Atividade física pode proteger o cérebro contra o Alzheimer? Entenda o que se sabe

Hábitos relacionados ao estilo de vida estão entre os fatores estudados por seu papel na manutenção da saúde cerebral ao longo dos anos

 

O Alzheimer, demência que pode atingir 5 milhões de brasileiros até 2050, é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta a memória e a cognição. Embora não tenha cura, o diagnóstico precoce viabiliza tratamentos que preservam a autonomia do paciente. A prática regular de exercícios físicos, especialmente aeróbicos, surge como importante aliada na prevenção e desaceleração do transtorno, somada a estímulos cognitivos, vida social ativa e controle de doenças crônicas como a hipertensão.

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a doença de Alzheimer está entre os tipos mais comuns de demência e representa cerca de 60% a 70% dos casos em todo o mundo. No Brasil, a estimativa também chama a atenção: de acordo com o "Relatório Nacional sobre a Demência: Epidemiologia, (re)conhecimento e projeções futuras", do Ministério da Saúde, mais de 5 milhões de brasileiros poderão ser diagnosticados com demência até 2050.

 

Diante desse cenário, a conscientização sobre a doença se torna cada vez mais importante. A campanha nacional Setembro Lilás reúne ações ao longo do mês para chamar a atenção para o Alzheimer e outros tipos de demência. Embora o Alzheimer ainda não tenha cura definitiva, a doença conta com tratamentos que podem contribuir para a qualidade de vida dos pacientes.

 

Mas o que é a doença de Alzheimer?

A doença de Alzheimer é um transtorno neurodegenerativo progressivo que provoca alterações no cérebro. Ao longo do tempo, esse transtorno compromete a memória, o raciocínio, a linguagem e a capacidade de realizar as atividades do dia a dia. Apesar de ainda não ter uma causa definida, alguns fatores de risco já são associados à doença de Alzheimer, como idade avançada e histórico familiar.

"A idade é o principal fator de risco, mas envelhecer não significa necessariamente desenvolver Alzheimer. Também estão associados ao risco fatores genéticos e familiares, além de hipertensão, diabetes, colesterol elevado, sedentarismo, tabagismo, perda auditiva não tratada, isolamento social e baixa estimulação cognitiva, entre outros", explica a professora da Faculdade Ciências Médicas de Minas Gerais (FCM-MG), Dra. Elisa de Paula França Resende.

Segundo o Ministério da Saúde, o quadro clínico desse transtorno costuma ser dividido em quatro estágios:

 

Estágio 1 (forma inicial): com alterações na memória, na personalidade e nas habilidades visuais e espaciais dos pacientes;

Estágio 2 (forma moderada): dificuldade na fala, na realização de tarefas simples e na coordenação de movimentos, além de agitação e insônia;

Estágio 3 (forma grave): dificuldade para realizar tarefas diárias, incontinência urinária e fecal, dificuldade para comer e deficiência motora progressiva;

Estágio 4 (terminal): restrição ao leito, mutismo, dor ao engolir e infecções intercorrentes.

 

Principais sinais de alerta

O avanço do Alzheimer acontece de forma gradual e irreversível. Um dos principais sinais de alerta dessa doença silenciosa é a perda de memória recente. "Quando a pessoa esquece de acontecimentos recentes, passa a repetir perguntas ou histórias e não consegue se lembrar depois, mesmo recebendo pistas", reforça a professora da FCM-MG.

Mas há outros sinais, como dificuldade para encontrar palavras; organizar tarefas que antes eram simples; lidar com dinheiro ou medicamentos; orientar-se em lugares conhecidos e tomar decisões. Mudanças de comportamento, apatia ou maior dificuldade para acompanhar conversas também podem ocorrer.

"Pequenos esquecimentos fazem parte do envelhecimento normal. A preocupação é quando as alterações são progressivas, mais frequentes e começam a interferir no funcionamento habitual da pessoa", enfatiza a Dra. Elisa de Paula França Resende.

