5 exercícios simples para emagrecer em casa sem equipamentos

Com exercícios simples e consistência, é possível aumentar o gasto calórico e melhorar o condicionamento físico sem sair de casa

 

Emagrecer em casa é possível com exercícios simples e sem equipamentos. Combinar polichinelos, agachamentos, flexões, corrida parada e prancha pode aumentar o gasto calórico, fortalecer músculos e melhorar o condicionamento. Aliado a uma alimentação equilibrada, esse treino eficiente contribui para resultados mais duradouros e para manter a saúde.

 

Muita gente acredita que emagrecer depende de uma academia ou de equipamentos sofisticados. Mas isso não é verdade.

 

Com um espaço pequeno, o peso do próprio corpo e alguns minutos por dia, já é possível criar uma rotina eficiente para aumentar o gasto de calorias.

 

É claro que a perda de peso depende de um conjunto de fatores, principalmente de uma alimentação equilibrada e de um déficit calórico.

 

Ainda assim, praticar exercícios regularmente ajuda a acelerar os resultados, preservar a massa muscular e melhorar a saúde.

 

Conheça cinco exercícios simples que podem ser feitos em casa.

 

1. Polichinelos

O polichinelo é um dos exercícios aeróbicos mais completos para quem deseja emagrecer.

Ele eleva rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento físico e aumenta o gasto energético.

Para executar corretamente, fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Em seguida, salte afastando as pernas enquanto leva os braços acima da cabeça. Depois, volte à posição inicial.

Comece com séries de 30 a 60 segundos.

 

2. Agachamento

O agachamento trabalha pernas, glúteos e abdômen ao mesmo tempo.

Como envolve grandes grupos musculares, também contribui para aumentar o gasto calórico durante o treino.

Mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Depois, retorne lentamente.

Faça entre 10 e 15 repetições por série.

 

3. Flexão de braço

A flexão fortalece peito, ombros, tríceps e músculos do core.

Quem está começando pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão, reduzindo a intensidade.

O importante é manter o corpo alinhado durante todo o movimento e evitar deixar o quadril cair.

Inicie com oito a 12 repetições.

 

4. Corrida parada com elevação dos joelhos

Esse exercício é excelente para quem quer aumentar o condicionamento cardiovascular sem sair de casa.

Corra no mesmo lugar elevando os joelhos o máximo que conseguir, mantendo os braços em movimento.

A atividade acelera os batimentos cardíacos e ajuda a aumentar o gasto calórico em poucos minutos.

Faça de 30 segundos a um minuto e descanse antes da próxima série.

 

5. Prancha

Apesar de ser um exercício estático, a prancha fortalece o abdômen, a lombar, os ombros e melhora a estabilidade corporal.

Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.

Evite levantar ou abaixar demais o quadril.

Segure a posição entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Como montar um treino em casa?

Uma forma simples de organizar a rotina é combinar os cinco exercícios em circuito.

 

Faça um exercício após o outro, descansando apenas entre as voltas.

 

Um exemplo é:

45 segundos de polichinelos.

15 agachamentos.

10 flexões de braço.

45 segundos de corrida parada.

30 segundos de prancha.

Repita o circuito de três a cinco vezes, conforme seu nível de preparo físico.

 

O exercício sozinho emagrece?

Os exercícios ajudam a aumentar o gasto calórico, melhorar o metabolismo e preservar a massa muscular.

No entanto, a perda de peso acontece principalmente quando existe um déficit calórico, ou seja, quando o organismo gasta mais energia do que consome.

Por isso, combinar atividade física com uma alimentação equilibrada costuma trazer resultados mais consistentes e duradouros.

 

A consistência faz a diferença

Não é necessário treinar por horas todos os dias para começar a colher benefícios.

Manter uma rotina regular, respeitar os limites do corpo e aumentar a intensidade aos poucos são atitudes que fazem diferença no processo de emagrecimento.

Mesmo sem academia, é possível melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e cuidar da saúde com exercícios simples, acessíveis e que cabem na rotina.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-exercicios-simples-para-emagrecer-em-casa-sem-equipamentos,c5cf9be429211cc79579c8ba7eafe8a8m3k74bdi.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

10 exercícios fáceis para treinar em casa sem equipamentos

Treino com o peso do corpo ajuda a melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e sair do sedentarismo sem gastar com academia

 

Resumo

Sem tempo ou equipamentos? Descubra 10 exercícios simples com o peso do corpo que ajudam a fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e gastar calorias em casa. Desde agachamentos a prancha, as dicas são perfeitas para criar uma rotina. Regularidade e boa técnica são essenciais para conquistar resultados positivos!

Nem sempre é possível ir à academia, mas isso não significa que você precisa deixar os treinos de lado. Com alguns movimentos simples e usando apenas o peso do próprio corpo, é possível fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e gastar calorias sem precisar de nenhum equipamento.

 

Além da praticidade, treinar em casa pode ser uma ótima forma de criar uma rotina de exercícios. O segredo está em manter a regularidade e executar os movimentos com boa técnica.

 

Confira 10 exercícios que podem fazer parte do seu treino.

 

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos.

Como fazer:

Afaste os pés na largura dos ombros.

Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás.

Desça até onde conseguir sem perder a postura.

Retorne lentamente.

 

2. Flexão de braço

A flexão trabalha peito, ombros, tríceps e também exige ativação do abdômen.

Como fazer:

Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros.

Mantenha o corpo reto.

Flexione os cotovelos até aproximar o peito do chão.

Empurre o corpo de volta.

Quem está começando pode apoiar os joelhos no chão.

 

3. Prancha

Excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.

Como fazer:

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.

Mantenha o corpo alinhado.

Contraia o abdômen e permaneça na posição entre 20 e 60 segundos.

 

4. Afundo

Também conhecido como passada, fortalece pernas, glúteos e melhora o equilíbrio.

Como fazer:

Dê um passo à frente.

Flexione os dois joelhos até formar aproximadamente 90 graus.

Retorne e repita com a outra perna.

 

5. Polichinelo

É um exercício aeróbico simples que ajuda a elevar a frequência cardíaca.

Como fazer:

Salte abrindo as pernas e elevando os braços.

Retorne à posição inicial.

Repita continuamente.

Leia também: Você faz abdominais todos os dias? Saiba se isso ajuda a perder barriga.

 

6. Elevação de quadril

Excelente para ativar glúteos e músculos posteriores da coxa.

Como fazer:

Deite de barriga para cima.

Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados.

Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros.

Retorne devagar.

 

7. Mountain climber

Também chamado de escalador, trabalha o abdômen e aumenta o gasto energético.

Como fazer:

Fique na posição de prancha alta.

Leve um joelho em direção ao peito.

Alterne rapidamente as pernas.

 

8. Abdominal bicicleta

Ajuda a fortalecer a musculatura abdominal, principalmente os músculos oblíquos.

Como fazer:

Deite de costas.

Alterne a aproximação do cotovelo ao joelho oposto.

Faça o movimento de forma controlada.

 

9. Burpee

O burpee combina força e exercício cardiovascular em um único movimento.

Como fazer:

Agache.

Apoie as mãos no chão.

Leve os pés para trás.

Retorne à posição inicial e salte.

Quem está começando pode retirar o salto para diminuir a intensidade.

 

10. Superman

Ideal para fortalecer a região lombar e ajudar na postura.

Como fazer:

Deite de barriga para baixo.

Eleve simultaneamente braços e pernas.

Segure por alguns segundos.

Retorne lentamente.

 

Como montar um treino em casa?

Se você é iniciante, faça entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Já movimentos estáticos, como a prancha, podem ser mantidos entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Também vale organizar os exercícios em formato de circuito, realizando um após o outro e descansando de 60 a 90 segundos ao final de cada volta.

 

Vale a pena treinar sem equipamentos?

Sim. Exercícios com o peso do corpo podem melhorar força, resistência, mobilidade e condicionamento físico, principalmente para iniciantes e pessoas que estão retomando a prática de atividades físicas.

