físico trazem mais segurança para o médico e para o treinador na adaptação do treino e posterior acompanhamento clínico durante a evolução dos treinos”, recomenda o personal trainer Felippe Calente.

 

Alimente-se antes de começar a correr

De acordo com Waldyr Maciel, professor e personal master trainner , outras recomendações para quem quer iniciar um treino de corrida são: estar bem alimentado, de preferência com uma orientação nutricional profissional; fazer um aquecimento para que o corpo se prepare para o estímulo a ser executado durante a corrida e possuir tênis, roupas e acessórios adequados para a prática.

 

Como escolher o tênis certo para corrida?

A escolha do tênis ideal, por exemplo, é um ponto que merece muita atenção, pois cada pessoa possui um tipo de pisada. Ou seja, alguns se apoiam mais na parte externa do pé, outros na parte central ou interna. Para cada caso, existe um tênis que se adapta melhor.

 

Para escolher o tênis ideal, os profissionais recomendam que se faça um teste em lojas ou laboratórios especializados a fim de verificar o tipo de pisada. Dessa forma, é possível escolher o calçado que mais se adapta ao seu pé. Calce o tênis na loja, caminhe durante um tempo para sentir qualquer incômodo que possa surgir e tire todas as dúvidas com o vendedor.

 

É possível eliminar peso praticando corrida?

Uma corrida de 5 km pode gastar entre 250 e 400 calorias. Com a prática frequente, é possível eliminar de 3 a 5 kg no primeiro mês. Claro que para ter uma redução de peso significativa é necessário cuidar da alimentação e evitar ingerir mais calorias do que se gasta.

 

Fonte: https://www.correio24horas.com.br/saude/veja-os-beneficios-da-corrida-para-quem-deseja-emagrecer-e-ganhar-massa-muscular-0625 - Imagem: BGStock72 | Shutterstock

9 alimentos para o café da manhã para ganhar massa muscular

A primeira refeição do dia auxilia na recuperação dos músculos após o período de sono

 

O café da manhã desempenha um papel fundamental após o longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os nutrientes necessários. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente com o treinamento físico regular.

 

Para garantir um bom desempenho durante a atividade física, a refeição deve ser composta por alimentos que aumentem a força e a resistência muscular, saciando a fome e evitando o catabolismo proteico, quebra de proteínas em aminoácidos, responsável pela perda de massa muscular, fadiga e desânimo.

 

Para isso, no café da manhã, você pode combinar alimentos para garantir uma refeição equilibrada que auxilia no ganho de massa muscular. Abaixo, confira algumas opções!

 

1. Aveia

A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela auxilia o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da digestão, devido ao seu alto teor de fibra, e a regulação dos níveis de colesterol.

 

2. Leite

De acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) até o ano de 2023, o consumo de leite e seus derivados no Brasil era de 183 litros/habitante ao ano, acima da média mundial de 116 litros per capita/habitante ao ano.

O consumo de leite no café da manhã pode ser um aliado no ganho de massa muscular devido ao seu alto teor de proteínas de alta qualidade, especialmente a caseína e o soro do leite (whey). Essas proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos, especialmente após o jejum noturno. Além disso, o leite é rico em cálcio, um mineral importante para a contração muscular e a saúde óssea, e contém carboidratos que fornecem energia para os treinos.

 

3. Batata-doce

A batata-doce é um excelente alimento para incluir no café da manhã, especialmente para quem busca o ganho de massa muscular. Isso se deve ao seu alto teor de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente pelo corpo, fornecendo uma liberação contínua de energia ao longo do dia. Além disso, é rica em vitaminas A, B, C, E e minerais essenciais para a recuperação e o crescimento muscular, como o potássio, que ajuda a evitar cãibras e melhora a função muscular.

 

4. Banana 

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a média de consumo de banana é de 25 quilos por ano para cada brasileiro. Quando consumida no café da manhã, ela pode favorecer o ganho de massa muscular por ser uma excelente fonte de carboidratos, que fornecem energia para os treinos e evitam a degradação muscular.

Além disso, contém potássio, um mineral essencial para a contração muscular e a prevenção de cãibras, o que melhora o desempenho durante os exercícios. A fruta também possui fibras que ajudam na digestão e na absorção de nutrientes, além de conter vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo das proteínas e na recuperação muscular.

 

5. Abacate

Além de saboroso, uma porção média de abacate contém 58 mg de magnésio, o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.

 

6. Iogurte natural

O iogurte natural é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Ele repara o tecido muscular danificado durante o exercício e fortalece os ossos, melhorando a mobilidade e prevenindo traumas. Juntá-lo a frutas, granolas e nozes potencializa o seu valor nutricional.

 

7. Ovos

O ovo é uma das melhores fontes de proteína. Possui todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. Além disso, é uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. A clara do alimento, por exemplo, é alvo de estudos e já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular.

