Envelhecimento saudável: veja como preservar massa muscular na terceira idade

O cuidado com a alimentação e a prática regular de atividade física ajudam a manter a saúde e a independência por mais tempo

 

Com o aumento da expectativa de vida, os brasileiros estão vivendo mais. Em 2024, a expectativa de vida da população no Brasil chegou aos 76,6 anos, crescendo 2,5 meses em relação a 2023, conforme a pesquisa Tábuas de Mortalidade 2024, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

 

No entanto, envelhecer não significa, necessariamente, manter a mesma qualidade de vida. Um dos principais desafios na terceira idade é preservar a massa muscular, fator diretamente relacionado à mobilidade, ao equilíbrio e à independência nas atividades do dia a dia.

 

Segundo o preparador físico e nutricionista esportivo Rafael Barleze, consultor da FTW Suplementos, a perda de massa muscular faz parte do processo natural do envelhecimento. "A massa muscular é fundamental para que a pessoa consiga realizar tarefas simples, como se levantar da cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Quando ela diminui de forma acentuada, aumentam os riscos de quedas, perda da autonomia e até hospitalizações", explica.

 

Por que os idosos precisam de mais proteína?

Após os 50 anos, o organismo passa a apresentar uma condição conhecida como resistência anabólica, em que os músculos respondem menos aos estímulos da alimentação e da atividade física. Como consequência, a necessidade de proteínas aumenta com o avanço da idade. A proteína é um nutriente fundamental para preservar a força, a mobilidade e a autonomia ao longo do envelhecimento, além de contribuir para a prevenção da perda muscular.

 

A revisão científica "Impacts of protein quantity and distribution on body composition", publicada em 2024 na revista Frontiers in Nutrition, mostrou que adultos jovens conseguem estimular a síntese proteica muscular com cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Para idosos, essa necessidade pode ultrapassar 30 gramas por refeição para alcançar uma resposta semelhante.

 

A qualidade da proteína também faz diferença

Além da quantidade, a qualidade da proteína consumida também é importante na terceira idade. De acordo com Rafael Barleze, alimentos ricos em leucina, aminoácido que desempenha papel fundamental na síntese proteica muscular, ajudam na preservação da massa muscular.

 

Entre as principais fontes de leucina, estão:

 

Ovos;

Carnes magras;

Peixes;

Leite e derivados;

Whey protein, quando houver orientação de um profissional.

 

Exercícios de força potencializam os resultados

Para os idosos, assim como em outras fases da vida, a alimentação deve ser acompanhada da prática regular de atividade física, especialmente aquelas voltadas ao fortalecimento muscular, como musculação e exercícios resistidos. "O exercício envia um estímulo para que o músculo se fortaleça. Quando ele é combinado com uma ingestão adequada de proteínas, os resultados são muito mais eficientes na preservação da massa muscular e da capacidade funcional", afirma o preparador físico e nutricionista esportivo.

 

Hábitos que ajudam a preservar a massa muscular

Embora o envelhecimento seja um processo natural, alguns cuidados podem contribuir para manter a força, a mobilidade e a independência por mais tempo:

 

Consumir proteínas em todas as principais refeições;

Praticar exercícios de força regularmente;

Manter uma alimentação equilibrada;

Evitar o sedentarismo;

Realizar acompanhamento médico e nutricional.

 

Cuidar dos músculos é investir em qualidade de vida

Para Rafael Barleze, preservar a massa muscular vai muito além da estética e representa um dos pilares do envelhecimento saudável. "Não estamos falando apenas de ganhar músculos, mas de reduzir o risco de quedas, preservar a mobilidade e garantir que a pessoa continue ativa e independente por mais tempo. Quanto antes esses cuidados forem incorporados à rotina, maiores são as chances de envelhecer com saúde e autonomia", conclui.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/envelhecimento-saudavel-veja-como-preservar-massa-muscular-na-terceira-idade,9c1def28dbe179d44cc908df4de5436fs5ftzomb.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: siro46 | Shutterstock / Portal EdiCase

10 dicas essenciais para envelhecer com mais saúde

Veja hábitos para manter a autonomia e a qualidade de vida com o passar dos anos e o avanço da idade

 

A expectativa de vida tem aumentado. O avanço da ciência tem sido um aliado na busca por viver mais e melhor, mas não é uma trajetória simples: depende de vários fatores, e a nutrição é um dos pilares para envelhecer com mais saúde. O Dia Mundial da Alimentação, celebrado em 16 de outubro, ressalta a importância de uma dieta equilibrada para um envelhecimento saudável e a conquista da sonhada longevidade.

 

Projeções da Divisão de População da ONU (Organização das Nações Unidas) mostram que, globalmente, a população com 60 anos ou mais era de 195 milhões em 1950. Passou para cerca de 600 milhões em 2000, atingiu 1 bilhão em 2018 e, nesse ritmo, projeta-se a marca de 2 bilhões em 2048 e 3 bilhões em 2100.

 

O envelhecimento saudável começa muito antes da velhice e influencia diretamente o metabolismo, o funcionamento cerebral, o sistema imunológico e a prevenção de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e obesidade.

 

"Quando assumimos nossas escolhas no prato, não vale culpar as prateleiras repletas e atraentes dos supermercados, o fast-food, as bebidas açucaradas, os snacks. As tentações não são proibidas, mas devem ser coibidas quando colocamos em primeiro lugar nossa saúde e bem-estar", observa o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society - TOS (EUA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025.

 

Conforme o médico, não basta viver por mais tempo, é preciso viver bem durante mais tempo. "A 'gana' é ser um longevo, sim, mas atingir a chamada agerasia — um envelhecimento com saudabilidade, autonomia e qualidade de vida — para aproveitar esses anos extras, impensáveis há algumas décadas", ressalta.

 

A seguir, confira as dicas do Prof. Dr. Durval Ribas Filho para envelhecer com saúde!

 

1. Descascar e desembalar menos 

Sempre priorize alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras. "Não existem receitas milagrosas, mas há evidências científicas de que certos padrões alimentares estão associados à longevidade, como a dieta mediterrânea e a alimentação tradicional japonesa, ricas em alimentos naturais e pobres em ultraprocessados", explica o médico.

 

2. Prefira gorduras "do bem" 

As gorduras "do bem" estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega 3.

 

3. Menos sal e açúcar 

O exagero no consumo de sal e açúcar pode desencadear doenças sérias, como hipertensão e diabetes. Crie o hábito, à mesa, de reduzir ou até excluir a adição desses ingredientes na comida pronta, em sucos e no café.

 

4. Mais proteínas e fibras 

As proteínas são fundamentais para a manutenção da massa muscular. As fibras regulam o intestino e promovem saciedade. Peixes, ovos, leguminosas e grãos integrais são excelentes fontes desses nutrientes.

 

5. Beba água 

A água é imprescindível para o bom funcionamento dos órgãos e das funções vitais. A desidratação, em idosos, pode impactar o funcionamento cerebral e renal. Tenha como meta ingerir pelo menos 2 litros de água por dia para assegurar uma digestão eficiente, melhorar a circulação sanguínea e eliminar toxinas.

 

6. Sem excessos 

Comer com moderação contribui para controlar o metabolismo, reduzir o estresse oxidativo e a obesidade, além de diminuir os riscos de doenças cardiovasculares. Vale a regra do prato colorido, com vários grupos de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

 

7. Atenção à saúde intestinal 

O eixo cérebro-intestino tem sido cada vez mais pesquisado, por ser um elo de suma importância para a imunidade e o bem-estar.

 

8. Durma mais e bem 

O sono adequado ajuda a reduzir o estresse e outros fatores que influenciam diretamente o envelhecimento celular.

 

9. Movimente-se 

A regularidade na atividade física auxilia na preservação da massa muscular e da capacidade funcional do organismo.

 

10. Mente e vida ativa 

O cérebro agradece quando não se vive isolado, pois precisa de estímulos contínuos para envelhecer bem.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-dicas-essenciais-para-envelhecer-com-mais-saude,fa377422b74522d4b678f627f460552fozz3eskp.html?utm_source=clipboard - Por Edna Vairoletti - Foto: Harbucks | Shutterstock / Portal EdiCase

Pressão arterial ideal ajuda nosso cérebro a envelhecer mais devagar

Pressão sobre o cérebro

 

Pessoas com pressão arterial elevada apresentam cérebros que aparentam uma idade fisiológica mais avançada e, portanto, menos saudáveis, aumentando o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e demência.

 

Os participantes com pressão arterial elevada, mas dentro da faixa normal, também tinham cérebros de aparência mais velha e apresentam aumento nos riscos de problemas de saúde.

 

Por outro lado, a pesquisa também descobriu que a pressão arterial ideal ajuda nosso cérebro a ficar pelo menos seis meses mais jovem do que nossa idade real.

 

Os pesquisadores agora estão pedindo que as diretrizes nacionais de saúde sejam atualizadas para refletir suas descobertas.

 

"Esse pensamento de que o cérebro de uma pessoa se torna menos saudável por causa da pressão alta mais tarde na vida não é totalmente verdade," disse o professor Nicolas Cherbuin, da Universidade Nacional da Austrália. "Esse problema começa mais cedo e começa em pessoas com pressão arterial normal."

 

A pressão arterial normal foi definida como uma pressão abaixo de 120/80, enquanto uma pressão arterial ideal e mais saudável foi estabelecida em 110/70.

 

Saúde do cérebro

 

A nova pesquisa veio depois que um grande estudo internacional descobriu que o número de pessoas com mais de 30 anos com pressão alta dobrou globalmente.

 

"É importante que introduzamos mudanças no estilo de vida e na dieta no início da vida para evitar que a pressão arterial suba muito, em vez de esperar que ela se torne um problema," disse o professor Walter Abhayaratna. "Comparado a uma pessoa com pressão alta de 135/85, alguém com uma leitura ideal de 110/70 tinha uma idade cerebral que aparenta ser seis meses mais jovem quando atinge a meia-idade."

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Optimal Blood Pressure Keeps Our Brains Younger

Autores: Nicolas Cherbuin, Erin I. Walsh, Marnie Shaw, Eileen Luders, Kaarin J. Anstey, Perminder S. Sachdev, Walter P. Abhayaratna, Christian Gaser

Publicação: Frontiers in Aging Neuroscience

DOI: 10.3389/fnagi.2021.694982

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=pressao-arterial-ideal-ajuda-nosso-cerebro-envelhecer-mais-devagar&id=15001 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Anya Wotton/ANU

Peça-a, porém, com fé, não duvidando; porque o que dúvida é semelhante à onda do mar, que é levada pelo vento e lançada de uma para outra parte.

Tiago 1:6

Quer viver mais? Comece magro e vá ganhando quilinhos aos poucos

Barriguinha de aposentado

 

Pessoas que começam a idade adulta com um índice de massa corporal (IMC) na faixa normal, e só mais tarde passam para o sobrepeso - mas nunca obesos -, tendem a viver mais.

 

Adultos nesta categoria viveram mais do que até mesmo aqueles cujo IMC permaneceu na faixa normal ao longo de toda a vida.

 

Pessoas que começaram a vida adulta como obesos e continuaram a ganhar peso tiveram a maior taxa de mortalidade.

 

"O impacto do ganho de peso na mortalidade é complexo. Depende do momento e da magnitude do ganho de peso e de onde o IMC começou," disse o professor Hui Zheng, da Universidade Estadual de Ohio (EUA).

 

"A mensagem principal é que, para aqueles que começam com peso normal no início da idade adulta, ganhar uma quantidade modesta de peso ao longo da vida e entrar na categoria de sobrepeso no final da idade adulta pode realmente aumentar a probabilidade de sobrevivência," reforçou.

 

Resultados semelhantes foram encontrados em duas gerações de participantes em um estudo que acompanhou os históricos médicos de residentes de uma cidade em Massachusetts e seus filhos durante décadas.

 

Obesidade juvenil

 

Por outro lado, o estudo mostrou tendências preocupantes para a geração mais jovem, que está ficando com sobrepeso e obesidade mais cedo do que seus pais.

 

Isso significa que essa geração tem maior probabilidade de ter mortes relacionadas ao aumento da obesidade.

 

"Mesmo que os riscos de mortalidade associados às trajetórias de obesidade tenham diminuído ao longo das gerações, suas contribuições para as mortes da população aumentaram de 5,4% na coorte original para 6,4% na coorte de descendentes," disse Zheng. "Isso é porque mais pessoas estão nas trajetórias de obesidade na coorte de descendentes."

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Life-long Body Mass Index Trajectories and Mortality in Two Generations

Autores: Hui Zheng, Paola Echave, Neil Mehta, Mikko Myrskyla

Publicação: Annals of Epidemiology

DOI: 10.1016/j.annepidem.2021.01.003

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=quer-viver-mais-comece-magro-va-ganhando-quilinhos-poucos&id=14557&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Mohamed Hassan/Pixabay

Dieta da longevidade: isso existe mesmo? Como funciona?

Veja o que comer e o que não comer para viver mais, de acordo com o nutrólogo Reginaldo Rena

Longevidade vem do latim longaevitate e significa "tempo mais longo de vida". E é exatamente o que buscamos hoje na medicina: ajudar as pessoas a viverem mais e envelhecer com qualidade de vida. Ou seja, não é só a longevidade. É a longevidade saudável. Mas será que existe uma dieta específica para isso?

Longevidade saudável: o que é?

A intenção da longevidade é envelhecer sem deteriorar, como escrevo em um dos capítulos do meu livro "Guia da Longevidade". E a alimentação está diretamente relacionada. Isso porque existem alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais importantes para a função das nossas células.

Além disso, também existem alimentos que prejudicam as células, como os industrializados, por exemplo, e atrapalham a busca pela longevidade. Mas, ainda assim, não é possível falar em uma "Dieta da Longevidade". O que existem são alimentos saudáveis que devem estar presentes no dia a dia e alimentos que precisam ser evitados.

Isso porque há alimentos que são básicos para todos, entretanto, cada pessoa é única e tem diferenças genéticas, inclusive para a absorção de alguns nutrientes, como as vitaminas. Por isso, existem exames especializados no DNA para determinar dietas específicas com fins determinados.

Melhor dieta para longevidade

A dieta mediterrânea tem mostrados os melhores resultados quando se trata de longevidade. É a dieta rica em peixe, legumes, frutas, azeite, vinho moderado (para quem pode) e pouca gordura animal e produtos industrializados. Os alimentos mais indicados são:

Brócolis

Couve flor

Azeite

Peixe

Castanha do Pará

Devemos lembrar também da importância dos exercícios físicos para deixar o sedentarismo longe, aumentar a longevidade. Inclusive, evitar hábitos ruins como fumar, estresse e bebida alcoólica é essencial.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/35703-dieta-da-longevidade-isso-existe-mesmo-como-funciona - Escrito por Reginaldo Rena - Créditos: Gpointstudio/Shutterstock

Sono e envelhecimento estão interligados no cérebro

Dormir e envelhecer usam os mesmos canais cerebrais

Pesquisadores da Universidade de Oxford (Reino Unido) descobriram um processo cerebral comum ao sono e ao envelhecimento que abre caminho para novos tratamentos para a insônia.

Em um artigo publicado na revista Nature, Anissa Kempf e seus colegas relatam como o estresse oxidativo produz o sono. E o estresse oxidativo também parece ser uma razão pela qual nós envelhecemos e uma causa de doenças degenerativas.

Em primeiro lugar, a descoberta nos aproxima da compreensão da função ainda misteriosa do sono e oferece uma nova esperança para o tratamento dos distúrbios do sono. Em segundo lugar, ela também pode explicar por que a falta crônica de sono encurta a vida.

"Não é por acaso que os tanques de oxigênio trazem etiquetas de risco de explosão: a combustão descontrolada é perigosa. Os animais, incluindo os humanos, enfrentam um risco semelhante quando usam o oxigênio que respiram para converter alimentos em energia: uma combustão mal contida leva ao 'estresse oxidativo' na célula. Acredita-se que esta seja uma causa do envelhecimento e um culpado pelas doenças degenerativas que afetam nossos últimos anos. Nossa nova pesquisa mostra que o estresse oxidativo também ativa os neurônios que controlam se vamos dormir," disse o professor Gero Miesenbock, orientador da equipe.

Neurônios que controlam o sono

A equipe estudou a regulação do sono em moscas-das-frutas - o mesmo animal que forneceu a primeira percepção do relógio biológico há quase 50 anos. Cada mosca tem um conjunto especial de neurônios de controle do sono, células cerebrais que também são encontradas em outros animais e que se acredita existir nas pessoas. Em pesquisas anteriores, a mesma equipe descobriu que esses neurônios do controle do sono agem como uma chave liga-desliga: se os neurônios estão eletricamente ativos, a mosca está adormecida; quando eles estão em silêncio, a mosca está acordada.

Sono e envelhecimento estão interligados no cérebro

"Decidimos procurar os sinais que ligam os neurônios do controle do sono. Sabíamos do nosso trabalho anterior que a principal diferença entre dormir e acordar é quanta corrente elétrica flui através de dois canais iônicos, chamados Shaker e Sandman. Durante o sono, a maior parte da corrente passa pelo Shaker," acrescentou o Dr. Seoho Song.

Os canais iônicos geram e controlam os impulsos elétricos através dos quais as células cerebrais se comunicam.

"Isso transformou a grande e intratável pergunta 'Por que dormimos?' em um problema concreto e solucionável: O que faz com que a corrente elétrica flua através do Shaker?" acrescentou Song.

Sono, envelhecimento e estresse oxidativo

A equipe encontrou a resposta em um componente do próprio canal Shaker.

"Suspenso debaixo da parte eletricamente condutora do Shaker está outra parte, como a gôndola debaixo de um balão de ar quente. Um passageiro na gôndola, a pequena molécula NADPH, vai e volta entre dois estados químicos - isso regula a corrente Shaker. O estado da NADPH, por sua vez, reflete o grau de estresse oxidativo que a célula experimentou. A falta de sono causa estresse oxidativo, e isso controla a conversão química," explicou a pesquisadora Anissa Kempf.

Em uma demonstração impressionante desse mecanismo, um flash de luz inverteu o estado químico da NADPH no cérebro das moscas, o que as fez adormecerem praticamente na hora.

Como não dá para ficar abrindo o crânio das pessoas para iluminar neurônios seletivamente, um fármaco oral ou injetável que possa alterar a química do NADPH ligado ao Shaker poderia vir a ser um novo tipo de pílula para dormir, dizem os pesquisadores.

"Distúrbios do sono são muito comuns e as pílulas para dormir estão entre as drogas mais comumente prescritas. Mas os medicamentos existentes apresentam riscos de confusão, esquecimento e dependência. Alvejar o mecanismo que descobrimos poderia evitar alguns desses efeitos colaterais," disse o professor Miesenbock.

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=sono-envelhecimento-estao-interligados-cerebro&id=13392&nl=nlds - Redação do Diário da Saúde - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

Envelhecimento sustentável, um propósito de vida

Nossa colunista reflete sobre a importância de ter e renovar objetivos para ganhar mais saúde física e mental

Início de ano é um momento propício para fazer um balanço do período anterior e reavaliarmos nossas expectativas e projetos para a próxima temporada. Entre os idosos, então, esse momento costuma trazer consigo um convite para ressignificar a vida e encontrar novos sentidos à existência. Como se faz isso? Descobrindo novos propósitos.

Ter propósito(s) é um requisito obrigatório para que o indivíduo mais velho se sinta ativo e estimulado. Estabelecer objetivos norteia as razões pelas quais levantamos toda manhã, o porquê de ir e vir, de continuar respirando….

Além do aspecto existencial e filosófico, a ciência nos encoraja a buscar propósitos. Pesquisas mostram que isso é um instrumento capaz de melhorar a saúde mental e emocional durante o envelhecimento e inclusive aprimorar a capacidade física.

Em um estudo publicado no respeitado periódico médico JAMA Psychiatry, cientistas observaram, entre mais de 4 mil homens e mulheres acima de 50 anos, que aqueles com uma meta de vida estabelecida envelheciam melhor fisicamente: apresentavam maior força na marcha e vigor para caminhar e executar tarefas diárias.

Quando somos jovens, pouco pensamos na velhice, embora seja grande a perspectiva de podermos vivenciá-la. Dificilmente “ser idoso” entra nas resoluções de Ano Novo ou nos planos para o futuro. A maioria das pessoas se esquece de incluir o tópico “vou me preparar para envelhecer bem” entre seus projetos de vida. Se você já o faz, acredite: pertence a uma minoria.

