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sexta-feira, 15 de dezembro de 2023

Musculação: quanto tempo demora para dar resultado? Entenda


Esse tipo de questionamento é comum principalmente para o iniciante

 

Não importa o exercício físico, ou seja, o que vale a pena é estar em movimento para estar com a saúde em dia. O hábito da musculação traz imediatamente a imagem estereotipada de um sujeito com condição física impecável. Situação que gera em poucos segundos o questionamento: dá para ver resultado com quanto tempo de treino de musculação?

 

Resposta e a indiferença quanto ao gênero na musculação

“A partir da primeira semana já se pode observar algum ganho de força muscular e melhora de aspectos do bem-estar, como disposição e melhora do sono. Contudo, resultados duradouros só serão observados com a constância no treinamento e isso exige ao menos oito a 12 semanas de treinos contínuos para observarmos ganhos importantes de massa muscular ou perda de gordura corporal”, disse com exclusividade para o Sport Life o gerente do departamento técnico da Bio Ritmo, Guilherme Almeida e Leme.

 

Esse conceito denota que tanto faz se é um homem ou uma mulher, isto é, os ganhos acontecem independente do gênero e o que faz a diferença é a dedicação em cada sessão de treinamento.

 

“Isso depende muito mais da frequência e do nível de aptidão de cada pessoa do que o sexo. Treinando com boa frequência, extraindo o máximo das sessões de treino, mantendo uma boa rotina alimentar e de descanso os ganhos serão significativos independentemente do sexo”, explicou Almeida e Leme.

 

Acréscimos sobre a musculação

Guilherme ainda destacou que a quantidade de treinos na semana é ajustada conforme o condicionamento físico do sujeito. Porém, citou que iniciantes se beneficiam com uma sessão semanal e que ganhos com treinos diários desde que a carga de treino esteja planejada de maneira individual. “A maioria das pessoas frequenta a academia de duas a três vezes por semana e isso já é o suficiente para ter bons resultados”, respondeu o profissional.

 

O tempo deve-se levar em consideração com base de que muitas pessoas investem em plano de uma academia na esperança de vantagens instantâneas. É a constância que o conduz para meta sonhada. O educador físico da Bio Ritmo também enfatizou que não há modelo de treino para resultado rápido.

 

“Não existe modelo de treino para quem quer resultado rápido. A maioria gosta de ter resultados no menor tempo possível, mas não deve queimar etapas para isso exagerando na quantidade de exercícios ou treinando de forma intensa demais, pois isso não irá acelerar os ganhos”, comentou.

 

Alimentação

Eis que surge outro “pilar” para quem quer permanecer com a sua vida física ativa. Os consumos de proteínas animais ou vegetais e carboidratos devem estar acompanhados da hidratação.

 

“Alimentação rica em proteínas de origem animal e vegetal e que forneça a quantidade de energia necessária para render bem nos treinamentos. É importante ter consumo adequado de carboidratos e dar atenção especial à hidratação. As proteínas têm papel crucial no aumento da massa magra, assim como a ingestão de água. É importante sempre consultar um profissional de nutrição para adequar as quantidades de necessidades individuais”, disse.

 

“Não é necessário usar suplementos para obter aumento de massa muscular. Isso é perfeitamente possível com boa alimentação e bom planejamento de treino”, explica Guilherme.

 

Dados

O Instituto Nacional do Câncer de Maryland e a Universidade de Iowa, ambas dos Estados Unidos, expuseram no segundo semestre de 2022 que exercícios de fortalecimento muscular tornam o corpo magro e os ossos fortes. Feitos que colaboram para uma vida saudável na terceira idade.

 

Pesquisadores da FCM (Faculdade de Ciências Médicas) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) conferiram os dados epidemiológicos de 60.202 pessoas. E concluíram que a musculação é o terceiro esporte mais praticado no Brasil, atrás da caminhada e do futebol, respectivamente.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/musculacao-quanto-tempo-demora-pra-dar-resultado-entenda/ - Por Guilherme Faber - Shutterstock


Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor, ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)


quarta-feira, 1 de fevereiro de 2023

Beach tennis para crianças; entenda como é o treino


A molecada também acompanha o “boom” desse esporte

 

O Beach Tennis é o esporte do momento, ou seja, vive o seu auge em todo o Brasil. Muitas cidades dispõe de centros esportivos para ensinar a se dar no tênis de praia. Esse “boom” permite ao mesmo tempo o surgimento de dúvidas para o público infantil. Sendo assim, é criança e quer jogar beach tennis? Entenda o seu treino.

 

Explicação do beach tennis para as crianças

“As principais diferenças do Beach Tennis para as crianças é trabalhar mais a parte lúdica para que seja um momento de lazer e, também, aprender. É tentar passar os movimentos. Exemplo: fazer com que a criança possa ter o contato com a bola não direto com a raquete. Sentir como ela é, tamanho e peso”, disse o atleta profissional e professor de Beach Tennis John Leite em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

O fato de ser um momento de descontração em turma de amigos e colegas de treino não denota que uma criança vai jogar como ela bem queira. Portanto, há a prioridade do trabalho da coordenação motora durante esse tempo de atividade física.

 

“Os exercícios como prioridades entram os de coordenações motoras para que se desenvolvam de uma maneira fácil. Também fica mais prático para o dia a dia. Se a criança no futuro praticar beach tennis ou outro esporte, fica fácil para que essa pessoa tenha o contato. A única recomendação para criança é sobre o modelo de raquete. Eu indico uma raquete ‘kids’”, explica John.

 

Questão médica

Os auxílios não são feitos apenas para quem está dentro do esporte, isto é, a questão da medicina é importante e, principalmente, para quem inicia nessa modalidade. O terreno instável de areia chama atenção junto com os demais benefícios para o público dessa faixa etária.

 

“Aparentemente e teoricamente não há nenhuma limitação para crianças. Esse tipo de movimentação nesse terreno acaba treinando porções diferentes do equilíbrio, da pisada e da movimentação em si. Além de ser um exercício com alta carga dinâmica, consequentemente vai trazer um bem-estar para saúde do indivíduo”, afirma o Dr. André Evaristo Marcondes em contato com a reportagem do Sport Life.

 

Brasil, a terra do Beach Tennis

Não é exagero em pensar que o território brasileiro possa ganhar essa fama no futuro próximo, haja visto o aumento do número de praticantes. A ITF (Federação Internacional de Tênis) mostrou que em janeiro de 2022 existiam 537 praticantes de beach tennis na lista. Esse dado pulou para 602 em abril desse ano, que corresponde a 358 homens e 244 mulheres em ligas internacionais.

 

A CBBT (Confederação Brasileira de Beach Tennis) constatou que aconteceu o aumento usuários no auge da pandemia da covid-19 com salto de 2.500 atletas federados para mais de 5.000. A estimativa é a que a quantidade de praticantes esteja acima de 200 mil em todo o Brasil.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/beach-tennis-para-criancas-entenda-como-e-o-treino/ - By Guilherme Faber - Shutterstock


Porque Deus não nos deu o espírito de temor, mas de fortaleza, e de amor, e de moderação. 2 Timóteo 1:7


sábado, 14 de janeiro de 2023

Saiba como evitar lesões ao praticar atividades físicas


Preparador físico dá dicas para você treinar de maneira segura

 

Durante a prática de atividade física, a postura errada pode trazer diversos problemas para a sua saúde e causar danos nos pontos mais frágeis do corpo, como as articulações. “Além de afetar as articulações, essa má postura irá prejudicar e provocar dores, possivelmente irreversíveis, na coluna vertebral”, explica o preparador físico Felipe Barros.

 

A melhor forma de prevenir esse tipo de problema é fazer os exercícios acompanhado por um profissional de educação física. Se isso não for possível, fique atento e “execute os exercícios, inclusive aquele nos aparelhos, de frente para um espelho”, recomenda Felipe Barros.

 

Aqueça antes dos exercícios

Quando você não está familiarizado com o exercício, ou com o aparelho, dificilmente perceberá que está fazendo errado. Uma boa dica para evitar lesões é se aquecer antes. “Esse aquecimento irá aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e preparar todas as partes do seu corpo para o exercício. O aquecimento deve ocupar 10% do tempo total do treinamento”, aconselha o preparador físico.

 

Faça alongamentos

Outra forma de prevenir lesões é por meio do alongamento. “O alongamento vai proporcionar maior elasticidade nas fibras musculares, o que permitirá realizar alguns exercícios com maior amplitude muscular”, explica o preparador físico.

Segundo o profissional, alongar todos os segmentos corporais é o ideal, “já que durante o treinamento todos eles são requisitados, mesmo quando estamos focados em trabalhar um determinado músculo que se localiza na outra extremidade do corpo”. Além disso, o alongamento deve ser realizado sempre após um pequeno aquecimento ou depois de terminado o treinamento.

 

Cuidado com o peso

Outro fator que costuma contribuir com a má postura é querer levantar imediatamente todas as cargas que existem na academia. “Essa ‘euforia’, com certeza, levará o praticante a assumir posturas erradas para levantar essas cargas, o que pode gerar, futuramente, dores musculares e articulares”, afirma Felipe Barros.

 

Dor é um sinal de atenção

Um dos sintomas para saber se você está exagerando na dose ou fazendo o exercício de maneira inadequada são as dores. “Normalmente, essas dores serão sentidas nas horas seguintes ao treinamento e poderão ser confundidas com o reflexo do esforço no nosso corpo”, completa o preparador físico. O segredo para ter um bom desempenho no seu treinamento é conhecer o próprio corpo e contar sempre com o auxílio de um profissional, principalmente quando estiver iniciando um treinamento.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-01-10/saiba-como-evitar-lesoes-ao-praticar-atividades-fisicas.html - Por EdiCase


E o meu Deus suprirá todas as vossas necessidades segundo as riquezas da sua glória em Cristo Jesus. (Filipenses 4:19)


domingo, 27 de novembro de 2022

Insuficiência cardíaca: 9 dicas de prevenção durante o treino


A insuficiência cardíaca é uma síndrome que pode ser amenizada com o condicionamento respiratório gerado pela prática de atividade física

 

Você sabia que a insuficiência cardíaca (IC) afeta mais de 4% da população acima dos 25 anos, o equivalente a 260 mil doentes com IC nesta faixa etária? Ficou preocupado? Mas não precisa se desesperar. De acordo com o professor de educação física, Gustavo Galhardo, qualquer pessoa consegue ganhar esse condicionamento para melhorar sua resistência cardiorrespiratória.

 

No entanto, a paciência costuma ser fundamental. A dica de como melhorar a resistência é começar a praticar os exercícios de forma leve e aumentar aos poucos. “Conforme a pessoa observar que a primeira intensidade escolhida já foi alcançada sem muitos esforços, é possível aumentar o ritmo e seguir assim sucessivamente”, explica o educador físico.

