8 alimentos ricos em colágeno para estimular a saúde da pele

Veja como eles podem ajudar a retardar os sinais do envelhecimento

 

O colágeno é uma proteína essencial para a estrutura e elasticidade da pele, cabelo, unhas e ossos. No entanto, com o processo de envelhecimento, a produção natural do componente diminui, causando flacidez e rugas.

 

A boa notícia é que com uma alimentação saudável é possível reduzir esses efeitos indesejados. Isso porque, segundo a Dra. Ana Maria Pellegrini, dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, “dietas menos inflamatórias diminuem a degradação do colágeno, que mantém nossa pele mais firme”.

 

Por isso, confira 8 alimentos ricos em colágeno que você precisa incluir na dieta para manter a saúde da pele!

 

1. Laranja

A laranja é uma fruta rica em vitamina C que desempenha um papel importante na síntese de colágeno, ajudando a fortalecer a pele e os tecidos conjuntivos. “[A vitamina C] é uma substância antioxidante, ou seja, um ativo que inibe a oxidação das células, diminuindo a ação de radicais livres locais, e pode oferecer resultados excelentes para todos os tipos de pele”, explica a dermatologista Tereza Eliza Panizzi.

 

2. Cenoura

A cenoura é um tubérculo repleto de betacaroteno, responsável pela cor alaranjada do alimento. Quando consumida regularmente, ela ajuda a proteger a pele dos raios UVA e UVB, evitando a degradação do colágeno. Além disso, o legume é fonte de antioxidantes que combatem os danos causados pelos radicais livres, reduzindo os sinais de envelhecimento na pele.

 

3. Ovo

Os ovos são uma boa fonte de proteína, aminoácidos e vitaminas do complexo B, que auxiliam na manutenção da integridade das membranas celulares e são essenciais para a produção de colágeno, promovendo uma pele mais firme e saudável. Porém, a nutricionista Gabriela Marcelino alerta que é necessário consumi-los com cautela.

“De uma forma geral, adultos saudáveis podem consumir de 3 a 4 unidades na semana, intercalando com o consumo de outras proteínas, como aves, carnes e peixes. Para quem faz controle de colesterol, deve apenas ficar atento para não exceder o total de colesterol do dia”, recomenda.

 

4. Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, são verdadeiros tesouros quando se trata da saúde da pele. Esses alimentos são ricos em ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6, além de vitaminas, minerais e antioxidantes, como vitamina E, zinco e selênio, que auxiliam na produção de colágeno e protegem a pele dos radicais livres. Segundo a nutricionista Daniela Medeiro, o recomendado é sempre optar pelas versões naturais, evitando as opções com sal, cascas crocantes ou coberturas doces.

 

5. Peixe

Os ácidos graxos ômega 3 presentes nos peixes, como salmão, sardinha e atum, são essenciais para produção de colágeno no corpo e mantêm a hidratação da pele, reduzindo a secura e a descamação. “Os ácidos graxos do tipo ômega 3 são importantes para manter equilíbrio de perfil inflamatório da pele e prevenir doenças inflamatórias como as dermatites, psoríase e acne”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez.

 

6. Gelatina

A gelatina é extraída dos ossos, pele e cartilagens de animais, e consumi-la pode fornecer os aminoácidos necessários para a produção de colágeno no corpo. Mas é preciso optar pelas opções sem aromatizantes ou corantes.

 

7. Aveia

A aveia contém nutrientes como cisteína, zinco e cobre que desempenham papéis importantes na síntese de colágeno. “O cereal também é fonte de silício, que protege a integridade das fibras de elastina e colágeno, preservando a elasticidade e flexibilidade dos tecidos da pele”, completa a nutricionista Daniela Medeiros. Além disso, o alimento é rico em antioxidantes, que protegem a proteína dos danos causados pelos radicais livres.

 

8. Brócolis

O brócolis é um alimento incrivelmente nutritivo, repleto de vitaminas e minerais que beneficiam a saúde da pele. A vitamina A, por exemplo, promove a renovação celular e ajuda a manter o tecido saudável, enquanto a vitamina C atua na produção de colágeno, retardando o envelhecimento.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-17/8-alimentos-ricos-em-colageno-para-estimular-a-saude-da-pele.html - Imagem: Yulia Furman | Shutterstock

Cada um contribua segundo propôs no seu coração, não com tristeza ou por necessidade; porque Deus ama ao que dá com alegria.

2 Coríntios 9:7

10 alimentos saudáveis ricos em carboidratos para inserir na dieta

O consumo desse macronutriente é necessário para a produção de energia do corpo

 

Carboidratos – mesmo os saudáveis – foram considerados culpados pelo ganho de peso em muitas dietas da moda. Mas eles são a principal fonte de combustível do corpo e, ao eliminar esse macronutriente de sua dieta, você corre o risco de se sentir lento e enfrentar desafios de saúde.

