Seis alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Se sofre com insônias, saiba o que deve incluir na sua dieta.

 

Dormir bem é essencial para a nossa saúde física e mental. Mas nem sempre é fácil pegar no sono, principalmente quando estamos estressados ou ansiosos. A boa notícia é que existem alguns alimentos que podem te ajudar a ter uma noite de sono mais tranquila e reparadora.

 

A nutricionista Ana Rita Campos, em seu perfil no Instagram, compartilhou 6 opções de alimentos indutores de sono naturais:

 

1. Banana: Rica em magnésio e potássio, a banana ajuda a relaxar os músculos, incluindo os respiratórios, o que contribui para um sono mais profundo e restaurador.

 

2. Amêndoas: Fonte natural de magnésio, as amêndoas possuem propriedades relaxantes musculares, ajudando a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

 

3. Leite: O leite contém triptofano, um aminoácido que o corpo transforma em serotonina, um precursor da melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.

 

4. Chá de Camomila: Conhecido por suas propriedades calmantes, o chá de camomila ajuda a aumentar os níveis de glicina no corpo, um neurotransmissor que relaxa os nervos e facilita o sono.

 

5. Cerejas: As cerejas são uma fonte natural de melatonina, o hormônio que induz o sono. Consumir cerejas antes de dormir pode te ajudar a pegar no sono mais rápido e ter um sono mais tranquilo.

 

6. Peixes Gordos: Salmão, atum e truta são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, nutrientes que estão associados a um sono de melhor qualidade. Acredita-se que eles aumentem a produção de serotonina, promovendo um sono mais relaxante e restaurador.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2176605/seis-alimentos-que-podem-te-ajudar-a-dormir-melhor - © Shutterstock

Resistam-lhe, permanecendo firmes na fé, sabendo que os irmãos que vocês têm em todo o mundo estão passando pelos mesmos sofrimentos.

1 Pedro 5:9

Falta de sono aumenta riscos cardiovasculares

O sono é fundamental para a vida, em especial para guardar memória e hoje não é muito valorizado. A média ideal são 7 ou 8 horas de sono por dia. Caso contrário, há aumento de mortalidade, riscos cardiovasculares e diminuição do efeito de vacinas.

 

A média do brasileiro é muito baixa. O profissional que dorme mal trabalha mal, e há uma queda de produtividade”, defende Fernando Morgadinho, neurologista e especialista do sono e professor de Neurologia da UNIFESP.

 

O médico foi o expositor do Seminário LIDE Saúde, promovido pelo LIDE – Grupo de Líderes Empresariais, ocorreu na noite desta quarta-feira (19), no Auditório da Gocil, em São Paulo.

 

O debate foi mediado por Gustavo Ene, CEO do LIDE.

 

De acordo com o neurologista, a qualidade do sono está relacionada com a raiz do funcionamento orgânico e tem relação direta com o aprendizado e à capacidade intelectual.

 

“A maioria dos adultos acumula de 5 a 7,5 horas de débito de sono ao longo de uma semana regular de trabalho.

 

A restrição de sono é aditiva, que pode afetar o julgamento e o desempenho mental. A piora no desempenho se acumula com restrição crônica de sono”, afirmou o médico.

 

Segundo o neurologista, a falta de sono pode gerar uma série de alterações no organismo, porque o sistema imunológico precisa de descanso para responder às ameaças com eficiência.

 

“Dormir pouco pode causar aumento de peso e estresse e ainda elevar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e hipertensão e outras doenças“, afirmou.

 

O médico comparou a privação do sono com os efeitos do álcool, pois ambos afetam o desempenho mental e físico da pessoa.

“19 horas sem dormir, para um homem de 90 kg, corresponde a 6 copos de cerveja ou 3 copos de vinho; já 24 horas sem dormir gera efeitos equivalentes a 12 copos de cerveja ou 6 copos de vinho”, disse.

 

 Fonte: Seminário LIDE Saúde - https://vidaplenaebemestar.com.br/saude/falta-de-sono-aumenta-riscos-cardiovasculares - Por vidaplenaebem

Estejam vigilantes, mantenham-se firmes na fé, sejam homens de coragem, sejam fortes.

1 Coríntios 16:13

Não consigo dormir: 12 causas e o que fazer

Não conseguir dormir pode ser causado por ansiedade, estresse, depressão, apneia do sono ou menopausa, ou ainda por consumir muita cafeína, ter uma temperatura do quarto muito fria ou quente, ou usar excessivamente o celular.

 

Essas condições podem levar a dificuldade para iniciar o sono ou acordar durante à noite tendo um sono pouco reparador, e resultar em sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, dor de cabeça ou irritabilidade, por exemplo.

