O que comer para ganhar massa muscular? Nutricionista lista opções de alimentos

O que comer para ganhar massa muscular? Veja os alimentos que podem ajudar na hipertrofia e como montar uma alimentação mais estratégica.

 

Para ganhar massa muscular, não basta aumentar o consumo de proteínas ou repetir os mesmos alimentos todos os dias. O resultado depende da combinação entre treino de força, descanso e uma alimentação capaz de fornecer energia e nutrientes suficientes para a recuperação muscular.

 

Por isso, quem busca o que comer para ganhar massa muscular encontra uma resposta que vai além do tradicional frango com batata-doce.

 

Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais participam dessa estratégia e devem aparecer de forma equilibrada na rotina.

 

O que comer para ganhar massa muscular?

Segundo o nutricionista Matheus Medeiros, um erro comum é olhar apenas para a proteína e esquecer dos outros nutrientes envolvidos no processo.

 

"Para favorecer o ganho de massa muscular, também é preciso consumir energia suficiente e manter uma alimentação variada, com boas fontes de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais", explica.

 

Proteínas: alimentos essenciais para a construção muscular

As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na síntese de proteínas musculares, processo importante para a recuperação e adaptação após o treino de força.

Além da quantidade total consumida no dia, a qualidade das fontes proteicas também deve ser considerada.

 

O que comer para ganhar massa muscular: proteínas

 

Carboidratos: energia para melhorar o treino

Os carboidratos ainda são vistos por algumas pessoas como inimigos da hipertrofia, mas eles têm papel importante no fornecimento de energia para os exercícios.

Uma ingestão adequada ajuda a manter o desempenho durante os treinos e a reposição do glicogênio muscular, reserva de energia utilizada pelo corpo.

O que comer para ganhar massa muscular: carboidratos

 

Gorduras saudáveis também fazem parte da alimentação

As gorduras não devem ser eliminadas por quem deseja ganhar massa muscular. Elas participam da absorção de vitaminas, do fornecimento de energia e de diferentes funções do organismo.

O ideal é priorizar fontes com melhor qualidade nutricional.

 

Vitaminas e minerais também importam

Vitaminas e minerais não aumentam a massa muscular diretamente, mas participam de processos importantes para o funcionamento do organismo, metabolismo energético e recuperação após o exercício.

Por isso, uma alimentação voltada à hipertrofia também deve incluir variedade de vegetais e frutas, como:

 

Brócolis, couve e espinafre: fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Cenoura e tomate: ajudam a ampliar a variedade de nutrientes da dieta.

Frutas cítricas: contribuem com vitamina C e outros compostos importantes.

Frutas vermelhas: oferecem fibras e compostos bioativos.

Outras frutas e verduras: ajudam a complementar a ingestão de micronutrientes.

Quanto mais variada for a alimentação, maior a chance de atingir diferentes necessidades nutricionais.

 

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã pode ser uma boa oportunidade para incluir proteínas e carboidratos de qualidade, principalmente para quem treina pela manhã ou tem dificuldade de distribuir esses nutrientes ao longo do dia.

Não existe uma combinação única que funcione para todas as pessoas. A escolha depende da rotina, do horário dos treinos e das necessidades nutricionais de cada um.

 

Algumas opções incluem:

 

Ovos mexidos com pão integral: combina proteínas e carboidratos em uma refeição simples.

Iogurte natural com aveia e frutas: reúne proteínas, fibras e energia.

Vitamina de leite com banana e aveia: alternativa prática para quem prefere uma refeição líquida.

Tapioca recheada com queijo branco e ovos: oferece carboidratos e proteínas.

Pão integral com ricota e uma fruta: opção rápida para variar as fontes de nutrientes.

 

É preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular?

Não. A ideia de que é obrigatório fazer uma refeição a cada três horas para ganhar massa muscular se tornou bastante popular, mas não é uma regra sustentada pela ciência atual.

O mais importante é atingir a quantidade adequada de proteínas e energia ao longo do dia.

Distribuir esses nutrientes em diferentes refeições pode ser uma estratégia interessante, mas o intervalo exato entre elas pode variar conforme a rotina de cada pessoa.

Para Matheus Medeiros, a alimentação precisa ser organizada de forma prática e sustentável.

"Mais importante do que comer exatamente de três em três horas é manter uma alimentação que forneça proteínas e energia suficientes ao longo do dia. A estratégia precisa funcionar dentro da rotina para ser mantida", orienta.

 

Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular?

A quantidade de proteína necessária varia conforme peso corporal, idade, nível de treinamento, objetivo e ingestão total de energia.

Para pessoas que praticam exercícios de força e buscam hipertrofia, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica uma ingestão diária em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos praticantes.

Esse valor não significa que consumir mais proteína sempre levará a mais músculos.

O ganho de massa muscular depende da combinação entre estímulo do treino, disponibilidade de energia, descanso e alimentação adequada.

Também é importante distribuir o consumo proteico ao longo do dia, em vez de concentrar grandes quantidades em apenas uma refeição.

 

Suplementos ajudam a ganhar massa muscular?

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, principalmente quando existe dificuldade para atingir as necessidades nutricionais apenas com os alimentos.

No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada nem um treinamento adequado.

 

Whey protein

O whey protein é uma fonte concentrada de proteínas derivada do leite. Ele pode ser uma opção prática para complementar a ingestão proteica quando a rotina dificulta o consumo de alimentos ricos em proteínas.

Para quem consegue atingir as necessidades diárias pela alimentação, o suplemento pode não ser necessário.

 

Creatina

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Associada ao treinamento de força, ela pode contribuir para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.

Seus efeitos dependem da combinação com treino regular e alimentação adequada.

 

Maltodextrina

A maltodextrina é um suplemento de carboidrato usado para aumentar a oferta de energia.

Ela pode ter utilidade em situações específicas, como para atletas ou pessoas com alto gasto energético.

Para grande parte das pessoas que treinam de forma recreativa, porém, os carboidratos dos alimentos costumam ser suficientes.

 

Quando procurar um nutricionista?

A alimentação para ganho de massa muscular pode variar bastante de uma pessoa para outra. Por isso, o acompanhamento profissional pode ajudar a montar uma estratégia mais adequada.

 

Vale procurar um nutricionista quando houver:

 

dificuldade para ganhar peso ou massa muscular;

dúvidas sobre quantidade de proteínas e calorias;

interesse em iniciar o uso de suplementos;

necessidade de organizar a alimentação em torno dos treinos;

objetivos específicos relacionados ao desempenho esportivo.

A avaliação individual permite ajustar a alimentação considerando rotina, preferências e metas.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular-nutricionista-lista-opcoes-de-alimentos,52f139622f6b740c17a002743412d10byya3h7w6.html?utm_source=clipboard - Foto: SaúdeLAB

Você sabia que alimentos podem auxiliar a prevenir o câncer?

Sem causa única, o câncer de mama é o mais comum entre as mulheres do mundo e no Brasil. Segundo dados da pesquisa realizada pela American Cancer Society, em 2018, uma em cada oito mulheres que viverem até os 75 anos terão o diagnóstico da doença.

 

A incidência do câncer de mama tem aumentado nos países ocidentais e no Brasil, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o câncer de mama afetará mais de 85 mil mulheres, em especial aquelas que vivem nas regiões Norte, Nordeste, Sul e Sudeste.

 

Sabe-se que após os 50 anos, a incidência do câncer de mama é maior. Sendo assim, a nutricionista do Instituto Lerner, Kheyt Fernandes, explica que é possível ter hábitos saudáveis que podem prevenir a doença tendo “uma alimentação correta e balanceada durante toda a vida!”.

 

Vale lembrar que determinados tipos de câncer levam a alterações metabólicas onde há um aumento do gasto energético do organismo, ocasionando a perda de peso progressiva e tornando mais instável o equilíbrio nutricional.

 

Porém, o que muitas vezes a sociedade não sabe é que há um risco de desnutrição três vezes maior nos pacientes oncológicos se comparado aos portadores de outras doenças.

 

A nutricionista explica que o desenvolvimento dessa doença pode ser combatido pela alimentação de duas formas, a primeira é não comer em excesso substâncias que são cancerígenas (embutidos e frituras, por exemplo) e a segunda é acrescentar a dieta os alimentos que possuem substâncias anticancerígenas, como:

 

Substâncias anticancerígenas

Frutas vermelhas e roxas: fontes de antocianinas e elagitanos, que regulam o ciclo celular das células de câncer, inibindo seu crescimento e proliferação

Canela – rica em polifenóis e cinamaldeído – que possuem ação anti-inflamatória e antitumoral

Alho – compostos organossulfurados – propriedades antioxidantes e inibição do crescimento tumoral

Gengibre – gingerois, shogaois, paradois – atividade antimoduladora e antitumoral

Chá verde – flavonoides – combatem os radicais livres e inibe o crescimento do tumor

Peixes (atum e salmão) – Ômega 3 (EPA E DHA) – anti-inflamatórios e antitumoral

Vegetais Crucíferos (Brócolis, couve-flor) – fonte de isotiocianatos – inibem o desenvolvimento de células cancerígenas em vários órgãos

Açafrão – contem curcumina, desmetoxicurcumina e bisdemetoxicurcumina – propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas

Uvas (Resveratrol) – reduz a atividade das células tumorais, inibe o crescimento do tumor e de metástases

Maça com casca, cereja (Quercetina) – substância antioxidante que elimina os radicais livres do organismo, evita o surgimento de câncer

 

O que não se deve consumir?

“Os alimentos potencialmente carcinogênicos e que devem ser evitados são: refrigerantes, açúcares e cereais refinados, frituras, gordura saturada, carne vermelha e processada, embutidos e suco de frutas processadas” explica a nutricionista, Kheyt Fernandes.

 

Prevenir com o autoexame, também, é essencial

Além da alimentação, a prevenção ao câncer de mama começa no autoexame que deve ser praticado mensalmente, principalmente entre o 7º e 10º dia contados a partir do 1º dia da menstruação. O autoexame pode ser feito em 3 etapas:

 

1ª etapa – Mama: examine a mama esquerda, colocando a mão esquerda atrás da cabeça e apalpando com a mão direita. Para examinar a mama direita, coloque a mão direita atrás da cabeça e apalpe com a mão esquerda.

2ª etapa – Mamilo: pressione os mamilos suavemente, observando se há alguma secreção.

3ª etapa – Axilas: examinado as mamas, apalpe toda área debaixo do braço.

 

Em casos que o paciente sentir algo ‘errado’, procure seu médico!

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/voce-sabia-que-alimentos-podem-auxiliar-a-prevenir-o-cancer - Imagem Freepik

Sete alimentos naturais que potencializam a energia antes do treino

Alimentos ricos em carboidratos, cafeína e nutrientes podem ajudar a melhorar o desempenho durante os exercícios sem a necessidade de suplementos

 

Resumo

Descubra opções de alimentos naturais que podem te ajudar a ter mais energia para treinar, como banana, café e batata-doce. Prefira fontes de carboidratos de fácil digestão combinadas com proteínas e mantenha a hidratação. Para muitos, uma boa alimentação pode substituir suplementos, mas cada caso deve ser avaliado individualmente.

 

Nem sempre é preciso recorrer a suplementos para chegar ao treino com mais disposição. Uma alimentação equilibrada antes da atividade física pode fornecer a energia necessária para melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e favorecer a recuperação muscular.

 

A escolha dos alimentos, porém, faz toda a diferença. O ideal é priorizar fontes de carboidratos de fácil digestão, combinadas, quando possível, com proteínas e outros nutrientes importantes. Confira algumas opções de pré-treino natural.

 

1. Banana

A banana é uma das escolhas mais populares entre praticantes de atividade física. Rica em carboidratos e potássio, ela fornece energia rápida e contribui para o funcionamento adequado da musculatura.

Além disso, é prática, fácil de transportar e pode ser consumida sozinha ou acompanhada de aveia.

 

2. Café

A cafeína presente no café pode aumentar o estado de alerta, reduzir a sensação de cansaço e melhorar o desempenho em exercícios de força e resistência.

No entanto, é importante consumir com moderação, especialmente para quem é sensível à substância ou costuma treinar no período da noite.

 

3. Tapioca

A tapioca é uma excelente fonte de carboidratos e oferece energia de rápida absorção. Para deixar a refeição mais equilibrada, vale combiná-la com recheios como queijo branco, ovo ou pasta de amendoim.

 

4. Aveia

Além de fornecer carboidratos, a aveia contém fibras que ajudam a prolongar a liberação de energia ao longo do treino.

Ela pode ser consumida com frutas, iogurte ou adicionada a vitaminas.

 

5. Batata-doce

Muito presente na alimentação de atletas, a batata-doce oferece carboidratos complexos que fornecem energia de forma gradual, sendo uma boa opção para quem realiza treinos mais longos.

O ideal é consumi-la com antecedência suficiente para favorecer a digestão.

 

6. Iogurte natural com frutas

Essa combinação reúne carboidratos, proteínas e cálcio, formando uma refeição leve e nutritiva antes do exercício.

Frutas como morango, banana ou mamão são boas opções para complementar o lanche.

 

7. Suco de beterraba

A beterraba é fonte de nitratos naturais, compostos que podem favorecer o fluxo sanguíneo e melhorar a eficiência do uso de oxigênio durante atividades físicas, principalmente em exercícios de resistência.

O suco costuma ser consumido entre duas e três horas antes do treino para potencializar seus efeitos.

 

Quando fazer a refeição pré-treino?

O horário ideal depende da quantidade de alimento ingerida. Refeições maiores devem ser feitas entre duas e três horas antes do exercício. Já lanches leves podem ser consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

 

Também é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, já que a ingestão de líquidos influencia diretamente o rendimento físico.

 

Vale a pena substituir suplementos?

Para muitas pessoas, sim. Uma alimentação adequada costuma ser suficiente para fornecer energia antes do treino, especialmente quando o objetivo é saúde, condicionamento físico ou emagrecimento.

 

Já atletas ou pessoas com demandas nutricionais específicas podem precisar de estratégias individualizadas, sempre com orientação de um nutricionista ou médico do esporte. O mais importante é lembrar que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades de cada organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-alimentos-naturais-que-potencializam-a-energia-antes-do-treino,bd0b0222c9f1a6fe194bb4b8cbd99eb5cgkel3jg.html?utm_source=clipboard - Por: Redação SportLife / Licenciado de Sport Life - Shutterstock / Sport Life

Sete alimentos que ajudam a combater os gases e melhorar a digestão

Alguns alimentos ajudam a melhorar a digestão, equilibrar a flora intestinal e diminuir o desconforto causado pelo excesso de gases. Descubra quais incluir no cardápio

 

Sentir-se estufado após as refeições pode ser desconfortável, mas a boa notícia é que alguns alimentos ajudam a reduzir os gases. Gengibre, mamão, iogurte natural, hortelã, abacaxi, banana e aveia são aliados para melhorar a digestão e aliviar sintomas como inchaço abdominal. Hábitos como comer devagar e evitar bebidas gaseificadas também ajudam.

 

Sentir a barriga estufada depois das refeições é uma queixa comum. Na maioria dos casos, o excesso de gases está relacionado à alimentação, ao ritmo das refeições ou até mesmo ao funcionamento do intestino. A boa notícia é que alguns alimentos podem contribuir para uma digestão mais eficiente e ajudar a reduzir esse desconforto.

 

Os gases são produzidos naturalmente durante a digestão e pela fermentação dos alimentos no intestino. No entanto, quando aparecem em excesso, podem provocar inchaço, cólicas, sensação de peso e desconforto abdominal.

 

Conheça sete alimentos que podem ser aliados para aliviar os gases e manter a saúde intestinal em dia.

 

1. Gengibre

O gengibre é conhecido por suas propriedades digestivas e anti-inflamatórias. Ele ajuda a acelerar o esvaziamento do estômago, reduzindo a fermentação dos alimentos e a formação de gases.

Pode ser consumido em chás, sucos ou ralado em preparações do dia a dia.

 

2. Mamão

Rico na enzima papaína, o mamão facilita a digestão das proteínas e pode diminuir a sensação de estufamento após as refeições.

Além disso, a fruta contém fibras, que contribuem para o bom funcionamento do intestino quando consumidas com uma boa ingestão de água.

 

3. Iogurte natural

O iogurte natural, especialmente aqueles com culturas vivas, fornece probióticos que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal.

Com uma flora intestinal mais saudável, a digestão tende a ser mais eficiente, reduzindo a produção excessiva de gases em algumas pessoas.

 

4. Hortelã

Muito utilizada em chás, a hortelã possui compostos que ajudam a relaxar a musculatura do trato digestivo, favorecendo a eliminação dos gases e diminuindo o desconforto abdominal.

Por isso, é uma opção bastante utilizada após refeições mais pesadas.

 

5. Abacaxi

Outra fruta que pode ajudar na digestão é o abacaxi. Ele contém bromelina, uma enzima que auxilia na quebra das proteínas, facilitando o processo digestivo.

Seu consumo pode ser uma boa alternativa após refeições mais volumosas.

 

6. Banana

Além de ser fonte de fibras solúveis, a banana contém potássio, mineral que ajuda a equilibrar os níveis de sódio no organismo e pode contribuir para reduzir a retenção de líquidos, muitas vezes confundida com inchaço causado pelos gases.

Também favorece o funcionamento intestinal quando faz parte de uma alimentação equilibrada.

