6 alimentos para reforçar a imunidade no outono

Veja como incluir ingredientes da estação no cardápio pode fortalecer as defesas do organismo

 

O outono chegou no dia 20 de março e, com ele, as temperaturas começam a cair e a umidade do ar tende a diminuir, fatores que favorecem quadros respiratórios. Nesse período de transição para o inverno, adaptar a alimentação é uma estratégia importante para manter a energia e fortalecer a imunidade.

 

Segundo a professora e coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, Dra. Waleska Nishida, priorizar alimentos típicos da estação contribui para uma dieta mais nutritiva e equilibrada. "Os alimentos da safra do outono são naturalmente ricos em vitaminas antioxidantes e compostos que auxiliam na proteção do organismo, além de combinarem com preparações mais quentes e reconfortantes", explica.

 

A seguir, a nutricionista destaca alimentos do outono que podem fazer a diferença no cardápio para melhorar a imunidade. Além de promover saúde, optar por ingredientes da estação também garante melhor qualidade nutricional e custo-benefício, já que esses produtos tendem a estar mais frescos e acessíveis. Confira!

 

1. Tangerina

A tangerina é rica em vitamina C e antioxidantes, o que contribui para fortalecer a imunidade no outono

Rica em vitamina C e antioxidantes, a tangerina auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de infecções respiratórias comuns nesta época do ano.

 

2. Abóbora

A abóbora é fonte de betacaroteno, que contribui para a saúde da pele e das mucosas, importantes na defesa do organismo

A abóbora é fonte de betacaroteno, que se transforma em vitamina A no organismo, contribuindo para a saúde da pele e das mucosas, primeira barreira de defesa do corpo.

 

3. Batata-doce

Com absorção lenta, a batata-doce contribui para níveis estáveis de energia e melhor desempenho diário

A batata-doce é um carboidrato de absorção gradual, que ajuda a manter níveis estáveis de energia ao longo do dia, evitando picos de glicemia.

 

4. Couve

A couve concentra ferro, vitamina C e fibras, nutrientes que apoiam o sistema imunológico

A couve contém ferro, vitamina C e fibras, nutrientes importantes para a disposição e o funcionamento adequado do sistema imunológico.

 

5. Kiwi

Com compostos antioxidantes, o kiwi contribui para o equilíbrio intestinal e para o fortalecimento da imunidade

O kiwi é rico em fibras e compostos antioxidantes, o que contribui para a saúde intestinal, fundamental para uma boa resposta imunológica.

 

6. Alho e cebola

Com ação anti-inflamatória e antimicrobiana, o alho e a cebola ajudam a fortalecer as defesas do organismo

O alho e a cebola têm compostos bioativos com ação anti-inflamatória e antimicrobiana, auxiliando na proteção contra vírus e bactérias.

 

Como adaptar a alimentação no outono

De acordo com a Dra. Waleska Nishida, investir em sopas, caldos e preparações quentes com esses ingredientes é uma forma prática de adaptar o cardápio à estação. "O fortalecimento da imunidade é resultado de um conjunto de hábitos. Alimentação equilibrada, boa hidratação, sono adequado e atividade física regular são essenciais, especialmente no outono", reforça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/6-alimentos-para-reforcar-a-imunidade-no-outono,d76773a1c2df25e69ee061a2b8f1e708p01faily.html?utm_source=clipboard - Por Leticia Zuim Gonzalez - Foto: udra11 | Shutterstock / Portal EdiCase

Cansaço no dia a dia? Veja 6 alimentos que ajudam a dar mais energia

Nutricionista explica quais alimentos ajudam a aumentar a energia e melhorar o ânimo na rotina

 

Alguns alimentos possuem nutrientes que ajudam o organismo a produzir mais energia, melhorar o estado de alerta e até favorecer o humor.

 

Sentir cansaço ao longo do dia é algo comum para muitas pessoas. Rotina intensa, estresse e poucas horas de sono podem influenciar diretamente na disposição.

 

E a alimentação também tem papel importante nesse processo.

 

De acordo com a nutricionista e atleta fitness Dani Borges, incluir alimentos estratégicos no cardápio pode ajudar a aumentar a disposição no dia a dia.

 

Isso acontece porque certos nutrientes estimulam o sistema nervoso, ajudam na hidratação e participam da produção de substâncias relacionadas ao bem-estar.

 

A seguir, veja seis alimentos que podem ajudar a combater o cansaço e aumentar a energia.

 

1. Chá verde ajuda a aumentar a energia

O Green tea é uma bebida conhecida por ajudar a aumentar a energia e a disposição.

Ele contém cafeína, uma substância estimulante que atua diretamente no sistema nervoso central.

Esse efeito pode aumentar o estado de alerta e reduzir a sensação de fadiga.

