O consumo desse macronutriente é necessário para a produção de energia do corpo
Carboidratos – mesmo os saudáveis – foram considerados
culpados pelo ganho de peso em muitas dietas da moda. Mas eles são a principal
fonte de combustível do corpo e, ao eliminar esse macronutriente de sua dieta,
você corre o risco de se sentir lento e enfrentar desafios de saúde.
“As pessoas precisam aprender e entender que nenhum
alimento engorda, desde que consumido com moderação e na quantidade e da
maneira certa”, afirma a nutricionista Natália Colombo.
O corpo depende de macronutrientes suficientes para
funcionar corretamente. “Esses alimentos são considerados como uma espécie de
combustível para o organismo. Quando são queimados no nosso organismo por um
processo metabólico, eles se transformam em água e gás carbônico e, com isso,
liberam energia”, explica a profissional.
Além disso, o carboidrato é fundamental para a
produção da serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de
bem-estar, conforme aponta a especialista. “Sem o carboidrato, a pessoa pode
ter crises de ansiedade , compulsão
alimentar, sintomas depressivos”, alerta Natália Colombo.
Para tornar esse macronutriente um aliado, mesmo em
dietas para emagrecimento, veja os 10 principais alimentos saudáveis ricos em
carboidratos!
1. Quinoa
A quinoa é uma semente nutritiva que se tornou
incrivelmente popular. Classificada como pseudocereal, ela é uma semente
preparada e consumida como um grão. Cozida, ela contém 70% de carboidratos. No
entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras.
“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades
crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas
decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, explica a nutricionista
Queila Turchetto.
Além disso, é rica em muitos minerais e compostos
vegetais e tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, incluindo
melhor controle do açúcar no sangue. Ademais, não contém glúten, tornando-se
uma alternativa ao trigo para aqueles com dieta livre de glúten.
2. Batata-doce
Os carboidratos presentes na batata-doce são
classificados como complexos, o que significa que são compostos por cadeias de
moléculas de glicose interligadas. Isto é, eles são digeridos e absorvidos mais
lentamente pelo organismo, resultando em um aumento gradual nos níveis de
açúcar no sangue, proporcionando uma energia mais estável e duradoura em
comparação com carboidratos simples, como açúcares refinados.
Além disso, as batatas-doces são raízes vegetais
deliciosas e nutritivas, ricas em vitamina A e C e potássio. São repletas de antioxidantes,
compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais para as
células, o que pode ajudar em relação à prevenção de doenças crônicas.
3. Leguminosas
As leguminosas, queridinhas dos adeptos da alimentação
vegana ou vegetariana, são alimentos que oferecem uma rica combinação de
carboidratos e proteínas. Grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja são exemplos
de leguminosas que contêm aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do
organismo.
Adicionar o alimento cozido às saladas e às refeições
principais é uma escolha nutritiva e saborosa, fornecendo energia e
contribuindo para a manutenção de uma dieta equilibrada. Seu alto teor de
carboidratos, potássio, cálcio e ferro é especialmente importante, pois esses
nutrientes são a principal fonte de energia do corpo.
4. Feijão-preto
O feijão é uma escolha excelente de carboidrato
saudável. Ele pode ser cozido e servido como prato principal, usado em saladas,
sopas, ensopados e guisados. O feijão-preto também pode ser usado para fazer
hambúrgueres vegetarianos, tacos e burritos.
Além de ser uma boa fonte de carboidratos e fibras, o
feijão-preto também é rico em proteína, zinco, vitaminas B e ferro. Este último
é importante para a formação de hemoglobina, uma proteína que transporta
oxigênio no sangue. O zinco é importante para o sistema imunológico e, por sua
vez, as vitaminas B são fundamentais para o metabolismo energético.
5. Milho-verde
A maioria dos carboidratos do milho-verde vem do
amido, que pode elevar rapidamente o nível de açúcar no sangue, dependendo da
quantidade consumida. No entanto, ele também é rico em fibras, que podem ajudar
a equilibrar os níveis desse açúcar.
Devido ao seu perfil nutricional, muitos indivíduos
podem se beneficiar ao incluir o milho-verde integral e a pipoca em sua dieta
equilibrada. Além disso, esse alimento é naturalmente livre de glúten, podendo
ser consumido por aqueles com restrição alimentar.
6. Aveia
A aveia em flocos é uma boa fonte de carboidratos
complexos, vitaminas e minerais. De acordo com a nutricionista Daniela
Medeiros, esse cereal é fundamental para uma alimentação saudável. “A aveia tem
carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo,
auxiliando no emagrecimento”, explica.
A aveia também é uma boa fonte de betaglucanos, um
tipo de fibra que pode ajudar a reduzir o colesterol. A presença de fibras na
aveia também é relevante, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (“mau”
colesterol) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular. Além disso, as
fibras promovem a saúde digestiva, auxiliando na regulação do trânsito
intestinal e na prevenção da constipação.
7. Banana
As bananas são uma ótima fonte de energia rápida,
especialmente para pessoas ativas ou para aqueles que precisam de um impulso de
energia antes de atividades físicas, visto que é comumente inserida em receitas
de pré-treino.
“O aporte adequado de carboidrato na alimentação
melhora o desempenho durante o exercício, e uma ingestão inadequada desse
nutriente pode causar cansaço e fadiga durante o treino. Os estoques desse
nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques
de gordura”, acrescenta.
A banana é uma fruta versátil que pode ser usada em
uma variedade de pratos; pode ser consumida crua, cozida ou assada. Também pode
ser usada para fazer sucos, vitaminas, bolos, tortas e panquecas. Ainda, contêm
fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que a torna uma fruta saudável
que pode ser incluída em uma alimentação balanceada.
8. Arroz integral
O carboidrato no arroz integral é principalmente na
forma de amido, que é um tipo de carboidrato complexo. Diferentemente do arroz
branco, que passa por um processo de refinamento que remove o farelo e o germe,
a versão integral mantém todas as suas partes, e isso faz com que ela seja uma
opção mais nutritiva e rica em fibras.
O alimento é amplamente reconhecido por seus
benefícios nutricionais. Por exemplo, as fibras encontradas no arroz integral
são benéficas para a saúde digestiva e ajudam a regular o trânsito intestinal.
De modo geral, os grãos também ajudam a diminuir o
apetite e a controlar a glicemia. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles
diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o
apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o
nutricionista Fernando Castro.
9. Beterraba
A beterraba é um vegetal de raiz doce e pode ser
consumida tanto crua quanto cozida. Rica em carboidratos, é conhecida por sua
cor vibrante. Ela pode ser usada em saladas, sucos, sopas, com assados e
acompanhamentos. É uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitaminas,
minerais e antioxidantes, tornando-a uma adição saudável e saborosa à dieta.
10. Castanha-do-pará
As castanhas-do-pará são saudáveis e podem ser
incluídas em uma dieta balanceada. Usadas como snack, podem ser utilizadas para
substituir aperitivos pouco nutritivos e ultraprocessados. De acordo com a
nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas – grupo das castanhas – devem
fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas.
“Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL
(colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo
arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais
saudável”, explica.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-07-20/10-alimentos-saudaveis-ricos-em-carboidratos-para-inserir-na-dieta.html
- Por EdiCase - Manoella Bittencourt - Imagem: Africa Studio | ShutterStock
Portanto, não tenha medo, porque eu estou com você;
não desanime, porque eu sou o seu Deus. Eu o fortalecerei e o ajudarei; eu o
sustentarei com minha justa destra. (Isaías 41:10)
