Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

O que muda na mobilidade com a idade? Veja como cuidar do corpo dos 30 aos 70 anos

Especialista destaca a importância de manter hábitos saudáveis desde cedo para favorecer a capacidade funcional e diminuir o risco de perda de autonomia

 

O envelhecimento reduz a mobilidade, mas o estilo de vida é o fator decisivo para manter a autonomia ao longo dos anos. Segundo o ortopedista Emerson Garms, hábitos saudáveis iniciados precocemente, como exercícios regulares, musculação e alongamentos, são fundamentais em todas as fases da vida. Aos 30 anos constroem-se reservas, aos 50 mantém-se a força e aos 70 preserva-se a independência, prevenindo quedas graves. Manter o corpo sempre em movimento é a chave para a longevidade funcional.

Chegar à velhice com autonomia para cuidar de si e manter as atividades da rotina é um desejo comum, mas essa realidade não acontece da mesma forma para todas as pessoas. O envelhecimento provoca mudanças naturais no organismo, com a redução da mobilidade, que pode afetar a capacidade funcional ao longo do tempo. Ainda assim, a idade cronológica não é o único elemento que determina como o corpo responderá a essa transformação.

 

De acordo com o ortopedista Dr. Emerson Garms, do Hospital Santa Catarina - Paulista, o envelhecimento pode estar associado à redução da mobilidade, mas o estilo de vida exerce papel decisivo nesse processo. "O envelhecimento pode levar a uma perda de mobilidade, mas geralmente isso está diretamente relacionado aos hábitos de vida diária", afirma.

 

O que fazer para manter a mobilidade?

A recomendação é que os cuidados com a mobilidade comecem cedo e sejam mantidos em todas as fases da vida. Independentemente da idade, a combinação entre exercícios físicos regulares e alongamentos ajuda a preservar a capacidade funcional do corpo. 

 

Aos 30 anos, o objetivo é construir reservas musculares e articulares para o futuro. Aos 50, manter a força e prevenir perdas naturais do envelhecimento. Já aos 70 anos e além, a atividade física torna-se uma importante aliada para preservar a independência e reduzir o risco de quedas.

 

As quedas, aliás, representam uma das maiores ameaças à saúde da população idosa. Além das fraturas, elas podem desencadear longos períodos de recuperação, perda de massa muscular, redução da mobilidade e até impactos na saúde emocional e social. Em muitos casos, uma única queda pode marcar o início de um ciclo de perda de autonomia.

 

Hábitos ao longo da vida fazem diferença

Para o Dr. Emerson Garms, o que diferencia as pessoas que envelhecem com independência daquelas que perdem autonomia mais cedo é a soma de escolhas feitas ao longo da vida. A prática regular de atividade física, alimentação equilibrada, controle do peso corporal e sono de qualidade são fatores que ajudam a preservar músculos, articulações e equilíbrio, reduzindo o risco de limitações futuras e formando a base para um envelhecimento saudável.

 

Se fosse preciso resumir em uma única recomendação, ela seria simples: manter o corpo em movimento. "As caminhadas e a prática da musculação são ótimas opções. Se puder fazer o que mais gosta, melhor ainda, respeitando sempre os próprios limites", conclui o ortopedista do Hospital Santa Catarina - Paulista.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-muda-na-mobilidade-com-a-idade-veja-como-cuidar-do-corpo-dos-30-aos-70-anos,12738de544f4da13c2128190cae0ffcd27e7xy6y.html?utm_source=clipboard - Por Nadja Cortes - Foto: Lordn | Shutterstock / Portal EdiCase

Atividade física na terceira idade: o segredo para mais autonomia e saúde

Entenda como o sedentarismo acelera a perda de força e equilíbrio na terceira idade e veja por que o exercício preserva sua autonomia.

Manter-se ativo na terceira idade é essencial para preservar a autonomia, evitar quedas e melhorar a qualidade de vida. O sedentarismo acelera a perda de força, equilíbrio e funcionalidade, elevando riscos de doenças e limitações. A prática regular de exercícios físicos traz benefícios para o corpo e a mente, promovendo independência e bem-estar.

Levantar da cama, caminhar até o mercado, subir escadas ou carregar sacolas pequenas parecem coisas simples. Mas, com o passar dos anos, essas tarefas podem virar desafios quando o sedentarismo entra na rotina e o corpo perde força, equilíbrio e confiança. É aí que você começa a depender dos outros para fazer aquilo que sempre fez sozinho.

Por isso, falar de atividade física na terceira idade não é "moda fitness": é falar de autonomia, segurança e qualidade de vida.

Sedentarismo: por que ele rouba sua autonomia

Especialistas alertam que a falta de atividade física acelera a perda de massa muscular. Ou seja, você perde força para levantar da cadeira, caminhar seguras quadras ou subir alguns degraus.

Além disso, o sedentarismo compromete o equilíbrio e reduz a capacidade funcional. Isso significa mais risco de quedas, mais doenças crônicas e mais dificuldade para cuidar de si mesmo sem ajuda.

Ao mesmo tempo, esse cenário ganha peso com o envelhecimento da população brasileira. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o número de pessoas com 60 anos ou mais cresce rápido e deve continuar aumentando nas próximas décadas.

Essa realidade reforça a necessidade de estimular hábitos que favoreçam um envelhecimento ativo e saudável. Entre eles, a prática regular de atividade física aparece como uma das principais recomendações de organismos internacionais para preservar a qualidade de vida ao longo dos anos.

Envelhecer não é sinônimo de perder autonomia

O coordenador de Medicina da Afya Centro Universitário de Pato Branco e especialista em geriatria, Vilson Campos, lembra que você não está condenado à dependência só por envelhecer.

"Envelhecer não significa perder autonomia. Grande parte dessa capacidade pode ser preservada quando o idoso mantém uma rotina de exercícios, alimentação equilibrada e acompanhamento médico regular. O movimento ajuda a controlar doenças crônicas, reduz o risco de quedas e contribui para que a pessoa continue independente por muito mais tempo", pontua Vilson.

Ou seja, apesar de o tempo trazer mudanças naturais, o sedentarismo é um dos principais vilões nessa perda de capacidade. Quando você se mexe, se alimenta bem e faz acompanhamento, ganha anos de vida com mais liberdade.

Quanto de exercício é recomendado para idosos?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) traz um guia importante para você entender o mínimo recomendado. Pessoas idosas devem realizar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa.

Além disso, a OMS orienta incluir exercícios de fortalecimento muscular e atividades voltadas ao equilíbrio e à coordenação motora. Esses cuidados são fundamentais para prevenir quedas e manter a independência.

Esses hábitos também estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, osteoporose e declínio cognitivo. Ou seja, você protege o corpo e a mente ao mesmo tempo.

Sedentarismo é mais perigoso do que esforço bem orientado

Para Fabiano Nazar, coordenador do curso de Educação Física da Afya Centro Universitário de Pato Branco, preservar a autonomia é um dos maiores ganhos dos exercícios.

"Muitas pessoas acreditam que envelhecer significa perder naturalmente a capacidade de realizar atividades do dia a dia. Na realidade, grande parte dessa perda está relacionada ao sedentarismo. Quando o idoso mantém uma rotina de exercícios adequada às suas condições, ele preserva força muscular, equilíbrio, mobilidade e resistência, o que permite continuar realizando tarefas cotidianas com segurança e independência", avalia Fabiano.

Um erro comum é achar que idosos devem evitar qualquer esforço para não se machucar. "O sedentarismo representa um risco muito maior do que a prática orientada de exercícios. A falta de movimento favorece a perda de massa muscular, reduz a densidade óssea, diminui a capacidade cardiorrespiratória e aumenta o risco de quedas. Quando o exercício é prescrito de forma individualizada e acompanhado por um profissional, ele se torna uma ferramenta fundamental para promover saúde e qualidade de vida", pontua.

Assim, o problema não é se movimentar, mas se movimentar sem orientação. Com acompanhamento adequado, o exercício vira um remédio poderoso contra o sedentarismo.

Quedas: como o exercício ajuda a prevenir esse risco

As quedas estão entre as principais causas de internações e perda de independência na população idosa. Além de fraturas e limitações físicas, elas podem gerar medo de caminhar, isolamento social e baixa autoestima.

Exercícios que trabalham força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade são apontados como aliados importantes na prevenção desses acidentes. Isso significa que treinar o corpo ajuda você a se sentir mais confiante para andar, subir degraus e se movimentar em ambientes com obstáculos.

Além disso, quando você se sente mais seguro, reduz a tendência de evitar saídas, encontros e atividades sociais. Dessa forma, a atividade física também protege sua vida social e seu bem-estar emocional.

Atividade física também cuida da sua cabeça

Os benefícios da atividade física não ficam só nos músculos e ossos. A prática regular contribui para reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Além disso, ela melhora a qualidade do sono, favorece a memória e amplia a convivência social, especialmente quando realizada em grupos. Uma simples caminhada em grupo ou aula de hidroginástica pode ser, ao mesmo tempo, exercício e oportunidade de fazer amigos.

Por outro lado, o sedentarismo favorece o isolamento e deixa a mente mais vulnerável a tristeza e desânimo. O movimento ajuda a quebrar esse ciclo.

Qual exercício é melhor para quem está na terceira idade?

Não existe uma única modalidade ideal para todos. O profissional destaca que caminhadas, musculação, hidroginástica, pilates, dança, ciclismo e exercícios funcionais podem trazer excelentes resultados.

O mais importante é respeitar as condições clínicas, objetivos e limitações de cada pessoa. "O objetivo não é formar atletas, mas permitir que o idoso mantenha sua independência pelo maior tempo possível. Cada exercício realizado hoje representa mais autonomia amanhã. Quanto antes a atividade física fizer parte da rotina, maiores serão os benefícios para o corpo, para a mente e para a qualidade de vida", destaca Fabiano.

Assim, o melhor exercício é aquele que você consegue manter com segurança, prazer e regularidade, sem que o sedentarismo volte a dominar sua rotina.

Envelhecimento ativo: mais que viver mais, é viver melhor

Com o aumento da expectativa de vida da população, especialistas reforçam que incentivar um envelhecimento ativo é estratégia essencial de saúde pública. Mais do que acrescentar anos à vida, a atividade física ajuda a garantir que esses anos sejam vividos com autonomia, segurança e bem-estar.

Isso significa que, ao combater o sedentarismo, você não está apenas "fazendo exercício": está investindo em mais anos se levantando sozinho da cama, indo ao mercado, cozinhando, passeando e cuidando da própria história.

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-na-terceira-idade-o-segredo-para-mais-autonomia-e-saude,0b310300212168d255c898a3326c8b592dix7gov.html?utm_source=clipboard - Por: Redação / Licenciado de Saúde em Dia - Foto: RDNE Stock project/Pexels