Torne a atividade física um hábito: 5 passos para transformar o exercício em rotina

Pequenas mudanças podem facilitar a adesão aos treinos e ajudar a tornar a prática mais sustentável ao longo do tempo

 

Transformar o exercício em hábito exige adaptá-lo à realidade diária sem cobranças excessivas por alta performance. Segundo o especialista Rafael Uliani, o segredo da consistência é criar condições fáceis de repetição: aproveitar pequenas janelas de tempo, como treinar em casa, evoluir de forma gradual, escolher práticas prazerosas e reduzir barreiras práticas. Mais do que treinos longos, a regularidade sustentável e o respeito ao próprio ritmo tornam a atividade física parte natural da rotina.

 

Conciliar atividade física com trabalho, estudos, tarefas domésticas e outros compromissos nem sempre é simples. Por isso, adaptar a prática à própria realidade pode ser um caminho para quem deseja se movimentar com mais frequência. Pequenas mudanças na forma de organizar o dia podem abrir espaço para o exercício sem exigir uma transformação completa dos hábitos.

 

Segundo Rafael Uliani, formado em Ciências do Esporte, ex-atleta e CPO da ZiYou, empresa especializada em tecnologias de performance e bem-estar, a construção de um hábito depende, principalmente, de criar condições para que a atividade física consiga ser repetida com frequência. Abaixo, veja algumas dicas de como fazer isso!

 

1. Aproveite os períodos disponíveis na rotina

Não é preciso esperar encontrar um longo período livre para se exercitar. Identificar pequenas janelas ao longo do dia pode ser uma estratégia para incluir o movimento na rotina. A prática de atividade física em casa, por exemplo, facilita esse processo porque elimina o tempo de deslocamento.

"É mais fácil encontrar 20 minutos entre uma tarefa e outra em casa do que uma hora e meia considerando todo o processo de ir até uma academia ou outro local para fazer exercício. Por isso, ter um equipamento disponível em casa pode facilitar bastante a prática", explica Rafael Uliani.

Segundo ele, o mais importante é aproveitar o tempo que realmente está disponível, em vez de esperar por uma condição ideal para começar.

 

2. Comece de forma gradual

Para quem ainda não tem o hábito de se exercitar, iniciar com uma rotina muito intensa pode dificultar a adaptação. A recomendação é começar de maneira compatível com a própria condição e evoluir gradualmente.

"Mais importante do que encontrar o horário ou a duração perfeita é construir uma rotina possível de ser repetida. Começar com o tempo que se tem disponível e evoluir gradualmente ajuda a transformar o exercício em algo natural no dia a dia", afirma Rafael Uliani.

A consistência, segundo ele, é construída aos poucos. "É a regularidade que transforma a atividade física em hábito."

 

3. Evite transformar o exercício em mais uma cobrança

A atividade física pode fazer parte do autocuidado sem estar necessariamente associada a treinos longos, alta performance ou resultados imediatos. Estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais sustentável com o exercício. "Nem todo treino precisa ser longo ou intenso. Encontrar uma atividade prazerosa, estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais positiva com o exercício", explica.

Quando a prática passa a fazer sentido dentro da rotina, a tendência é que ela deixe de ser encarada como uma obrigação e se torne parte do cotidiano.

 

4. Encontre uma atividade que seja possível manter

A escolha da atividade também influencia a capacidade de manter o hábito. Exercícios com o peso do próprio corpo e aulas guiadas podem ser alternativas, mas é importante observar se aquela modalidade continua despertando interesse ao longo do tempo.

"Muitas vezes, quando a atividade deixa de ser prazerosa ou começa a parecer repetitiva, fica mais difícil manter a frequência. Por isso, encontrar uma prática que faça sentido para cada pessoa e variar os estímulos pode ajudar na continuidade", orienta Rafael Uliani.

A ideia é construir uma rotina que possa ser mantida no longo prazo, sem depender de grandes mudanças de comportamento de uma hora para outra.

 

5. Reduza as barreiras para continuar

Mais do que começar a se exercitar, o desafio é fazer com que a atividade física permaneça na rotina. Nesse sentido, quanto menos etapas forem necessárias para colocar em prática, maiores podem ser as chances de manter a frequência.

Ter um espaço adequado e recursos que facilitem a prática pode contribuir para esse processo. "Quando o exercício está acessível no dia a dia, fica mais fácil aproveitar uma janela de tempo que apareça. Não é sobre ter uma grande estrutura, mas sobre criar condições que tornem mais simples começar e continuar", afirma Rafael Uliani.

Para ele, pequenas conquistas também ajudam a reforçar o hábito. Perceber mais disposição, conseguir cumprir os treinos planejados ou simplesmente manter uma frequência maior são sinais de evolução que podem estimular a continuidade.