 

“As pessoas precisam aprender e entender que nenhum alimento engorda, desde que consumido com moderação e na quantidade e da maneira certa”, afirma a nutricionista Natália Colombo.

 

O corpo depende de macronutrientes suficientes para funcionar corretamente. “Esses alimentos são considerados como uma espécie de combustível para o organismo. Quando são queimados no nosso organismo por um processo metabólico, eles se transformam em água e gás carbônico e, com isso, liberam energia”, explica a profissional.

 

Além disso, o carboidrato é fundamental para a produção da serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, conforme aponta a especialista. “Sem o carboidrato, a pessoa pode ter  crises de ansiedade , compulsão alimentar, sintomas depressivos”, alerta Natália Colombo.

 

Para tornar esse macronutriente um aliado, mesmo em dietas para emagrecimento, veja os 10 principais alimentos saudáveis ricos em carboidratos!

 

1. Quinoa

A quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular. Classificada como pseudocereal, ela é uma semente preparada e consumida como um grão. Cozida, ela contém 70% de carboidratos. No entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras.

“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, explica a nutricionista Queila Turchetto.

Além disso, é rica em muitos minerais e compostos vegetais e tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue. Ademais, não contém glúten, tornando-se uma alternativa ao trigo para aqueles com dieta livre de glúten.

 

2. Batata-doce

Os carboidratos presentes na batata-doce são classificados como complexos, o que significa que são compostos por cadeias de moléculas de glicose interligadas. Isto é, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, resultando em um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue, proporcionando uma energia mais estável e duradoura em comparação com carboidratos simples, como açúcares refinados.

Além disso, as batatas-doces são raízes vegetais deliciosas e nutritivas, ricas em vitamina A e C e potássio. São repletas de antioxidantes, compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais para as células, o que pode ajudar em relação à prevenção de doenças crônicas.

 

3. Leguminosas

As leguminosas, queridinhas dos adeptos da alimentação vegana ou vegetariana, são alimentos que oferecem uma rica combinação de carboidratos e proteínas. Grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja são exemplos de leguminosas que contêm aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Adicionar o alimento cozido às saladas e às refeições principais é uma escolha nutritiva e saborosa, fornecendo energia e contribuindo para a manutenção de uma dieta equilibrada. Seu alto teor de carboidratos, potássio, cálcio e ferro é especialmente importante, pois esses nutrientes são a principal fonte de energia do corpo.

 

4. Feijão-preto

O feijão é uma escolha excelente de carboidrato saudável. Ele pode ser cozido e servido como prato principal, usado em saladas, sopas, ensopados e guisados. O feijão-preto também pode ser usado para fazer hambúrgueres vegetarianos, tacos e burritos.

Além de ser uma boa fonte de carboidratos e fibras, o feijão-preto também é rico em proteína, zinco, vitaminas B e ferro. Este último é importante para a formação de hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio no sangue. O zinco é importante para o sistema imunológico e, por sua vez, as vitaminas B são fundamentais para o metabolismo energético.

 

5. Milho-verde

A maioria dos carboidratos do milho-verde vem do amido, que pode elevar rapidamente o nível de açúcar no sangue, dependendo da quantidade consumida. No entanto, ele também é rico em fibras, que podem ajudar a equilibrar os níveis desse açúcar.

Devido ao seu perfil nutricional, muitos indivíduos podem se beneficiar ao incluir o milho-verde integral e a pipoca em sua dieta equilibrada. Além disso, esse alimento é naturalmente livre de glúten, podendo ser consumido por aqueles com restrição alimentar.

 

6. Aveia

A aveia em flocos é uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. De acordo com a nutricionista Daniela Medeiros, esse cereal é fundamental para uma alimentação saudável. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica.

A aveia também é uma boa fonte de betaglucanos, um tipo de fibra que pode ajudar a reduzir o colesterol. A presença de fibras na aveia também é relevante, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (“mau” colesterol) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular. Além disso, as fibras promovem a saúde digestiva, auxiliando na regulação do trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

 

7. Banana

As bananas são uma ótima fonte de energia rápida, especialmente para pessoas ativas ou para aqueles que precisam de um impulso de energia antes de atividades físicas, visto que é comumente inserida em receitas de pré-treino.

“O aporte adequado de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, e uma ingestão inadequada desse nutriente pode causar cansaço e fadiga durante o treino. Os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura”, acrescenta.

A banana é uma fruta versátil que pode ser usada em uma variedade de pratos; pode ser consumida crua, cozida ou assada. Também pode ser usada para fazer sucos, vitaminas, bolos, tortas e panquecas. Ainda, contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que a torna uma fruta saudável que pode ser incluída em uma alimentação balanceada.

 

8. Arroz integral

O carboidrato no arroz integral é principalmente na forma de amido, que é um tipo de carboidrato complexo. Diferentemente do arroz branco, que passa por um processo de refinamento que remove o farelo e o germe, a versão integral mantém todas as suas partes, e isso faz com que ela seja uma opção mais nutritiva e rica em fibras.

O alimento é amplamente reconhecido por seus benefícios nutricionais. Por exemplo, as fibras encontradas no arroz integral são benéficas para a saúde digestiva e ajudam a regular o trânsito intestinal.

De modo geral, os grãos também ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o nutricionista Fernando Castro.

 

9. Beterraba

A beterraba é um vegetal de raiz doce e pode ser consumida tanto crua quanto cozida. Rica em carboidratos, é conhecida por sua cor vibrante. Ela pode ser usada em saladas, sucos, sopas, com assados e acompanhamentos. É uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-a uma adição saudável e saborosa à dieta.

 

10. Castanha-do-pará

As castanhas-do-pará são saudáveis e podem ser incluídas em uma dieta balanceada. Usadas como snack, podem ser utilizadas para substituir aperitivos pouco nutritivos e ultraprocessados. De acordo com a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas – grupo das castanhas – devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas.

“Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-07-20/10-alimentos-saudaveis-ricos-em-carboidratos-para-inserir-na-dieta.html - Por EdiCase - Manoella Bittencourt - Imagem: Africa Studio | ShutterStock

Portanto, não tenha medo, porque eu estou com você; não desanime, porque eu sou o seu Deus. Eu o fortalecerei e o ajudarei; eu o sustentarei com minha justa destra. (Isaías 41:10)

7 tipos de alimentos ricos em proteínas

Esses nutrientes contribuem para o funcionamento do corpo e auxiliam no emagrecimento

 

As proteínas são essenciais para o funcionamento do corpo humano, pois ajudam na construção da pele, dos músculos, dos ossos e de outros tecidos. Além disso, também auxiliam no processo de emagrecimento, visto que possuem lenta digestão e aumentam a sensação de saciedade.

 

São nutrientes que podem facilmente ser encontrados em diferentes tipos de alimentos, sejam eles de origem vegetal ou animal. Por isso, a nutricionista Thatyana Freitas listou alguns alimentos ricos em proteínas e os benefícios oferecidos por eles. Veja!

 

1. Laticínios (leites e derivados)

Apresentam proteína de alto valor biológico, cálcio e vitaminas A, D e E. Os laticínios são responsáveis pela formação e manutenção muscular.

 

2. Carnes magras (aves, peixes e carne vermelha)

Possuem vitaminas A, D, E e K, aminoácidos, proteínas e minerais (ferro, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio). As carnes magras fornecem matéria-prima para a formação das células e dos hormônios.

 

3. Ovo

O ovo é uma fonte importante de proteína. Além disso, possui tiamina, riboflavina, folato e vitaminas B6 e B12, substâncias essenciais para a produção de energia mais estável. Na gema, encontra-se uma substância denominada colina, que atua diretamente no cérebro, preservando a memória. A albumina, que é encontrada na clara, ajuda na formação muscular e gera saciedade.

 

4. Leguminosas (lentilhas, feijões, ervilhas, soja e grão-de-bico)

Contêm proteínas, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e insolúveis e sais minerais. Em geral, este grupo contribui para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

 

5. Cereais (arroz, aveia, centeio e cevada)

Possuem proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos . Os cereais auxiliam no bom funcionamento do intestino e são os principais fornecedores de energia para as células.

 

6. Oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim e pistache)

Apresentam proteínas, selênio, fibras e gorduras boas (mono e poli-insaturada). As oleaginosas atuam como antioxidantes e auxiliam na redução do colesterol.

 

7. Quinoa

Possui cerca de 20 aminoácidos diferentes, proteínas, carboidratos, fibras, ômega 3 e 6, minerais, vitaminas do complexo B e um alto valor nutritivo biológico. Esse alimento contribui para o fortalecimento da imunidade e para a preservação da elasticidade das fibras musculares. Além disso, contém fitoestrógenos, responsáveis por ajudar a amenizar os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual) e da menopausa.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-03-28/7-tipos-de-alimentos-ricos-em-proteinas.html - Por EdiCase

Alegrai-vos na esperança, sede pacientes na tribulação, perseverai na oração.

Romanos 1

Alimentos ricos em vitamina D: 5 opções para fortalecer a imunidade

Alimentos ricos em vitamina D conseguem oferecer proteção contra doenças e infecções, pois a substância fortalece o sistema imunológico. Isso significa que manter os níveis recomendados do nutriente é fundamental para o bem-estar e a saúde. Fatores que podem, inclusive, intensificar o desempenho em atividades físicas. Por isso, a nutricionista Adriana Stavro nos conta mais sobre a importância dela.