 

Como funciona o diagnóstico?

O início da investigação da doença de Alzheimer conta com uma avaliação clínica, que inclui conversas com o paciente e seus familiares, a avaliação da memória e de outras funções cognitivas, além da verificação do impacto dos sintomas nas atividades cotidianas. Exames de sangue e exames de imagem, como a ressonância magnética, também ajudam a investigar outras possíveis causas. Entre os profissionais que podem conduzir essa investigação estão neurologistas, geriatras e psiquiatras.

"O diagnóstico precoce permite que o tratamento seja iniciado no momento mais adequado e, principalmente, que a pessoa participe das decisões sobre seu próprio futuro enquanto ainda mantém autonomia. É possível planejar questões familiares, financeiras e de cuidados, orientar familiares e cuidadores e tratar condições que podem piorar a cognição", explica a especialista.

 

Hábitos que ajudam no tratamento

Apesar de ainda não ter uma cura definitiva, a doença de Alzheimer possui, além dos tratamentos medicamentosos, alguns hábitos e estratégias que podem auxiliar na manutenção da autonomia e das funções cognitivas da pessoa afetada.

A prática regular de atividade física está associada a uma menor incidência de demência e pode contribuir para reduzir a progressão da doença. "Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente, especialmente atividades aeróbicas que elevam a frequência cardíaca, apresentam menor incidência de demência. Esse tipo de exercício está relacionado tanto à prevenção da doença quanto à redução da sua progressão em pessoas que já foram diagnosticadas com demência", destaca a professora da FCM-MG.

Além das atividades físicas, a Dra. Elisa de Paula França Resende recomenda manter uma vida social ativa, estimular o cérebro por meio de atividades prazerosas e significativas, cuidar da saúde auditiva e visual e adotar uma alimentação equilibrada.

"É essencial controlar adequadamente pressão arterial, diabetes e colesterol, além de garantir um sono de boa qualidade. Para quem já apresenta comprometimento cognitivo, rotinas estruturadas, calendários, lembretes e adaptações no ambiente podem ajudar a preservar a independência e a segurança. O mais importante é estimular a pessoa sem infantilizá-la e permitir que continue realizando, com segurança, tudo aquilo que ainda consegue fazer", finaliza a especialista.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-pode-proteger-o-cerebro-contra-o-alzheimer-entenda-o-que-se-sabe,c1f0975fd6c9359c221f3903337b10749slyf6a5.html?utm_source=clipboard - Por Maristela Chaves - Foto: pics five | Shutterstock / Portal EdiCase

Setembro Amarelo: o papel dos exercícios físicos na saúde mental

Atividade física pode contribuir para o bem-estar emocional, mas não substitui acompanhamento profissional em casos de sofrimento psíquico

 

No contexto do Setembro Amarelo, a prática regular de exercícios físicos destaca-se como importante aliada do bem-estar mental, auxiliando na redução do estresse, na melhora do humor e na socialização. Embora caminhar, nadar ou dançar contribua para o autocuidado mesmo em intensidades leves, o movimento não substitui o tratamento médico ou psicológico. Diante de sofrimento emocional persistente e sinais de alerta, a busca por apoio profissional especializado continua sendo indispensável.

 

Setembro é marcado pelo Setembro Amarelo, campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio e a importância de cuidar da saúde mental. O tema também chama atenção para hábitos que podem contribuir para o bem-estar.

 

Entre eles está a prática de exercícios físicos.

 

Caminhar, correr, pedalar, nadar ou fazer musculação não são tratamentos isolados para problemas de saúde mental. Porém, manter o corpo ativo pode fazer parte de uma rotina de autocuidado e contribuir para diferentes aspectos do bem-estar.

 

Qual é a relação entre exercício físico e saúde mental?

Durante a atividade física, o organismo passa por mudanças que podem influenciar o humor e a sensação de bem-estar.