Além disso, o chá verde possui compostos que contribuem para o bem-estar e para o equilíbrio do humor.

 

2. Guaraná em pó é fonte natural de energia

O Guaraná powder é um ingrediente muito utilizado para aumentar a energia.

Ele é naturalmente rico em cafeína, o que ajuda a estimular o sistema nervoso.

Esse efeito pode melhorar a disposição física e mental ao longo do dia.

Quando consumido com moderação, o guaraná em pó pode ser incluído em vitaminas, sucos ou shakes.

 

3. Café preto aumenta o estado de alerta

O Coffee é um dos alimentos mais populares quando o assunto é energia.

A cafeína presente na bebida ajuda a reduzir a sonolência e aumentar o estado de alerta.

Isso pode melhorar a disposição para trabalhar, estudar ou treinar.

Consumido com moderação, o café também pode contribuir para melhorar o humor.

 

4. Água de coco ajuda na hidratação e disposição

Nem sempre a energia vem apenas de alimentos estimulantes.

A Coconut water é um exemplo de bebida que ajuda na disposição por outro motivo: a hidratação.

Ela é rica em minerais e ajuda a repor líquidos perdidos ao longo do dia.

Manter o corpo hidratado é essencial para evitar fadiga, dor de cabeça e queda de rendimento físico.

 

5. Açaí fornece energia para o organismo

O Açaí é conhecido por ser um alimento energético.

Ele é rico em carboidratos e gorduras boas, nutrientes que ajudam a fornecer energia para o corpo.

Além disso, o açaí contém vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes.

Esses compostos ajudam no funcionamento do organismo e na proteção das células.

 

6. Chocolate amargo também pode aumentar a energia

O Dark chocolate é outra opção que pode ajudar a melhorar a disposição.

O alimento possui pequenas quantidades de cafeína e compostos antioxidantes.

Essas substâncias ajudam a estimular o sistema nervoso e podem aumentar o estado de alerta.

Além disso, o cacau está associado à produção de substâncias ligadas ao bem-estar.

 

Alimentação equilibrada é essencial para manter a energia

Incluir alimentos que ajudam a aumentar a energia pode fazer diferença na rotina.

 

No entanto, eles não substituem hábitos saudáveis.

 

Dormir bem, manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente continuam sendo fatores essenciais para evitar o cansaço.

 

Quando combinados com um estilo de vida saudável, esses alimentos podem ajudar a manter mais energia e disposição ao longo do dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cansaco-no-dia-a-dia-veja-6-alimentos-que-ajudam-a-dar-mais-energia,dd8def1b23664aee60c09c1f4bb46f26enn4ajbr.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Gordura abdominal: 7 estratégias comprovadas que realmente funcionam

Entenda como reduzir a gordura com hábitos simples e baseados na ciência, focando em alimentação, rotina e consistência

 

Reduzir a gordura abdominal não depende de fórmulas milagrosas. O caminho mais eficiente envolve mudanças consistentes na alimentação e no estilo de vida.

 

Mais do que estética, a gordura na região da barriga merece atenção por estar ligada a riscos importantes para a saúde.

 

Por que a gordura abdominal preocupa?

A gordura abdominal, especialmente a chamada gordura visceral, se acumula ao redor dos órgãos internos.

 

Esse tipo de gordura está associado a doenças como infarto, aterosclerose e diabetes tipo 2.

 

Por isso, reduzir a gordura vai além da aparência. É uma decisão importante para proteger o organismo no longo prazo.

 

1. Aposte nas fibras solúveis

As fibras solúveis ajudam a diminuir a gordura ao longo do tempo.

Elas absorvem água no organismo e formam um gel no estômago. Isso aumenta a saciedade e reduz a absorção de açúcares e gorduras.

Estudos mostram que o consumo regular desse nutriente está ligado à redução da gordura visceral.

 

2. Reduza o consumo de álcool

O excesso de álcool pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal.

Pesquisas associam o consumo elevado a aumento da circunferência da cintura, mesmo quando outros fatores são considerados.

Diminuir a ingestão já pode trazer impacto positivo.

 

3. Consuma mais proteínas

A proteína é uma aliada importante no controle da gordura.

Ela aumenta a sensação de saciedade e ajuda na manutenção da massa muscular.

Além disso, contribui para um metabolismo mais ativo, o que favorece a queima de gordura ao longo do dia.

 

4. Diminua o açúcar

O consumo excessivo de açúcar está diretamente ligado ao aumento da gordura abdominal.

Isso vale não só para produtos industrializados, mas também para açúcares naturais, que devem ser consumidos com moderação.

Reduzir esse hábito é um passo essencial para melhorar a saúde metabólica.

 

5. Prefira carboidratos integrais

Trocar carboidratos refinados por versões integrais pode ajudar no controle da gordura.

Alimentos integrais melhoram a resposta do organismo ao açúcar no sangue e contribuem para um metabolismo mais equilibrado.

Esse ajuste simples já faz diferença na rotina.

 

6. Inclua probióticos na alimentação

Os probióticos ajudam a equilibrar a microbiota intestinal.

Esse fator tem relação direta com o controle de peso e da gordura corporal.

Algumas cepas específicas já foram associadas à redução da gordura quando combinadas com hábitos saudáveis.

 

7. Consuma peixes ricos em ômega 3

Peixes como salmão, sardinha e atum são fontes de proteína e ômega 3.

Esse tipo de gordura boa contribui para a saúde do coração e pode ajudar na redução da gordura corporal.

Além disso, está associado à melhora do equilíbrio hormonal.

 

Consistência é o que traz resultado

Nenhuma estratégia funciona sozinha. A redução da gordura abdominal acontece com a combinação de hábitos.

 

Alimentação equilibrada, prática de exercícios e regularidade fazem toda a diferença.

 

Pequenas mudanças, mantidas no dia a dia, são o que realmente geram resultados duradouros.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/gordura-abdominal-7-estrategias-comprovadas-que-realmente-funcionam,2f374272346aa482ef924fb4b01742afzha5skhj.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Pão francês na dieta: 11 formas saudáveis de consumir o alimento

Quando consumido com equilíbrio e combinado com fontes de proteínas, fibras e gorduras boas, ele pode fazer parte de refeições mais completas

 

Presente no café da manhã de muitos brasileiros, o pão francês segue como um dos alimentos mais tradicionais da mesa nacional. Dados da Associação Brasileira da Indústria de Panificação e Confeitaria (ABIP) indicam que o país consome cerca de 2,3 milhões de toneladas do alimento por ano, o que corresponde a aproximadamente 34% de todos os produtos panificados vendidos. Em média, cada brasileiro ingere cerca de 31 quilos de pão francês por ano.

 

Entretanto, o pão francês costuma gerar dúvidas quando o assunto é alimentação saudável. Muitas pessoas acreditam que ele deve ser completamente evitado em dietas equilibradas ou de controle de peso. De acordo com Diego Righi, professor de Nutrição da Afya Centro Universitário Itaperuna, esse alimento pode fazer parte de uma alimentação saudável quando consumido com equilíbrio e inserido em refeições bem estruturadas na rotina.

 

"O pão francês é principalmente uma fonte de carboidrato, nutriente essencial para fornecer energia ao organismo, especialmente para o cérebro e para as atividades do dia a dia. O ponto não é demonizar o carboidrato, mas evitar excessos e pensar na qualidade, na quantidade e na composição da refeição, associando o pão a fontes de proteína, fibras e gorduras boas, que aumentam a saciedade e melhoram o perfil nutricional da alimentação", explica.

 

Pão francês pode compor uma refeição equilibrada

Segundo o nutricionista, o problema costuma surgir quando o alimento é consumido isoladamente ou acompanhado apenas de itens ricos em gordura ou açúcar, como manteiga em excesso, embutidos ou cremes açucarados. "Quando incluímos proteínas, como ovos, frango, tofu ou queijos, e alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes, o pão deixa de ser apenas uma fonte de carboidrato e passa a compor uma refeição mais equilibrada, nutritiva e saciante", afirma.

 

Para quem deseja melhorar a qualidade da dieta sem abrir mão do pão no dia a dia, a recomendação é apostar em combinações mais nutritivas e variar os acompanhamentos, garantindo mais diversidade de nutrientes ao longo da rotina alimentar.

 

Como incluir o pão francês nas refeições

Abaixo, Diego Righi lista formas saudáveis de incluir o pão francês nas refeições. Confira!

 

1. Pão francês com ovo mexido e tomate

Combinação simples e equilibrada, que oferece proteína, energia e vitaminas.

 

2. Pão francês com frango desfiado e cenoura ralada

Opção rica em proteínas e fibras, ideal para um lanche mais completo.

 

3. Pão francês com queijo branco e avocado (ou abacate)

Mistura que fornece proteína e gorduras boas, contribuindo para maior saciedade.

 

4. Pão francês com pasta de ricota e folhas verdes

Recheio leve e nutritivo, que ajuda a aumentar o consumo de vegetais.

 

5. Pão francês com atum e pepino

Boa alternativa para quem busca uma refeição rápida com proteína e baixo teor de gordura.

 

6. Pão francês com tofu e salada fresca

Ótima alternativa vegetal, equilibrada e nutritiva, contendo proteína e fibras

 

7. Pão francês com cottage e tomate

Combinação leve, rica em proteína magra e antioxidantes do tomate, que ajudam na saciedade e na saúde cardiovascular.

 

8. Pão francês com homus e cenoura ralada

Opção com proteína vegetal, fibras e gorduras boas, contribuindo para a digestão e para a saúde da pele e da visão.

