10 alimentos ricos em magnésio para melhorar a saúde muscular

Veja como esse nutriente ajuda no funcionamento dos músculos

 

O magnésio desempenha um papel crucial nas reações metabólicas no corpo. Ele é fundamental para a formação de ossos e dentes, bem como para o metabolismo energético, proteico, de carboidratos e gorduras. Trata-se de um nutriente necessário, também, para a transmissão adequada dos impulsos nervosos aos músculos — ou seja, contribui para um bom desempenho físico e para a prevenção de cãibras e lesões musculares.

 

“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

 

Por isso, é importante manter uma dieta equilibrada que inclua alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, grãos integrais, peixes e leguminosas. A seguir, veja os 10 principais alimentos que fornecem esse nutriente para melhorar o funcionamento dos músculos!

 

1. Sementes de abóbora

São uma excelente fonte de magnésio, entre outros nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis, ferro, zinco e várias vitaminas (a exemplo da vitamina E e algumas vitaminas do complexo B). Outra vantagem de adicionar as sementes de abóbora no cardápio é a presença de fibras, que podem auxiliar no trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

 

2. Espinafre

O espinafre é uma verdura verde-escura que contém uma quantidade significativa de magnésio, além de outros nutrientes importantes. Ele auxilia no relaxamento dos músculos após o exercício. Além disso, ajuda no metabolismo, aspecto positivo para ganho de massa magra.

 

3. Amêndoas

As amêndoas podem ser incluídas na dieta de várias maneiras, como em lanches, saladas, iogurtes ou cereais, ou transformadas em manteiga de amêndoa para ser usada como acompanhamento. Além disso, são ótimas fontes de magnésio e fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

 

4. Feijão-preto

O feijão-preto oferece uma boa quantidade de magnésio para a saúde muscular, óssea e cardiovascular, além de ser rico em fibras e proteínas.

 

5. Abacate

O abacate é nutritivo e uma saborosa fonte de magnésio. Uma fruta média fornece 58 mg, o que representa 14% do valor diário recomendado. É rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Além disso, é fonte de gordura boa e saudável para o coração.

 

6. Banana

Além do magnésio, as bananas são ricas em potássio, vitamina C, vitamina B6 e fibras. O potássio é um mineral importante para o funcionamento adequado dos músculos e nervos, assim como para a manutenção do equilíbrio de líquidos no corpo.

 

7. Quinoa

Esse grão integral é conhecido por ser rico em diversos nutrientes, incluindo proteínas de alta qualidade, fibras, vitaminas e minerais; e o magnésio é um deles. Adicionar quinoa à sua dieta pode ser uma maneira fácil e saudável de enriquecer a alimentação e contribuir para o bom funcionamento dos músculos.

 

8. Salmão

Existem vários peixes ricos em magnésio, como atum e bacalhau, mas o salmão oferece as maiores quantidades do mineral. Além disso, ele é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes. Essa combinação de nutrientes faz do salmão uma opção saudável e proteica para a saúde muscular.

 

9. Soja

A soja e seus derivados, como tofu e leite de soja, são boas fontes do nutriente e uma alternativa de proteína, principalmente para vegetarianos e veganos. “A soja é considerada um alimento funcional, pois traz muitos benefícios à saúde por ser rica em vitamina A, complexo B , C, D, E, ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e 6, e minerais como ferro, enxofre, magnésio, cobre, fósforo, potássio, manganês e com alto teor proteico”, enumera Sandra da Silva Maria, nutricionista funcional.

 

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo com alto teor de cacau também pode ser uma fonte surpreendentemente rica de magnésio. Porém, lembre-se de consumi-lo com moderação, em especial nas alimentações focadas em perda de peso.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-08-03/10-alimentos-ricos-em-magnesio-para-melhorar-a-saude-muscular.html - Por EdiCase - Imagem: Paulo Vilela | Shutterstock

Ora, a fé é o firme fundamento das coisas que se esperam e a prova das coisas que se não veem.

Hebreus 11:1

10 alimentos que ajudam a combater o colesterol ruim

Confira alguns alimentos que contribuem para o bom funcionamento do corpo

 

Manter a saúde do corpo é garantia de uma qualidade de vida melhor. No entanto, um dos problemas que impedem isso é a adoção de uma má alimentação, que traz diversas consequências ao organismo, incluindo o colesterol ruim (LDL). “A alimentação inadequada, rica em gordura saturada, trans, carboidratos simples e pobre em fibras podem favorecer o aumento do colesterol”, explica a mestre em nutrição Joana Lucyk.

 

Para evitar esse problema, selecionamos 10 alimentos que ajudam a combater o colesterol ruim e mantêm a saúde do corpo. Veja!

 

1. Aveia

A aveia é amplamente conhecida como um alimento saudável e benéfico para o coração, especialmente no que diz respeito à redução do colesterol. Rica em fibras solúveis, como a beta-glucana, ela impede que o colesterol LDL (ruim) seja absorvido pelo organismo, favorecendo o aumento dos níveis de colesterol HDL (bom).

“[A beta-glucana] é um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção do colesterol e açúcar. Dessa forma, o consumo desse cereal diariamente, em frutas e no próprio iogurte, é importante para controle do diabetes e do colesterol”, afirma a nutricionista Pollyanna Ayub.

 

2. Maçã

As maçãs são frutas deliciosas e ricas em antioxidantes, como flavonoides e polifenóis, que ajudam a reduzir a oxidação do colesterol LDL (reação entre gordura e oxigênio) no organismo, evitando a formação de gordura nas artérias. Além disso, elas possuem baixo teor de gorduras e calorias; por isso, são a opção ideal para quem deseja manter os níveis de colesterol saudáveis.

 

3. Peixes

Os peixes são uma excelente fonte de nutrientes com vários benefícios para a saúde, incluindo a capacidade de ajudar a reduzir o colesterol ruim. Ricos em ômega 3, reduzem os níveis de triglicerídeos (gorduras do organismo) no sangue e aumentam o colesterol HDL, melhorando a saúde do coração. Por serem uma proteína magra, eles também possibilitam a manutenção de uma dieta equilibrada para o controle do colesterol.

 

4. Linhaça

A linhaça é uma semente que possui altos índices de fibras, vitaminas, sais minerais, proteínas e magnésio. Fonte de ômega 3, ela possui propriedades anti-inflamatórias que regulam os níveis de LDL no sangue, aumentando o colesterol HDL e mantendo um perfil lipídico mais saudável.

“Em pesquisas recentes, [a linhaça] vem apresentando resultados clínicos em estudos relacionados ao diabetes, lúpus, perda óssea, doenças hepáticas, renais e cardiovasculares, com resultados favoráveis quanto ao efeito benéfico da semente”, conta a nutricionista Queila Turchetto.

 

5. Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas, pistaches e avelãs, são sementes que oferecem uma série de benefícios à saúde. Extremamente saborosas, são ricas em gorduras saudáveis, fibras solúveis e antioxidantes que diminuem a absorção de colesterol no intestino, aumentando a prevenção contra doenças cardiovasculares.

“Elas [oleaginosas] regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica a nutricionista Natália Colombo.

 

6. Laranja

A laranja é uma fruta cítrica bastante conhecida por diminuir o colesterol ruim do corpo. Nutritiva e saudável, ela contém antioxidantes, como vitamina C, flavonoides e carotenoides, que reduzem a oxidação do colesterol LDL do organismo. Também é uma excelente fonte de hidratação, visto que é composta principalmente de água, que é essencial para a saúde cardiovascular em geral.

 

7. Soja

A soja é uma leguminosa rica em nutrientes com vários benefícios para a saúde. Como uma proteína vegetal de alta qualidade, ela favorece a substituição de fontes de proteína animal, diminuindo a ingestão de gorduras saturadas. Contendo também isoflavonas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes e fitoestrógenas, diminui os níveis de colesterol ruim e melhora o perfil lipídico, aumentando a qualidade de vida do ser humano.

 

8. Chocolate

O chocolate é um doce amado por muitos brasileiros e, se consumido de forma adequada, também é um excelente alimento contra o LDL. Isso porque o seu consumo ajuda na redução da formação de placas de gordura, e flavonoides e antioxidantes presentes em sua composição melhoram a saúde do coração.

 

“A maior parte dos benefícios trazidos pelo chocolate vem dos flavonoides (chamados catequinas e proantocianidinas), que são antioxidantes naturais. Mas o alimento também é uma fonte importante de potássio, magnésio e minerais”, diz a nutricionista Daniela Medeiros.

 

9. Azeite de oliva

A ingestão diária do azeite de oliva é recomendada em até duas colheres de sopa para oferecer benefícios à saúde. Com gorduras saudáveis, a substância é uma excelente fonte de monoinsaturadas e ácido oleico, que possuem o potencial de aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (ruim). Devido aos seus bioativos, o azeite também possui propriedades que evitam a inflamação crônica nas artérias.

 

10. Abacate

De acordo com o Ministério da Saúde (MS), o abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a redução dos níveis de triglicérides e colesterol ruim, melhorando o perfil lipídico. O abacate também contém fitosteróis (compostos gordurosos derivado de plantas) que competem com a absorção de colesterol no intestino, reduzindo a quantidade de LDL absorvida pelo corpo.

 

Consulte um especialista

Apesar dos benefícios proporcionados por esses alimentos no controle do colesterol ruim (LDL), é importante ressaltar que consultar um nutricionista ou médico é sempre recomendado para obter orientações personalizadas antes de adotar qualquer dieta. Isso porque esses profissionais poderão analisar a condição de cada paciente e suas necessidades.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-05-31/10-alimentos-que-ajudam-a-combater-o-colesterol-ruim.html - Redação EdiCase - Imagem: Silvia Martins | Shutterstock

Ninguém tem maior amor do que este: de dar alguém a sua vida pelos seus amigos. João 15:13

Quer que a vacina funcione pra você? Então cuide da sua microbiota

Já se sabe que a vitamina D controla a microbiota intestinal, com fortes efeitos sobre o coração - igualmente, a exposição ao Sol melhora microbiota intestinal.

 

Bactérias boas e vacinas

 

Aumentam a cada dia os indícios de que a composição e a função da microbiota intestinal das pessoas são "fatores cruciais" para afetar as respostas imunológicas às vacinas.

 

Esta é a principal conclusão de uma revisão científica abrangente sobre o assunto, feita por especialistas australianos e norte-americanos.

 

Os dados comprovam que a variação da resposta imunológica às vacinas pode ser combatida com intervenções direcionadas à microbiota, ajudando pessoas de todas as faixas etárias - de crianças a idosos - a aproveitar ao máximo os benefícios das vacinas.

 

A proteção dada pelas vacinas é tipicamente induzida pelas células B, que produzem anticorpos específicos para o antígeno, mas as células T também ajudam a mediar a proteção induzida por algumas vacinas.