 

No fim, a melhor rotina de exercícios é aquela que consegue coexistir com os outros compromissos do dia e ser mantida ao longo do tempo. "O mais importante é diminuir as barreiras para começar e criar condições para repetir aquela atividade. É essa repetição que transforma a prática em um hábito", conclui o especialista.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/torne-a-atividade-fisica-um-habito-5-passos-para-transformar-o-exercicio-em-rotina,d5dbee5a0bc9f075a5ce31bced9ef3efqzved93m.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: Monster Ztudio | Shutterstock / Portal EdiCase

7 alimentos que parecem saudáveis, mas podem ser ultraprocessados

Alimentos rotulados como saudáveis, a exemplo de granola, pão integral, barrinhas de cereal, iogurte saborizado, cereal matinal, peito de peru e suco de caixinha, podem ser ultraprocessados. Muitas versões industrializadas contêm excesso de açúcar, sódio, gorduras e aditivos químicos. Para evitar armadilhas, especialistas recomendam priorizar itens in natura e sempre conferir a lista de ingredientes no rótulo, preferindo formulações mais simples para manter uma alimentação verdadeiramente equilibrada.

 

Alguns alimentos ganharam fama de saudáveis por trazerem palavras como "integral", "natural", "light" ou "rico em fibras" na embalagem. Outros aparecem com frequência em dietas e são vistos como opções melhores para o café da manhã ou para os lanches.

 

O problema é que a aparência do produto não é suficiente para saber como ele foi produzido. Dependendo da composição, alimentos que parecem saudáveis podem ser ultraprocessados, uma categoria que inclui produtos feitos com diferentes ingredientes e aditivos usados para modificar sabor, cor, textura ou aumentar a durabilidade.

 

Confira sete exemplos que merecem atenção na hora da compra.

 

1. Granola

A granola costuma ser associada a uma alimentação equilibrada por levar cereais, sementes e oleaginosas. Mas algumas versões industrializadas podem ter bastante açúcar, gordura, xaropes, aromatizantes e outros aditivos.

Por isso, vale olhar a lista de ingredientes. Quanto mais longa e cheia de substâncias pouco utilizadas em receitas caseiras, maior a chance de o produto ser ultraprocessado.

 

2. Iogurte saborizado

Iogurte natural e sem açúcar é considerado um alimento minimamente processado. Já algumas versões saborizadas podem receber açúcar, aromatizantes, corantes e outros ingredientes.

Isso não significa que todo iogurte com sabor seja igual. A dica é comparar os rótulos e verificar a quantidade de açúcar e a lista de ingredientes antes de escolher.

 

3. Pão integral de pacote

A palavra "integral" não significa, sozinha, que um pão seja pouco processado. Algumas versões industrializadas levam, além da farinha, ingredientes como açúcar, gordura vegetal, emulsificantes, conservantes e outros aditivos.

O Guia Alimentar considera ultraprocessados alguns pães de forma quando apresentam esse tipo de composição.

 

4. Barrinha de cereal

As barrinhas parecem uma alternativa prática para quem quer fazer um lanche rápido. Porém, muitas versões podem conter açúcar, xaropes, gorduras e diversos aditivos.

O Ministério da Saúde inclui as barras de cereal entre os exemplos de alimentos ultraprocessados.

 

5. Cereal matinal

Alguns cereais matinais são vendidos como fontes de fibras, vitaminas e minerais, mas isso não significa que sejam necessariamente uma opção saudável. Dependendo da formulação, podem ter bastante açúcar, corantes, aromatizantes e outros ingredientes característicos dos ultraprocessados.

A recomendação é observar tanto a tabela nutricional quanto a lista de ingredientes.

 

6. Peito de peru

Por ser associado a uma fonte de proteína e ter aparência mais leve do que outros embutidos, o peito de peru costuma ser visto como uma opção saudável. No entanto, trata-se de um produto industrializado e, dependendo da formulação, pode conter bastante sódio, conservantes e outros aditivos.

O Ministério da Saúde recomenda evitar embutidos, incluindo o peito de peru, dentro de uma alimentação saudável.

 

7. Suco de caixinha

A embalagem com imagens de frutas pode passar a impressão de que o produto é equivalente a um suco feito em casa. Mas é preciso diferenciar os produtos: sucos 100% integrais podem fazer parte do grupo dos alimentos minimamente processados, enquanto bebidas adoçadas e refrescos podem ser ultraprocessados.

Por isso, a melhor maneira de saber o que está levando para casa é conferir o rótulo. Produtos com listas extensas de ingredientes e substâncias como aromatizantes, corantes, emulsificantes, adoçantes e outros aditivos merecem atenção.

 

Isso não significa que uma pessoa precise eliminar todos os produtos industrializados da alimentação. O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da dieta seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, feijão, ovos, carnes e leite, e orienta a evitar o consumo de ultraprocessados.

No supermercado, portanto, olhar apenas as palavras destacadas na parte da frente da embalagem pode não ser suficiente. Ler a lista de ingredientes é uma das formas mais simples de entender o que realmente está dentro do produto.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-que-parecem-saudaveis-mas-podem-ser-ultraprocessados,3011976933f2cc187c4cab670fc3c9a83a1k6wly.html?utm_source=clipboard - Por: Laura Pereira / Licenciado de Gávea News - Foto: Gávea News

Se exercitar e dormir mais pode reduzir risco de doenças cardíacas

Um estudo da Universidade de Sydney revelou que pequenas mudanças conjuntas no sono, na atividade física e na dieta reduzem significativamente o risco de eventos cardiovasculares adversos. Hábitos de alta qualidade combinados diminuem esse risco em até 57%. No entanto, melhorias modestas, como dormir dez minutos a mais, exercitar-se por apenas cinco minutos e incluir vegetais nas refeições diárias, já são suficientes para reduzir em 10% a chance de desenvolver problemas graves no coração.

 

Estudo realizado na Universidade de Sydney, na Austrália, examinou como pequenas mudanças no estilo de vida impactam a saúde cardiovascular. Os pesquisadores usaram dados do Biobanco do Reino Unido para ver como as mudanças nos hábitos diários afetam a saúde do coração. Alguns fatores modificáveis ??incluem sono, atividade física e dieta, que os pesquisadores denominam SPAN em seu estudo.

 

Como as doenças cardíacas são frequentemente afetadas por fatores de estilo de vida modificáveis, como dieta e exercícios, esses fatores geralmente estão entre as primeiras coisas que os profissionais de saúde visam quando surgem problemas de saúde cardíaca. Como grandes mudanças no estilo de vida podem ser difíceis de manter, os pesquisadores queriam descobrir se mudanças menores e combinadas ainda poderiam melhorar o risco de doenças cardíacas.

 

Pesquisadores desenvolveram uma pontuação de estilo de vida baseada no SPAN, variando de 0 a 100. Pontuações mais altas indicavam hábitos mais saudáveis. Eles descobriram que, à medida que as pontuações aumentavam, o risco de eventos cardiovasculares adversos maiores (MACE) diminuía progressivamente. Por exemplo, pessoas com pontuações médias no SPAN apresentavam um risco de MACE cerca de 41% menor, enquanto aquelas com as pontuações mais altas observavam uma redução de até 50% nos eventos cardiovasculares.

 

Os pesquisadores também analisaram os comportamentos individuais do SPAN em comparação com o risco de MACE para verificar qual combinação de comportamentos reduzia o risco mais do que outras.

 

A melhor combinação incluía dormir de 8 a 9,5 horas por noite, praticar cerca de 40 a 105 minutos de atividade física moderada a vigorosa diariamente e manter uma dieta de alta qualidade. Essa combinação apresentou um risco de MACE 57% menor.

 

Os pesquisadores também observaram que fazer mudanças modestas também é benéfico. Eles descobriram que dormir cerca de 10 minutos a mais, praticar 5 minutos de atividade física e melhorar ligeiramente a qualidade da dieta — como adicionar um quarto de xícara de vegetais — está associado a uma redução de 10% no risco de eventos cardiovasculares adversos maiores.

 

No geral, o estudo mostra que melhorar os hábitos de sono em conjunto pode não apenas ser mais eficaz do que focar em apenas um de cada vez, mas que mesmo pequenas mudanças em todas as áreas podem fazer a diferença.

 

Fonte: European Journal of Preventive Cardiology. DOI: 10.1093/eurjpc/zwag141.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/se-exercitar-e-dormir-mais-pode-reduzir-risco-de-doencas-cardiacas,ceb61c4484076bc635c24e664ca7ac65bbmdn7ke.html?utm_source=clipboard - Foto: chormail/Evanto / Boa Saúde

Comer à noite engorda? Veja o que realmente influencia o peso

Comer à noite não engorda por si só; o ganho de peso depende do balanço calórico diário, da qualidade dos alimentos e dos exercícios. Embora o ritmo circadiano influencie o metabolismo e refeições tardias frequentemente induzam ao consumo de itens ultraprocessados por excesso de fome, não é preciso cortar o jantar. O essencial para manter o peso é o equilíbrio nutricional ao longo de todo o dia, além de boas noites de sono, e não apenas o horário em que se come.

 

Comer depois das 18h ou fazer uma refeição antes de dormir costuma ser visto como um dos grandes vilões para quem quer emagrecer. A ideia de que tudo o que é consumido à noite "vira gordura" é bastante comum, mas a relação entre horário das refeições e peso não é tão simples assim.

 

Na prática, comer à noite não significa automaticamente ganhar peso. O que mais pesa é o conjunto da alimentação ao longo do dia, principalmente a quantidade de calorias consumidas, a qualidade dos alimentos e o nível de atividade física. Quando a pessoa consome mais energia do que gasta de forma frequente, o excesso pode contribuir para o ganho de peso, independentemente do horário em que a comida foi ingerida.

 

Mas isso não significa que o horário seja completamente irrelevante. Estudos indicam que refeições muito tardias e uma grande parte das calorias concentrada no período noturno podem estar associadas ao excesso de peso. Uma das possíveis explicações é o funcionamento do ritmo circadiano, o relógio biológico que ajuda a regular processos como sono, fome e metabolismo.

 

O problema é que comer tarde muitas vezes vem acompanhado de outros hábitos que favorecem o ganho de peso. É comum, por exemplo, chegar à noite com muita fome e escolher alimentos mais calóricos, ultraprocessados, doces ou bebidas açucaradas. Além disso, dormir pouco também pode atrapalhar o controle da fome e está associado ao ganho de peso.

 

Por isso, não é preciso cortar o jantar ou passar fome depois de determinado horário. Uma refeição noturna equilibrada, com alimentos nutritivos e uma quantidade adequada para as necessidades da pessoa, pode fazer parte de uma rotina saudável.

 

Também vale prestar atenção ao tamanho da refeição. Pesquisas ainda não permitem afirmar que simplesmente trocar um jantar grande por um pequeno seja suficiente para provocar perda de peso. Os resultados dos estudos são variados e outros fatores da alimentação parecem ter um papel importante.

 

No fim, mais importante do que o relógio é o que acontece durante o dia inteiro. Manter uma alimentação equilibrada, controlar o excesso de alimentos muito calóricos, praticar atividade física e dormir bem tende a ser muito mais importante para o peso do que simplesmente evitar comer depois de determinado horário.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/comer-a-noite-engorda-veja-o-que-realmente-influencia-o-peso,40abe8000aa0ad2fbf66dbf54b73205amazq0gqx.html?utm_source=clipboard - Por: Laura Pereira / Licenciado de Gávea News - Foto: Gávea News

Além do caroço: 5 sinais de câncer de mama que exigem atenção

Conheça sinais que também merecem investigação

 

Além do nódulo, o câncer de mama manifesta sinais como retrações na pele, aspecto de casca de laranja, mudanças e secreções no mamilo ou caroços na axila. A ausência de dor ou de histórico familiar — presente em apenas 10% dos casos — não descarta a doença, que pode ser assintomática no início. O autoconhecimento ajuda a notar alterações, mas não substitui exames como a mamografia, essenciais para o rastreamento precoce e tratamentos menos invasivos, cuidado que deve se estender por todo o ano.

 

Especialista explica que alterações na pele, mudanças no mamilo, secreções e nódulos na axila estão entre os sinais de alerta

O nódulo na mama é um dos sinais mais conhecidos do câncer de mama, mas não é o único que merece atenção. Durante o Outubro Rosa, a conscientização também passa por reconhecer outras alterações que podem indicar a necessidade de investigação médica, como mudanças na pele e no formato das mamas, alterações no mamilo, secreções e o aparecimento de nódulos na região das axilas.

 

Segundo o Dr. Rodrigo Oliveira Souto, mastologista e cirurgião oncológico do Hospital Icaraí, um dos principais pontos de atenção é perceber mudanças que não estavam presentes anteriormente. Retrações na pele ou aspecto semelhante à "casca de laranja", alterações no formato da mama ou do mamilo e saída espontânea de secreção, principalmente quando ocorre de apenas um lado, devem ser investigadas.

 

Conhecer o próprio corpo pode ajudar a identificar essas mudanças, mas não substitui a avaliação médica. "Costumo orientar minhas pacientes a conhecerem as próprias mamas. Não para que façam um diagnóstico em casa, mas para que consigam perceber quando alguma coisa mudou. E existe uma diferença importante entre perceber uma alteração e concluir que ela é câncer", orienta o médico.

 

Manter a calma

A presença de uma alteração também não significa necessariamente um diagnóstico de câncer. Existem diferentes condições benignas que podem provocar mudanças nas mamas. Por isso, a orientação é evitar tanto o pânico quanto a tentativa de descobrir sozinha a origem do sintoma. Mudanças persistentes ou diferentes do habitual devem ser avaliadas por um especialista.

 

Outro ponto importante é que o câncer de mama pode se desenvolver sem apresentar sintomas nas fases iniciais. Nesses casos, exames de rastreamento, como a mamografia, podem identificar alterações suspeitas antes que sejam percebidas pela mulher ou mesmo durante o exame clínico.

 

"O câncer de mama não precisa dar sinais para existir. É justamente por isso que o rastreamento tem valor: ele procura a doença antes que ela se manifeste", explica o mastologista. Mulheres que já perceberam um nódulo ou outra alteração, por outro lado, precisam de investigação médica independentemente de estarem ou não na faixa etária habitual do rastreamento.

 

A genética influencia?

O histórico familiar também costuma gerar uma falsa sensação de segurança. De acordo com o especialista, somente cerca de 10% das mulheres que desenvolvem a doença possuem algum familiar com câncer de mama. Embora a presença de casos na família seja um fator de risco importante, a ausência desse histórico não significa que uma mulher esteja protegida.

 

Outro mito frequente é associar o câncer necessariamente à dor. A ausência desse sintoma pode fazer com que algumas mulheres deixem de procurar avaliação ao perceber outras alterações. "O câncer de mama pode não provocar dor, principalmente no início. Portanto, a ausência de dor não deve ser usada como motivo para ignorar um nódulo ou outra alteração", alerta o Dr. Rodrigo.

 

Quando identificado em uma fase inicial, o câncer de mama pode apresentar mais possibilidades terapêuticas e, em muitos casos, permitir tratamentos menos extensos. Os avanços também possibilitam abordagens cada vez mais individualizadas, considerando os diferentes subtipos da doença e as características de cada tumor.

 

Para o Dr. Rodrigo, a conscientização promovida pelo Outubro Rosa deve se estender aos demais meses do ano. "Não espere outubro para cuidar das suas mamas. O cuidado deve fazer parte da saúde da mulher durante todo o ano."

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alem-do-caroco-5-sinais-de-cancer-de-mama-que-exigem-atencao,69562201eb9c28bb4d352fb52821c887020qq95u.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriela de Lisboa / Licenciado de Revista Malu - Foto de Rebekah Vos na Unsplash

Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

Dormir entre 6 e 8 horas por noite pode favorecer um envelhecimento mais saudável

Dormir entre 6,4 e 7,8 horas por noite favorece um envelhecimento saudável, segundo estudo publicado na Nature. A análise de relógios biológicos revelou que tanto a falta (menos de 6 horas) quanto o excesso de sono (mais de 8 horas) estão associados ao envelhecimento acelerado de órgãos vitais, como cérebro e coração, além de maior incidência de obesidade, hipertensão e depressão. Embora a relação seja de associação e não de causa direta, indica-se manter uma rotina de sono regular e adequada.

 

Dormir na medida certa pode ajudar a preservar a saúde de diversos órgãos ao longo da vida. Um estudo recente sugere que tanto a falta quanto o excesso de sono estão associados a um envelhecimento biológico mais acelerado.

 

Os pesquisadores analisaram indicadores conhecidos como "relógios biológicos", que estimam a idade funcional de diferentes órgãos do corpo. Os resultados mostraram que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite apresentavam sinais de envelhecimento mais rápido no cérebro, coração, pulmões e sistema imunológico. Já aquelas que dormiam mais de oito horas também apresentavam envelhecimento acelerado em vários órgãos.

 

A faixa considerada mais favorável ficou entre 6,4 e 7,8 horas de sono por noite.

 

O estudo também observou que dormir muito pouco ou muito tempo esteve associado a maior frequência de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doença coronariana, depressão e ansiedade.

 

Os pesquisadores ressaltam que os resultados mostram apenas uma associação e não significam que a duração do sono seja a causa direta do envelhecimento acelerado. Além disso, dormir por muitas horas pode refletir problemas de saúde já existentes. A principal recomendação é manter uma rotina de sono regular e adequada às necessidades individuais.

 

Fonte: Nature. DOI: 10.1038/s41586-026-10524-5.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/dormir-entre-6-e-8-horas-por-noite-pode-favorecer-um-envelhecimento-mais-saudavel,5598ced319ed8b39911266e7dd5710devi6w0ft4.html?utm_source=clipboard - Foto: MegiasD/Evanto / Boa Saúde

Nutricionista revela 3 temperos que podem ajudar no emagrecimento

Quando o assunto é emagrecimento, muita gente pensa primeiro em dietas restritivas, exercícios e suplementos. Mas alguns ingredientes comuns da cozinha também possuem compostos bioativos que vêm sendo estudados por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo.

 

É o caso da canela, da pimenta-caiena e da cúrcuma. Os três temperos foram destacados pela nutricionista Marcela Ávila como opções que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada para quem busca controlar o peso.

 

“Três ativos que não podem faltar para quem quer emagrecer. Primeiro, canela, termogênico natural, tira a vontade de comer doce... Pimenta caiena é um termogênico natural, ajuda a mulher a ter mais energia. E a cúrcuma, um anti-inflamatório natural ajuda no emagrecimento”, afirmou a profissional em vídeo postado em suas redes sociais.

 

Embora os temperos tenham propriedades interessantes, é importante ressaltar que nenhum deles, isoladamente, é capaz de provocar uma grande perda de peso. Pesquisas sugerem efeitos modestos e variáveis, geralmente quando esses compostos são associados a hábitos alimentares adequados e outras estratégias de controle do peso.

 

Canela

A canela é conhecida pelo sabor marcante e pelo uso tradicional em cafés, chás e preparações doces. Além disso, pesquisas investigam sua relação com parâmetros metabólicos.

Estudos apontam uma associação entre a suplementação de canela e pequenas reduções no peso, índice de massa corporal, circunferência da cintura e massa de gordura. Outro conjunto de estudos também identificou possíveis efeitos sobre glicose e insulina.

Isso não significa, porém, que adicionar canela à alimentação vá automaticamente eliminar a vontade de comer doces ou provocar emagrecimento. A resposta depende de vários fatores individuais e da alimentação como um todo.

Uma maneira simples de utilizá-la é acrescentar uma pequena quantidade ao café, frutas, iogurte ou mingau, sem transformar o tempero em substituto de uma alimentação equilibrada.

 

Pimenta-caiena

A pimenta-caiena contém capsaicina, composto responsável pela sensação de ardência das pimentas e bastante estudado por seus possíveis efeitos sobre o gasto energético.

A capsaicina pode aumentar discretamente a termogênese e o gasto de energia. Uma revisão de estudos em humanos também encontrou efeitos sobre oxidação de gordura e apetite, embora os pesquisadores ressaltem que a magnitude desses efeitos é pequena.

A pimenta pode ser uma aliada dentro de uma rotina alimentar saudável, mas não deve ser encarada como uma estratégia isolada para emagrecer.

 

Cúrcuma

A cúrcuma é outro tempero que vem chamando atenção da ciência. Seu principal composto bioativo é a curcumina, estudada principalmente por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Pesquisas clínicas também investigaram a relação entre a suplementação de curcumina e indicadores relacionados à obesidade. Outro estudo de revisão publicado em 2023 encontrou reduções modestas em peso, IMC e circunferência da cintura associadas à suplementação de curcumina, especialmente em algumas formulações com maior biodisponibilidade.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/nutricionista-revela-3-temperos-que-podem-ajudar-no-emagrecimento,9f76987f84f0f1b388fbc6c4b34392b8fbz4mf03.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

5 alimentos que podem estar associados à prevenção do câncer e cabem em uma alimentação equilibrada

Nenhum alimento previne câncer sozinho; veja como frutas, verduras, feijões e grãos integrais entram em um padrão alimentar equilibrado.

 

Nenhum alimento isolado previne o câncer. Segundo o INCA, a redução de riscos decorre de um padrão alimentar equilibrado a longo prazo, e não de supostos "superalimentos". A recomendação foca em priorizar itens in natura e vegetais variados, como frutas, legumes, verduras, leguminosas e grãos integrais, ricos em fibras e nutrientes, em vez de ultraprocessados. A prevenção real envolve escolhas constantes no estilo de vida, atividade física e acompanhamento médico, sem soluções milagrosas.

 

Uma lista de "cinco alimentos contra o câncer" chama atenção, mas transforma uma relação complexa em uma promessa que o prato não consegue cumprir. Nenhuma fruta, semente ou verdura isolada impede a doença. O que instituições como o Instituto Nacional de Câncer observam é a associação entre padrões alimentares e risco ao longo do tempo: variedade de alimentos vegetais, fibras e substituição de produtos menos favoráveis. A pergunta útil, portanto, não é qual ingrediente protege sozinho, mas como cinco grupos podem entrar numa rotina alimentar equilibrada.

 

O que significa reduzir risco pela alimentação?

Em populações estudadas ao longo do tempo, dietas ricas em alimentos de origem vegetal se associam a menor risco de alguns tipos de câncer. Isso não transforma uma refeição em escudo. Risco envolve idade, histórico, tabagismo, álcool, atividade física, exposição ambiental e muitos outros fatores. O INCA recomenda uma alimentação variada baseada em alimentos in natura e minimamente processados, em vez de depender de um suposto superalimento.

 

A evidência pode ser diferente conforme o tipo de tumor e o padrão de consumo. Fibra de grãos integrais, por exemplo, entra numa relação estudada com câncer colorretal; não seria correto atribuir proteção equivalente a qualquer tipo de doença. Esta leitura complementar apresenta ideias de alimentação cotidiana, sem substituir acompanhamento clínico nem medidas de rastreamento indicadas para cada pessoa.

 

Quais cinco grupos cabem no prato?

Frutas, verduras, legumes, feijões e outros grãos integrais oferecem combinações de fibras, vitaminas e compostos vegetais. Essa divisão é prática, não uma classificação de cinco medicamentos naturais. Uma banana no café, folhas e legumes no almoço, feijão com arroz e aveia ou pão integral ao longo do dia mostram como a variedade pode caber numa rotina comum, sem ingredientes caros.

 

O INCA destaca que diferentes cores e tipos ampliam a diversidade de componentes da dieta. O efeito observado é do padrão alimentar, não da soma de cinco produtos escolhidos uma vez. Feijão também é uma leguminosa acessível; variar preparações ajuda a manter o hábito. Não é necessário comprar suplementos de antioxidantes para reproduzir resultados encontrados em estudos de alimentação, pois alimentos e comprimidos não são equivalentes.

 

Frutas variadas trazem fibras e podem substituir sobremesas ultraprocessadas.

Verduras e legumes ampliam a diversidade do prato habitual.

Feijões e outras leguminosas combinam fibra e proteína vegetal.

Grãos integrais oferecem uma forma de incluir mais fibra ao longo do dia.

Sementes e nozes podem complementar a variedade, em porções compatíveis com a dieta.

 

Por que o conjunto importa mais que a lista?

Comer um item saudável sem mudar o restante da rotina pode ter efeito limitado. Uma pessoa pode adicionar sementes à refeição e continuar consumindo frequentemente carnes processadas, que o INCA recomenda evitar pelo aumento do risco de câncer de intestino. Trocas consistentes, quantidade total de alimentos, atividade física e outros hábitos entram na avaliação. A lista serve para abrir opções, não para vender a ilusão de compensação.

 

Também importa o contexto: acesso a alimentos, preferências, cultura culinária e condições de saúde determinam o que é sustentável. Arroz com feijão e vegetais não precisa ceder lugar a produtos rotulados como funcionais. Quem tem restrições alimentares, alergias ou tratamento oncológico deve discutir adaptações com profissionais de saúde; dietas "anticâncer" sem avaliação podem atrapalhar nutrição adequada.

 

O preparo muda a proposta?

Pode mudar. Uma fruta inteira conserva uma combinação de fibras que um suco coado não oferece na mesma forma. Verduras fritas e cobertas de molhos muito salgados entram numa refeição diferente de vegetais preparados com variedade e moderação. Isso não significa proibir métodos de preparo ou exigir comida crua; significa olhar para a refeição completa e para a frequência de consumo.

 

Substituir uma parte dos ultraprocessados por opções vegetais simples pode ser um objetivo mais claro que procurar um alimento milagroso. O INCA e o Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer tratam prevenção como conjunto de escolhas e condições. Nem mesmo seguir todas as recomendações elimina a possibilidade de adoecer. A linguagem correta é redução de risco em escala populacional, com benefício potencial para a saúde, não garantia individual.

 

Como levar a ideia ao mercado?

Escolha alimentos de diferentes grupos que já fazem parte da sua cozinha e acrescente variedade gradualmente. Uma fruta da estação, um legume para a refeição principal, folhas quando possível, feijão e um grão integral são uma maneira concreta de começar. O preço e a disponibilidade mudam; a estratégia não depende de repetir os mesmos cinco itens toda semana.

 

Se a lista despertou curiosidade, o resultado mais útil é trocar a pergunta "qual alimento previne câncer?" por "que padrão alimentar consigo sustentar?". Os estudos não colocam um poder isolado na semente ou na fruta. Apontam para hábitos ao longo do tempo, combinados a outras medidas de prevenção e ao cuidado médico necessário. Essa é uma resposta menos espetacular, mas muito mais fiel ao que se sabe.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-alimentos-que-podem-estar-associados-a-prevencao-do-cancer-e-cabem-em-uma-alimentacao-equilibrada,0f816f82de02e34badac059227b8bb46uha2l1nl.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriel Correa / Licenciado de Catraca Livre - Foto: Imagem gerada por inteligência artificial / Catraca Livre

Cafeína pode melhorar o foco e o desempenho físico? Veja os principais mitos e verdades sobre a substância

Cafeína pode melhorar o foco e o desempenho físico? Veja os principais mitos e verdades sobre a substância

 

Com tantas formas de consumo e promessas associadas à substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo

 

A cafeína melhora o foco e o desempenho físico ao retardar a percepção de fadiga, mas seu efeito é temporário e não substitui o sono. O consumo exige cautela com doses excessivas, que causam palpitações, ansiedade e podem reagir perigosamente com remédios controlados. Além disso, a substância está presente em chás e energéticos, exigindo atenção aos rótulos. Seus efeitos no estômago e no sono noturno variam conforme a sensibilidade individual, não havendo regra universal para o consumo.

 

Um cafezinho coado pela manhã, um energético para aguentar o plantão e até um "super coffee" turbinado com colágeno no lanche da tarde. Há tempos, a cafeína deixou de estar presente apenas na xícara de café e passou a fazer parte de uma série de produtos consumidos em busca de disposição, concentração e desempenho.

 

No entanto, com tantas formas de consumo e promessas associadas à substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo, a quantidade considerada segura e os possíveis riscos do excesso. Para entender o que realmente faz sentido e o que é exagero quando o assunto é cafeína, especialistas da Rede Américas, rede de hospitais privados, esclarecem os principais mitos e verdades.

 

1. Tomar café logo pela manhã dá mais disposição ao longo do dia

Mito. A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de alerta, mas não produz energia; o que ela faz é retardar a percepção de cansaço pelo organismo. O efeito, porém, é temporário. Isso quer dizer que o café consumido às 7h pode ajudar a enfrentar a primeira parte da manhã, mas não garante disposição até a noite. Quando o efeito da bebida diminui, a necessidade de descanso continua existindo.

"O mecanismo de ação da cafeína é muito interessante. Ela tem uma forma química muito semelhante à da adenosina, substância responsável por avisar o corpo de que ele está cansado. Em vez de a adenosina se conectar ao seu receptor, quem se conecta é a cafeína. Então, temos a sensação de que não estamos cansados, mas só estamos postergando esse cansaço. Por isso, muitas pessoas acabam tomando cada vez mais café. Só que esses receptores também têm um limite, e não necessariamente quanto mais café, mais disposta a pessoa vai estar", explica Lívia Almeida, nutricionista do Hospital Samaritano Higienópolis, em São Paulo.

Isso não significa que a bebida deva ser evitada. Segundo a profissional, o café de fato auxilia na melhora do foco e da concentração e tem compostos bioativos que podem contribuir para a diminuição do risco de algumas doenças, considerando um consumo diário moderado, que varia de uma pessoa para outra.

 

2. Substituir café por outras bebidas é sempre mais saudável

Mito. Quem tenta diminuir o consumo da substância também precisa prestar atenção ao que coloca no lugar do café. Chá preto, chá verde, mate, refrigerantes à base de cola e energéticos também contêm cafeína. Ela ainda aparece em produtos que nem sempre são associados ao estimulante, incluindo alguns medicamentos.

A escolha de outra bebida industrializada também pode aumentar o consumo de açúcar, dependendo do produto. "O paciente pode trocar o café por um chá gelado industrializado, achando que fez uma escolha mais saudável, mas acabar consumindo cafeína da mesma forma e ainda acrescentar açúcar. Vale olhar o rótulo, e não apenas o nome da bebida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% das calorias consumidas diariamente, com benefícios adicionais quando esse percentual fica em 5%", avalia Lívia Almeida.

 

3. Remédios controlados reagem com doses excessivas de cafeína

Verdade. O alerta publicado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) em setembro sobre o "Café dos Campeões" colocou em evidência um risco que pode passar despercebido por quem procura uma dose extra de disposição. A mistura de medicamentos controlados com energéticos, segundo a agência, pode provocar aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial e levar a complicações cardiovasculares.

"Quem usa medicamentos de forma contínua não deve considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína como opções inofensivas para aumentar a disposição. Antes de associar esses produtos ao tratamento, é importante verificar com o médico se existe possibilidade de interação com o medicamento utilizado", alerta Roberta Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho.

 

4. Cafeína melhora o desempenho durante os treinos físicos

Verdade. O Position Stand da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2020, aponta que doses de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício, podem melhorar o desempenho, especialmente em atividades de resistência aeróbica. Também foram observados efeitos positivos, em menor intensidade, sobre força, velocidade, saltos e arremessos. A resposta, porém, varia entre as pessoas e depende também da capacidade individual de metabolizar a substância.

"A cafeína funciona para melhorar o desempenho, mas a dose importa. Usar café, pré-treino e energético juntos não significa necessariamente treinar melhor. A partir de determinado ponto, aumentar a quantidade pode trazer mais efeitos como palpitação, tremores, ansiedade, desconforto gastrointestinal e dificuldade para dormir, comprometendo inclusive a recuperação após o exercício", comenta Roberta Frota.

 

5. Quem tem azia e refluxo deve parar de consumir café

Depende. Café costuma aparecer entre os primeiros itens retirados da alimentação de quem sofre com doenças gástricas. As recomendações mais recentes não sustentam, porém, que todas as pessoas com doença do refluxo gastroesofágico precisem eliminar a bebida.

A diretriz do American College of Gastroenterology, por exemplo, não recomenda a retirada generalizada de café ou cafeína. A entidade considera que as evidências disponíveis são de baixa qualidade e indica que a restrição deve levar em conta a resposta de cada paciente.

Lívia Almeida pondera que, se o café piora a azia de determinada pessoa, reduzir ou retirar a bebida pode ajudar. Para quem não apresenta essa relação, não há recomendação científica para abandonar o consumo apenas por ter refluxo. "Antes de cortar o café da alimentação, vale observar se existe uma relação consistente entre o consumo e o aparecimento ou a piora dos sintomas. Quando essa associação não existe, retirar a bebida apenas por causa do diagnóstico de refluxo pode significar uma restrição desnecessária", explica a nutricionista.

 

6. O cafezinho depois do almoço pode impactar no sono noturno

Depende. A cafeína permanece no organismo por várias horas. Sua meia-vida, período necessário para que a quantidade da substância no corpo seja reduzida pela metade, costuma ficar entre cinco e sete horas. Quem toma café às 14h, portanto, ainda pode ter uma quantidade significativa de cafeína circulando no começo da noite.

"Cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar a disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para conseguir funcionar ao longo do dia todo, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para compensar uma noite mal dormida que não será recuperada desta forma", afirma Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada Moema, em São Paulo.

O impacto sobre o sono varia bastante de uma pessoa para outra, e um dos fatores envolvidos é o gene CYP1A2, associado à velocidade com que o organismo metaboliza a substância. Pessoas que a eliminam mais lentamente podem permanecer sob efeito da cafeína por mais tempo. É por isso que algumas pessoas conseguem tomar café no meio da tarde e dormir normalmente, enquanto outras percebem alterações no sono mesmo quando o consumo ocorre várias horas antes de se deitar.

"Não dá para estabelecer um horário universal que funcione para todo mundo. Para quem tem dificuldade para dormir, uma estratégia possível é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde e observar se há melhora", recomenda Adriana Bertolami.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cafeina-pode-melhorar-o-foco-e-o-desempenho-fisico-veja-os-principais-mitos-e-verdades-sobre-a-substancia,fd499e1b5558cfe5baa24090a2f06661gai3z8ep.html?utm_source=clipboard - Por Aline Zuliani - Foto: mizar_21984 | Shutterstock / Portal EdiCase