 

Para conseguir dormir bem pode-se tomar um chá calmante, evitar o uso do celular ou regular a temperatura do quarto. No entanto, quando a dificuldade para dormir é frequente, deve-se consultar o clínico geral, psiquiatra ou neurologista, para que seja identificada sua causa e iniciado o tratamento mais adequado.

 

Principais causas

As principais causas de não conseguir dormir são:

 

1. Ansiedade

A ansiedade é um transtorno psicológico que pode causar dificuldade para iniciar o sono ou levar a pessoa a acordar algumas vezes à noite.

A ansiedade é uma reação normal do corpo a situações que causam preocupação ou medo, no entanto, quando excessiva ou intensa, pode indicar algumas condições, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou síndrome do pânico.

O que fazer: deve-se criar um ambiente favorável ao relaxamento, além de tomar um chá com propriedades calmantes antes de dormir, como o chá de valeriana ou de camomila, por exemplo, pois ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade. Confira os principais chás para ansiedade. 

Não ignore os seus sintomas!

Priorize sua saúde. Descubra a causa dos seus sintomas e receba o cuidado que precisa.

 

2. Estresse

O estresse também pode causar dificuldade para dormir, e geralmente é causado por situações como pressão no trabalho, luto, perda do emprego ou término de um relacionamento, por exemplo. Veja outras causas do estresse. 

 

Essas condições podem provocar um aumento da produção de cortisol, um hormônio que ajuda o corpo a responder a situações de estresse, e que à noite, em situações normais, fica mais baixo e a melatonina mais alta para induzir o sono.

O que fazer: é importante organizar melhor o tempo, fazer atividades prazerosas, como caminhar ou praticar algum hobby, por exemplo. No entanto, quando o estresse é intenso, deve-se consultar o psiquiatra ou clínico geral que pode indicar o tratamento mais adequado.

 

3. Depressão

A depressão é um transtorno psicológico que pode causar dificuldade para dormir, dormir poucas horas por noite ou dormir por tempo excessivo.

Além disso, outros sintomas de depressão são sentir-se triste, ansioso ou "vazio", não ter vontade de fazer atividades que antes eram prazerosas ou ter sentimentos de falta de esperança ou pessimismo frequentes. Saiba identificar todos os sintomas de depressão.

O que fazer: o tratamento da depressão deve ser feito pelo psiquiatra podendo ser indicado psicoterapia para ajudar a lidar melhor com as emoções e sentimentos, e em alguns casos uso de remédios antidepressivos, como amitriptilina, fluoxetina, citalopram, venlafaxina ou duloxetina, por exemplo. Veja os principais remédios para depressão. 

 

4. Síndrome do atraso da fase de sono

A síndrome do atraso da fase do sono é um distúrbio do ciclo circadiano em que a pessoa tem dificuldade para adormecer e dorme até mais tarde, sendo mais comum em adolescentes ou adultos jovens. Entenda o que é o ciclo circadiano. 

Apesar de adormecerem e acordarem mais tarde, na maior parte dos casos, as pessoas com esta síndrome têm um sono normal, mas podem ter sonolência durante o dia, e diminuição do rendimento escolar, por exemplo.

O que fazer: o tratamento deve ser feito com orientação do clínico geral ou um médico do sono, e geralmente envolve colocar luz intensa no horário adequado de se acordar e tomar melatonina ao entardecer pode ajudar a reajustar o horário biológico.

 

5. Consumo excessivo de cafeína

O consumo excessivo de cafeína pode causar dificuldade para dormir, isto porque as bebidas contendo cafeína são estimulantes do sistema nervoso central, causando um estado de alerta.

Além disso, algumas pessoas metabolizam lentamente a cafeína, fazendo com que permaneça mais tempo no organismo, mesmo quando tomada em doses menores.

 

O que fazer: deve-se evitar tomar bebidas contendo cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir, e dar preferência a chás que favorecem o relaxamento e o sono, como o chá de camomila ou erva-cidreira, por exemplo. Confira os principais chás para dormir bem. 

 

6. Dormir durante o dia

Dormir durante o dia, especialmente no final da tarde, ou tirar um cochilo longo, pode causar dificuldade para iniciar o sono noturno, levar a pessoa a acordar durante a noite ou ter uma má qualidade do sono.

O que fazer: deve-se evitar cochilos longos, sendo recomendado dormir por no máximo 30 minutos durante o dia, de preferência no início da tarde, para evitar a dificuldade para dormir à noite.

 

7. Uso excessivo do celular

O uso excessivo do celular, computador ou tablet antes de dormir, pode interferir no início do sono, causando dificuldade para dormir.

