10 alimentos saudáveis ricos em carboidratos para inserir na dieta

O consumo desse macronutriente é necessário para a produção de energia do corpo

 

Carboidratos – mesmo os saudáveis – foram considerados culpados pelo ganho de peso em muitas dietas da moda. Mas eles são a principal fonte de combustível do corpo e, ao eliminar esse macronutriente de sua dieta, você corre o risco de se sentir lento e enfrentar desafios de saúde.

 

“As pessoas precisam aprender e entender que nenhum alimento engorda, desde que consumido com moderação e na quantidade e da maneira certa”, afirma a nutricionista Natália Colombo.

 

O corpo depende de macronutrientes suficientes para funcionar corretamente. “Esses alimentos são considerados como uma espécie de combustível para o organismo. Quando são queimados no nosso organismo por um processo metabólico, eles se transformam em água e gás carbônico e, com isso, liberam energia”, explica a profissional.

 

Além disso, o carboidrato é fundamental para a produção da serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, conforme aponta a especialista. “Sem o carboidrato, a pessoa pode ter  crises de ansiedade , compulsão alimentar, sintomas depressivos”, alerta Natália Colombo.

 

Para tornar esse macronutriente um aliado, mesmo em dietas para emagrecimento, veja os 10 principais alimentos saudáveis ricos em carboidratos!

 

1. Quinoa

A quinoa é uma semente nutritiva que se tornou incrivelmente popular. Classificada como pseudocereal, ela é uma semente preparada e consumida como um grão. Cozida, ela contém 70% de carboidratos. No entanto, também é uma boa fonte de proteínas e fibras.

“[A quinoa é] eficiente na prevenção de enfermidades crônicas, como a osteoporose, doenças do coração e outras alterações femininas decorrentes da carência de estrogênios na menopausa”, explica a nutricionista Queila Turchetto.

Além disso, é rica em muitos minerais e compostos vegetais e tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue. Ademais, não contém glúten, tornando-se uma alternativa ao trigo para aqueles com dieta livre de glúten.

 

2. Batata-doce

Os carboidratos presentes na batata-doce são classificados como complexos, o que significa que são compostos por cadeias de moléculas de glicose interligadas. Isto é, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, resultando em um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue, proporcionando uma energia mais estável e duradoura em comparação com carboidratos simples, como açúcares refinados.

Além disso, as batatas-doces são raízes vegetais deliciosas e nutritivas, ricas em vitamina A e C e potássio. São repletas de antioxidantes, compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais para as células, o que pode ajudar em relação à prevenção de doenças crônicas.

 

3. Leguminosas

As leguminosas, queridinhas dos adeptos da alimentação vegana ou vegetariana, são alimentos que oferecem uma rica combinação de carboidratos e proteínas. Grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja são exemplos de leguminosas que contêm aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Adicionar o alimento cozido às saladas e às refeições principais é uma escolha nutritiva e saborosa, fornecendo energia e contribuindo para a manutenção de uma dieta equilibrada. Seu alto teor de carboidratos, potássio, cálcio e ferro é especialmente importante, pois esses nutrientes são a principal fonte de energia do corpo.

 

4. Feijão-preto

O feijão é uma escolha excelente de carboidrato saudável. Ele pode ser cozido e servido como prato principal, usado em saladas, sopas, ensopados e guisados. O feijão-preto também pode ser usado para fazer hambúrgueres vegetarianos, tacos e burritos.

Além de ser uma boa fonte de carboidratos e fibras, o feijão-preto também é rico em proteína, zinco, vitaminas B e ferro. Este último é importante para a formação de hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio no sangue. O zinco é importante para o sistema imunológico e, por sua vez, as vitaminas B são fundamentais para o metabolismo energético.

 

5. Milho-verde

A maioria dos carboidratos do milho-verde vem do amido, que pode elevar rapidamente o nível de açúcar no sangue, dependendo da quantidade consumida. No entanto, ele também é rico em fibras, que podem ajudar a equilibrar os níveis desse açúcar.

