Quer se sentir mais jovem? Cuide bem do seu sono

Dormir para sentir-se mais jovem

 

Sentir-se sonolento pode fazer você se sentir dez anos mais velho. Em outras palavras, o sono, ou a falta dele, afeta a idade que você sente ter, que pode ser muito maior do que sua idade cronológica.

 

Sentir-se mais jovem, com mais energia e vitalidade, não é apenas uma questão de percepção - na verdade, essa sensação está relacionada com indicadores objetivos de saúde.

 

E isso é importante porque estudos anteriores mostraram que sentir-se mais jovem do que a idade real está associado a vidas mais longas e saudáveis. Existe até suporte para a idade subjetiva prever a idade real do cérebro, com aqueles que se sentem mais jovens tendo cérebros mais jovens.

 

"Dado que o sono é essencial para o funcionamento do cérebro e para o bem-estar geral, decidimos testar se o sono guarda algum segredo para preservar uma sensação juvenil de idade," justificou a professora Leonie Balter, da Universidade de Estocolmo (Suécia).

 

Experiências com sono

 

No primeiro experimento realizado agora pela equipe, 429 indivíduos com idades entre 18 e 70 anos foram questionados sobre quantos anos sentiam ter, quantos dias no último mês não dormiram o suficiente e até que ponto estavam com sono. Os resultados mostraram que, para cada noite com sono insuficiente no último mês, os participantes sentiam-se, em média, 0,23 ano mais velhos - isso é praticamente três meses.

 

No segundo experimento, os pesquisadores testaram se era realmente a falta de sono que fazia com que os participantes se sentissem mais velhos. Para isso, eles submeteram 186 voluntários com idades entre 18 e 46 anos a um regime de restrição de sono por duas noites, com apenas quatro horas na cama por noite, seguido por duas noites de sono suficiente, com nove horas na cama.

 

Após a restrição do sono, os participantes sentiram-se, em média, 4,4 anos mais velhos do que quando tinham dormido o suficiente.

 

10 anos de juventude

 

Os efeitos do sono na idade subjetiva parecem estar relacionados ao grau de sono sentido: Sentir-se extremamente alerta esteve relacionado a sentir-se 4 anos mais jovem do que a idade real, enquanto a sonolência extrema esteve relacionada a sentir-se 6 anos mais velho do que a idade real.

 

"Isto significa que passar da sensação de alerta para a sonolência acrescentou impressionantes 10 anos à idade que a pessoa sentia," diz Balter, destacando que as implicações para a nossa vida diária são claras: "Proteger o nosso sono é crucial para manter uma sensação de juventude. Isto, por sua vez, pode promover um estilo de vida mais ativo e encorajar comportamentos que promovam a saúde, uma vez que sentir-se jovem e alerta é importante para a nossa motivação para ser ativo."

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Sleep and subjective age: Protect your sleep if you want to feel young

Autores: Leonie J. T. Balter, John Axelsson

Publicação: Proceedings of the Royal Society B Biological Sciences

DOI: 10.1098/rspb.2024.0171

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=quer-se-sentir-mais-jovem-cuide-bem-seu-sono&id=16447&nl=nlds#google_vignette - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

Amados, amemos uns aos outros, pois o amor procede de Deus. Aquele que ama é nascido de Deus e conhece a Deus. Quem não ama não conhece a Deus, porque Deus é amor.

1 João 4:7-8

Dormir bem acrescenta vários anos à sua vida - principalmente dos homens

A "idade do seu sono" também pode prever seu tempo de vida.

 

Dormir bem para viver mais

 

Dormir bem tem um efeito sobre o coração e a saúde geral maior do que se pensava, influenciando até mesmo quanto tempo você viverá.

 

E os benefícios começam cedo: Jovens que têm hábitos de sono mais saudáveis são incrementalmente menos propensos a morrer cedo. Além disso, os dados sugerem que cerca de 8% das mortes por qualquer causa podem ser atribuídas a padrões de sono ruins.

 

"Acho que essas descobertas enfatizam que apenas dormir horas suficientes não é o bastante: Você realmente precisa ter um sono reparador e não ter muitos problemas para adormecer e permanecer dormindo," disse Frank Qian, da Escola Médica de Harvard (EUA). "Vimos uma clara relação dose-resposta, então quanto mais fatores benéficos alguém tem em termos de qualidade de sono, também têm uma redução gradual de todas as causas e mortalidade cardiovascular."