É comum ver gente passando a vida focada na carreira ou no acúmulo de bens e riqueza. Ok, nada de errado em conquistar recursos e propriedades. Mas o que acontece quando isso “acaba”? Quando chega o momento de se aposentar? Soa desnorteador, não é mesmo?

Daí, mais do que nunca, vem a importância do propósito. De redirecionar as habilidades e perspectivas para o que pode ser um recomeço, com a oportunidade, inclusive, de usar aquilo que já sabemos fazer.

Propósito remete muitas vezes a aprender coisas novas. Dançar, cozinhar, falar outro idioma, adotar e cuidar de um animal de estimação, cultivar um jardim, ajudar outras pessoas… Quando nos sentimos parte ativa do universo ao qual pertencemos, nos sentimos mais úteis e inspirados a aproveitar o momento ao máximo.

O propósito é um grande mestre na arte de nos ensinar o que fazer com o tempo livre na velhice e a superar problemas e ausências.

Manter objetivos, independentemente da idade, traz fôlego para passar dos 70, 80, 90, 100 anos de idade. Porque ninguém é apenas um número anunciando uma projeção crescente na porcentagem de idosos da população brasileira. Cada um tem sua história… e seus sonhos.

Como bem disse o estadista inglês Winston Churchill (1874-1965): “Não é suficiente ter vivido. Devemos estar determinados a viver por algo.”

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/chegue-bem/envelhecimento-sustentavel-um-proposito-de-vida/ - Por Dra. Maisa Kairalla - Ilustração: Pedro Hamdan/SAÚDE é Vital

6 medidas para envelhecer com saúde e manter a independência

A Organização Mundial da Saúde listou as principais estratégias para garantir a autonomia dos mais velhos e preservar a qualidade de vida

Durante o Congresso Internacional de Osteoporose e Doenças Osteometabólicas, a médica brasileira Islene Araujo de Carvalho anunciou as medidas preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para preservar a chamada capacidade intrínseca das pessoas mais velhas. A meta é, por meio de certas ações, reduzir em 15 milhões o número de idosos dependentes de terceiros até 2025.

Mas o que define a capacidade intrínseca? “É o conjunto de habilidades físicas e mentais das pessoas, que garante a autonomia e o bem-estar”, disse Islene, que trabalha na OMS, em sua palestra na abertura do congresso.

Ou seja, da audição à visão, passando pelo potencial de os músculos garantirem a força para diversas atividades do dia a dia, tudo faz parte da capacidade intrínseca. E manter essas funções em alta é sinônimo de independência e qualidade de vida, não importa a idade.

O desafio é justamente alcançar a maturidade e seguir por ela sem grandes perdas nesse sentido. E é aí que entram as seis recomendações da OMS. Confira a lista:

1) Melhorar a função musculoesquelética, a mobilidade e a vitalidade

Não tem segredo: para deixar músculos e ossos em plena capacidade, a regra de ouro é fazer exercício físico – com orientação profissional – e comer bem. Deficiências de nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas devem ser contra-atacados.

Se não der para cobrir isso na alimentação (ou com banhos de sol, no caso da vitamina D), a suplementação surge como opção. Só não vale apelar para as cápsulas sem consultar um profissional.

2) Manter a capacidade de enxergar e ouvir direito

Diversas causas de perda de visão ou auditiva são, sim, preveníveis. A retinopatia diabética, que causa cegueira, pode ser evitada mantendo os níveis de glicose no sangue sob controle e realizando exames regulares. E muitas infecções, como a toxoplasmose, afetam as estruturas que ficam dentro da orelha.

E, se os olhos ou o ouvido não estão funcionando tão bem, ainda há o que fazer. Óculos de grau e aparelhos auditivos costumam melhorar bem a situação.

Com essas funções em ordem, fica mais fácil dar conta das tarefas do dia a dia e evitar quedar ou tropeções que às vezes provocam consequências sérias.

3) Evitar quedas

Principalmente diante da osteoporose, um tombo às vezes resulta em ossos quebrados. E fraturas no quadril ou no fêmur, por exemplo, estão entre as grandes causas de perda de dependência. Como se não bastasse, muitas delas são associadas a maiores taxas de mortalidade.

4) Cuidar de problemas relacionados à idade, como a incontinência urinária

Várias encrencas mais frequentes com o avançar dos anos abalam a capacidade intrínseca. A OMS chega a mencionar diretamente a incontinência urinária pelo fato de ela não raro isolar seus portadores em casa. Acima disso, a perda de urina faz o indivíduo se apressar para ir ao banheiro – o que facilita tropeções e, com isso, fraturas.

Ao tratar essa e outras doenças, o idoso consegue seguir com sua vida mais tranquilamente.

5) Prevenir déficits cognitivos (ou demências) e promover o bem-estar psicológico

Quando a cabeça não está legal, fica complicado cumprir quaisquer afazeres. Demência, depressão e outras enfermidades do tipo merecem um olhar cuidadoso. Não pense que a perda de memória e a melancolia são naturais com a idade.

6) Dar apoio aos cuidadores

Um profissional treinado e disposto aumenta muito as chances de restabelecer as forças de um idoso que passou por algum entrevero. Do outro lado, um atendimento inadequado chega a agravar problemas.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/6-medidas-para-envelhecer-com-saude-e-manter-a-independencia/ - Por Theo Ruprecht - Ilustração: Joana Velozo/SAÚDE é Vital

7 habilidades mentais que atingem o ápice depois dos 50 anos

Envelhecer é uma realidade dura, mas não há muito que possamos fazer para impedir o avanço do tempo. Mas isso não precisa ser necessariamente algo ruim. Os cientistas já encontraram uma série de características e habilidades que só atingem seu age quando passamos dos 50 anos de idade.

É na parte final da vida, por exemplo, que as pessoas são mais sábias e conseguem lidar melhor com as emoções dos outros. Caso você ache que a vida está passando rápido demais, aqui estão algumas provas de que o melhor ainda pode estar por vir.

7. Habilidades aritméticas atingem o auge ao redor dos 50

Um estudo de 2015 descobriu que, entre quase 49.000 pessoas, aqueles que apresentaram o melhor desempenho quando se tratava de habilidades matemáticas tinham cerca de 50 anos de idade.

Outros testes relacionados ao reconhecimento de padrões e à memória mostraram que os indivíduos mais jovens apresentaram melhor desempenho, mas, para a aritmética simples, os mais velhos se saíam melhor.

6. Entender as emoções das pessoas fica mais fácil aos 50

O mesmo estudo, que procurava compreender a intuição das pessoas sobre os outros, pediu a 10.000 pessoas que vissem fotos recortadas em torno dos olhos de uma pessoa.

Os pesquisadores descobriram que as pessoas com cerca de 50 anos tinham uma habilidade melhor em identificar corretamente as emoções com base apenas nos olhos.

5. Ficamos realmente mais sábios após os 60

As pessoas parecem ficar mais sábias à medida que envelhecem.

De acordo com um estudo de 2010, as pessoas que melhor se saíam na análise de um determinado conflito, vendo diferentes pontos de vista, medindo incertezas e visando soluções, eram pessoas com pelo menos 60 anos de idade.

4. Ficamos mais satisfeitos aos 69

A satisfação com a vida tem dois picos: um em torno dos 23 anos e outro em uma idade mais avançada.

Uma pesquisa com 23 mil alemães entre 17 e 85 anos descobriu que jovens de 23 e 69 anos estavam mais satisfeitos com suas vidas.

3. Nosso vocabulário atinge seu ápice no final dos 60 e início dos 70

O estudo de 2015 que pediu a quase 49 mil pessoas para realizar um conjunto de testes também descobriu que o vocabulário de uma pessoa é maior no final dos seus 60 anos e início dos 70.

Mesmo que as pessoas mais jovens tenham sido mais rápidas em notar relacionamentos entre conceitos abstratos, as pessoas do grupo etário mais velho se saíram melhor em testes de definição de escolha múltipla.

2. Gostamos mais do nosso corpo após os 70

Em uma pesquisa feita nos EUA, dois terços dos americanos com mais de 65 anos disseram que sempre estavam satisfeitos com suas aparências.

A autopercepção dos homens atingiu o auge em seus 80 anos; cerca de 75% concordaram com a afirmação: “Você sempre se sente bem com sua aparência física”. As taxas de concordância das mulheres com essa declaração estiveram pouco abaixo de 70% quando tinham cerca de 74 anos.

1. Picos psicológicos de bem-estar chegam ao redor dos 82 anos

Em um estudo de 2010, cientistas pediram às pessoas que criassem uma escada de 10 degraus, com a melhor vida possível no primeiro degrau e a pior vida possível no último.

O grupo mais velho que eles estudaram (de 82 a 85 anos de idade) colocou suas vidas no degrau médio mais alto, cerca de 7. As pessoas com cerca de 50 anos deram o menor número, cerca de 6,3. [Science Alert]

Fonte: https://hypescience.com/habilidades-mentais-50-anos/ -  POR: JÉSSICA MAES

5 alimentos que te ajudam a viver mais

Prolongue seus dias com essas sugestões nutricionais deliciosas!

A nossa alimentação pode fazer toda a diferença em muitos aspectos da nossa vida. A nutricionista Mirella Guida explica que alguns alimentos podem nos ajudar a viver mais e de forma mais saudável. Saiba mais sobre alguns ingredientes que podem ajudar a trazer mais saúde para o seu dia-a-dia. Alimentos que podem te fazer viver mais

MIRTILO: o mirtilo, ou blueberry, compõe o grupo das frutas vermelhas juntamente com framboesa, amora, cranberry, morango entre outros. Este fruto tem um conteúdo particularmente elevado de polifenóis tanto na casca quanto na polpa, os quais conferem funções de proteção sobre as paredes das células. Além disto contém antocianina, pigmento pertencente ao grupo dos flavonoides que age de maneira benéfica em nosso organismo através do combate contra radicais livres, da ação anti-inflamatório e do controle do LDL colesterol.

BATATA DOCE: o que acha da batata doce para viver mais? Famosa em dietas fit, a batata doce é fonte de carboidratos complexos, ou seja, aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue por conta de sua absorção mais lenta, o que promove uma maior saciedade, sendo uma boa alternativa para indivíduos diabéticos. Ela contém ainda betacaroteno, precursor da vitamina A, que por sua vez é um nutriente essencial no processo de visão, manutenção epitelial, reprodução e secreção das mucosas. Vale ressaltar que, por ser responsável pela coloração amarelo e alaranjada nos vegetais, o betacaroteno estará mais presente no tipo de batata doce mais próximo dessa coloração.

AMÊNDOAS: a principal característica da amêndoa é que ela é uma boa fonte de vitamina E que temos disponível na natureza, uma vitamina com importante ação antioxidante e que também atua na modulação do sistema imune. Por conta do seu perfil de gorduras monoinsaturadas, ela ajuda a diminuir o colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumenta o colesterol “bom” (HDL), além de proteger o corpo da formação de radicais livres. O consumo de amêndoas, bem como de outras oleaginosas consiste em uma ótima opção para compor os lanches intermediários.

GUARANÁ: o consumo de guaraná pode estar relacionado à maior longevidade, uma vez que pesquisas sobre o tema tem trazido resultados positivos na cidade com a maior plantação e grande consumo de guaraná do país, Maués. Os hábitos da população desta pequena cidade do Amazonas têm sido estudados, já que apresentam uma das maiores expectativas de vida do Brasil. Além disso, o guaraná, possui ação antioxidante por possuir uma grande quantidade de catequinas, que ajudam no combate a doenças, como as neurodegenerativas e cardiovasculares, por exemplo. “Além disso por conta de seu efeito estimulante, o guaraná é bastante utilizado para melhora de performance de atletas e praticantes de atividade física.” diz Guida. O guaraná é geralmente considerado seguro quando não combinado com outros agentes estimulantes.

CANELA: a canela, especiaria originária do Sri-Lanka, que é utilizada em diversos pratos, sobremesas, massas de bolos e pães, também pode ajudar na sua saúde. Estudos mostram que a canela tem uma ação termogênica que pode ser um empurrãozinho a mais para aqueles que buscam emagrecer. Os polifenóis encontrados na canela podem levar a melhorias em fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares, como níveis de triglicerídios, glicose e pressão arterial aumentados.

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-viver-mais/ - Gabriel Gameiro - Foto: IStock     

Rumo à longevidade: Você não precisa ficar frágil conforme envelhece

Você pode escolher como será seu envelhecimento. E, se vale uma dica, o bem-estar psicológico parece ser mais importante que o físico.

Fragilidade evitável

A fragilidade relacionada à idade pode não ser uma sentença inapelável, mas sim um problema de saúde tratável e evitável, assim como a obesidade, o diabetes e as doenças cardiovasculares.

"A sociedade não está consciente da fragilidade como um problema de saúde evitável e a maioria das pessoas normalmente aceita passivamente esta condição. Felizmente, adotando um estilo de vida adequado e atividades físicas, mentais e sociais adequadas, pode-se prevenir ou retardar o estado de fragilidade," garante o professor Jerzy Sacha, da Universidade de Opole, na Polônia.

A fragilidade engloba uma série de sintomas que muitas pessoas assumem ser apenas uma parte inevitável do envelhecimento, incluindo fadiga, fraqueza muscular, movimentos mais lentos e perda de peso não intencional. A fragilidade também se manifesta como sintomas psicológicos e cognitivos, como o isolamento, a depressão e a dificuldade de pensar tão rápida e claramente quanto antes.

Com o objetivo de melhorar a conscientização do público e dos profissionais de saúde sobre o que realmente pode ser feito para lidar com a situação, Sacha e sua equipe revisaram mais de 100 artigos científicos sobre o reconhecimento, tratamento e prevenção da fragilidade associada à idade,

O que a análise dos estudos revela é que a detecção precoce e o tratamento da fragilidade e da pré-fragilidade podem ajudar muitos idosos a viver vidas mais saudáveis.

Como envelhecer forte e saudável

O conhecimento científico expresso nesses mais de 100 estudos mostra ampla evidência de que a prevalência e o impacto da fragilidade podem ser reduzidos, pelo menos em parte, com algumas medidas simples.

Não surpreendentemente, o exercício físico apropriado para a idade mostrou ser uma das intervenções mais eficazes para ajudar os idosos a permanecerem fisicamente aptos. Um monitoramento cuidadoso do peso corporal e da dieta também é fundamental para garantir que os idosos não sofram desnutrição, o que muitas vezes contribui para a fragilidade.

A socialização é outro aspecto crítico, evitando os sintomas cognitivos e psicológicos da fragilidade. A solidão e a falta de objetivos podem deixar os idosos desmotivados e ociosos, e os programas sociais atuais podem ser melhorados focando nas necessidades intelectuais e sociais, bem como nas físicas.

Os estudos não permitem calcular o quanto essas intervenções podem beneficiar o envelhecimento da população, mas mostram que aumentar a conscientização sobre a questão é um primeiro passo crítico. O reconhecimento, tanto pelos médicos quanto pelos pacientes, da fragilidade como uma condição que pode ser prevenida pode contribuir significativamente para evitar ou retardar o problema.

"As campanhas sociais devem informar a sociedade sobre a fragilidade relacionada com a idade e sugerir estilos de vida adequados para evitar ou retardar essas condições," disse o Dr. Sacha. "As pessoas devem perceber que elas podem mudar seus caminhos inadequados para a senilidade, e que essa mudança na mentalidade é fundamental para preparar as comunidades para uma maior longevidade."

A revisão foi publicada na revista Frontiers in Physiology.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=preparando-se-longevidade-voce-nao-precisa-ficar-fragil-conforme-envelhece&id=12268 - Imagem: CC0 Public Domain/Pixabay

Médico japonês que atendeu até os 105 anos compartilha 12 de seus princípios para uma vida longa

Para um médico especialista em longevidade, nenhuma apresentação de suas capacidades profissionais pode ser melhor do que sua própria vida – e esse é somente um dos atributos que classificam o médico japonês Shigeaki Hinohara como o mestre e a grande inspiração que foi.

Falecido recentemente aos 105 anos e ainda trabalhando, tendo vivido sua longa vida com saúde mental e física impecáveis, Dr. Shigeaki deixou não só sua história de intensa dedicação a medicina e a cuidados mais humanos com seus pacientes, como algumas dicas concretas para vivermos uma vida boa e longeva como parte de seu legado.

Nascido em 1911, Hinohara se tornou um dos médicos a dedicar mais tempo à saúde e à felicidade de seus pacientes no mundo. E o termo “felicidade” aqui não é usado por acaso: o médico foi um pioneiro no trato mais pessoal e individual dos pacientes e, mesmo depois de sua morte, segue como inspiração para melhorarmos a qualidade de nossas vidas.

Não há dúvidas: de vida, Dr. Shigeaki entendia – e por isso, vale lembrar aqui suas 12 mais importantes dicas, retiradas de uma entrevista que o médico deu aos 97 anos.

Alguns princípios do Dr. Shigeaki Hinohara:

1. Coma direito

“Todo mundo que vive uma longa vida, independentemente de nacionalidade, raça ou gênero, dividem uma coisa em comum: ninguém é acima do peso.”

2. Não pegue atalhos

“Para permanecer saudável, sempre suba de escadas e carregue suas próprias coisas. Eu subo de dois em dois degraus, para exercitar meus músculos.”

3. Redescubra sua energia juvenil

“Energia vem de sentir-se bem, não de comer bem ou dormir muito. Todos nos lembramos quando éramos crianças e estávamos nos divertindo, como esquecíamos de comer ou dormir. Eu acredito que podemos manter essa atitude enquanto adultos. É melhor não cansar o corpo com regras demais como hora de comer e hora de dormir.”

4. Mantenha-se ocupado

“Sempre se planeje com antecedência. Minha agenda já está completa pelos próximos cinco anos, com palestras e meu trabalho usual, no hospital.”

5. Mantenha-se trabalhando

“Não há necessidade de se aposentar jamais, mas se for preciso, deve ser bem mais tarde do que aos 65 anos. Cinquenta anos atrás, haviam somente 125 japoneses com mais de 100 anos. Hoje, são mais de 36 mil.”

Dr. Shigeaki Hinohara

6. Siga contribuindo com a sociedade

“Depois de uma certa idade, devemos nos esforçar para contribuir com a sociedade. Desde os 65 anos que trabalho como voluntário. Eu ainda trabalho 18 horas, 7 dias por semana e amo cada minuto.”

7. Espalhe seu conhecimento

“Divida o que você sabe. Eu dou 150 palestras por ano, algumas para 100 crianças do ensino médio, outras para 4.500 empresários. Eu normalmente falo por uma hora, uma hora e meia, de pé, para permanecer forte.”

8. Entenda o valor de diferentes disciplinas

“A ciência sozinha não consegue curar ou ajudar as pessoas. A ciência nos trata a todos como uma coisa só, mas as doenças são individuais. Cada pessoa é única, e as doenças estão conectadas com seus corações. Para entender as doenças e ajudar as pessoas, precisamos de artes livres e visuais, não somente de medicina.”

9. Siga seus instintos

“Ao contrário do que se imagine, os médicos não conseguem curar tudo e todos. Então pra quê causar uma dor desnecessária com, por exemplo, uma cirurgia, em certos casos? Eu acho que a música e a terapia animal podem ajudar pessoas mais do que os médicos imaginam.”

10. Resista ao materialismo

“Não enlouqueça pelo acúmulo de coisas materiais. Lembre-se: você não sabe quando será sua vez, e nós não levaremos nada daqui.”

11. Tenha modelos de vida e inspirações

“Encontre alguém que te inspire para procurar ir ainda mais longe. Meu pai veio para os EUA estudar em 1900, foi um pioneiro e um dos meus heróis. Mais tarde encontrei outros guias de vida, e quando me sinto paralisado, me pergunto como eles lidariam com o problema.”

12. Não subestime o poder da diversão

“A dor é algo misterioso, e divertir-se é a melhor maneira de esquecê-la. Se uma criança está com dor de dentes e você começa a brincar com ela, ela imediatamente esquece a dor. Hospitais precisam oferecer as necessidades básicas dos pacientes: nós todos queremos nos divertir. No St. Luke’s [hospital que dirigiu e trabalhou até o fim da vida] nós temos música, terapia animal e aulas de arte.”

“Minha inspiração é o poema “Abt Vogler”, de Robert Browning, que meu pai costumava ler para mim. Ele nos encoraja a fazer grande arte, não garranchos. Diz para tentarmos desenhar um círculo tão grande que não haja como terminá-lo enquanto vivermos. Tudo o que vemos é um arco, o resto está além da vista, mas está lá, na distância.”

Fonte: http://www.revistapazes.com/medico-japones/