Isto porque esses aparelhos emitem luz, interferindo na produção de melatonina, que é um hormônio que induz o sono, liberado pelo corpo em resposta à escuridão.

Desta forma, com a diminuição da produção de melatonina, o cérebro envia estímulos para as glândulas suprarrenais para aumentarem a produção de cortisol para deixar o corpo mais alerta e aumentar a vigília durante o dia, interferindo no sono.

O que fazer: deve-se evitar o uso do celular, computador, tablet ou qualquer outro aparelho eletrônico, por pelo menos 30 minutos antes de dormir, para favorecer o sono.

 

8. Apneia do sono

A apneia do sono é uma parada momentânea da respiração ou uma respiração muito superficial durante o sono, resultando em roncos e despertares noturnos, prejudicando o sono.

Além disso, a apneia do sono pode provocar sintomas de sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, dor de cabeça e irritabilidade, por exemplo.

O que fazer: a apneia do sono deve ser tratada por um pneumologista ou um médico do sono, que pode indicar um aparelho chamado CPAP ou, em alguns casos, cirurgia. Saiba mais sobre o tratamento da apneia do sono. 

 

9. Temperatura do quarto inadequada

A temperatura do quarto muito quente ou muito fria, pode causar dificuldade para dormir ou fazer com que a pessoa desperte várias vezes à noite.

Além disso, excesso de roupa ao dormir em dias quentes, também pode interferir no sono, assim como não usar roupas ou cobertores suficientes em dias frios.

O que fazer: o ideal é que a temperatura do quarto esteja entre 18 e 22ºC, podendo-se usar o ar condicionado nessa faixa de temperatura, ou ainda usar um ventilador ou umidificador de ambiente. Nos dias frios, deve-se vestir adequadamente e usar cobertores suficientes, além de roupas de cama para inverno.

 

10. Menopausa

A menopausa é o momento marcado pelo fim da idade fértil da mulher em que os ovários deixam de produzir estrógeno e, por isso, ocorre o fim dos ciclos menstruais, e geralmente ocorre entre os 45 e 51 anos.

Durante essa fase, a mulher pode ter insônia ou dificuldade para iniciar o sono, além de ondas de calor e suor noturno, resultando em um sono com menor qualidade e menos reparador, fazendo com que se sinta mais cansada ou irritada durante o dia.

O que fazer: deve-se consultar o ginecologista para investigar melhor os sintomas da menopausa e buscar formas de tratamento, como a terapia de reposição hormonal. Saiba como fazer a terapia de reposição hormonal e as opções naturais. 

 

11. Andropausa

A andropausa, também conhecida como menopausa masculina, é uma queda dos níveis de testosterona, geralmente ocorrendo entre os 40 e 55 anos.

Essa queda de testosterona pode causar insônia e alterações do sono, além de sintomas como calor, irritabilidade e diminuição da libido.

O que fazer: deve-se consultar um urologista que deve orientar o tratamento que pode ser feito com reposição hormonal da testosterona. No entanto, esse tratamento não é indicado para homens com câncer de próstata. Saiba mais sobre o tratamento da andropausa. 

 

12. Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas é o movimento involuntário das pernas, podendo ocorrer logo depois de ir para a cama ou durante toda a noite, interferindo com a capacidade de dormir bem.

Essa síndrome pode ser causada por alterações em áreas do cérebro responsáveis por controlar os movimentos musculares, deficiência de ferro, doenças renais ou até uso de medicamentos. Veja todas as causas da síndrome das pernas inquietas. 

O que fazer: o tratamento deve ser feito pelo neurologista ou clínico geral, que pode recomenda a higiene do sono, prática de exercícios físicos e evitar consumo de cafeína antes de dormir. Nos casos mais graves, podem ser indicados remédios, como pramipexol ou cabergolina, por exemplo, para ajudar a melhorar a qualidade do sono.

 

Bibliografia

XIE, Z.; et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 39. 6; 559-565,

CLARK, I.; LANDOLT, H. P. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 31. 70-78, 2017

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/nao-consigo-dormir/

Porque sou eu que conheço os planos que tenho para vocês', diz o Senhor, 'planos de fazê-los prosperar e não de causar dano, planos de dar a vocês esperança e um futuro.

Jeremias 29:11

Nutricionista revela 7 alimentos que ajudam a dormir melhor

Entenda como uma dieta bem elaborada pode auxiliar o descanso adequado e a recuperação do seu organismo

 

Optar por alimentos que ajudam a dormir melhor é uma ótima maneira de cuidar da saúde. Afinal, a insônia é um dos problemas mais comuns da sociedade atual e pode, por exemplo, causar sérios danos para o bem-estar. Ou seja, cuidar do descanso é fundamental para ter uma boa qualidade de vida. Dessa maneira, o ideal é abastecer o corpo com nutrientes e substâncias funcionais, como vitamina B6, magnésio e triptofano.