 

"Nosso estudo encontrou evidências crescentes de que a microbiota intestinal - que é altamente variável entre os indivíduos, ao longo da vida e entre várias populações ao redor do mundo - é um fator crucial na modulação das respostas imunológicas das células B e T às vacinações," disse a professora Saoirse Benson, da Universidade Flinders (Austrália).

 

Reforço para as vacinas

 

Os pesquisadores também chamaram a atenção para estudos que estão usando camundongos livres de germes - sem microbioma, criados em ambientes estéreis em laboratório - para avaliar quais bactérias são as melhores para reforçar as respostas imunológicas à vacinação.

 

"Uma melhor compreensão de como a microbiota regula essas respostas vacinais também pode dar suporte ao uso de adjuvantes específicos por população, mais adaptados para melhorar as respostas às vacinações," disse a pesquisadora. "Há mais coisas que podemos fazer para otimizar a eficácia das atuais vacinas se entendermos mais sobre a microbiota intestinal e as intervenções, como prebióticos e probióticos."

 

A equipe está agora analisando os resultados de um estudo clínico sobre como o impacto dos antibióticos no microbioma intestinal de bebês pode afetar as respostas imunológicas às vacinações infantis de rotina.

 

Tem havido um grande número de estudos sobre o "eixo intestino-cérebro", uma rede complexa que liga a função intestinal aos centros emocionais e cognitivos do cérebro, mas este é o primeiro estudo de larga escala a mostrar uma conexão entre as bactérias comensais e os efeitos das vacinas. Contudo, já se sabia que o sistema de comunicação entre intestino é cérebro é regulado pela atividade neural, pelos hormônios e pelo sistema imunológico.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Modulation of immune responses to vaccination by the microbiota: implications and potential mechanisms

Autores: David J. Lynn, Saoirse C. Benson, Miriam A. Lynn, Bali Pulendran

Publicação: Nature Reviews Immunology

DOI: 10.1038/s41577-021-00554-7

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=quer-vacina-funcione-pra-voce-entao-cuide-sua-microbiota&id=14760 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: David J. Lynn et al. - 10.1038/s41577-021-00554-7

Cinco hábitos que melhoram o funcionamento do intestino

Consumo de iogurte e fibras ajuda na hora da digestão

 

A constipação intestinal ou prisão de ventre é uma das queixas mais frequentes nos bate papos informais e consultórios médicos. É considerado dentro do normal no indivíduo adulto que evacua de duas a três vezes por dia ou até de dois em dois dias, pois o hábito intestinal é bastante variável entre as pessoas, dependendo de diversos fatores, desde clínicos até emocionais.

 

A causa mais comum da constipação intestinal crônica é a baixa ingestão de fibras, que são encontradas principalmente em frutas, verduras e grãos. As fibras são essenciais para que o intestino funcione com regularidade, já que elas aumentam o volume das fezes e retêm líquidos nas mesmas, fazendo com que as fezes se tornem mais pastosas e fáceis de eliminar. Assim, a dieta e ingestão de líquidos têm papel fundamental para o bom funcionamento do intestino.

 

O uso continuo de laxantes sem supervisão acaba "viciando" o intestino, levando á necessidade de aumentar a dose até o ponto em que ela não fará mais efeito.

 

O sedentarismo por outro lado, tem papel negativo na hora de garantir o bom funcionamento do intestino. Foi observado em pessoas que estavam impossibilitadas de se movimentar, ou tinham hábitos sedentários, tinham um aumento expressivo de casos de constipação.

 

Alguns medicamentos também podem ter como efeito colateral a constipação, a exemplo de alguns antiácidos e antidepressivos. Para a surpresa de muitos, o próprio laxante, que com o seu uso contínuo (e sem supervisão qualificada) acaba "viciando" o intestino, e prejudicando sua movimentação levando á necessidade de aumentar a dose até o ponto em que ela não fará mais efeito. O uso indiscriminado de laxantes, trás ainda diversos outros males para a saúde.

 

Para prevenir a constipação intestinal você pode adotar medidas simples e fáceis de adaptar ao seu dia a dia, como:

 

Acabe com o intestino preso

 

Aumente a ingestão de frutas: Principalmente as que se podem ser consumidas com casca e o bagaço, tem um efeito bastante benéfico ao nosso intestino. Verduras, cereais integrais e derivados (farelo de trigo, aveia e pães integrais), sementes oleaginosas (linhaça,castanhas,gergelim,amêndoas) e as hortaliças em geral (todos os tipos de folhas verdes) também ajudam a regular o intestino.

 

Beba bastante líquidos: Água e sucos naturais batidos com a semente lubrificam o intestino e ajudam na formação das fezes. Um bom exemplo é o suco de melancia, sem água e sem açúcar batido com sementes.

 

Cuidado com os esses alimentos: Evite bebidas alcoólicas, chocolate, café, chá preto e outros alimentos considerados constipantes ou que aumentem a produção excessivas de gases (principalmente os ricos em enxofre).

 

Em alguns casos, o leite também pode ter ação constipante, mas a avaliação deve ser feita por um profissional capacitado, que efetuará uma investigação criteriosa caso a caso.