 

9. Pão francês com omelete e folhas

Refeição mais completa, com proteína de alto valor biológico dos ovos e micronutrientes das folhas, favorecendo saciedade e nutrição geral.

 

10. Pão francês com ricota temperada e pepino

Alternativa leve e refrescante, com boa fonte de proteína e cálcio, além de hidratação proporcionada pelo pepino.

 

11. Pão francês com sardinha e tomate

Combinação muito nutritiva, rica em proteína, ômega 3 e antioxidantes, benéfica para a saúde do coração.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/pao-frances-na-dieta-11-formas-saudaveis-de-consumir-o-alimento,774738f0e53478b3ec534eff8d41aabcrvjwal6t.html?utm_source=clipboard - Por Beatriz Felicio - Foto: RHJPhtotos | Shutterstock / Portal EdiCase

Alimentos que protegem: nutrientes essenciais para um sistema imunológico forte

A relação entre alimentação e sistema imunológico tem sido tema constante em estudos na área de saúde, especialmente diante do aumento de doenças infecciosas e crônicas. Afinal, a forma como uma pessoa se alimenta influencia diretamente a capacidade do organismo de reagir a vírus, bactérias e outros agentes agressores. Por isso, um cardápio equilibrado, com nutrientes variados, tende a favorecer a manutenção das defesas naturais do corpo e a reduzir o risco de infecções recorrentes.

 

Especialistas apontam que não existe um alimento isolado capaz de "blindar" a imunidade, mas sim um conjunto de hábitos alimentares. Somados, eles contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. Vitaminas, minerais, proteínas, gorduras de boa qualidade e compostos antioxidantes atuam em etapas diferentes da resposta imune, desde a formação de células de defesa até o controle de processos inflamatórios.

 

Qual é o papel da alimentação na imunidade?

A alimentação tem função central na produção e na renovação das células de defesa, como linfócitos e anticorpos. Para que esse sistema funcione de forma adequada, o organismo depende de um suprimento constante de vitaminas (especialmente A, C, D e do complexo B), minerais (como zinco, selênio, ferro e magnésio), além de proteínas de boa qualidade. Assim, a ausência prolongada de nutrientes pode enfraquecer barreiras físicas, como pele e mucosas, e comprometer respostas imunes rápidas frente a agentes infecciosos.

 

Os antioxidantes também desempenham papel importante ao reduzir o estresse oxidativo, processo que pode prejudicar o funcionamento das células de defesa. Nutrientes como vitamina C, vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos, presentes em frutas, verduras, legumes e oleaginosas, ajudam a proteger as células imunes contra danos causados por radicais livres.

 

Melhores alimentos para fortalecer o sistema imunológico

Entre os alimentos associados a um sistema imunológico mais equilibrado, destacam-se as frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi, goiaba e limão. Afinal, esse nutriente participa da produção de células de defesa e contribui para a integridade das mucosas respiratórias. Ademais, vegetais coloridos, como cenoura, abóbora, espinafre, brócolis e couve, fornecem vitaminas A, C, K e ácido fólico, além de fibras e compostos bioativos que colaboram com a resposta imune.

 

As oleaginosas — castanha-do-pará, amêndoas, nozes e castanha de caju — são fontes relevantes de vitamina E, selênio e gorduras insaturadas, nutrientes relacionados à proteção das células do sistema imunológico. Já os peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, contribuem para o equilíbrio dos processos inflamatórios, o que favorece uma resposta imune mais organizada e menos agressiva aos próprios tecidos.

 

Frutas cítricas e frutas vermelhas: fornecem vitamina C e antioxidantes.

Verduras escuras e legumes variados: concentram vitaminas, minerais e fibras.

Oleaginosas: oferecem selênio, zinco, vitamina E e gorduras boas.

Peixes gordurosos: são fontes de ômega-3, importante para modulação da inflamação.

Alho e gengibre: apresentam compostos com ação antimicrobiana e anti-inflamatória.

 

Por que intestino, alimentos fermentados e hidratação importam tanto?

A saúde intestinal é considerada peça-chave na imunidade, já que grande parte das células de defesa está localizada no trato gastrointestinal. Um intestino em equilíbrio depende de uma microbiota diversa, formada por bactérias benéficas que auxiliam na digestão, na produção de vitaminas e na proteção contra micro-organismos nocivos. Alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, chucrute e kombucha, podem contribuir para esse equilíbrio ao fornecer microrganismos vivos ou substâncias que favorecem o crescimento das bactérias benéficas.

 

A ingestão adequada de fibras, presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), também é essencial para a microbiota intestinal. Essas fibras servem de substrato para as bactérias boas, ajudando na produção de ácidos graxos de cadeia curta, que fortalecem a barreira intestinal e, por consequência, impactam positivamente o sistema imunológico.