O exercício também pode ajudar a reduzir o estresse e favorecer o sono. Além disso, criar uma rotina de movimento pode contribuir para a disposição e para a percepção de qualidade de vida.

Esses efeitos variam de pessoa para pessoa. A intensidade e a frequência dos exercícios também precisam considerar o condicionamento físico de cada indivíduo.

 

Não precisa começar com um treino pesado

Quem está parado há algum tempo não precisa começar com exercícios intensos.

Uma caminhada de alguns minutos já pode ser uma forma de inserir movimento na rotina. Com o tempo, a duração e a intensidade podem aumentar de acordo com a adaptação do corpo.

Outras opções também podem funcionar:

 

Caminhada.

Corrida leve.

Bicicleta.

Dança.

Natação.

Musculação.

Pilates.

Esportes coletivos.

 

O mais importante é encontrar uma atividade que seja possível manter com regularidade.

 

A rotina de exercícios também pode ajudar na socialização

A atividade física não envolve apenas o movimento do corpo.

Treinar em uma academia, participar de um grupo de corrida ou praticar um esporte coletivo também pode criar oportunidades de convivência.

Para algumas pessoas, esses momentos ajudam a diminuir o isolamento e a manter vínculos sociais.

Isso não significa que o exercício sozinho seja capaz de resolver problemas emocionais. A socialização é apenas um dos possíveis benefícios associados a uma rotina mais ativa.

 

Exercício não substitui tratamento

Esse é um ponto importante durante o Setembro Amarelo.

Atividade física pode fazer parte de uma rotina saudável, mas não deve ser apresentada como tratamento para depressão, ansiedade ou outros transtornos.

Quem apresenta sofrimento persistente, perda de interesse pelas atividades, alterações importantes no sono ou no apetite, isolamento ou dificuldade para realizar tarefas do dia a dia deve procurar ajuda profissional.

Psicólogos, psiquiatras e outros profissionais de saúde podem avaliar cada situação e indicar o cuidado adequado.

 

Como começar a se movimentar?

Não existe necessidade de transformar a rotina de uma hora para outra.

Começar aos poucos pode facilitar a adaptação. Uma caminhada curta, por exemplo, pode ser um primeiro passo para quem ainda não pratica exercícios.

Também vale escolher horários que sejam compatíveis com a rotina. Ter companhia pode ajudar algumas pessoas a manter a regularidade.

E, se houver alguma condição de saúde ou dúvida sobre qual exercício praticar, é importante buscar orientação profissional.

 

Atenção aos sinais de sofrimento

O Setembro Amarelo também reforça a importância de prestar atenção a mudanças no comportamento.

Falas sobre morte, desesperança ou desejo de desaparecer devem ser levadas a sério. Nessas situações, não é indicado minimizar o sofrimento ou dizer simplesmente para a pessoa "pensar positivo".

Escutar sem julgamentos e incentivar a busca por ajuda profissional são atitudes importantes.

Em uma situação de risco imediato, a pessoa não deve ficar sozinha. É necessário buscar atendimento de emergência.

 

Movimento é parte do cuidado

Cuidar da saúde mental envolve diferentes aspectos. Sono adequado, alimentação, relações sociais, acompanhamento profissional quando necessário e atividade física podem fazer parte desse cuidado.

No Setembro Amarelo, falar sobre exercícios também é uma oportunidade para lembrar que saúde não é apenas desempenho, peso ou aparência.

O objetivo não precisa ser correr mais rápido ou levantar mais peso. Às vezes, simplesmente sair do lugar já pode ser um começo.

Mais do que buscar um treino perfeito, vale construir uma relação possível e sustentável com o movimento. E, quando existe sofrimento emocional, pedir ajuda também faz parte de cuidar de si.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/setembro-amarelo-o-papel-dos-exercicios-fisicos-na-saude-mental,0ff71466b3787162efef29d336694dc4qoos4m74.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

Quanto tempo esperar para treinar após comer?