 

No entanto, para quem busca objetivos específicos, como hipertrofia ou alto desempenho, a progressão da carga e o acompanhamento de um profissional de Educação Física são importantes para continuar evoluindo com segurança.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-exercicios-faceis-para-treinar-em-casa-sem-equipamentos,9e6fa57a3723264119e4c3124296385bgs4q9tag.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Sete alimentos naturais que potencializam a energia antes do treino

Alimentos ricos em carboidratos, cafeína e nutrientes podem ajudar a melhorar o desempenho durante os exercícios sem a necessidade de suplementos

 

Resumo

Descubra opções de alimentos naturais que podem te ajudar a ter mais energia para treinar, como banana, café e batata-doce. Prefira fontes de carboidratos de fácil digestão combinadas com proteínas e mantenha a hidratação. Para muitos, uma boa alimentação pode substituir suplementos, mas cada caso deve ser avaliado individualmente.

 

Nem sempre é preciso recorrer a suplementos para chegar ao treino com mais disposição. Uma alimentação equilibrada antes da atividade física pode fornecer a energia necessária para melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e favorecer a recuperação muscular.

 

A escolha dos alimentos, porém, faz toda a diferença. O ideal é priorizar fontes de carboidratos de fácil digestão, combinadas, quando possível, com proteínas e outros nutrientes importantes. Confira algumas opções de pré-treino natural.

 

1. Banana

A banana é uma das escolhas mais populares entre praticantes de atividade física. Rica em carboidratos e potássio, ela fornece energia rápida e contribui para o funcionamento adequado da musculatura.

Além disso, é prática, fácil de transportar e pode ser consumida sozinha ou acompanhada de aveia.

 

2. Café

A cafeína presente no café pode aumentar o estado de alerta, reduzir a sensação de cansaço e melhorar o desempenho em exercícios de força e resistência.

No entanto, é importante consumir com moderação, especialmente para quem é sensível à substância ou costuma treinar no período da noite.

 

3. Tapioca

A tapioca é uma excelente fonte de carboidratos e oferece energia de rápida absorção. Para deixar a refeição mais equilibrada, vale combiná-la com recheios como queijo branco, ovo ou pasta de amendoim.

 

4. Aveia

Além de fornecer carboidratos, a aveia contém fibras que ajudam a prolongar a liberação de energia ao longo do treino.

Ela pode ser consumida com frutas, iogurte ou adicionada a vitaminas.

 

5. Batata-doce

Muito presente na alimentação de atletas, a batata-doce oferece carboidratos complexos que fornecem energia de forma gradual, sendo uma boa opção para quem realiza treinos mais longos.

O ideal é consumi-la com antecedência suficiente para favorecer a digestão.

 

6. Iogurte natural com frutas

Essa combinação reúne carboidratos, proteínas e cálcio, formando uma refeição leve e nutritiva antes do exercício.

Frutas como morango, banana ou mamão são boas opções para complementar o lanche.

 

7. Suco de beterraba

A beterraba é fonte de nitratos naturais, compostos que podem favorecer o fluxo sanguíneo e melhorar a eficiência do uso de oxigênio durante atividades físicas, principalmente em exercícios de resistência.

O suco costuma ser consumido entre duas e três horas antes do treino para potencializar seus efeitos.

 

Quando fazer a refeição pré-treino?

O horário ideal depende da quantidade de alimento ingerida. Refeições maiores devem ser feitas entre duas e três horas antes do exercício. Já lanches leves podem ser consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

 

Também é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, já que a ingestão de líquidos influencia diretamente o rendimento físico.

 

Vale a pena substituir suplementos?

Para muitas pessoas, sim. Uma alimentação adequada costuma ser suficiente para fornecer energia antes do treino, especialmente quando o objetivo é saúde, condicionamento físico ou emagrecimento.

 

Já atletas ou pessoas com demandas nutricionais específicas podem precisar de estratégias individualizadas, sempre com orientação de um nutricionista ou médico do esporte. O mais importante é lembrar que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades de cada organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-alimentos-naturais-que-potencializam-a-energia-antes-do-treino,bd0b0222c9f1a6fe194bb4b8cbd99eb5cgkel3jg.html?utm_source=clipboard - Por: Redação SportLife / Licenciado de Sport Life - Shutterstock / Sport Life

Sete exercícios que ajudam a aliviar sintomas de ansiedade

Caminhada, yoga, musculação e outras atividades físicas podem contribuir para reduzir o estresse e promover sensação de bem-estar

 

A prática de atividade física pode ajudar a controlar a ansiedade, liberando endorfinas e reduzindo o estresse. Caminhada, yoga, musculação e outras atividades oferecem benefícios físicos e mentais. Contudo, exercícios devem ser aliados de tratamentos médicos e psicológicos, com foco na constância e no prazer da prática para resultados duradouros.