 

Para sua análise, Qian e sua equipe incluíram dados de 172.321 pessoas (idade média de 50 anos e 54% mulheres). Cerca de dois terços se declararam brancos, 14,5% hispânicos, 12,6% negros e 5,5% asiáticos. Os participantes foram acompanhados por uma média de 4,3 anos, tendo sido possível rastrear as causas de morte dos 8.681 indivíduos que faleceram durante o estudo.

 

Fatores de qualidade do sono

 

Os pesquisadores avaliaram cinco fatores de qualidade do sono usando uma pontuação que eles criaram com base nas respostas coletadas como parte da pesquisa.

 

Os fatores são:

 

Duração ideal do sono de sete a oito horas por noite;

dificuldade em adormecer no máximo duas vezes por semana;

dificuldade em manter o sono não mais do que duas vezes por semana;

não fazer uso de nenhum medicamento para dormir; e

sentir-se bem descansado após acordar pelo menos cinco dias por semana.

A cada fator foi atribuído de zero até um máximo de cinco pontos, que indica a melhor qualidade do sono.

 

"Se as pessoas têm todos esses comportamentos ideais de sono, é maior sua probabilidade de viver mais," disse Qian. "Portanto, se pudermos melhorar o sono em geral, e identificar os distúrbios do sono é especialmente importante, poderemos evitar parte dessa mortalidade prematura".

 

Dormir bem acrescenta vários anos à sua vida - principalmente dos homens

Parece que sete horas de sono são ideais, ao menos quando se tem em vista manter sua capacidade cognitiva.

 

Nunca é cedo demais para começar a dormir bem

 

Entre homens e mulheres que relataram ter todas as cinco medidas de qualidade do sono (uma pontuação de cinco), a expectativa de vida foi 4,7 anos maior para os homens e 2,4 anos maior para as mulheres, em comparação com aqueles que não tinham nenhum ou apenas um dos cinco elementos favoráveis de qualidade do sono.

 

A equipe afirma que será necessário fazer novos estudos para descobrir por que os homens com todos os cinco fatores de qualidade de sono tiveram o dobro do aumento na expectativa de vida em comparação com as mulheres que tiveram a mesma qualidade de sono.

 

"Mesmo desde tenra idade, se as pessoas puderem desenvolver esses bons hábitos de sono, dormindo o suficiente, garantindo que estejam dormindo sem muitas distrações e tenham uma boa higiene geral do sono, isso pode beneficiar muito sua saúde geral a longo prazo," disse Qian, acrescentando que, para a presente análise foram estimados ganhos na expectativa de vida aos 30 anos, mas o modelo também pode ser usado para prever ganhos em idades mais avançadas.

 

"É importante que os mais jovens entendam que muitos comportamentos de saúde são cumulativos ao longo do tempo. Assim como gostamos de dizer 'Nunca é tarde para se exercitar ou parar de fumar', também 'Nunca é cedo demais para começar a dormir bem'," concluiu o pesquisador.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Low-risk Sleep Patterns, Mortality, and Life Expectancy at Age 30 Years: A Prospective Study of 172,321 U.S. Adults

Autores: Frank Qian

Publicação: Proceedings of the ACC.23/WCC

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=dormir-bem-acrescenta-varios-anos-sua-vida-principalmente-homens&id=15818 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: PublicDomainPictures/Pixabay

Ele enxugará toda lágrima de seus olhos. Não haverá mais morte, nem luto, nem choro, nem dor, pois a velha ordem das coisas já passou. (Apocalipse 21: 4)

Como desacelerar para dormir rápido e melhor

Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.

 

Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.

 

Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir pouco.

 

Como as orientações para uma boa noite de sono podem ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você passar dormindo ser verdadeiramente repousante.

 

Como dormir melhor

Por onde começar

Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.

Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.

Otimizar o seu sono depende muito de três coisas: preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).

As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.

 

Preparação

O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você descansa. Por exemplo:

Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.

Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se aproxima.

Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro. Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.

Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono, ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.

Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou, se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar onde o seu sonho parou.

Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.

 

Ambiente

Antes de se deitar para dormir, você também deve se certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.

Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.

Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20 graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.

Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas, invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor descanso.

Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou uma música suave para ajudá-lo a descansar.

Rotina

Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante, mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.

Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.

Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.

Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]

 

Fonte: https://hypescience.com/como-desacelerar-para-dormir-rapido-e-melhor/ - Por Natasha Romanzot

Ele dá força aos cansados ​​e aumenta o poder dos fracos. (Isaías 40:29)

Conheça 5 hábitos para manter o cérebro mais saudável

Um neurocientista americano listou os cinco hábitos que todos devem evitar fazer para proteger seu cérebro. Em um vídeo que viralizou na rede social TikTok, Cody Isabel, de 26 anos, o especialista encorajou seus seguidores a "priorizar" essas cinco áreas de sua vida "em vez de ignorá-las" e prometeu que veriam uma mudança em sua saúde mental, saúde física e estilo de vida geral em menos de 30 dias.

 

Dormir bem

O primeiro tópico da lista foi o descanso. O neurocientista remendou nunca "estragar" seu horário de sono, afirmando que "menos sono é igual a menos vida". Ele explicou que o sono diminui a inflamação no cérebro causada por '"traumas da vida diária".

Pesquisas sugerem que déficits contínuos de sono podem prejudicar consideravelmente o cérebro. Estudos comprovam que a privação do sono pode prejudicar o aprendizado, prejudicar o desempenho cognitivo e retardar o tempo de reação.

 

Meditar

Cody encorajou seus seguidores a meditar ao revelar que nunca pularia uma sessão de meditação. "[Meditação] é uma maneira fácil de acalmar sua mente, diminuir a ansiedade, diminuir a depressão e diminuir a inflamação em seu cérebro", disse ele no vídeo. O especialista acrescentou que medita 10 minutos por dia e que melhora sua qualidade de vida geral.

Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) apoiou as palavras de Cody, pois revelou que os meditadores de longo prazo tinham cérebros mais bem preservados do que os não meditadores à medida que envelheciam.

Os participantes que meditavam há cerca de 20 anos tinham mais volume de massa cinzenta, que contém a maior parte dos corpos celulares neuronais do cérebro, enquanto aqueles que não meditaram ao longo da vida tinham um volume de massa cinzenta que não era tão pronunciado.

 

Reduzir o álcool

A terceira dica do especialista foi não ingerir bebidas alcoólicas. "O álcool inflama seu cérebro diretamente e deprime você", afirmou o neurocientista no vídeo.

De acordo com o American Addiction Centers , tanto o consumo excessivo de bebidas alcoólicas a curto quanto a longo prazo podem ter efeitos negativos no cérebro. O álcool pesado e prolongado pode resultar em problemas de aprendizado e memória e até mesmo levar ao desenvolvimento, ou piorar, condições de saúde mental.

 

Fazer exercícios

"Eu nunca ficaria tão ocupado a ponto de não poder malhar”, disse o neurocientista no vídeo, complementando que a atividade física libera BDNF, uma proteína neural que diminui a névoa cerebral e aumenta sua capacidade de aprender.

Durante o exercício, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo para o cérebro também. Diz-se também que o exercício reduz o humor e o estresse geral, liberando substâncias químicas como dopamina e endorfinas que fazem você se sentir feliz.

Também foi comprovado que as pessoas que se exercitam são mais felizes, menos estressadas e ansiosas do que aquelas que não o fazem.

 

Ser decidido

O último item listado pelo neurocientista foi a indecisão. "Nossos cérebros são feitos para decidir as coisas, agir sobre as coisas e aprendermos com o fracasso", disse ele no final de seu vídeo. Cody considerou o tripé "agir, avaliar e ajustar" como o caminho do aprendizado.

Segundo a plataforma de meditação Headspace , a preocupação é a raiz da incapacidade de tomar decisões. Quando alguém está preocupado com as escolhas que precisa fazer ou com os resultados potenciais dessas escolhas, geralmente responde com evasão.

Embora possa parecer mais fácil permitir que sua mente se distraia e evite tomar decisões, ela eventualmente o alcança e fará com que você entre em um estado de preocupação e perda de foco.