 

 “A vitamina D é peça fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo como um todo, pois além de atuar na regulação do sistema imunológico, que é nosso sistema de defesa, ela faz parte de todo um processo de tratamento e prevenção, inclusive, de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e a esclerose múltipla”, declarou.

 

De acordo com o Ministério da Saúde, para manter os níveis adequados da substância é recomentado apostar em alimentos ricos em vitamina D e apostar também na exposição solar de quinze a vinte minutos, pelo menos três vezes por semana, sem protetor solar, até às 10h ou após as 16h.

 

5 alimentos ricos em Vitamina D

1) 1 colher (sopa) de óleo de fígado de bacalhau — 227% da quantidade diária recomendada

2) 85 g de salmão cozido — 75% da quantidade diária recomendada.

3) 85 g de atum enlatado com água — 26% da quantidade diária recomendada.

4) 85 g de fígado de boi cozido — 7% da quantidade diária recomendada.

5) 1 ovo grande (com gema) — 7% da quantidade diária recomendada.

 

Quais os níveis adequados?

Exames de sangue específicos detectam a falta de vitamina D. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), há insuficiência quando a concentração é menor do que 30 ng/ml (nanogramas por mililitro de sangue). A insuficiência grave se dá com valores menores a 10 ng/ml. Dosagens iguais ou superiores a 30 ng/ml estão na faixa da normalidade, cujo limite máximo é 100 ng/ml. Por isso, é fundamental consumir alimentos ricos em vitamina D diariamente.

 

Saiba mais sobre a vitamina D

Vitamina D é o nome geral dado a um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo. Vitamina D2 (ergocalciferol: de origem vegetal) e vitamina D3 (colecalciferol: de origem animal) são as formas mais conhecidas.

 

Chamada de vitamina, a substância é, no entanto, um pró-hormônio, ou seja, dá origem a vários hormônios importantes para o corpo. Sua síntese se dá a partir de uma fração do colesterol, transformada sob a ação dos raios ultravioleta B do sol.

 

Fonte: https://www.msn.com/pt-br/saude/nutricao/alimentos-ricos-em-vitamina-d-5-op%c3%a7%c3%b5es-para-fortalecer-a-imunidade/ar-AARQiQv - Redação Sport Life -  © Shutterstock 

Antes, sede uns para com os outros benignos, misericordiosos, perdoando-vos uns aos…

Efésios 4:32

Os alimentos ricos em fibras e seus benefícios

Conheça quais são os alimentos mais ricos em fibras e entenda os benefícios de incluí-los em sua dieta.

 

Os alimentos ricos em fibras promovem diversos benefícios para a nossa saúde, especialmente para o sistema digestivo. Isso porque alimentam as bactérias benéficas presentes no intestino; aumentam a saciedade; melhoram o trânsito intestinal e auxiliam no emagrecimento.

 

Consumir fibras diariamente é essencial para garantir a saúde e o bem-estar de uma forma geral. Veja mais informações no conteúdo a seguir.

 

Benefícios de consumir alimentos ricos em fibras

Antes de qualquer coisa, entenda todos os benefícios de consumir alimentos ricos em fibras e veja porque incluí-los em sua dieta:

 

1- Melhora o trânsito intestinal

Por aumentar o volume do bolo fecal, as fibras tendem a melhorar expressivamente o trânsito intestinal. Além disso, é a partir do consumo de fibras que diminuímos as chances de desenvolver quadros de constipação.

 

2- Diminui os níveis de colesterol

As fibras não são absorvidas por nosso corpo e, portanto, permanecem por mais tempo dentro de nosso sistema digestivo. Este período faz com que as fibras absorvam a gordura presente nos alimentos, diminuindo a absorção feita pelo organismo.

 

3- Controla o pH do intestino e elimina toxinas

Consumir fibras é importante para fazer uma verdadeira “varredura” em nosso intestino, eliminando toxinas que podem estar paradas no órgão. Além disso, as fibras também ajudam a controlar o pH do intestino, deixando-o mais saudável e estável.

 

4- Aumenta a sensação de saciedade

Quando consumimos fibras, em nosso estômago ela se transformará em uma espécie de gel. Este gel, por ter determinado volume dentro de nosso corpo, é capaz de promover uma saciedade maior, ao mesmo tempo em que a digestão lenta diminui a fome.

 

5- Alimentos ricos em fibras melhoram a saúde intestinal de forma geral

A saúde intestinal, de maneira geral, recebe muitos benefícios dos alimentos ricos em fibras. Dentre eles, podemos citar a diminuição de quadros de inflamação, além de que, como mencionamos, as fibras são consumidas pelas bactérias benéficas presentes no intestino, fazendo com que as mesmas mantenham-se saudáveis e cumpram o seu papel da melhor forma.

 

Conheça quais são os alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibra são essenciais para manter a nossa saúde sempre em dia. Mas você conhece quais são? Abaixo listamos os principais para você incluir em sua alimentação:

 

Cereais: farelo de trigo; farinha de centeio; aveia; arroz integral; pão de trigo integral.