 

A hidratação adequada é outro ponto relevante. A água participa do transporte de nutrientes, da circulação das células de defesa e da eliminação de toxinas. Manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia contribui para o funcionamento adequado das mucosas respiratórias e intestinais, que atuam como primeira linha de defesa contra agentes infecciosos.

 

Redução de ultraprocessados e organização da rotina alimentar

Estudos recentes associam o consumo frequente de alimentos ultraprocessados — como refrigerantes, salgadinhos de pacote, embutidos, biscoitos recheados e produtos prontos congelados — a maior inflamação sistêmica e a desequilíbrios na microbiota intestinal. Esses produtos costumam ser ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas ou gorduras trans, sódio e aditivos químicos, e pobres em fibras e micronutrientes, o que pode prejudicar a eficiência do sistema imunológico ao longo do tempo.

 

Para manter a imunidade em bom funcionamento, profissionais de saúde costumam sugerir uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, com variedade de cores no prato e atenção à qualidade das proteínas, dos carboidratos e das gorduras. Entre as estratégias apontadas estão:

 

Priorizar frutas, verduras, legumes e leguminosas em todas as refeições.

Incluir fontes de proteína magra, como peixes, ovos, aves e laticínios com pouco açúcar.

Consumir oleaginosas e sementes em pequenas porções diárias.

Adicionar alimentos fermentados regularmente ao cardápio.

Manter hidratação constante, com água e outras bebidas sem excesso de açúcar.

Reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados e bebidas açucaradas.

 

Dessa forma, a alimentação passa a ser vista não apenas como fonte de energia, mas como ferramenta diária para a manutenção da imunidade, auxiliando na prevenção de doenças e no suporte às defesas naturais do organismo ao longo da vida.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-que-protegem-nutrientes-essenciais-para-um-sistema-imunologico-forte,9312ac928bf54342d20faa3ca03535a06s35rn80.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / sumners

6 alimentos que ajudam a conquistar uma barriga chapada

O consumo ajuda a reduzir o inchaço, melhorar a digestão e contribui para a perda de gordura abdominal

 

Muita gente associa barriga chapada apenas a exercícios abdominais. Porém, a alimentação tem papel fundamental quando o objetivo é reduzir o inchaço e a gordura abdominal.

 

Alguns alimentos ajudam a melhorar a digestão, equilibrar o intestino e reduzir a retenção de líquidos. Esses fatores fazem diferença tanto na saúde quanto na aparência da região abdominal.

 

Isso não significa que existe um alimento milagroso. Mas incluir opções estratégicas no cardápio pode contribuir para um abdômen mais definido.

 

Veja alguns exemplos.

 

1. Abacate

O abacate é rico em gorduras boas, especialmente as monoinsaturadas. Esse tipo de gordura ajuda a promover saciedade e pode contribuir para o equilíbrio metabólico.

Além disso, a fruta também contém fibras, que favorecem o funcionamento do intestino.

Um intestino regulado é um dos fatores que ajudam a evitar inchaço abdominal.

 

2. Aveia

A aveia é conhecida pelo alto teor de fibras solúveis, especialmente o betaglucano.

Essas fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade ao longo do dia.

Quando o sistema digestivo funciona bem, o desconforto abdominal tende a diminuir, o que favorece uma aparência de barriga menos inchada.

 

3. Iogurte natural

O iogurte natural contém probióticos, micro-organismos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal.

Quando a flora intestinal está equilibrada, a digestão costuma funcionar melhor. Isso ajuda a reduzir sintomas como gases, distensão abdominal e inchaço.

 

Por isso, alimentos com probióticos são frequentemente associados à saúde digestiva.

 

4. Pepino

O pepino é composto majoritariamente por água. Por isso, é considerado um alimento leve e hidratante.

Além de ajudar na hidratação, ele também pode contribuir para reduzir a retenção de líquidos.

Essas características fazem do pepino uma opção interessante para quem busca diminuir o inchaço abdominal.

 

5. Gengibre

O gengibre é bastante conhecido por suas propriedades digestivas.

Ele pode ajudar a estimular a digestão e reduzir desconfortos como gases e sensação de estômago pesado.

Esse efeito contribui para diminuir a distensão abdominal ao longo do dia.

 

6. Folhas verdes

Verduras como espinafre, rúcula e couve são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Além de serem pouco calóricas, essas folhas ajudam a aumentar o volume das refeições sem elevar muito o consumo energético.

Isso pode favorecer o controle do peso e contribuir para a redução de gordura corporal, incluindo a região da barriga.

 

Hábitos também fazem diferença

Mesmo com alimentos que ajudam na digestão e na saciedade, conquistar uma barriga chapada depende de um conjunto de hábitos.