 

“O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

Dessa maneira, com a ajuda da especialista, separamos sete alimentos que ajudam a dormir melhor. Confira:

 

Alimentos que ajudam a dormir melhor

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

O que evitar

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gorduroso, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/nutricionista-revela-7-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor.phtml - By Redação - / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

5 motivos que explicam sua insônia

A insônia afeta muito mais do que o hábito de dormir; veja possíveis causas e consequências

 

Você deita e não consegue pegar no sono de jeito nenhum. No dia seguinte, acorda se sentindo esgotado, sem energia ou disposição para encarar a rotina. Parece familiar? Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), essa é a realidade de pelo menos 40% da população que convive com algum distúrbio do sono, inclusive a insônia.

 

Os sinais desse problema vão além da dificuldade para dormir e incluem cansaço, alteração de humor, sonolência diurna e falta de memória. Todos esses problemas surgem porque é durante o sono que o organismo se prepara para o dia seguinte e faz a síntese de hormônios importantes, que ajudam a revigorar o corpo.

 

Os sinais desse problema vão além da dificuldade para dormir e incluem cansaço, alteração de humor, sonolência diurna e falta de memória. Todos esses problemas surgem porque é durante o sono que o organismo se prepara para o dia seguinte e faz a síntese de hormônios importantes, que ajudam a revigorar o corpo.

 

Por se tratar de um distúrbio, e não uma doença, a causa da insônia pode ser apenas uma disfunção orgânica do corpo. Porém, algumas atividades do dia a dia podem desencadear o quadro ou piorá-lo. Veja abaixo quais são eles e como evitá-los:

 

Quais são as principais causas da insônia?

 

Maus hábitos de sono

Ingerir bebidas estimulantes à noite, consumir alimentos muito pesados, fumar e ficar vendo televisão são alguns hábitos que afetam a qualidade do sono, principalmente antes de dormir. Além disso, mexer no celular também não é recomendado, já que a luz azul emitida pelo aparelho mantém o cérebro em estado de alerta.

 

Estresse

Você é o tipo de pessoa que trabalha muito e nunca consegue "desligar"? Saiba que o estresse está diretamente ligado à insônia. Ao levar uma rotina muito agitada, é comum sentir os pensamentos a mil, sem conseguir desacelerar. O problema é que uma mente agitada também compromete uma boa noite de sono, dificultando o relaxamento do corpo e também dos pensamentos.

 

Ansiedade e depressão

Transtornos que afetam o estado psicológico, como ansiedade e depressão, podem tanto causar a insônia como ser uma consequência dela. Independentemente da causa, é fundamental tratar o transtorno associado à insônia, para evitar que um quadro agrave o outro.

 

Condições médicas

Dificuldade para respirar e dores causadas por doenças crônicas podem atrapalhar o sono devido ao incômodo. Além disso, certos medicamentos, tais como antidepressivos, antialérgicos e estimulantes podem influenciar desde a qualidade até a duração do sono. Converse com o seu médico sobre esses riscos e como atenuá-los.

 

Ambiente

Morar em grandes cidades é conviver com o barulho de carros, buzinas e outros ruídos, mesmo durante a noite, o que é um agravante para quem sofre com a insônia. Tentar dormir com as luzes acesas também dificulta o descanso, já que o organismo não consegue entender que é hora de repousar.

 

Dicas para aliviar a insônia

Investir em mudanças de hábito durante o dia e, principalmente, antes de dormir ajudará o corpo a descansar melhor à noite. Para isso, você pode praticar a chamada higiene do sono, que se resume a alguns passos simples:

 

Mantenha uma hora fixa para dormir e acordar

Deite na cama somente para dormir

Não consuma bebidas estimulantes perto da hora de dormir

Deite-se somente quando estiver com sono. Caso demore para adormecer, levante e procure ler um livro, mas não utilize o celular

Escureça o ambiente ao chegar do trabalho

Pratique meditação e atividades de relaxamento da mente.

 

Se a sua insônia não melhorar após investir nos hábitos acima, a recomendação é procurar um médico. No consultório, o profissional poderá indicar o Seakalm, produto tradicional fitoterápico à base de passiflora, um extrato natural aprovado pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

 

A passiflora contém alcaloides, flavonoides e saparinas, que atuam no sistema nervoso promovendo uma sensação de relaxamento e bem-estar. Além da ação calmante, a passiflora também melhora a concentração e é boa contra infecções, devido à ação bactericida.