Frutas: abacate; goiaba; caqui; ameixa; banana.

Vegetais: beterraba; brócolis; couve-flor; milho verde; cenoura crua; rúcula; espinafre; repolho.

Grãos: todos os tipos de feijões; lentilha cozida; ervilha; grão de bico; farinha de soja.

Sementes e frutos secos: linhaça; semente de gergelim; castanha do pará; amêndoas.

Inclua estes alimentos de forma equilibrada em sua alimentação. O ideal é que cada refeição conte com pelo menos uma porção de fibras, para que assim a sua digestão funcione da melhor forma possível. Lembre-se que as fibras são encontradas em alimentos naturais, ou seja, que não são industrializados e processados.

 

Por isso, a melhor estratégia será sempre incluir frutas, verduras e legumes em sua alimentação. Isso permitirá que além das fibras, você também absorva outros tipos de nutrientes essenciais para a nossa saúde como um todo.

 

Fonte: https://revistanovafamilia.com.br/os-alimentos-ricos-em-fibras-e-seus-beneficios - Rick Souza - Imagem Ilustração

10 alimentos ricos em cálcio que não contêm leite

Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação

 

 Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite. Não é à toa. Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta. Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso. Mas, afinal, por que ele é tão importante? Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular. Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contêm leite:

 

Tofu

De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100g de leite contém 100mg de cálcio, em 100g de tofu há 159mg de cálcio. O problema, segundo o especialista, é a biodisponibilidade. "Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70kcal em 100g.

 

Brócolis

O brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor. "Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto. Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

 

Sardinha

"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros. Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100g de sardinha oferece 500mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão da vitamina A e vitamina D.

 

Espinafre

Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém 160mg do nutriente. "Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

 

Semente de gergelim

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400mg de cálcio em cada 100g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.

 

Soja

Alimento inseparável dos vegetarianos, a soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa. "As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo Roberto. O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90mg do mineral a cada 100g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280mg de cálcio a cada 100g de farinha ou leite de soja.

 

Linhaça

Uma porção de 100g de linhaça contém 200mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.

 

Grão de bico

"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto. A cada 100g do alimento, são obtidos 120mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

 

Aveia

Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia. O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300mg do mineral a cada 100g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

 

Chia

Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100g do alimento contém 556,8mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/16122-10-alimentos-ricos-em-calcio-que-nao-contem-leite - Escrito por Laura Tavares - Redação Minha Vida

Alimentos ricos em ômega-3 melhoram recuperação após infarto

Pacientes que ingeriam os ácidos graxos e tiveram infarto apresentaram melhor recuperação e menor risco de morte.

 

Ômega-3 e infarto

 

O consumo regular de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, de origem animal e vegetal, fortalece as membranas do coração e ajuda a melhorar o prognóstico em caso de infarto do miocárdio.

 

Para chegar a essas conclusões, Iolanda Lázaro e seus colegas do Instituto de Pesquisas Médicas (Espanha) utilizaram dados de 950 pacientes internados no Hospital do Mar após terem sofrido um infarto.

 

Os níveis de ômega-3 no sangue desses pacientes foram medidos quando eles foram internados no hospital para tratamento do ataque cardíaco. Essa medida indica, com muita precisão, a quantidade dessas gorduras boas que os pacientes ingeriram nas semanas anteriores, ou seja, antes do ataque cardíaco.

 

Os pacientes foram monitorados por três anos após a alta, e os pesquisadores observaram que níveis elevados de ômega-3 no sangue no momento do infarto - consumidos nas semanas anteriores ao ataque cardíaco - desempenharam um papel crucial para salvar a vida ou melhorar a recuperação dos pacientes.

 

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3

 

O ácido eicosapentaenoico (EPA) é um tipo de ácido graxo ômega-3 encontrado em peixes. Quando comemos esse peixes oleosos regularmente, o EPA é incorporado aos fosfolipídios nas membranas dos cardiomiócitos, protegendo-os de uma ampla variedade de estressores cardíacos.

 

Este enriquecimento das membranas miocárdicas limita os danos causados em caso de ataque cardíaco.

 

A grande novidade deste estudo é que os pesquisadores também monitoraram um outro ácido graxo ômega-3, de origem vegetal, conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA). Essa gordura, que é encontrada nas nozes, bem como na soja e seus derivados, é muito menos estudada do que os ômega-3 de peixes.

 

Os pesquisadores observaram que o EPA e o ALA não competem, mas são complementares um ao outro. Enquanto altos níveis de EPA estão associados a um menor risco de readmissão hospitalar por causas cardiovasculares, níveis mais altos de ALA estão associados a um risco reduzido de morrer por decorrência do infarto.

 

Com isto, os pesquisadores recomendam que as pessoas adotem os dois tipos de ômega-3 na alimentação como prevenção para doenças cardiovasculares.

 

"Incorporar ômega-3 marinho e vegetal na dieta de pacientes com risco de doença cardiovascular é uma estratégia integrativa para melhorar a qualidade de vida e o prognóstico se eles sofrerem um ataque cardíaco," resumiu o professor Antoni Bayés-Genís.

 

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: Circulating Omega-3 Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial Infarction

Autores: Iolanda Lázaro, Ferran Rueda, Germán Cediel, Emilio Ortega, Cosme García-García, Aleix Sala-Vila, Antoni Bayés-Genís

Publicação: Journal of the American College of Cardiology

Vol.: 76, Issue 18

DOI: 10.1016/j.jacc.2020.08.073

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=alimentos-ricos-omega-3-melhoram-recuperacao-infarto&id=14412 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Iolanda Lázaro et al. - 10.1016/j.jacc.2020.08.073

20 alimentos ricos em colágeno que vão te surpreender

O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo e pode ser encontrado nos ossos, tendões, olhos, pele e outros órgãos. Segundo a nutricionista Émilin Bulla (CRN 11080), ele é responsável pela firmeza e elasticidade, sendo essencial para a renovação das células. Confira alimentos ricos em colágeno que são ótimos para repor essa proteína!

O colágeno corresponde a 30% da proteína do nosso corpo, mas, após os 35 anos, começamos a perdê-lo. Como resultado, a pele vai ficando flácida, os cabelos perdem o brilho e não conseguimos mais nos movimentar como antes. A boa notícia é que existem inúmeros alimentos que podem repor ou auxiliar na produção de colágeno em nosso corpo. Veja só:

Colágeno hidrolisado: esse alimento está na lista de muitas pessoas que precisam repor o colágeno. Por ser a proteína pura e ser totalmente absorvido pelo nosso organismo, o colágeno hidrolisado é muito importante após os 35 anos de idade, quando nosso organismo diminui a produção de colágeno.

Caldo de ossos: muita gente deve estar pensando: “quem come ossos?”. Acontece que o cozimento dessas parte do animal formam uma sopa rica nos tipos de colágeno I, II e III, muito importantes para manter a saúde de nossos tendões.

Gelatina: sobremesa comum para muitas crianças, a gelatina possui colágeno em sua composição e é ótima para ajudar na reposição dessa proteína. Ela auxilia na vitalidade das células da nossa pele e ossos e contém pouquíssimos açúcares.

Ovos: fonte riquíssima de proteína, os ovos ajudam na sintetização. Além disso, mesmo em menos concentração que a gelatina e o caldo de ossos, os ovos também possuem colágeno em sua composição. Além disso, têm enxofre, mineral necessário para a produção de colágeno.

Carnes brancas e vermelhas: ricas em proteínas, as carnes são alimentos que devem estar no prato daqueles que estão preocupados em repor o colágeno, pois auxiliam a produção e absorção do colágeno em nosso corpo. Pessoas que não consomem carne precisam buscar outros recursos para repor os nutrientes encontrados nela.

Salmão: por possuir zinco, mineral muito importante para a produção de colágeno, o salmão é um alimento interessante para compor a alimentação e ajudar a repor o colágeno. Além disso, ele também contém ômega 3, que é muito importante na hidratação de nossa pele de dentro para fora.

Algas: os benefícios das algas na produção de colágeno podem variar. A ágar-ágar, por si só, já possui colágeno, e outras são importantes por fornecerem nutrientes que combatem a acne e o envelhecimento precoce da pele.

Aveia: rica em cobre, elemento que ajuda na produção de colágeno, a aveia também possui antioxidantes que ajudam a evitar o envelhecimento precoce da pele.

Frutas vermelhas: possuem nutrientes importantes para a produção de colágeno em nosso corpo e são capazes de auxiliar na diminuição da perda natural de colágeno que ocorre com o passar dos anos.

Frutas cítricas: são alimento ricos em proteína C, que é uma das grandes responsáveis pela formação de colágeno em nossa pele. Além disso, essa vitamina também auxilia na regeneração das células em nossa pele.

Gengibre: é rico em vitamina C e em nutrientes como zinco, magnésio e selênio, que são muito importantes no combate ao envelhecimento precoce.

Vegetais de cor verde-escura: alimentos como o brócolis e a couve também são ricos em vitamina C, que é muito importante para a produção e absorção de colágeno em nossa pele.

Coentro: é um alimento que, além de ser rico em vitamina C, também possui nutrientes que combatem o envelhecimento. Além disso, ajuda a produzir colágeno em nosso organismo.

Abacate: poderoso em antioxidantes que combatem o envelhecimento dos tecidos, o abacate também é rico em vitamina E, que ajuda a prevenir a degradação do colágeno em nosso organismo.

Cenoura: é rica em antioxidantes que retardam o envelhecimento da pele. Além disso, possui vitamina C, que é importante na restauração das células que estão em degradação.

Castanhas, nozes e amêndoas: são alimentos que possuem vitamina E, muito importante na formação de colágeno, bem como ácidos graxos, que ajudam a manter a vitalidade da pele. É importante consumir ao menos 1/3 de xícara desses alimentos diariamente.

Soja: possui um hormônio capaz de acelerar a produção de colágeno pelo nosso organismo. Pode ser consumida na forma de leite, tofu ou natural.

Beterraba, pimenta e tomate: são vegetais que possuem licopeno, importante nutriente que protege a pele, já que é um protetor solar natural. Também são importantes para aumentar o nível de colágeno em nosso corpo.

Chá branco: é capaz de proteger as proteínas presentes na nossa pele, em especial o colágeno. O chá branco atua na prevenção de enzimas que destroem o colágeno.

Alho: além de ser um dos temperos mais usados na cozinha brasileira, o alho também possui enxofre, que é importante para a formação de colágeno. E não é somente isso: ele também contém taurina, um ácido capaz de reconstruir as fibras de colágeno que foram danificadas.

São vários os alimentos que possuem colágeno ou auxiliam na sua reposição em nosso organismo. De maneira saudável e natural, é possível restaurar o colágeno que perdemos com o passar do tempo. Por isso, uma dieta que contemple os alimentos acima é muito importante!

Como aumentar a produção de colágeno no organismo

Uma rotina de cuidados é extremamente importante para aumentar o colágeno em nossa pele. Por isso, tenha uma alimentação saudável, que contemple alimentos que contenham colágeno ou que auxiliem em sua produção. Quando se trata da pele, faça uso de um bom protetor solar: jamais saia de casa sem sua pele estar protegida, pois os raios solares são causadores do envelhecimento precoce.

Além disso, é importante manter uma rotina livre de hábitos como o tabagismo e o consumo alto de açúcar. O cigarro possui radicais livres capazes de destruir as fibras de colágeno, já o açúcar em excesso pode causar a quebra das fibras colágenas. Em resumo, invista em uma dieta rica em alimentos que contêm e produzem colágeno, use um bom protetor solar e tenha hábitos saudáveis.

Você viu como existem formas acessíveis de repor e produzir o colágeno em nosso organismo? Agora, é só começar a investir em uma rotina mais saudável, como o hábito da prática de exercícios físicos.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-colageno/ - Escrito por Sarah Anselmo - ISTOCK

Alimentos campeões em fibras

As fibras são nutrientes essenciais para as funções do intestino. De acordo com o órgão americano de controle de alimentos, FDA, as fibras devem ser consumidas 25g por dia para suprir as necessidades do organismo. Atualmente, abusamos no consumo de produtos industrializados e há pouca ingestão de opções naturais, como folhas verde escuras, frutas e legumes. Veja também:Temperos naturais para substituir o sal.

As fibras são classificadas em dois tipos: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são conhecidas por transforma-se em gel ao manter contato com o estômago contribuindo para a sensação de saciedade. Já as fibras insolúveis são encontradas em frutas, legumes e farelos de trigo e auxiliam nas funções do intestino, pois são firmes e ajudam na absorção da água.

Consumir fibras ajuda no combate à sensação de inchaço, prisão de ventre e promove as funções saudáveis do intestino. As fibras são essenciais para quem deseja perder peso, pois quando há o consumo de no mínimo dois litros de água ao dia traz diversos benefícios ao corpo e ajuda na perda de peso.

Confira quais são os melhores alimentos quando estamos falando de fibras. Não deixe essas opções fora da sua dieta.

Consuma mais feijão preto

O feijão preto é um alimento rico em fibras e proteínas, além da presença dos flavonoides, potentes antioxidantes essenciais para combater os radicais livres. Para desfrutar dos benefícios do feijão preto evite no preparo misturar com alimentos gordurosos, como bacons e afins.

Aposte nos grãos

Ervilhas, grão-de-bico e lentilhas são opções excelentes para suprir às fibras necessárias ao organismo. Invista no consumo dos grãos e procure acrescentá-los diariamente na sua rotina alimentar.

Cereais e sementes não podem ficar de fora

Chia, linhaça e aveia são fontes poderosas de fibras e oferecem uma opção variada de consumo, não há desculpa para deixar de fora essas opções do cardápio. Você pode misturar no iogurte, sopas, saladas e vitaminas. Veja também: Sensação de saciedade sem muito esforço.

Batata doce

A queridinha entre os praticantes de atividade física a batata doce não só contribui para o ganho de massa muscular, como auxilia nas funções intestinais e melhora a saciedade graças ao alto teor de fibras encontradas no alimento. Fonte de ferro, vitamina E e potássio a batata doce é extremamente nutritiva e pode fazer parte do seu lanche da tarde algumas vezes na semana.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/alimentos-capeoes-em-fibras

15 alimentos ricos em vitamina C que não podem faltar no seu dia a dia

Para manter o corpo sempre saudável, é importante consumir diariamente a quantidade certa de nutrientes. Entre eles, está a vitamina C que ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Como não é produzida pelo corpo, a recomendação é caprichar na alimentação. Portanto, confira abaixo os alimentos ricos em vitamina C que deveriam fazer parte da sua dieta e dicas de uma nutricionista para absorvê-la melhor.

Alimentos mais ricos em vitamina C

Acerola: além de ser um dos alimentos com maior teor de vitamina C, a acerola é pouco calórica e possui baixo índice glicêmico. Uma delícia para ser consumida in natura ou em sucos;

Goiaba: muito popular no Brasil, a goiaba é acessível e muito nutritiva. Conforme Carina Müller (CRN 5295), nutricionista da Nutrire Clínica de Nutrição, esta fruta suculenta tem alto teor de vitamina C e A;

Caju: Carine indica o caju como um alimento para fortalecer o sistema imunológico, uma vez que possui mais vitamina C que a laranja. Ainda conta com vitamina K, magnésio e cobre;

Pimentão amarelo: muito popular na culinária, o pimentão amarelo também é cheio de antioxidantes o que ajuda, entre outras coisas, a fortalecer o sistema imunológico. O pimentão verde, por sua vez, é menos nutritivo;

Brócolis: por ter muitas fibras, o brócolis é muito bom para trazer saciedade. Para garantir um prato repleto de nutrientes, o ideal é consumi-lo cru ou cozido no vapor. Assim, evita-se a perda das vitaminas;

Kiwi: se o kiwi ainda não faz parte da sua alimentação, deveria. Com baixo índice glicêmico, a fruta tem um sabor único, ajuda na digestão e na redução do colesterol;

Mamão: repleto de macro e micronutrientes, o mamãe é um daqueles alimentos completos. Tem vitamina C, A, betacaroteno, fósforo, ferro, potássio e sódio, sem contar que é pouco calórico e ajuda o intestino a funcionar melhor;

Lichia: de acordo com Carine Müller, a lichia é uma aliada da boa saúde. Considerada exótica, a fruta costuma ser consumida em sucos, mas pode ser comida in natura ou fazer parte de diferentes receitas;

Laranja: a laranja é a fruta cítrica que costuma ser mais associada à presença de vitamina C. Saborosa, ela oferece diferentes benefícios para o organismo: previne resfriados e gripe, diminui o nível do colesterol ruim e possui ação antioxidante;

Morango: versátil e supersaudável, o moranguinho dá um up na saúde devido a sua riqueza em vitamina C. Ainda conta com ômega 3, manganês e ácido elágico, componente que tem ação anticarcinogênica;

Limão: segundo a nutricionista Carine, a fruta ajuda a prevenir doenças, já que a vitamina C fortalece as defesas do corpo. Uma boa dica para seu consumo é apostar em sucos verdes. Beber água com limão diariamente também traz benefícios;

Abacaxi: vitaminado e com enzimas de ação diurética, o abacaxi ajuda a melhorar a digestão e combate a retenção de líquidos. A fruta tropical é uma boa pedida para se consumir depois de atividades físicas;

Agrião: para uma saúde blindada, não deixe de fora do prato essa hortaliça. O agrião nutre seu corpo com vitamina C, vitamina K e ferro. Melhora as defesas, protege a saúde ocular e ainda é bom para a saúde da pele;

Manga: pensa em um alimento cheio de sabor e valor nutricional. Essa é a manga! A fruta tem muitas fibras, promove saciedade, controla o colesterol e ainda protege as células. Como não gostar?;

Espinafre: com pouco mais de 28 mg de vitamina C a cada porção de 100 gramas, o espinafre também ajuda a prevenir a anemia, já que possui ácido fólico e ferro. Não é por acaso que o alimento deixava o Popeye fortão!

Com tantas alternativas deliciosas, fica mais simples ter uma dieta bem vitaminada, não é mesmo?

O que fazer para absorver melhor a vitamina C

De acordo com a nutricionista Carine Müller, pequenos cuidados ajudam na melhor absorção da vitamina C. A profissional comenta que o recomendado é comer os alimentos na sua forma crua, uma vez que o cozimento pode diminuir o valor nutricional dos mesmos.

Além disso, é bom distribuir o consumo ao longo do dia e combinar a vitamina C com outros nutrientes: a combinação com ferro é poderosa. Não é por acaso que muita gente consome laranja com feijoada, sabia?

Desejando conhecer ainda mais sobre como melhorar sua qualidade de vida? Saiba mais sobre as principais vitaminas para manter a saúde em dia.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-vitamina-c/  - Escrito por Nicole Dias - ISTOCK