Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

6 medidas para envelhecer com saúde e manter a independência

A Organização Mundial da Saúde listou as principais estratégias para garantir a autonomia dos mais velhos e preservar a qualidade de vida

Durante o Congresso Internacional de Osteoporose e Doenças Osteometabólicas, a médica brasileira Islene Araujo de Carvalho anunciou as medidas preconizadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para preservar a chamada capacidade intrínseca das pessoas mais velhas. A meta é, por meio de certas ações, reduzir em 15 milhões o número de idosos dependentes de terceiros até 2025.

Mas o que define a capacidade intrínseca? “É o conjunto de habilidades físicas e mentais das pessoas, que garante a autonomia e o bem-estar”, disse Islene, que trabalha na OMS, em sua palestra na abertura do congresso.

Ou seja, da audição à visão, passando pelo potencial de os músculos garantirem a força para diversas atividades do dia a dia, tudo faz parte da capacidade intrínseca. E manter essas funções em alta é sinônimo de independência e qualidade de vida, não importa a idade.

O desafio é justamente alcançar a maturidade e seguir por ela sem grandes perdas nesse sentido. E é aí que entram as seis recomendações da OMS. Confira a lista:

1) Melhorar a função musculoesquelética, a mobilidade e a vitalidade

Não tem segredo: para deixar músculos e ossos em plena capacidade, a regra de ouro é fazer exercício físico – com orientação profissional – e comer bem. Deficiências de nutrientes como cálcio, vitamina D e proteínas devem ser contra-atacados.

Se não der para cobrir isso na alimentação (ou com banhos de sol, no caso da vitamina D), a suplementação surge como opção. Só não vale apelar para as cápsulas sem consultar um profissional.

2) Manter a capacidade de enxergar e ouvir direito

Diversas causas de perda de visão ou auditiva são, sim, preveníveis. A retinopatia diabética, que causa cegueira, pode ser evitada mantendo os níveis de glicose no sangue sob controle e realizando exames regulares. E muitas infecções, como a toxoplasmose, afetam as estruturas que ficam dentro da orelha.

E, se os olhos ou o ouvido não estão funcionando tão bem, ainda há o que fazer. Óculos de grau e aparelhos auditivos costumam melhorar bem a situação.

Com essas funções em ordem, fica mais fácil dar conta das tarefas do dia a dia e evitar quedar ou tropeções que às vezes provocam consequências sérias.

3) Evitar quedas

Principalmente diante da osteoporose, um tombo às vezes resulta em ossos quebrados. E fraturas no quadril ou no fêmur, por exemplo, estão entre as grandes causas de perda de dependência. Como se não bastasse, muitas delas são associadas a maiores taxas de mortalidade.

4) Cuidar de problemas relacionados à idade, como a incontinência urinária

Várias encrencas mais frequentes com o avançar dos anos abalam a capacidade intrínseca. A OMS chega a mencionar diretamente a incontinência urinária pelo fato de ela não raro isolar seus portadores em casa. Acima disso, a perda de urina faz o indivíduo se apressar para ir ao banheiro – o que facilita tropeções e, com isso, fraturas.

Ao tratar essa e outras doenças, o idoso consegue seguir com sua vida mais tranquilamente.

5) Prevenir déficits cognitivos (ou demências) e promover o bem-estar psicológico

Quando a cabeça não está legal, fica complicado cumprir quaisquer afazeres. Demência, depressão e outras enfermidades do tipo merecem um olhar cuidadoso. Não pense que a perda de memória e a melancolia são naturais com a idade.

6) Dar apoio aos cuidadores

Um profissional treinado e disposto aumenta muito as chances de restabelecer as forças de um idoso que passou por algum entrevero. Do outro lado, um atendimento inadequado chega a agravar problemas.

Fonte: https://saude.abril.com.br/bem-estar/6-medidas-para-envelhecer-com-saude-e-manter-a-independencia/ - Por Theo Ruprecht - Ilustração: Joana Velozo/SAÚDE é Vital