 

Lembre-se que a insônia é um distúrbio do sono e não deve ser tratada sem a ajuda de um especialista. Evite também a automedicação, que pode agravar a dificuldade para dormir à noite.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-18906 - Escrito por Redação Minha Vida - Foto: Shutterstock

Alegrai-vos na esperança, sede pacientes na tribulação, perseverai na oração.

Romanos 12:12

Remédios para dormir: veja quando eles oferecem riscos à saúde

Pode parecer um comprimido inofensivo, que apenas vai ajudar a dormir melhor, mas não é tão simples assim

 

Só quem sofre com insônia sabe o pesadelo que é. Aliás, aproveitando o trocadilho, antes fosse um pesadelo, pois assim, pelo menos, estaria dormindo. Passar noites em claro e ter dias improdutivos faz com que milhões de pessoas tomem remédios para dormir. E além do risco de ficar dependente, outro perigo é a automedicação.

 

Como alertou Célia Roesler, neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), “aumentou muito o consumo de medicamentos para dormir durante a pandemia, inclusive a automedicação. E pesquisas apontam que o uso independe da idade. Mas esses fármacos são indicados por pouco tempo e precisam de acompanhamento médico constante”.

 

Os riscos de tomar remédios para dormir

A lista de remédios para dormir é extensa. Alguns servem para induzir o sono, outros para prolongar as horas de sono, prescritos pelo médico conforme a necessidade de cada paciente.

 

Cada classe de medicamento age ligando a receptores cerebrais, aumentando ou diminuindo os seus efeitos, causando sonolência e diminuindo a ansiedade.

 

Por outro lado, essas medicações são fortes e trazem com elas alguns efeitos colaterais, que podem ser ainda mais intensos se tomadas sem prescrição e acompanhamento médico. Veja quais são:

 

Sonolência durante o dia;

Falta de atenção e foco nas atividades;

Redução da produtividade;

Risco de acidentes de trabalho e de trânsito;

Aumento de quedas, principalmente nos idosos;

Tolerância ao medicamento, o que leva a precisar de doses cada vez mais altas;

Alucinações e alterações de memória;

Sonambulismo;

Ganho de peso ou inchaços;

Queda da pressão arterial ao se levantar.

 

A automedicação é o principal problema

Apesar de todos os possíveis efeitos colaterais de tomar remédios para dormir, o grande problema está em tomá-los por conta própria, sem receita nem acompanhamento do médico psiquiatra.

 

Tão importante quanto saber escolher o tipo de medicamento ideal é saber usar a dosagem adequada e parar de usar no tempo certo. Mas, somente o médico pode determinar estas questões, levando em conta as particularidades de cada paciente.

 

Então, se você precisa de ajuda de remédios para dormir, a primeira coisa a fazer é agendar uma consulta com o médico, pois o risco não vale a pena. Seguindo essa importante orientação, os remédios irão beneficiar a sua saúde e qualidade de vida.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/remedios-para-dormir/ = por Priscilla Riscarolli

E não nos cansemos de fazer o bem, porque a seu tempo ceifaremos, se não houvermos desfalecido.

Gálatas 6:9

Como escolher o tipo de travesseiro ideal? Veja dicas!

 

Entenda como o material de fabricação e o tamanho do produto interferem na qualidade do sono

 

Garantir uma boa noite de sono é fundamental para a saúde do corpo e da mente. Entre os diversos fatores que ajudam a conquistar as horas de descanso, o tipo de travesseiro é uma das escolhas mais importantes.

 

 

Na hora da compra, é preciso ter em mente que não existe um modelo único para todas as pessoas - cada tipo de corpo pede por um travesseiro diferente. Segundo o fisioterapeuta Cadu Ramos, o recomendado é testar o produto em um colchão, deitando-se de lado e com os joelhos fletidos.

 

"Se você achar que ele está alto ou muito baixo, é melhor avaliar ou vetar essa compra, procurando um travesseiro que realmente dê conforto para você na hora de deitar", explica.

 

Apesar dos diferentes tipos existentes no mercado, o fisioterapeuta explica que não é o material do travesseiro que irá influenciar em sua eficácia, e sim a altura.

 

"Pode ser um travesseiro de pluma, um material sintético ou espuma - o importante é que a altura entre a cabeça e o colchão faça com que a cabeça se mantenha reta na linha da coluna e na linha do corpo", fala Cadu.

 

Validade do travesseiro

Dessa forma, o modelo escolhido varia de acordo com a preferência de cada um, sem grandes contraindicações. O fisioterapeuta ressalta que o principal ponto a ser observado é o prazo de validade, já que alguns materiais duram menos do que os outros.

