Veja como ganhar massa muscular com cardápio para
antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma
saudável
Para ganhar massa muscular é essencial aliar a
alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa
muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no
entanto, não é só isso.
O fortalecimento dos músculos e uma proporção
interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde.
Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.
Começar a fazer musculação é a primeira medida de
quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia
em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para
quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se
engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar
os músculos.
Como ganhar massa muscular
Seguir uma dieta para ganhar massa muscular
Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
Realizar exercícios para ganhar massa
Específicos
Respeitar o descanso entre os treinos
Fazer alongamento
Dormir bem
Dieta para ganhar massa muscular
O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser
variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas
mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes
de iniciar sua dieta. A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para
poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:
A orientação é comer refeições balanceadas de três
em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique
ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas
metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de
compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da
Integralmédica Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados
para ganhar massa muscular.
Alimentos para ganhar massa muscular
As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa
muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões
devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e
mais fortes. "As proteínas de fonte animal são geralmente as mais
indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais
alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é
enorme", destaca Euclésio Bragança.
Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito
indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o
teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o
músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida
absorção. "Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao
ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo. Estudo mostra
que comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura, confira.
Quais carboidratos comer?
Os carboidratos também são muito importantes para o
ganho de massa muscular. "Este macronutriente economiza as proteínas no
sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas
não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.
O carboidrato que será consumido depende do momento.
Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz
branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando
à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os
níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras.
"Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no
processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado
com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.
Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?
As gorduras possuem papel importante na geração de
energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios
anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É
importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6
e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da
saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também
são importantes.
O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles
de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos
ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à
quantidade de gorduras saturadas que possuem.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente
no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas
oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
O que comer antes dos treinos
A orientação é que a última refeição sólida ocorra
de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir
carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará,
inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza como fonte
principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma
significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4 sinais
de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.
Alimentação pós-treino
Para ganhar massa muscular é importante dar
preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo
possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta suplementação, mais
eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para
supercompensação", afirma Israel Adolfo.
Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite
semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina.
Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou
batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize.
Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é
interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.
O que comer nos dias sem treino
Nos dias em que não irá treinar força é importante
preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o
whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha
o consumo de vitaminas e mineirais", destaca Israel Adolfo.
Como a alimentação prejudica o ganho de massa
muscular
A alimentação pode prejudicar o ganho de massa
muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a
dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando
quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que
prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o
alimento em específico", destaca Euclésio Bragança.
Mas é claro que é importante evitar alguns
alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces,
refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser
ingeridos com moderação. Veja 7 erros na alimentação que prejudicam o
crescimento dos músculos.
Exercícios para ganhar massa muscular
Musculação
Natação
Kettlebell
Lutas
Crossfit
O que fazer depois que treinar?
Como os músculos têm uma excelente capacidade
regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova
série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos,
entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o
tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são
alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria
Branca Esportes.
-Faça alongamento cruzado: O alongamento é uma ótima
atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma
solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram
durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um
alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e
vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos
saudáveis sem machucá-los mais. Confira outras dicas para fazer o músculo
crescer mais após o treino.
-Descanse logo após o treino: "O período em
repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a
recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador
físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para
fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se
livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.
-Durma bem: O hormônio GH, também chamado de
hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente
durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo
produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele
otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é
apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas
que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.