 

A prática regular de atividade física pode ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. Isso porque o exercício contribui para a liberação de substâncias relacionadas à sensação de bem-estar, reduz o estresse, melhora a qualidade do sono e ainda ajuda a aliviar tensões acumuladas no dia a dia.

 

Apesar desses benefícios, vale lembrar que a atividade física não substitui o acompanhamento médico ou psicológico quando ele é necessário. Ela deve ser vista como uma aliada dentro de um cuidado mais amplo com a saúde mental.

 

Se você está procurando uma forma de desacelerar a mente e cuidar do corpo, confira sete exercícios que podem fazer a diferença.

 

Como os exercícios ajudam quem tem ansiedade?

Durante a prática de atividade física, o organismo passa por mudanças que beneficiam não apenas o corpo, mas também a mente.

 

Entre os principais efeitos estão:

 

Estímulo à liberação de endorfinas, associadas à sensação de prazer e bem-estar.

Redução da tensão muscular.

Diminuição dos níveis de estresse.

Melhora da qualidade do sono.

Aumento da disposição no dia a dia.

Maior concentração.

Sensação de relaxamento após o treino.

Além disso, criar uma rotina de exercícios ajuda a organizar a semana e oferece um momento para desconectar das preocupações diárias.

 

1. Caminhada

A caminhada continua sendo uma das atividades mais indicadas para quem deseja começar a se exercitar.

Além de ser acessível, ela pode ser feita em parques, praças, ruas ou na esteira. Quando realizada em ambientes ao ar livre, ainda proporciona contato com a natureza, fator que muitas pessoas associam a uma maior sensação de tranquilidade.

Uma caminhada de 30 minutos já pode fazer parte de uma rotina saudável.

 

2. Yoga

O yoga combina exercícios físicos, técnicas de respiração e meditação.

Essa união favorece o relaxamento, melhora a consciência corporal e ajuda a manter o foco no momento presente. Com a prática frequente, muitas pessoas também percebem ganhos na flexibilidade, no equilíbrio e na qualidade do sono.

 

3. Musculação

Engana-se quem pensa que a musculação traz benefícios apenas para os músculos.

Treinar regularmente também ajuda a aliviar o estresse, melhora a autoestima e proporciona uma sensação de evolução a cada objetivo alcançado. Além disso, a concentração exigida durante os exercícios pode ajudar a afastar pensamentos repetitivos.

 

4. Pilates

O pilates trabalha força, mobilidade, postura, equilíbrio e respiração de forma integrada.

Como os movimentos exigem atenção e controle, a prática favorece a concentração e ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga mental.

Outro benefício é o fortalecimento da musculatura, especialmente da região do core.

 

5. Corrida

Para quem já está acostumado com atividades de maior intensidade, a corrida pode ser uma excelente opção.

Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta a resistência física e costuma proporcionar uma sensação de bem-estar após o treino.

O ideal é começar de forma gradual e respeitar os próprios limites.

 

6. Natação

A natação movimenta praticamente todos os grupos musculares e ainda tem baixo impacto sobre as articulações.

Além dos benefícios físicos, o ritmo da respiração durante a atividade pode favorecer o relaxamento e ajudar a aliviar as tensões do dia a dia.

 

7. Dança

Se a ideia é cuidar da saúde sem abrir mão da diversão, a dança pode ser a escolha perfeita.

Ela melhora o condicionamento físico, trabalha coordenação motora, equilíbrio e resistência. De quebra, ainda permite expressar emoções e transformar o exercício em um momento prazeroso.

 

Como escolher o melhor exercício?

Não existe uma modalidade considerada a melhor para aliviar a ansiedade. O mais importante é escolher uma atividade que combine com a sua rotina e que seja prazerosa.

Na hora de decidir, vale seguir algumas dicas:

 

Escolha um exercício que você goste.

Comece de forma gradual.

Respeite o seu nível de condicionamento físico.

Mantenha uma rotina regular.

Busque orientação de um profissional de Educação Física sempre que possível.

A constância costuma ser mais importante do que a intensidade nos primeiros meses.

 

A atividade física substitui o tratamento?

Não. Embora os exercícios tragam benefícios importantes para a saúde mental, eles não substituem tratamentos indicados por médicos ou psicólogos.

Se a ansiedade é frequente, intensa ou interfere na rotina, é fundamental procurar ajuda profissional. O tratamento pode incluir psicoterapia, medicamentos, mudanças no estilo de vida ou uma combinação dessas estratégias.

 

Pequenos hábitos fazem diferença

Além de manter uma rotina de exercícios, outros cuidados podem contribuir para o bem-estar físico e emocional:

 

Dormir entre 7 e 9 horas por noite.

Manter uma alimentação equilibrada.

Reservar momentos de lazer durante a semana.

Evitar o consumo excessivo de álcool e cafeína.

Praticar técnicas de respiração ou meditação.

Manter contato com familiares e amigos.

Quando inserida em uma rotina saudável, a atividade física pode se tornar uma importante aliada no controle da ansiedade. Mais do que buscar desempenho, movimentar o corpo de forma regular é um investimento na saúde, na qualidade de vida e no equilíbrio entre corpo e mente.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-exercicios-que-ajudam-a-aliviar-sintomas-de-ansiedade,70b54dd8db23e95698b301e7401ec22avvpmcgcq.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Exercícios simples para perder barriga e fortalecer o corpo em casa

Confira exercícios simples que fortalecem o abdômen, aumentam o gasto calórico e ajudam no processo de perda de gordura

 

Perder barriga exige mais do que exercícios localizados: o segredo está na combinação de atividade física, alimentação equilibrada e bons hábitos. A prancha, polichinelo, abdominal bicicleta e agachamento são ótimos para fortalecer o corpo e aumentar o condicionamento. Em 20 a 30 minutos por dia, já dá para começar uma rotina eficaz!

 

Quer perder barriga e aproveitar o fim de semana para começar a treinar? Alguns exercícios podem ser feitos sem sair de casa e sem o uso de equipamentos.

 

Apesar do nome, nenhum movimento elimina gordura apenas da região abdominal. A barriga diminui quando há perda de gordura corporal, resultado da combinação entre:

Atividade física.

Alimentação equilibrada.

Bons hábitos.

 

Mesmo assim, fortalecer o abdômen faz diferença. Além de melhorar a postura, esses exercícios aumentam o condicionamento físico e ajudam a manter uma rotina mais ativa.

 

O que realmente ajuda a perder barriga?

Se o objetivo é perder barriga, vale investir em hábitos que trazem resultados no longo prazo.

 

Entre eles estão:

Praticar exercícios com frequência.

Manter uma alimentação equilibrada.

Dormir bem todas as noites.

Beber água ao longo do dia.

Evitar ficar muitas horas seguidas sentado.

Pequenas mudanças na rotina costumam gerar resultados mais duradouros do que soluções rápidas.

 

1. Prancha

A prancha é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o core. Ela ativa o abdômen, trabalha as costas e ainda melhora a estabilidade do corpo.

 

Como fazer

Apoie os antebraços no chão.

Estenda as pernas.

Apoie apenas as pontas dos pés.

Mantenha o corpo alinhado.

Contraia o abdômen durante todo o exercício.

Faça de 20 a 40 segundos. Repita de 3 a 4 vezes.

 

Principais benefícios

Fortalece o abdômen.

Melhora a postura.

Aumenta a estabilidade.

Trabalha vários músculos ao mesmo tempo.

 

2. Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico clássico. Ele acelera os batimentos cardíacos e aumenta o gasto calórico, fator importante para quem deseja perder barriga.

 

Como fazer

Fique em pé.

Salte abrindo as pernas.

Levante os braços acima da cabeça.

Retorne à posição inicial.

Repita o movimento continuamente.

Faça de 30 a 60 segundos.

 

Por que incluir no treino?

Eleva a frequência cardíaca.

Melhora o condicionamento.

Ajuda a gastar mais calorias.

Não exige equipamentos.

 

3. Abdominal bicicleta

Esse exercício trabalha diferentes regiões do abdômen e ainda exige coordenação e equilíbrio.

 

Como fazer

Deite de barriga para cima.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

Eleve as pernas.

Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.

Alterne os lados em um movimento contínuo.

Faça de 12 a 15 repetições para cada lado.