A pesquisa "Dietary egg-white protein increases body protein mass and reduces body fat mass through an acceleration of hepatic β-oxidation in rats", publicada no British Journal of Nutrition, aponta que a proteína presente na clara do ovo (EWP) aumenta a massa proteica e reduz a gordura corporal. No estudo, ratos machos com 4 semanas de idade foram alimentados com dietas contendo 20% de EWP ou caseína (proteína do leite) por 28 dias.

Os resultados mostraram que os níveis de proteína da carcaça e os pesos dos músculos gastrocnêmios (localizados na parte posterior da perna, abaixo da panturrilha) no grupo EWP foram significativamente maiores do que no grupo caseína. Além disso, os pesos da gordura abdominal no grupo EWP também foram significativamente menores.

 

8. Chia 

Embora seu efeito seja mais indireto, a chia pode contribuir para o aumento da massa muscular. Isso porque essa semente é uma rica fonte de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega 3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo, que são essenciais para o funcionamento adequado dos músculos. Para adicioná-la ao café da manhã, basta incluí-la em smoothies, iogurtes ou aveia.

 

9. Queijo cottage

O queijo cottage é rico em proteínas fundamentais para o reparo e crescimento muscular, como a caseína, uma proteína de digestão lenta que favorece a saciedade. Além disso, é fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea, e vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia, ajudando o corpo a ter disposição para os treinos e a recuperar os músculos após as atividades físicas.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/9-alimentos-para-o-cafe-da-manha-para-ganhar-massa-muscular,ff3bae9893a5b14448c40a449639af43o76fs9m0.html?utm_source=clipboard - Foto: MaraZe | Shutterstock / Portal EdiCase

Pilates é bom para ganhar massa muscular? Veja os benefícios da atividade

Saiba como praticar pilates pode te ajudar a melhorar a postura, respiração, flexibilidade e ainda combater dores e aliviar o estresse

 

A prática do pilates garante muitas vantagens ao nosso corpo. Afinal, ela nos deixa mais produtivos, com menos chances de adoecer e melhora o bem-estar. Ou seja, são fatores cada vez mais importantes para uma boa qualidade de vida.

 

Dessa maneira, Patrícia Bueno, fisioterapeuta especializada em pilates contemporâneo, detalhou nove pontos benefícios da prática. Confira:

 

Benefícios do pilates

 

1. Diminuição do estresse e ansiedade

A sincronia entre respiração e movimento é a "alma" da prática de pilates. Por meio da respiração consciente a concentração aumenta e a ansiedade diminui.

Com a prática frequente, o aluno adquire maior controle sobre o seu corpo e suas ações (consciência corporal), melhorando, inclusive, a forma de lidar com problemas e pressões cotidianas.

 

2. Combate de dores

Por meio do pilates, é possível promover um realinhamento da coluna e fortalecimento do abdome, o que contribuem para solução de diversas patologias. Além disso, ao trabalhar os músculos como um todo pode-se prevenir lesões de forma geral.

 

3. Flexibilidade

Por meio do alongamento global do corpo é possível trabalhar a extensão dos músculos e articulações, que traz benefícios para o dia a dia em simples atividades como abaixar para pegar um objeto do chão, ou amarrar os sapatos.

 

4. Melhora a respiração

Com a prática do pilates, o indivíduo aprende a respirar de forma correta sem gerar o bloqueio do músculo do diafragma, trazendo bem-estar.

 

Prática pode melhorar o bem-estar geral

5. Melhora na postura

Por meio de exercícios com alongamento axial, ou seja, a coluna alinhada e alongada durante toda a prática dos exercícios, adquire-se maior força dos músculos que sustentam a lombar. Consequentemente, a postura no cotidiano é alterada, gerando benefícios.

 

6. Tonifica os músculos

O grande diferencial dessa atividade é o fortalecimento muscular integrado, ou seja, durante o pilates, ocorre a ativação simultânea de diversos grupos musculares.

 

7. Coordenação motora

Por meio dos exercícios é possível adquirir mais equilíbrio e melhora da percepção dos objetos, sendo transportado para o nosso dia a dia e influenciando em nossas atividades.

 

8. Desempenho na corrida

Para realizar a prática da corrida, o corpo precisa de um preparo a fim de evitar lesões, com o auxílio do pilates por meio da respiração, concentração, fortalecimento global, principalmente dos músculos estabilizadores será possível fazer com que o corpo alcance melhores resultados.

 

9. Previne fraturas osteoporóticas

O pilates auxilia no aumento de força muscular, que comprime e fortalece a estrutura óssea. Além disso, melhora a coordenação motora e auxilia o corpo a ter equilíbrio, sendo um grande aliado na prevenção de fraturas ocasionadas pela osteoporose.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pilates-e-bom-para-ganhar-massa-muscular-veja-os-beneficios-da-atividade,b35f8dd4e8e4409cb13d834a06e9d8afn5bvkd3s.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

11 dicas para ganhar massa muscular (mais rápido)

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

 

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

 

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

 

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

 

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

 

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

 

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito.

 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

 

Ovos;

Frango;

Peixe;

Carnes vermelhas;

Lentilha;

Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

 

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

 

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

 

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

 

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

 

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

 

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

 

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/ - Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer