Caminhada é aliada poderosa para viver mais e com saúde

Caminhar regularmente está entre os hábitos mais associados à longevidade

 

A caminhada, simples e acessível, é considerada um dos melhores exercícios para envelhecer com saúde. Ela fortalece o coração, reduz riscos de doenças crônicas e aumenta a expectativa de vida. Com 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, combinada a bons hábitos, é possível conquistar mais bem-estar e longevidade.

 

A caminhada é um exercício associado à longevidade e um dos mais indicados para quem deseja envelhecer com saúde. Simples, acessível e de baixo impacto, ela ajuda a proteger o coração, fortalece os músculos e melhora a qualidade de vida.

 

Além disso, pessoas fisicamente ativas costumam apresentar menor risco de doenças crônicas. Também têm mais chances de manter a independência ao longo dos anos.

 

Mas por que a caminhada recebe tanta recomendação dos especialistas?

 

Por que a caminhada ajuda a viver mais?

A caminhada trabalha diferentes sistemas do organismo ao mesmo tempo.

Quando praticada com frequência, ela promove benefícios importantes, como:

Melhora da saúde cardiovascular.

Controle da pressão arterial.

Redução do colesterol LDL.

Auxílio no controle da glicemia.

Fortalecimento dos músculos e dos ossos.

Melhora do equilíbrio e da coordenação.

Diminuição do risco de quedas.

Redução do estresse e da ansiedade.

Esses efeitos ajudam a preservar a saúde durante o envelhecimento. Como consequência, também podem aumentar a expectativa de vida.

 

Quanto tempo de exercício é necessário?

Não é necessário passar horas treinando.

A recomendação para adultos é acumular entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada.

Na prática, isso corresponde a cerca de:

30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Ou períodos menores ao longo do dia, desde que a soma atinja a recomendação semanal.

Quem está começando pode iniciar com caminhadas curtas. Depois, basta aumentar o tempo de forma gradual.

 

Caminhar rápido faz diferença?

Uma caminhada em ritmo mais acelerado costuma elevar a frequência cardíaca. Isso aumenta os ganhos para o sistema cardiovascular.

Um bom parâmetro é conseguir conversar durante o exercício, mas sem conseguir cantar com facilidade.

Ainda assim, a intensidade deve respeitar o condicionamento físico de cada pessoa.

 

Outros hábitos que aumentam a longevidade

Nenhum exercício faz milagres sozinho. Para viver mais e melhor, a caminhada deve fazer parte de um conjunto de hábitos saudáveis.

Entre eles estão:

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir entre sete e nove horas por noite.

Não fumar.

Evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Controlar o estresse.

Fazer exames médicos regularmente.

Manter um peso adequado.

Esses fatores atuam em conjunto. Eles ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

 

Vale a pena incluir exercícios de força na rotina?

Sim! Embora a caminhada seja uma excelente escolha, ela pode ficar ainda mais eficiente quando combinada com exercícios de força.

A musculação ajuda a preservar a massa muscular. Também fortalece os ossos e melhora o equilíbrio.

Esses benefícios são especialmente importantes após os 40 anos. Nessa fase, a perda natural de massa muscular começa a se tornar mais evidente.

 

O segredo está na constância

Mais importante do que treinar intensamente por alguns dias é manter uma rotina ativa.

Uma caminhada feita regularmente tende a trazer mais benefícios do que períodos de sedentarismo intercalados com exercícios esporádicos.

Começar com pequenas metas já faz diferença. Com o tempo, o hábito se torna parte da rotina e contribui para um envelhecimento mais saudável.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/caminhada-e-aliada-poderosa-para-viver-mais-e-com-saude,a680009e197b5795e2dce17dddda4d396pf55ac9.html?utm_source=clipboard - Por: Kevilin Alves / Licenciado de Sport Life

Dormir menos de 7 horas pode reduzir anos de vida

Pessoas com sono insuficiente - classificado como menos de 7 horas de sono por noite - podem ter menos tempo de vida. É o que indica estudo realizado na Universidade de Ciência e Saúde do Oregon, nos Estados Unidos.

 

Os pesquisadores cruzaram dados de expectativa de vida com pesquisas detalhadas de saúde pública, realizadas entre 2019 e 2025, e concluíram que o sono insuficiente superou a dieta e os exercícios físicos como preditor do tempo de vida de uma pessoa, sendo que apenas o tabagismo influenciou negativamente a longevidade em relação ao sono.

 

Os autores explicam que o sono desempenha funções na saúde cardiovascular, no sistema imunológico e no desempenho cerebral. Logo, os resultados do estudo reforçam a necessidade de priorizar o descanso no mesmo nível que as recomendações médicas para nutrição e atividade física. Além disso, eles aconselham aos formuladores de políticas públicas o desenvolvimento de campanhas de incentivo à higiene do sono.

 

Fonte: SLEEP Advances. DOI: 10.1093/sleepadvances/zpaf090.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22514/dormir-menos-de-7-horas-pode-reduzir-anos-de-vida.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

Estudo com 15 mil brasileiros comprova que atividade física é o melhor investimento para o envelhecimento

Em 2024, a cada 15 minutos, o Brasil registrou quatro mortes que poderiam ser evitadas se a prática de atividade física fizesse parte da rotina dessas pessoas. Esse dado reforça o que pesquisadores já alertam: a inatividade física não é apenas uma escolha individual, mas uma pandemia com impactos profundos na saúde coletiva e custos humanos e econômicos.

 

No cenário de um país que envelhece a um ritmo acelerado, o movimento corporal surge não como um luxo, mas como uma estratégia essencial de sobrevivência e de dignidade.

 

O Brasil que envelhece e se imobiliza

O Brasil passa por uma transição demográfica acelerada. Enquanto nações europeias enriqueceram antes de envelhecerem, estamos envelhecendo em um contexto de desigualdades sociais persistentes.

 

Os dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto, ELSA-Brasil, oferecem um retrato fiel desse desafio. Há mais de 15 anos, a pesquisa acompanha 15 mil adultos em seis estados brasileiros. O projeto é financiado pelo Ministério da Saúde e conta também com o apoio do Ministério da Ciência, Tecnologia e Inovação, do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da Financiadora de Estudos e Projetos (Finep).

 

Epidemiologicamente, a prevalência de atividade física insuficiente no Brasil ainda é preocupante. O boletim do ELSA-Brasil revela que o comportamento sedentário — o tempo gasto sentado ou deitado com baixo gasto energético — torna-se um hábito ainda mais comum em fases críticas, como a aposentadoria.

 

Ao contrário do que muitos pensam, parar de trabalhar muitas vezes reduz o nível de movimento: a inatividade física aumenta em 65% entre homens e 55% entre mulheres após a saída do mercado de trabalho.

 

O movimento como pilar para a longevidade

A prática regular de atividade física, definida como qualquer movimento voluntário com gasto de energia acima do repouso, atua como um “polifármaco” natural. Os benefícios para o envelhecimento saudável, evidenciados nos diversos artigos publicados pelo ELSA-Brasil, são multissistêmicos:

 

Saúde metabólica e cardiovascular: Atingir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa está associado a um risco de mortalidade 25% menor em cinco anos. Na prática, a estatística mostra que, para cada quatro mortes registradas entre sedentários, ocorrem apenas três entre indivíduos ativos. Ou seja: a atividade física regular é capaz de evitar uma em cada quatro mortes que ocorreriam.

 

Preservação cognitiva: O exercício é fundamental para a manutenção de domínios centrais da cognição, como memória, linguagem e atenção, além de reduzir o risco de declínio cognitivo.

 

Proteção do Coração: Manter-se ativo ao longo da vida reduz a rigidez das artérias e a incidência de hipertensão e diabetes.

 

Bem-estar e Qualidade de Vida: Pequenas mudanças, como acumular cerca de 7 mil passos por dia, podem reduzir a mortalidade pela metade.

 

Políticas públicas

Para que o exercício não seja apenas uma recomendação clínica, o ambiente deve ser favorável. O Brasil possui ferramentas robustas, como o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Este documento orienta que “todo passo conta” e que a atividade física pode ocorrer no lazer, no deslocamento ou em tarefas domésticas.

 

No âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS), o programa Academia da Saúde destaca-se como uma política essencial para democratizar o acesso ao movimento. Além disso, o ELSA-Brasil demonstra que o ambiente urbano influencia diretamente o comportamento: pessoas que vivem perto de áreas verdes e parques praticam exercícios com mais frequência. Morar em uma vizinhança com boa infraestrutura para caminhar e sombra de árvores aumenta em 69% a probabilidade de o indivíduo praticar atividade física no lazer.

 

A ciência que sai do laboratório: o papel da divulgação

Para que dados complexos como os do ELSA-Brasil se transformem em mudanças de hábito, a comunicação precisa ser clara e acessível. A divulgação científica atua como essa ponte vital, traduzindo evidências estatísticas em orientações práticas que a população pode compreender e aplicar no dia a dia.

 

O ELSA-Brasil tem investido sistematicamente em estratégias para devolver seus achados à sociedade. Uma dessas iniciativas é a criação de boletins informativos periódicos, como o que fundamenta este artigo. Estes documentos utilizam uma linguagem visual e direta para explicar desde conceitos básicos — como a diferença entre atividade física (movimento voluntário) e exercício físico (planejado e repetitivo) — até os resultados mais recentes sobre prevenção de doenças.

 

Esses boletins temáticos, disponíveis no site do ELSA-Brasil, fazem parte de um ecossistema de divulgação que busca democratizar o conhecimento produzido em mais de 15 anos de estudo. Ao apresentar de forma lúdica que substituir apenas 10 minutos de comportamento sedentário por movimento pode salvar vidas, a ciência deixa de ser um gráfico em um artigo acadêmico e se torna um incentivo real para o cidadão que está sentado no sofá. Mais do que informar, essa iniciativa visa empoderar o brasileiro a tomar decisões baseadas em evidências para o seu próprio envelhecimento.

 

Nunca é tarde para começar

Um dos achados mais encorajadores da ciência moderna é a quebra do mito do “tempo perdido”. O papel protetor da atividade física é resiliente, independentemente da idade de início. Substituir apenas 10 minutos diários de sofá por movimento moderado já reduz o risco de morte em 10% no curto prazo.

 

O corpo humano mantém sua capacidade de adaptação em qualquer estágio da vida. Se o benefício acumulado de uma vida ativa é inegável, o benefício imediato da mudança de hábito é o que garante que o idoso de hoje seja o protagonista de sua própria história amanhã. O movimento é, sem dúvida, a forma mais eficiente de transformar os anos que ganhamos em vida plena e independente.

 

Fonte: https://theconversation.com/estudo-com-15-mil-brasileiros-comprova-que-atividade-fisica-e-o-melhor-investimento-para-o-envelhecimento-281083

Quer viver mais? Chocolate, queijo e iogurte podem te ajudar

Pesquisa aponta que compostos fermentados presentes nesses alimentos podem contribuir para a saúde e a longevidade

 

Uma nova pesquisa de grande escala indica que alimentos como iogurte, queijo e até chocolate podem estar ligados a uma maior longevidade. A análise aponta que determinados itens podem se associar a um menor risco de morte, segundo o estudo publicado na revista científica Frontiers in Nutrition.

 

No artigo, os pesquisadores descreveram que "um maior consumo de chocolate, queijo e leites fermentados (incluindo iogurte) foi associado a uma menor mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares".

 

Eles chegaram a esse resultado após reunirem dados de 50 estudos que, juntos, envolveram mais de 3 milhões de participantes. O objetivo foi investigar a relação entre o consumo de alimentos fermentados --produzidos com microrganismos benéficos, como bactérias e leveduras-- e o risco de morte em geral, além de óbitos por doenças cardíacas e câncer.

 

Os resultados mostraram que alguns alimentos fermentados estavam associados à redução do risco de mortalidade, enquanto outros não apresentaram associação significativa. Por exemplo, produtos lácteos fermentados, incluindo iogurte, apresentaram forte associação com a redução da mortalidade.

 

Uma ingestão mais elevada desses produtos foi relacionada a uma redução de cerca de 6% no risco de mortalidade por todas as causas. O consumo frequente também apareceu ligado à diminuição de mortes por doenças cardiovasculares e por câncer. Esses efeitos podem estar ligados a mecanismos como a modulação da microbiota intestinal, ação anti-inflamatória e melhora da saúde metabólica.

 

Quando analisado isoladamente, o iogurte foi associado à redução da mortalidade geral, embora não tenha apresentado relação estatisticamente significativa com mortes por doenças cardiovasculares ou câncer. Já o queijo mostrou uma redução discreta no risco de morte por todas as causas, sem associação relevante com doenças cardíacas ou câncer de forma geral, embora tenha sido observado um possível efeito protetor em casos de câncer de pulmão.

 

No caso do chocolate, derivado de grãos de cacau fermentados, os dados indicaram associação com menor mortalidade geral e cardiovascular. Esse efeito pode estar relacionado aos polifenóis presentes no cacau, substâncias que ajudam a melhorar a função vascular e reduzir o estresse oxidativo, ainda que não se possa descartar a influência de outros fatores.

 

Por outro lado, nem todos os alimentos fermentados apresentaram os mesmos resultados. Produtos como o missô, feito de soja fermentada, e pães de fermentação natural não demonstraram associações consistentes com redução da mortalidade. "A fermentação é um dos métodos de processamento de alimentos mais antigos e continua sendo fundamental para a alimentação humana em todo o mundo", ressaltaram os pesquisadores.

 

Além de prolongar a conservação dos alimentos, o processo de fermentação gera compostos que podem trazer benefícios à saúde, o que sugere uma possível proteção a longo prazo contra doenças e morte. Segundo os autores, este é o primeiro trabalho do tipo a avaliar de forma abrangente a relação entre alimentos fermentados e mortalidade.

 

Os pesquisadores destacam, no entanto, que os resultados se baseiam em dados observacionais, o que permite identificar associações, mas não comprovar relações de causa e efeito. Fatores como dieta geral, estilo de vida e hábitos de saúde também podem influenciar os achados, mesmo com tentativas de controle estatístico.

 

A análise também encontrou variações entre os estudos incluídos, possivelmente explicadas por diferenças entre populações, padrões alimentares e formas de preparo e consumo dos alimentos. Diante disso, os autores ressaltam a necessidade de pesquisas mais rigorosas, como ensaios clínicos, para esclarecer se esses alimentos contribuem diretamente para o aumento da longevidade.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quer-viver-mais-chocolate-queijo-e-iogurte-podem-te-ajudar,8bcff11718f0ebfbed2457bad37908d3dew1n6w1.html?utm_source=clipboard - Por: Isabella Lima - Foto: Gemini

7 exercícios que ajudam a envelhecer com mais saúde

Manter o corpo ativo é o segredo para a longevidade e independência física

 

Praticar exercícios que ajudam a envelhecer com mais saúde previne doenças e garante autonomia. Esta rotina fortalece os músculos e protege as articulações ao longo dos anos.

 

Por que focar em exercícios para a longevidade?

O envelhecimento natural causa perda de massa muscular e redução da densidade óssea. Sem estímulos, o corpo fica mais propenso a quedas e dores crônicas.

 

A atividade física regular combate esses processos degenerativos de forma eficiente. Além disso, melhora a saúde mental e o convívio social do praticante.

 

Melhores atividades para o fortalecimento corporal

Alguns exercícios são mais eficazes para proteger o organismo contra o tempo. Eles focam em equilíbrio, força e resistência cardiovascular.

 

Musculação e treinamento de força

A musculação é essencial para evitar a sarcopenia, que é a perda de músculos. Músculos fortes sustentam o esqueleto e facilitam as tarefas do dia a dia.

 

Trabalhe grandes grupos musculares como pernas, costas e o peitoral. Use cargas moderadas e foque sempre na execução correta dos movimentos.

 

Caminhada e exercícios aeróbicos

A caminhada é uma forma simples e acessível de cuidar do coração. Ela melhora a circulação sanguínea e ajuda a controlar a pressão arterial.

 

Tente manter um ritmo constante por pelo menos 30 minutos diários. Essa prática aumenta a disposição e queima calorias de maneira segura.

 

Pilates e flexibilidade

O Pilates foca no fortalecimento do core e na mobilidade das articulações. Ele corrige a postura e reduz o risco de lesões na coluna.

 

Manter a flexibilidade permite que você se movimente com mais facilidade. Isso é crucial para manter a independência física na terceira idade.

 

Exercícios de equilíbrio e coordenação

Atividades como o Tai Chi Chuan ou Yoga evitam quedas perigosas. Elas treinam o cérebro para responder rápido a desequilíbrios do corpo.

 

Treinar a coordenação motora mantém a mente ativa e o corpo ágil. Realize esses movimentos com a supervisão de um profissional especializado.

 

Dicas para começar com segurança

Antes de iniciar, consulte um médico para avaliar sua condição física atual. O acompanhamento profissional evita sobrecargas desnecessárias nos tendões e ligamentos.

 

Comece com intensidade leve e aumente o esforço de forma gradual. Respeite os dias de descanso para permitir a recuperação muscular completa.

 

Use calçados adequados que ofereçam amortecimento e estabilidade para os pés. Mantenha-se hidratado antes, durante e após cada sessão de treino.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-exercicios-que-ajudam-a-envelhecer-com-mais-saude,89fad9fbe26f7582502f17613af111ebd036wk0o.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Envelhecer com saúde: hábitos que desaceleram o tempo

Envelhecer é inevitável, mas como você envelhece depende dos seus hábitos. Veja os pilares do envelhecimento saudável, segundo especialista.

 

O processo de envelhecer faz parte da vida. O que muda é como esse envelhecimento acontece.

 

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares, controle do estresse e um ambiente emocional saudável são pilares que desaceleram o desgaste físico e emocional.

 

Como resume o nutrólogo e geriatra Dr. Adriano Faustino:

 

"Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar seus hábitos.

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares e uma mente saudável são os pilares que desaceleram o envelhecimento celular".

Estilo de vida: o verdadeiro segredo para envelhecer bem

Mais do que genética, é o estilo de vida que determina como vamos envelhecer.

 

Segundo o Dr. Adriano Faustino, o envelhecimento saudável depende de escolhas diárias que:

 

preservam o metabolismo.

reduzem a inflamação.

mantêm a vitalidade das células.

Ele define isso como ver o estilo de vida como terapia:

Alimentação inteligente.

Sono reparador.

Atividade física regular.

Equilíbrio emocional.

Propósito de vida.

Isso não impede o envelhecimento, mas desacelera seu impacto sobre o corpo e a mente.

"Você não pode mudar sua genética, mas pode mudar a forma como ela se expressa.

Seus hábitos determinam se os genes da longevidade serão ativados ou silenciados", explica o médico.

 

Alimentação: muito além de contar calorias

Na geriatria funcional, envelhecer bem não é só "comer menos". É nutrir melhor.

 

O foco não é apenas o "combustível energético", e sim a densidade nutricional dos alimentos.

 

Micronutrientes como:

 

vitaminas.

minerais.

fitoquímicos.

 

são cofatores essenciais para:

 

produzir energia.

equilibrar hormônios.

manter a memória e a cognição.

fortalecer a imunidade.

 

Quando eles faltam por muito tempo, aumentam:

 

inflamação crônica.

disfunções das mitocôndrias (as "usinas" das células).

perda de massa muscular.

 

Princípios básicos de alimentação para envelhecer melhor

Priorize alimentos naturais e integrais: frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras boas (como ômega-3, azeite e abacate).

 

Reduza ultraprocessados, açúcar em excesso e gorduras hidrogenadas.

Mantenha boa hidratação, essencial para detoxificação e regeneração celular.

Sempre que possível, avalie com seu médico níveis de micronutrientes como vitamina D, B12, magnésio, zinco e selênio, importantes no envelhecimento saudável.

"Não se trata apenas de comer menos, mas de nutrir melhor.

A longevidade está nos detalhes microscópicos: os micronutrientes que sustentam cada célula", reforça Dr. Adriano Faustino.

 

Movimento: o estímulo vital que não pode parar

Para envelhecer com autonomia, o corpo precisa se mover. E com regularidade.

 

Treinos esporádicos não geram o mesmo efeito que uma rotina constante, equilibrando:

 

força.

mobilidade.

resistência cardiovascular.

 

Benefícios dos principais tipos de exercício:

 

Musculação: preserva a massa magra e previne sarcopenia (perda de músculo típica do envelhecimento).

Caminhada e exercícios aeróbicos: melhoram a circulação, a oxigenação e a função das mitocôndrias.

Alongamentos e exercícios de equilíbrio: reduzem risco de quedas e melhoram coordenação motora.

"Movimento é medicina. O corpo envelhece mais rápido quando para de se mover", explica o especialista.

 

Sono: o horário nobre da regeneração

Não dá para falar em envelhecer bem sem falar de sono.

 

O sono profundo é o momento em que o corpo:

 

libera hormônio do crescimento.

repara tecidos.

reorganiza neurotransmissores.

consolida memória.

Sem isso, nenhum protocolo de saúde fica completo.

 

Dicas básicas:

 

Tente manter horários fixos para dormir e acordar.

Evite luzes fortes e telas (celular, TV, computador) antes de dormir.

Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto.

Dormir bem não é luxo; é estratégia para envelhecer com menos desgaste.

 

Estresse: o acelerador oculto do envelhecimento

O excesso de estresse mantém o corpo em alerta constante.

 

Isso gera hipercortisolismo (cortisol alto), inflamação sistêmica e acelera o envelhecimento celular.

 

Estratégias simples ajudam a reduzir esse impacto:

 

Respiração consciente.

Oração ou espiritualidade, se fizer sentido para você.

Meditação.

Momentos de lazer.

Convívio social equilibrado.

Tudo isso fortalece a resiliência emocional e protege o corpo por dentro.

 

Ambiente e propósito: os nutrientes invisíveis

Não é só comida que alimenta quem quer envelhecer bem. Relacionamentos saudáveis, vínculos afetivos e um ambiente emocional positivo funcionam como nutrientes invisíveis da longevidade.

 

Já o isolamento e ambientes tóxicos estão ligados a:

 

maior risco de depressão.

declínio cognitivo.

pior qualidade de vida em idosos.

 

"Corpo, mente e ambiente formam um triângulo inseparável. Cuidar do que se sente e de quem se cerca é tão importante quanto o que se come", diz Dr. Faustino.

 

Resumo dos pilares para envelhecer com saúde

Pilar: Alimentação rica em micronutrientes.

Impacto: modula inflamação, melhora metabolismo, protege o DNA.

 

Pilar: Sono reparador.

Impacto: equilibra hormônios, restaura energia celular.

 

Pilar: Exercício regular.

Impacto: mantém massa magra, força e cognição.

 

Pilar: Gestão do estresse.

Impacto: reduz cortisol, previne inflamação sistêmica.

 

Pilar: Ambiente e mentalidade positiva.

Impacto: fortalece imunidade e saúde emocional.

 

"Envelhecer com saúde não é desafiar o tempo, mas respeitá-lo com sabedoria", resume o médico.

 

Cuidar de como você vive hoje é, em grande parte, decidir como vai envelhecer amanhã. E, segundo o Dr. Adriano Faustino, isso passa muito menos pela genética e muito mais pelos hábitos que você escolhe repetir todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/envelhecer-com-saude-habitos-que-desaceleram-o-tempo,3bc1745d14d1002fbffc08c72ea05d570v9h2i0e.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Longevidade: o que é, como alcançar (e 10 dicas para viver mais e melhor)

Longevidade é a capacidade de viver mais tempo com saúde, autonomia e bem-estar. Alguns fatores interferem diretamente na longevidade, como alimentação saudável e equilibrada, prática de atividade física regular, dormir bem e manter relações sociais saudáveis.

 

Além disso, realizar atividades que estimulem a função cognitiva, como jogos de raciocínio e estratégia, ou simplesmente assistir a um filme e relatar para outra pessoa, e fazer exames regularmente, também são estratégias que contribuem positivamente para uma vida mais saudável a curto, médio e longo prazo.

 

Assim, ao manter bons hábitos de vida, é possível garantir uma maior qualidade de vida, de forma que o envelhecimento acontece de forma mais ativa e saudável e com menor risco de doenças crônicas.

 

O que fazer para viver mais e melhor

Algumas dicas do que fazer para alcançar a longevidade são:

 

1. Ter uma alimentação equilibrada

A alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, fornece todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, contribuindo para a longevidade.

Além disso, a alimentação equilibrada é capaz de promover a formação e a manutenção das células envolvidas da imunidade, contribuindo para o equilíbrio do sistema imunológico e, consequentemente, diminuindo o risco de infecções.

É também importante beber pelo menos 2 litros de água por dia e evitar os alimentos ultraprocessados, como molhos prontos, macarrão instantâneo, refrigerante, biscoitos e embutidos, já que são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans, que aumentam o risco de doenças crônicas. Saiba mais sobre os alimentos ultraprocessados.

 

2. Praticar atividade física regularmente

A prática regular de atividade física é fundamental para a longevidade, já que os exercícios ajudam a preservar os músculos, ossos e saúde metabólica, além de também contribuir para a circulação sanguínea e o bom funcionamento do sistema imunológico, e estimular a liberação de substâncias associadas com a sensação de prazer e bem-estar, como a dopamina, serotonina e endorfina..

Dessa forma, é interessante realizar algum exercício físico pelo menos 3 vezes por semana, podendo na rotina de atividades incluir exercícios aeróbicos, de força e/ ou de mobilidade.

 

3. Manter um peso corporal saudável

O controle do peso corporal evita sobrecarga no sistema cardiovascular, no metabolismo e nas articulações, o que favorece uma vida mais longa com melhor qualidade.

Além disso, manter o peso dentro do adequado para a idade e altura ajuda a melhorar a qualidade do sono, a garantir mais energia para realizar as atividades do dia a dia e a diminuir a inflamação do corpo, contribuindo positivamente para o envelhecimento saudável e a longevidade.

 

4. Dormir bem

Ter uma boa noite de sono interfere diretamente na qualidade de vida, já que o sono suficiente e com qualidade pode contribuir para a regeneração do corpo, renovação celular, equilíbrio hormonal e função cognitiva.

É durante o sono que acontece a regulação do cortisol e da adrenalina, que são substâncias produzidas pelo corpo responsáveis pelo estresse e alerta. Assim, manter uma boa noite de sono ajuda a diminuir os níveis dessas substâncias no sangue, promovendo o relaxamento e melhorando a qualidade de vida.

 

5. Ter momentos de descanso

É importante que mesmo nas rotinas mais exigentes exista um momento de pausa e de descanso, para que a mente e o corpo relaxem e os níveis dos hormônios associados ao estresse possam diminuir.

Além disso, ao adotar momentos de descanso e relaxamento ao longo do dia, ao retornar à atividade, é possível que exista maior disposição e concentração, o que pode aumentar a produtividade, por exemplo, sem que haja sobrecarga.

 

6. Não fumar e evitar consumo excessivo de álcool

O hábito de fumar e/ ou de consumir bebidas alcoólicas em excesso podem acelerar o processo de envelhecimento, já que aumenta a quantidade de substâncias nocivas ao organismo circulantes e a inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças e impactar diretamente na longevidade.

Dessa forma, é interessante evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas para garantir maior qualidade de vida.

 

7. Evitar o estresse

A médio e longo prazo, o estresse pode aumentar o risco de doenças, como AVC, infarto, pressão alta e depressão, por exemplo, já que interfere diretamente no bom funcionamento do organismo e provoca um desbalanço hormonal.

Assim, é importante adotar algumas estratégias que podem ajudar a relaxar e combater o estresse, como praticar meditação, yoga, caminhada, adotar técnicas de respiração, fazer uso de calmantes naturais, como passiflora e valeriana, além de realizar sessões de psicoterapia. Dessa forma, é possível ter uma vida mais longa e mais saudável.

 

8. Manter relações sociais

Manter relações saudáveis com familiares e amigos é fundamental para a qualidade de vida, já que promovem a sensação de bem-estar, impactando diretamente na longevidade. Além de manter as relações, é também interessante ter tempo de qualidade e praticar atividades prazerosas com essas pessoas, já que ajuda a manter a saúde do corpo e da mente.

 

9. Estimular o cérebro

Praticar atividades que estimulam a cognição ajudam a diminuir o risco e o impacto de doenças neurodegenerativas que podem surgir com o envelhecimento, como é o caso do Alzheimer, por exemplo, além de contribuir para a memória recente e a longo prazo, capacidade de aprendizado, raciocínio e pensamento.

Assim, é interessante ler um livro ou assistir a um filme e depois contar para outra pessoa, fazer palavras cruzadas, jogar xadrez ou dominó, por exemplo.

 

10. Fazer exames de saúde regularmente

Realizar exames de sangue regularmente ajudam a verificar como está o funcionamento do corpo e verificar se há alguma alteração que mereça atenção. Dessa forma, o médico pode iniciar precocemente o tratamento de fatores de risco relacionados a doenças que costumam aparecer à medida que a pessoa envelhece, como pressão e colesterol altos.

 

Assim, é possível manter a funcionalidade e a autonomia com o avançar da idade, promovendo a longevidade.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/longevidade/ - Revisão médica: Lasse Koivisto - Criado por: Marcela Lemos Biomédica

Longevidade: segredos para envelhecer com saúde e viver mais

Especialista explica quais hábitos adotar para viver mais e melhor

 

A expectativa de vida cresceu ao longo do tempo. No Brasil, segundo o Censo Demográfico de 2022, esse indicador chegou a 79,7 anos para mulheres, e 73,1 anos para homens. A longevidade não possui uma fórmula, mas a prática de alguns hábitos pode contribuir para um envelhecimento mais saudável.

 

De acordo com o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, do Instituto SoulMais, Dr. Neto Borghi, um estilo de vida balanceado impacta diretamente no bem-estar.

 

A partir de uma alimentação saudável, da regularidade dos exercícios físicos e dos cuidados com a saúde mental é possível melhorar a disposição, prevenir doenças e aumentar a expectativa de vida. 

 

O profissional também esclarece que uma rotina de bons hábitos é fundamental para a homeostase do corpo, e influencia em funcionalidades do organismo. "Uma rotina equilibrada também contribui para a manutenção do peso ideal e para o controle de fatores de risco, como colesterol e pressão arterial".

 

Confira abaixo algumas dicas de hábitos que auxiliam na qualidade de vida e na longevidade para incluir no dia a dia.

 

10 hábitos para a longevidade:

1. Adote uma alimentação rica em vegetais, frutas e grãos integrais.

 

2. Pratique exercícios físicos regularmente, combinando atividades aeróbicas e de força.

 

3. Mantenha uma rotina de sono adequada, com horas suficientes de descanso.

 

4. Controle o estresse com práticas como meditação, ioga ou respiração consciente.

 

5. Beba água regularmente, auxiliando na manutenção da hidratação corporal.

 

6. Evite o consumo excessivo de álcool e o uso de tabaco.

 

7. Faça consultas médicas periódicas e mantenha os exames em dia.

 

8. Mantenha conexões sociais e familiares fortes, cultivando relacionamentos saudáveis.

 

9. Exponha-se ao sol de forma moderada para garantir bons níveis de vitamina D.

 

10. Mantenha-se mentalmente ativo, aprendendo coisas novas e praticando hobbies.

 

Apesar da longevidade ser cada vez mais maior e mais presente para a população, é necessário buscar uma vida equilibrada para que se obter saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/longevidade-segredos-para-envelhecer-com-saude-e-viver-mais,c461c075c18bb9e4ade5dd07e988376b6af17clt.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

10 hábitos matinais e noturnos que favorecem a longevidade

A longevidade não acontece por acaso ela é construída no dia a dia, com escolhas de hábitos conscientes. E quem reforça isso é Rodrigo Perez, cientista do movimento e autor do livro A Arte da Longevidade, sucesso na Austrália e com lançamento no Brasil para junho de 2025 (26/06- São Paulo e 27/06- Rio de Janeiro).

 

A seguir, ele compartilha hábitos de rotinas simples e poderosas para começar e terminar o dia com mais saúde, energia e propósito:

 

Hábitos para rotinas matinais

Acorde cedo, antes da sua família

Ganhe um tempo só seu, em silêncio, para se conectar com sigo mesmo.

 

Sorria antes mesmo de sair da cama

Estudos mostram que o simples ato de sorrir pode ativar circuitos de bem-estar no cérebro mesmo quando ainda estamos despertando.

 

Beba um copo de água filtrada ao levantar

Hidratar o corpo após horas sem ingestão de líquidos é essencial para ativar o metabolismo.

 

Tome um segundo copo de água com uma pitada de sal marinho Celtic

Rico em minerais, ajuda na hidratação celular e no equilíbrio eletrolítico.

 

Encontre um canto calmo da casa e respire por 2 minutos

A respiração consciente regula o sistema nervoso e reduz o estresse.

 

Medite por 5 a 10 minutos com os olhos fechados

Mesmo poucos minutos de meditação diária já demonstram benefícios na clareza mental e foco.

 

Abra a janela e deixe a luz natural tocar seu rosto

A exposição à luz solar logo pela manhã ajuda a regular o relógio biológico (ritmo circadiano).

 

Pratique mobilidade por 5 a 15 minutos

Movimentos suaves ativam a circulação e mantém as articulações saudáveis ao longo da vida.

 

Espere de 1 a 3 horas antes de tomar cafezinho (cafeína)

Dar esse tempo ao corpo favorece os mecanismos naturais de energia e digestão.

 

Leia por 10 minutos ou 10 páginas de um bom livro

Estimule sua mente com conteúdo construtivo logo cedo. Isso influencia como você encara o dia Rotina noturna.

 

Rotina noturna

Jante cedo - de 1 a 3 horas antes de dormir

Um sistema digestivo ativo na hora do sono pode prejudicar a qualidade do descanso.

 

Opte por refeições leves e de fácil digestão

Dê preferência a legumes, grãos e proteínas leves como frango ou peixe. Evite carnes vermelhas.

 

Evite carnes vermelhas

Durante a noite, carnes mais leves como peixe ou frango são preferíveis à carnes vermelhas.

 

Alongue-se por 5 a 10 minutos

Alivie tensões acumuladas e prepare o corpo para relaxar.

 

Evite beber muita água à noite

Isso ajuda a evitar interrupções no sono por idas ao banheiro.

 

Faça 2 minutos de respiração alternada (alternate nostril)

Técnica conhecida por acalmar o sistema nervoso e reduzir o estresse.

 

Leia um livro físico

Troque o celular ou tablet por páginas reais para ajudar seu cérebro a desacelerar.

 

Coloque o celular no modo avião antes de dormir

Desconectar-se digitalmente é essencial para um sono profundo e restaurador.

 

Evite maratonar séries até tarde

Luz artificial e estímulo visual em excesso afetam a melatonina, hormônio do sono.

 

Vá para a cama cedo

Um dia produtivo começa na noite anterior. Dormir bem é um dos pilares da longevidade.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-habitos-matinais-e-noturnos-que-favorecem-a-longevidade,1e9a312b4f483ecabd1211e2e9b150cfchtapdpj.html?utm_source=clipboard - Por: Ana Beatriz Kubata - Foto: Revista Malu