Devido ao seu perfil nutricional, muitos indivíduos podem se beneficiar ao incluir o milho-verde integral e a pipoca em sua dieta equilibrada. Além disso, esse alimento é naturalmente livre de glúten, podendo ser consumido por aqueles com restrição alimentar.

 

6. Aveia

A aveia em flocos é uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais. De acordo com a nutricionista Daniela Medeiros, esse cereal é fundamental para uma alimentação saudável. “A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento”, explica.

A aveia também é uma boa fonte de betaglucanos, um tipo de fibra que pode ajudar a reduzir o colesterol. A presença de fibras na aveia também é relevante, pois ajudam a reduzir o colesterol LDL (“mau” colesterol) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular. Além disso, as fibras promovem a saúde digestiva, auxiliando na regulação do trânsito intestinal e na prevenção da constipação.

 

7. Banana

As bananas são uma ótima fonte de energia rápida, especialmente para pessoas ativas ou para aqueles que precisam de um impulso de energia antes de atividades físicas, visto que é comumente inserida em receitas de pré-treino.

“O aporte adequado de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, e uma ingestão inadequada desse nutriente pode causar cansaço e fadiga durante o treino. Os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante limitados – ao contrário dos estoques de gordura”, acrescenta.

A banana é uma fruta versátil que pode ser usada em uma variedade de pratos; pode ser consumida crua, cozida ou assada. Também pode ser usada para fazer sucos, vitaminas, bolos, tortas e panquecas. Ainda, contêm fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que a torna uma fruta saudável que pode ser incluída em uma alimentação balanceada.

 

8. Arroz integral

O carboidrato no arroz integral é principalmente na forma de amido, que é um tipo de carboidrato complexo. Diferentemente do arroz branco, que passa por um processo de refinamento que remove o farelo e o germe, a versão integral mantém todas as suas partes, e isso faz com que ela seja uma opção mais nutritiva e rica em fibras.

O alimento é amplamente reconhecido por seus benefícios nutricionais. Por exemplo, as fibras encontradas no arroz integral são benéficas para a saúde digestiva e ajudam a regular o trânsito intestinal.

De modo geral, os grãos também ajudam a diminuir o apetite e a controlar a glicemia. “Por serem alimentos muito fibrosos, eles diminuem a velocidade de absorção de uma refeição, o que é bom, pois diminuem o apetite e a liberação de hormônios que nos fazem ganhar peso”, completa o nutricionista Fernando Castro.

 

9. Beterraba

A beterraba é um vegetal de raiz doce e pode ser consumida tanto crua quanto cozida. Rica em carboidratos, é conhecida por sua cor vibrante. Ela pode ser usada em saladas, sucos, sopas, com assados e acompanhamentos. É uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes, tornando-a uma adição saudável e saborosa à dieta.

 

10. Castanha-do-pará

As castanhas-do-pará são saudáveis e podem ser incluídas em uma dieta balanceada. Usadas como snack, podem ser utilizadas para substituir aperitivos pouco nutritivos e ultraprocessados. De acordo com a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas – grupo das castanhas – devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas.

“Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-07-20/10-alimentos-saudaveis-ricos-em-carboidratos-para-inserir-na-dieta.html - Por EdiCase - Manoella Bittencourt - Imagem: Africa Studio | ShutterStock

Portanto, não tenha medo, porque eu estou com você; não desanime, porque eu sou o seu Deus. Eu o fortalecerei e o ajudarei; eu o sustentarei com minha justa destra. (Isaías 41:10)

Alimentos ricos em carboidratos: precisamos evitá-los?

Veja quais são alguns dos alimentos que mais têm carboidratos e por que não faz sentido retirá-los do cardápio

 

Já estamos tão acostumados a ouvir que os carboidratos engordam e devem ser evitados que deixamos de questionar a importância deles para a saúde. A verdade é que muitos alimentos ricos em carboidratos são importantes para gerar a energia que todas as células do corpo precisam.

 

Então, antes de vê-los como vilões, é melhor relembrarmos quais são eles e o que fazer para consumi-los sem prejudicar a saúde.