Tomar decisões com firmeza pode ajudá-lo a se concentrar melhor a longo prazo e toda vez que você toma uma decisão, você ensina seu cérebro a se concentrar melhor em uma coisa de cada vez. Isso também resulta em menos confusão mental, reduz o estresse e diminui os níveis de ansiedade.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2022-08-26/conheca-5-habitos-para-manter-o-cerebro-mais-saudavel.html - Por Agência O Globo

Como escolher o tipo de travesseiro ideal? Veja dicas!

 

Entenda como o material de fabricação e o tamanho do produto interferem na qualidade do sono

 

Garantir uma boa noite de sono é fundamental para a saúde do corpo e da mente. Entre os diversos fatores que ajudam a conquistar as horas de descanso, o tipo de travesseiro é uma das escolhas mais importantes.

 

 

Na hora da compra, é preciso ter em mente que não existe um modelo único para todas as pessoas - cada tipo de corpo pede por um travesseiro diferente. Segundo o fisioterapeuta Cadu Ramos, o recomendado é testar o produto em um colchão, deitando-se de lado e com os joelhos fletidos.

 

"Se você achar que ele está alto ou muito baixo, é melhor avaliar ou vetar essa compra, procurando um travesseiro que realmente dê conforto para você na hora de deitar", explica.

 

Apesar dos diferentes tipos existentes no mercado, o fisioterapeuta explica que não é o material do travesseiro que irá influenciar em sua eficácia, e sim a altura.

 

"Pode ser um travesseiro de pluma, um material sintético ou espuma - o importante é que a altura entre a cabeça e o colchão faça com que a cabeça se mantenha reta na linha da coluna e na linha do corpo", fala Cadu.

 

Validade do travesseiro

Dessa forma, o modelo escolhido varia de acordo com a preferência de cada um, sem grandes contraindicações. O fisioterapeuta ressalta que o principal ponto a ser observado é o prazo de validade, já que alguns materiais duram menos do que os outros.

 

"Um travesseiro não pode passar de oito meses ou um ano porque realmente ele afunda muito. A espuma, por melhor que seja, acaba se danificando. Então, independentemente do tipo de produto, o prazo de uso do travesseiro é muito importante", diz Cadu.

 

Entenda as diferenças entre os tipos de travesseiro disponíveis no mercado:

 

Ortopédico

Também conhecido como travesseiro anatômico, esse modelo é mais alto na parte superior, facilitando o encaixe adequado da cabeça. Normalmente, ele é recomendado para quem dorme de lado ou apresenta problemas na coluna.

 

De acordo com Cadu, esse modelo não precisa, necessariamente, de indicação médica. O importante é que, durante a testagem, o travesseiro tenha proporcionado conforto e o posicionamento correto do corpo.

 

Espuma

Disponível em vários formatos, é importante se atentar à espessura desse travesseiro, que precisa ser denso o suficiente para manter a cabeça na altura correta sem que ela se afunde na hora de dormir.

 

Pena

Apesar de ser considerado extremamente macio e leve, o material pode se mover com facilidade para as bordas, deixando o seu centro com uma reentrância. Por isso, deve-se manter a atenção no posicionamento das penas, já que o afundamento pode gerar desconforto muscular e problemas futuros na coluna.

 

Pluma

A pluma de ganso é considerada um dos materiais mais nobres para o enchimento do travesseiro, já que o deixa macio e também não permite que a estrutura fique deformada. No entanto, devem ser usados com precaução por quem sofre com alguma alergia.

Os travesseiros produzidos atualmente já são feitos com pluma esterilizada para evitar processos alérgicos, porém, o procedimento não garante a inibição total dos agentes causadores de alergias.

 

Algodão

São travesseiros indicados para o verão ou para regiões de clima mais quente, pois o material não esquenta e causa sensação de frescor. Por não soltar fiapos, o modelo é indicado para quem sofre de alergias respiratórias.

 

Siliconados

Os travesseiros siliconados possuem o enchimento feito com fibra de poliéster e com tecido de revestimento, que variam entre 100% algodão, mistos (poliéster com algodão) ou 100% poliéster. A vantagem deles é que são antialérgicos, mas, por outro lado, perdem densidade com muita facilidade.

 

Látex

Eles levam mais tempo para afundar com o peso da cabeça e ajudam a manter o corpo na posição correta na hora de dormir.