 

O exercício ajuda a:

Fortalecer o abdômen.

Melhorar a coordenação.

Trabalhar os músculos oblíquos.

Aumentar a resistência muscular.

 

4. Agachamento

Embora o foco não seja apenas a barriga, o agachamento ativa grandes grupos musculares. Isso aumenta o gasto energético durante o treino.

 

Como fazer

Afaste os pés na largura dos ombros.

Empurre o quadril para trás.

Flexione os joelhos.

Desça mantendo a coluna alinhada.

Retorne lentamente.

Faça de 12 a 15 repetições. Complete de 3 a 4 séries.

 

Entre os benefícios estão:

Fortalecimento das pernas.

Ativação dos glúteos.

Maior gasto calórico.

Melhora da força e do equilíbrio.

 

Quanto tempo treinar?

Você não precisa passar horas treinando para começar. Uma rotina de 20 a 30 minutos, de três a quatro vezes por semana, já contribui para melhorar o condicionamento físico.

Se desejar aumentar a intensidade, faça os quatro exercícios em sequência. Descanse cerca de um minuto e repita o circuito de três a quatro vezes.

 

Constância faz mais diferença do que intensidade

Quem deseja perder barriga deve pensar em consistência, e não apenas em treinos intensos. Exercícios feitos regularmente, aliados a e um estilo de vida ativo, costumam trazer resultados mais duradouros.

O mais importante é começar. Com poucos minutos de treino em casa, já é possível fortalecer o abdômen, movimentar o corpo e criar uma rotina que faça sentido para o seu dia a dia.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-simples-para-perder-barriga-e-fortalecer-o-corpo-em-casa,fdc8c80e90ee111a9be3cf0393575494o4j7eb8e.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Praticar diferentes tipos de exercícios aumenta expectativa de vida

Muitas pessoas têm dúvidas quando vão escolher um esporte ou exercício físico para praticar. Mas, um estudo realizado na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostrou que não é preciso escolher um só, pois a combinação de diferentes atividades diminui o risco de morte.

 

Os pesquisadores usaram dados de dois grandes estudos de longo prazo que realizaram avaliações repetidas de atividade física ao longo de 30 anos. Os participantes relataram características pessoais, histórico médico e estio de vida quando incluídos no estudo e a cada dois anos.

 

Os autores separaram os dados sobre treinamento com pesos e exercícios de resistência, além de atividades de baixa intensidade, atividades domésticas com diferentes níveis de intensidade e até o uso frequente de escadas.

 

Os resultados mostraram que aqueles que aqueles com níveis mais elevados de atividade física tinham menos probabilidade de fatores de risco para a saúde. Esses participantes também combinavam mais de um tipo de atividade física.

 

Essas pessoas tinham menor risco de morte, incluindo menos 19% de risco de morte por todas as causas e redução de 13% a 41% de morte por doenças cardiovasculares, canceres e doenças respiratórias.

 

Fonte: https://www.boasaude.com.br/noticias/22368/praticar-diferentes-tipos-de-exercicios-aumenta-expectativa-de-vida.html?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette

Saúde feminina: 5 atividades físicas que ajudam a prevenir doenças

Manter uma rotina ativa pode favorecer não apenas o funcionamento do organismo, mas também a qualidade de vida e o bem-estar

 

A prática regular de atividade física é uma das principais aliadas da saúde feminina. Além de contribuir para o condicionamento físico e a manutenção do peso corporal, o movimento desempenha um papel importante na prevenção de diversas doenças, como problemas cardiovasculares, osteoporose, diabetes e condições relacionadas ao sedentarismo.

 

Exercícios adaptados às necessidades e características de cada mulher podem ajudar a fortalecer músculos e articulações, melhorar a mobilidade e reduzir fatores de risco para diversas condições de saúde. Para Maria Lua Marques de Mendonça, doutora em Ciências da Saúde e professora do curso de Fisioterapia da Faculdade Anhanguera, pequenas mudanças na rotina já podem trazer impactos positivos.

 

"A atividade física contribui para o fortalecimento muscular, melhora da circulação sanguínea e linfática, do equilíbrio hormonal e do bem-estar emocional. O mais importante é encontrar uma prática prazerosa, compatível com a realidade e as necessidades de cada mulher", explica.

 

Embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada, a especialista destaca que começar com pequenas mudanças no dia a dia, como caminhadas e alongamentos, já pode trazer benefícios importantes para a saúde.

 

Confira cinco atividades físicas recomendadas pela fisioterapeuta:

 

1. Caminhada

Trata-se de uma atividade aeróbica simples, acessível e indicada para mulheres de diferentes idades. Pode ser realizada ao ar livre ou em esteiras, com ritmo moderado e duração média entre 30 e 40 minutos. A caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, auxilia no controle do peso, reduz o estresse e contribui para a prevenção de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.

A prática ao ar livre ainda estimula a produção de serotonina, hormônio relacionado à sensação de bem-estar, favorecendo também o equilíbrio emocional, especialmente em mulheres que enfrentam rotinas intensas e sobrecarga diária. Quando realizada em percursos inclinados, a atividade se torna mais intensa, aumentando o gasto calórico e exigindo maior ativação muscular e cardiovascular.

 

2. Fortalecimento muscular

Atividades como musculação ou treino funcional ajudam no fortalecimento dos músculos e na estabilização das articulações. Para garantir segurança e melhores resultados, é importante que os exercícios sejam realizados com orientação profissional e progressão gradual de carga, respeitando o condicionamento físico individual.

Entre os benefícios, estão a prevenção da osteoporose, doença que atinge cerca de uma a cada três mulheres após a menopausa, melhora da postura, redução de dores corporais e aumento da resistência física para as atividades diárias, favorecendo também um envelhecimento mais saudável. Esse cuidado torna-se ainda mais importante a partir dos 30 anos, fase em que ocorre a redução gradual da massa muscular e óssea.

 

3. Alongamentos

Os alongamentos trabalham a flexibilidade corporal e ajudam a reduzir tensões musculares causadas pelo estresse ou por longos períodos na mesma posição, situação comum entre mulheres que conciliam trabalho, casa e cuidado com a família. Os movimentos devem ser feitos lentamente, respeitando os limites do corpo e mantendo cada posição por pelo menos 30 segundos.

A prática melhora a mobilidade, alivia dores musculares e articulares, e contribui para uma melhor consciência corporal. Além disso, o alongamento pode ser feito combinado a outras atividades, como a caminhada e a musculação.

 

4. Exercícios para o assoalho pélvico

Também conhecidos como exercícios de Kegel, esses movimentos consistem na contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Podem ser realizados em diferentes posições, como sentada, em pé ou deitada, e ajudam no fortalecimento da musculatura responsável pela sustentação da bexiga, do útero e do intestino.

A prática auxilia na prevenção da incontinência urinária, auxilia na recuperação pós-parto e contribui para a saúde íntima feminina, com benefícios especialmente importantes durante a gestação e o climatério. Além disso, os exercícios podem melhorar a percepção corporal e favorecer o bem-estar sexual em diferentes fases da vida.

 

5. Yoga e exercícios de respiração

O yoga combina posturas corporais, alongamentos e técnicas de respiração que promovem equilíbrio físico e emocional. A prática pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico e ajuda no controle da ansiedade, melhora da postura, flexibilidade e qualidade do sono. Além disso, favorece o relaxamento e reduz sintomas relacionados ao estresse e à tensão do cotidiano, incluindo desconfortos comuns no período pré-menstrual e nos sintomas do climatério.

 

Crie uma rotina de cuidado e movimento

Segundo a professora Maria Lua Marques de Mendonça, a constância é um dos principais fatores para que os benefícios da atividade física sejam percebidos ao longo do tempo. "O mais importante é manter uma rotina de cuidados e movimento. Na correria do dia a dia, muitas vezes a mulher acaba sendo a última a cuidar de si mesma. Mover o corpo, ouvir os sinais que ele dá e reservar um tempo para si são atitudes que representam prevenção, mas também autocuidado. A saúde não se constrói em um único dia, e sim nas pequenas escolhas feitas ao longo da vida", finaliza.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saude-feminina-5-atividades-fisicas-que-ajudam-a-prevenir-doencas,d7e241a312994e534febb7822741ddf1h58xg8jg.html?utm_source=clipboard - Por Luana Figueiredo - Foto: PeopleImages | Shutterstock / Portal EdiCase