 

7. Aveia

A aveia fornece fibras solúveis, como o betaglucano, que ajudam a regular o trânsito intestinal e favorecem o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

O consumo deve ser gradual e acompanhado por uma boa hidratação, já que o aumento brusco da ingestão de fibras pode causar justamente o efeito contrário e aumentar os gases.

 

Outros hábitos ajudam a reduzir os gases

Além da alimentação, alguns comportamentos fazem diferença para evitar o desconforto abdominal. Comer devagar, mastigar bem os alimentos e evitar falar enquanto se alimenta ajudam a reduzir a ingestão de ar durante as refeições.

 

Também vale moderar o consumo de bebidas gaseificadas e identificar alimentos que possam causar desconforto individualmente, como feijão, cebola, brócolis ou leite, dependendo da tolerância de cada pessoa.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-alimentos-que-ajudam-a-combater-os-gases-e-melhorar-a-digestao,4dd89d34b3fb94c3ff8b7732a6ffda9a6igxvv2v.html?utm_source=clipboard - Por: Redação / Licenciado de Saúde em Dia - Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

5 dicas de como manter seu colesterol equilibrado

Anualmente, segundo dados do DATASUS, cerca de 340 mil brasileiros morrem vítimas de doenças cardíacas e, atualmente, de acordo com a Campanha Nacional de Alerta Sobre o Colesterol Elevado, 40% da população está com o colesterol alto, o que pode causar, dentre outras doenças crônicas, o infarto e o Acidente Vascular Cerebral (AVC).

 

De acordo com o nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, Doutora em Cardiologia – InCor USP, o colesterol é um tipo de gordura de origem animal que é metabolizada pelo fígado e transportada por lipoproteínas como o LDL – chamado de colesterol “ruim” – que leva o colesterol do fígado para os tecidos do corpo e, em excesso, pode se depositar nas paredes das artérias, e o HDL, colesterol “bom”, que leva o excesso de colesterol dos tecidos para o fígado, para que ele seja metabolizado, reutilizado ou eliminado pelo corpo.

 

Por isso, cuidar da alimentação e do estilo de vida é extremamente importante. “As pessoas muitas vezes descobrem que estão com ocolesterol alto, quando sofrem um ataque do coração ou um AVC”, comenta. “O ideal é que consultar um médico regularmente e realizar exames de rotina, além de cuidar da alimentação e praticar atividade física, para manter os níveis adequados de gordura no sangue”, alerta Ana Carolina.

 

Ao contrário do que muita gente pensa, é possível controlar o colesterol “ruim” com o auxílio da alimentação. A seguir, a nutricionista dá cinco dicas para manter seu colesterol equilibrado e auxiliar no bom funcionamento do organismo.

 

Exercícios aeróbicos

Atividades físicas como caminhar, correr e andar de bicicleta auxiliam a elevar a concentração sanguínea de HDL, o colesterol “bom”.

 

Aumento do consumo de alimento integrais

As fibras solúveis, presentes em alimentos, como a aveia, auxiliam na redução de LDL do sangue, o chamado colesterol “ruim”.

 

Consumir castanhas, amêndoas, avelãs, nozes e pistaches

Estas oleaginosas são pobres em gorduras saturadas e ricas em monoinsaturadas, elas auxiliam na redução do LDL e do colesterol total, sem reduzir o HDL.

 

Consumir frutas e verduras regularmente

Uma alimentação variada garante uma oferta adequada de nutrientes, entre eles antioxidantes como vitamina C, carotenoides, flavonoides entre outros. Estudos mostram que uma dieta rica em antioxidantes apresenta menos riscos de doenças do coração.

 

Alimentos com fitoesteróis

Os fitoesteróis auxiliam na redução do LDL, pois são capazes de bloquear parcialmente a absorção do colesterol no intestino. Estas substâncias vegetais são encontradas em pouca quantidade em verduras, legumes e óleos vegetais, porém, para se obter melhor seu efeito é possível consumirmos produtos adicionados com esta substância, como por exemplo creme vegetais com fitoesteróis.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/5-dicas-de-como-manter-seu-colesterol-equilibrado

7 alimentos que ajudam a preservar a massa muscular após os 40 anos

Especialista revela o que deve entrar no prato de quem quer combater a sarcopenia e envelhecer com qualidade de vida

 

A sarcopenia, condição caracterizada pela redução gradual da massa e da força muscular ao longo do envelhecimento, atinge entre 10% e 40% das pessoas com mais de 50 anos em todo o mundo, de acordo com a Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN). No Brasil, estima-se que esse processo pode ter início ainda mais cedo. A partir dos 40 anos, a perda anual de massa muscular pode variar de 1% a 2% quando não são adotadas medidas preventivas.

 

Além de comprometer a mobilidade, a condição aumenta o risco de quedas, fraturas e problemas metabólicos, impactando diretamente a independência e a qualidade de vida na terceira idade. Diante desse cenário, a alimentação se apresenta como uma das ferramentas mais acessíveis e eficazes na prevenção.

 

O Dr. Sandro Ferraz, nutrólogo e especialista em emagrecimento e longevidade, aponta sete alimentos essenciais que devem integrar a dieta de quem deseja preservar a musculatura e envelhecer com saúde e vitalidade. Confira!

 

1. Frango e proteínas magras 

Nenhuma conversa sobre preservação muscular começa sem proteína. O peito de frango é uma das fontes mais completas de aminoácidos essenciais, com alto teor de leucina, principal gatilho da síntese proteica muscular.

Segundo o Dr. Sandro Ferraz, após os 40 anos, o processo de síntese proteica começa a perder eficiência. Por isso, não basta consumir proteína; é preciso distribuí-la corretamente ao longo do dia, com pelo menos 25 g a 30 g por refeição principal. Além do frango, outras opções magras como peru, peixe e cortes bovinos grelhados também cumprem esse papel fundamental. 

 

2. Ovos 

Os ovos são considerados uma das proteínas de mais alta qualidade biológica disponíveis. A clara fornece albumina, rica em aminoácidos essenciais, enquanto a gema concentra vitamina D, colina e gorduras saudáveis que contribuem para o ambiente hormonal favorável à manutenção muscular. 

"O ovo inteiro é um alimento quase perfeito para quem quer preservar a massa magra. O receio em relação à gema já foi superado pela ciência: para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de dois a três ovos por dia é seguro e altamente benéfico", complementa o Dr. Sandro Ferraz. 

 

3. Salmão 

O salmão reúne dois atributos raros em um único alimento: proteína de alta qualidade e ômega 3 em abundância. Os ácidos graxos EPA e DHA presentes no peixe têm efeito anti-inflamatório comprovado e demonstraram capacidade de desacelerar a perda muscular associada ao envelhecimento.

De acordo com o médico, o ômega 3 não apenas protege o músculo da degradação, como também potencializa a resposta anabólica ao exercício. Portanto, para quem está acima dos 40 anos, incluí-lo duas a três vezes por semana faz diferença real na composição corporal. 

 

4. Feijão e leguminosas  

Presença tradicional do prato brasileiro, o feijão vai muito além do simples acompanhamento. Rico em proteína vegetal, ferro, zinco e fibras solúveis, ele colabora tanto para a construção muscular quanto para o controle glicêmico, fator crítico após os 40 anos, quando a resistência à insulina começa a comprometer o aproveitamento de nutrientes pelo músculo.

O Dr. Sandro Ferraz destaca que a combinação de feijão com arroz integral forma uma proteína com perfil de aminoácidos muito mais completo. É a sabedoria popular comprovada pela ciência da nutrição. Lentilhas, grão-de-bico e ervilha também se enquadram nessa categoria. 

Uma mulher de meia-idade com traços asiáticos e cabelos curtos e grisalhos aparece sorrindo e olhando para o lado direito da imagem. Ela está sentada em um sofá branco, veste uma blusa regata lilás e segura um pote pequeno de iogurte branco em uma das mãos, enquanto usa uma colher com a outra mão. O ambiente ao fundo é uma sala iluminada pela luz natural que entra através de uma janela com persianas.

 

5. Iogurte grego  

Com o dobro de proteína do iogurte comum, o iogurte grego natural é um aliado estratégico, especialmente quando consumido antes de dormir. Sua proteína predominante, a caseína, tem digestão lenta e fornece aminoácidos de forma contínua durante o sono, período em que ocorre boa parte da recuperação e do crescimento muscular.

Para o especialista, o sono é o momento de maior secreção de hormônio do crescimento, e nutrir o músculo nesse período com proteína de liberação lenta é uma estratégia inteligente e subestimada. Os probióticos presentes no iogurte também favorecem a saúde intestinal, melhorando a absorção de nutrientes essenciais. 

 

6. Aveia  

Para manter a massa muscular, não basta ingerir proteína. O corpo precisa de energia suficiente para que essa proteína não seja desviada como combustível. A aveia, com seu índice glicêmico moderado e alto teor de betaglucana (fibra solúvel), fornece energia de liberação gradual e evita picos de insulina que podem acelerar a degradação muscular.

O Dr. Sandro Ferraz define a aveia como um carboidrato inteligente. Ela mantém o glicogênio muscular abastecido sem promover inflamação ou acúmulo de gordura, o que é fundamental para quem treina e quer preservar a musculatura após os 40 anos. 

 

7. Espinafre e folhas verde-escuras 

O espinafre e outras folhas verde-escuras, como couve, rúcula e agrião, trazem um conjunto de nutrientes diretamente ligados à função muscular. Como magnésio, nutriente essencial para contração e relaxamento muscular; nitratos naturais, que melhoram a eficiência muscular e o desempenho físico; e vitamina K, que está relacionada à saúde óssea e muscular.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-que-ajudam-a-preservar-a-massa-muscular-apos-os-40-anos,babee4a2c7ee833e3478440eb57cfb257o3jiv9g.html?utm_source=clipboard - Por Carla Baptista - Foto: Inside Creative House | Shutterstock / Portal EdiCase

Como acelerar o metabolismo: 5 passos para queimar mais calorias

Descubra métodos comprovados para queimar mais calorias diariamente

 

Resumo

O artigo aborda formas seguras e eficazes de acelerar o metabolismo, destacando uma alimentação proteica, hidratação, exercícios de força, treinos HIIT e a importância do sono para melhorar o gasto calórico e promover a perda de peso.

Muitas pessoas buscam fórmulas mágicas para emagrecer rápido. Porém, entender como acelerar o metabolismo é o caminho mais seguro e duradouro.

Esse processo determina a velocidade com que seu corpo queima calorias. Algumas mudanças simples na rotina fazem uma grande diferença diária.

 

O poder da alimentação inteligente

1. Aumente a ingestão de proteínas

O corpo gasta muita energia para digerir as proteínas. Esse fenômeno é conhecido como efeito térmico dos alimentos.

Carnes magras e ovos aumentam o gasto calórico durante a própria digestão. Além disso, esse nutriente preserva a sua importante massa muscular.

 

2. Beba água gelada com frequência

A hidratação adequada é vital para as reações químicas celulares. Beber água gelada obriga o organismo a gastar uma energia extra.

O corpo precisa trabalhar mais para aquecer o líquido internamente. Esse pequeno esforço diário queima calorias adicionais sem que você perceba.

 

Exercícios e a força muscular

3. Invista no treinamento de força

O músculo é um tecido metabolicamente muito mais ativo do que a gordura. Isso significa que ele gasta energia até mesmo quando você descansa.

Levantar pesos na academia constrói uma verdadeira máquina de queimar calorias. Quanto mais músculos você construir, mais rápido será o seu metabolismo.

 

4. Experimente treinos intervalados (HIIT)

Os treinos de alta intensidade oferecem resultados rápidos e expressivos. O HIIT exige muito esforço em curtos períodos de tempo.

Essa explosão cardiovascular mantém o corpo queimando gordura por várias horas seguidas. É uma excelente opção de exercício para quem tem a rotina muito apertada.

 

Hábitos essenciais de recuperação

5. Priorize um sono de qualidade

Dormir mal desregula completamente os hormônios do seu corpo. A privação de sono aumenta o cortisol e gera estresse celular excessivo.

Esse quadro diminui a velocidade do metabolismo e favorece o ganho de peso. Um descanso profundo de sete a oito horas garante o funcionamento perfeito do organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/como-acelerar-o-metabolismo-5-passos-para-queimar-mais-calorias,a0a4ba563ad092b47a054220b525776bunwzc610.html?utm_source=clipboard - Por: Gabriela Bita / Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

7 alimentos ricos em proteína além dos ovos e do frango

Quem busca aumentar a ingestão de proteínas pode variar o cardápio com opções que vão muito além dos alimentos mais tradicionais

 

Quando o assunto é proteína, frango e ovos costumam ser os primeiros alimentos que vêm à mente. Eles realmente são fontes importantes do nutriente, mas estão longe de ser as únicas opções para quem deseja montar refeições equilibradas.

 

Variar as fontes proteicas ajuda a tornar a alimentação mais interessante e ainda amplia a oferta de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para o organismo.

 

Confira sete alimentos ricos em proteína que merecem espaço no cardápio.