 

Mas para conseguir a melhora é preciso ter frequência nos treinos e até descansos. “O nosso corpo precisa de adaptações para adquirir condicionamento cardiorrespiratório. Para isso, intervalos de estímulo e descanso são necessários”, comenta Gustavo. “Se o praticante treina apenas uma vez na semana, por exemplo, o intervalo entre seus treinos serão muito espaçados, impedindo a criação do ciclo de estímulo e recuperação”, esclarece. Para os iniciantes, o ganho de resistência é obtido com uma frequência de pelo menos três vezes na semana.

 

A IC tem como principais sintomas o cansaço, a falta de ar e os pés inchados. “Estes sintomas são muitas vezes confundidos com os de outras patologias, pelo que as pessoas devem estar atentas e consultar o médico para que a IC seja detectada o mais precocemente possível, porque uma intervenção precoce pode alterar o curso desta síndrome”, explica Brenda Moura, coordenadora do Grupo de Estudo de Insuficiência Cardíaca.

 

Como driblar a insuficiência cardíaca e melhorar a resistência respiratória

Pegue mais leve. Diminua o gasto de energia em uma atividade, faça as repetições com mais frequência e menor distância.

Não compense. Se você perdeu um treino, não aumente no próximo. O melhor é se organizar e manter a consistência.

Varie o local de treinamento. Diferentes estímulos fora da atividade irão te motivar, além de aumentar o gasto energético.

Faça intervalos. Se o ritmo estiver muito pesado, duas ou três pausas no treino podem te ajudar a manter uma boa intensidade.

Não pare. O ‘destreinamento’ pode acontecer muito rápido. Somente 15 dias parados são suficientes para que você perca sua condição física.

Teste da conversa. Os treinos de intensidade média (65 – 75% da FC máx) permitem que você converse normalmente. Ou seja, isso é um referencial para que você meça seu esforço.

Compre um frequencímetro: O aparelho monitora os batimentos cardíacos e te ajuda a estabelecer limites seguros.

Atenção às lesões: Infelizmente, elas sempre podem acontecer. Fique ligado aos sinais dados pelo seu corpo e procure sempre um médico.

Sem excessos. O overtraining acontece com quem não respeita os tempos de repouso. Ele pode levar as lesões, a irritabilidade e até mesmo a uma queda de rendimento.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/9-dicas-para-melhorar-sua-frequencia-cardiaca-e-evitar-insuficiencia/ - By Redação - Foto: Shutterstock


Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor, ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)


quarta-feira, 13 de abril de 2022

5 vantagens de fazer atividades físicas na areia



Ideal para quem gosta de treinar ao ar livre, a prática de exercícios físicos na areia pode trazer diversos benefícios

 

Geralmente, a rotina de exercícios físicos na academia pode se tornar monótona e entediante com o passar do tempo. Por isso, muitos alunos tendem a procurar outras formas de praticar as atividades físicas, como treinar ao ar livre ou até mesmo em casa.

 

Para quem mora ou tem costume de ir à praia, essa prática pode se tornar ainda mais fácil e benéfica. Isso porque o treino na areia traz diversas vantagens, tanto para a saúde física quanto para a saúde mental.

 

Pensando nisso, listamos cinco benefícios trazidos pela prática de atividades físicas na areia. Confira a lista a seguir.

 

1. Saúde mental

Assim como qualquer tipo de exercício físico, o treino na areia também pode melhorar muito a saúde mental, aliviando sintomas como o estresse e a ansiedade, principalmente durante o período de pandemia.

"Num momento que muitos ficaram a maior parte do tempo em casa no último ano, os exercícios a céu aberto como no caso da areia, ganharam bastante força e além dos benefícios físicos podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão", explica o educador físico Bruno Sapo.

 

2. Resistência muscular

De acordo com um estudo da Universidade da Austrália Ocidental, publicado na National Library of Medicine, a energia gasta em treinos na areia é até 1,6 vezes maior do que em exercícios físicos feitos na grama. Por isso, a atividade na areia exige mais esforço.

A parte boa é que esse esforço maior faz com que os músculos trabalhem mais e, consequentemente, ganhem mais resistência. Dessa forma, o ganho de massa muscular é potencializado.

 

3. Queima de calorias

Outra consequência do aumento da resistência muscular, é a maior queima de calorias. Na areia, por conta do maior esforço nos exercícios, o corpo exige um estímulo energético maior, logo mais calorias são queimadas durante o processo.

Além disso, combinando a queima de calorias com o fortalecimento muscular, o treino na areia torna-se um grande aliado do emagrecimento saudável, ajudando a reduzir a gordura localizada.

 

4. Capacidade respiratória

Diversos exercícios podem impulsionar a nossa capacidade pulmonar. Isso porque, quando são praticados, eles fortalecem a musculatura respiratória, potencializando o volume de oxigênio que circula pelos órgãos.

Ao serem praticados na areia, esses exercícios exigem um pouco mais de esforço e também potencializam essa ação fortalecedora. Assim, podem trazer diversos benefícios não apenas ao sistema respiratório, como também para todo o corpo.

 

5. Coordenação motora

Um solo de areia é uma superfície irregular. Treinar em superfícies irregulares, diferente do piso da academia ou do asfalto, faz com que o aluno trabalhe muito mais a sua coordenação motora.

Para manter a estabilidade, durante o treino, é trabalhado o equilíbrio corporal e são fortalecidos os músculos inferiores, abdominais e das costas, além das articulações, que tornam-se mais resistentes.

 

Como começar a treinar na areia?