 

Consuma iogurte: O iogurte é extremamente benéfico para o intestino e deve ser ingerido diariamente (exceto em pacientes com intolerância severa a lactose ou alergia a proteína do leite)

 

Não utilize laxantes por conta própria: Se você não consegue evacuar sem o uso desses medicamentos, consulte um médico. O uso prolongado pode trazer problemas de saúde e piorar a constipação.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/12926-cinco-habitos-que-melhoram-o-funcionamento-do-intestino?utm_source=news_mv&utm_medium=BE&utm_campaign=8844818

9 hábitos comuns que podem prejudicar a saúde do seu coração

Dormir pouco, passar muito tempo sentado e não beber água suficiente são alguns fatores que podem comprometer seu sistema cardiovascular

É no dia a dia que construímos e mantemos uma boa saúde cardiovascular. Porém, ao longo do tempo, alguns hábitos corriqueiros podem gerar problemas e comprometer o funcionamento do coração, trazendo consequências para todo o organismo.

O mundo, hoje, exige cada vez mais do nosso corpo e mente. Grande parte dos brasileiros vive uma rotina estressante, com múltiplas funções, responsabilidades e atividades. Para acompanhar esse ritmo, muitas vezes acabamos deixando a saúde em segundo plano.

Como anda a sua alimentação? Você tem mantido na rotina a prática de exercícios físicos e atividades que gerem bem-estar? Sente sempre o corpo e a mente esgotados? E seu sono, tem conseguido manter horas suficientes para o corpo relaxar e descansar?

São essas e outras reflexões que devemos fazer constantemente para monitorar fatores que podem interferir em nosso sistema cardiovascular, provocando doenças crônicas, como o diabetes e a hipertensão. Veja abaixo 9 hábitos que merecem atenção:

Hábitos prejudiciais para o coração

1. Ter uma alimentação desequilibrada

Sua alimentação diária inclui o consumo de frituras, produtos processados, gordura saturada, açúcar e embutidos? Então, reavalie os alimentos que estão fazendo parte da sua dieta. Um cardápio rico em carnes magras, aves e peixes oleosos (salmão, sardinha e atum, por exemplo), azeite extravirgem, frutas frescas, castanhas, cereais e grãos integrais, verduras e legumes reduz em cerca de 30% o risco de eventos cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

É importante também moderar o consumo de sal e ler o rótulo dos alimentos, pois algumas marcas chegam a ter sete vezes mais sódio que outras. Além disso, evite o consumo excessivo de carnes vermelhas. A dica é: experimente e diversifique, com outras fontes de proteína.

Busque ainda incluir porções de frutas e verduras da estação no consumo diário, assim como cereais e grãos integrais. Uma alimentação equilibrada é fundamental para manter o nível de colesterol adequado, além de controlar o diabetes, a pressão arterial e o peso.

2. Passar muito tempo sentado

Passar a maior parte do dia sentado pode estimular o ganho de peso, faz mal para a coluna, dificulta a circulação do sangue, aumenta o risco de varizes e ainda pode complicar a saúde do coração.

Por isso, se você trabalha ou faz alguma atividade que exige que permaneça sentado por muitas horas seguidas, a recomendação é que, em intervalos de 40 minutos a uma hora, você levante e movimente o corpo. Aproveite para esticar as pernas e estimular a circulação sanguínea.

Beber água durante todo o dia e ir ao banheiro com regularidade também podem parecer recomendações simples, mas fazem muita diferença no seu bem-estar. A água, por exemplo, dilui o sangue e reduz o risco de formação de trombos (coágulos de sangue) na circulação.

Já segurar o xixi por muito tempo aumenta os batimentos cardíacos e a pressão arterial, estressando o sistema cardiovascular. Portanto, fazer pequenas pausas durante o expediente vai muito além de um descanso para a cabeça: é fundamental para a saúde do seu coração.

3. Ser sedentário

A prática regular de exercícios físicos, pelo menos três vezes por semana, favorece a diminuição do colesterol ruim (LDL) e aumenta o nível do bom colesterol (HDL) no sangue.

Além disso, já foi constatado por diversas pesquisas e estudos realizados ao redor do mundo que a prática de atividades físicas ajuda a melhorar o humor, a acuidade mental, o equilíbrio, a massa muscular e os ossos, além de combater a obesidade.

Muito além da estética, o excesso de peso é um dos fatores mais graves para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é considerada um dos maiores problemas de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais.

4. Não controlar o estresse

O estresse, em maior ou menor grau, está presente no cotidiano de todos. Diante de situações tensas, o corpo reage imediatamente: a respiração fica ofegante, o coração acelera, os músculos enrijecem. Mas a questão complica quando esses episódios estressantes ocorrem de maneira constante.

A região do cérebro chamada de amígdala - aquela que processa emoções como raiva e medo - envia sinais para a medula óssea produzir mais células brancas para o sangue. Essas células causam inflamação nas artérias, o que pode levar a ataques cardíacos, angina e derrames.

Além disso, quem vive uma rotina estressante libera altos níveis de hormônios, entre eles a adrenalina e o cortisol. A adrenalina é responsável por aumentar a respiração e a frequência cardíaca, alterando a pressão arterial. Já o cortisol, quando produzido em excesso ou de maneira constante, pode afetar o sistema imunológico.

Em contrapartida, há hormônios que aumentam a sensação de bem-estar. É comprovado cientificamente que o ato de abraçar estimula a liberação de oxitocina, hormônio que ajuda a reduzir a pressão arterial e aliviar o estresse.

5. Consumir bebidas alcoólicas em excesso

O álcool, em grande quantidade, causa enfraquecimento das células musculares cardíacas, levando a uma doença chamada de miocardiopatia alcoólica. A substância também pode estimular o fechamento das artérias, além de desencadear arritmias, aumentar os perigos de hipertensão arterial, obesidade e AVC. Portanto, o segredo é a moderação no consumo de bebidas alcoólicas.

6. Dormir pouco ou mal

A finalidade do sono é oferecer recuperação ao corpo - e consequentemente ao coração. O organismo de quem dorme mal não faz adequadamente essa pausa, estando assim mais propenso aos problemas cardíacos.

Durante o período em que estamos dormindo, há diminuição dos batimentos cardíacos e redução da pressão arterial, situações que protegem o coração. Em casos de pouco sono profundo ou fragmentado, poderá ocorrer um aumento da pressão e do estresse, amplificando o trabalho do coração e a possibilidade de aparecimento da doença coronária, por exemplo.

Uma das principais causas do sono ruim é a apneia, um distúrbio que causa a pausa respiratória. Além de interromper o sono, o problema pode prejudicar a oxigenação do sangue e liberar substâncias que estimulam a vasoconstrição, elevando os níveis da pressão sanguínea e aumentando o risco de hipertensão, aterosclerose, infarto e AVC.

Portanto, preste atenção em como anda o seu sono. O ideal é ter de 6 a 8 horas de sono contínuo por noite. Além disso, a recomendação é dormir sempre no mesmo horário, em um ambiente calmo, silencioso e tranquilo. Evite também estímulos eletrônicos, como smartphones, tablets, computadores e televisão, quando já estiver na cama.

7. Não cuidar da higiene bucal

Um estudo da Universidade de Nova York (EUA) revelou que usar o fio dental diariamente reduz a quantidade de bactérias em nosso organismo. Esses microrganismos podem entrar na corrente sanguínea e desencadear uma inflamação e o entupimento nas artérias, fatores de risco para doenças do coração.

É sempre importante reforçar que a boca é uma porta de entrada para bactérias causadoras de várias doenças. Sem a higiene bucal necessária, esses microrganismos podem desencadear graves problemas cardiovasculares.

8. Fumar

Fumantes correm 70% mais risco de sofrer um infarto quando comparados àqueles que não fumam. Isso porque o cigarro promove o depósito de colesterol na parede das artérias, além de sua oxidação, o que favorece a formação de coágulos que podem provocar um derrame cerebral.

O tabagismo também facilita a coagulação do sangue e, consequentemente, dificulta a circulação. Esse hábito, para quem toma pílula anticoncepcional, ainda aumenta o perigo: o estrogênio presente no remédio estimula o sangue a coagular mais rápido, aumentando os riscos de formação de trombos.

9. Deixar a saúde de lado

Não deixe que a correria diária coloque em segundo plano a sua saúde. Quando nosso corpo está bem e nossa saúde em pleno funcionamento, conseguimos encontrar soluções para todos os outros problemas e demandas do cotidiano.

Faça os exames de rotina conforme a orientação do seu médico, como medir os níveis de açúcar no sangue, a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. Procure ter hábitos saudáveis e consulte regularmente um especialista para manter sua saúde em dia. Cuidar do nosso coração é essencial para uma vida longa e de qualidade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/materias/35575-9-habitos-comuns-que-podem-prejudicar-a-saude-do-seu-coracao - Escrito por Paulo Chaccur

5 hábitos para melhorar de vez sua saúde intestinal

Simples mudança na rotina alimentar traz inúmeros benefícios e melhora a disposição

O intestino deixou de ser um órgão com a simples função de digestão para ser considerado um dos mais importantes do organismo, cumprindo funções de defesa imunológica e até funcionando como um “segundo cérebro”. Mas para que todas essas atribuições sejam garantidas, precisa haver um equilíbrio entre as bactérias “boas” e “perigosas” que residem por lá. 

Quando ocorre um desequilíbrio, surgem doenças inflamatórias do intestino, como diarreia, intolerância e alergia a alguns alimentos, além de outras doenças que parecem estar associadas com o desequilíbrio da microbiota (nome que se dá à flora intestinal), como diabetes do tipo 2, e o desenvolvimento de distúrbios comportamentais como Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), autismo e depressão.

Para garantir a saúde do seu intestino e fazer com ele funcione bem, deixo cinco dicas simples e práticas para você adotar no dia a dia, confere:

Beba muita água

A água auxilia na lubrificação das paredes intestinais e na movimentação do bolo fecal, garantindo uma passagem livre e rápida das fezes até a evacuação.

Consuma muitas fibras

Tanto as solúveis, que têm como função aumentar o tempo de exposição do bolo alimentar onde os nutrientes são digeridos – garantindo a melhor digestão dos açúcares e gorduras, principalmente – quanto as insolúveis, cujo objetivo é aumentar o volume do bolo fecal, sua umidade e a velocidade que ele transita pelo intestino, garantindo uma evacuação saudável. Encontramos fibras solúveis na maçã, aveia e nas leguminosas, enquanto que fibras insolúveis podem se encontradas nos grãos integrais, farelo de trigo, soja, centeio e verduras. Alimentos ricos em fibras solúveis são considerados alimentos prebióticos, pois fornecem “alimento” para as bactérias presentes no intestino.

Pratique atividades físicas

A movimentação auxilia no movimento dos intestinos, acelerando o trânsito, reduzindo a distensão abdominal e o desconforto da formação de gases.

Aumente o consumo de fermentados

Eles são considerados alimentos vivos, ricos em nutrientes bastante disponíveis para a absorção e em enzimas digestivas, o que faz deles uma ótima opção para garantir a saúde do nosso intestino. A fermentação é um processo que utiliza bactérias (benéficas), bolores ou leveduras para degradar proteínas e açúcares, dessa forma, alterando o sabor e a textura dos alimentos. Por isso, alguns dos produtos fermentados ainda são considerados alimentos probióticos, por fornecerem mais variedade e quantidade de bactérias benéficas para o nosso intestino.

Exemplos de alimentos fermentados são: iogurtes naturais, tempeh (fermentação de soja, ervilha, ou outros grãos), kombucha (fermentação do chá verde), kefir (fermentação do leite ou de água com açúcar), vinagre orgânico de maçã, chucrute (repolho fermentado) e missô (pasta de soja fermentada, muito usada na culinária oriental).

Diminua o consumo de alimentos fermentáveis

São os carboidratos não digeridos pelo intestino, como os oligossacarídeos (trigo, centeio, leguminosas), dissacarídeos (lactose), monossacarídeos (frutose) e polióis (sorbitol, manitol e xilitol). A sensibilidade a essas substâncias é variável entre as pessoas, mas estudos mostram que a diminuição do consumo de alimentos que fermentam no intestino reduzem de forma importante a sensação de distensão abdominal, constipação, diarreia e gases. Mas atenção: não exclua tudo deliberadamente, consulte um nutricionista para a melhor orientação, pois esses alimentos podem ser importantes para a saúde intestinal.

Com simples mudanças na sua rotina, você garante uma boa saúde intestinal e acaba favorecendo a digestão dos alimentos, aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes, percebe melhora na imunidade, acaba ajudando na modulação do humor e da sensação de bem-estar (pois o intestino é responsável por 95% da produção de serotonina), melhora a disposição e muitos outros benefícios!

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2019/05/beber-agua-consumir-fibras-e-mais-5-habitos-para-melhorar-de-vez-sua-saude-intestinal-cjw6k5g5z00ap01s9ew5labmb.html - Raquel Lupion

12 mitos populares sobre o funcionamento do cérebro

O livro "Caçadores de Neuromitos" explica, tim-tim por tim-tim, por que muitas coisas que ouvimos sobre a massa cinzenta são falsas

A maneira como nosso cérebro trabalha ainda é cercada de mistérios. E isso faz com que muitas lendas e notícias falsas circulem por aí. Selecionamos algumas das mais comuns, devidamente desbancadas em um livro publicado por cientistas brasileiros.

1. “Usamos só 10% da capacidade mental”

Eis uma das frases mais famosas – e erradas! – que ouvimos sobre a central do pensamento. Não à toa, ela é uma das primeiras apresentadas em Caçadores de Neuromitos, obra organizada pelos psicólogos Larissa Zeggio, Roberta Ekuni e Orlando Francisco Bueno, que se conheceram na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A origem da história dos 10%, como boa parte das outras mentiras, vem da interpretação equivocada de evidências científicas. “Não faz sentido do ponto de vista evolutivo ter um cérebro que demanda tanta energia para utilizar só um pedacinho”, desvenda a neurocientista Karina Possa Abrahao, do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos. Concorda que seria um desperdício danado? Hoje se sabe que todos os neurônios estão ativos em algum momento do dia – inclusive quando dormimos.

2. “O neurônio é a única célula que importa no sistema nervoso”

Neurônios são muito importantes, mas não moram sozinhos no crânio. Eles dividem espaço com as células da glia, um grupo variado e cheio de habilidades. Durante muito tempo, essas unidades foram consideradas apenas uma cola que mantinha a massa cinzenta intacta. “Descobrimos recentemente que elas têm um papel primordial e estão relacionadas até com a formação das memórias“, revela o biólogo Michael Rocha, fundador do Glia News, um site de difusão de novidades sobre essas ilustres desconhecidas. O mau funcionamento dessas células estaria ligado a doenças como depressão, esquizofrenia, Parkinson e Alzheimer.

OS TIPOS DE CÉLULAS GLIA

Astrócitos

Fazem o meio de campo entre os neurônios, conectando-os. Interagem com diversos neurotransmissores.

Oligo-dendrócitos

Responsáveis pela estrutura da bainha de mielina, capa que protege a cauda dos neurônios e facilita a troca de impulsos.

Microglias

Integram o sistema imunológico. Impedem a invasão de agentes infecciosos e matam as células defeituosas.

3. “Há coisas que aprendemos até os 3 anos de idade. Depois não tem mais jeito”

Por muitos anos, acreditou-se que esse seria um período crítico para a aquisição de conhecimentos básicos, como a linguagem. A ideia surgiu da observação de que, após o terceiro ano de vida, ocorre uma queda no número de sinapses, as conexões entre os neurônios. “Porém, nada impede um indivíduo de aprender algo ao fim da primeira infância”, afirma a psicóloga argentina Julia Hermida, da Unidade de Neurobiologia Aplicada, em Buenos Aires. Tanto é que, com esforço, adquirimos novas capacidades em todas as faixas etárias. O corte nas ligações neurais é um processo para otimizar o uso de energia pelo cérebro.

O ESTÍMULO PARA SEU FILHO

Como ajudar a criança pequena a ter um bom desenvolvimento cerebral? Para Julia Hermida, não há tanto segredo. “É preciso acompanhá-la nas brincadeiras, oferecendo desafios que não sejam nem muito fáceis nem muito difíceis para a idade”, diz.

4. “O teste de QI é a única maneira de medir a inteligência de alguém”

Ele reina há um século como símbolo máximo de status intelectual. No imaginário popular, estar acima dos 100 pontos é sinal de mente iluminada. Ficar abaixo dos 70 torna-se uma sentença de fracasso. Mas a ciência vem mudando seus conceitos sobre o teste. “Ele é válido apenas se aplicado junto a outras avaliações e no contexto certo, como na detecção da dislexia”, ilustra a psicóloga Carolina Nikaedo, pós-doutoranda da Universidade de Luxemburgo. Hoje se valorizam muito mais outros aspectos, como a inteligência emocional — e não só o raciocínio lógico.

5. “É possível obter novas habilidades durante o sono”

As estratégias para “aproveitar melhor” a noite começaram em 1900 — na época, achava-se uma perda de tempo passar tantas horas deitado. Experts criaram máquinas para ensinar matemática ou geografia na madrugada. “O problema é que nenhuma delas funcionou pra valer nos estudos”, relata o biólogo Francisco Dubiela, da Universidade do Estado de Santa Catarina. Aqui não carecemos de tecnologia: o bom e velho sono ajuda a consolidar tudo que aprendemos quando estamos acordados.

6. “O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) não existe de verdade”

Marcado por agitação, falta de foco e prejuízos na escola, o TDAH ainda gera acalorados debates. Há quem acuse a indústria farmacêutica de ter inventado o distúrbio para incrementar a venda de remédios. Pura balela. “Os primeiros relatos sobre a condição foram publicados em 1902, antes de os laboratórios possuírem um tratamento adequado”, desmitifica o psiquiatra Luis Augusto Rohde, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Para evitar diagnósticos errados, é importante recorrer a uma equipe multiprofissional, formada por pediatra, psicólogo, neurologista e psiquiatra.

TEM CONTROLE?

Os médicos lançam mão de remédios e terapia cognitivo-comportamental contra o TDAH. “Nós estabelecemos medidas para que o paciente lide com as dificuldades do dia a dia e até conseguimos diminuir a dose dos fármacos com o tempo”, esclarece a neuropsicóloga Mônica Miranda, da Unifesp.

7. “Todo esquecimento já é sinal de demência”

Mais de 36 milhões de pessoas têm Alzheimer no mundo, taxa que vai dobrar em 20 anos. É compreensível que as falhas de memória deixem qualquer um desconfiado. Mas tenha calma. “O envelhecimento envolve um processo de atrofia do cérebro. Portanto, um grau de esquecimento é normal”, explica a neurocientista Liane de Vargas, da Universidade Federal do Pampa (RS). Para aliviar isso, é necessário estimular os neurônios. Vale ler livro, fazer palavra cruzada, viajar… Caso as falhas se tornem frequentes, consultar o médico é a atitude número um. O neurocientista argentino Ricardo Allegri, do Instituto de Investigações Neurológicas de Buenos Aires, deu uma aula sobre o tópico no Congresso Mundial de Cérebro, Comportamento e Emoções (Brain 2017), recém-ocorrido em Porto Alegre. Veja abaixo como ele diferencia os “brancos” inofensivos de uma demência.

COMO DISTINGUIR

Normal

Demora em aprender fatos novos e se recordar dos detalhes de uma situação antiga. A queixa vem da própria pessoa.

Doença

Passa aperto para se localizar, seguir direções, se lembrar de datas e eventos recentes. Família e amigos notam antes.

8. “Os lados direito e esquerdo do cérebro têm poderes distintos”

Existem, sim, variações de processamento entre as duas porções do cérebro. “Na maioria da população, a linguagem se concentra no hemisfério esquerdo”, exemplifica o neurologista Newton Canteras, do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. Mas não dá pra dizer que alguns usam mais a parte esquerda ou a direita e isso estaria por trás de dotes matemáticos ou artísticos exacerbados, como vira e mexe aparece nas redes sociais. A massa cinzenta está completamente interconectada e muitas de suas funções dependem de estruturas nos dois lados.

9. “Ser assassino é apenas um desvio de caráter”

Nem sempre. Infringir a lei pode ter a ver com falhas na cabeça. Quem garante é o psicólogo britânico Adrian Raine, da Universidade da Pensilvânia (EUA). Em seus trabalhos, ele descobriu que psicopatas costumam ter um córtex pré-frontal menor. Essa região do cérebro responde por regulação de impulsos e empatia. “Somado a fatores ambientais, como morar num bairro ruim, esse defeito leva a ações violentas”, ensina Raine, que também esteve no Brain 2017. O especialista acredita ser possível impedir futuros casos de assassinato com políticas para reduzir a pobreza e melhorar a saúde de todos os estratos sociais.

10. “Maconha mata neurônios”

“Essa acusação se iniciou com um estudo malfeito, encomendado para justificar a guerra às drogas nos anos 1960 e 1970”, contextualiza o psicofarmacologista Fabrício Pamplona, diretor científico do laboratório Entourage, de São Paulo. Na experiência, macacos foram expostos a quantidades absurdas de Cannabis sativa — algo em torno de 60 cigarros por dia. Isso transformou a planta em tema tabu até hoje. A neurociência indica que a maconha não mata neurônios, mas o uso crônico pode incitar, se houver propensão, alguns transtornos psiquiátricos. Na contramão, compostos da planta são estudados pelo potencial de tratar esclerose múltipla, epilepsia, Parkinson…

11. “Videogame faz mal à cabeça”

Ele foi encarado por muitos anos como vilão — ainda mais depois daqueles massacres americanos, em que jovens entravam em escolas atirando nos alunos e nos professores. Sempre saíam reportagens dizendo que o infrator era influenciado por um jogo qualquer. “Mas é muito simplista apontar o dedo para o videogame diante de problemas de violência. Eles envolvem inúmeros fatores”, defende o psiquiatra Felipe Picon, do Hospital de Clínicas de Porto Alegre. As pesquisas atuais mostram, aliás, o inverso: os jogos eletrônicos fazem bem ao cérebro e dão uma força no combate e na recuperação de condições como depressão, autismo, TDAH e estresse pós-traumático.

ATÉ QUE PONTO?

Aposte no bom senso. Não é legal passar várias horas seguidas na frente de uma tela. O limite varia de acordo com o caso. Crianças e adolescentes precisam ser supervisionados pelos pais. Por lei, todos os games têm uma classificação etária. Não dá pra permitir que um pequeno de 5 anos brinque com um produto destinado a maiores de 18.

12. “Ginástica cerebral é 100% eficaz”

Da mesma forma que vamos à academia para fortalecer os músculos, deveríamos fazer exercícios mentais para deixar a cabeça afiada. Há inclusive empresas que vendem esse tipo de serviço, baseado nos achados científicos de treinamentos que aumentam as sinapses. “As redes de neurônios ficam mais fortes à medida que as utilizamos”, reflete o neurocientista Fernando Louzada, da Universidade Federal do Paraná. O dilema é que não está comprovado que a tal ginástica traria benefícios reais para o dia a dia ou se tornaria o praticante bom em uma tarefa específica. “Ela não vai servir para curar doenças sérias, como o Alzheimer”, frisa Louzada. O recado é manter o cérebro ativo e cheio de estímulos durante a vida toda.

HÁBITOS BONS PARA A CUCA

Coma…

Peixes, grãos integrais, folhas verde-escuras e frutas vermelhas são uma boa pedida.

Mexa-se…

Investir em um esporte incrementa a chegada de oxigênio e nutrientes à cabeça.

Estude…

O aprendizado é enriquecedor em vários sentidos e cria novas conexões entre os neurônios.

Fonte: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/12-mitos-populares-sobre-o-funcionamento-do-cerebro/- Por André Biernath - Ilustração: Fido Nesti/SAÚDE é Vital

10 alimentos ricos em fibras e fáceis de encontrar no dia a dia

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Veja 10 alimentos que estão na lista dos mais ricos em fibras e que são bem fáceis de encontrar e consumir no dia a dia

As fibras estão diretamente relacionadas a uma série de eventos nutricionais e fisiológicos benéficos à saúde. Como benefício mais conhecido, elas são essenciais para bom o funcionamento do intestino, protegendo-o contra a constipação - o famoso "intestino preso". Além disso, as fibras também são aliadas na manutenção do peso corporal, já que contribuem para a promoção da sensação de saciedade, evitando o pico de glicose no sangue após as refeições.

"Ao consumirmos refeições com carboidratos simples, como açúcar de mesa, mel, pães e massas com grãos refinados, entre outros, aumentamos rapidamente o nível de glicose no sangue, promovendo mecanismos hormonais que favorecem o acúmulo de peso e a sensação precoce de fome. Quando consumimos alimentos ricos em fibras deixamos esse processo mais lento, fazendo com que a sensação de saciedade permaneça por mais tempo e, consequentemente, demorando mais para sentir fome novamente", explica Laís Aliberti, nutricionista da Unilever (SP).

Segundo Ingrid Bigotto, nuticionista da OligoFlora Franchising (SP), existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis, cada uma com funções diferentes. "As fibras solúveis são responsáveis pelo aumento da saciedade, melhora do funcionamento do intestino, controle do colesterol e diabetes. Já as insolúveis aumentam o peso e maciez do bolo fecal, acelerando o trânsito intestinal",  afirma ela.

Onde encontrar as fibras

De maneira geral, para não errar na quantidade de fibras devemos consumir diariamente hortaliças (legumes e verduras), frutas e sempre preferir alimentos integrais aos refinados, de acordo com Laís Aliberti. "Apesar de não termos o costume de consumir alimentos integrais no nosso dia a dia e muitos dizerem que não gostam do sabor, é necessário um esforço para que o paladar se acostume. Não vale desistir na primeira tentativa!", indica a nutricionista

Laís listou 10 alimentos que são ricos em fibras e super fáceis de encontrar e consumir no dia a dia. Confira!

- Caqui chocolate: cada unidade fornece 7,3 g de fibras solúveis;
- Feijão carioca: 1 concha tem o mesmo que 1 caqui chocolate: 7,3 g de fibras solúveis;
- Goiaba branca: 1 unidade e meia, com casca, apresentam 6 g de fibras solúveis;
- Arroz integral cozido: 4 colheres (sopa) possuem 3,8 g de fibras insolúveis;
- Pão de forma de trigo integral: 2 fatias apresentam 3,5 g de fibras insolúveis;
- Ameixa crua: 4 unidades da fruta fornecem 3,4 g de fibras solúveis;
- Pipoca: 2 xícaras e meia (chá) proporcionam 3,2 g de fibras solúveis;
- Aveia: 4 colheres (sopa) contêm 3,3 g de fibras solúveis;
- Alface: 15 folhas apresentam 2,8 g de fibras insolúveis;
- Beterraba: fornece 1,4 g de fibras insolúveis a cada 2 colheres (sopa).

Mas vale lembrar que o bom funcionamento intestinal não está relacionado somente ao consumo das fibras. "Beber água e praticar atividade física também são essenciais para a conquista desse objetivo", salienta Laís.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/10-alimentos-ricos-em-fibras-e-faceis-de-encontrar-no-dia-a-dia/2513 - Reportagem: Carla Festucci - Foto: Christian Parente - Foto: SXC / Shutterstock