 

Com ervas

Utilizado pelos adeptos da aromaterapia, pode melhorar a qualidade do sono por exalar cheiros que acalmam e aliviam sintomas como dores de cabeça e insônia.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/10146-como-escolher-o-tipo-de-travesseiro-ideal-veja-dicas - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida

9 Melhores alimentos contra insônia

Você já deve ter escutado por aí que um dos segredos para dormir bem é ter refeições leves perto da hora de dormir. Além de entender por que isso funciona, veja também quais são os melhores alimentos contra insônia para você incluir na sua dieta.

 

Distúrbios do sono como a insônia afetam milhões de brasileiros, mas felizmente a insônia tem tratamento.

 

Além de remédios e chás para a insônia, esse distúrbio pode ser amenizado com alimentos específicos que ajudam a cair no sono e a permanecer dormindo.

 

1. Leite

Tanto o leite quanto os derivados como o queijo e o iogurte ajudam na produção de melatonina.

Além disso, o leite e seus derivados são boas fontes de vitamina D e do aminoácido triptofano. Esse aminoácido é precursor da serotonina que, por sua vez, controla os padrões de sono, o humor e o apetite.

O cálcio é outro nutriente que tem um papel importante na regulação da melatonina e ajuda a adormecer. Por isso, o leite é um dos melhores alimentos contra insônia.

 

2. Banana

A banana é um dos melhores alimentos contra insônia devido à presença de magnésio, serotonina e melatonina.

O magnésio ajuda a promover o sono porque ele reduz o nível de cortisol no corpo. O cortisol é geralmente associado ao estresse e à interrupção do sono.

 

3. Nozes e amêndoas

A amêndoa é, na verdade, um tipo de noz, o que nos permite dizer que as nozes em geral atuam contra a insônia.

Além de beneficiar a saúde do coração, as nozes contêm melatonina (hormônio que regula o sono) e são fonte de triptofano, vitaminas do complexo B e potássio. Juntos, eles melhoram a qualidade do sono.

 

4. Peixes

Peixes como o linguado, o salmão e o atum são ricos em vitamina B6 e ótimos para quem sofre de insônia.

Essa vitamina do complexo B ajuda na produção de melatonina e, por isso, contribui com a qualidade do sono.

 

5. Folhas verdes

Couve, espinafre e brócolis são alguns exemplos de folhas verdes que ajudam na luta contra a insônia. O espinafre, por exemplo, contém bastante magnésio.

Ricas em cálcio, as folhas verde-escuras também ajudam na absorção do triptofano e na produção de melatonina.

 

6. Cereja

A cereja é rica em melatonina. Estudos mostram que o consumo de suco de cereja eleva os níveis de melatonina e aumenta a duração do tempo total de sono.

 

7. Kiwi

Os compostos fitoquímicos presentes no kiwi ajudam a promover o sono. De fato, um estudo mostrou que o consumo de dois kiwis 1 hora antes de dormir durante um mês foi capaz de melhorar o tempo total de sono e de ajudar a pegar no sono.

 

8. Grão-de-bico

O grão-de-bico contém uma boa dose de triptofano, que ajuda a promover o sono. Além disso, é rico em fibras, aumenta a saciedade e evita despertar durante a noite quando consumido na última refeição do dia.

 

9. Camomila

Por fim, a camomila é uma erva usada tradicionalmente como um remédio natural contra a insônia. De fato, tomar um chá de camomila antes de dormir ajuda a relaxar e promove um efeito calmante importante para uma boa noite de sono.

 

No entanto, as pesquisas ainda não comprovaram a eficácia do chá para estimular o sono.

 

Outros alimentos que dão sono

A deficiência de magnésio pode ter uma influência na insônia, já que a falta do mineral pode dificultar o “desligamento” do cérebro na hora de dormir.

 

De acordo com estudo publicado no Journal of Research and Medical Science, o uso de suplemento de 500 mg de magnésio pode melhorar a insônia em idosos.

 

Por exemplo, uma porção de 500 mg de magnésio equivale a ½ xícara de semente e abóbora e 1 xícara de folhas verdes.

