7 exercícios que ajudam a envelhecer com mais saúde

Manter o corpo ativo é o segredo para a longevidade e independência física

 

Praticar exercícios que ajudam a envelhecer com mais saúde previne doenças e garante autonomia. Esta rotina fortalece os músculos e protege as articulações ao longo dos anos.

 

Por que focar em exercícios para a longevidade?

O envelhecimento natural causa perda de massa muscular e redução da densidade óssea. Sem estímulos, o corpo fica mais propenso a quedas e dores crônicas.

 

A atividade física regular combate esses processos degenerativos de forma eficiente. Além disso, melhora a saúde mental e o convívio social do praticante.

 

Melhores atividades para o fortalecimento corporal

Alguns exercícios são mais eficazes para proteger o organismo contra o tempo. Eles focam em equilíbrio, força e resistência cardiovascular.

 

Musculação e treinamento de força

A musculação é essencial para evitar a sarcopenia, que é a perda de músculos. Músculos fortes sustentam o esqueleto e facilitam as tarefas do dia a dia.

 

Trabalhe grandes grupos musculares como pernas, costas e o peitoral. Use cargas moderadas e foque sempre na execução correta dos movimentos.

 

Caminhada e exercícios aeróbicos

A caminhada é uma forma simples e acessível de cuidar do coração. Ela melhora a circulação sanguínea e ajuda a controlar a pressão arterial.

 

Tente manter um ritmo constante por pelo menos 30 minutos diários. Essa prática aumenta a disposição e queima calorias de maneira segura.

 

Pilates e flexibilidade

O Pilates foca no fortalecimento do core e na mobilidade das articulações. Ele corrige a postura e reduz o risco de lesões na coluna.

 

Manter a flexibilidade permite que você se movimente com mais facilidade. Isso é crucial para manter a independência física na terceira idade.

 

Exercícios de equilíbrio e coordenação

Atividades como o Tai Chi Chuan ou Yoga evitam quedas perigosas. Elas treinam o cérebro para responder rápido a desequilíbrios do corpo.

 

Treinar a coordenação motora mantém a mente ativa e o corpo ágil. Realize esses movimentos com a supervisão de um profissional especializado.

 

Dicas para começar com segurança

Antes de iniciar, consulte um médico para avaliar sua condição física atual. O acompanhamento profissional evita sobrecargas desnecessárias nos tendões e ligamentos.

 

Comece com intensidade leve e aumente o esforço de forma gradual. Respeite os dias de descanso para permitir a recuperação muscular completa.

 

Use calçados adequados que ofereçam amortecimento e estabilidade para os pés. Mantenha-se hidratado antes, durante e após cada sessão de treino.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-exercicios-que-ajudam-a-envelhecer-com-mais-saude,89fad9fbe26f7582502f17613af111ebd036wk0o.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Envelhecer com saúde: hábitos que desaceleram o tempo

Envelhecer é inevitável, mas como você envelhece depende dos seus hábitos. Veja os pilares do envelhecimento saudável, segundo especialista.

 

O processo de envelhecer faz parte da vida. O que muda é como esse envelhecimento acontece.

 

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares, controle do estresse e um ambiente emocional saudável são pilares que desaceleram o desgaste físico e emocional.

 

Como resume o nutrólogo e geriatra Dr. Adriano Faustino:

 

"Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar seus hábitos.

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares e uma mente saudável são os pilares que desaceleram o envelhecimento celular".

Estilo de vida: o verdadeiro segredo para envelhecer bem

Mais do que genética, é o estilo de vida que determina como vamos envelhecer.

 

Segundo o Dr. Adriano Faustino, o envelhecimento saudável depende de escolhas diárias que:

 

preservam o metabolismo.

reduzem a inflamação.

mantêm a vitalidade das células.

Ele define isso como ver o estilo de vida como terapia:

Alimentação inteligente.

Sono reparador.

Atividade física regular.

Equilíbrio emocional.

Propósito de vida.

Isso não impede o envelhecimento, mas desacelera seu impacto sobre o corpo e a mente.

"Você não pode mudar sua genética, mas pode mudar a forma como ela se expressa.

Seus hábitos determinam se os genes da longevidade serão ativados ou silenciados", explica o médico.

 

Alimentação: muito além de contar calorias

Na geriatria funcional, envelhecer bem não é só "comer menos". É nutrir melhor.

 

O foco não é apenas o "combustível energético", e sim a densidade nutricional dos alimentos.

 

Micronutrientes como:

 

vitaminas.

minerais.

fitoquímicos.

 

são cofatores essenciais para:

 

produzir energia.

equilibrar hormônios.

manter a memória e a cognição.

fortalecer a imunidade.

 

Quando eles faltam por muito tempo, aumentam:

 

inflamação crônica.

disfunções das mitocôndrias (as "usinas" das células).

perda de massa muscular.

 

Princípios básicos de alimentação para envelhecer melhor

Priorize alimentos naturais e integrais: frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras boas (como ômega-3, azeite e abacate).

 

Reduza ultraprocessados, açúcar em excesso e gorduras hidrogenadas.

Mantenha boa hidratação, essencial para detoxificação e regeneração celular.

Sempre que possível, avalie com seu médico níveis de micronutrientes como vitamina D, B12, magnésio, zinco e selênio, importantes no envelhecimento saudável.

"Não se trata apenas de comer menos, mas de nutrir melhor.

A longevidade está nos detalhes microscópicos: os micronutrientes que sustentam cada célula", reforça Dr. Adriano Faustino.

 

Movimento: o estímulo vital que não pode parar

Para envelhecer com autonomia, o corpo precisa se mover. E com regularidade.

 

Treinos esporádicos não geram o mesmo efeito que uma rotina constante, equilibrando:

 

força.

mobilidade.

resistência cardiovascular.

 

Benefícios dos principais tipos de exercício:

 

Musculação: preserva a massa magra e previne sarcopenia (perda de músculo típica do envelhecimento).

Caminhada e exercícios aeróbicos: melhoram a circulação, a oxigenação e a função das mitocôndrias.

Alongamentos e exercícios de equilíbrio: reduzem risco de quedas e melhoram coordenação motora.

"Movimento é medicina. O corpo envelhece mais rápido quando para de se mover", explica o especialista.

 

Sono: o horário nobre da regeneração

Não dá para falar em envelhecer bem sem falar de sono.

 

O sono profundo é o momento em que o corpo:

 

libera hormônio do crescimento.

repara tecidos.

reorganiza neurotransmissores.

consolida memória.

Sem isso, nenhum protocolo de saúde fica completo.

 

Dicas básicas:

 

Tente manter horários fixos para dormir e acordar.

Evite luzes fortes e telas (celular, TV, computador) antes de dormir.

Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto.

Dormir bem não é luxo; é estratégia para envelhecer com menos desgaste.

 

Estresse: o acelerador oculto do envelhecimento

O excesso de estresse mantém o corpo em alerta constante.

 

Isso gera hipercortisolismo (cortisol alto), inflamação sistêmica e acelera o envelhecimento celular.

 

Estratégias simples ajudam a reduzir esse impacto:

 

Respiração consciente.

Oração ou espiritualidade, se fizer sentido para você.

Meditação.

Momentos de lazer.

Convívio social equilibrado.

Tudo isso fortalece a resiliência emocional e protege o corpo por dentro.

 

Ambiente e propósito: os nutrientes invisíveis

Não é só comida que alimenta quem quer envelhecer bem. Relacionamentos saudáveis, vínculos afetivos e um ambiente emocional positivo funcionam como nutrientes invisíveis da longevidade.

 

Já o isolamento e ambientes tóxicos estão ligados a:

 

maior risco de depressão.

declínio cognitivo.

pior qualidade de vida em idosos.

 

"Corpo, mente e ambiente formam um triângulo inseparável. Cuidar do que se sente e de quem se cerca é tão importante quanto o que se come", diz Dr. Faustino.

 

Resumo dos pilares para envelhecer com saúde

Pilar: Alimentação rica em micronutrientes.

Impacto: modula inflamação, melhora metabolismo, protege o DNA.

 

Pilar: Sono reparador.

Impacto: equilibra hormônios, restaura energia celular.

 

Pilar: Exercício regular.

Impacto: mantém massa magra, força e cognição.

 

Pilar: Gestão do estresse.

Impacto: reduz cortisol, previne inflamação sistêmica.

 

Pilar: Ambiente e mentalidade positiva.

Impacto: fortalece imunidade e saúde emocional.

 

"Envelhecer com saúde não é desafiar o tempo, mas respeitá-lo com sabedoria", resume o médico.

 

Cuidar de como você vive hoje é, em grande parte, decidir como vai envelhecer amanhã. E, segundo o Dr. Adriano Faustino, isso passa muito menos pela genética e muito mais pelos hábitos que você escolhe repetir todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/envelhecer-com-saude-habitos-que-desaceleram-o-tempo,3bc1745d14d1002fbffc08c72ea05d570v9h2i0e.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Longevidade: o que é, como alcançar (e 10 dicas para viver mais e melhor)

Longevidade é a capacidade de viver mais tempo com saúde, autonomia e bem-estar. Alguns fatores interferem diretamente na longevidade, como alimentação saudável e equilibrada, prática de atividade física regular, dormir bem e manter relações sociais saudáveis.

 

Além disso, realizar atividades que estimulem a função cognitiva, como jogos de raciocínio e estratégia, ou simplesmente assistir a um filme e relatar para outra pessoa, e fazer exames regularmente, também são estratégias que contribuem positivamente para uma vida mais saudável a curto, médio e longo prazo.

 

Assim, ao manter bons hábitos de vida, é possível garantir uma maior qualidade de vida, de forma que o envelhecimento acontece de forma mais ativa e saudável e com menor risco de doenças crônicas.

 

O que fazer para viver mais e melhor

Algumas dicas do que fazer para alcançar a longevidade são:

 

1. Ter uma alimentação equilibrada

A alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, fornece todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, contribuindo para a longevidade.

Além disso, a alimentação equilibrada é capaz de promover a formação e a manutenção das células envolvidas da imunidade, contribuindo para o equilíbrio do sistema imunológico e, consequentemente, diminuindo o risco de infecções.

É também importante beber pelo menos 2 litros de água por dia e evitar os alimentos ultraprocessados, como molhos prontos, macarrão instantâneo, refrigerante, biscoitos e embutidos, já que são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans, que aumentam o risco de doenças crônicas. Saiba mais sobre os alimentos ultraprocessados.

 

2. Praticar atividade física regularmente

A prática regular de atividade física é fundamental para a longevidade, já que os exercícios ajudam a preservar os músculos, ossos e saúde metabólica, além de também contribuir para a circulação sanguínea e o bom funcionamento do sistema imunológico, e estimular a liberação de substâncias associadas com a sensação de prazer e bem-estar, como a dopamina, serotonina e endorfina..

Dessa forma, é interessante realizar algum exercício físico pelo menos 3 vezes por semana, podendo na rotina de atividades incluir exercícios aeróbicos, de força e/ ou de mobilidade.

 

3. Manter um peso corporal saudável

O controle do peso corporal evita sobrecarga no sistema cardiovascular, no metabolismo e nas articulações, o que favorece uma vida mais longa com melhor qualidade.

Além disso, manter o peso dentro do adequado para a idade e altura ajuda a melhorar a qualidade do sono, a garantir mais energia para realizar as atividades do dia a dia e a diminuir a inflamação do corpo, contribuindo positivamente para o envelhecimento saudável e a longevidade.

 

4. Dormir bem

Ter uma boa noite de sono interfere diretamente na qualidade de vida, já que o sono suficiente e com qualidade pode contribuir para a regeneração do corpo, renovação celular, equilíbrio hormonal e função cognitiva.

É durante o sono que acontece a regulação do cortisol e da adrenalina, que são substâncias produzidas pelo corpo responsáveis pelo estresse e alerta. Assim, manter uma boa noite de sono ajuda a diminuir os níveis dessas substâncias no sangue, promovendo o relaxamento e melhorando a qualidade de vida.

 

5. Ter momentos de descanso

É importante que mesmo nas rotinas mais exigentes exista um momento de pausa e de descanso, para que a mente e o corpo relaxem e os níveis dos hormônios associados ao estresse possam diminuir.

Além disso, ao adotar momentos de descanso e relaxamento ao longo do dia, ao retornar à atividade, é possível que exista maior disposição e concentração, o que pode aumentar a produtividade, por exemplo, sem que haja sobrecarga.

 

6. Não fumar e evitar consumo excessivo de álcool

O hábito de fumar e/ ou de consumir bebidas alcoólicas em excesso podem acelerar o processo de envelhecimento, já que aumenta a quantidade de substâncias nocivas ao organismo circulantes e a inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças e impactar diretamente na longevidade.

Dessa forma, é interessante evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas para garantir maior qualidade de vida.

 

7. Evitar o estresse

A médio e longo prazo, o estresse pode aumentar o risco de doenças, como AVC, infarto, pressão alta e depressão, por exemplo, já que interfere diretamente no bom funcionamento do organismo e provoca um desbalanço hormonal.

Assim, é importante adotar algumas estratégias que podem ajudar a relaxar e combater o estresse, como praticar meditação, yoga, caminhada, adotar técnicas de respiração, fazer uso de calmantes naturais, como passiflora e valeriana, além de realizar sessões de psicoterapia. Dessa forma, é possível ter uma vida mais longa e mais saudável.

 

8. Manter relações sociais

Manter relações saudáveis com familiares e amigos é fundamental para a qualidade de vida, já que promovem a sensação de bem-estar, impactando diretamente na longevidade. Além de manter as relações, é também interessante ter tempo de qualidade e praticar atividades prazerosas com essas pessoas, já que ajuda a manter a saúde do corpo e da mente.

 

9. Estimular o cérebro

Praticar atividades que estimulam a cognição ajudam a diminuir o risco e o impacto de doenças neurodegenerativas que podem surgir com o envelhecimento, como é o caso do Alzheimer, por exemplo, além de contribuir para a memória recente e a longo prazo, capacidade de aprendizado, raciocínio e pensamento.

Assim, é interessante ler um livro ou assistir a um filme e depois contar para outra pessoa, fazer palavras cruzadas, jogar xadrez ou dominó, por exemplo.

 

10. Fazer exames de saúde regularmente

Realizar exames de sangue regularmente ajudam a verificar como está o funcionamento do corpo e verificar se há alguma alteração que mereça atenção. Dessa forma, o médico pode iniciar precocemente o tratamento de fatores de risco relacionados a doenças que costumam aparecer à medida que a pessoa envelhece, como pressão e colesterol altos.

 

Assim, é possível manter a funcionalidade e a autonomia com o avançar da idade, promovendo a longevidade.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/longevidade/ - Revisão médica: Lasse Koivisto - Criado por: Marcela Lemos Biomédica

Longevidade: segredos para envelhecer com saúde e viver mais

Especialista explica quais hábitos adotar para viver mais e melhor

 

A expectativa de vida cresceu ao longo do tempo. No Brasil, segundo o Censo Demográfico de 2022, esse indicador chegou a 79,7 anos para mulheres, e 73,1 anos para homens. A longevidade não possui uma fórmula, mas a prática de alguns hábitos pode contribuir para um envelhecimento mais saudável.

 

De acordo com o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, do Instituto SoulMais, Dr. Neto Borghi, um estilo de vida balanceado impacta diretamente no bem-estar.

 

A partir de uma alimentação saudável, da regularidade dos exercícios físicos e dos cuidados com a saúde mental é possível melhorar a disposição, prevenir doenças e aumentar a expectativa de vida. 

 

O profissional também esclarece que uma rotina de bons hábitos é fundamental para a homeostase do corpo, e influencia em funcionalidades do organismo. "Uma rotina equilibrada também contribui para a manutenção do peso ideal e para o controle de fatores de risco, como colesterol e pressão arterial".

 

Confira abaixo algumas dicas de hábitos que auxiliam na qualidade de vida e na longevidade para incluir no dia a dia.

 

10 hábitos para a longevidade:

1. Adote uma alimentação rica em vegetais, frutas e grãos integrais.

 

2. Pratique exercícios físicos regularmente, combinando atividades aeróbicas e de força.

 

3. Mantenha uma rotina de sono adequada, com horas suficientes de descanso.

 

4. Controle o estresse com práticas como meditação, ioga ou respiração consciente.

 

5. Beba água regularmente, auxiliando na manutenção da hidratação corporal.

 

6. Evite o consumo excessivo de álcool e o uso de tabaco.

 

7. Faça consultas médicas periódicas e mantenha os exames em dia.

 

8. Mantenha conexões sociais e familiares fortes, cultivando relacionamentos saudáveis.

 

9. Exponha-se ao sol de forma moderada para garantir bons níveis de vitamina D.

 

10. Mantenha-se mentalmente ativo, aprendendo coisas novas e praticando hobbies.

 

Apesar da longevidade ser cada vez mais maior e mais presente para a população, é necessário buscar uma vida equilibrada para que se obter saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/longevidade-segredos-para-envelhecer-com-saude-e-viver-mais,c461c075c18bb9e4ade5dd07e988376b6af17clt.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

10 hábitos matinais e noturnos que favorecem a longevidade

A longevidade não acontece por acaso ela é construída no dia a dia, com escolhas de hábitos conscientes. E quem reforça isso é Rodrigo Perez, cientista do movimento e autor do livro A Arte da Longevidade, sucesso na Austrália e com lançamento no Brasil para junho de 2025 (26/06- São Paulo e 27/06- Rio de Janeiro).

 

A seguir, ele compartilha hábitos de rotinas simples e poderosas para começar e terminar o dia com mais saúde, energia e propósito:

 

Hábitos para rotinas matinais

Acorde cedo, antes da sua família

Ganhe um tempo só seu, em silêncio, para se conectar com sigo mesmo.

 

Sorria antes mesmo de sair da cama

Estudos mostram que o simples ato de sorrir pode ativar circuitos de bem-estar no cérebro mesmo quando ainda estamos despertando.

 

Beba um copo de água filtrada ao levantar

Hidratar o corpo após horas sem ingestão de líquidos é essencial para ativar o metabolismo.

 

Tome um segundo copo de água com uma pitada de sal marinho Celtic

Rico em minerais, ajuda na hidratação celular e no equilíbrio eletrolítico.

 

Encontre um canto calmo da casa e respire por 2 minutos

A respiração consciente regula o sistema nervoso e reduz o estresse.

 

Medite por 5 a 10 minutos com os olhos fechados

Mesmo poucos minutos de meditação diária já demonstram benefícios na clareza mental e foco.

 

Abra a janela e deixe a luz natural tocar seu rosto

A exposição à luz solar logo pela manhã ajuda a regular o relógio biológico (ritmo circadiano).

 

Pratique mobilidade por 5 a 15 minutos

Movimentos suaves ativam a circulação e mantém as articulações saudáveis ao longo da vida.

 

Espere de 1 a 3 horas antes de tomar cafezinho (cafeína)

Dar esse tempo ao corpo favorece os mecanismos naturais de energia e digestão.

 

Leia por 10 minutos ou 10 páginas de um bom livro

Estimule sua mente com conteúdo construtivo logo cedo. Isso influencia como você encara o dia Rotina noturna.

 

Rotina noturna

Jante cedo - de 1 a 3 horas antes de dormir

Um sistema digestivo ativo na hora do sono pode prejudicar a qualidade do descanso.

 

Opte por refeições leves e de fácil digestão

Dê preferência a legumes, grãos e proteínas leves como frango ou peixe. Evite carnes vermelhas.

 

Evite carnes vermelhas

Durante a noite, carnes mais leves como peixe ou frango são preferíveis à carnes vermelhas.

 

Alongue-se por 5 a 10 minutos

Alivie tensões acumuladas e prepare o corpo para relaxar.

 

Evite beber muita água à noite

Isso ajuda a evitar interrupções no sono por idas ao banheiro.

 

Faça 2 minutos de respiração alternada (alternate nostril)

Técnica conhecida por acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse.

 

Leia um livro físico

Troque o celular ou tablet por páginas reais para ajudar seu cérebro a desacelerar.

 

Coloque o celular no modo avião antes de dormir

Desconectar-se digitalmente é essencial para um sono profundo e restaurador.

 

Evite maratonar séries até tarde

Luz artificial e estímulo visual em excesso afetam a melatonina, hormônio do sono.

 

Vá para a cama cedo

Um dia produtivo começa na noite anterior. Dormir bem é um dos pilares da longevidade.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-habitos-matinais-e-noturnos-que-favorecem-a-longevidade,1e9a312b4f483ecabd1211e2e9b150cfchtapdpj.html?utm_source=clipboard - Por: Ana Beatriz Kubata - Foto: Revista Malu

Quer viver uma década a mais? Controle 5 fatores de risco cardíaco

Estudo mostra que tabagismo, hipertensão, colesterol alto, diabetes e sobrepeso respondem por cerca da metade do impacto das doenças cardiovasculares na saúde

 

Eliminar cinco fatores de risco cardiovascular aos 50 anos aumenta a expectativa de vida em mais de uma década, mostra um novo estudo publicado no New England Journal of Medicine, conduzido pelo Global Cardiovascular Risk Consortium.

 

Sabe-se que cinco fatores clássicos - tabagismo, pressão alta, colesterol alto, diabetes e sobrepeso ou obesidade - respondem por cerca da metade do impacto das doenças cardiovasculares na saúde. No entanto, ainda não estava claro como eles afetam a expectativa de vida.

 

Para isso, os autores cruzaram dados sobre risco de doença cardiovascular e morte por qualquer causa de mais de dois milhões de participantes em 39 países, conforme a presença ou ausência desses fatores aos 50 anos.

 

A análise revelou que mulheres que não apresentam nenhum desses fatores desenvolvem doença cardiovascular 13,3 anos mais tarde e morrem 14,5 anos depois do que aquelas que têm todos os cinco. No caso dos homens, eles vivem livres de doença cerca de dez anos a mais e morrem 11,8 anos depois.

 

Segundo a cardiologista Fabiana Rached, do Hospital Israelita Albert Einstein, o estudo confirma algo que já se sabe, mas surpreende pela magnitude do impacto: "A diferença de mais de 10 anos na expectativa de vida e nos anos livres de doença cardiovascular entre quem tem e quem não tem os cinco principais fatores de risco aos 50 anos é expressiva e mostra com clareza como esses fatores impactam na saúde cardiovascular a longo prazo e em morte."

 

A especialista explica que o risco cardiovascular aumenta naturalmente com a idade, tanto em homens como em mulheres. No entanto, o estudo mostra que aqueles que chegam à meia-idade sem fatores clássicos continuam com um risco menor ao longo da vida, mesmo após essa fase.

 

Por isso, é essencial controlar esses fatores desde a juventude. "O acúmulo de risco cardiovascular é progressivo e silencioso. Muitas vezes os danos, como aterosclerose, já estão em curso décadas antes de um evento clínico, como infarto ou AVC [acidente vascular cerebral]. Controlar esses fatores desde cedo reduz não apenas o risco futuro, mas também aumenta a expectativa de vida e permite uma vida com qualidade." Mesmo quem tem um risco genético alto, pode minimizar o risco de problemas cardiovasculares adotando um estilo de vida saudável ainda jovem.

 

A boa notícia é que nunca é tarde para mudar o estilo de vida: "Mesmo intervenções feitas entre 55 e 60 anos, especialmente parar de fumar e controlar a hipertensão, ainda trazem ganhos significativos em anos de vida sem doenças cardiovasculares e sem morte precoce. Embora os benefícios possam ser maiores quando as mudanças são feitas mais cedo, sempre há espaço para ganhos na saúde", diz a médica.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quer-viver-uma-decada-a-mais-controle-5-fatores-de-risco-cardiaco,2409a84c2741369acdea960f20af31634iwl0vtv.html?utm_source=clipboard - Gabriela Cupani

4 hábitos de vida que podem te ajudar a viver até os 100 anos

Pesquisas sobre longevidade dão algumas pistas sobre o estilo de vida de quem é centenário

 

Prática de exercício físico e controle do estresse estão entre as medidas que favorecem a longevidade

 

Uma mulher de 115 anos do Surrey, chamada Ethel Caterham, recebeu oficialmente o título de ser humano mais velho do mundo.

 

Muitas pessoas que estão lendo essa notícia podem se perguntar qual é o segredo de Ethel.

 

Embora normalmente não seja uma boa ideia receber conselhos sobre saúde e longevidade de supercentenários (já que eles costumam ser a exceção, e não a regra), há algumas dicas de estilo de vida que podemos tirar de pesquisas sobre grupos de pessoas longevas que podem nos ajudar a aumentar nossas chances de viver uma vida mais longa.

 

2. Comer vegetais

O conselho que muitas crianças temem: coma vegetais se quiser viver muito tempo.

Um estudo recente que acompanhou cerca de 100 mil pessoas durante um período de 30 anos descobriu que quem chegou aos 70 anos de idade com boa saúde (o que significa não ter doenças crônicas) normalmente comia mais frutas, verduras, grãos integrais, nozes e legumes, e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados.

É importante ressaltar que esse estudo não diz que você deve ser vegano ou nunca comer carnes vermelhas - ele apenas identifica as tendências das dietas associadas ao envelhecimento saudável.

Quando e quanto você come também pode ter um papel importante no envelhecimento. Pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente em animais mostraram que ambos podem aumentar o tempo de vida. Nosso trabalho preliminar em humanos também mostrou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode causar mudanças metabólicas positivas semelhantes que correspondem ao que observamos em animais que viverão mais tempo. No entanto, são necessários estudos maiores e com períodos de tempo mais longos para estabelecer os efeitos sobre a saúde e o tempo de vida em humanos.

 

3. Sono

O sono regular e de boa qualidade também é importante para a saúde ao longo da vida e a longevidade geral.

Em um estudo com cerca de 500 mil britânicos, padrões irregulares de sono foram associados a um risco 50% maior de morte precoce em comparação com aqueles com padrões regulares de sono. Os trabalhadores em turnos apresentaram maior risco de derrames e os enfermeiros que trabalharam em turnos rotativos durante décadas eram menos saudáveis e tiveram mortes mais precoces ao se aposentarem em comparação com os enfermeiros que não trabalhavam em turnos.

Embora esses dados sugiram que o sono regular e de boa qualidade é importante para a boa saúde, a quantidade de sono necessária e o horário em que se deve ir para a cama parecem ser altamente pessoais. Isso dificulta o fornecimento de recomendações para toda a população, razão pela qual o NHS recomenda que os adultos durmam entre 7-9 horas.

 

4. Estresse

O estresse tem muitos efeitos sobre a sua saúde.

Por exemplo, cada vez mais evidências mostram que estressores no início da vida (como a perda de um dos pais, negligência ou abuso) podem afetar negativamente a saúde mais tarde na vida, até mesmo em nível molecular e celular, aumentando os níveis de inflamação de forma que poderia aumentar o risco de problemas de saúde e morte prematura na velhice.

Por outro lado, os idosos que demonstram maior resiliência psicológica ao estresse têm menos probabilidade de morrer por qualquer causa. Apenas oito semanas de ioga regular são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em idosos.

Possivelmente ligado a isso está o efeito das conexões sociais. Aqueles que levam uma vida socialmente mais ativa também tendem a viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que são socialmente ativas diariamente têm três vezes mais chances de viver cinco anos a mais em comparação com aquelas que quase nunca participam de atividades sociais.

É comum descobrir que redes sociais fortes parecem aumentar a longevidade. Isso pode ser devido à forma como as conexões sociais nos ajudam a aliviar os fatores de estresse em nossas vidas.

 

O papel da genética

Embora existam muitos hábitos de vida que podemos mudar, uma coisa que não podemos controlar quando se trata de nossa expectativa de vida é a genética. Algumas pesquisas sugerem que as mutações que ocorrem naturalmente nos genes associados à longevidade são mais comuns em pessoas de vida longa.

 

Embora seja difícil separar o papel da genética do estilo de vida quando se trata de vida útil, as previsões atuais sugerem que a longevidade está entre 20% a 40% relacionada à genética.

 

Mas a boa genética não é tudo. Embora Ethel Caterham tenha chegado à extraordinária idade de 115 anos - e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 anos - as duas filhas de Ethel faleceram antes dela, aos 71 e 83 anos de idade.

 

E mesmo que você ganhe o prêmio genético e siga um bom estilo de vida, ainda assim terá muita sorte se chegar aos 115 anos de idade de Ethel. As células sofrem mutações, formam-se coágulos, a sorte biológica se esgota. Ainda assim, se quiser maximizar suas chances de viver mais e permanecer o mais saudável possível, procure ser mais ativo fisicamente todos os dias, tenha uma boa dieta, durma bem e mantenha os níveis de estresse baixos.

 

Bradley Elliott é professor associado em Fisiologia do Envelhecimento, da Universidade de Westminster.

 

Esse conteúdo foi publicado originalmente na The Conversation.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/4-habitos-de-vida-que-podem-te-ajudar-a-viver-ate-os-100-anos,0bbe5e88f7a36e18eadc788df5da4affvkrjdoe5.html?utm_source=clipboard - Bradley Elliott - Foto: pucko_ns / Adobe Stock

Veja como a alimentação influencia o envelhecimento

Alimentos ultraprocessados prejudicam a saúde e a longevidade

 

A alimentação desempenha um papel essencial no bem-estar físico e mental, influenciando diretamente a qualidade de vida ao longo do tempo. Dietas pobres em nutrientes e ricas em açúcares, gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados podem acelerar processos degenerativos no organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce. Por isso, as escolhas feitas à mesa diariamente podem atuar como aliadas da saúde ou favorecer o surgimento de desequilíbrios que comprometem a longevidade.

 

Um estudo publicado no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition analisou mais de 16 mil pessoas e descobriu algo surpreendente: a cada aumento de 10% no consumo de alimentos ultraprocessados na dieta, a idade biológica dos participantes avançava, em média, quase três meses. Em outras palavras, quanto mais você consome esses alimentos, mais rápido seu corpo envelhece, independentemente da sua idade real.

 

"É como se esses produtos estivessem programando seu corpo para se deteriorar antes do tempo. O envelhecimento deixa de ser apenas cronológico e passa a ser inflamatório, metabólico, celular", explica o nutrólogo Dr. Ronan Araujo, referência nacional em saúde integrativa e longevidade.

 

Ultraprocessados aceleram o envelhecimento

Alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares ocultos, gorduras trans, óleos refinados, aditivos químicos e conservantes artificiais, ingredientes que inflamam o organismo silenciosamente, geram estresse oxidativo, danificam o DNA celular e aceleram a degeneração dos tecidos.

 

Eles também promovem picos glicêmicos constantes, desregulam a insulina, afetam o intestino e sobrecarregam o fígado. Tudo isso cria um ambiente biológico ideal para o envelhecimento precoce. E não é só na estética que isso aparece. "Rugas, flacidez, queda capilar e cansaço são só a ponta do iceberg. Por trás disso, o corpo está inflamado, os hormônios desregulados, as células acelerando seu próprio desgaste", afirma Dr. Ronan Araujo. 

 

Além disso, a juventude cronológica não protege contra os efeitos biológicos da má alimentação. Você pode ter 28, 32 ou 36 anos, e seu corpo estar operando com os marcadores de envelhecimento de alguém com 45 ou 50. Isso é o que os cientistas chamam de idade biológica, um reflexo direto do seu estilo de vida, alimentação, sono, níveis de estresse e saúde metabólica.

 

Envelhecimento não é só questão de estética

Quando falamos em envelhecimento precoce, não estamos falando apenas de aparência, mas de qualidade de vida, imunidade, capacidade de regeneração celular, disposição física, memória, fertilidade e prevenção de doenças crônicas.

 

Estudos já ligam o consumo crônico de ultraprocessados ao aumento do risco de:

 

Doença cardiovascular precoce;

Diabetes tipo 2;

Depressão e ansiedade;

Alzheimer;

Câncer.

Ou seja, não é sobre cortar tudo radicalmente, é sobre entender que o corpo sente tudo o que você coloca no prato — inclusive aquilo que parece pequeno, mas se repete todos os dias.

 

Como desacelerar esse envelhecimento silencioso

O primeiro passo é o mais óbvio e o mais poderoso: reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados. Invista em comida de verdade: frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras boas, oleaginosas e grãos integrais.

 

Outros hábitos fundamentais que retardam o envelhecimento:

 

Dormir bem e regularmente;

Praticar atividade física com constância;

Corrigir deficiências de vitaminas e minerais;

Manter os hormônios em equilíbrio;

Gerenciar o estresse e a inflamação crônica;

Hidratar-se adequadamente;

Fazer check-ups funcionais com orientação médica.

 

"O envelhecimento pode ser inevitável, mas a velocidade com que ele acontece está completamente nas nossas mãos. E tudo começa pela consciência do que comemos", finaliza o Dr. Ronan Araujo.

 

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