 

Por que os alimentos ricos em carboidratos engordam?

A verdade é que não são os alimentos ricos em carboidratos que engordam, mas sim, a quantidade que comemos deles.

 

O corpo só precisa de uma certa quantidade de carboidratos a cada refeição para gerar a energia necessária. Se comermos mais do que precisamos, e não gastarmos isso na forma de atividades físicas, a quantidade extra ficará armazenada na forma de gordura.

 

Para as pessoas que precisam ou querem emagrecer, não basta eliminar os carboidratos da dieta. É importante ir ao nutricionista para falar sobre seus hábitos de vida, sua genética familiar, sua condição atual de saúde e seus objetivos.

 

Aí sim, depois dessa conversa e de fazer alguns exames, o nutricionista irá elaborar um cardápio que atenda suas necessidades e objetivos.

 

Além do cardápio, também é essencial abandonar o sedentarismo para gastar a energia consumida e a gordura que já está acumulada.

 

As dietas de emagrecimento contêm menos carboidratos justamente porque é preciso gastar o que já foi consumido e está retido na forma de gordura. Mas, são criadas de modo a integrar outros alimentos que vão gerar energia e, de quebra, melhorar a saúde com outros nutrientes e funções importantes, como os carboidratos de boa qualidade, ricos em fibras.

 

Lista de alimentos ricos em carboidratos

Nessa lista estão alguns dos alimentos ricos em carboidratos, e também sua quantidade de fibras.

 

É importante levar a quantidade de fibras em consideração, pois elas são compostos que não são digeridos pelo organismo.

 

Assim, a digestão é mais lenta, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue em pouco tempo e, com isso, diminuindo a formação de gordura.

 

Cereais de milho tipo Corn flakes

Quantidade de carboidratos (100 g): 81,1 g

Fibras (100 g): 3,9 g

Energia em 100 g: 374 calorias

Farinha de milho

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,3 g

Fibras (100 g): 2,6 g

Energia em 100 g: 359 calorias

Farinha de trigo

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,1 g

Fibras (100 g): 2,3 g

Energia em 100 g: 360 calorias

Farinha de centeio integral

Quantidade de carboidratos (100 g): 73,3 g

Fibras (100 g): 15,5 g

Energia em 100 g: 336 calorias

Biscoito Maisena

Quantidade de carboidratos (100 g): 75,2 g

Fibras (100 g): 2,1 g

Energia em 100 g: 443 calorias

Torrada integral

Quantidade de carboidratos (100 g): 62,5 g

Fibras (100 g): 7,4 g

Energia em 100 g: 373 calorias

Pão francês

Quantidade de carboidratos (100 g): 58,6 g

Fibras (100 g): 2,3 g

Energia em 100 g: 300 calorias

Pão de centeio

Quantidade de carboidratos (100 g): 56,4 g

Fibras (100 g): 5,8 g

Energia em 100 g: 268 calorias

Arroz branco cozido

Quantidade de carboidratos (100 g): 28,1 g

Fibras (100 g): 1,6 g

Energia em 100 g: 128 calorias

Arroz integral cozido

Quantidade de carboidratos (100 g): 25,8 g

Fibras (100 g): 2,7 g

Energia em 100 g: 124 calorias

Batata cozida

Quantidade de carboidratos (100 g): 18,5 g

Fibras (100 g): 1,6 g

Energia em 100 g: 87 calorias

Batata-doce cozida

Quantidade de carboidratos (100 g): 28,3 g

Fibras (100 g): 3 g

Energia em 100 g: 123 calorias

Esses são alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos, mas ainda temos soja, grão-de-bico, lentilhas, feijões, ervilhas, todos os tipos de massas, aveia, inhame, frutas, enfim.

 

Os carboidratos estão em muitos alimentos, e são necessários, quando você leva em conta a boa qualidade deles e o consumo equilibrado.

 

Fonte: https://www.dicasonline.com/alimentos-ricos-em-carboidratos/ - por Priscilla Riscarolli

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

Cuidado com o excesso de carboidratos e saiba o que são antinutrientes

O artigo O consumo de carboidratos refinados, destaca que o consumo de carboidratos em excesso, está relacionado ao maior risco de depressão e que de acordo com estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (Jornal Americano de Nutrição Clínica), uma dieta rica em carboidratos refinados poderia levar a um maior risco do desenvolvimento da depressão em mulheres após a menopausa. O aumento nos níveis de insulina com o intuito de regular os níveis de açúcar no sangue, faria com que a resposta fosse alterações de humor, sensação de fadiga e sintomas de depressão.

A educadora física e Health Coach, Raquel Quartiero, esclarece que cada pessoa com suas singularidades (idade, sexo, predisposição genética), tem uma quantidade de carboidrato a se comer e por isso, não se pode dar uma “dica” universal", já que cada pessoa tem uma necessidade, que precisa ser avaliada por um médico e por um nutricionista.

A coach alerta que a alta de insulina no sangue devido ao aumento glicêmico leva ao aumento de peso corporal, por isso, é impossível emagrecer consumindo excesso de carboidrato: “Carboidrato na hora errada e na quantidade errada nos faz engordar. Assim como existem gorduras que nos fazem emagrecer e existem carboidratos que nos fazem engordar”.

Antinutrientes: compreenda sobre o que são

De acordo com o estudo Antinutrientes na Alimentação Humana, antinutrientes são compostos que podem ser produzidos pelas próprias plantas, conhecidos como não essenciais. Esses compostos são produzidos como uma resposta a agressões externas que comprometem o seu desenvolvimento, alguns destes compostos gerados são tóxicos e reduzem o valor nutricional dos alimentos, o que torna um nutriente essencial em não disponível ou não digerível.

A educadora física esclarece que as gorduras saturadas já foram muito condenadas na alimentação e que hoje podem ser compreendidas como neutras, já que dependem da combinação na dieta com outros alimentos.

Já a gordura trans, é uma gordura capaz de gerar várias doenças, já que produzem os radicais livres (estresse oxidativo) ou seja, o enferrujamento interno:

“Esse processo ocorre seja pela alimentação, pelo excesso em muitos casos de atividade física, pela poluição. Os radicais livres fazem com que tenhamos um equilíbrio fisiológico, mas precisa estar em nível equilibrado.”

A coach destaca que o consumo exagerado de açúcar refinado é um dos fatores que mais produzem radicais livres no corpo, já que o açúcar é inflamatório e antinutriente. A farinha de trigo branca também representa um antinutriente, além de se tratar de um alimento consumido em excesso: “As pessoas em sua maioria, não consomem no dia a dia na dieta, outros tipos de farinha, seja nas massas, nos biscoitos, nos diversos alimentos produzidos a partir da farinha”. A especialista acrescenta que hoje o trigo que se come é transgênico, modificado geneticamente e que não houveram testes o bastante para saber se é saudável ou não esse consumo, embora em prática saiba-se que o consumo exagerado não produz bons resultados na saúde.

“O sal refinado também é um antinutriente, o ideal seria substituir o sal refinado pelos sais integrais (sal marinho, sal do Himalaia, flor de sal, sal negro, entre outros), prefira os sais integrais, que possuam alguns nutrientes como vitaminas e minerais em sua composição”, orienta a educadora física.

A Health Coach também explica que a relação desequilibrada entre os ômegas 3 e 6 também pode se transformar em antinutriente, isso porque o ômega-6 em excesso produz inflamação no organismo e o ômega-3 é um anti-inflamatório natural, sendo assim, se a relação desses nutrientes estiver em desequilíbrio (excesso de ômega-6) a pessoa se torna mais inflamada.

A dica da especialista é que a pessoa utilize farinhas integrais além da farinha branca (farinha de arroz, farinha de milho, farinha de aveia, farinha de grão-de-bico, entre outras). O sal utilizado deve ser o integral. Os ovos devem ser consumidos equilibradamente na dieta pela riqueza em vitaminas e minerais e por representar fonte protéica de alta qualidade. Os carboidratos de baixa carga glicêmica devem fazer parte da dieta em quantidade equilibrada (inhame, batata doce, mandioquinha, arroz integral, quinoa, grão de bico, entre outros):

“A quinoa é um superalimento, é como se fosse a junção do arroz e feijão, é um alimento de baixa carga glicêmica, isto é, impede que os níveis de glicose se mantenham desequilibrados, e ao mesmo tempo possui todos os aminoácidos essenciais (que se transformam em proteínas).”

A educadora física também alerta que a melhor opção de hidratação do corpo é a água e se houver fome entre as refeições, a melhor opção é uma fruta. Além disso, a especialista explica que o suco não é o mais indicado pela alto valor glicêmico, já que quando é preparado possui apenas a frutose e glicose, pois os nutrientes perdem-se em pouquíssimo tempo.

“Aumentem a quantidade de ômega-3 no dia a dia, é uma gordura importante anti-inflamatória, por isso, consuma mais: óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de oliva, sementes oleaginosas, água de coco, entre outros. Aumente a ingestão desse tipo de gordura que também ajudará no emagrecimento e são fundamentais para o aumento dos níveis de HDL (bom colesterol) no sangue.”

A coach destaca que um nível saudável de colesterol é importante para a produção de importantes hormônios no organismo, que manterão o bom funcionamento do corpo: “Se manter magro, por exemplo, depende também da quantidade equilibrada do hormônio testosterona no organismo”.

Fonte: https://www.saredrogarias.com.br/noticias/cuidado-com-o-excesso-de-carboidratos - Raquel Quartiero – Educadora Física (Health Coach)

Para ganhar massa muscular você deve esquecer esse velho conselho alimentar

Dietas com alto teor de carboidratos costumam ser recomendadas como parte de protocolos de exercícios para melhorar a recuperação e aumentar o desempenho. No entanto, pesquisas recentes tem mostrado que os carboidratos talvez não ajudem na recuperação da atividade física, além do mais seu vínculo potencial com distúrbios e doenças metabólicas coloca em dúvida se tal dieta seria realmente um bom conselho.

O estado energético muscular durante os exercícios costuma ser considerado um elemento fundamental no desempenho do esporte desde a década de 1960 . Sabemos que os carboidratos são a fonte de energia favorita na contração muscular em exercícios de moderados e de alta intensidade, por isso as diretrizes usuais para a nutrição esportiva incentivam comer alimentos ricos em carboidratos em três momentos: antes, durante e depois dos exercícios para potencializar o próprio desempenho.

Esses critérios, que são preponderantemente voltados a atletas profissionais, indicam o consumo, a cada hora e por quatro horas, de um pouco mais de um grama de carboidrato para cada quilograma de massa corpórea, para um reabastecimento potencializado. Mas seria realmente necessário ingerir tanto carboidrato com o objetivo de potencializar a recuperação dos exercícios? E seria adequado para aqueles que não estão tão preocupadas com o desempenho em competições?

Desempenho versus Recuperação

Antes de nos aprofundarmos nessas perguntas, é fundamental fazermos distinção entre recuperação e desempenho do exercício.

A recuperação são processos musculares que foram estimulados pelo estresse dos exercícios. Esses processos são acumulativos e levam a maior resistência e crescimento do músculo. Estas adaptações ampliam a capacidade corporal de suportar o estresse em exercícios futuros.

O desempenho no exercício, entretanto, se refere à capacidade de fazer o exercício no tempo e intensidade desejados.

A nutrição tem um papel importante em ambos. Além do mais a qualidade da recuperação afeta em potencial o desempenho dos exercícios no futuro. No entanto recomendações de nutrição para melhor desempenho podem não são necessariamente ideais para ampliar a recuperação em todos os casos.

Treinamento de resistência e carboidratos

Embora o benéfico da ingestão dos carboidratos na melhora do desempenho dos exercícios seja aceito amplamente, os pesquisadores observaram recentemente que a restrição na ingestão de carboidratos próxima dos treinos de resistência pode efetivamente contribuir na recuperação muscular. Os estudos observaram a redução na disponibilidade de carboidratos (seja através de jejum noturno ou apenas reduzir a ingestão de carboidratos perto dos horários de treinos) pode contribuir a promoção de uma recuperação precoce, levando possivelmente a melhorias de longo prazo na resistência.

Diversos estudos descobriram que alimentação com alto teor de carboidratos pode suprimir a ativação de vários genes conectados a adaptações aos exercícios físicos. Essa pesquisa recente mostra que é possível realizar duas sessões de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), com até 12 horas de intervalo em de restrição de carboidratos. Também foi descoberto que é mais provável haver recuperação precoce quando os exercícios são em estado de baixa disponibilidade de carboidratos no corpo.

Comer muito carboidrato durante a recuperação inicial também pode ser pior para aqueles que querem perder gordura corporal. Pesquisadores observaram que uma restrição de carboidratos durante o período de recuperação dos exercícios incrementou o metabolismo da gordura corporal e reduziu o metabolismo dos carboidratos. Aproximadamente três vezes mais gordura foi usada como fonte de energia quando se restringiu a ingestão de carboidratos durante o período de recuperação do exercício.

Levando em conta que costumamos nos exercitar para emagrecer (perda de gordura corporal), consumir carboidratos tanto antes quanto depois do exercício pode estar causando um efeito contrário do esperado.

Exercícios de resistência e o carboidrato

Mas e a função carboidratos no processo de recuperação dos exercícios de resistência, que incluem levantar pesos ou fazer exercícios com o peso corporal para de aumentar a força e os músculos?

Sabemos que o consumo de proteínas nesse tipo de exercício beneficia o crescimento muscular. A recomendação tradicional, é uma alimentação com alto teor de carboidratos para melhorar o desempenho e a recuperação dos exercícios de resistência.

Mas inúmeros estudos agora mostram que os carboidratos não ampliam a recuperação depois de exercícios de resistência, ao compararmos com a proteína isolada.

Além do mais, a realização de exercícios de resistência quando as reservas de carboidratos dos músculos estão baixas também não compromete a recuperação. Pensando como um todo, isso sugere que o carboidrato ingerido desempenha um papel pequeno ou nenhum papel na recuperação dos exercícios de resistência.

Outro mito frequente diz que os atletas de resistência necessitam ingerir energia extra (ou seja, comer mais) para ganhar massa muscular. Aumentar os carboidratos na alimentação seria uma maneira de fazer isso. Não existem evidências para tal crença. Por outro lado as pesquisas demonstram recuperação muscular após o exercício de resistência sendo promovida pelas proteínas, mesmo que o atleta esteja com déficit energético.

Riscos potenciais à saúde

Além dos conselhos de consumo de altas taxas de carboidrato não serem úteis para a recuperação do atleta não profissional eles são motivos para nos preocuparmos. Carboidratos em excesso potencialmente causam doenças metabólicas como obesidade e diabetes tipo 2.

Se alimentar com excesso de carboidratos hiper estimula o hormônio insulina, levando a níveis cronicamente nocivos de açúcar no sangue. Uma das várias funções da insulina é o bloqueio do uso de gorduras como combustível. A insulina também promove o deposita o excesso de carboidratos em forma de gordura corporal e prejudica a capacidade do corpo controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Para pessoas fisicamente ativas recreativamente, que tem objetivos como melhorar a saúde em geral, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra muscular – se alimentar com uma dieta rica em carboidratos pode levar exatamente ao resultado oposto. [The Conversation]

Fonte: https://hypescience.com/para-ganhar-massa-muscular-voce-realmente-deveria-comer-carboidratos/ - Por Marcelo Ribeiro

10 carboidratos que ajudam a emagrecer

Alimentos contribuem para aumentar a energia e dão aquela forcinha para quem quer reduzir medidas

Quando o ponteiro da balança sobe um pouquinho, é muito comum tomar atitudes mais radicais para tentar emagrecer. Uma das mais praticada é reduzir ou cortar totalmente o consumo de carboidratos da alimentação. Mas será que é realmente necessário ir de um extremo ao outro?

A resposta é não. Isso porque o carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. "A alimentação deficiente pode resultar em problemas físicos e mentais. Dietas restritas ou milagrosas devem ser avaliadas por profissionais da saúde e exigem cuidados", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio. Por isso é importante fazer uma dieta que mantenha o equilíbrio dos grupos alimentares e nutrientes.

Sendo assim, ao invés de eliminar os carboidratos da alimentação, vale mais escolher os tipos que possam contribuir para o emagrecimento. Primeiro é importante saber que existem diferentes tipos de carboidratos: os simples e os compostos.

Os carboidratos simples têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente. Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada - pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos. Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.

A seguir você confere uma lista de carboidratos que serão úteis para manter a energia e reduzir medidas.

Amaranto

O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e magnésio. O amaranto é um tipo de carboidrato que contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.

Painço

Pequeno, redondinho e amarelo, o painço também é chamado de milho alvo e tem sua origem na China. Apesar de ser muito usado para alimentar pássaros, a introdução desse cereal no nosso cardápio ajuda tanto na dieta para controlar do peso quanto na prevenção de diversas doenças. Segundo a nutricionista Joana Lucyk, da clínica Saúde Ativa, em Brasília, o painço pode ser consumido na forma de farinha, como ingrediente de sucos e bolos ou adicionado à comida, assim como se faz com a farinha de linhaça e de banana verde.

Batata-doce

Mesmo um pouco mais calórica, segundo pesquisa feita pelo College of Agriculture and Life Sciences, dos Estados Unidos, a batata-doce auxilia no emagrecimento, pois possui baixo índice glicêmico. É um carboidrato complexo e uma importante fonte de energia. Ela supera os outros tubérculos em vários nutrientes como retinol, vitamina B1, vitamina C e cálcio. Se comparada a batata-inglesa e a mandioquinha, outras opções de carboidrato para os praticantes de musculação, ela possui mais fibras, potássio, proteína e fósforo, que estimulam o intestino, e auxiliam no controle do diabetes e do colesterol.

Farinha de banana verde

A banana verde e sua farinha são ricas no tal do amido resistente, e é justamente esse composto que ajuda a controlar a fome. Isso porque eles retardam o processo de digestão, pois sua estrutura cristalina torna sua digestibilidade mais difícil. Dessa forma, ele fica mais tempo pelo estômago, melhorando a saciedade e reduzindo o consumo de alimentos nas refeições seguintes. O que ajuda a reduzir aquela fome que aparece fora de hora, auxiliando o emagrecimento.

Linhaça

Para quem precisa perder uns quilinhos, a linhaça pode ser mais do que uma aliada, como descobriu um estudo recente realizado pela Unicamp. De acordo com os pesquisadores, os ácidos graxos insaturados, ou seja, ômegas-3, 6 e 9, são capazes de interromper ou até mesmo reverter um processo inflamatório do hipotálamo, causada pela ingestão das gorduras saturadas que consumimos juntas com fast food, carnes vermelhas e derivados do leite.

Mas, o que o hipotálamo tem a ver com a dieta? Na verdade, muita coisa, já que uma das funções dessa região do cérebro é responsável por sinalizar ao corpo o quanto de comida tem no seu organismo. Em outras palavras, o hipotálamo - que liga o sistema nervoso ao sistema endócrino - controla o apetite. Quando a região está inflamada, parte dos neurônios morre, entre eles, os que estão ligados à sensação de saciedade, facilitando, portanto, o consumo de alimentos em excesso.

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Müsli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Cevada em grãos

A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna Pinheiro.

Aveia

A aveia possui dois tipos de fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem "quebrar". No entanto, o destaque do cereal são suas fibras solúveis, as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino. Elas pegam a água que está no órgão e a "sugam". Dessa forma, elas crescem de tamanho e vão formando um gel que forra a parede do estômago e do intestino, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade. Sendo assim, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.

Quinoa

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/30947-10-carboidratos-que-ajudam-a-emagrecer - Escrito por Redação Minha Vida