 

1. Atum

O atum está entre os alimentos mais ricos em proteína e ainda oferece praticidade para o dia a dia.

Ele pode ser utilizado em saladas, sanduíches, tortas e diversas preparações rápidas, tornando-se uma alternativa interessante para variar as refeições.

 

2. Iogurte grego

Além de cremoso, o iogurte grego costuma apresentar maior concentração de proteínas em comparação com versões tradicionais.

Ele pode ser consumido puro, com frutas ou utilizado em receitas doces e salgadas.

 

3. Queijo cottage

Muito presente em cardápios voltados para atividade física, o cottage combina boa quantidade de proteína com baixo teor de gordura em muitas versões disponíveis no mercado.

Seu sabor suave permite combinações com frutas, torradas, saladas e sanduíches.

 

4. Carne bovina magra

Cortes magros de carne bovina também são excelentes fontes de proteína.

Além do nutriente, fornecem minerais importantes, como ferro e zinco, que participam de diversas funções do organismo.

 

5. Lentilha

Entre as fontes vegetais, a lentilha se destaca pela combinação de proteínas e fibras.

Ela pode ser utilizada em sopas, saladas, acompanhamentos e até hambúrgueres vegetais, oferecendo uma alternativa interessante para quem deseja diversificar o consumo de proteínas.

 

6. Grão-de-bico

Versátil e nutritivo, o grão-de-bico aparece em receitas como saladas, pastas, ensopados e pratos principais.

Além das proteínas, ele também fornece fibras que ajudam a aumentar a saciedade.

 

7. Tofu

Produzido a partir da soja, o tofu é uma das principais fontes de proteína para vegetarianos e veganos.

Seu sabor neutro facilita o uso em diferentes preparações, desde pratos salgados até sobremesas.

 

Por que a proteína é importante?

A proteína participa da formação e manutenção de músculos, ossos, pele e diversos tecidos do corpo.

Além disso, ela contribui para processos relacionados à recuperação muscular, produção de enzimas e funcionamento adequado do organismo.

Por esse motivo, incluir boas fontes proteicas ao longo do dia faz parte de uma alimentação equilibrada, especialmente para pessoas fisicamente ativas.

 

Variar também é uma estratégia nutricional

Muitas vezes, o foco excessivo em poucos alimentos acaba tornando a alimentação repetitiva. Explorar outras fontes de proteína pode ajudar a trazer novos sabores para o prato e ampliar a diversidade nutricional das refeições.

Seja por praticidade, preferência alimentar ou simplesmente para fugir da rotina, existem diversas opções além do tradicional frango com ovos.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-ricos-em-proteina-alem-dos-ovos-e-do- frango,05ac8f5ce8ad3a8ae582454ef40c13a2xmdn5b5f.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Colesterol alto: médica indica alimentos que ajudam a reduzir os níveis

O colesterol alto possui forte relação com alimentação, genética, sedentarismo, obesidade, resistência à insulina e inflamação metabólica. Segundo a Dra. Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela SBEM, a alimentação adequada ajuda bastante no controle, especialmente quando associada à atividade física e mudança de estilo de vida.

 

Entre os alimentos que podem ajudar na redução do colesterol LDL estão:

 

fibras solúveis, presentes em aveia, chia, linhaça, frutas e leguminosas;

azeite de oliva;

oleaginosas;

peixes ricos em ômega-3;

vegetais e alimentos minimamente processados.

 

"Já os alimentos ultraprocessados, ricos em gordura trans, excesso de gordura saturada, açúcar e farinha refinada devem ser reduzidos, porque favorecem inflamação metabólica e piora do perfil lipídico", diz.

 

Também é importante entender que nem todo colesterol alto é igual. "Existem pessoas com forte predisposição genética, como na hipercolesterolemia familiar, em que mesmo uma boa alimentação pode não ser suficiente sem tratamento medicamentoso", explica.

 

Os riscos do colesterol elevado estão principalmente relacionados à doença cardiovascular. "O excesso de LDL favorece formação de placas de gordura nas artérias, aumentando risco de infarto, AVC e doença arterial periférica", completa.

 

Segundo a especialista, atualmente, quando falamos em colesterol, o foco não é apenas um número isolado no exame, mas risco cardiovascular global, contexto metabólico e prevenção de eventos futuros.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/colesterol-alto-medica-indica-alimentos-que-ajudam-a-reduzir-os-niveis,437e039f6cc1c566a866100623f3f561w1n7ue27.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik