O que comer para ganhar massa muscular? Nutricionista lista opções de alimentos

O que comer para ganhar massa muscular? Veja os alimentos que podem ajudar na hipertrofia e como montar uma alimentação mais estratégica.

 

Para ganhar massa muscular, não basta aumentar o consumo de proteínas ou repetir os mesmos alimentos todos os dias. O resultado depende da combinação entre treino de força, descanso e uma alimentação capaz de fornecer energia e nutrientes suficientes para a recuperação muscular.

 

Por isso, quem busca o que comer para ganhar massa muscular encontra uma resposta que vai além do tradicional frango com batata-doce.

 

Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais participam dessa estratégia e devem aparecer de forma equilibrada na rotina.

 

O que comer para ganhar massa muscular?

Segundo o nutricionista Matheus Medeiros, um erro comum é olhar apenas para a proteína e esquecer dos outros nutrientes envolvidos no processo.

 

"Para favorecer o ganho de massa muscular, também é preciso consumir energia suficiente e manter uma alimentação variada, com boas fontes de carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais", explica.

 

Proteínas: alimentos essenciais para a construção muscular

As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na síntese de proteínas musculares, processo importante para a recuperação e adaptação após o treino de força.

Além da quantidade total consumida no dia, a qualidade das fontes proteicas também deve ser considerada.

 

O que comer para ganhar massa muscular: proteínas

 

Carboidratos: energia para melhorar o treino

Os carboidratos ainda são vistos por algumas pessoas como inimigos da hipertrofia, mas eles têm papel importante no fornecimento de energia para os exercícios.

Uma ingestão adequada ajuda a manter o desempenho durante os treinos e a reposição do glicogênio muscular, reserva de energia utilizada pelo corpo.

O que comer para ganhar massa muscular: carboidratos

 

Gorduras saudáveis também fazem parte da alimentação

As gorduras não devem ser eliminadas por quem deseja ganhar massa muscular. Elas participam da absorção de vitaminas, do fornecimento de energia e de diferentes funções do organismo.

O ideal é priorizar fontes com melhor qualidade nutricional.

 

Vitaminas e minerais também importam

Vitaminas e minerais não aumentam a massa muscular diretamente, mas participam de processos importantes para o funcionamento do organismo, metabolismo energético e recuperação após o exercício.

Por isso, uma alimentação voltada à hipertrofia também deve incluir variedade de vegetais e frutas, como:

 

Brócolis, couve e espinafre: fornecem fibras, vitaminas e minerais.

Cenoura e tomate: ajudam a ampliar a variedade de nutrientes da dieta.

Frutas cítricas: contribuem com vitamina C e outros compostos importantes.

Frutas vermelhas: oferecem fibras e compostos bioativos.

Outras frutas e verduras: ajudam a complementar a ingestão de micronutrientes.

Quanto mais variada for a alimentação, maior a chance de atingir diferentes necessidades nutricionais.

 

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã pode ser uma boa oportunidade para incluir proteínas e carboidratos de qualidade, principalmente para quem treina pela manhã ou tem dificuldade de distribuir esses nutrientes ao longo do dia.

Não existe uma combinação única que funcione para todas as pessoas. A escolha depende da rotina, do horário dos treinos e das necessidades nutricionais de cada um.

 

Algumas opções incluem:

 

Ovos mexidos com pão integral: combina proteínas e carboidratos em uma refeição simples.

Iogurte natural com aveia e frutas: reúne proteínas, fibras e energia.

Vitamina de leite com banana e aveia: alternativa prática para quem prefere uma refeição líquida.

Tapioca recheada com queijo branco e ovos: oferece carboidratos e proteínas.

Pão integral com ricota e uma fruta: opção rápida para variar as fontes de nutrientes.

 

É preciso comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular?

Não. A ideia de que é obrigatório fazer uma refeição a cada três horas para ganhar massa muscular se tornou bastante popular, mas não é uma regra sustentada pela ciência atual.

O mais importante é atingir a quantidade adequada de proteínas e energia ao longo do dia.

Distribuir esses nutrientes em diferentes refeições pode ser uma estratégia interessante, mas o intervalo exato entre elas pode variar conforme a rotina de cada pessoa.

Para Matheus Medeiros, a alimentação precisa ser organizada de forma prática e sustentável.

"Mais importante do que comer exatamente de três em três horas é manter uma alimentação que forneça proteínas e energia suficientes ao longo do dia. A estratégia precisa funcionar dentro da rotina para ser mantida", orienta.

 

Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular?

A quantidade de proteína necessária varia conforme peso corporal, idade, nível de treinamento, objetivo e ingestão total de energia.

Para pessoas que praticam exercícios de força e buscam hipertrofia, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica uma ingestão diária em torno de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a maioria dos praticantes.

Esse valor não significa que consumir mais proteína sempre levará a mais músculos.

O ganho de massa muscular depende da combinação entre estímulo do treino, disponibilidade de energia, descanso e alimentação adequada.

Também é importante distribuir o consumo proteico ao longo do dia, em vez de concentrar grandes quantidades em apenas uma refeição.

 

Suplementos ajudam a ganhar massa muscular?

Os suplementos podem ser úteis em algumas situações, principalmente quando existe dificuldade para atingir as necessidades nutricionais apenas com os alimentos.

No entanto, eles não substituem uma alimentação equilibrada nem um treinamento adequado.

 

Whey protein

O whey protein é uma fonte concentrada de proteínas derivada do leite. Ele pode ser uma opção prática para complementar a ingestão proteica quando a rotina dificulta o consumo de alimentos ricos em proteínas.

Para quem consegue atingir as necessidades diárias pela alimentação, o suplemento pode não ser necessário.

 

Creatina

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva.

Associada ao treinamento de força, ela pode contribuir para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e favorecer ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.

Seus efeitos dependem da combinação com treino regular e alimentação adequada.

 

Maltodextrina

A maltodextrina é um suplemento de carboidrato usado para aumentar a oferta de energia.

Ela pode ter utilidade em situações específicas, como para atletas ou pessoas com alto gasto energético.

Para grande parte das pessoas que treinam de forma recreativa, porém, os carboidratos dos alimentos costumam ser suficientes.

 

Quando procurar um nutricionista?

A alimentação para ganho de massa muscular pode variar bastante de uma pessoa para outra. Por isso, o acompanhamento profissional pode ajudar a montar uma estratégia mais adequada.

 

Vale procurar um nutricionista quando houver:

 

dificuldade para ganhar peso ou massa muscular;

dúvidas sobre quantidade de proteínas e calorias;

interesse em iniciar o uso de suplementos;

necessidade de organizar a alimentação em torno dos treinos;

objetivos específicos relacionados ao desempenho esportivo.

A avaliação individual permite ajustar a alimentação considerando rotina, preferências e metas.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular-nutricionista-lista-opcoes-de-alimentos,52f139622f6b740c17a002743412d10byya3h7w6.html?utm_source=clipboard - Foto: SaúdeLAB

10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular

Cuidados com a alimentação e os treinos são importantes para a hipertrofia

 

Ganhar massa muscular está entre os objetivos da maioria das pessoas que frequentam a academia. No entanto, o assunto torna-se um termo polêmico quando os praticantes buscam resultados rápidos. Afinal, assim como qualquer outro exercício, a hipertrofia exige constância.

 

Nesse sentido, saber como ganhar massa muscular de forma saudável torna-se uma prioridade, especialmente porque fazer os músculos crescerem vai muito além de comer bem ou frequentar assiduamente a academia.

 

Abaixo, confira 10 hábitos que ajudam a aumentar a massa muscular!

 

1. Tenha uma alimentação rica em proteínas

Se você busca ganhar massa muscular, uma das primeiras coisas que precisa compreender é o papel das proteínas. Isso porque elas são a base para a construção do tecido muscular, sendo cruciais não apenas para a manutenção, mas também para o ganho de massa magra, e devem ser ingeridas na quantidade adequada.

"Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir, no processo de hipertrofia, entre 120 g e 160 g de proteína", explica a nutróloga Marcella Garcez.

 

2. Consuma calorias suficientes

Consumir calorias suficientes é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular, pois o corpo precisa de energia extra para construir novos tecidos. Quando a ingestão calórica está abaixo do necessário, o organismo não consegue realizar esse processo eficientemente, e pode até utilizar os músculos como fonte de energia. Por isso, manter um superávit calórico — ou seja, ingerir mais calorias do que se gasta — é uma das bases para o crescimento muscular.

 

3. Treine constantemente

Se o foco é hipertrofia muscular, o corpo precisará respeitar 3 princípios: especificidade, adaptação fisiológica e intensidade. Entendendo que cada corpo é único e respeitando cada fase de adaptação, é necessário ajustar o volume e a intensidade do treino para ter resultados.

O personal trainer e educador físico Tauan Gomes explica que os músculos são formados com treino e hábitos saudáveis. "É importante entender que músculo se constrói com treino, alimentação e descanso. Iniciantes com uma boa estrutura de treino conseguem ter resultados alinhando os 3 pilares com uma frequência de 3 sessões na semana de 40 minutos", diz. 

 

Além disso, após um tempo, é preciso aprimorar o treino para continuar ganhando massa muscular. "Para não sedentários e com uma frequência de treinamento maior do que 3 meses de atividade, para continuar obtendo resultados, é preciso aumentar o tempo de treino, a variabilidade de estímulos e sua frequência de musculação, podendo chegar em até 7 treinos na semana de 25 a 60 minutos", acrescenta. 

 

4. Troque de treino de forma regular

Se a constância é base para a hipertrofia, a troca de treino com certeza são os pilares. Isso porque alterar os exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas garante estímulos diferentes aos músculos, acelerando o processo de ganho de massa muscular. Apesar disso, é sempre recomendado consultar um profissional para realizar a troca e evitar riscos de lesões.

 

5. Durma bem

Você já deve ter ouvido a frase: "É no descanso que o músculo cresce". Segundo a nutróloga Marcella Garcez, dormir por pelo menos 8 horas por dia é indispensável para o crescimento dos músculos. "Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune", diz.

 

6. Pegue pesado no treino

Os músculos só crescem muito se você fizer força. Por isso, ter intensidade no treino é um detalhe importante. "O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições, e com baixas cargas e mais repetições […]", expõe o personal trainer Caio Signoretti.

 

7. Ajuste a carga

Se você treina há um tempo e percebe que os músculos não estão crescendo, é possível que o efeito platô esteja te atrapalhando. Isto é, os resultados no corpo não são vistos porque o músculo se acostuma com os estímulos que recebe, daí surge a necessidade de mudar a carga do seu treino.

"É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia. Então, por exemplo, na primeira troca de treino, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições", explica Caio Signoretti.

 

8. Controle o tempo de descanso entre as séries

Controlar o tempo de descanso entre as séries é uma estratégia importante para estimular o crescimento muscular. Quando o intervalo é bem dosado — geralmente entre 30 a 90 segundos — o músculo permanece sob tensão por mais tempo, o que favorece a hipertrofia. Descansos muito longos podem diminuir a intensidade do treino, enquanto intervalos muito curtos podem prejudicar a execução correta dos exercícios.

 

9. Hidrate o corpo

Os músculos são formados por 75% de água. Dessa maneira, para estimular o crescimento de massa muscular e manter o corpo saudável, você deve apostar na ingestão regular de pelo menos 2 litros de água por dia. E, claro, associar a prática a uma alimentação saudável e treinos regulares.

 

10. Faça acompanhamento profissional

Quando se trata de ganhar massa muscular, é sempre importante consultar um médico, um nutricionista e/ou um profissional de Educação Física para obter melhores resultados. Isso porque esses especialistas irão ajustar os exercícios de acordo com os seus objetivos e planejar uma estratégia eficaz para atingir o ganho de massa muscular de forma saudável e sem exageros.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-habitos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular,96e0a6d2457a0c5ed811a1c78a8b391amp5lepu5.html?utm_source=clipboard - Foto: Just dance | Shutterstock / Portal EdiCase

9 alimentos para o café da manhã para ganhar massa muscular

A primeira refeição do dia auxilia na recuperação dos músculos após o período de sono

 

O café da manhã desempenha um papel fundamental após o longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os nutrientes necessários. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente com o treinamento físico regular.

 

Para garantir um bom desempenho durante a atividade física, a refeição deve ser composta por alimentos que aumentem a força e a resistência muscular, saciando a fome e evitando o catabolismo proteico, quebra de proteínas em aminoácidos, responsável pela perda de massa muscular, fadiga e desânimo.

 

Para isso, no café da manhã, você pode combinar alimentos para garantir uma refeição equilibrada que auxilia no ganho de massa muscular. Abaixo, confira algumas opções!

 

1. Aveia

A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela auxilia o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da digestão, devido ao seu alto teor de fibra, e a regulação dos níveis de colesterol.

 

2. Leite

De acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) até o ano de 2023, o consumo de leite e seus derivados no Brasil era de 183 litros/habitante ao ano, acima da média mundial de 116 litros per capita/habitante ao ano.

O consumo de leite no café da manhã pode ser um aliado no ganho de massa muscular devido ao seu alto teor de proteínas de alta qualidade, especialmente a caseína e o soro do leite (whey). Essas proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos, especialmente após o jejum noturno. Além disso, o leite é rico em cálcio, um mineral importante para a contração muscular e a saúde óssea, e contém carboidratos que fornecem energia para os treinos.

 

3. Batata-doce

A batata-doce é um excelente alimento para incluir no café da manhã, especialmente para quem busca o ganho de massa muscular. Isso se deve ao seu alto teor de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente pelo corpo, fornecendo uma liberação contínua de energia ao longo do dia. Além disso, é rica em vitaminas A, B, C, E e minerais essenciais para a recuperação e o crescimento muscular, como o potássio, que ajuda a evitar cãibras e melhora a função muscular.

 

4. Banana 

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a média de consumo de banana é de 25 quilos por ano para cada brasileiro. Quando consumida no café da manhã, ela pode favorecer o ganho de massa muscular por ser uma excelente fonte de carboidratos, que fornecem energia para os treinos e evitam a degradação muscular.

Além disso, contém potássio, um mineral essencial para a contração muscular e a prevenção de cãibras, o que melhora o desempenho durante os exercícios. A fruta também possui fibras que ajudam na digestão e na absorção de nutrientes, além de conter vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo das proteínas e na recuperação muscular.

 

5. Abacate

Além de saboroso, uma porção média de abacate contém 58 mg de magnésio, o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.

 

6. Iogurte natural

O iogurte natural é uma ótima opção para a primeira refeição do dia, com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo teor de gordura. Ele repara o tecido muscular danificado durante o exercício e fortalece os ossos, melhorando a mobilidade e prevenindo traumas. Juntá-lo a frutas, granolas e nozes potencializa o seu valor nutricional.

 

7. Ovos

O ovo é uma das melhores fontes de proteína. Possui todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. Além disso, é uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. A clara do alimento, por exemplo, é alvo de estudos e já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular.

A pesquisa "Dietary egg-white protein increases body protein mass and reduces body fat mass through an acceleration of hepatic β-oxidation in rats", publicada no British Journal of Nutrition, aponta que a proteína presente na clara do ovo (EWP) aumenta a massa proteica e reduz a gordura corporal. No estudo, ratos machos com 4 semanas de idade foram alimentados com dietas contendo 20% de EWP ou caseína (proteína do leite) por 28 dias.

Os resultados mostraram que os níveis de proteína da carcaça e os pesos dos músculos gastrocnêmios (localizados na parte posterior da perna, abaixo da panturrilha) no grupo EWP foram significativamente maiores do que no grupo caseína. Além disso, os pesos da gordura abdominal no grupo EWP também foram significativamente menores.

 

8. Chia 

Embora seu efeito seja mais indireto, a chia pode contribuir para o aumento da massa muscular. Isso porque essa semente é uma rica fonte de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega 3 e minerais como cálcio, magnésio e fósforo, que são essenciais para o funcionamento adequado dos músculos. Para adicioná-la ao café da manhã, basta incluí-la em smoothies, iogurtes ou aveia.

 

9. Queijo cottage

O queijo cottage é rico em proteínas fundamentais para o reparo e crescimento muscular, como a caseína, uma proteína de digestão lenta que favorece a saciedade. Além disso, é fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea, e vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia, ajudando o corpo a ter disposição para os treinos e a recuperar os músculos após as atividades físicas.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/9-alimentos-para-o-cafe-da-manha-para-ganhar-massa-muscular,ff3bae9893a5b14448c40a449639af43o76fs9m0.html?utm_source=clipboard - Foto: MaraZe | Shutterstock / Portal EdiCase

Os 5 principais alimentos para ganho de massa muscular

Tem como objetivo aumentar os músculos? Então, não deixe de incluir estes itens na próxima lista de compras

 

Para promover o ganho de massa magra, é preciso treinar com intensidade (e acompanhamento do personal, é claro). Mas a alimentação é outro pilar que faz toda a diferença: ela precisa ser adequada e fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para recuperar e aumentar as suas fibras musculares.

 

O ideal é pedir ajuda a um nutricionista na hora de montar um cardápio para o objetivo. Mas a gente já adianta 5 alimentos que podem ser grandes aliados nessa jornada:

 

5 principais para ganho de massa muscular

Proteína em pó

A maioria das marcas contém cerca de 10 a 30 gramas de proteína por porção, o que torna a proteína em pó uma ótima maneira de aumentar sua reserva de proteína antes ou depois do treino.

Além disso, a maioria dos pós se dissolve facilmente em água ou leite facilitando o preparo de receitas como smoothies. A proteína em pó vem em uma variedade de formatos, incluindo proteína de soro de leite e proteína à base de plantas, como arroz, ervilha e outras.

Uma revisão sistemática na Sports Medicine analisou o efeito da suplementação de proteína no desempenho em adultos de 18 a 50 anos.

Foi descoberto que, embora a suplementação de proteína em indivíduos não treinados não tivesse impacto na massa muscular magra e na força muscular durante as semanas iniciais do treinamento de resistência, a suplementação de proteína pareceu aumentar os ganhos de força muscular em indivíduos não treinados e treinados.

 

Peito de frango

Um pedaço de peito de frango sem pele desossado contém cerca de 55 gramas de proteína, o que o torna um ótimo alimento para construção muscular. Mas, além da proteína, o frango também é uma ótima fonte de micronutrientes, como ferro e vitamina B12.

Existem muitas maneiras de ter o frango em sua dieta. No entanto, evite empanar e fritar. Em vez disso, grelhe ou asse.

Tempere com páprica ou lemon pepper. Combinado com um carboidrato complexo, como batata-doce, arroz integral ou quinoa, entrega a melhor combinação de nutrientes possíveis para a construção de massa magra.

 

Ovos

Eles são uma das melhores formas de proteína completa (uma fonte que contém todos os nove aminoácidos). Um ovo grande cozido contém cerca de 6 a 7g de proteína. Além disso, os ovos têm outros nutrientes e gorduras “do bem”, que auxiliam o crescimento muscular.

Embora o consumo de claras demonstre melhorar a construção muscular, ovos ovos inteiros, cpm a gema, podem ter uma vantagem. De acordo com um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition , consumir ovos inteiros logo após um treino de resistência aumentou a produção de proteína muscular de forma mais eficiente do que somente a clara de ovo.

 

Tofu

Este alimento à base de soja é uma excelente alternativa à proteína animal: o tofu contém aproximadamente 8g de proteína por porção 100g. Além disso, também é uma ótima fonte de cálcio e ferro, que promove o crescimento muscular. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio às células musculares.

De acordo com uma revisão de 2015 no Journal of the American College of Nutrition , a proteína de soja é tão eficaz quanto as proteínas de origem animal no apoio à perda de peso e na promoção do ganho de massa muscular magra, e até oferece benefícios cardiometabólicos adicionais.

 

Leite desnatado

O leite desnatado (rico em carboidratos, mas com baixo teor de gordura) é um complemento perfeito para os shakes de proteína pós-treino. Ele contém cerca de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara, tornando-se uma ótima fonte de proteína e energia.

Em um estudo antigo de 2007 que examinou o efeito do consumo pós-treino de leite desnatado em novatos, levantadores de peso do sexo masculino, descobriu-se que o leite desnatado aumentou a hipertrofia muscular nos estágios iniciais do treinamento de resistência.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/boa-forma/2024-09-11/os-5-principais-alimentos-para-ganho-de-massa-muscular.html - Por Boa Forma - Amanda Panteri

 

“Não há nada escondido que não venha a ser revelado nem oculto que não venha a ser conhecido. O que vocês disseram no escuro será ouvido à luz do dia; o que sussurraram nos ouvidos dentro de casa será proclamado dos telhados.” (Evangelho de Lucas 12:2).

10 alimentos ricos em magnésio para melhorar a saúde muscular

Veja como esse nutriente ajuda no funcionamento dos músculos

 

O magnésio desempenha um papel crucial nas reações metabólicas no corpo. Ele é fundamental para a formação de ossos e dentes, bem como para o metabolismo energético, proteico, de carboidratos e gorduras. Trata-se de um nutriente necessário, também, para a transmissão adequada dos impulsos nervosos aos músculos — ou seja, contribui para um bom desempenho físico e para a prevenção de cãibras e lesões musculares.

 

“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

 

Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada que inclua alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais, peixes e leguminosas. A seguir, veja os 10 principais alimentos que fornecem esse nutriente para melhorar o funcionamento dos músculos!

 

1. Sementes de abóbora

São uma excelente fonte de magnésio, entre outros nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis, ferro, zinco e várias vitaminas (a exemplo da vitamina E e algumas vitaminas do complexo B). Outra vantagem de adicionar as sementes de abóbora no cardápio é a presença de fibras, que podem auxiliar no trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

 

2. Espinafre

O espinafre é uma verdura verde-escura que contém uma quantidade significativa de magnésio, além de outros nutrientes importantes. Ele auxilia no relaxamento dos músculos após o exercício. Além disso, ajuda no metabolismo, aspecto positivo para ganho de massa magra.

 

3. Amêndoas

As amêndoas podem ser incluídas na dieta de várias maneiras, como em lanches, saladas, iogurtes ou cereais, ou transformadas em manteiga de amêndoa para ser usada como acompanhamento. Além disso, são ótimas fontes de magnésio e fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

 

4. Feijão-preto

O feijão-preto oferece uma boa quantidade de magnésio para a saúde muscular, óssea e cardiovascular, além de ser rico em fibras e proteínas.

 

5. Abacate

O abacate é nutritivo e uma saborosa fonte de magnésio. Uma fruta média fornece 58 mg, o que representa 14% do valor diário recomendado. É rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Além disso, é fonte de gordura boa e saudável para o coração.

 

6. Banana

Além do magnésio, as bananas são ricas em potássio, vitamina C, vitamina B6 e fibras. O potássio é um mineral importante para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, assim como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo.

 

7. Quinoa

Esse grão integral é conhecido por ser rico em diversos nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais; e o magnésio é um deles. Adicionar quinoa à sua dieta pode ser uma maneira fácil e saudável de enriquecer a alimentação e contribuir para o bom funcionamento dos músculos.

 

8. Salmão

Existem vários peixes ricos em magnésio, como atum e bacalhau, mas o salmão oferece as maiores quantidades do mineral. Além disso, ele é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes. Essa combinação de nutrientes faz do salmão uma opção saudável e proteica para a saúde muscular.

 

9. Soja

A soja e seus derivados, como tofu e leite de soja, são boas fontes do nutriente e uma alternativa de proteína, principalmente para vegetarianos e veganos. “A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B , C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico”, enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional.

 

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo com alto teor de cacau também pode ser uma fonte surpreendentemente rica de magnésio. Porém, lembre-se de consumi-lo com moderação, em especial nas alimentações focadas em perda de peso.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-08-03/10-alimentos-ricos-em-magnesio-para-melhorar-a-saude-muscular.html - Por EdiCase - Imagem: Paulo Vilela | Shutterstock

Ora, a fé é o firme fundamento das coisas que se esperam e a prova das coisas que se não veem.

Hebreus 11:1

Frutas ajudam a emagrecer e ganhar massa muscular; saiba como

É mais um tópico abordado com intuito de desvendar os mitos

 

O esporte é a “ferramenta” para mudança de vida, ou seja, gera benefícios tanto para os atletas profissionais e amadores. Estudos, análises e conceitos que servem para deixar um sujeito a par daquilo que faz diariamente. Ainda assim, as dúvidas surgem instantaneamente. Por exemplo: quais são as frutas indispensáveis para o bom rendimento no esporte?

 

Respostas

“O ideal são frutas ricas em carboidratos simples para o pré-treino imediato, pois eles fornecem energia rapidamente para o treino que está por vir. Quanto ao pós-treino, o ideal é ter uma alimentação mais completa, que contém alimentos de fonte de carboidratos simples e proteínas para auxiliar no processo de reparação muscular”, disse a nutricionista do Hospital Universitário Cajuru, de Curitiba, Daniele Souza em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

“No pré-treino imediato, alimentos fontes de carboidrato simples oferecem uma disponibilidade rápida de glicose, utilizada desde o início do treino. Alguns exemplos são frutas como banana, maçã, uva, laranja e pêssego”, complementou a profissional.

 

Isotônico natural como alternativa

Quem pode complementar essa alimentação com término do seu exercício físico é o isotônico natural, bebida rica em carboidratos e sais minerais que atua como forma de reposição da energia gasta na atividade.

 

“Isotônicos naturais ajudarão muito na recuperação desse organismo. Fornece água e nutrientes para prevenção de perda de massa magra, desidratação, câimbras e queda da imunidade. Muitos nutrientes são necessários nesses processos, mas podemos destacar os carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas A, C, D e E, zinco, cobre, cálcio e ferro”, falou Souza.

 

Acréscimos sobre refeição “longa” e hidratação

Questionada sobre algum tipo de proibição na hora de se alimentar, Daniele negou que exista veto e reforçou que em determinado momento um tipo de alimento pode “brilhar”. Então, até três horas antes do “play” pode comer carboidratos complexos e fibras, como batata doce, inhame e cereais integrais. Também proteínas e lipídios para que a boa “reserva” de glicose seja utilizada ao longo do treinamento.

 

Engana-se quem pensou que as recomendações se encerraram até o parágrafo anterior, ou seja, outro ponto importante é a hidratação. Pouco importa se você faz esporte de praia, corrida, beber água é importante.

 

“Não adianta nada ter uma alimentação supercompleta e estar desidratado. A água é fundamental para todas as funções do nosso organismo e deve ser consumida em abundância pelo menos 35ml para cada kg de peso da pessoa”, destacou Daniele.

 

Palavra final

“Vale ressaltar que o acompanhamento junto a um nutricionista é imprescindível para o alcance de bons resultados não apenas na prática de atividades físicas, mas também para uma vida mais saudável. Apenas o profissional nutricionista é habilitado para prescrever dietas”, concluiu a especialista.

 

Dado

O consumo de frutas é assunto de utilidade pública. A PNS (Pesquisa Nacional de Saúde) publicada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) em 2020 acusou que em 2019 apenas 13% dos brasileiros comem frutas e hortaliças de modo adequado.

Essa edição da PNS se baseou que a ingestão ideal tanto de hortaliças quanto de frutas é de pelo menos 25 vezes por semana que há o consumo mínimo de cinco frutas e outras cinco hortaliças por semana.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/frutas-ajudam-a-emagrecer-e-ganhar-massa-muscular-saiba-como/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

"Ninguém pode servir a dois senhores; pois odiará um e amará o outro, ou se dedicará a um e desprezará o outro. Vocês não podem servir a Deus e ao Dinheiro.” (Mateus 6:24)

8 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular

Veja como enriquecer o seu cardápio com opções que contribuem para o crescimento dos músculos

 

Quando se trata de aumentar a massa muscular, além de um treinamento adequado, a alimentação possui um papel fundamental. “Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

 

Consumir os alimentos certos é essencial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a profissional

 

A seguir, conheça 8 alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular.

 

1. Amêndoas

São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um mineral essencial para a função muscular adequada.

 

2. Iogurte grego

Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o iogurte comum. A proteína do iogurte grego ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. É rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.

 

3. Feijões e leguminosas

Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Eles também têm baixo teor de gordura e são opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para o treino.

 

4. Peixes

São excelentes fontes de proteína magra e ômega 3. A proteína ajuda na síntese muscular, enquanto o ômega 3 possui propriedades anti-inflamatórias e melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no crescimento muscular.

 

5. Ovos

Conhecidos por serem uma fonte de proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular. São uma boa fonte de vitaminas B, que estão envolvidas no metabolismo de energia, essencial para a construção e reparação muscular.

 

6. Frango

Possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a construção muscular. O frango também contém nutrientes como vitamina B6, importante para o metabolismo, e selênio, um antioxidante que pode ajudar a reduzir a inflamação pós-exercício.

 

7. Queijo cottage

É rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular. O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, ele é relativamente baixo em gordura e carboidratos, o que o torna uma opção interessante para quem busca controlar a ingestão calórica e obter sabor, enquanto constrói massa muscular.

 

8. Aveia

É um grão integral rico em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer a energia necessária para um desempenho ideal. Além disso, ela é rica em fibras solúveis, o que ajuda a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-06-07/8-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular.html - Por EdiCase - Manoella Bittencourt - Imagem: exclusive-design | stockcreations | Shutterstock

Senhor, tem misericórdia de nós; temos saudades de ti. Seja a nossa força todas as manhãs, a nossa salvação na hora da angústia. (Isaías 33: 2)

Dieta da hipertrofia: os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Aprenda a montar a sua dieta com um cardápio saboroso e fácil de seguir

 

Entender quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular é fundamental para evoluir o físico. Afinal, a dieta é tão importante quanto o treino para a hipertrofia. Mas, além disso, fazer boas escolhas na alimentação ainda pode gerar uma economia significativa para o seu bolso.

 

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Por isso, com a ajuda do nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, partimos em busca dessa resposta. Afinal, quais são os melhore alimentos para ganhar massa muscular?

 

Aumente o consumo calórico

“Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento. Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida”, afirma o especialista.

 

Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada. “O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas”, completa Campanholi.

 

Não esqueça das proteínas para o ganho de massa muscular

Porém, conforme o especialista indicou, além do superávit calórico, ainda é necessário ajustar o consumo de proteínas na dieta. “Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular. A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas”, explica.

 

A partir do princípio de incluir boas fontes de proteína na dieta, Campanholi listou, em três opções diferentes, os principais alimentos para o ganho de massa muscular. Confira:

 

Onívoros

Carne, frango e peixe.

 

Vegetarianos

Ovos e lácteos.

 

Veganos

Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

 

Suplementação também é válida

Ocasionalmente, pode ser difícil consumir a quantidade correta de proteínas que o seu nutricionista indicou para o ganho de massa muscular. Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como o whey protein, por exemplo. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Algo que ajudará a otimizar o tempo e evitar refeições fora do plano estabelecido.

 

Porém, existe outro composto importante para auxiliar no ganho de massa muscular. Trata-se da creatina monohidratada. “Este suplemento atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação. Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular”, conta Campanholi.

 

O especialista ainda ressalta a importância de procurar ajuda especializada de um nutricionista. Apenas um profissional saberá construir um plano alimentar personalizado e que atenda todas as variáveis para o ganho de massa muscular.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/os-melhores-alimentos-para-ganhar-massa-muscular-rapido-e-facil/ - By Redação - Foto: Shutterstock

Singela doce e pura, Maria de José, mãe terna e escolhida, és mãe leal da fé. Seu nome é Maria de Deus. Eugênio Jorge