9 alimentos para o café da manhã para ganhar massa muscular

A primeira refeição do dia auxilia na recuperação dos músculos após o período de sono

 

O café da manhã desempenha um papel fundamental após o longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os nutrientes necessários. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente com o treinamento físico regular.

 

Para garantir um bom desempenho durante a atividade física, a refeição deve ser composta por alimentos que aumentem a força e a resistência muscular, saciando a fome e evitando o catabolismo proteico, quebra de proteínas em aminoácidos, responsável pela perda de massa muscular, fadiga e desânimo.

 

Para isso, no café da manhã, você pode combinar alimentos para garantir uma refeição equilibrada que auxilia no ganho de massa muscular. Abaixo, confira algumas opções!

 

1. Aveia

A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela auxilia o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da digestão, devido ao seu alto teor de fibra, e a regulação dos níveis de colesterol.

 

2. Leite

De acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) até o ano de 2023, o consumo de leite e seus derivados no Brasil era de 183 litros/habitante ao ano, acima da média mundial de 116 litros per capita/habitante ao ano.

O consumo de leite no café da manhã pode ser um aliado no ganho de massa muscular devido ao seu alto teor de proteínas de alta qualidade, especialmente a caseína e o soro do leite (whey). Essas proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos, especialmente após o jejum noturno. Além disso, o leite é rico em cálcio, um mineral importante para a contração muscular e a saúde óssea, e contém carboidratos que fornecem energia para os treinos.

 

3. Batata-doce

A batata-doce é um excelente alimento para incluir no café da manhã, especialmente para quem busca o ganho de massa muscular. Isso se deve ao seu alto teor de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente pelo corpo, fornecendo uma liberação contínua de energia ao longo do dia. Além disso, é rica em vitaminas A, B, C, E e minerais essenciais para a recuperação e o crescimento muscular, como o potássio, que ajuda a evitar cãibras e melhora a função muscular.

 

4. Banana 

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a média de consumo de banana é de 25 quilos por ano para cada brasileiro. Quando consumida no café da manhã, ela pode favorecer o ganho de massa muscular por ser uma excelente fonte de carboidratos, que fornecem energia para os treinos e evitam a degradação muscular.

Além disso, contém potássio, um mineral essencial para a contração muscular e a prevenção de cãibras, o que melhora o desempenho durante os exercícios. A fruta também possui fibras que ajudam na digestão e na absorção de nutrientes, além de conter vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo das proteínas e na recuperação muscular.

 

5. Abacate

Além de saboroso, uma porção média de abacate contém 58 mg de magnésio, o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.

 

6. Iogurte natural

O iogurte natural é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Ele repara o tecido muscular danificado durante o exercício e fortalece os ossos, melhorando a mobilidade e prevenindo traumas. Juntá-lo a frutas, granolas e nozes potencializa o seu valor nutricional.

 

7. Ovos

O ovo é uma das melhores fontes de proteína. Possui todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. Além disso, é uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. A clara do alimento, por exemplo, é alvo de estudos e já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular.

A pesquisa "Dietary egg-white protein increases body protein mass and reduces body fat mass through an acceleration of hepatic β-oxidation in rats", publicada no British Journal of Nutrition, aponta que a proteína presente na clara do ovo (EWP) aumenta a massa proteica e reduz a gordura corporal. No estudo, ratos machos com 4 semanas de idade foram alimentados com dietas contendo 20% de EWP ou caseína (proteína do leite) por 28 dias.

Os resultados mostraram que os níveis de proteína da carcaça e os pesos dos músculos gastrocnêmios (localizados na parte posterior da perna, abaixo da panturrilha) no grupo EWP foram significativamente maiores do que no grupo caseína. Além disso, os pesos da gordura abdominal no grupo EWP também foram significativamente menores.

 

8. Chia 

Embora seu efeito seja mais indireto, a chia pode contribuir para o aumento da massa muscular. Isso porque essa semente é uma rica fonte de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega 3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo, que são essenciais para o funcionamento adequado dos músculos. Para adicioná-la ao café da manhã, basta incluí-la em smoothies, iogurtes ou aveia.

 

9. Queijo cottage

O queijo cottage é rico em proteínas fundamentais para o reparo e crescimento muscular, como a caseína, uma proteína de digestão lenta que favorece a saciedade. Além disso, é fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea, e vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia, ajudando o corpo a ter disposição para os treinos e a recuperar os músculos após as atividades físicas.

 

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Pilates é bom para ganhar massa muscular? Veja os benefícios da atividade

Saiba como praticar pilates pode te ajudar a melhorar a postura, respiração, flexibilidade e ainda combater dores e aliviar o estresse

 

A prática do pilates garante muitas vantagens ao nosso corpo. Afinal, ela nos deixa mais produtivos, com menos chances de adoecer e melhora o bem-estar. Ou seja, são fatores cada vez mais importantes para uma boa qualidade de vida.

 

Dessa maneira, Patrícia Bueno, fisioterapeuta especializada em pilates contemporâneo, detalhou nove pontos benefícios da prática. Confira:

 

Benefícios do pilates

 

1. Diminuição do estresse e ansiedade

A sincronia entre respiração e movimento é a "alma" da prática de pilates. Por meio da respiração consciente a concentração aumenta e a ansiedade diminui.

Com a prática frequente, o aluno adquire maior controle sobre o seu corpo e suas ações (consciência corporal), melhorando, inclusive, a forma de lidar com problemas e pressões cotidianas.

 

2. Combate de dores

Por meio do pilates, é possível promover um realinhamento da coluna e fortalecimento do abdome, o que contribuem para solução de diversas patologias. Além disso, ao trabalhar os músculos como um todo pode-se prevenir lesões de forma geral.

 

3. Flexibilidade

Por meio do alongamento global do corpo é possível trabalhar a extensão dos músculos e articulações, que traz benefícios para o dia a dia em simples atividades como abaixar para pegar um objeto do chão, ou amarrar os sapatos.

 

4. Melhora a respiração

Com a prática do pilates, o indivíduo aprende a respirar de forma correta sem gerar o bloqueio do músculo do diafragma, trazendo bem-estar.

 

Prática pode melhorar o bem-estar geral

5. Melhora na postura

Por meio de exercícios com alongamento axial, ou seja, a coluna alinhada e alongada durante toda a prática dos exercícios, adquire-se maior força dos músculos que sustentam a lombar. Consequentemente, a postura no cotidiano é alterada, gerando benefícios.

 

6. Tonifica os músculos

O grande diferencial dessa atividade é o fortalecimento muscular integrado, ou seja, durante o pilates, ocorre a ativação simultânea de diversos grupos musculares.

 

7. Coordenação motora

Por meio dos exercícios é possível adquirir mais equilíbrio e melhora da percepção dos objetos, sendo transportado para o nosso dia a dia e influenciando em nossas atividades.

 

8. Desempenho na corrida

Para realizar a prática da corrida, o corpo precisa de um preparo a fim de evitar lesões, com o auxílio do pilates por meio da respiração, concentração, fortalecimento global, principalmente dos músculos estabilizadores será possível fazer com que o corpo alcance melhores resultados.

 

9. Previne fraturas osteoporóticas

O pilates auxilia no aumento de força muscular, que comprime e fortalece a estrutura óssea. Além disso, melhora a coordenação motora e auxilia o corpo a ter equilíbrio, sendo um grande aliado na prevenção de fraturas ocasionadas pela osteoporose.

 

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11 dicas para ganhar massa muscular (mais rápido)

Para ganhar massa muscular é importante fazer atividade física de forma regular e ter uma alimentação rica em proteína, seguindo as orientações de um treinador e nutricionista, para obter os melhores resultados.

 

É importante também dar um tempo para o músculo descansar, pois durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e precisam de recuperação, que é quando se ganha massa muscular.

 

A alimentação também fundamental para ganhar massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que as fibras musculares aumentarem, garantido a hipertrofia.

 

As 11 melhores dicas para ganhar massa muscular mais rápido são:

 

1. Fazer cada exercício de forma lenta

Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo.

Isso porque ao realizar esse tipo de movimentação mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.

Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também favorece a consciência corporal, evitando compensações que deixam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino para ganhar massa muscular.

 

2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Ao sentir dor ou sensação de queimação durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.

No entanto, se a dor sentida for em uma articulação ou em outro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade que o exercício é realizado para evitar o risco de lesão.

 

3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Para ganhar massa muscular, é importante treinar de forma regular, sendo recomendado de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes.

Assim, o instrutor pode indicar vários tipos de treino de acordo com o objetivo da pessoa, sendo muitas vezes recomendada a realização do treino ABC para hipertrofia. Entenda o que é o treino ABC e como é feito.

 

4. Ter uma alimentação rica em proteínas

Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, sendo recomendado o consumo de 1,6 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso por dia.

Os alimentos ricos em proteína são:

 

Ovos;

Frango;

Peixe;

Carnes vermelhas;

Lentilha;

Soja.

Esses alimentos são importantes para favorecer a hipertrofia muscular, já que são responsáveis pela manutenção das fibras musculares. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa.

 

5. Consumir gorduras e carboidratos antes do treino

Além de consumir proteínas, também é importante consumir gorduras boas e carboidratos complexos, principalmente antes do treino, já que fornecem a energia necessária para o músculo realizar a atividade física.

Assim como deve-se aumentar de 400 a 500 calorias na alimentação diária, consumindo-se mais calorias do que se gasta.

 

6. Treinar de forma intensa

É importante que o treino seja feito de forma intensa, iniciando com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por meio da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.

Após o treino de musculação, é recomendado também que seja feito o treino aeróbio, que irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.

 

7. Trocar de treino de forma regular

É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.

Assim, é importante que ao fim de 5 semanas o instrutor avalie o desempenho da pessoa e os progressos que fez e indique a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento.

 

8. Fazer os exercícios usando 65% da carga máxima

Os exercícios devem ser feitos usando-se cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição.

Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, por exemplo, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.

À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo, pois dessa forma é possível promover a hipertrofia.

 

9. Não parar quando se atingir o objetivo pretendido

Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Os primeiros resultados da academia podem ser percebidos com pelo menos 3 meses de prática regular de musculação e, com 6 meses de exercício, já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular.

 

10. Usar suplementos nutricionais

O uso de suplementos nutricionais, como Whey protein, creatina, BCAA e Colflex, por exemplo, são uma excelente forma para ganhar massa muscular.

Isso porque esses suplementos melhoram o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo depois do exercício.

No entanto, esses suplementos só devem ser consumidos conforme a orientação do médico ou nutricionista.

 

11. Dormir bem

A má qualidade do sono está associada a um maior risco de redução da massa muscular, podendo também influenciar na força muscular.

Por isso, é importante dormir pelo menos 7 horas por dia, pois isso favorece o aumento do hormônio IGF-1, que está associado a uma melhor qualidade do sono e exerce papel importante na síntese de proteínas e, por isso, na massa muscular.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/ - Revisão clínica: Carlos Bruce Personal Trainer

Nutricionista indica 4 alimentos para ganhar massa muscular e perder gordura

Lembre-se que na dúvida vale a pena consultar um especialista

 

A dieta anabólica alterna entre dias com baixo e alto teor de carboidratos, o que leva o corpo a entrar em cetose e usar gordura como fonte de energia. Dessa forma, a nutricionista Adriana Stavro vai indicar quatro alimentos para maximizar o crescimento muscular e reduzir gordura corporal.

 

Os quatro alimentos para maximizar o crescimento muscular e reduzir gordura corporal

Frango

“Rico em proteínas de alta qualidade, o frango é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação muscular. Além disso, contém gorduras, que inclui o colesterol, importante para síntese de hormônios anabólicos, como a testosterona, que promove assim o crescimento e a recuperação muscular”, garantiu.

 

Aveia

“Fornece energia para os treinos e reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático”, declarou.

 

Ovo

“Os ovos contêm tanto o colesterol considerado ‘bom’, conhecido como HDL, quanto o colesterol ‘ruim’, chamado LDL. O colesterol é essencial como precursor na produção de hormônios, incluindo a testosterona. O HDL retira o LDL da corrente sanguínea, transportando-o para o fígado para ser metabolizado, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares”, detalhou.

 

Salmão

“É uma fonte de proteína completa e contém todos os aminoácidos necessários para a construção muscular. Além disso, é rico em ômega-3, potente anti-inflamatório, que reduz a inflamação causada pelo treino, aumenta os níveis de testosterona e beneficia o crescimento muscular”, reforçou.

 

Escolha bem os alimentos

“Durante os dias úteis, os carboidratos ficam em 30 gramas por dia, com foco em gorduras saudáveis e proteínas. Nos fins de semana, há um aumento no consumo de carboidratos. A distribuição ideal dos macronutrientes é de 60-65% de gordura, 30-35% de proteína e 5-10% de carboidratos durante a semana. Enquanto nos fins de semana essa distribuição se inverte”, concluiu Adriana Stavro.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/nutricionista-indica-4-alimentos-para-ganhar-massa-muscular-e-perder-gordura/ - By Guilherme Faber – Shutterstock

 

"E Jesus, respondendo, disse-lhes: Acautelai-vos, que ninguém vos engane; Porque muitos virão em meu nome, dizendo: Eu sou o Cristo; e enganarão a muitos." Mateus 24:4

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular

Nutricionista explica como criar um ambiente favorável para a hipertrofia utilizando a alimentação

 

Quem está empenhado com objetivo de ganhar massa muscular sabe que qualquer detalhe influencia no andamento dessa proposta. Mas, da mesma forma, não é preciso criar um “terrorismo nutricional” sobre o que pode ou não comer. Nesse sentido, a nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês Ludiane Alves separou três indicações de consumo antes de dormir para ganhar massa muscular.

 

Impacto do sono para o ganho de massa muscular

“Além do treinamento físico, com exercícios resistidos e exercícios de força, é importante cuidar da alimentação durante o dia, a alimentação pré e pós-treino e a alimentação noturna. Priorizar o sono também vai auxiliar na manutenção da massa muscular. A influência do sono na massa muscular tem sido o foco de muitos estudos, pois a privação do sono pode levar ao desequilíbrio entre o anabolismo muscular, que é mediado pela síntese proteica e o catabolismo muscular, o que leva assim a redução da massa muscular”, afirmou Ludiane em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular mais rápido

Alimentos ricos em triptofano

Exerce o efeito terapêutico por meio da melatonina, responsável pela regulação do ritmo biológico do corpo conforme o ciclo circadiano, que estimula o sono, principalmente no período noturno.

 

“Alguns alimentos são ricos em triptofano, como a banana, amêndoas, aveia, cereais integrais, nozes, ovo, leite e queijo. Sendo esses últimos também são fontes de proteína, que são importantes para a síntese da massa muscular”, complementou Ludiane.

 

Mescla equilibrada

“As proteínas vão ter um papel muito importante, são as principais. Importante também ter uma alimentação balanceada, incluir na alimentação alimentos fontes de carboidratos, legumes e vegetais. O consumo de proteína deve ser adequado, pensando não somente na quantidade, mas também na qualidade dessa proteína. A distribuição de proteína por refeição ao longo do dia também é fator muito importante no mecanismo da síntese proteica muscular”, pontuou Alves.

 

Caseína

“A caseína é uma proteína de maior concentração no leite, contém cerca de 80% do total desse nutriente e a absorção lenta, o que permanece. Um aumento mais prolongado nas concentrações plasmáticas de aminoácidos. Além de fornecer todos os aminoácidos essenciais para a construção e recuperação muscular, o suplemento pode melhorar o equilíbrio entre a síntese e a degradação proteica. Os alimentos ricos em caseína, leite, iogurte, coalhada, queijo, ovos, carne, frango. Para atingir 40 g de caseína que os artigos recomendam, você precisa ter um consumo elevado desses alimentos”, terminou a nutricionista Ludiane Alves.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/o-que-comer-antes-de-dormir-para-ganhar-massa-muscular/ - Por Guilherme Faber - Shutterstock

Deem graças em todas as circunstâncias, pois esta é a vontade de Deus para vocês em Cristo Jesus.

1 Tessalonicenses 5:18

Dieta da hipertrofia: os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Aprenda a montar a sua dieta com um cardápio saboroso e fácil de seguir

 

Entender quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular é fundamental para evoluir o físico. Afinal, a dieta é tão importante quanto o treino para a hipertrofia. Mas, além disso, fazer boas escolhas na alimentação ainda pode gerar uma economia significativa para o seu bolso.

 

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Por isso, com a ajuda do nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, partimos em busca dessa resposta. Afinal, quais são os melhore alimentos para ganhar massa muscular?

 

Aumente o consumo calórico

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento. Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o especialista.

 

Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada. “O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas”, completa Campanholi.

 

Não esqueça das proteínas para o ganho de massa muscular

Porém, conforme o especialista indicou, além do superávit calórico, ainda é necessário ajustar o consumo de proteínas na dieta. “Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular. A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas”, explica.

 

A partir do princípio de incluir boas fontes de proteína na dieta, Campanholi listou, em três opções diferentes, os principais alimentos para o ganho de massa muscular. Confira:

 

Onívoros

Carne, frango e peixe.

 

Vegetarianos

Ovos e lácteos.

 

Veganos

Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

 

Suplementação também é válida

Ocasionalmente, pode ser difícil consumir a quantidade correta de proteínas que o seu nutricionista indicou para o ganho de massa muscular. Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como o whey protein, por exemplo. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Algo que ajudará a otimizar o tempo e evitar refeições fora do plano estabelecido.

 

Porém, existe outro composto importante para auxiliar no ganho de massa muscular. Trata-se da creatina monohidratada. “Este suplemento atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação. Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular”, conta Campanholi.

 

O especialista ainda ressalta a importância de procurar ajuda especializada de um nutricionista. Apenas um profissional saberá construir um plano alimentar personalizado e que atenda todas as variáveis para o ganho de massa muscular.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/os-melhores-alimentos-para-ganhar-massa-muscular-rapido-e-facil/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Singela doce e pura, Maria de José, mãe terna e escolhida, és mãe leal da fé. Seu nome é Maria de Deus. Eugênio Jorge