 

"Um travesseiro não pode passar de oito meses ou um ano porque realmente ele afunda muito. A espuma, por melhor que seja, acaba se danificando. Então, independentemente do tipo de produto, o prazo de uso do travesseiro é muito importante", diz Cadu.

 

Entenda as diferenças entre os tipos de travesseiro disponíveis no mercado:

 

Ortopédico

Também conhecido como travesseiro anatômico, esse modelo é mais alto na parte superior, facilitando o encaixe adequado da cabeça. Normalmente, ele é recomendado para quem dorme de lado ou apresenta problemas na coluna.

 

De acordo com Cadu, esse modelo não precisa, necessariamente, de indicação médica. O importante é que, durante a testagem, o travesseiro tenha proporcionado conforto e o posicionamento correto do corpo.

 

Espuma

Disponível em vários formatos, é importante se atentar à espessura desse travesseiro, que precisa ser denso o suficiente para manter a cabeça na altura correta sem que ela se afunde na hora de dormir.

 

Pena

Apesar de ser considerado extremamente macio e leve, o material pode se mover com facilidade para as bordas, deixando o seu centro com uma reentrância. Por isso, deve-se manter a atenção no posicionamento das penas, já que o afundamento pode gerar desconforto muscular e problemas futuros na coluna.

 

Pluma

A pluma de ganso é considerada um dos materiais mais nobres para o enchimento do travesseiro, já que o deixa macio e também não permite que a estrutura fique deformada. No entanto, devem ser usados com precaução por quem sofre com alguma alergia.

Os travesseiros produzidos atualmente já são feitos com pluma esterilizada para evitar processos alérgicos, porém, o procedimento não garante a inibição total dos agentes causadores de alergias.

 

Algodão

São travesseiros indicados para o verão ou para regiões de clima mais quente, pois o material não esquenta e causa sensação de frescor. Por não soltar fiapos, o modelo é indicado para quem sofre de alergias respiratórias.

 

Siliconados

Os travesseiros siliconados possuem o enchimento feito com fibra de poliéster e com tecido de revestimento, que variam entre 100% algodão, mistos (poliéster com algodão) ou 100% poliéster. A vantagem deles é que são antialérgicos, mas, por outro lado, perdem densidade com muita facilidade.

 

Látex

Eles levam mais tempo para afundar com o peso da cabeça e ajudam a manter o corpo na posição correta na hora de dormir.

 

Com ervas

Utilizado pelos adeptos da aromaterapia, pode melhorar a qualidade do sono por exalar cheiros que acalmam e aliviam sintomas como dores de cabeça e insônia.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/10146-como-escolher-o-tipo-de-travesseiro-ideal-veja-dicas - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

9 Melhores alimentos contra insônia

Você já deve ter escutado por aí que um dos segredos para dormir bem é ter refeições leves perto da hora de dormir. Além de entender por que isso funciona, veja também quais são os melhores alimentos contra insônia para você incluir na sua dieta.

 

Distúrbios do sono como a insônia afetam milhões de brasileiros, mas felizmente a insônia tem tratamento.

 

Além de remédios e chás para a insônia, esse distúrbio pode ser amenizado com alimentos específicos que ajudam a cair no sono e a permanecer dormindo.

 

1. Leite

Tanto o leite quanto os derivados como o queijo e o iogurte ajudam na produção de melatonina.

Além disso, o leite e seus derivados são boas fontes de vitamina D e do aminoácido triptofano. Esse aminoácido é precursor da serotonina que, por sua vez, controla os padrões de sono, o humor e o apetite.

O cálcio é outro nutriente que tem um papel importante na regulação da melatonina e ajuda a adormecer. Por isso, o leite é um dos melhores alimentos contra insônia.

 

2. Banana

A banana é um dos melhores alimentos contra insônia devido à presença de magnésio, serotonina e melatonina.

O magnésio ajuda a promover o sono porque ele reduz o nível de cortisol no corpo. O cortisol é geralmente associado ao estresse e à interrupção do sono.

 

3. Nozes e amêndoas

A amêndoa é, na verdade, um tipo de noz, o que nos permite dizer que as nozes em geral atuam contra a insônia.

Além de beneficiar a saúde do coração, as nozes contêm melatonina (hormônio que regula o sono) e são fonte de triptofano, vitaminas do complexo B e potássio. Juntos, eles melhoram a qualidade do sono.

 

4. Peixes

Peixes como o linguado, o salmão e o atum são ricos em vitamina B6 e ótimos para quem sofre de insônia.

Essa vitamina do complexo B ajuda na produção de melatonina e, por isso, contribui com a qualidade do sono.

 

5. Folhas verdes

Couve, espinafre e brócolis são alguns exemplos de folhas verdes que ajudam na luta contra a insônia. O espinafre, por exemplo, contém bastante magnésio.

Ricas em cálcio, as folhas verde-escuras também ajudam na absorção do triptofano e na produção de melatonina.

 

6. Cereja

A cereja é rica em melatonina. Estudos mostram que o consumo de suco de cereja eleva os níveis de melatonina e aumenta a duração do tempo total de sono.

 

7. Kiwi

Os compostos fitoquímicos presentes no kiwi ajudam a promover o sono. De fato, um estudo mostrou que o consumo de dois kiwis 1 hora antes de dormir durante um mês foi capaz de melhorar o tempo total de sono e de ajudar a pegar no sono.

 

8. Grão-de-bico

O grão-de-bico contém uma boa dose de triptofano, que ajuda a promover o sono. Além disso, é rico em fibras, aumenta a saciedade e evita despertar durante a noite quando consumido na última refeição do dia.

 

9. Camomila

Por fim, a camomila é uma erva usada tradicionalmente como um remédio natural contra a insônia. De fato, tomar um chá de camomila antes de dormir ajuda a relaxar e promove um efeito calmante importante para uma boa noite de sono.

 

No entanto, as pesquisas ainda não comprovaram a eficácia do chá para estimular o sono.

 

Outros alimentos que dão sono

A deficiência de magnésio pode ter uma influência na insônia, já que a falta do mineral pode dificultar o “desligamento” do cérebro na hora de dormir.

 

De acordo com estudo publicado no Journal of Research and Medical Science, o uso de suplemento de 500 mg de magnésio pode melhorar a insônia em idosos.

 

Por exemplo, uma porção de 500 mg de magnésio equivale a ½ xícara de semente e abóbora e 1 xícara de folhas verdes.

 

Aves como o frango e o peru, por exemplo, apresentam triptofano e ajudam na produção de serotonina e melatonina. Além disso, alimentos como batatas, feijão e amendoim são ricos em vitamina B6, que ajuda a ativar o triptofano e contribuir com a síntese de serotonina.

 

Frutos com o abacate (com moderação), a laranja e o maracujá, por exemplo, também contêm nutrientes que ajudam a dormir melhor e por mais tempo.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/9-melhores-alimentos-contra-insonia/ - Especialista da área: Dra. Patrícia Leite

Porque Deus não nos deu o espírito de temor, mas de fortaleza, e de amor, e de moderação.

2 Timóteo 1:7

8 alimentos que causam insônia

Os alimentos que causam insônia são aqueles que afetam a facilidade para você pegar no sono, ou manter-se dormindo durante a noite, sem interrupções.

 

Por exemplo, aqueles ricos em cafeína, carboidratos, picantes, ácidos, gordurosos, dentre outros, conforme você vai ver em detalhes mais adiante.

 

Esse problema não resulta apenas em poucas horas dormidas, mas na má qualidade do sono, que atrapalha o desenvolvimento de atividades durante o dia, por falta de disposição.

 

São muitas as pessoas que sofrem com insônia, dados de uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelaram que 73 milhões de brasileiros lutam contra esse problema.

 

Um dado da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostra, em proporção, o quanto os distúrbios do sono afetam os brasileiros, cerca de 40% da população é acometida por algum tipo de distúrbio do sono.

 

Com a pandemia, esse quadro se agravou, alavancado pelo sentimento de ansiedade e confinamento, relacionados com a COVID-19.

 

Uma forma de começar a resolver o problema é pensar sobre o que fazemos durante o dia, incluindo o que comemos, pois existem hábitos e alimentos que influenciam diretamente a qualidade do nosso sono.

 

A primeira substância que vem à mente é a cafeína, um conhecido estimulante, mas há outros itens na lista de alimentos que causam insônia.

 

Veja quais são os 8 tipos de alimentos que causam insônia.

 

Alimentos e bebidas que contêm cafeína

Café

A cafeína é a principal substância sabotadora do sono e ela não está presente apenas no café, mas na composição de várias bebidas e alimentos.

 

Café

Em um estudo brasileiro, cujo objetivo foi o de determinar o teor de cafeína em diferentes marcas de café em pó e instantâneo, os pesquisadores chegaram nas seguintes faixas de valores:

Bebida preparada com café em pó (café coado): 0,43-0,85 mg/mL de cafeína, ou seja, de 43-85 mg de cafeína a cada 100 mL de café

Bebida preparada com café solúvel: 0,61-0,82 mg/mL, que corresponde a 61-82 mg de cafeína, a cada 100 mL de café

Café expresso: 0,44-1,21 mg/mL de cafeína. Geralmente, são utilizados 8,6 g de pó em uma xícara de 60 mL de café expresso, correspondendo a mais de 70 mg de cafeína por xícara

Café descafeinado: 2-4 mg em cada 150 mL de café (em média, 0,02 mg/mL de cafeína).

A quantidade máxima de cafeína recomendada para adultos é de 400 mg por dia, isso equivale a aproximadamente 4 xícaras de 240 mL de café coado ou a 1 xícara e meia de café expresso, por dia.

 

Cacau e chocolate

Outro estudo publicado no Journal of Food Science determinou o teor de cafeína presente 100 g de diferentes tipos de chocolates que contêm, naturalmente, cafeína e, por isso, podem causar insônia. Veja os tipos abaixo:

100% cacau: 240 mg de cafeína, correspondente a 2,5 xícaras de café coado

Meio amargo (55% cacau): 124 mg de cafeína

Ao leite (33% cacau): 45 mg de cafeína.

Refrigerantes

Os refrigerantes de cola contêm 30-39 mg de cafeína em uma lata (350 mL) e os de guaraná, de 2-4 mg de cafeína por lata.

A cafeína, por si só, pode causar insônia, mas os refrigerantes ainda contam com altas quantidades de açúcar por lata. Em média, uma lata de refrigerante contém 10 colheres de sopa de açúcar, o que causa picos de insulina no sangue e sensação de euforia.

Outra forma pela qual o refrigerante pode atrapalhar no sono e causar insônia é pela presença do gás, que irrita o estômago e traz desconfortos ao se deitar.

As bebidas energéticas também entram nessa lista, e o teor de cafeína varia muito, de marca para marca, numa faixa de 50-505 mg. Mas, como referência, uma lata de RedBull® tem 80 mg de cafeína em uma lata de 250 mL.

 

Chás

Os chás feitos de ervas estimulantes, que são conhecidos por aumentarem a disposição, contêm cafeína e, por isso, devem ser evitados durante a noite. São esses os chás:

Preto: contém 45 mg de cafeína em uma xícara de 240 mL

Erva-mate: entre 27-35 mg de cafeína em 240 mL

Verde: contém 20 mg em 240 mL da bebida.

 

Álcool

As bebidas alcoólicas, como vinho e cerveja, são conhecidas por serem um sedativo natural, o que pode até te ajudar a pegar no sono.

Porém, o álcool pode atrapalhar na qualidade do sono, isso porque aumenta as idas noturnas ao banheiro, promovendo a desidratação do corpo, cuja consequência é a comum dor de cabeça ao acordar.

O álcool também altera o ciclo do sono, mantendo a pessoa nos estágios de sono leve por mais tempo, isso faz com que ocorra uma maior sensação de cansaço no dia seguinte.

 

Alimentos ácidos ou picantes

Alimentos com muita pimenta, molho de tomate, cebola, alho, gengibre, cúrcuma, entre outros, podem causar azia, um refluxo ácido que piora ao se deitar.

Por isso, se esses alimentos forem consumidos em excesso, próximo à hora de dormir, podem causar insônia. O ideal é que seu consumo ocorra, pelo menos, 3 horas antes de se deitar.

 

Massas

Alimentos ricos em carboidratos, como pães, pizza, macarrão, batata, farináceos e fast foods são rapidamente convertidos em energia no organismo, atrapalhando o sono. Assim como a cafeína, o açúcar também é um potente estimulante.

 

Carnes vermelhas

Carnes são ótimos alimentos, por serem boas fontes de proteínas, porém algumas carnes também contêm muita gordura, como as carnes vermelhas. Se consumidas em excesso, podem tornar a digestão muito lenta, o que pode causar insônia.

São exemplos de carnes vermelhas que podem atrapalhar o sono: picanha, fraldinha, acém e contrafilé.

Sendo assim, dê preferência ao consumo de carnes magras antes de ir para a cama.

 

Orientações

O ideal é que o consumo desses alimentos aconteça de 3 a 4 horas antes de se deitar, porque dá tempo do organismo realizar a digestão antes da hora do sono, evitando a insônia.

 

Se isso não for possível, devido à sua rotina, opte por alimentos mais leves antes de dormir, que não tenham grandes quantidades de cafeína, açúcar, gordura e pimenta. Esses cuidados na dieta, aliados a uma boa higiene do sono, irão te ajudar a evitar a sensação desesperadora de ficar rolando na cama durante horas pela madrugada.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/8-alimentos-que-causam-insonia/ - Especialista da área: Dra. Patricia Leite

Mas o fruto do Espírito é: amor, gozo, paz, longanimidade, benignidade, bondade, fé, mansidão, temperança. Contra essas coisas não há lei.

Gálatas 5:22-23