O primeiro passo é procurar a orientação de um personal trainer ou um educador físico para receber as instruções e treinos ideais. Assim, são evitados possíveis acidentes ou lesões.

 

Um exercício ideal para aqueles que estão começando, de acordo com Bruno Sapo, é a famosa caminhada na praia. A partir daí, o aluno pode incrementar o seu treino na areia. "De forma orientada, e se for o objetivo, também podem começar um treino na areia que será adaptado ao nível de cada um", afirma o educador físico.

 

Para quem está começando, Bruno também destaca alguns esportes de praia, como o Beach Tennis, Vôlei de Praia e Futevôlei.

 

"O leque de exercícios e esportes são tão grandes que desde pessoas treinadas até pessoas saindo do sedentarismo podem se adaptar, treinar, evoluir e colher todos os benefícios para a saúde, sempre com orientação de profissionais de educação física", reforça Bruno Sapo.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/38539-5-vantagens-de-fazer-atividades-fisicas-na-areia - Escrito por Murilo Feijo - Redação Minha Vida


Tudo quanto tem fôlego louve ao Senhor.

Louvai ao Senhor!

Salmo 150:6


domingo, 26 de dezembro de 2021

Nutrição do ciclista - o que comer antes, durante e após o treino?


A nutrição desempenha um papel importante na saúde e no desempenho dos ciclistas. Qual deve ser a aparência da comida antes, durante e depois do treinamento? Discutimos isso aqui.

 

O ciclismo é um esporte bastante exigente, por isso as pessoas que praticam o ciclismo precisam de energia extra para atingir seus objetivos e obter os melhores resultados. Você já se perguntou o que comer antes, durante e depois de andar de bicicleta? A alimentação do ciclista pode levantar algumas dúvidas.

 

Em primeiro lugar, é preciso levar em consideração que o preparo nutricional na prática esportiva é fundamental. Isso evita uma perda repentina de força devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. Portanto, deve-se prestar atenção à nutrição do ciclista durante e após o treinamento.

 

De acordo com uma publicação da Sports Medicine , os atletas podem escolher entre uma ampla variedade de produtos alimentícios e nutricionais para atender às suas necessidades. Em particular, eles devem garantir uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

 

Como deve ser a nutrição de um ciclista antes de pedalar?

Comer bem o piloto antes de embarcar na estrada é fundamental para um bom desempenho e evitar a fadiga crônica. A dieta varia de acordo com o tipo de ciclismo que você pratica.

 

Comecemos com o ciclista amador que só usa a bicicleta para se exercitar. Esta forma não requer dietas especiais, além de garantir a ingestão ideal de nutrientes, como em qualquer outra pessoa.

 

Claro, você também precisa se manter hidratado e fazer uma refeição pouco antes de iniciar sua atividade. No entanto, o jejum não é recomendado, pois os estoques de glicogênio estão esgotados neste cenário e há risco de desmaio . Se o dia estiver muito quente, uma bebida isotônica pode ser uma boa ideia.

 

Porém, quando se trata de ciclistas profissionais ou pessoas que desejam atingir determinados objetivos, a dieta deve incluir algumas modificações . Em particular, é recomendado aumentar a ingestão de carboidratos, de preferência carboidratos complexos, como macarrão, arroz e grãos inteiros.

 

Esses alimentos fornecem energia ao corpo de maneira gradual, por isso é recomendável começar a comê-los 2 dias antes do treino ou competição. Isso permitirá que você armazene glicogênio suficiente para atender às suas necessidades de energia.

 

Espaguete

A massa é uma fonte de carboidratos complexos, o que permite gerar uma fonte de combustível para as células musculares.

 

Outras recomendações gerais

Coma 7 a 12 gramas de carboidratos para cada quilograma de peso corporal 24 horas antes do ciclismo, se as sessões durarem menos de 1,5 horas.

Faça um jantar leve na noite anterior à corrida de bicicleta para ajudar na digestão. Carnes magras e peixes grelhados com legumes são as opções ideais.

Tome o café da manhã aproximadamente 2 horas antes do treino ou corrida de bicicleta, à base de ingredientes como pão, biscoitos, sucos ou iogurte. Isso permite um tempo razoável para completar a digestão e é fácil de dirigir.

Quanto à hidratação, é fundamental que você consuma água adequada 2 horas antes do exercício. É uma boa ideia incluir um pedaço de fruta, como uma banana, para reduzir o risco de desidratação devido à perda de eletrólitos.

 

Nutrição de um ciclista durante uma corrida de ciclismo?

As necessidades nutricionais não terminam durante a corrida de ciclismo. Os atletas amadores não têm requisitos especiais, pois não pedalarão por longas horas ou em alta intensidade.

 

No entanto, é conveniente ter à mão produtos como barras energéticas, bananas e nozes . Esses alimentos fornecerão energia, se necessário. Os ciclistas também precisam carregar água para repor os fluidos e evitar a desidratação.

 

Enquanto isso, os ciclistas profissionais devem consumir pequenas quantidades durante o treinamento. Isso evita a compulsão alimentar e dificuldades digestivas que pioram o desempenho. Alguns alimentos que podem ser consumidos são:

 

Barras energéticas ou muesli.

Géis de carboidratos.

Biscoitos.

Frutas como bananas e maçãs.

Amendoim.

Mingaus de frutas.

Bebidas doces refrescantes (somente em caso de desmaio, pois fornecem açúcar e cafeína).

Cubos de queijo.

Sanduíche com manteiga de amendoim e geléia.

Em termos de hidratação, recomenda-se consumir meio litro de água por hora, em pequenas doses a cada 15 minutos. Isso deve ser complementado com uma bebida isotônica que pode ser preparada ou preparada em casa.

 

A receita da bebida isotônica caseira é muito simples. Basta misturar um litro de água mineral com um pouco de suco de laranja, duas colheres de sopa de mel e uma pequena quantidade de sal iodado ou bicarbonato de sódio.

 

O que comer depois de andar de bicicleta?

Bebida isotônica

As bebidas isotônicas podem ser adquiridas ou preparadas em casa. É possível fazer esses líquidos em casa, mantendo as proporções corretas.

Depois de terminar uma corrida de ciclismo, seja por hobby, treinamento ou competição, não negligencie o aspecto nutricional. O corpo entra na fase de recuperação após o exercício na bicicleta. Ele também está começando a se preparar para viagens futuras.

 

Como mencionado acima, os ciclistas amadores simplesmente precisam de uma dieta saudável e equilibrada. Comer carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e minerais é a chave para evitar inconvenientes como lesões, dores musculares e quedas de glicose.

 

Esta refeição deve ser consumida aproximadamente 30 a 40 minutos após o treino. O jejum não é bom porque o corpo tem que recuperar os nutrientes perdidos durante o treinamento. Portanto, a prioridade é a suplementação com água e bebidas isotônicas.

 

A nutrição após as sessões de ciclismo pesado é bastante semelhante. É recomendável consumir carboidratos aproximadamente 30 minutos após o exercício. Um sanduíche, como o presunto e o queijo York, é uma boa opção, pois fornece carboidratos, proteínas e gorduras.

 

Claro, se possível, é melhor comer uma refeição mais completa com alimentos como macarrão, arroz, peixe, carne branca e vegetais. Quando se trata de se manter hidratado, é uma boa ideia consumir água, bebidas esportivas ou sucos naturais.

 

Descubra também esta informação importante: Bebidas hipertônicas: o que são e quando devem ser consumidas?

 

Nutrição personalizada do cavaleiro, a melhor opção

Assim como acontece com outros atletas, os ciclistas podem ter necessidades nutricionais diferentes, dependendo da quilometragem do percurso, frequência cardíaca, condição física e peso, entre outros. Portanto, embora as dicas acima sejam úteis, é melhor ter acesso a um plano alimentar personalizado.

 

Um nutricionista ou especialista em nutrição esportiva pode criar a dieta certa para todos os momentos de treinamento ou competição. O profissional irá planejar a alimentação do cavaleiro de acordo com seus objetivos pessoais.

 

Fonte: https://krokdozdrowia.com/odzywianie-rowerzysty-co-jesc-przed-w-trakcie-i-po-treningu/


E esta é a confiança que temos nele: que, se pedirmos alguma coisa, segundo a sua vontade, ele nos ouve.

1 João 5:14


quarta-feira, 9 de junho de 2021

O que comer antes e depois do treino? Veja o que é essencial


Alimentação é aliada para reparar danos musculares, proporcionam energia para realizar as atividades, emagrecer e ganhar massa

 

Ter um estilo de vida mais saudável, comer melhor e praticar atividade física faz parte dos projetos de vida de muita gente e muitos estão realmente envolvidos em levar adiante essas mudanças.

 

Mas apesar da boa vontade, não é simples conseguir resultados sem estratégias. E a resposta pode estar no que comemos. Cuidados com a alimentação antes e depois do treino ajudam na busca do peso ideal e na performance do exercício.

 

Objetivo de treino: emagrecer, ganhar massa?

É muito importante saber que se o objetivo inicial é perder peso, a alimentação deverá ser hipocalórica, ou seja, o consumo alimentar deverá ser inferior ao gasto.

 

Mesmo com o treino, se não houver redução do consumo alimentar, não haverá emagrecimento. Assim, o treino não deverá ser realizado por período superior a 60 minutos.

 

Isso porque um corpo que recebe menos energia do que gasta, não terá estoques para muito tempo. Portanto, adequar a alimentação, tempo e tipo de treino é muito mais eficiente do que ficar horas nas academias.

 

A definição do que comer antes e depois costuma ser uma dúvida comum e, frequentemente, encontramos erros que podem comprometer seriamente os resultados.

 

Treinar em jejum, por exemplo, gera emagrecimento, mas não poupa massa muscular. O treinamento eficiente é aquele promove justamente o contrário, preserva massa muscular e queima a gordura localizada.

 

O que comer antes de treinar

Carboidratos, como cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral

Frutas, como banana, melancia, pêssego, uva, abacate, morango

Tubérculos, como batata, mandioquinha, mandioca

Vegetais

Smoothies com fibras, proteínas e gordura boas

Castanhas

Linhaça

Café com óleo de coco extra virgem

Iogurte sem açúcar

 

Os carboidratos são os nutrientes essências antes dos treinos, principalmente aqueles de ação mais lenta ou carboidratos complexos. São eles os responsáveis por gerar energia para o corpo humano.

 

Quando conseguimos fornecer a energia adequada para organismo ajustamos o metabolismo para melhorar e eficiência da queima de gordura. Assim, antes do treino seja pela manhã, tarde ou noite, o alimento mais indicado para o consumo são os derivados de carboidratos.

 

Pode ser o pão, cereal ou a batata doce que ganhou um destaque extra nos últimos meses. As frutas possuem carboidratos de ação rápida, por isso não são indicadas no pré-treino, principalmente quando realizado pela manhã. A não ser aquelas que possuem carboidratos mais complexos, com menos açúcar, ou considerando outro objetivo de treino.

 

O que comer depois do treino

No pós treino, a alimentação tem o papel de reparar os danos musculares causados pelo esforço do exercício. As proteínas sãos os únicos nutrientes capazes de fazer tal reparo. Mas não agem sozinhas.

 

Elas precisam da energia vinda dos carboidratos, principalmente aqueles que agem imediatamente, como as frutas. Isso significa que deve existir a combinação entres os dois nutrientes.

 

O horário de treino é o que definirá a melhor oferta proteica oferecida no pós-treino. A intenção é sempre manter as recomendações nutricionais próximas ao hábito alimentar de cada pessoa, e não somar uma refeição extra ao cardápio.

 

No retorno do treino realizado pela manhã, o leite, preferencialmente magro, é a melhor proteína para restaurar os danos musculares. Se for batido com uma fruta, a combinação carboidrato e proteína ficam perfeitas. Quem tem alguma intolerância ou rejeição ao leite, pode consumir o ovo, que pode ser acompanhado por pão ou torradas.

 

Já os treinos realizados no meio da manhã ou no final da tarde devem ser seguidos por refeições completas, almoço ou jantar. As proteínas provenientes dos animais (carne bovina, frango, peixe ou ovo) são as maiores aliadas do pós-treino.

 

A oferta de carboidrato é fundamental, nesse caso pode ser arroz, batata, batata doce, mandioquinha, entre outros. O ajuste das porções é fundamental para alcançar os melhores resultados.

 

Uso de suplementos

O uso de suplementos nutricionais deve ser utilizado após análise adequada do treino e das recomendações alimentares diárias. A utilização sem recomendação pode trazer prejuízos à saúde e influenciar os resultados relacionados ao peso. Um profissional nutricionista deve sempre ser consultado antes do uso de suplementos.

 

Não há dúvidas dos benefícios para saúde que atividade física traz. Aliada à boa nutrição o ganho é enorme. Peso normal, coração forte e longevidade garantida. Força para todos que resolveram mudar suas vidas e já estão nesse caminho há algum tempo. Que os bons resultados possam cativar aqueles que ainda não começaram!

 

Fonte:  https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/17501-o-que-comer-antes-e-depois-do-treino-veja-o-que-e-essencial?utm_source=news_mv&utm_medium=MS&utm_campaign=9106445 - Escrito por Amanda Epifânio Pereira

terça-feira, 12 de janeiro de 2021

Frequência cardíaca no treino: qual é a ideal?


O ritmo do coração está relacionado com a intensidade e com o desempenho nas atividades físicas. Entenda

 

Quando o corpo é posto em exercício, o coração passa por alterações em sua frequência cardíaca que ajudam a monitorar a intensidade do treino.

 

Mas como saber qual é a frequência cardíaca ideal para que o treino tenha bons resultados? Consultamos especialistas em medicina do esporte para obter a resposta.

 

Por que a frequência cardíaca é importante?

De acordo com o médico Fernando Torres, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), existe uma relação entre a intensidade dos exercícios físicos e a frequência cardíaca - logo, o ritmo do coração está ligado ao desempenho e à qualidade do treino.

 

Por isso, o treino pode ser monitorado e controlado pelo nível de batimentos por minuto (bpm) da pessoa, fazendo com que ela se exercite dentro de um ritmo que pretende realizar a atividade (leve, moderada ou intensa).

 

Qual é a frequência cardíaca ideal para treino?

Exames fisiológicos, como o teste ergoespirométrico, ajudam a determinar os limites individuais e as respectivas frequências cardíacas para o treino.

 

"Na ausência ou inacessibilidade do exame, outras estratégias podem ser usadas, como tabelas de intensidade de exercício, que são baseadas em níveis percentuais de Frequência Cardíaca (FC). A mais simples delas é a que utiliza percentuais da frequência cardíaca máxima da pessoa", diz Torres.

 

Para calcular a frequência cardíaca máxima, há fórmulas como a chamada "207 - (0,7 x idade em anos)" ou "220 - idade em anos".

 

Mas é importante lembrar que, por serem equações que mexem com estimativa, essas tabelas nunca dão um número exato sobre a frequência cardíaca a ser alcançada.

 

Torres cita, ainda, a tabela do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), que dá um panorama sobre possíveis frequência adotadas durante os treinos:

 

Intensidade e porcentagem da FCmax

Muito leve: menos de 57

Leve: 57 a menos de 64

Moderada: 64 a menos de 77

Intensa: 77 a menos de 96

Máximo de 96


Smartwatches: bons monitores de frequência cardíaca

Atualmente, os aparelhos eletrônicos inteligentes, como smartwaches, vêm com dispositivos que permitem o monitoramento da frequência cardíaca.

 

Segundo João Felipe Franca, médico do exercício e do esporte, diretor da Clinimex e da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Estado do Rio de Janeiro, os relógios inteligentes são uma boa ferramenta para observar como anda o ritmo do coração.

"Os smartwatches são melhores do que frequencímetros ou pulsômetros porque cruzam com informações de GPS, análise do sono, pedômetro e calorímetro", diz o médico.

 

Sinais para se preocupar no treino

Franca lembra que exercícios físicos não devem ocasionar dores no corpo durante sua execução. "O sinal mais simples a ser percebido quando um exercício está intenso é a respiração. Quando a pessoa fica mais ofegante e usa a boca para respirar, ou se torna difícil para falar, significa que o exercício se tornou intenso", diz o especialista.

 

Quando os limites da frequência cardíaca são ultrapassados, o corpo também começa a manifestar as consequências da exigência física com dores musculares e, em casos extremos, mal-estar, tontura e lesões.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/37194-frequencia-cardiaca-no-treino-qual-e-a-ideal - Escrito por Maria Beatriz Melero - Redação Minha Vida

segunda-feira, 28 de setembro de 2020

5 dicas para voltar a treinar depois de muito tempo parado


Por conta da pandemia do novo coronavírus, muita gente interrompeu a rotina de exercícios físicos e sentiu os impactos do sedentarismo

 

Com o retorno gradual das atividades durante a pandemia de coronavírus, academias e parques também vão aos poucos retomando seu funcionamento. Isso possibilita a volta da prática de exercícios físicos por boa parte da população, depois de tanto tempo de isolamento social.

 

Mas como voltar aos treinos depois de muito tempo parado? Esta é uma questão importante a ser considerada, especialmente por aqueles que não conseguiram realizar atividades físicas em casa durante a quarentena. A seguir, confira as dicas de uma especialista do esporte para retomar a malhação de forma saudável e longe de lesões:

 

Efeitos do sedentarismo

Conforme explica a educadora física Raquel Quartiero, os impactos do sedentarismo, que é a falta de exercícios físicos, podem ser observados a longo e curto prazo. De início, a ausência de uma rotina de atividades pode causar um efeito muito intenso no organismo e afetar a parte estética, já que o corpo acumula mais gordura, há a redução da massa muscular e o metabolismo fica mais lento.

"Já no longo prazo, temos a obesidade, atrofia muscular, aumento da pressão arterial, problemas articulares, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, diminuição dos hormônios que promovem bem-estar e até o aumento da atividade inflamatória, facilitando o desenvolvimento de inúmeras doenças", afirma Raquel.

A educadora física também cita que, a partir da primeira semana sem exercícios, já são notórios os níveis de ansiedade mais altos, assim como a diminuição de atividade do sistema imunológico. "Isso faz com que a pessoa contraia mais doenças ou se cure mais devagar, além de provocar o aumento da fome, da compulsão alimentar e dos níveis de estresse", acrescenta.

 

Dicas para retomar os treinos

Se você pretende retomar os treinos depois de um longo período fora do ritmo, aqui vão algumas dicas da educadora física Raquel Quartiero:

 

Atenção para a execução do exercício

Ter um cuidado especial na forma como o exercício é realizado durante o treino é essencial para que o resultado seja bem aproveitado. "Antes de colocar intensidade, usar peso, é importante focar na execução, porque isso reduz a probabilidade da pessoa ter uma lesão e a eficácia do exercício será maior", esclarece Raquel.

 

Colocar intensidade de maneira progressiva

A intensidade de um exercício deve ser aplicada de maneira progressiva. Isto é: primeiro, perceba se o exercício está sendo bem executado e, se você conseguir dominá-lo bem, pode colocar mais força, velocidade ou peso de pouquinho em pouquinho.

 

Dor muscular boa

Sentir dor durante o treino pode acontecer, mas é preciso saber qual dor é boa e qual é ruim. "A ardência muscular é um sinal de que os músculos estão sendo trabalhados da maneira certa. Nunca se deve sentir a dor articular (nos joelhos, ombros ou quadris). Se ela acontece é porque a pessoa está muito 'enferrujada' e precisa lubrificar as articulações, fazendo os exercícios com calma, ou a execução está ruim", explica Raquel.

 

Rotina de treinos

Segundo Raquel, vale a pena manter um ritmo de treino de 12 a 25 minutos por dia. E repetir os exercícios de quatro a seis vezes por semana. Ou seja, ao retomar as atividades físicas, procure criar uma rotina saudável que não sobrecarregue o corpo.

"Não importa se são dias consecutivos ou se são dias intercalados. O mais importante é manter a consistência e não fazer muitas horas por dia. Minha recomendação é estabelecer um horário e não fazer cada dia de uma maneira. Crie uma agenda, escolha uma boa metodologia e faça o seu treino", diz.

 

Treinar em casa ajuda

Para tentar manter o ritmo de atividades físicas, algumas pessoas adaptaram espaços da casa para serem suas academias. Essa alternativa pode servir para quem deseja retomar o treino sem precisar ir à rua, parques ou mesmo academias.

"Não é o local que determina se um treino vai funcionar ou não. Então, a pergunta certa não é 'onde treinar' ou 'quais equipamentos usar', mas sim 'qual é a metodologia certa'", diz Raquel.

De acordo com a educadora física, treinar em casa funciona e, para isso, vale apostar na combinação de treinos de força, mobilidade, estabilidade, treino hiit. "É o que tem de mais eficaz para que as pessoas consigam efetivamente melhorar a saúde, o sistema imune, não sentir dores, controlar a ansiedade, melhorar o sono, a disposição e ainda ter um ganho de massa muscular e redução de gordura significativos", diz.

Para isso, segundo Raquel, só é preciso comprometimento, um colchonete ou uma toalha no chão e seguir educadores físicos que ensinam a metodologia de treinos de poucos minutos por dia (de até 30 minutos de exercícios). Outra recomendação é que a pessoa tenha liberação médica para realizar atividades físicas e seja acompanhada ou siga instruções de profissionais.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36760-5-dicas-para-voltar-a-treinar-depois-de-muito-tempo-parado  - Escrito por Maria Beatriz Melero

quarta-feira, 23 de setembro de 2020

Com preguiça de treinar em casa? Sete dicas práticas para se render ao exercício físico

 


Parou ou ainda nem começou uma rotina de exercícios físicos durante o confinamento? Confira os conselhos de uma personal trainer e de nossas leitoras nas redes sociais

 

Acordar e já colocar a roupa do treino pode ajudar você a não desistir de treinar ao longo do dia

 

Se achar motivação para manter uma rotina de exercícios físicos já é difícil em condições normais, fica ainda mais complicado em meio à uma pandemia.

 

Sabemos que a atividade física garante a manutenção do condicionamento físico, como força, flexibilidade, equilíbrio e condição cardiorrespiratória - essencial para manter a saúde em dia.

 

E, mesmo ciente de todas essas vantagens, está difícil de estabelecer o hábito do exercício na rotina do confinamento? Fique tranquila: é normal, ainda mais no inverno!

 

Pensando nisso, conversamos com a personal trainer Carol Martins - do perfil @carolmartinspersonal no Instagram, no qual incentiva mulheres a atingir seus objetivos -, e também perguntamos  às nossas leitoras nas redes sociais de Donna o que elas fazem para espantar a preguiça e treinar.

 

A partir de todas essas respostas, selecionamos sete dicas para que você consiga começar (ou retomar) a prática no confinamento. Veja:

 

Marque com alguém

Pode ser com uma amiga do condomínio ou um profissional. Mas é certo que, tendo um compromisso com outra pessoa em um horário marcado, fica mais difícil de cancelar, né?

 

Acorde e já coloque a roupa de treinar

Sabe aquela preguiça de tirar o moletom quentinho para vestir a roupa do treino? Se você já estiver com as peças para treinar (como um top por baixo da blusa ou uma calça legging), vai ficar mais fácil de não desistir dos planos. Já faça isso logo ao acordar!

 

Planeje - mas não tenha um horário fixo

O mais importante, para Carol, é tomar a decisão e começar. E isso acontece a partir do planejamento. Quando você vai se exercitar? Em quais dias? E, mais importante ainda, quantas vezes na semana?

 

Se você, por exemplo, se dispor a fazer exercício nas segundas, quartas e sextas e, por algum motivo, não conseguir em uma quarta, é possível que você falte esse dia e faça apenas duas vezes naquela semana. Então, melhor do que definir os dias, é definir quantas vezes serão.

 

— Se eu colocar na minha cabeça que são três vezes, eu vou passar essa quarta-feira para algum outro dia e vou conseguir cumprir — explica a profissional.

 

Outra dica: não estipule um horário rígido, como "vou me exercitar sempre às 20h". Isso porque seus dias não são iguais, e ter uma hora para começar pode limitar suas possibilidades e fazer você furar com mais facilidade. Carol aconselha marcar na agenda sempre no dia anterior qual será o melhor horário do dia seguinte para treinar, fazendo com que exista uma flexibilidade maior.

 

Não se proponha a fazer exercícios todos os dias no começo

O número de vezes que você vai se propôr a se exercitar na semana tem que ser real e você precisa conseguir cumprir. Para Carol, o sucesso na atividade é muito importante para a continuidade do hábito. Por isso, logo no início, não se proponha a fazer exercícios todos os dias.

 

Tenha um treino preestabelecido

Organize qual atividade você fará antes de começar. Se for olhar na internet na hora de treinar, vai ser um trabalho a mais que você vai querer adiar.

 

— Nem eu, que sou profissional, penso tanto assim. Já faço tudo planejado para justamente não ter essa "desculpa", ou esse "imprevisto", de ter que ficar pensando na hora o que eu vou fazer. Tudo tem que ser muito otimizado, principalmente quando a gente não tem o hábito e quando  não gostamos — aconselha Carol.

 

Entenda que você não precisa amar o exercício para tornar a prática um hábito

Você não precisar amar - e nem gostar - de se exercitar para fazer da prática um hábito na sua rotina. O problema mesmo é não ter um objetivo suficientemente bom que faça você levantar e fazer o que precisa ser feito, diz Carol.

 

— Achar que todo treino é uma injeção de endorfina, que você deve amar aquilo e que todo mundo acorda motivado só atrasa quem não é assim. Resultado vem da disciplina. Hábito vem da disciplina. Esquece a ideia de que tudo na vida deve ser feito com todo o prazer e parte para a ideia de que você pode conquistar tudo que se propor — aconselha a personal trainer.

 

Levanta e vai, sem pensar

Nenhuma das dicas anteriores adiantou? Carol afirma: não pensa. Só vai. Levanta e faça! Quanto mais você pensar no que vai fazer, maior a chance de desistir.

 

Mais um ponto importante para você avaliar! Como ressalta nossa colunista de fitness e bem-estar Raquel Lupion, formada em Nutrição e em Educação Física, exercitar-se durante o período de distanciamento social trará diversos benefícios não só ao corpo, mas também à mente.

 

Ter uma rotina de exercícios faz com que percebamos melhor o corpo e a respiração, trazendo a mente para o presente, o que ajuda a desacelerar e a desconectar os pensamentos dos problemas. Além disso, auxilia no combate ao estresse, uma vez que libera energia e promove a circulação de substâncias relacionadas ao prazer e ao bem-estar.

 

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/08/com-preguica-de-treinar-em-casa-sete-dicas-praticas-para-se-render-ao-exercicio-fisico-cke4nivru00cm013gl3gqo4rx.html - Donna - Africa Studio / stock.adobe.com