 

Aves como o frango e o peru, por exemplo, apresentam triptofano e ajudam na produção de serotonina e melatonina. Além disso, alimentos como batatas, feijão e amendoim são ricos em vitamina B6, que ajuda a ativar o triptofano e contribuir com a síntese de serotonina.

 

Frutos com o abacate (com moderação), a laranja e o maracujá, por exemplo, também contêm nutrientes que ajudam a dormir melhor e por mais tempo.

 

Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/9-melhores-alimentos-contra-insonia/ - Especialista da área: Dra. Patrícia Leite

Porque Deus não nos deu o espírito de temor, mas de fortaleza, e de amor, e de moderação.

2 Timóteo 1:7

Como o número de horas que dorme afeta a saúde do seu cérebro

Estudo indica que a quantidade de horas de sono pode impactar significativamente nas funções cognitivas de idosos

 

Em adultos com mais de 70 anos, o número de horas dormidas pode influenciar a saúde e operacionalidade do cérebro, segundo uma pesquisa publicada na revista JAMA Neurology e citada pela CNN.

 

Os investigadores, explicam que o sono interrompido é um elemento comum que afeta pessoas de idade mais avançada e está diretamente ligado a alterações na função cognitiva, como no que se refere à capacidade mental de aprender, pensar, raciocinar, resolver problemas, tomar decisões, recordar e prestar atenção.

 

De acordo com o estudo, explica a CNN, mudanças no sono associadas à faixa etária foram igualmente relacionadas com sinais prematuros de demência e de doença de Alzheimer, depressão e patologias cardíacas. Como tal, os investigadores analisaram potenciais ligações entre a duração do sono, fatores demográficos e de estilo de vida, função cognitiva subjetiva e objetiva e níveis de beta amiloide, aquele que é um marcador da doença de Alzheimer.

 

Os voluntários que reportaram experienciar constantemente um período de sono breve, entre seis horas ou menos, apresentavam índices superiores de beta amiloide, o que "aumenta bastante" o risco de demência, disse por e-mail à CNN Joe Winer, o principal autor do trabalho, investigador de pós-doutorado na Universidade de Stanford, nos Estados Unidos. Comparativamente a voluntários que relataram dormir entre sete a oito horas de sono por noite.

 

Adicionalmente, os idosos com défice de sono também registaram um desempenho moderado a notoriamente pior em testes utilizados nessa faixa etária para avaliar habilidades cognitivas.

 

Por outro lado, dormir muito, de nove a mais horas, também foi associado a funções executivas mais fracas, apesar desses indivíduos não apresentarem níveis superiores de beta amiloide.

 

"A principal lição é que é importante manter um sono saudável no final da vida", explicou Winer.

 

"Além disso, tanto as pessoas que dormem muito pouco quanto as que dormem demais tiveram maior índice de massa corporal e mais sintomas depressivos".

 

Ou seja, de acordo com o investigador descobertas indicam que poucas ou demasiadas horas de repouso podem propiciar o desenvolvimento de processos de doenças subjacentes.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/1838860/como-o-numero-de-horas-que-dorme-afeta-a-saude-do-seu-cerebro - Notícias ao Minuto Brasil - © Shutterstock

7 Dicas para dormir bem no calor

Se o corpo estiver com a temperatura elevada, dificilmente você vai conseguir pegar no sono. Veja como resolver

 

No alto verão, quando mesmo à noite o calor fica acima dos 25 graus, o corpo não consegue baixar a temperatura e relaxar para dormir. É nessa época que muitas pessoas sofrem as consequências de noites mal dormidas, passando o dia com dor de cabeça, irritação e cansaço. Mas, se você não tem um ar-condicionado no quarto, como vai dormir bem no calor? Veja essas dicas.

 

1. Nem sempre o ar-condicionado é a melhor escolha

Mesmo no caso de você ter um ar-condicionado no quarto ou estiver pensando em comprar um para dormir melhor no calor, lembre-se de alguns detalhes.

 

O ar-condicionado pode ressecar as mucosas e a pele, pois resseca o ar, e assim você poderá acordar várias vezes à noite, tossindo e com sede, e com coceiras na pele.

 

Uma dica é programar o aparelho na função “Sleep” para ele desligar sozinho assim que atingir a temperatura adequada dentro do quarto fechado.

 

Veja mais dicas de como economizar energia usando ar-condicionado

 

2. Ventilador de piso

Ter um ventilador portátil, desses de piso, é uma boa ideia para garantir boas noites de sono no verão. Porém, você deve evitar deixar o vento diretamente sobre o seu corpo, pois existe o mesmo risco oferecido pelo ar-condicionado.

 

Por esse mesmo motivo você deve evitar colocar ventilador de teto, pois ele vai ficar jogando vento diretamente sobre o seu corpo a noite toda, e isso não é bom. Então, veja como evitar os males e aproveitar os benefícios de dormir com ventilador ligado.

 

3. Quarto fechado durante o dia

É bem importante manter o quarto ventilado nos dias de sol, especialmente se você mora em um lugar úmido. Porém, quando estiver fazendo muito calor, o ideal é manter o quarto com as janelas e cortinas fechadas, evitando que o calor entre.

 

Mesmo se a janela estiver fechada, mas a cortina aberta, os raios de sol vão aquecer o quarto. Se mantiver tudo fechado, vai estar mais fresco à noite, e sem pernilongos.

 

Se à noite estiver um pouco mais fresco e for seguro, pode abrir a janela e colocar um veneno para pernilongos na tomada.

 

4. Escolha do pijama ideal

A roupa que você dorme também pode prejudicar sua noite de sono, principalmente nos dias de calor. Escolha dormir com roupas bem leves e folgadas, que não fiquem apertando e incomodando. Escolha tecidos finos e evite as estampas emborrachadas, costuras grossas ou etiquetas que ficam pinicando.

 

5. Roupa de cama fina

Do mesmo modo que o seu pijama deve ser leve e fino, a sua roupa de cama precisa ser de algodão ou de um tecido mais geladinho, como o cetim. Para se cobrir, escolha um lençol fino, limpinho e de toque confortável na pele. O mesmo vale para as fronhas.

 

6. Banho frio

Assim como no inverno é bom tomar um banho quente antes de se deitar, no verão é bom tomar um banho frio para refrescar todo o corpo e ir direto para a cama. Assim, seu corpo já vai estar com a temperatura mais baixa para conseguir pegar no sono mais rapidamente.

 

7. Última refeição mais cedo

Enquanto o seu corpo está no processo de digestão do jantar, a temperatura corporal vai estar mais alta. Então, no verão, procure fazer a última refeição pelo menos 3 horas antes de ir dormir, pois assim será mais fácil baixar a temperatura e dormir com mais conforto, inclusive sem ficar acordando para ir ao banheiro.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/dormir-bem-no-calor/ - por Priscilla Riscarolli

12 dicas de como dormir bem para uma noite de sono merecida

Muitas pessoas não sabem como dormir bem e isso traz malefícios de uma maneira geral. Uma noite mal dormida pode causar estresse, dores no corpo, na cabeça e ainda atrapalha nossa rotina. Por isso, você vai conferir algumas dicas que podem te ajudar nessa batalha contra a insônia. Bons sonhos!

 

12 dicas de como dormir bem

Pequenas ações podem contribuir para uma noite de sono plena e confortável. Veja algumas delas:

 

1. Praticar atividades físicas

Sim, é clichê, mas, realmente, a prática de exercícios físicos só traz benefícios para nossa vida – inclusive para a hora de dormir.

Isso porque, com o nosso corpo mais cansado, é mais fácil relaxarmos e “desligarmos” a mente na hora de deitar. Sem contar que os exercícios são ótimos aliados na redução de estresse e ansiedade, como confirma esse estudo, e isso com certeza vai melhorar a qualidade do sono.

 

2. Ingerir alimentos leves e descafeinados à noite

A maioria já sabe que cafeína e sono são inimigos, certo? Mesmo que você sinta que o café não tira seu sono, ele pode acelerar seu metabolismo, dificultando o descanso e relaxamento do corpo.

Além disso, ingerir alimentos pesados e gordurosos atrasa a digestão, processo que demanda um alto nível de trabalho do organismo. Nesses casos, é mais difícil relaxar. Por isso, prefira aquele alimento mais leve e saudável no jantar, ok?

 

3. Deixar o celular de lado

Um estudo que analisou a relação entre o uso do celular antes de dormir e a qualidade do sono trouxe uma má notícia àquelas pessoas que possuem esse hábito. Há dois motivos pra isso:

A luz que o aparelho emite inibe a produção de melatonina, um hormônio que também é responsável por regular o sono;

O smartphone pode ser agente de estresse, visto que com ele vem a demanda de estarmos sempre online, disponíveis e antenados. Qualquer notificação, mesmo que silenciosa, pode despertar nosso cérebro, que exige a checagem imediata da “novidade”.

Por isso, é indicado que o celular fique distante, num balcão longe da cama, por exemplo, para que nosso cérebro se desligue do mundo digital também.

 

4. Seguir uma rotina de horários

Estabelecer horários para deitar e levantar é uma ótima ideia para regular nosso sono, já que isso ajuda nosso corpo a se acostumar com uma rotina. Ainda, o cérebro passa a exigir que o corpo descanse.

Além do mais, é válido levantar cedo – mesmo que não tenhamos nenhum compromisso – para aproveitarmos bem o dia. Assim, à noite, estaremos cansadas e ansiosas por uma noite bem dormida!

 

5. Criar um ambiente confortável

Essa é uma dica muito relativa, pois cada uma sabe o que traz conforto para si mesma. Há quem prefira dormir à meia-luz e quem precise de total escuro; músicas relaxantes ou silêncio absoluto; a sós ou com companhia… cabe a você definir o que melhor contribui para que seu ambiente de sono fique confortável.

Dito isso, invista no seu quarto! Ele é o seu lugar de descanso e plenitude. Decore-o de uma maneira que te satisfaça e procure os elementos que ajudem seu sono a durar a noite inteira.

 

6. Tomar chás calmantes

Antes de se deitar, um chá quentinho e calmante pode te ajudar a relaxar. Mas tome MUITO cuidado, pois muitos chás possuem cafeína, o que resultará num efeito contrário do desejado. Um chá de camomila, por exemplo, é uma ótima opção, já que possui efeito calmante.

 

7. Ler

A leitura pode te ajudar a cair no sono rapidinho, já que seu corpo entende que é hora de relaxar. Os batimentos cardíacos diminuem e as preocupações vão se esvaindo. Entretanto, é preferível que você escolha livros com enredos mais suaves e menos agressivos. Uma história de suspense ou ação, por exemplo, pode causar mais estresse que relaxamento.

 

8. Deixar as preocupações pra amanhã

Sabemos que não é simples assim, mas pensar nos afazeres do dia seguinte podem – e vão – atrapalhar seu sono. Para evitar que isso aconteça, vale listar todas as tarefas da semana previamente. Assim, você vai dormir já com tudo planejado.

 

9. Usar óleos essenciais ou cremes

Os óleos essenciais vêm ganhando espaço na medicina natural e eles podem ser aliados da sua noite de sono. O óleo de lavanda, camomila, e bergamota são alguns que possuem efeito calmante, diminuindo a ansiedade e o estresse do dia.

E se você for adepta ao skincare, um bom banho de creme hidratante pode ser o que você precisa para ter uma noite de sono de rainha. Ah, e é claro: se possível, peça uma massagem pro companheiro ou companheira, ou faça uma automassagem!

 

10. Evitar dormir durante o dia

Aquela cochilada inofensiva pode ser o motivo da sua noite mal dormida. Parece óbvio, mas quanto mais cansado seu corpo estiver, mais a fim de repousar ele vai ficar. Por isso, procure não dormir durante o dia e, aos poucos, crie sua rotina de horários.

 

11. Meditar

A meditação para dormir pode ser exatamente o que você precisa! Além de auxiliar na manutenção do sono, a prática promove bem-estar, combate depressão, desenvolve concentração e ajuda a regular a respiração.

 

12. Fazer sexo

É isso mesmo! O sexo e, até mesmo, a masturbação induzem um sono profundo e relaxante, já que estimulam a produção da ocitocina – o famoso “hormônio do amor” – e da dopamina – o hormônio do prazer.

Sem contar que a prática sexual faz o corpo inteiro trabalhar, e, por isso, ele vai procurar pelo descanso merecido em seguida. Então aproveite!

 

Já estamos relaxadas por aqui! Agora só falta colocar as dicas em práticas e cair no sono, né?

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-dormir-bem/  - Escrito por Helena Montemezzo