 

Alguns fatores que fazem diferença incluem:

 

Alimentação equilibrada.

Prática regular de exercícios.

Boa hidratação.

Sono adequado.

Controle do estresse.

 

Quando esses pilares estão alinhados, o organismo tende a funcionar melhor. Como consequência, a redução de gordura e do inchaço abdominal se torna mais possível.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/6-alimentos-que-ajudam-a-conquistar-uma-barriga-chapada,3e592cfcf5c585f331208495b15c0b12sswyy7bk.html?utm_source=clipboard

O segredo para ganhar massa muscular pode estar nestes 8 alimentos

O aumento de massa muscular deve ser obtido aliando a prática de atividade física, como musculação a uma dieta equilibrada e saudável. Alguns alimentos são indispensáveis por quem pretende alcançar esse objetivo.

 

Segundo o Dr. Ronan Araújo, médico especializado em nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), com uma estratégia alimentar bem elaborada e a combinação de outros pilares essenciais, é totalmente possível construir um físico forte e definido sem recorrer a suplementos.

 

O segredo para a hipertrofia muscular, na visão do especialista, reside na organização da alimentação. "O fator mais importante é atingir a ingestão adequada de proteína diária (geralmente entre 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal), além de energia suficiente (calorias) para sustentar o crescimento", diz.

 

O corpo precisa receber os nutrientes necessários para reparar e construir tecido muscular, e essa demanda pode ser totalmente suprida por alimentos. Entre as fontes naturais de proteína que são mais do que suficientes estão: 

 

Ovos

Frango

Carnes magras

Peixe

Laticínios

Leguminosas

Arroz 

Feijão

 

“O consumo desses alimentos é completamente capaz de oferecer o que o corpo precisa, sem a necessidade de whey protein ou outros produtos industrializados", afirma.

 

O médico ressaltou que além da alimentação, o treino de força bem estruturado, o sono de qualidade, a hidratação adequada e o controle do estresse são fundamentais para que o corpo se adapte e cresça.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/o-segredo-para-ganhar-massa-muscular-pode-estar-nestes-8-alimentos,3f11d7b2955fe4dfcdab2f16f7aac37awaozzgkx.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik

8 maneiras simples de reduzir o consumo de produtos ultraprocessados

Aprenda a reconhecer ingredientes nocivos e veja sugestões de trocas simples para uma alimentação mais saudável

 

Você talvez já esteja tentando limitar o consumo de alimentos ultraprocessados. De fato, eles vêm sendo apontados recentemente como o inimigo público nº 1 da saúde pública, já que um conjunto cada vez maior de pesquisas os associa a maiores riscos de doenças cardíacas e derrames, além de outros problemas importantes de saúde, como diabetes, comprometimento cognitivo e transtornos mentais. Um dos principais motivos é a grande quantidade de sal, açúcares e gorduras não saudáveis que os ultraprocessados normalmente fornecem, somada ao fato de que é muito fácil consumi-los em excesso.

 

O que são alimentos ultraprocessados?

Teresa Fung, professora adjunta de nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard, usa termos simples. "Eles são uma forma de alimento que está muito distante do que era originalmente", explica. "É a diferença entre um pacote de batatas fritas e uma batata."

 

Os alimentos ultraprocessados geralmente contêm longas listas de conservantes, corantes, aromatizantes e outros ingredientes que nunca seriam encontrados em uma cozinha doméstica, acrescenta ela. Entre os principais vilões estão os "junk foods", como salgadinhos, refrigerantes, cachorros-quentes e fast food. Mas exemplos menos óbvios de ultraprocessados incluem frios, produtos de padaria embalados, barras de lanche e refeições para micro-ondas — muitas vezes aquelas com alegações de "saudável" no rótulo.

 

É bem provável que pelo menos alguns alimentos da sua despensa se enquadrem como ultraprocessados. "Não conseguimos evitar totalmente os alimentos processados", admite Teresa. "Trata-se mais de escolher alimentos menos processados sempre que possível."

 

Experimente estas trocas pensadas para ajudar a reduzir o nível de processamento de alguns alimentos consumidos com frequência.

 

1- Tire os pães da embalagem

Examine os rótulos dos pães pré-embalados no supermercado, e você provavelmente verá que muitos contêm quantidades impressionantes de aditivos, como melhoradores de massa, emulsificantes e conservantes.

"Tente comprar pães de uma padaria local ou de uma rede com apenas algumas lojas na região", sugere Teresa. "Esses pães podem ter menos aditivos ou conservantes, já que não precisam viajar tanto."

 

2- Escolha o iogurte simples sem açúcar — e dê sabor do seu jeito

As prateleiras do supermercado estão cheias de opções de iogurte. Procure marcas sem espessantes, corantes ou adoçantes (inclusive artificiais) e dê sabor em casa com frutas frescas ou congeladas e depois descongeladas (use a função 'descongelar' do micro-ondas). Ou misture um pouco da sua geleia favorita, sugere Teresa. "Assim você controla a doçura. A maioria dos iogurtes saborizados já é doce demais", diz ela.

 

3- Monte seu próprio cereal

Cereais prontos para consumo são um café da manhã rápido, mas alguns têm quantidades surpreendentemente altas de sódio e açúcares vindos de ingredientes como "clusters de iogurte" ou pedaços "açucarados". A melhor opção: encontre um cereal com lista simples de ingredientes e um grão integral como primeiro item — por exemplo, trigo triturado, flocos de farelo ou um cereal do tipo "de nozes". Dê um toque especial adicionando oleaginosas, sementes de girassol ou frutas secas sem açúcar.

 

4- Prefira aves ou carnes assadas inteiras em vez de frios

Frios costumam ser ricos em sódio, gordura e conservantes. Mas opções mais saudáveis geralmente estão na seção de comidas prontas do supermercado, onde você pode encontrar alimentos menos processados — como peru assado, peito de frango ou carne bovina magra — que podem ser fatiados na hora. Pergunte no balcão com quais ingredientes são preparados ou verifique o site da loja, sugere Teresa. "Se forem marinados, isso pode acrescentar muito sal."

 

5- Desprocesse seus queijos

É óbvio que queijo "natural" é uma escolha melhor do que "alimento à base de queijo" processado. Mas certifique-se de comprar o queijo natural em bloco, e não já ralado ou em "migalhas" — que muitas vezes contêm agentes antiaglomerantes ou inibidores de mofo adicionados. Você evita conservantes e obtém sabor mais fresco se ralar ou esfarelar o queijo em casa. Usar um processador de alimentos torna isso super-rápido.

 

6- Prepare seu próprio molho para salada

Molhos prontos engarrafados podem ser um verdadeiro campo minado de aditivos, muitas vezes contendo emulsificantes, espessantes e conservantes para mantê-los homogêneos, fáceis de despejar e duráveis na geladeira. Crie o hábito de fazer seus próprios molhos à base de óleo e vinagre, que levam apenas alguns minutos para serem agitados em um pote com suas ervas e especiarias favoritas. Esfarele um pouco de queijo ou acrescente um pouco de mostarda para intensificar o sabor — ou uma colherada de iogurte grego natural para dar cremosidade.

 

7- Busque crocância em pipoca, nozes ou crackers simples em vez de salgadinhos

Se bater vontade de comer salgadinhos crocantes (e palitos de cenoura e salsão não forem suficientes), prefira oleaginosas ricas em nutrientes ou pipoca rica em fibras (evite as versões de micro-ondas), que oferecem ingredientes benéficos junto com a crocância. Ou experimente um punhado de crackers integrais, diz Teresa. "Procure marcas com pouco sal e apenas dois ou três ingredientes simples."

 

8- Faça um molho rápido "caseiro" de tomate ou para pizza

Embora seja possível encontrar molhos industrializados com listas curtas de ingredientes, muitos são carregados de sal e adoçantes como açúcar ou xarope de milho rico em frutose. Em vez disso, use uma lata de purê de tomate sem adição de sal para preparar um molho rápido, com um pouco de azeite e seus temperos favoritos. (Observe que ácido cítrico é adicionado a muitos produtos de tomate enlatados. Embora seja considerado um conservante seguro, você pode optar por uma marca que não o contenha.)

 

Principais conclusões

É quase impossível — e também desnecessário — evitar completamente os alimentos ultraprocessados, afirma Teresa: "O mais importante é evitar aqueles que têm menor valor nutricional." Concentre-se também em minimizar o nível de processamento dos alimentos que você consome regularmente. Compare rótulos para encontrar versões menos processadas de itens comuns como pães, iogurtes, cereais e lanches, e adote algumas etapas simples de preparo de refeições em casa.

 

Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/8-maneiras-simples-de-reduzir-o-consumo-de-produtos-ultraprocessados,cb3395cfd4503d25a0c603d1923d338c1jzidyxs.html?utm_source=clipboard - Por: Joyce Hendley (Harvard Health Publishing)

Retenção de líquidos: 7 alimentos que ajudam a desinchar rápido

Conheça opções naturais que combatem a retenção de líquidos, equilibram o sódio no organismo e promovem o bem-estar através de propriedades diuréticas e nutritivas

 

A sensação de inchaço é um desconforto comum na rotina de muitas pessoas. Ela pode estar ligada diretamente à alimentação e ao consumo excessivo de sal. O calor intenso e uma rotina sedentária também contribuem para o problema.

 

A boa notícia é que alguns alimentos específicos auxiliam o corpo na eliminação do excesso de líquidos. Eles contribuem para uma sensação mais rápida de leveza e bem-estar. Pequenas escolhas no prato podem mudar a forma como o organismo lida com o acúmulo de água.

 

O que é a retenção de líquidos

A retenção de líquidos é o acúmulo excessivo de água nos tecidos do corpo. O fenômeno ocorre quando os fluidos não são devidamente drenados ou eliminados pelo organismo. A percepção visual mais comum é o inchaço em áreas específicas.

 

Pernas, pés, mãos e abdômen costumam ser as regiões mais afetadas. Em alguns casos o inchaço pode causar marcas na pele após o uso de roupas apertadas. Esse processo está frequentemente relacionado a hábitos alimentares e ao estilo de vida atual.

 

Por que a alimentação influencia no inchaço

A dieta desempenha um papel fundamental no equilíbrio hídrico do corpo humano. O excesso de sódio é o principal vilão nesse processo químico. O sal favorece a retenção de água nas células para manter o equilíbrio osmótico.

 

Além disso a baixa ingestão de água pura dificulta a eliminação natural desses líquidos acumulados. O corpo entende a falta de hidratação como um sinal para estocar o que já possui. Alguns alimentos possuem efeito diurético natural e ajudam a reverter esse quadro de estagnação.

 

7 alimentos que ajudam a desinchar

1. Pepino

O pepino possui um alto teor de água em sua composição. Ele apresenta um baixo teor de sódio e ajuda na hidratação das células. O vegetal atua como um estimulante natural para o funcionamento dos rins. Consumir pepino em saladas auxilia na eliminação de toxinas acumuladas no sistema excretor.

 

2. Abacaxi

Esta fruta ajuda na digestão devido à presença de enzimas específicas. O abacaxi contribui para o equilíbrio geral do organismo e reduz inflamações leves. Ele auxilia no processamento de proteínas e facilita o trânsito intestinal. O consumo regular favorece a redução do inchaço abdominal após as refeições.

 

3. Melancia

A melancia é composta majoritariamente por água e nutrientes essenciais. Ela contribui diretamente para a hidratação profunda e a eliminação de líquidos retidos. Sua ação no corpo é refrescante e depurativa. A fruta estimula a produção de urina sem causar desidratação ou perda de minerais importantes.

 

4. Aspargos

O aspargo é mundialmente conhecido pelo seu efeito diurético natural. Ele contém aminoácidos que ajudam o corpo a liberar o excesso de água. O consumo deste vegetal auxilia na redução da pressão sobre os tecidos inchados. É uma opção nutritiva e funcional para acompanhar as refeições principais.

 

5. Salsa

A salsa pode ajudar a estimular a eliminação de líquidos de forma eficiente. Ela possui propriedades que beneficiam a filtragem renal. O uso da erva como tempero ou em sucos verdes potencializa a excreção de sódio. É um ingrediente simples que faz diferença na redução da congestão hídrica.

 

6. Chá verde

O chá verde auxilia o metabolismo e a redução do inchaço corporal. Ele contém substâncias antioxidantes que melhoram a circulação sanguínea. A bebida favorece a quebra de toxinas e estimula a atividade renal constante. Beber o chá ao longo do dia ajuda a manter o corpo em movimento interno.

 

7. Banana

A banana é rica em potássio e essencial para o equilíbrio celular. O potássio ajuda a neutralizar os efeitos negativos do excesso de sódio no corpo. Ao equilibrar esses minerais o organismo libera a água que estava retida desnecessariamente. A fruta é uma aliada prática para combater o inchaço matinal.

 

Dicas para potencializar o efeito desincha

Não basta apenas incluir alimentos específicos na dieta diária. Beber água regularmente ao longo do dia é fundamental para sinalizar ao corpo que ele pode liberar o estoque retido. A redução do consumo de alimentos ultraprocessados é outro passo vital.

 

Esses produtos costumam conter doses elevadas de conservantes e sal escondido. Evitar o excesso de sal no preparo das refeições caseiras também protege o sistema cardiovascular. Manter uma rotina de movimento físico ajuda a bombear os líquidos pelos vasos linfáticos.

 

Quando o inchaço merece atenção especial

O inchaço persistente deve ser observado de forma responsável e cuidadosa. Se o sintoma for frequente e não diminuir com mudanças na dieta o alerta deve ser ligado. Casos acompanhados de dor intensa, vermelhidão ou febre local exigem cuidado imediato.

 

O inchaço unilateral apenas em uma das pernas também é um sinal de risco. Nestas situações a importância de procurar um profissional de saúde é absoluta. O médico poderá avaliar se o problema está ligado ao coração, rins ou sistema circulatório.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/retencao-de-liquidos-7-alimentos-que-ajudam-a-desinchar-rapido,d3bde039029f40458f35e37d9fe74edanbl4768c.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia