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sexta-feira, 21 de março de 2025

7 alimentos e bebidas que ajudam a melhorar o sono


Veja como a alimentação pode influenciar a qualidade do descanso durante a noite

 

 O sono é fundamental para a saúde física e mental, pois é durante o descanso que o organismo realiza importantes processos de recuperação e regeneração. Ter uma boa noite de sono contribui diretamente para o bem-estar diário, promovendo mais disposição, concentração e equilíbrio emocional.

 

Para garantir noites mais tranquilas e reparadoras, é essencial adotar hábitos saudáveis, e a alimentação desempenha um papel importante nesse contexto. Por isso, Clariana Colaço, nutricionista especializada em transtornos alimentares, compartilha dicas sobre alimentos e chás que favorecem um sono de qualidade!

 

1. Banana

A banana é uma fruta rica em magnésio e potássio, nutrientes que ajudam no relaxamento muscular e promovem a qualidade do sono. "A banana contém triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, hormônios diretamente relacionados ao sono", explica Clariana Colaço, que acrescenta: "consumir uma banana antes de dormir pode ajudar a relaxar e induzir um sono mais profundo".

 

2. Amêndoas

As amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, importante para regular o sono e combater a insônia. "O magnésio tem um efeito calmante no sistema nervoso, o que favorece a redução do estresse e facilita o adormecer", destaca Clariana Colaço, que acrescenta: "comer algumas amêndoas ou outras oleaginosas à noite pode ser um excelente aliado para melhorar a qualidade do sono".

 

3. Chá de camomila

O chá de camomila é amplamente conhecido por suas propriedades calmantes. "A camomila é rica em flavonoides, como a apigenina, que possui ação ansiolítica e promove o relaxamento do corpo", afirma Clariana Colaço. Segundo ela, uma xícara de chá antes de dormir ajuda a induzir ao sono.

 

4. Leite morno

O leite morno é tradicionalmente recomendado para ajudar a melhorar o sono, pois contém triptofano, que favorece a produção de serotonina e melatonina. "Embora o leite seja mais conhecido por esse efeito calmante, ele também fornece cálcio, um mineral essencial para a regulação do sono. Beber um copo de leite morno antes de dormir pode ajudar no processo de relaxamento do corpo", conta Clariana Colaço.

 

5. Kiwi

O kiwi é uma fruta que tem se destacado em estudos relacionados à qualidade do sono. "O kiwi é rico em antioxidantes, como a vitamina C, e também contém serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel crucial na regulação do sono. Comer um kiwi à noite pode contribuir significativamente para uma noite de sono mais reparadora", explica Clariana Colaço.

 

6. Chá de lavanda

A lavanda é conhecida por suas propriedades relaxantes. "Estudos indicam que o chá de lavanda pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir a ansiedade e promover um sono mais profundo", comenta Clariana Colaço.

 

7. Chá de erva-cidreira

A erva-cidreira é famosa por seu efeito calmante e tranquilizante. "Esse chá pode reduzir a tensão e o estresse, favorecendo a indução ao sono", explica a nutricionista, que acrescenta: "uma xícara de chá de erva-cidreira antes de dormir pode ser uma excelente maneira de preparar o corpo para uma noite tranquila".

 

Melhorando o sono

Segundo Clariana Colaço, alimentos gordurosos e bebidas com cafeína devem ser evitados antes de dormir, pois podem prejudicar o sono ao sobrecarregarem o sistema digestivo e estimularem o sistema nervoso. "É importante optar por refeições leves à noite e evitar café, chá preto e chocolate nas horas que antecedem o sono", acrescenta.

 

Além disso, a rotina do sono é essencial para o organismo poder se acostumar a um ciclo. "Estabelecer horários regulares para dormir e acordar ajuda a regular o ritmo circadiano e facilita o adormecer. Manter um ambiente tranquilo e escuro também favorece o sono", explica a nutricionista.

 

A alimentação desempenha um papel crucial nesse processo, e a escolha dos alimentos certos pode fazer toda a diferença, pois são grandes aliados para um sono mais profundo e reparador. "O equilíbrio entre uma alimentação saudável e bons hábitos de sono é essencial para manter a saúde física e emocional em dia", reforça Clariana Colaço.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-e-bebidas-que-ajudam-a-melhorar-o-sono,f2e1cc945402f5baa81fd43d64120d49mlmt611s.html?utm_source=clipboard - Por Ana Carolina Baili - Foto: Rodica Vasiliev | Shutterstock / Portal EdiCase

quinta-feira, 20 de fevereiro de 2025

8 bebidas para tomar de manhã e fortalecer a imunidade


Aprenda receitas fáceis e nutritivas para reforçar suas defesas logo pela manhã

 

Com a rotina agitada, manter o sistema imunológico forte é essencial para evitar doenças e garantir mais disposição ao longo do dia. E um dos primeiros passos para isso pode começar logo ao acordar, com o consumo de bebidas ricas em nutrientes. Alimentos naturais como cúrcuma, gengibre, frutas cítricas e ervas medicinais podem oferecer um reforço extra para as defesas do organismo. Confira algumas opções de bebidas matinais que ajudam a fortalecer a imunidade, de acordo com a revista médica HealthShots.

 

1. Chá de cúrcuma e gengibre

A cúrcuma é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, graças à curcumina, que auxilia na redução de processos inflamatórios e melhora a resposta imunológica. O gengibre, por sua vez, possui compostos bioativos que ajudam na digestão e combatem infecções.

Como fazer: Ferva água, adicione meia colher de chá de cúrcuma em pó e gengibre ralado. Se preferir, acrescente mel e limão para potencializar os benefícios.

 

2. Suco de amla (groselha indiana)

O amla é uma das fontes mais ricas de vitamina C, essencial para estimular a produção de células de defesa e melhorar a barreira contra infecções.

Como fazer: Bata duas a três frutas de amla com água e coe. Para um sabor mais suave, adicione mel.

 

3. Água com limão e canela

O limão é rico em vitamina C e ajuda na desintoxicação do organismo. A canela, por sua vez, tem propriedades antibacterianas e antifúngicas que auxiliam na prevenção de infecções.

Como fazer: Misture o suco de um limão com água morna e adicione ¼ de colher de chá de canela em pó.

 

4. Chá de tulsi (manjericão sagrado)

O tulsi é uma erva medicinal com antioxidantes, vitamina C e zinco, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde respiratória.

Como fazer: Ferva água e adicione folhas frescas de tulsi. Para potencializar os efeitos, acrescente um toque de pimenta-do-reino e mel.

 

5. Smoothie verde

Os vegetais verdes contêm clorofila, vitaminas e antioxidantes que auxiliam no processo de detoxificação e no fortalecimento do sistema imunológico.

Como fazer: Bata espinafre, pepino, maçã verde, suco de limão e água para uma bebida nutritiva e refrescante.

 

6. Leite dourado (golden milk)

O leite dourado é uma bebida tradicional da Ayurveda que combina os benefícios anti-inflamatórios da cúrcuma com o cálcio e a proteína do leite.

Como fazer: Aqueça leite (ou leite vegetal) e adicione ½ colher de chá de cúrcuma e uma pitada de pimenta-do-reino.

 

7. Suco de aloe vera com hortelã

O aloe vera é conhecido por suas propriedades antioxidantes e por auxiliar na digestão, enquanto a hortelã tem efeito calmante e refrescante.

Como fazer: Extraia o gel da aloe vera e misture com folhas de hortelã, água e um toque de limão.

 

8. Shot de cenoura e laranja

As cenouras são ricas em betacaroteno, que fortalece a imunidade, enquanto as laranjas contêm vitamina C, essencial para a produção de células de defesa.

Como fazer: Bata suco de cenoura com suco de laranja e um pequeno pedaço de gengibre.

 

Dicas para preparar bebidas saudáveis

Evite açúcar refinado e prefira adoçantes naturais, como mel.

Utilize ingredientes frescos sempre que possível.

Para bebidas com cúrcuma, adicione pimenta-do-reino para melhorar a absorção da curcumina.

Modere o consumo de ingredientes ácidos, como limão e vinagre de maçã, para evitar problemas gastrointestinais.

 

O melhor horário para consumir bebidas imunológicas

O consumo dessas bebidas logo pela manhã, em jejum, pode potencializar a absorção dos nutrientes, ajudando o organismo a iniciar o dia com mais energia e defesa contra infecções. O ideal é sempre equilibrar essas bebidas com uma alimentação saudável e variada ao longo do dia.

 

Moderação é essencial

Embora essas bebidas tragam diversos benefícios, é importante evitar excessos. O consumo exagerado de ingredientes ácidos pode causar desconforto digestivo, enquanto algumas ervas podem interagir com medicamentos. Pessoas com condições de saúde específicas devem consultar um profissional antes de incluir essas bebidas na rotina.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/8-bebidas-para-tomar-de-manha-e-fortalecer-a-imunidade,ca54964c7a34bc393e567261d2b9536bbm2xcb70.html?utm_source=clipboard - Foto: Freepik


quinta-feira, 6 de fevereiro de 2025

Qual é mais saudável: café ou chá?


As duas bebidas costumam disputar espaço nas mesas de café da manhã e também em lanches da tarde; confira as particularidades de cada uma

 

Dúvida: Eu gosto das minhas xícaras de café pela manhã, mas li sobre os benefícios do chá para a saúde e me pergunto se o chá é uma escolha mais saudável.

 

Muitos estudos mostram que tanto os consumidores de café quanto os de chá podem experimentar benefícios para a saúde em comparação com aqueles que não consomem essas bebidas. No entanto, é importante observar que todos esses estudos são observacionais, o que significa que não podemos afirmar com certeza que o café ou o chá levam explicitamente a melhores resultados de saúde.

 

Porém, há razões plausíveis para que o café e o chá possam estar relacionados a benefícios à saúde, começando pela cafeína. Os estudos têm se concentrado mais na cafeína do que em outros componentes dessas bebidas.

 

Os resultados mostram que a cafeína melhora diretamente o estado de alerta e a concentração, além de combater a fadiga. Ela também pode melhorar o desempenho atlético, provavelmente devido ao aumento dos níveis de hormônios adrenais e ao impulso metabólico de energia. A cafeína pode até elevar o humor.

 

O café regular fornece um impacto maior de cafeína por porção em comparação ao chá. É por isso que a maioria das pessoas opta pelo café quando precisa de um estimulante.

 

Geralmente, um copo de 240 ml de café regular contém cerca de 80 a 100 miligramas (mg) de cafeína (já 75 ml do tipo espresso tende a apresentar 150 mg da substância). O teor de cafeína no chá varia dependendo do tipo. Por exemplo, o chá verde tem a maior concentração de cafeína, com 40 a 70 mg por xícara de 240 ml. Outros chás têm menos, e muitas infusões de ervas contêm quantidades mínimas ou nenhuma cafeína.

 

Uma ingestão diária total de cafeína de até 400 mg é considerada segura. A maioria dos estudos que analisam a relação entre o consumo de cafeína e melhores resultados de saúde sugere que 300 mg por dia é a quantidade ideal. No entanto, até mesmo quantidades menores de cafeína podem causar nervosismo, ansiedade ou prejudicar o sono em algumas pessoas.

 

Ambas as bebidas também são ricas em antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica e neutralizar os radicais livres que danificam as células. O chá verde e o chá preto tendem a ter um maior teor de polifenóis do que outros chás e se aproximam das altas quantidades de antioxidantes encontradas no café.

 

O consumo de café está associado a uma série de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, gordura no fígado, depressão e declínio cognitivo. O consumo regular de café também está relacionado a uma vida mais longa.

 

Devido à grande variedade de chás, há menos benefícios documentados para a saúde. No entanto, um grande estudo observacional publicado online em 17 de setembro de 2024, pelo The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, descobriu que consumir de 200 a 300 mg de chá ou café com cafeína por dia estava associado a um menor risco de diabetes, doença arterial coronariana e derrame.

 

Do ponto de vista da saúde, não há razão para trocar o café pelo chá. Mas você pode gostar de experimentar alguns chás com cafeína para adicionar variedade à sua bebida matinal.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/qual-e-mais-saudavel-cafe-ou-cha,3fcb0a4240a920649decdd36866a84fd2hruq9ul.html?utm_source=clipboard - Howard E. LeWine

sábado, 21 de setembro de 2024

Saiba quais alimentos e bebidas pioram as crises de enxaqueca


O cuidado com a alimentação é essencial para reduzir as dores de cabeça

 

De acordo a Sociedade Brasileira de Cefaleia, existem mais de 150 tipos de dores de cabeça identificados pela ciência, entre elas, a enxaqueca (migrânea) é uma das mais prevalentes no mundo. Caracterizada por uma dor latejante, geralmente em apenas um lado da cabeça, é uma doença neurovascular, causada, entre outros fatores, por desequilíbrio químico no sistema nervoso central.

 

“As causas da enxaqueca podem ser múltiplas e ainda falta muito para a ciência estudar e explicar neste campo. Contudo, algumas condições podem ser desencadeantes para o quadro, como estresse, uso indiscriminado de remédios, hábito de fumar, jejum prolongado e até consumo errado de determinadas bebidas e alimentos”, explica a nutricionista Nadya Caroline Mambelli Magri, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera Taboão da Serra.

 

Tipos e fases da enxaqueca

A enxaqueca possui quatro principais fases: pródromo (premonitória), aura, crise, pósdromo (fadiga e dificuldade de concentração), respectivamente nessa ordem. Contudo, nem sempre os pacientes passam por todas elas.

 

A doença separa-se em dois subtipos: sem aura e com aura. A enxaqueca sem aura é a dor unilateral, com intensidade moderada ou grave, podendo aumentar com atividade física de rotina. O indivíduo sente náuseas, fotofobia (intolerância à luz), desconforto a sons e odores fortes, além de ter transtornos gástricos.

 

O incômodo com aura está relacionado a sintomas neurológicos focais transitórios, os quais antecipam ou acompanham a cefaleia. A aura é um aviso fisiológico que acomete a visão ou outros sentidos. Já os sintomas neurológicos da doença surgem unicamente em um lado do corpo ou do campo visual, podendo acometer a fala, ser sensorial ou motor.

 

Alimentos que devem ser evitados para reduzir as crises

Segundo Nadya Caroline Mambelli Magri, cada organismo tem sensibilidade diferente aos alimentos; por isso, é importante uma avaliação nutricional para determinar quais alimentos causam efeitos indesejáveis em cada pessoa. O café, por exemplo, consumido de forma moderada, é saudável; mas, em uma crise de enxaqueca, pode piorar a dor em organismos mais sensíveis aos nutrientes. Quem toma a bebida com frequência e interrompe bruscamente o consumo, sem realizar “desmame”, pode ativar uma crise.

 

“Não é recomendável simplesmente privar o indivíduo do consumo. O correto é realizar um diagnóstico adequado que possibilite tratamento para evitar as crises. Além disso, a simples retirada de um determinado alimento da dieta pode acarretar deficiências nutricionais que podem prejudicar o bom funcionamento do organismo”, comenta a profissional.

 

Entre as bebidas que mais ocasionam dor, estão o vinho tinto, a aguardente e a cerveja. No grupo dos alimentos, estão os queijos maturados, carne de porco, chocolate, derivados do leite e até mesmo as frutas cítricas, porque contêm aminas vasoativas: octopamina, fenilalanima e tiramina.

 

Os aditivos alimentares que ativam a enxaqueca são o aspartame, o glutamato monossódico e o nitrato de sódio e diversos corantes. A ingestão de alimentos enlatados e em conserva são gatilhos para a migrânea, assim como os ultraprocessados com muitos conservantes, corantes e aditivos artificiais.

 

Importância da hidratação e da dieta saudável

A coordenadora ressalta a importância de manter a alimentação saudável o tempo todo, e não apenas durante a enxaqueca. A hidratação é fundamental para manter o equilíbrio do corpo e está relacionada diretamente com crises de enxaqueca.

 

“Uma boa dica para evitar crises é manter uma dieta equilibrada, com consumo de alimentos mais saudáveis, em detrimento dos produtos industrializados, e ingerir bastante água. Além disso, esses hábitos, além de evitar a enxaqueca, também contribuem para a saúde geral do organismo e para a longevidade”, finaliza a nutricionista Nadya Caroline Mambelli Magri.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-09-20/saiba-quais-alimentos-e-bebidas-pioram-as-crises-de-enxaqueca.html - Por Bianca Lodi Rieg - Imagem: Berit Kessler | Shutterstock


Deem graças em todas as circunstâncias, pois esta é a vontade de Deus para vocês em Cristo Jesus.

1 Tessalonicenses 5:18


sexta-feira, 5 de janeiro de 2024

6 alimentos e bebidas para combater a enxaqueca


Veja como eles ajudam a amenizar e prevenir as dores de cabeça

 

A enxaqueca é um tipo de dor de cabeça crônica e debilitante caracterizada por uma dor intensa e pulsátil que geralmente afeta um lado da cabeça. Ela pode durar horas ou até dias e é frequentemente acompanhada por sintomas como sensibilidade à luz, sons e cheiros, náuseas, vômitos e, em alguns casos, aura, uma série de sintomas visuais, sensoriais ou motores que antecedem a dor de cabeça. 

 

Causas da enxaqueca 

As causas da enxaqueca ainda não são totalmente conhecidas. Mas sabe-se que, tanto para a enxaqueca com aura quanto para as enxaquecas em geral, a genética pode predispor a dor, assim como o consumo de bebidas alcoólicas, desidratação, noites mal dormidas e alimentação inadequada com excesso de frituras, gorduras, refrigerantes e café.  

 

Alimentos e bebidas para combater a enxaqueca  

De acordo com a nutricionista Andréia Manetti Previero, existem alimentos que ajudam a melhorar e combater os quadros de enxaqueca, pois evitam que substâncias pró-inflamatórias causem a dilatação dos vasos sanguíneos. Confira, a seguir, quais são!

 

1. Gengibre

O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Além disso, pode ajudar a reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos no cérebro, um fator desencadeante comum das enxaquecas. Também auxilia na redução da náusea, um sintoma comum associado ao problema.

 

2. Peixes ricos em ômega 3

Salmão, sardinha e atum são fontes de ômega 3 , que tem propriedades anti-inflamatórias. O consumo de peixe também ajuda na regulação dos neurotransmissores, contribuindo, então, para a prevenção das dores de cabeça.

 

3. Água

A desidratação pode ser um fator desencadeante de enxaquecas em algumas pessoas. De acordo com a nutricionista Andréia Manetti Previero, a ingestão adequada de água (de 6 a 8 copos de 200 ml por dia) pode auxiliar no combate às dores, pois ajuda a controlar a pressão sanguínea. Assim, o sangue circula com facilidade pelo organismo, prevenindo casos de vasoconstrições e vasodilatações que podem ocasionar a dor de cabeça.

 

4. Abacate

Rico em magnésio, potássio e ômega 3, o abacate pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e a regular os níveis de neurotransmissores no cérebro, contribuindo para a prevenção das enxaquecas.

 

5. Chá de camomila

A camomila possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar aliviar a tensão e reduzir a dor associada à enxaqueca a partir do relaxamento dos músculos. Além disso, seu efeito calmante pode ajudar a diminuir o estresse, um fator desencadeante comum das enxaquecas.

 

6. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio desempenha um papel crucial na regulação dos neurotransmissores e na função muscular. Baixos níveis desse mineral podem desencadear enxaquecas em algumas pessoas. Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e aveia, podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e diminuir a excitabilidade neuronal, reduzindo assim a frequência e a gravidade das enxaquecas.

 

Tratamento para enxaqueca  

 

Para o tratamento, como em qualquer doença, é importante consultar um médico. No caso da enxaqueca, um neurologista é o profissional mais indicado para investigar a dor e indicar o tratamento mais aconselhado para cada caso.

 

“Vale lembrar que o uso abusivo dos analgésicos perpetua um ciclo vicioso de sensibilização periférica e central, levando ao efeito rebote (volta da dor) e auxiliando a perpetuar a enxaqueca”, alerta o neurologista Dr. André Felício.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-04/6-alimentos-e-bebidas-para-combater-a-enxaqueca.html - Por EdiCase - Imagem: Halfpoint | Shutterstock


Quem crê no Filho tem a vida eterna; já quem rejeita o Filho não verá a vida, mas a ira de Deus permanece sobre ele".

João 3:36



terça-feira, 24 de outubro de 2023

5 alimentos e bebidas que ajudam a queimar gordura abdominal


Veja como eles auxiliam na aceleração do metabolismo e beneficiam a saúde do corpo

 

A gordura abdominal, também conhecida como gordura visceral, é o acúmulo de tecido adiposo na região do abdômen, envolvendo os órgãos internos. Além de afetar a estética e a autoestima de algumas pessoas, é considerada um tipo de gordura mais perigosa para a saúde, uma vez que está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

 

“Uma cintura larga pode aumentar o risco de desenvolvimento de problemas no coração, prejudicar a circulação sanguínea, acumular gordura no fígado e outros órgãos internos”, lista a nutricionista Karen Oliveira.

 

Para prevenir ou se livrar da gordura abdominal, além de manter uma rotina saudável, que inclua exercícios físicos e acompanhamento médico, é fundamental cuidar da alimentação. Por isso, confira algumas opções de alimentos que ajudam nessa tarefa!

 

1. Água com gengibre

A água por si só já é indispensável para ajudar na função metabólica e reguladora do corpo. Com a adição do gengibre, a combinação é ainda mais benéfica. Isso porque ele tem propriedade termogênica, o que ajuda no processo de emagrecimento.

“Isso porque esses alimentos [termogênicos] aumentam discretamente a termogênese, acelerando o metabolismo e melhorando o processo digestivo. Mas não pode haver a ilusão de que esses alimentos irão ‘derreter’ a gordura, pois isso não acontece”, diz a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 

2. Aveia

A aveia é um cereal rico em fibras, cálcio, ferro, vitaminas, proteínas e carboidratos. De acordo com a nutricionista Daniela Medeiros, esse cereal é fundamental para uma alimentação saudável. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica.

 

3. Nozes

As nozes e outras oleaginosas têm uma mistura de nutrientes os quais podem ajudar a controlar a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode fazer o corpo acumular gordura na barriga. Além disso, elas também contêm nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes para manter a pele firme e hidratada.

“Possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

 

4. Chá verde e de hibisco

Outras bebidas que fornecem ajuda na redução de gordura abdominal são o chá verde e de hibisco. Conforme explica a nutricionista Roseli Rossi, eles têm uma substância chamada lipozene, que quebra a gordura dos alimentos que ingerimos

 

5. Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais utilizados durante as dietas, pois, pela riqueza em proteínas, aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que as pessoas comam menos no cotidiano. “Nele podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios, produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de regulação e equilíbrio no organismo”, destaca a nutricionista Gabriela Marcellino.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-10-24/5-alimentos-e-bebidas-que-ajudam-a-queimar-gordura-abdominal.html - Por EdiCase - Imagem: New Africa | Shutterstock


 

Vinde a mim, todos os que estai cansados e oprimidos, e eu vos aliviarei. Tomai sobre vós o meu jugo, e aprendei de mim, que sou manso e humilde de coração; e achareis descanso para as vossas almas. João 16:33


quinta-feira, 21 de julho de 2022

Veja os piores alimentos e bebidas para a saúde dos dentes


O critério dos especialistas é não só causar cárie, mas a capacidade de arranhar o esmalte

 

A grande maioria dos alimentos e bebidas podem causar cárie dentária – ou danos à superfície ou esmalte dos dentes. Entretanto, nem todas as comidas ou bebidas causam danos iguais, sem contar que algumas pessoas são mais suscetíveis à cárie dentária do que outras.

 

Veja o que você deve ter em mente ao cuidar da sua saúde bucal.

 

Por que alguns alimentos são piores que outros?

 

Para avaliarmos o quanto uma refeição, lanche, sobremesa ou bebida é ruim para sua saúde bucal, há dois fatores principais que devemos levar em consideração: sua composição e sua qualidade. É o que explica Apoena de Aguiar Ribeiro, odontopediatra e microbiologista da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, que estuda o microbioma oral e como isso afeta a cárie dentária.

 

Nas nossas bocas vivem mais de 700 espécies de bactérias – algumas úteis, outras prejudiciais. As bactérias nocivas quebram os açúcares de alimentos e bebidas e os transformam em ácidos, que com o tempo podem extrair minerais essenciais dos dentes e causar cáries.

 

É por isso que os dentistas sempre ressaltam a importânica da higiene dentária e bucal: as bactérias também podem formar uma película macia, ou placa, na superfície dos dentes, o que pode aumentar os níveis dessa acidez e criar um ambiente ideal para que ainda mais bactérias se proliferem. Se a placa dentária crescer e endurecer o suficiente, ela pode se transformar em tártaro, o que também pode irritar as gengivas e causar gengivite.

 

Afinal, que tipos de alimentos são ruins?

Açúcar: como era de se esperar, os alimentos açucarados – e em particular, aqueles compostos de sacarose, ou açúcar de mesa – aparecem no topo da lista de alimentos que devem ser consumidos com cautela. Isso porque eles são especialmente ruins para os dentes pois são cheios de bactérias nocivas.

 

Muitas vezes você pode encontrar sacarose em muitos alimentos processados ​​e bebidas açucaradas, como doces, bolos, concentrados de suco de frutas e refrigerantes.

 

Além disso, todos os alimentos que são pegajosos, gosmentos ou mastigáveis ​​– como gomas, frutas secas, xaropes e doces – ficam presos nos cantos e fendas dos dentes e nos espaços entre eles.

 

"Quando o excesso de açúcar permanece em seus dentes, bactérias nocivas podem armazená-lo em suas células, como uma despensa dentro deles e continuar produzindo ácido por horas depois de comer", alerta Apoena.

 

Bebidas açucaradas e ácidas:  refrigerantes, sucos, bebidas energéticas e milkshakes também são infratoras pesadas. Eles lavam seus dentes em soluções pegajosas e açucaradas e são ácidas.

 

"Nossos dentes começam a quebrar quando o nível de ácido na boca cai abaixo de um pH de 5,5 e os refrigerantes tendem a ter um efeito pH em torno de 3 a 4", pontua Rocio Quinonez, professora de odontopediatria da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

 

Outras bebidas carbonatadas como água gaseificada saborizada e alcoólica também são ácidas. Assim como cafés e bebidas alcoólicas que são frequentemente consumidos com xaropes e misturadores açucarados.

 

Frutas e vegetais também causam cáries?

Bom, como foi dito, a grande maioria dos alimentos é capaz de trazer prejuizos à saúde dentária caso a higiene dessa área não for suficiente.

 

Entretanto, algumas frutas frescas, vegetais ou alimentos ricos em amido – como frutas cítricas, batatas, arroz ou até bananas – são muitas vezes considerados ruins para os dentes porque podem conter açúcares ou ácidos que são capazes de desgastá-los.

 

"Mas eles também contêm nutrientes que melhorarão sua saúde geral, o que, por sua vez, pode beneficiar seus dentes. Mesmo que sejam alimentos açucarados ou que tendem a ficar presos nos dentes essa troca pode valer a pena", afirma Dorota Kopycka-Kedzierawski, dentista do Centro Médico da Universidade de Rochester e pesquisadora de cariologia, o estudo de cáries.

 

"Se você tem sulcos particularmente profundos em seus dentes, ou dentes que estão firmemente em contato uns com os outros, alimentos mastigáveis ​​e pegajosos podem ser mais uma preocupação para você do que outros", alerta a professora Quinonez.

 

"Contanto que você escove os dentes duas vezes ao dia, uma de manhã e outra antes de dormir, e use fio dental todos os dias, os benefícios nutricionais desses alimentos superarão os riscos de danos dentários. No entanto, quando se trata de frutas, é melhor comer a fruta do que bebê-la, já que muitas vitaminas de frutas compradas em lojas, ou mesmo caseiros, adicionam açúcares de sacarose", explica Dorota.

 

Então, como manter a saúde bucal em dia?

A boa notícia é que, além da boa e velha escovação e uso do fio dental, existem algumas outras estratégias apoiadas pela ciência que você pode usar para manter sua saúde bucal sob controle.

 

A principal delas é evitar petiscar e beber ao mesmo tempo. Isso porque a saliva, que ajuda na eliminação das partículas de alimentos remanescentes, é uma das forças mais protetoras para os dentes. Remineraliza e fortalece o esmalte dos dentes e contém bicarbonato, que ajuda a neutralizar a acidez na boca.

 

"Mas toda vez que você come ou bebe, leva cerca de 20 a 30 minutos para a saliva atingir níveis protetores, então lanches ou bebidas frequentes podem causar um desequilíbrio", esclarece Quinonez.

 

Se você precisa tomar aquela bebida açucarada, tente consumi-la com uma refeição, ou de uma só vez, em vez de beberica-la ao longo do dia.

 

"Beber água depois de terminar com qualquer comida ou bebida que você consumiu também pode ajudar a eliminar os açúcares", sugere Quinonez.

 

A diminuição no consumo de álcool e de açúcares também é bem-vinda. O álcool pode inibir a salivação regular, tornando mais difícil para o seu corpo limpar os resíduos grudados nos dentes.

 

O importante, no fim de tudo, é manter a higiene bucal e consumir alimentos que fazem bem para a sua saúde - sem pular a consulta semestral no dentista, combinado?

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2022-07-20/veja-os-piores-alimentos-e-bebidas-para-a-saude-dos-dentes.html - por iG Saúde - shutterstock


Porque quem sou eu, e quem é o meu povo, que tivéssemos poder para tão voluntariamente dar semelhantes coisas? Porque tudo vem de ti, e da tua mão te damos.

1 Crônicas 29:14


sábado, 22 de janeiro de 2022

9 bebidas que te ajudam a dormir e ter uma boa noite de sono


As propriedades calmantes de algumas bebidas promovem o relaxamento e ajudam a combater a insônia

 

Uma boa noite de sono é capaz de causar benefícios que vão além do relaxamento físico. Descansar de maneira adequada também é de extrema importância para a saúde mental, evitando sentimentos como estresse e fadiga.

 

Já na área estética, dormir bem é um dos fatores que mais auxiliam na beleza. Além de evitar o aparecimento de olheiras, esse hábito pode evitar o aumento dos radicais livres no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce da pele.

 

Uma alternativa para conseguir relaxar durante a noite é apostar em alimentos com propriedades que ajudam a adormecer. Por isso, muitos especialistas recomendam o consumo de alguns tipos de bebidas antes de dormir, como é o caso do leite.

 

"O leite possui triptofano em sua composição, que é um aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, que são hormônios que têm um papel importante na regulação do sono e bem-estar. Além disso, contém magnésio, que regula neurotransmissores, acalmando nosso sistema nervoso. Já a temperatura morna, por conta do calor, torna a bebida mais calmante também", explica Karin Garcia, nutricionista do Trasmontano Saúde.

 

 Conheça outras opções de bebidas que auxiliam numa boa noite de sono:

 

Chá de valeriana

Considerada uma planta medicinal, a valeriana é utilizada em diferentes lugares do mundo como alternativa para melhorar a qualidade do sono. Seu efeito calmante ajuda a amenizar sensações de estresse e ansiedade, fatores normalmente associados à insônia.

 

Chá de mulungu

O mulungu é conhecido por auxiliar no tratamento de questões emocionais, como ansiedade, agitação e ataques de pânico. Por possuir propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e calmantes, o chá feito com a planta também é utilizado para ajudar a dormir melhor.

 

Suco de maracujá

A presença de compostos bioativos na fruta, como os flavonóides e apigenina, fazem com que o maracujá aumente o neurotransmissor ácido gama-aminobutírico (GABA), o que provoca efeitos sedativos, tornando o seu suco uma boa alternativa na hora de dormir.

 

Leite com noz-moscada

Além dos efeitos positivos do leite para o sono, é possível incrementar a bebida com especiarias que possuem efeitos calmantes, como é o caso da noz-moscada. Aprenda a preparar a bebida.

 

Leite dourado

Popularmente conhecido fora do Brasil como golden milk, o leite dourado é feito com cúrcuma, uma raiz com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diminuindo o estresse e ajudando no relaxamento. Veja como fazer.

 

Shake de amêndoas com banana

A combinação da fruta com a oleaginosa faz com que a bebida seja rica em triptofano e melatonina, substâncias que ajudam no combate de diversas condições mentais e emocionais, como ansiedade, depressão e distúrbios do sono. Confira a receita.

 

Vinho

Alguns estudos já analisaram que beber vinho possui efeito relaxante no corpo, devido ao poder sedativo da bebida. Portanto, tomar uma taça algumas horas antes de dormir pode ajudar a ter um sono mais tranquilo.

Todavia, a nutricionista Karin Garcia alerta que os benefícios do álcool dependem da dose e perfil de consumo do indivíduo.

"Se consumido em excesso e de forma crônica, pode afetar a qualidade do sono e a sua duração também, já que as pessoas podem desenvolver uma maior tolerância e ter a necessidade de beber em maiores quantidades, causando assim um efeito estimulante ao invés de relaxamento", alerta a especialista.

 

Chá verde descafeinado

Conhecido por seus diversos benefícios à saúde e por auxiliar o processo de emagrecimento, o chá verde se tornou uma das bebidas mais populares nos últimos anos. Ao tomar a versão livre de cafeína, é possível usufruir dos efeitos da teanina, aminoácido que reduz o estresse e ajuda a manter um padrão de sono positivo.

 

Chá de camomila

A camomila é a opção mais popular quando o assunto é relaxamento. E não é por acaso: a bebida contém uma série de propriedades benéficas para a saúde, como é o caso da glicenia, responsável por causar efeito calmante sobre os nervos.

 

Quando buscar ajuda médica?

Se a dificuldade para adormecer for um problema constante, causando grande impacto na saúde e bem-estar, o recomendado é que se busque ajuda médica para que as causas do problema possam ser investigadas.

 

A insônia pode ser provocada por questões psicológicas ou condições médicas, fazendo com que seu tratamento dependa exclusivamente do diagnóstico. Dessa forma, apenas um profissional de saúde poderá recomendar a melhor maneira de tratar o problema.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/38386-9-bebidas-que-te-ajudam-a-dormir-e-ter-uma-boa-noite-de-sono - Escrito por Paula Santos - Redação Minha Vida


Portanto, vede prudentemente como andais, não como néscios, mas como sábios, remindo o tempo, porquanto os dias são maus.

Efésios 5:15-16


quarta-feira, 11 de agosto de 2021

7 Alimentos e bebidas que você não deve ingerir de noite


À noite, se não puder ficar sem comer, você deve preferir comidas leves e que não sejam estimulantes

 

Parar de comer à noite é uma das principais recomendações dos nutricionistas e médicos para quem deseja perder peso, melhorar a qualidade do sono e a saúde de modo geral. A última refeição deve acontecer de 3 a 4 horas antes do seu horário de ir para a cama. Além disso, certos alimentos devem ser evitados à noite por diferentes motivos. Veja na lista a seguir:

 

1. Comida fritas

Quando você vai para a cama, a ideia é transmitir para o seu organismo que ele pode desacelerar o ritmo. Porém, se você comer frituras, seu corpo vai passar mais tempo fazendo a digestão e não terá condições de se preparar para descansar. Além disso, a gordura das frituras não será gasta com atividades físicas, ficando acumulada na forma de gordura localizada no seu corpo.

 

2. Alimentos picantes

Comer alimentos picantes à noite pode gerar azia, desconforto intestinal e maior produção de urina. Além disso, são alimentos estimulantes que, ao invés de relaxar seu corpo, vão acelerar o seu metabolismo e atrapalhar o seu sono.

 

3. Carnes

A proteína fará com que seu cérebro entenda que está na hora de praticar algum tipo de atividade que faça seu corpo gastar bastante energia. Afinal, existe um motivo para se comer frango com batata-doce antes de ir à academia. A carne vermelha é ainda pior, pois demora mais tempo para fazer a digestão. Mas procure evitar qualquer tipo de carne à noite.

 

4. Bebidas alcoólicas

Não é recomendável tomar bebidas alcoólicas antes de ir para a cama, pois o seu fígado ficará trabalhando para digerir o açúcar presente no álcool. Por mais que uma taça de vinho durante a noite seja relaxante para seu cérebro, seu fígado não vai gostar da ideia e seu sono será prejudicado.

 

5. Chocolate (e outros doces industrializados)

O açúcar age como um estimulante para o cérebro trazendo muita energia, porém, toda essa energia à noite não é aconselhável, pois a ideia é relaxar e descansar. Se for comer um pedacinho de chocolate à noite, prefira o meio amargo ou outro com mais cacau e menos açúcar.

 

6. Café

O café é uma bebida estimulante que vai despertar o seu corpo ao invés de ajudá-lo a relaxar. Evite tomar café depois do final da tarde ou, quando for tomar, que seja em pequena quantidade e sem cafeína. O mesmo vale para os chás verde, preto e matte.

 

7. Suplementos para treino

A menos que você tenha o hábito de ir malhar ou correr à noite, sem que isso prejudique seu sono, consuma os suplementos para treino somente antes do treino da manhã ou da tarde. A composição do suplemento serve para abastecer seu corpo e prepará-lo para um grande gasto energético, ou seja, o oposto do que acontece quando você quer se preparar para dormir.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimentos-evitar-de-noite/ - por Priscilla Riscarolli

quarta-feira, 24 de fevereiro de 2021

Alimentação saudável: cardápio, dicas, importância, como ter


Veja quais as comidas e bebidas que fazem parte da alimentação saudável, quais devem ser evitadas e muito mais

 

Ter uma alimentação saudável é fundamental para que as funções do organismo funcionem de forma equilibrada. De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por todos os macro e micronutrientes. Mas então, o que é alimentação saudável?

 

O que é alimentação saudável

Alimentação saudável contém:

 

Os macronutrientes, que são os carboidratos (pães, massas e batatas, entre outros), gorduras (como os óleos, as oleaginosas, abacate e outros) e proteínas (peixes, ovos, carnes vermelhas, carne de frango, entre outros).

E também os micronutrientes, que são as vitaminas e minerais, presentes nos mais diversos alimentos, como frutas, verduras, legumes, entre outros.

Além disso, contém fibras, parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Elas também são essenciais para a alimentação saudável e estão presentes nos alimentos integrais, nas frutas e verduras.

Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada costuma ser bem variada, não tem exageros e não segue nenhum tipo de modismo.

 

Importância da alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso. Em gestantes, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto e em mulheres que amamentam irá contribuir para o desenvolvimento saudável do bebê. Entre outros inúmeros benefícios.

 

Pirâmide alimentar brasileira

 

A pirâmide alimentar foi adaptada para a população brasileira em 1999 pela nutricionista sanitarista Sonia Tucunduva Philippi, professora da Universidade de São Paulo. Esta pirâmide foi criada com o objetivo de facilitar o entendimento do público sobre quais os alimentos que devem ser mais ingeridos e quais devem ter um consumo menor.

A adaptação envolveu basicamente trocar alguns alimentos que não eram tão comuns no Brasil por outros nutricionalmente equivalentes, mas que eram ingeridos com maior frequência pelos brasileiros.

Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devem ser mais consumidos. Quanto mais para cima o alimento estiver localizado, em menores quantidades ele deve ser ingerido.

A orientação de acordo com a pirâmide é ingerir 6 porções ao dia de carboidratos, como pães, arroz, batata, mandioca e outros, 3 poções de legumes e verduras, 3 de frutas, 3 de laticínios, como queijos, leite e iogurte, uma de carnes e ovos, uma de feijão e outras leguminosas, uma de óleos e outras gorduras e uma de açúcares e doces.

 

A seguir confira a pirâmide alimentar brasileira:


 

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes consistem nas gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, eles possuem 4 calorias por grama e se dividem entre simples e complexos.

 

Carboidratos simples

A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar. O excesso dos carboidratos simples pode favorecer problemas de saúde como diabetes.

 

Carboidratos Complexos

Já os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, pão integral, batata doce, massa integral. Estes carboidratos complexos são ricos em fibras e por isso contribuem para a melhora no trânsito intestinal, previnem o diabetes, ajudam na perda de peso, controle do nível de colesterol, entre outros.

 

Proteínas

Outro macronutriente é a proteína. Ela possui quatro calorias por grama e tem como uma de suas principais funções reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares.

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios e ovos. Elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal, especialmente leguminosas como feijão e soja.

 

Gordura

O outro macronutriente é a gordura e possui 9 calorias por gramas. Elas se dividem entre gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e saturadas. As gorduras proporcionam saciedade e algumas delas proporcionam benefícios para o cérebro. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos como a chia, a linhaça e peixes de água fria, salmão e sardinha por exemplo. Já as monoinsaturadas estão presentes em óleos, como o azeite e no abacate.

 

Quantidades recomendadas de macronutrientes

A recomendação é que uma alimentação saudável seja composta de 40 a 55% de carboidratos, 15 a no máximo 30% de proteínas, sendo metade de origem animal e outra vegetal, e entre 25 e 30% de gorduras, sendo um terço de saturadas, um terço de poli-insaturadas e um terço de monoinsaturadas.

 

O que comer

 

Carboidratos complexos, como as frutas

Proteínas vegetais, como soja, feijão, lentilha, grão de bico, quinoa

Proteínas animais, como peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado

Gorduras monoinsaturadas, como abacate

Fontes de ômega 3, como salmão, sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça

Vitamina A, nos ovos, cereais, cenoura

Vitaminas do complexo B, em carnes, leite e ovos

Vitamina C, em frutas como kiwi, laranja e acerola, dentre outros

 

Os carboidratos complexos, aqueles em que o açúcar demora mais para ser absorvido no sangue, e menor carga glicêmica, quantidade de açúcar presente no alimento, são os que devem estar presentes com maior frequência em uma alimentação saudável. As frutas, especialmente quando ingeridas com casca, e os alimentos integrais costumam ter estas características.

Quanto às proteínas, a recomendação é ingerir tanto aquelas de origem vegetal, como a soja e o feijão, quanto às de origem animal. Porém, uma pessoa consegue manter uma dieta vegetariana e ainda assim ser saudável. Fontes de proteínas de origem animal que vale a pena investir são aquelas com menor concentração de gorduras saturadas como os peixes, as aves, os ovos e o leite semi-desnatado. Quanto aquelas de origem vegetal, todas parecem ser boas alternativas, como o feijão, a soja, a lentilha, o grão de bico e a quinoa.

Quanto às gorduras, aquelas insaturadas são boas alternativas para a saúde. Vale investir em fontes de ômega 3 como o salmão, a sardinha e outros peixes de águas frias, a chia e a linhaça. Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas como o abacate e o azeite também são ótimas opções.

 

Macronutrientes para evitar

É importante reduzir o consumo de fontes de carboidratos com alto índice e taxa glicêmica, como o pão branco, a batata, a massa e o arroz branco. Isto porque eles podem levar a picos de insulina que em excesso favorecem desde o ganho de peso até o diabetes.

Quanto à proteína, é importante não abusar do consumo da carne vermelha. Ingerir cerca de 300 gramas deste alimento por semana já é o suficiente. O excesso de carne vermelha leva ao maior consumo de gorduras saturadas que aumenta o risco de problemas cardiovasculares, entre outros.

Em relação às gorduras o mesmo cuidado com a saturada é válido. Evite exagerar no consumo de fontes de gorduras saturadas, principalmente as carnes vermelhas gordurosas e o leite integral, entre outros.

 

Quais são os micronutrientes?

Entre os micronutrientes temos os minerais e as vitaminas, o que resulta em dezenas de substâncias essenciais para a manutenção da vida.

 

Vitaminas

Alguns bons exemplos de vitaminas são: vitamina A, importante para a visão e crescimento e que é encontrada em ovos, cereais fortificados, leite, cenoura, entre outros, vitaminas do complexo B, grandes aliadas do cérebro e que são encontradas principalmente em carnes, leite e ovos, e vitamina C, que melhora a imunidade e pode ser encontrada nas frutas como kiwi, laranja e acerola.

 

Minerais

Quanto aos minerais, eles se dividem entre macromineais, que precisamos ingerir em grandes quantidades, como o cálcio, e os elementos traços, que precisamos de pequenas porções, como o boro. Exemplos de macrominerais são o ferro, que previne anemia, é bom para o coração e pode ser encontrado em carnes, e o cálcio, aliado dos ossos e dentes que está presente principalmente nos laticínios.

Como existem diversos micronutrientes, a melhor maneira de saber que está ingerindo quantidades suficientes deles é manter sempre uma grande variedade na dieta. Procure consumir todos os grupos alimentares e seguir o conceito de variabilidade alimentar que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos. Produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

 

Como ter uma alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja muito variada e conte com todos os grupos alimentares. Seguir o conceito de variabilidade alimentar, que sugere que a sua dieta abranja ao menos 30 alimentos, é uma boa ideia. Lembrando que produtos alimentares, como embutidos, bolachas recheadas, entre outros, não entram na conta.

Outro cuidado importante está na escolha dos alimentos. Em relação aos carboidratos é importante priorizar os complexos, como pães integrais, arroz e massas integrais. Já quando falamos de gorduras, as fontes de gorduras insaturadas devem ser ingeridas em maior quantidade, como as oleaginosas, o azeite, o abacate, o salmão e a chia. Quanto às proteínas, vale priorizar as versões magras, como peixes, aves, carnes vermelhas com pouca gordura e aquelas de origem vegetal, como feijão, lentilhas e soja.

 

O papel da água

A água é essencial para o transporte de nutrientes no organismo e a hidratação. A orientação é ingerir 30 ml de água por quilo de peso no dia, o que equivale a cerca de dois ou três litros de água por dia. A água não deve ser substituída por refrigerantes, sucos, especialmente os industrializados, e muito menos bebidas alcoólicas.

 

Sugestões de cardápio para alimentação saudável

Abaixo vemos a distribuição calórica por refeição baseada em uma dieta de 2000 kcal, composta por 6 refeições diárias.

 

Refeição         Sugestão

Café da manhã           Invista em frutas, cereais, pães integrais e oleaginosas. Para beber: sucos naturais, água de coco, chás, leite ou café. Um café da manhã ideal pode ter 20% do consumo diário, cerca de 400 kcal.

Lanche da manhã       Esta refeição deve ser leve e rápida, com alimentos de baixo índice glicêmico (devagar absorção). Invista em frutas, oleaginosas, alimentos naturais e integrais. Para beber: sucos naturais, chás ou água de coco. O lanche da manhã ideal pode ter 5% do consumo diário, cerca de 100 kcal.

Almoço           O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato e uma parte com fontes de proteína. Para beber: sucos naturais ou chás. O almoço ideal pode ter 30% do consumo diário, cerca de 600 kcal.

Lanche da tarde         Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais. Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário, cerca de 300 kcal

Jantar  Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. A janta pode ter 25% do consumo diário, 500 kcal

Ceia     Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral. A ceia pode ter 5% do consumo diário, 100 kcal

Este exemplo pode variar de acordo com os hábitos alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns períodos e exagerando em outros.

 

Alimentos menos saudáveis

Doces, bolos, brigadeiro, alimentos industrializados e ricos em sódio, temperos prontos ente outros precisam ser evitados.

Alimentos que possuem grandes quantidade de gorduras saturadas e trans também devem ser evitados, especialmente as trans que não devem passar de dois gramas por dia. Os alimentos ricos em gorduras saturadas são as carnes vermelhas, especialmente as mais gordurosas, o leite integral e seus derivados e os queijos amarelos.

Alguns exemplos de alimentos que possuem a gordura trans são: margarinas sólidas ou cremosas, recheios de biscoitos, salgadinhos de pacote e congelados, como salgadinhos de festa, ou pizza congelada, pastéis, macarrão instantâneo, sopas e cremes em pó, coberturas, sorvetes, pães, alimentos pré-assados ou fritos, bolos, tortas, pipoca de micro-ondas, glacê pronto para consumo, dentre outros alimentos industrializados.

Apesar de serem prejudiciais para a saúde, é difícil restringir completamente o consumo deles. Saiba que isto não é necessário para manter uma alimentação saudável, basta não fazer com que o consumo deles não seja algo constante na sua dieta. Por exemplo: considerando que uma pessoa faça 5 refeições por dia, o que equivale a 35 refeições por semana. Se entre essas 35 refeições, 30 forem saudáveis e 5 não forem, isto provavelmente não irá comprometer a saúde de uma pessoa saudável.

 

Dicas para ter uma alimentação saudável

 

Não fique sem comer

Procure sentir prazer em comer (coma o que gosta!)

Priorize alimentos naturais

Substitua alimentos não tão saudáveis

Coma sem pressa

Não coma realizando outras atividades

Estabeleça metas semanais

Seja persistente

Beba bastante água

Introduza frutas no cardápio

Combine alimentos

Faça de 5 a 6 refeições por dia

Mastigue bem

 

Fontes consultadas - Nutrólogo Roberto Navarro - Nutricionista Rosana Farah, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie e membro da clínica Ávvia Medicina e Nutrição.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/20643-alimentacao-saudavel - Escrito por Bruna Stuppiello -Redação Minha Vida - Foto: Getty Images