Movimente-se para viver mais: atividades físicas que aumentam sua longevidade

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados da atividade física na saúde.

 

Com a rotina cada vez mais corrida, muitas pessoas buscam alternativas simples para cuidar da saúde e manter a mente em equilíbrio. Entre as opções disponíveis, os exercícios físicos aparecem como um dos pilares mais acessíveis para quem deseja viver mais e melhor. Assim, quando praticadas com regularidade, atividades bem escolhidas contribuem tanto para a longevidade quanto para o bem-estar mental.

 

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados. Caminhadas, alongamentos e exercícios leves já podem gerar benefícios significativos ao organismo. Por isso, o mais importante costuma ser a constância, o respeito aos limites do corpo e a escolha de práticas que façam sentido para a rotina de cada pessoa.

 

Exercícios físicos para longevidade: por que fazem diferença?

Os exercícios físicos para longevidade atuam em diferentes sistemas do corpo humano. Afinal, eles ajudam a fortalecer o coração, controlar a pressão arterial, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e regular índices como glicemia e colesterol. Com isso, diminuem o risco de doenças crônicas, que costumam surgir com mais frequência ao longo do envelhecimento.

 

Além disso, manter o corpo ativo preserva massa muscular e densidade óssea, fatores importantes para evitar quedas, fraturas e perda de autonomia na maturidade. Por isso, atividades que combinam força, resistência e equilíbrio devem entrar no cardápio de quem deseja se manter funcional por mais tempo. Exemplos simples podem ser organizados facilmente no dia a dia.

 

Caminhada moderada: indicada para iniciantes e pessoas de diferentes idades.

Treino de força com peso do próprio corpo:

Alongamentos diários:

Atividades aquáticas:

 

Quais exercícios físicos mais ajudam o bem-estar mental?

Os exercícios físicos para bem-estar mental atuam de forma direta no cérebro. Durante a prática, o organismo libera substâncias como endorfina, serotonina e dopamina, que frequentemente se associam à sensação de relaxamento e estabilidade emocional. Portanto, essa resposta fisiológica pode auxiliar no controle de sintomas de estresse, ansiedade e alterações de humor.

 

Entre as modalidades que costumam associar-se a maior equilíbrio mental, destacam-se atividades aeróbicas leves, exercícios de respiração e práticas que combinam movimento e atenção plena. A seguir, alguns exemplos frequentemente incluídos em rotinas voltadas à saúde emocional:

 

Caminhada ao ar livre:

Ciclismo recreativo:

Yoga:

Pilates:

Dança:

 

Como montar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e mente saudável?

Organizar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e bem-estar mental não exige necessariamente equipamentos caros ou academias. Afinal, um planejamento básico, que se adapte à realidade de cada pessoa, já pode ser suficiente para iniciar. No entanto, antes de qualquer mudança na rotina, é indicado buscar avaliação profissional de saúde, especialmente em casos de doenças preexistentes.

 

Uma forma simples de estruturar essa rotina é dividir as atividades em três grupos: exercícios aeróbicos, de força e de mobilidade. Assim, essa combinação tende a favorecer tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura e as articulações. A seguir, um exemplo de organização semanal que pode ser ajustado conforme a necessidade:

 

Exercícios aeróbicos (3 a 5 vezes por semana):

Caminhada de 30 a 40 minutos em ritmo moderado;

Bicicleta estática ou ao ar livre;

Natação recreativa ou aulas de hidroginástica.

Treino de força (2 a 3 vezes por semana):

Agachamentos com o peso do corpo apoiando em cadeira, se necessário;

Flexões de braço na parede ou em superfície elevada;

Exercícios com elásticos de resistência para braços e costas.

Mobilidade e relaxamento (diário ou em dias alternados):

Alongamento leve de pescoço, ombros, coluna e pernas;

Sessões curtas de yoga focadas em flexibilidade e respiração;

Exercícios de respiração profunda por alguns minutos após a prática.

 

Como manter a regularidade nos exercícios físicos ao longo dos anos?

Para que os exercícios físicos realmente contribuam para longevidade e equilíbrio emocional, a manutenção do hábito costuma ser determinante. A adesão tende a ser maior quando as pessoas escolhem atividades agradáveis, compatíveis com suas preferências e com o tempo disponível na rotina. Ademais, a prática em grupo, com amigos, familiares ou turmas organizadas, também favorece o compromisso.

 

Registrar metas realistas, como caminhar um determinado número de minutos por dia ou realizar sessões de alongamento em horários fixos, pode ajudar na organização. Alternar modalidades ao longo da semana costuma evitar monotonia e reduzir o risco de sobrecarga de determinadas articulações. A observação de sinais do corpo, como dores intensas ou cansaço excessivo, é fundamental para ajustar o ritmo e, quando necessário, procurar orientação profissional.

 

Com escolhas adequadas e acompanhamento correto, os exercícios físicos se tornam uma ferramenta importante para prolongar a autonomia, preservar a funcionalidade do corpo e apoiar a saúde mental. Ao longo dos anos, pequenas ações consistentes tendem a somar resultados e contribuir para uma vida mais longa e equilibrada.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/movimente-se-para-viver-mais-atividades-fisicas-que-aumentam-sua-longevidade,a36026a3589e4cf6ac24cb39b7a373dd71jwabnv.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / Ivanko1980

Não gosto de academia: como me exercitar mesmo assim

Descubra alternativas acessíveis para movimentar o corpo sem precisar frequentar o ambiente das salas de musculação

 

A cena é comum: a resolução de ano novo inclui a matrícula na academia, mas o desânimo aparece antes mesmo do primeiro treino de pernas.

 

Para muita gente, o ambiente fechado, o som alto e a repetição das máquinas são barreiras que geram uma desistência precoce. Se você faz parte do grupo que "odeia academia", saiba que isso não é um decreto para o sedentarismo.

 

O segredo para manter a constância é entender que o melhor exercício é aquele que você realmente sente vontade de realizar, transformando o movimento em um momento de prazer, e não em uma obrigação torturante.

 

Confira opções de exercícios físicos:

1. Caminhada

Para quem está começando, a caminhada ao ar livre é uma das atividades físicas para iniciantes mais democráticas e eficazes. Além de não custar nada, ela permite que você mude o cenário, respire ar puro e controle o próprio ritmo.

Começar com 20 minutos diários em um parque ou até mesmo no bairro já é o suficiente para melhorar o condicionamento cardiovascular e reduzir os níveis de estresse. É o tipo de atividade que exige pouco planejamento e oferece resultados rápidos na disposição diária.

 

2. Dança e movimento com diversão

Se a monotonia dos pesos te afasta, a dança pode ser a solução ideal. Seja seguindo tutoriais em casa ou participando de aulas coletivas, dançar queima uma quantidade significativa de calorias enquanto trabalha a coordenação motora e a saúde mental.

O foco aqui não está na técnica perfeita, mas sim em manter o corpo em movimento de forma lúdica. É uma alternativa excelente para quem busca socialização ou prefere se exercitar no conforto do próprio quarto, longe de olhares alheios.

 

3. Pedaladas e a liberdade sobre duas rodas

A bicicleta é outra aliada poderosa para quem busca exercícios fora da academia. Além de ser um meio de transporte sustentável, pedalar fortalece as articulações e os membros inferiores com baixo impacto.

Explorar ciclovias ou trilhas leves nos finais de semana ajuda a construir resistência física sem que você sinta que está "treinando" de fato. A sensação de liberdade que a bike proporciona é um dos maiores incentivos para quem já desistiu de outros métodos mais tradicionais.

 

4. Exercícios simples no cotidiano

Muitas vezes, a atividade física está escondida em hábitos simples que ignoramos. Trocar o elevador pelas escadas, fazer alongamentos matinais ou realizar agachamentos enquanto espera o café ficar pronto são formas de manter o corpo ativo.

 

O importante é romper o ciclo de inatividade e entender que pequenos esforços somados ao longo do dia geram um impacto positivo na saúde a longo prazo. O corpo não diferencia se você está em um centro esportivo de luxo ou em uma praça; ele apenas responde ao estímulo que você oferece.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/nao-gosto-de-academia-como-me-exercitar-mesmo-assim,ba896fef6f4adac4695951dde63a9288bkbg0b3k.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Saiba os benefícios das atividades físicas para pessoas com autismo

A prática de exercícios personalizados auxilia no desenvolvimento de pessoas com TEA

 

A prática regular de atividades físicas é um cuidado fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar a longo prazo. No caso de pessoas com autismo, adaptar os exercícios pode exercer um papel ainda mais importante, já que tais ajustes podem ser essenciais. Isso porque impactam no desenvolvimento integral, incentivando a autonomia e promovendo uma maior qualidade de vida. 

 

A adaptação é importante, pois, o TEA pode apresentar algumas caraterísticas particulares. É o caso de dificuldades para interagir socialmente, padrões comportamentais repetitivos, alterações motoras e sensoriais. Essa atitude também influencia na redução da ansiedade e do estresse, além de melhorar o humor. 

 

A dinâmica pode abarcar desde adaptações nos ambientes por meio do uso de equipamentos específicos, até uma modificação de regras. Nesse sentido, cada exercício busca desenvolver um aspecto: esportes coletivos promovem a interação social e a cooperação, ao passo que os individuais oferecem um ambiente calmo que favorece o aperfeiçoamento. Essa atitude também influencia na redução da ansiedade e do estresse, além de melhorar o humor. 

 

Benefícios da atividade física adaptada

 

Desenvolve habilidades motoras e sociais

Melhora a saúde mental e física

Regula a rotina

Protege a imunidade

Melhora a comunicação e a autoestima

Aprimora a percepção do entorno

Reduz comportamentos repetitivos e estereotipados

Melhora a postura corporal e a independência 

 

A atividade física adaptada para pessoas com autismo oferece uma série de benefícios que vão além do físico, contribuindo para o desenvolvimento de habilidades motoras e sociais, além de aprimorar a percepção do entorno, a noção de espaço e tempo. Ela também melhora a saúde mental e física, fortalece a comunicação e eleva a autoestima, ao mesmo tempo que ajuda na regulação da rotina e na proteção da imunidade.

 

De acordo com a Tismoo, uma plataforma dedicada a melhorar a vida de pessoas autistas, outros ganhos incluem a redução de comportamentos repetitivos e estereotipados. Além disso, há uma melhora da postura corporal e o aumento da independência nas atividades do dia a dia, proporcionando uma qualidade de vida mais plena e equilibrada.

 

Como adaptar as atividades físicas 

A escolha da atividade física ideal deve ter como base uma avaliação individual. Dessa forma, é possível conciliar os interesses, habilidades e desafios de cada pessoa com TEA. Isso pode incluir cuidados como adaptação do ambiente, uso de equipamentos específicos e modificação de normas para tornar o exercício mais agradável e eficaz de acordo com as particularidades. 

 

Quais exercícios se recomendam

Esportes coletivos: como futebol, basquete, vôlei e handebol são excelentes opções, já que incentivam a socialização e a cooperação

Esportes individuais: como natação e equoterapia oferecem ambientes estruturados, podendo ainda sofrer ajustes de acordo com as necessidades e promovendo ganhos para o desenvolvimento emocional e físico.

O ideal é que as atividades sejam direcionadas por profissionais especializados como educadores físicos, terapeutas ocupacionais e psicólogos com experiência em TEA. Assim, eles podem auxiliar na escolha e adaptação de exercícios, além de orientar de modo seguro e respeitando as necessidades e objetivos individuais. 

 

A atividade física, que passa por adaptação e condução com uma abordagem correta, apresenta um impacto positivo na vida de pessoas com autismo. Dessa forma, se melhora a qualidade de vida do paciente e de sua família a partir da promoção do bem-estar e desenvolvimento integral.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saiba-os-beneficios-das-atividades-fisicas-para-pessoas-com-autismo,ab9d1a1f308f81d626426d5090d9485fxhba4kaz.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

Especialista explica quais as melhores atividades físicas para o bem-estar

Segundo especialista em neurociência, as atividades físicas podem ser de grande auxílio para o bem-estar no dia a dia

 

Do ponto de vista da neurociência, o movimento é uma das linguagens mais antigas do cérebro. “Quando nos exercitamos, o corpo ativa circuitos neuroquímicos que regulam o humor, reduzem a ansiedade e fortalecem a autoconfiança. Durante o treino, há uma liberação de dopamina, endorfina e serotonina, neurotransmissores ligados à sensação de prazer, satisfação e equilíbrio emocional”, explica Carol Garrafa, engenheira de formação, com especialização em Neurociência.

 

Mas o impacto vai além da química: o exercício reorganiza o cérebro. Melhora as funções executivas, como foco, atenção e tomada de decisão, ajudando a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Lembrando que é preciso descansar também entre os dias de exercícios, ou o resultado não será o mesmo.

 

“O verdadeiro bem-estar nasce desse ritmo dinâmico, o de saber quando acelerar e quando respirar”, diz a especialista.

 

Mas, afinal, quais as melhores atividades físicas para garantir esse bem-estar? Confira a seguir:

 

Melhores atividades físicas para o bem-estar

As melhores atividades, segundo Carol, são aquelas que geram prazer e constância. Do ponto de vista da neurociência, o que mantém um hábito não é apenas a força de vontade, mas o circuito de recompensa, o prazer e o significado que associamos à prática.

 

“Atividades aeróbicas, como corrida ou natação, são excelentes para o equilíbrio emocional. A musculação traz a sensação de competência e autossuperação. E esportes coletivos, como o beach tennis, estimulam conexão e pertencimento, ingredientes fundamentais para o cérebro se sentir em bem-estar”, comenta.

 

Quando há motivação, o cérebro ativa a dopamina, o neurotransmissor do engajamento. E quando ela faltar, é a disciplina que sustenta o propósito. “Mas o primeiro passo é se reconectar com o que faz sentido, porque o corpo só sustenta aquilo que a alma entende como verdadeiro”, explica Carol.

 

Experiência pessoal

Carol não fala apenas de uma perspectiva profissional – ela também teve sua vida melhorada pelos exercícios físicos.

 

O esporte sempre esteve presente na sua vida. Desde criança, o movimento foi seu jeito de estar no mundo, primeiro nas brincadeiras com os primos e irmãos no sítio; depois, no vôlei, mesmo com sua “pouca altura”. “A garra sempre compensou o tamanho, e cheguei a ser atleta federada pelo Palmeiras”, diz.

 

Mais tarde veio o futebol, na faculdade — onde foi capitã do time e vivenciou o que o esporte tem de mais bonito: o espírito coletivo, a estratégia, a superação. Mais do que as vitórias, o que ficou foi o aprendizado: o esporte traz à tona a sua melhor versão e te confronta com a pior.

 

Ele ensina sobre liderança, empatia, frustração, paciência, e sobre o valor de treinar, de fazer o que precisa ser feito mesmo quando não dá vontade.

 

“Hoje, continuo essa jornada com a musculação e o beach tennis, que me ajudam a manter o equilíbrio mental e físico, mas também a presença e a leveza no dia a dia. Fui convocada há dois anos para o Brasileiro de beach tennis para jogar 30+ por São Paulo e mais uma vez a superação falou mais alto, ficamos com bronze em uma disputa linda”, comenta.

 

Segundo ela, o esporte a ensinou que bem-estar não é só estar bem, é estar inteira, em movimento, com propósito e com presença.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/especialista-explica-quais-as-melhores-atividades-fisicas-para-o-bem-estar/ - Shutterstock - By loyane

Saiba quais exercícios e quanto tempo de atividade é recomendada para perda de peso

Muitas pessoas se deparam com dúvidas sobre a frequência e a intensidade ideais de atividade física ao tentar eliminar o excesso de peso. Veja a recomendação de entidades especializadas no assunto.

 

Iniciar uma rotina de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para quem busca perder peso de forma saudável. O tema ganha destaque especialmente porque a perda de peso envolve não apenas o gasto calórico. Afinal, a atividade também promove fortalecimento muscular, a manutenção da saúde óssea e a melhora do condicionamento geral do corpo. O aumento do movimento corporal, acompanhado de uma alimentação balanceada e sono de qualidade, favorece a redução do percentual de gordura sem comprometer a massa magra, aspecto essencial para o metabolismo e a vitalidade ao longo dos anos.

 

Muitas pessoas se deparam com dúvidas sobre a frequência e a intensidade ideais de atividade física ao tentar eliminar o excesso de peso. Segundo recomendações de grandes organizações da área da saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS), praticar de 150 a 300 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada já oferece benefícios importantes tanto para a prevenção de doenças quanto para o controle do peso corporal. Ademais, atividades que elevam a frequência cardíaca são opções bastante acessíveis e eficientes para quem deseja emagrecer de maneira consistente. Entre elas estão a caminhada acelerada, corrida, ciclismo ou circuitos funcionais.

 

Quais exercícios físicos mais ajudam na perda de peso?

Quando o objetivo principal é a queima de gordura, a escolha de exercícios físicos certos faz diferença no tempo e na qualidade dos resultados. Entre as modalidades mais indicadas estão:

 

Atividades aeróbicas: Caminhada, corrida, natação e ciclismo favorecem o gasto de energia, ajudando a criar o déficit calórico necessário.

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Alternar períodos curtos de esforço máximo com descansos proporciona maior aceleração metabólica, promovendo a queima de gordura mesmo após o término do treino.

Exercícios de resistência muscular: Musculação, pilates e treinamento funcional contribuem para o ganho de massa magra, aumentando o metabolismo basal e beneficiando a perda de peso a longo prazo.

A combinação dessas atividades potencializa os resultados, especialmente quando associada ao acompanhamento profissional que ajusta a intensidade e a frequência dos treinos conforme a individualidade física de cada um.

 

Qual a quantidade recomendada de exercícios para perder peso?

O volume ideal de exercícios físicos para quem busca emagrecer pode variar de acordo com o perfil e os objetivos de cada pessoa. Ainda assim, instituições como o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugerem um mínimo de 250 minutos semanais de exercícios moderados. Assim, essa quantidade pode ser distribuída em sessões diárias de cerca de 50 minutos, cinco vezes por semana.

 

Dividir esse tempo entre diferentes modalidades contribui para evitar a monotonia e reduzir riscos de lesão.

Intercalar treinos de força e atividades aeróbicas promove o fortalecimento muscular e a proteção contra doenças ósseas e metabólicas.

Mantendo essa frequência, é possível observar evolução tanto na redução de peso quanto no condicionamento físico geral.

 

Vale destacar que cada pessoa tem características próprias, como idade, nível de condicionamento e histórico de saúde, que influenciam no ritmo de progresso. Por isso, a individualização e o acompanhamento orientado são fundamentais para garantir a segurança e a eficácia do plano de emagrecimento.

 

Como exercícios físicos impactam a saúde além da perda de peso?

Os benefícios da prática regular de exercícios físicos vão além da simples diminuição do peso corporal. Estudos indicam que o movimento constante fortalece ossos e músculos, auxilia na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, e ainda promove melhora significativa na qualidade do sono e no humor.

 

Entre os ganhos mais aprofundados, estão:

 

Melhora do equilíbrio e da postura, reduzindo o risco de quedas, especialmente em pessoas acima dos 30 anos.

Regulação hormonal, importante para o bem-estar mental e emocional.

Redução do risco de morte prematura em até 17%, conforme algumas pesquisas recentes.

Prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão e problemas metabólicos.

Adotar uma rotina que inclua diferentes tipos de atividades, mesmo na maturidade, contribui para conservação da força muscular, preservação da densidade óssea e, principalmente, elevação da qualidade de vida.

 

Estudos indicam que o movimento constante fortalece ossos e músculos, auxilia na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, e ainda promove melhora significativa na qualidade do sono e no humor

 

Como equilibrar treino, alimentação e descanso ao buscar emagrecer?

A perda de peso sustentável depende do equilíbrio entre exercício físico, alimentação adequada e períodos de recuperação. Dormir bem e manter uma rotina estruturada são essenciais para o corpo responder positivamente aos estímulos dos treinos e promover mudanças que vão além do visual. É a regularidade nessas três frentes - movimento, nutrição equilibrada e repouso noturno - que permite resultados mais consistentes e previne o temido efeito sanfona.

 

O autoconhecimento, aliado ao suporte de profissionais qualificados, permite adaptar planos de acordo com os objetivos, respeitando as individualidades e promovendo bem-estar ao longo do processo. Assim, o emagrecimento se transforma não só em uma meta estética, mas em uma conquista para a saúde integral do organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saiba-quais-exercicios-e-quanto-tempo-de-atividade-e-recomendada-para-perda-de-peso,acb69e44a1b15fdf1acb83c533baf5e6kf7qavsz.html?utm_source=clipboard - depositphotos.com / SimpleFoto - Por: Valdomiro Neto

Nutricionista revela segredos para ter mais qualidade de vida

A prática de exercícios físicos é fundamental para o bem-estar, mas sozinha ela não é capaz de garantir qualidade de vida absoluta

 

Quando falamos sobre qualidade de vida, a adoção de hábitos saudáveis é indispensável. No entanto, somente a prática regular de atividades físicas não é suficiente, apontam pesquisadores. Embora seja muito importante, ela não é capaz de compensar uma má alimentação. Por isso, é importante pensar em uma transformação completa de hábitos e comportamentos.

 

Como melhorar sua qualidade de vida

Um estudo da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Rhode Island afirma que programas que combinam dieta e exercício resultam em uma perda de peso 20% maior em comparação com a dieta sozinha. Além disso, se somar os dois a um sono de qualidade e o consumo adequado de água, o resultado não é apenas uma melhoria do funcionamento do organismo, mas também a prevenção de doenças. Isso, por sua vez, pode aumentar a longevidade e a qualidade de vida. Quem aponta é o nutricionista Matheus Motta, responsável pelo programa da Vigilantes do Peso no Brasil.

 

Matheus afirma que, com uma mudança positiva dos hábitos alimentares e a prática de atividade física, é possível sentir a resposta no corpo. Os efeitos são uma perda de peso saudável e sustentável, sono de qualidade, além de maior concentração e mais disposição. Isso porque todas essas mudanças estimulam a liberação de hormônios essenciais para nossa rotina, como serotonina e dopamina. 

 

Isso significa que, mais do que ajudar no controle de peso (reduzindo o risco de doenças como obesidade, hipertensão e diabetes), uma rotina ativa aliada a uma alimentação balanceada influencia na melhora da saúde mental, afastando os riscos de depressão e demência.

 

Alguns truques podem ajudar

Existem várias opções para quem deseja começar a se mexer e deixar de lado o sedentarismo. De simples caminhadas a aulas voltadas para modalidades específicas, como dança ou yoga, por exemplo. Para manter o foco, o que facilita é escolher algo com que realmente se identifique e que se encaixe com facilidade no dia a dia, aliando à uma alimentação balanceada, rica em nutrientes e vitaminas, e com baixo teor de açúcar, aconselha o profissional.

 

"Para a grande maioria das pessoas, a preocupação com um estilo de vida mais saudável, o bem-estar e a manutenção do peso está associada a restrições e privações de pequenos prazeres do dia-a-dia. Isso, na grande maioria das vezes, acaba fazendo com que desistam antes mesmo de começar. É importante poder contar com um plano alimentar flexível, que permite se alimentar de forma adequada, sem perder momentos prazerosos, como o VigilantesdoPeso", destaca o nutricionista.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/nutricionista-revela-segredos-para-ter-mais-qualidade-de-vida,ce5e862c53b994c7a7ad160aa3a762c0lizkks4m.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

5 atividades para aumentar a massa muscular e melhorar o cardio

Combinar treinos de musculação e exercícios cardiovasculares melhora a saúde geral do corpo

 

Ganhar massa muscular e fazer cardio, esses parecem ser dois objetivos diferentes para quem pratica atividade física. Afinal, a ideia de que os exercícios cardiovasculares interferem no ganho de massa muscular ainda impera. Contudo, não é bem assim.

 

Isso porque só se perde massa magra ao fazer cardio se a prática for realizada em excesso, sem a nutrição adequada e sem a inclusão de treinos de resistência. Do contrário, segundo uma pesquisa realizada pela Universidade St. George, em Grenada, a combinação entre as modalidades é excelente, pois traz resultados melhores para a saúde do coração, uma vez que beneficia o corpo todo.

 

Por esse motivo, confira 5 tipos de treino para você aumentar o ganho de massa muscular e melhorar o cardio!

 

1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de descanso. Nele, o objetivo é melhorar o condicionamento físico e o emagrecimento. Porém, também pode ser feito para ganhar massa muscular, basta manter um volume de intensidade satisfatório combinado com carga pesada, como realizado no Swing com kettlebell e burpees.

 

2. Treino em circuito

O treino em circuito combina exercícios de força com atividades aeróbicas. O objetivo é que o praticante reveze entre uma estação e outra, descansando apenas alguns segundos. Para fazê-lo, você pode utilizar aparelhos de musculação, pesos, halteres ou, até mesmo, elásticos que utilizam o peso do próprio corpo. As pausas, geralmente, são de 60 segundos e o tempo em cada estação é limitado.

 

3. Crossfit

O crossfit é conhecido por ser um treino de alta intensidade que combina elementos de levantamento de peso olímpico, ginástica e cardio. De acordo com Rick Soares Vieira, especialista em metodologia do exercício e crossfit, a prática da modalidade aperfeiçoa as qualidades físicas, como flexibilidade, potência, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Além disso,"melhora o condicionamento físico geral, aumenta a massa magra e diminui o percentual de gordura", completa o especialista.

 

4. Calistenia

Embora a calistenia seja um treino de força, ela também pode ajudar o sistema cardiovascular. Isso porque muitos dos exercícios utilizados na técnica, como saltos, burpees e mountain climbers, aumentam a frequência cardíaca, melhorando a resistência cardiovascular enquanto fortalece os músculos.

 

5. Treino de resistência

O treino de resistência é uma modalidade que visa sustentar um esforço durante o máximo de tempo possível. No método, são executados diversos tipos de exercícios, como agachamentos, levantamento terra e supino, que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade cardiovascular com o tempo. Mas vale ressaltar: a formação de resistência é diferente para cada pessoa, o que faz necessário um acompanhamento profissional para uma orientação mais detalhada.

 

Consulte um profissional

Antes de praticar qualquer um dos treinos mencionados, é indispensável buscar o auxílio de um especialista, pois, segundo Felipe Kutianski, professor de educação física, isso evita possíveis lesões e excessos. "É preciso ter cautela para não ultrapassar os limites do próprio corpo. O mais indicado é sempre buscar orientação profissional e treinar a modalidade que você melhor se adaptar", explica.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-atividades-para-aumentar-a-massa-muscular-e-melhorar-o-cardio,0d44d3f4073f978a739855678cc9ff2fmjvus1xh.html?utm_source=clipboard - Foto: Media_Photos | Shutterstock / Portal EdiCase

Estudo indica as 10 atividades físicas mais buscadas por brasileiros

Se você quer começar a praticar esporte, mas não sabe por onde começar, veja quais são as possíveis tendências no Brasil

 

Mais de 60% da população brasileira deixou de praticar qualquer tipo de atividade física, como aponta um estudo feito pela Fundação Oswaldo Cruz (FioCruz). Abandonar os exercícios abriu portas para diferentes problemas de saúde física e mental. Com a crise sanitária controlada, os brasileiros agora estão correndo atrás do prejuízo.

 

Quem pensa que a musculação é a única atividade procurada está enganado. De acordo com o GetNinjas, aplicativo para contratação de serviços, as pessoas estão explorando outros esportes e exercícios. Confira, abaixo, a lista com as dez aulas mais buscadas na plataforma:

 

1. Dança de salão

A dança de salão possibilita um casal se exercitar e se divertir juntos, o que faz com que ela venha ganhando cada vez mais adeptos. De acordo com o GetNinjas, a demanda por aulas de dança de salão aumentou 154% no mês de março em comparação com o mesmo período do ano passado. Além dos benefícios físicos que a prática oferece, a dança também estimula a cumplicidade e sintonia entre os praticantes.

 

2. Forró

Ritmo característico do Brasil e especial das festas juninas, o forró tem sido uma das atividades físicas cada vez mais procuradas na plataforma. Segundo os dados, a procura pelas aulas de forró aumentou 132% em comparação com março do ano passado. Além de aprender uma nova dança, é possível queimar calorias, tonificar os músculos das pernas e exercitar o equilíbrio.

 

3. Funk

Da mesma forma que vem ganhando o cenário internacional, o funk também está se destacando como modalidade de exercício físico. Segundo o GetNinjas, a busca por aulas do estilo musical aumentou 88% em março de 2022; em comparação com mês anterior, o crescimento foi de 36%. Dançar funk um exercício de alto impacto que tonifica os músculos do abdômen e das costas.

 

4. Futebol

Tão querido pelos brasileiros, dificilmente o futebol estaria de fora dessa lista. De acordo com o aplicativo, o número de solicitações para prática de futebol aumentou 42% em relação ao mês de março do ano passado. O aumento também pode ser explicado por esse ano se tratar de um ano de Copa.

 

5. Natação

Segundo a plataforma, o volume de pedidos para professores de natação aumentou mais de 66% no comparativo entre março de 2022 e o mesmo período do ano passado. Apesar de ser uma atividade física de baixo impacto, o esporte aumenta a capacidade pulmonar e proporciona a perda de peso.

 

6. Boxe

Inspirados em grandes personagens do cinema como Rocky Balboa, muitos usuários do GetNinjas tem demonstrado interesse em aulas de boxe. De acordo com a plataforma, os professores da luta viram a demanda crescer em 65% em março de 2022. Praticar boxe fortalece a musculatura e o sistema cardiorrespiratório.

 

7. Muay Thai

A arte milenar tailandesa rompeu as fronteiras da Ásia e conquista cada vez mais adeptos ao redor do mundo. No Brasil, o GetNinjas identificou um acréscimo de 36% na procura por aulas de Muay Thai em comparação com março de 2021. Assim como o boxe, a arte marcial asiática é um exercício de alta intensidade que fortalece a musculatura e o sistema cardiorrespiratório.

 

8. Tênis

O tênis é uma ótima opção de atividade física para casais e famílias, já que pode ser praticado em duplas. O esporte proporciona um melhor condicionamento físico, aprimora a coordenação motora, estimula a flexibilidade e a queima de calorias. Segundo a plataforma de prestação de serviços, a busca por aulas de tênis aumentou 15% em março.

 

9. Patins

Assim como algumas tendências dos anos 80, o patins voltou com tudo. Esta é uma atividade física bastante democrática, já que pode ser praticada por adultos e crianças. Mesmo com a possibilidade de aprender a patinar sozinho, é possível contar com uma ajuda especializada. No Getninjas, o número de pedidos por aulas de patins cresceu 27% em relação a março de 2021.

 

10. Skate

Depois da medalha de prata conquistada por Rayssa Leal, a nossa fadinha, na última Olimpíada, o skate se tornou uma febre entre as crianças. Quem pensou na época que se tratava de um hype passageiro se enganou. Desde a competição o volume de solicitações por professores de skate continua a crescer; em comparação com março do ano passado, a demanda aumentou 107% em março de 2022, segundo o GetNinjas.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/as-10-atividades-fisicas-mais-buscadas-pelos-brasileiros/ - Foto: Shutterstock

8 atividades físicas indicadas para fazer no inverno

Movimentar o corpo é importante para manter a saúde e o bem-estar nos dias frios

 

Durante o inverno, o consenso diz que o mais confortável é ficar no sofá, comer chocolate e assistir a filmes ou séries. Treinar nos dias frios parece ser uma missão quase impossível, e a disposição dificilmente vence a batalha contra a queda de temperatura. Como resultado, quilos a mais e correria nos meses seguintes para compensar o tempo perdido. 

 

Porém, é preciso compreender que praticar exercícios físicos regularmente é importante para manter a saúde e o bem-estar em todas as estações do ano, inclusive no inverno. Isso porque movimentar o corpo ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de gripes e resfriados típicos desta estação.

 

Segundo a educadora física Telma Renata, a prática de atividade física regular mesmo em dias frios é essencial para o bem-estar e condicionamento físico. Assim como a constância nos treinos, a escolha das roupas fitness também é importante para garantir um desempenho melhor. A profissional indica utilizar itens leves, confortáveis e apropriados para a modalidade escolhida, assim como peças protetoras em atividades ao ar livre para evitar o choque térmico. 

 

No inverno, diferentes tipos de exercícios podem ser feitos para manter o corpo ativo. Para quem ainda resiste a se movimentar em locais abertos, a dica da educadora física é optar por modalidades que possam ser feitas em academias, clubes ou, até mesmo, em casa.

 

A seguir, confira algumas práticas que você pode inserir na sua rotina durante o inverno!

 

1. Musculação 

A musculação costuma ser feita dentro de academias e com auxílio de um personal trainer. O profissional passa a série de exercícios mais adequada ao objetivo do aluno, que pode ser emagrecimento, ganho de massa magra ou hipertrofia. 

Geralmente, as academias são fechadas e aquecidas no inverno, o que proporciona mais conforto nos dias gelados. No entanto, quem ainda assim apresentar resistência pode buscar orientação profissional para saber como fazer os exercícios em casa. O educador físico dará dicas de como substituir os pesos e aparelhos por objetos comuns do dia a dia. 

 

2. Ciclismo 

O ciclismo é uma excelente forma de fortalecer a musculatura, especialmente das pernas e dos glúteos. Os músculos das coxas, das panturrilhas e dos quadríceps são ativados durante o movimento de pedalar, o que ajuda a tonificá-los.

A prática é ao ar livre e, dependendo do local, promove o contato com a natureza. No inverno, é importante optar por roupas de proteção térmica para não causar problemas à saúde. Para quem não gosta de sair de casa ou se locomover pela cidade, é possível substituir pela bicicleta ergométrica. 

 

3. Treino com kettlebell

O treino com kettlebell é uma excelente opção para fortalecer o abdômen, definir a musculatura e desenvolver força. A prática é acessível e, diferentemente da musculação tradicional feita em máquinas, utiliza um peso em formato de sino com alça, que permite movimentos mais dinâmicos e funcionais.

O equipamento é fácil de encontrar e, por isso, além das academias — especialmente as de crossfit — também pode ser usado em treinos em casa. No entanto, é fundamental contar com a orientação de um profissional, especialmente no início, para escolher a carga adequada e aprender a técnica correta dos movimentos, evitando lesões e garantindo melhores resultados.

 

4. Caminhadas e corridas 

A caminhada regular aumenta a produção de endorfinas, hormônios relacionados ao bem-estar, proporcionando mais energia e disposição para realizar as tarefas diárias. Tanto caminhar quanto correr são atividades democráticas, pois podem ser praticadas por pessoas de diferentes idades e biotipos — só dependem da autorização médica.

Assim como o ciclismo, a modalidade também pode ser feita ao ar livre para aumentar o contato com a natureza, algo benéfico para a respiração. O exercício pode ser feito em grupo, o que motiva a sair de casa para se movimentar. Mas se a preguiça persistir, opte pela esteira. No aparelho, é possível controlar a intensidade da prática e adicionar tempo — tudo isso sem sair de casa ou da academia. 

 

5. Danças

Dançar também é uma opção válida para os dias mais frios. A modalidade movimenta o corpo, auxilia na autoestima, melhora a flexibilidade e ainda pode ser uma prática divertida para quem não é chegado ao exercício tradicional. Ela é recomendada para todas as idades e níveis de condicionamento. Por oferecer inúmeros benefícios, mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode iniciar a prática.

Há diversos estilos de dança disponíveis nas escolas e academias. Porém, as plataformas on-line oferecem um leque ainda mais vasto, além da possibilidade de repetir os movimentos caso não sejam facilmente assimilados. O professor ensina o passo a passo das coreografias de forma didática, que podem ser feitas por pessoas de diversas idades. 

 

6. Natação em piscina aquecida

A natação é uma modalidade que auxilia o fortalecimento muscular e ajuda o sistema respiratório. E, ao contrário do que muita gente pensa, o exercício também pode ser praticado no inverno — é só procurar por academias que contem com piscinas aquecidas. Cabe ressaltar que, nessa modalidade, a orientação da profissional Telma Regina é a mesma: o aluno deve buscar por peças adequadas à natação, que ajudam a evitar problemas com a temperatura corporal.

 

7. Yoga e pilates

Yoga e pilates são atividades que podem ser realizadas em ambientes fechados e aquecidos, tornando-as ideais para os dias frios, quando a motivação para sair de casa pode ser menor. O yoga é excelente para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular, que tende a aumentar com o frio.

Suas posturas e técnicas de respiração ajudam a melhorar a circulação sanguínea, aquecendo o corpo naturalmente e promovendo uma sensação de bem-estar. A prática regular do exercício também fortalece o sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças comuns no inverno, como resfriados e gripes.

O pilates, por sua vez, é focado no fortalecimento do core (músculos do abdômen, costas e pélvis), o que contribui para uma postura melhor e alívio de dores nas costas, frequentes no frio. A ênfase no controle dos movimentos e na respiração profunda ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, comuns em dias mais escuros e curtos.

 

8. Jump

O jump, conhecido como treinamento em minitrampolim, é uma atividade aeróbica dinâmica, acessível e divertida. Pode ser praticado em grupo — em academias ou estúdios especializados — ou sozinho no conforto de casa. A prática exige apenas um trampolim individual e combina movimentos ritmados com saltos, geralmente ao som de músicas animadas. É excelente para queimar calorias, fortalecer os músculos das pernas, glúteos e abdômen, além de melhorar a coordenação motora, o equilíbrio e a resistência cardiovascular.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/8-atividades-fisicas-indicadas-para-fazer-no-inverno,9c035a30cbe7e63af61d146b179ced8e94f9cdjp.html?utm_source=clipboard - Por Vanessa Barcellos e Redação EdiCase - Foto: Drazen Zigic | Shutterstock / Portal EdiCase

6 benefícios dos exercícios físicos para a saúde

Adotar uma rotina ativa é um dos passos mais importantes para cuidar do corpo e da mente

 

Para manter a saúde, prevenir doenças e garantir mais qualidade de vida, a prática regular de exercícios físicos é fundamental. A atividade física contribui para o bom funcionamento do organismo, melhora a disposição, fortalece os músculos, ajuda a controlar o peso e reduz o risco de diversas enfermidades, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

 

A Organização Mundial da Saúde (OMS), por exemplo, recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de exercício intenso para manter a saúde em dia. Adotar uma rotina ativa é um dos passos mais importantes para cuidar do corpo e da mente.

 

1. Ajuda no controle do diabetes tipo 2

O controle do diabetes tipo 2, além do tratamento e acompanhamento médico, exige mudanças na alimentação e nos hábitos diários. A prática de exercícios físicos, por exemplo, se destaca como uma estratégia simples e eficaz para ajudar na regulação da glicemia — o nível de açúcar no sangue.

 

O estudo "Efeito Benéfico do Exercício Físico no Controle Metabólico do Diabetes Mellitus Tipo 2 à Curto Prazo", realizado pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, analisou os efeitos de um programa de 10 semanas de exercícios físicos em 33 pessoas com diabetes tipo 2. O resultado foi uma redução da glicemia capilar média de 179 mg/dL para 148 mg/dL e da glicemia em jejum de 164,8 mg/dL para 156,4 mg/dL.

 

Dessa maneira, conforme a pesquisa, um programa de exercício físico regular, de intensidade moderada, auxilia no controle glicêmico de pacientes com diabetes tipo 2, tratado ou não com insulina.

 

2. Benefícios para a saúde da gestante

De acordo com Felipe Kutianski, especialista em fisiologia do exercício e fundador da plataforma de treinos Onbody, é possível praticar exercícios físicos durante a gravidez. "Desde que sejam tomados os devidos cuidados e seguidas as orientações adequadas, a atividade física pode ser o melhor remédio para uma gestação saudável", afirma.

 

Segundo ele, a prática de atividade física durante a gestação pode beneficiar a saúde da mulher de diversas maneiras. "Mulheres que mantêm uma rotina ativa têm menos chances de desenvolver diabetes gestacional, hipertensão e depressão pós-parto. Além disso, os exercícios ajudam a aliviar dores nas costas, melhoram a qualidade do sono e aumentam a disposição", destaca.

 

3. Favorece a força óssea

Com o passar dos anos, os ossos naturalmente perdem densidade e resistência, aumentando o risco de fraturas. No entanto, há evidências de que o exercício físico na juventude pode deixar benefícios estruturais duradouros nos ossos.

O estudo "Physical activity when young provides lifelong benefits to cortical bone size and strength in men", publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, analisou jogadores profissionais de beisebol, comparando o braço de arremesso (mais utilizado) com o braço não dominante.

Mesmo após décadas sem atividade intensa, cerca de 33% da força óssea adquirida ainda estava presente. Aqueles que continuaram ativos mantiveram até 50% da força óssea, com ossos mais espessos e resistentes, especialmente na região cortical.

 

4. Ajuda na saúde mental

A atividade física se destaca como uma forma acessível de promover bem-estar emocional e prevenir transtornos psicológicos. O estudo "Physical activity levels are associated with depressive symptoms: A cross-sectional study of 58,445 adults", publicado no Journal of Affective Disorders, analisou dados de mais de 58 mil adultos brasileiros. Mesmo ao considerar fatores como idade, obesidade, estresse e doenças crônicas, a pesquisa identificou que qualquer nível de exercício físico, mesmo leve, esteve associado a menores chances de d

"Ferramenta poderosa para promover o equilíbrio psicológico e emocional, a atividade física nem sempre encontra espaço na agenda lotada de um adulto, mas é, sem dúvida, uma aliada, não apenas para fortalecer o corpo, mas também na promoção da melhoria da saúde mental", reforça o médico e coordenador do curso de medicina da Faculdade de Medicina Uniderp de Ponta Porã, José Ricardo Scalise

 

5. Aumenta a longevidade

No Brasil, a expectativa de vida subiu para 76,8 anos, segundo pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) de 2020, um crescimento de 3,3 anos no período de 10 anos. Para envelhecer com saúde e qualidade de vida, os exercícios físicos devem fazer parte da rotina.

O educador físico e ex-jogador do Corinthians, Ewerthon, orienta que o ideal é optar por atividades que geram prazer ao praticar. "Escolha atividades prazerosas que possam ser mantidas a longo prazo. Exercícios como musculação e treinamento funcional ajudam a prevenir quedas e a manter a independência, principalmente na terceira idade", afirma.

 

6. Reforça a imunidade

Ter um sistema imunológico forte é fundamental para prevenir infecções e lidar melhor com doenças. A boa notícia é que a atividade física pode ajudar. "Quando realizamos exercícios físicos e aumentamos a frequência cardíaca, estimulamos uma reação química chamada catecolaminas. Esta reação faz aumentar o número de leucócitos - glóbulos brancos do sangue, responsáveis pela defesa natural do nosso organismo", explica o personal trainer Emerson Vilela.

 

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