Acorda cansado? 7 causas que podem estar por trás disso

Acorda cansado todos os dias? Conheça 7 possíveis causas para esse problema e saiba como melhorar seu sono e disposição com simples ajustes.

Muitas pessoas acordam se sentindo cansadas, mesmo depois de uma noite inteira de sono. Isso pode ser frustrante e, muitas vezes, o cansaço ao acordar é um sinal de que algo não está bem. Existem várias razões para você acordar cansado, e muitas podem ser tratadas com pequenas mudanças.

 

A seguir, vamos explorar as sete principais causas do cansaço ao acordar e o que você pode fazer para mudar isso. Com ações simples, você pode melhorar a qualidade do seu sono e acordar mais disposto todos os dias.

 

1. Apneia do sono: dificuldade para respirar durante a noite

A apneia do sono é uma condição em que as vias aéreas são obstruídas enquanto você dorme, interrompendo a respiração e fazendo com que o cérebro e o corpo acordem várias vezes durante a noite.

Mesmo sem perceber, você pode estar acordando constantemente, o que prejudica a qualidade do seu sono e deixa você cansado pela manhã.

 

Como melhorar?

Se você ronca muito ou sente falta de ar enquanto dorme, procure um médico especializado em sono.

O tratamento da apneia do sono pode incluir o uso de aparelhos de pressão positiva contínua (CPAP) ou mudanças no estilo de vida, como perda de peso e evitar álcool à noite.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você suspeitar de apneia do sono, especialmente se sentir sono excessivo durante o dia ou acordar com dor de cabeça, consulte um especialista.

 

2. Deficiência de nutrientes: falta de ferro e vitaminas

A falta de nutrientes essenciais, como ferro, vitamina D e vitaminas do complexo B, pode causar cansaço constante. Esses nutrientes são fundamentais para a produção de energia no corpo.

 

Se seus níveis estiverem baixos, você pode acordar cansado, mesmo depois de uma noite inteira de sono.

 

Como melhorar?

Incorpore alimentos ricos em ferro, como feijão, carnes magras e vegetais de folhas verdes.

Consuma alimentos ricos em vitamina D como peixes gordurosos e produtos fortificados.

Se necessário, consulte um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementos.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você suspeitar que tem deficiência de nutrientes, é importante fazer exames de sangue e seguir a orientação de um médico ou nutricionista.

 

3. Estresse e ansiedade: mente acelerada mesmo durante o sono

O estresse e a ansiedade são fatores comuns que podem afetar a qualidade do seu sono. Quando a mente está acelerada e cheia de preocupações, o corpo não consegue relaxar completamente, o que impede que você tenha um sono reparador.

 

Como melhorar?

Experimente técnicas de relaxamento como meditação, ioga ou respiração profunda antes de dormir.

Crie uma rotina de sono relaxante, com atividades calmas e livres de estresse, pelo menos uma hora antes de se deitar.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você sentir que a ansiedade ou o estresse estão afetando seu sono, um psicólogo pode ajudar com técnicas de controle de estresse ou terapia cognitivo-comportamental.

 

4. Distúrbios do sono: insônia e outros problemas

A insônia e outros distúrbios do sono, como o sono fragmentado, fazem com que o corpo não consiga entrar nas fases mais profundas do sono. Isso pode resultar em um descanso insuficiente, deixando você cansado e sem energia ao acordar.

 

Como melhorar?

Evite usar eletrônicos antes de dormir e crie uma rotina relaxante.

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se os problemas persistirem por mais de três semanas ou se o cansaço afetar seu desempenho diário, consulte um especialista em sono.

 

5. Má alimentação: dieta inadequada antes de dormir

Comer alimentos pesados ou ricos em açúcar à noite pode dificultar a digestão e afetar a qualidade do sono. A digestão ativa pode impedir que você entre em um estado profundo de descanso, deixando você cansado ao acordar.

 

Como melhorar?

Prefira refeições leves e de fácil digestão antes de dormir, como sopas, frutas ou iogurtes naturais.

Evite cafeína e alimentos gordurosos durante a noite.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você percebe que sua alimentação está diretamente ligada ao seu cansaço ao acordar, um nutricionista pode ajudar a ajustar sua dieta.

 

6. Falta de atividade física: sedentarismo

A falta de atividade física pode afetar a qualidade do sono. O exercício regular ajuda a regular o ciclo do sono, reduzindo o tempo para adormecer e melhorando a profundidade do sono. Se você não se exercita regularmente, pode sentir mais cansaço ao acordar.

 

Como melhorar?

Comece a praticar atividades físicas regulares, como caminhada, natação ou yoga. O ideal é praticar pelo menos 30 minutos de exercício ao dia.

Evite fazer exercícios pesados imediatamente antes de dormir, pois podem deixar seu corpo muito agitado.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você não sabe por onde começar, um treinador ou especialista em saúde pode ajudar a criar uma rotina de exercícios adequada.

 

7. Problemas hormonais: desequilíbrio hormonal

Desequilíbrios hormonais, como no caso de hipotireoidismo, síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou menopausa, podem afetar o sono e causar cansaço excessivo. Alterações hormonais podem resultar em noites mal dormidas e cansaço constante ao acordar.

 

Como melhorar?

Mantenha uma rotina saudável e procure um médico se você sentir outros sintomas além do cansaço, como ganho de peso ou alterações menstruais.

Faça exames regulares para verificar os níveis hormonais e mantenha-se em acompanhamento médico.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se você suspeitar de desequilíbrios hormonais ou perceber sintomas como alterações de peso, consulte um endocrinologista para um diagnóstico preciso.

 

O que você pode fazer hoje para não acordar cansado

Se você acorda cansado frequentemente, é importante identificar a causa subjacente e tomar medidas para melhorar seu sono. A chave está em adotar hábitos saudáveis que favoreçam uma boa qualidade de sono.

 

Pequenas mudanças, como uma rotina regular, exercícios físicos e ajustes na alimentação, podem trazer grandes melhorias.

 

Como melhorar?

Inicie uma rotina regular de sono e crie um ambiente confortável.

Reduza a cafeína e adote hábitos de relaxamento antes de dormir.

 

Quando é importante procurar ajuda:

Se o cansaço persistir por mais de 3 semanas ou afetar suas atividades diárias, procure um médico ou especialista em sono.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/acorda-cansado-7-causas-que-podem-estar-por-tras-disso,33bfa4db9234eb6689c853571304104ddd0ecv4t.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Como dormir rápido: dicas práticas para melhorar o sono

Descubra dicas eficazes para conseguir dormir em poucos minutos e melhore sua qualidade do sono com hábitos simples e naturais

 

A busca por estratégias eficientes para adormecer rapidamente é um tema recorrente na rotina de muitas pessoas. A dificuldade para descansar pode estar relacionada ao estresse acumulado, ao uso excessivo de dispositivos eletrônicos ou a hábitos inadequados antes de ir para a cama. Técnicas simples e mudanças comportamentais já demonstraram impacto significativo quando aplicadas de maneira consistente. A preparação adequada para o sono é fundamental para quem deseja melhorar a qualidade do descanso noturno sem a necessidade de medicamentos.

 

Pequenas ações no cotidiano podem transformar a forma como o corpo reage ao momento de repouso. Pessoas que investem em hábitos mais saudáveis, aliados a ambientes propícios para dormir, costumam relatar melhora significativa na rapidez com que adormecem. Para obter resultados satisfatórios, é importante testar diferentes métodos e identificar quais se adaptam melhor ao próprio perfil.

 

O que fazer para pegar no sono rapidamente?

Entre as dicas para dormir rápido, destaca-se a criação de uma rotina relaxante antes de deitar. Atividades calmantes preparam naturalmente a mente para o descanso, reduzindo a tensão acumulada ao longo do dia. Algumas pessoas encontram bons resultados ao praticar exercícios respiratórios controlados: respirar profundamente algumas vezes pode ajudar o sistema nervoso a desacelerar. É interessante investir em técnicas como o método 4-7-8, que consiste em inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por sete segundos e expirar lentamente por oito segundos. Repetir este ciclo algumas vezes costuma favorecer o relaxamento.

 

Além disso, evitar luzes intensas e sons estimulantes faz parte de uma higiene do sono eficiente. Ambientes escuros ativam a produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono. Outra recomendação relevante é limitar o consumo de estimulantes, como cafeína e nicotina, especialmente no período noturno. Manter o local bem arejado, com temperatura amena e um colchão adequado também contribui para o adormecimento em menos tempo.

 

Quais hábitos atrapalham o sono?

Algumas atitudes prejudicam não apenas a rapidez, mas também a qualidade do sono. O uso constante de equipamentos eletrônicos até tarde da noite é um dos principais fatores, pois a luminosidade das telas inibe a produção de melatonina. Outro hábito comum é levar preocupações para a cama; pensamentos acelerados tendem a dificultar o relaxamento. Refeições pesadas antes de dormir também podem comprometer o metabolismo, resultando em desconforto e insônia. Durante a noite, a redução de ruídos e de estímulos visuais intensos faz diferença.

 

Evitar bebidas energéticas: Bebidas com alto teor de cafeína prolongam o estado de vigília.

Não praticar atividades físicas intensas perto da hora de dormir: Exercícios tardios elevam a temperatura corporal e deixam o organismo em alerta.

Não permitir interrupções desnecessárias: Sons e luzes inesperadas podem acordar o cérebro, mesmo durante fases profundas do sono.

 

Como criar um ambiente favorável para dormir melhor?

O local onde a pessoa dorme influencia diretamente o início do sono e a sua continuidade. Um ambiente calmo, com pouca luminosidade e ausência de barulhos externos, favorece o adormecimento. Apostar em cortinas black-out, máscara para os olhos e protetores auriculares, se necessário, pode ser uma alternativa interessante para quem mora em áreas barulhentas ou expostas à luz. Aromas relaxantes, como lavanda, também são aliados reconhecidos neste processo.

 

Ajuste a iluminação: Opte por luzes mais suaves e quentes à noite.

Controle a temperatura: Quartos frescos auxiliam na indução do sono.

Organize o ambiente: Evitar bagunça visual reduz estímulos desnecessários ao cérebro.

Prefira roupas confortáveis: Tecidos macios e ajustados à estação do ano garantem maior conforto.

 

A adoção dessas dicas para dormir rapidamente tem demonstrado eficácia para diferentes perfis. Experimentar métodos variados, ajustar o ambiente e dedicar um tempo para relaxar antes de dormir costumam gerar melhorias em poucos dias. Um sono de qualidade impacta diretamente a disposição e a produtividade durante o dia, reforçando a importância de investir em boas práticas noturnas. Em caso de dificuldades persistentes para adormecer, recomenda-se buscar orientação especializada para avaliação detalhada.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-dormir-rapido-dicas-praticas-para-melhorar-o-sono,095bb4103611d755bc1bc75b7280a1208fvmrorh.html?utm_source=clipboard - Por: Carlos Vieira com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / AllaSerebrina

Fisioterapeuta cita importância do sono para atletas

O respeito com esse tempo ajuda na performance

 

De fato, quem é dedicado com a sua rotina de treinamento sem dúvida vai colher bons frutos, mas a diferença é que esse cuidado precisa ser reforçado fora do âmbito esportivo. E, nesse sentido, o fisioterapeuta do centro integrado Clinisport Mauri Oliveira Brito Júnior vai citar a importância do sono para atletas.

 

A importância do sono para atletas

"A qualidade do sono interfere diretamente no desempenho dos atletas. Pois aqueles que não aproveitam esse período para descansar de fato e recuperar sua estrutura muscular, dificilmente terão o máximo desempenho em treinos e competições. Além de ficarem mais suscetíveis às lesões. Não basta dormir por sete ou oito horas durante a noite. Se o atleta não atingir um sono profundo quando sua musculatura pode relaxar e não acertar uma boa posição para dormir, poderá acordar mais fadigado e com dores. O que vai refletir bastante em sua performance", relata Júnior.

 

Então, o fisioterapeuta valorizou que além de praticar a higiene do sono, como horário fixo para deitar e acordar, evitar uso de telas algumas horas antes de dormir. Além de promover um ambiente silencioso e com pouca luz, o cuidado com colchão é essencial.

 

O motivo da tese desse profissional é que um colchão bem adequado contribui positivamente para esse período de descanso. Atente-se na hora de adquirir esse tipo de produto.

 

Sendo assim, Brito também indica colchões revestidos com tecnologias. Como as dos fios de carbono, que ajudam a dissipar a energia estática do corpo, contribuem para a recuperação física e redução dos níveis de stress.

 

"O colchão pode ser mais um dos pontos de ganho marginal para os atletas, já que ele é responsável por 80% da qualidade do sono. O modelo ideal é o que melhor se adeque ao gosto pessoal e necessidade de cada um, mas optar por uma estrutura que não seja nem tão firme ou tão macia, que absorva os impactos e suavize os pontos de pressão do corpo, pode ajudar bastante", terminou.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/fisioterapeuta-cita-importancia-do-sono-para-atletas,e87d068326b2cf64e7a3efe0d04fa0d92hi35uyd.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Melhore sua qualidade do sono com essas dicas simples!

Especialista esclarece a importância do sono e dá dicas para dormir bem

 

O sono é uma necessidade básica que possibilita o descanso e permite o reequilíbrio corporal. Além disso, ele é fundamental para a recuperação física e mental, impactando em diversas outras funções do organismo. É o caso da regulação do metabolismo, melhora da memória, fortalecimento do sistema imunológico e equilíbrio dos hormônios. 

 

Dessa forma, dormir mal pode afetar o desempenho no estado de vigília, resultando em cansaço e indisposição. Sinais comuns de noites mal dormidas são alterações de humor, lentidão de raciocínio e queda do rendimento. 

 

De acordo com o especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios  hormonais, do Instituto SoulMaisUm, Dr. Neto Borghi, adotar uma rotina de sono de qualidade contribui para o controle do peso. Além disso, dormir bem auxilia na prevenção de doenças crônicas como a diabetes e a hipertensão. 

 

Tempo ideal

Segundo a Associação Brasileira de Sono, a recomendação do tempo de sono ideal varia de acordo com a idade. Para os adultos a indicação é dormir de 7 a 9 horas por noite para que o corpo passe por todas as fases do sono. Já para as crianças esse número varia de 9 a 11 horas diárias. 

 

Dicas para uma boa noite de sono

Mantenha um horário regular para dormir e acordar. Assim, o cérebro e o corpo se adaptam a rotina, tornando o período de sono mais proveitoso.

Evite o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul dos dispositivos pode estimular o cérebro a ficar desperto.

Crie um ambiente tranquilo, escuro e silencioso no quarto. Investir em itens que promovam o aconchego, luzes baixas e aromas podem ser boas opções para auxiliar no relaxamento. 

Evite refeições pesadas e estimulantes à noite. Ingerir refeições leves evita indisposições que podem prejudicar a qualidade do sono. 

Pratique atividades relaxantes antes de dormir, como leitura ou meditação. Realizar ações que tirem o cérebro do estado de alerta permite uma noite mais tranquila.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/melhore-sua-qualidade-do-sono-com-essas-dicas-simples,107d48ca69e0e5c0747a2d24609d7665um56jwtq.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

Adolescentes que dormem mais têm melhor desempenho cerebral

Um novo estudo realizado por pesquisadores das universidades de Cambridge e Fudan revelou que adolescentes que dormem mais horas - e vão para a cama mais cedo - apresentam melhor funcionamento cerebral e têm desempenho superior em testes cognitivos. A pesquisa, publicada na revista Cell Reports, analisou dados de mais de 3.200 jovens de 11 a 14 anos nos Estados Unidos, usando pulseiras inteligentes (Fitbits) para monitorar padrões reais de sono.

 

Apesar das pequenas diferenças de tempo de sono entre os grupos analisados - cerca de 15 minutos -, os efeitos foram notáveis. O grupo que dormia mais cedo e por mais tempo (em média, 7h25 por noite) teve maior volume cerebral e se saiu melhor em testes de vocabulário, leitura, resolução de problemas e atenção. Por outro lado, o grupo que dormia mais tarde e menos (em média, 7h10) apresentou menor volume cerebral e desempenho inferior.

 

Mesmo assim, nenhum dos grupos atingiu a recomendação de 8 a 10 horas de sono para essa faixa etária, feita por especialistas em medicina do sono.

 

Além disso, adolescentes com melhor qualidade de sono apresentaram frequência cardíaca mais baixa durante o descanso, o que é um indicador de boa saúde.Compre vitaminas e suplementos

 

O estudo reforça a importância de uma boa noite de sono durante a adolescência - fase crítica para o desenvolvimento do cérebro - e sugere que mudanças simples nos hábitos podem fazer grande diferença no aprendizado e bem-estar.

 

Fonte: Cell Reports. DOI: 10.1016/j.celrep.2025.115565.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/21160/adolescentes-que-dormem-mais-tem-melhor-desempenho-cerebral.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

Os conselhos de uma médica para deixar de roncar e dormir melhor

Se você tem lutado contra o ronco e isso tem afetado a qualidade do seu sono, há boas notícias: existem maneiras de reduzir ou até eliminar esse problema. A médica especialista em medicina do sono, Chelsea Perry, compartilhou com o site Tom’s Guide algumas dicas valiosas que podem ajudar a melhorar seu sono e diminuir o ronco.

 

1. Durma de lado. "Dormir de costas pode agravar o ronco, pois permite que a língua e os tecidos moles caiam para o fundo da garganta, bloqueando as vias respiratórias."

 

 2. Eleve a cabeça. "Levantar a cabeceira da cama ou usar um travesseiro mais alto pode ajudar a evitar que a língua e os tecidos moles bloqueiem as vias aéreas."

 

3. Use tiras nasais ou protetores bucais. "O ronco ocorre quando o fluxo de ar pela boca e pelo nariz é parcialmente bloqueado durante o sono, causando vibração dos tecidos da garganta. Tiras nasais e protetores bucais podem ajudar a aliviar esse problema."

 

4. Mantenha-se hidratado e evite álcool. "O álcool relaxa os músculos e pode contribuir para o ronco. Reduzir o consumo de álcool e manter-se bem hidratado melhora a qualidade do sono."

 

Fonte: https://blogdofirminojunior.blogspot.com/2024/09/os-conselhos-de-uma-medica-para-deixar.html

Não andem ansiosos por coisa alguma, mas em tudo, pela oração e súplicas, e com ação de graças, apresentem seus pedidos a Deus.

Filipenses 4:6

10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Veja como alguns hábitos simples podem ajudar você a dormir melhor e ter mais qualidade de vida

 

Uma boa noite de sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Quando dormimos, o corpo se envolve em processos vitais de restauração, permitindo a recuperação física e mental. É durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças.

 

“É durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Quando dormimos bem, temos maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação”, acrescenta o cardiologista Dr. Carlos Portella.

 

A falta crônica de sono também está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.

 

Tempo ideal de sono

O período ideal de sono varia de 6 a 8 horas. No entanto, conforme explica o cardiologista Dr. Carlos Portella, além desse tempo, é preciso considerar a hora de ir para a cama. “O ideal é não demorar mais do que meia hora para adormecer. Outro ponto que indica uma boa qualidade do sono é não ter muitos despertares durante a noite e, no geral, passar pelo menos 85% do tempo que você passa na cama, dormindo”, acrescenta.

 

Higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e reparador. Envolve uma série de estratégias e comportamentos que visam melhorar a qualidade e a duração do sono, contribuindo para um descanso mais eficaz.

 

“A higiene do sono consiste, basicamente, em adotar uma rotina que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Então tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Enquanto isso, seu cérebro gerará sinais para que o organismo passe a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e pare de produzir hormônios de alerta, como o cortisol […]”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.

 

A seguir, confira outras dicas para te ajudar a dormir e melhorar a qualidade do sono!

 

1. Estabeleça uma rotina de sono

Ter um horário para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora ideal […]”, sugere a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

 

2. Crie um ambiente propício para dormir

Um quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente – se possível – e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário.

 

3. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

Segundo a Dra. Beatriz Lassance, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.

 

4. Pratique técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono.

 

5. Limite a ingestão de cafeína e estimulantes

Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono.

 

6. Faça exercícios regularmente

Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento. “Faça uma atividade física prazerosa, pois, gastando energia, torna-se mais fácil regular o sono e diminuir o estresse […]”, indica a Dra. Deborah Beranger.

 

7. Cuide da alimentação noturna

Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão.

 

8. Crie um ritual de relaxamento

Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que está na hora de relaxar.

 

9. Evite cochilos longos durante o dia

Cochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos.

 

10. Gerencie o estresse

O estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor.

 

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“Quanto ao estresse do trabalho, procure relaxar ao chegar em casa, com um livro ou meditação, por exemplo. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. E também busque desconectar do mundo online […]”, recomenda a endocrinologista.

 

Procure ajuda médica

Se mesmo seguindo essas dicas, os problemas de sono persistirem por mais de algumas semanas, afetando significativamente a qualidade de vida, é importante buscar orientação médica. “Se passar dias com muita dificuldade de pegar no sono, e mantê-lo, de forma natural e ordenada, preocupe-se! É hora de levar esse problema a sério e procurar ajuda de um especialista”, reforça o Dr. Carlos Portella. Para isso, é recomendado procurar um médico especializado em medicina do sono ou um clínico geral.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-03/10-dicas-para-melhorar-a-qualidade-do-sono.html - Por EdiCase - Imagem: Damir Khabirov | Shutterstock

Porque vivemos por fé, e não pelo que vemos.

2 Coríntios 5:7

Dormir menos de 5 horas aumenta risco de depressão, aponta estudo

Estudo da Inglaterra descobriu que noites de sono mal dormidas podem interferir no desenvolvimento de transtornos como a depressão

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define a depressão como o mal do século. Afinal, 5% dos adultos em todo o mundo sofrem com a doença, números alarmantes que têm feito com que cada vez mais pesquisas fossem conduzidas sobre isso.

 

Um estudo de cientistas da University College London, na Inglaterra, por exemplo, descobriu que a doença tem relação íntima com o sono. Os pesquisadores analisaram mais de 7.240 indivíduos de, em média, 60 anos, e descobriram que noites de sono mal dormidas podem interferir no desenvolvimento de transtornos psicológicos, como a depressão.

 

De acordo com a pesquisa, publicada na revista científica Nature, indivíduos que dormem diariamente menos de 5 horas têm maiores chances de desenvolver quadros depressivos. Assim, a propensão genética à insônia tem relação direta com os sintomas depressivos.

 

Sono e saúde mental

 

De acordo com o psiquiatra Dr. Flávio H. Nascimento, diversos estudos relacionam a insônia com várias outras condições psiquiátricas além da depressão. “O sono sempre foi um ponto muito analisado pela psiquiatria pois em vários distúrbios ele é um dos principais afetados. Vários estudos correlacionam más noites de sono com aumento do estresse, ansiedade, esquizofrenia e outras condições”, afirma o especialista.

 

Ele lembra que noites mal dormidas não são apenas causadoras das condições, como também são sintomas causados por elas. “Por isso, deve-se sempre buscar ajuda de um profissional para identificar as causas por trás da falta de sono recorrente e prejudicial”, ressalta o Dr. Flávio H. Nascimento.

 

7 dicas para dormir bem

Segundo Carol Tavares, nutricionista da Vitamine-se, o primeiro passo para dormir bem é adotar hábitos saudáveis no dia a dia. “Passamos cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo e, para que isso aconteça de forma reparadora, é importante manter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, além de controlar seus níveis de estresse. Inclua pausas em sua rotina, com momentos de descontração e relaxamento, e cuide muito bem da sua saúde”, afirma a especialista.

 

Carol dá 7 dicas para melhorar a qualidade do sono e afastar o risco de depressão. Confira:

 

Diminua a luminosidade do quarto;

Experimente adicionar rituais de relaxamento antes de dormir, como meditação, yoga ou um banho relaxante;

Mantenha uma alimentação que ajude a melhorar a qualidade de sono;

Faça exercícios físicos regularmente;

Evite o consumo de cafeína e de alimentos ricos em açúcares antes de dormir;

Não beba grandes volumes de líquidos antes de dormir;

Não confira seus e-mails, nem trabalhe antes de dormir.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/dormir-menos-de-5-horas-aumenta-risco-de-depressao-aponta-estudo.phtml - Por Milena Vogado - Foto: Shutterstock

"Deem graças ao Senhor, porque ele é bom. O seu amor dura para sempre!" (Salmos 136:1)

Estudo indica qual é a temperatura ideal para dormir mais e melhor

A temperatura influencia na qualidade do sono e um novo estudo definiu qual é a melhor

 

Um novo estudo definiu qual seria a temperatura ideal para ter um sono gostoso, profundo e duradouro: entre 20ºC e 25ºC. A conclusão foi de uma pesquisa publicada na revista científica Science of Total Environment, que recrutou 50 voluntários com mais de 60 anos. De acordo com os pesquisadores, a eficiência do sono pode cair em até 10% caso a temperatura ambiente esteja entre 25ºC e 30ºC.

 

“Nossas conclusões indicam que o sono é mais eficiente e restaurador quando a temperatura ambiente noturna varia entre 20°C e 25°C, com uma queda clinicamente relevante de 5% a 10% na eficiência do sono quando a temperatura aumenta de 25°C para 30°C”, afirma os autores do estudo.

 

“Quando está perto da hora de dormir, precisamos de uma ligeira queda na temperatura para iniciar o sono. A temperatura tem essa queda inicialmente, atinge o ponto mais baixo do meio para o final da noite e começa a subir no momento que se aproxima do despertar pela manhã, para facilitar esse processo”, explica João Gallinaro, psiquiatra especialista em medicina do sono.

 

Ele explica que, quando o ambiente do quarto está muito quente, a queda na temperatura que ajuda no sono é mais lenta, levando à dificuldade de pegar no sono. É por isso que nos dias de calor é comum dormir mal ou dormir pouco.

 

O que fazer para ajustar a temperatura do quarto?

Existem diversos recursos que podem ajudar a regular a temperatura do quarto, favorecendo o sono. O mais simples e econômico de todos é dormir com a janela aberta.

 

“Isso permite uma melhor ventilação e já ajuda a controlar a temperatura. O único cuidado que temos que tomar é em relação aos ruídos que vêm de fora, mas, se for possível, deixar a janela aberta é uma opção boa”, comenta João. Outra alternativa simples é o uso de pijamas e roupas de cama leves e confortáveis.

 

O uso de ventilador também é um recurso interessante. “Ele não precisa, necessariamente, estar direcionado para a pessoa. Ele pode estar direcionado a outro ponto do quarto, só para permitir uma melhor circulação de ar”, explica o psiquiatra. Por fim, uma outra alternativa que requer um pouco mais de recursos é o uso de ar condicionado, que pode ser ajustado a uma temperatura de 20ºC.

 

Já nos dias mais frios, o objetivo é deixar o quarto mais aquecido, o que pode ser feito com a ajuda de aquecedores. Mas também há opções mais simples e baratas, como usar pijamas mais quentes e roupas de cama mais adequadas, como colchas e cobertores.

 

Não é apenas a temperatura: outros fatores influenciam no sono

A temperatura é apenas um dos fatores importantes para ter uma boa noite de sono. Segundo João, é preciso ficar atento também ao barulho e à luminosidade. “Quando falamos de barulho, um ambiente que é muito ruidoso pode piorar a qualidade de sono. Mas não é apenas o barulho da rua, mas também dormir com alguém que ronca”, afirma o especialista. “Estudos mostram que um ruído acima de 30 decibéis no ambiente piora a qualidade do sono profundo”, completa.

 

Já em relação à luminosidade, é importante dormir no escuro, pois, quanto mais luz, menor a produção de melatonina, o hormônio do sono. Uma dica é já ajustar a luminosidade do quarto minutos antes de se deitar, com a ajuda de um abajur ou velas, por exemplo, para já ir induzindo o sono. Ao dormir, apague completamente as luzes, se possível.

 

“Uma qualidade de sono ruim pode trazer consequências tanto no curto prazo como no longo prazo”, ressalta João. “No curto prazo, é fácil de perceber: quando dormimos mal ou pouco, ficamos mais cansados, sem energia, irritados e sonolentos ao longo do dia. Já no longo prazo, há uma série de problemas de saúde que têm seu risco aumentado pela má qualidade do sono, como doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, ansiedade e doenças relacionadas à memória”, afirma o especialista.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-23291 - Escrito por Gabriela Maraccini - Especialista consultado Dr. João Gallinaro - Wavebreakmedia/GettyImages

Nós o amamos porque ele nos amou primeiro.

1 João 4:19

Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

 

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

 

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

 

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

 

Como dormir melhor

Por onde começar

Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.

Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).

As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

 

Preparação

O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.

Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.

Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.

Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.

Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.

Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

 

Ambiente

Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.

Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.

Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.

Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina

Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

 

Fonte: https://hypescience.com/como-desacelerar-para-dormir-rapido-e-melhor/ - Por Natasha Romanzot

Ele dá força aos cansados ​​e aumenta o poder dos fracos. (Isaías 40:29)