O intervalo entre a refeição e o exercício pode variar conforme o que você comeu, a quantidade e o tipo de treino

 

O tempo ideal de espera para treinar após comer depende do tipo e tamanho da refeição. Para refeições completas e pesadas, ricas em proteínas e gorduras, recomenda-se aguardar de duas a três horas para evitar refluxo e indigestão. Já para lanches leves ou pequenas porções de carboidratos de rápida absorção, um intervalo de 30 a 60 minutos é suficiente para garantir energia imediata ao corpo, prevenindo náuseas e otimizando o desempenho físico durante as atividades.

 

É comum surgir aquela dúvida antes do treino: pode treinar logo depois de comer ou é melhor esperar?

 

A resposta depende de alguns fatores. O tamanho da refeição, os alimentos consumidos e a intensidade do exercício influenciam na digestão e em como você pode se sentir durante a atividade.

 

Não existe um intervalo único que funcione para todo mundo. Mas algumas orientações ajudam a evitar desconfortos e a organizar melhor a rotina.

 

Quanto tempo esperar para treinar depois de comer?

De forma geral, refeições maiores exigem mais tempo de digestão. Já um lanche pequeno pode permitir que o exercício aconteça pouco tempo depois.

Como referência, uma refeição completa pode exigir cerca de 2 a 3 horas antes de um treino mais intenso.

Já um lanche leve pode ser consumido aproximadamente 30 a 60 minutos antes, dependendo da tolerância individual.

Esses períodos não são regras rígidas. Algumas pessoas conseguem treinar mais perto das refeições sem desconforto. Outras precisam de mais tempo.

O melhor intervalo é aquele que permite fazer o exercício com conforto.

 

O que acontece se eu treinar logo depois de comer?

Durante a digestão, o organismo direciona parte do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Ao mesmo tempo, o exercício aumenta a demanda dos músculos.

Isso não significa que treinar depois de comer seja perigoso para uma pessoa saudável.

Porém, dependendo da refeição e da intensidade do exercício, podem surgir sensação de estômago cheio, refluxo, náusea, gases ou desconforto abdominal.

Esses sintomas são mais prováveis quando a pessoa faz uma atividade intensa logo após uma refeição grande.

 

Depende do tipo de treino?

Sim.

Uma caminhada leve pode ser mais confortável logo após uma refeição do que uma corrida ou um treino intenso de musculação.

Atividades que envolvem muitos movimentos, saltos ou alta intensidade também podem aumentar o desconforto quando o estômago está cheio.

Por isso, não é apenas o relógio que importa. O tipo de exercício também deve entrar na conta.

 

O que comer antes do treino?

Para quem precisa comer próximo ao horário do exercício, uma opção é escolher uma refeição ou lanche menor e de fácil digestão.

Carboidratos costumam ser uma fonte importante de energia para atividades físicas. Dependendo da duração e do tipo de treino, também pode haver espaço para proteínas.

 

Algumas opções simples podem incluir:

 

Banana.

Pão.

Iogurte.

Frutas.

Aveia.

Sanduíche leve.

A quantidade deve considerar o horário e a tolerância de cada pessoa.

 

Alimentos muito gordurosos ou refeições muito volumosas podem demorar mais para serem digeridos e aumentar o desconforto durante o exercício.

 

Posso treinar em jejum?

Treinar em jejum é diferente de treinar logo depois de comer.

Algumas pessoas preferem fazer exercícios pela manhã antes do café da manhã. Isso não significa, porém, que o jejum seja necessário para emagrecer ou melhorar os resultados.

A escolha depende da rotina, do tipo de exercício e da resposta individual.

Quem sente fraqueza, tontura ou mal-estar ao treinar sem comer deve interromper a atividade e buscar orientação profissional.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quanto-tempo-esperar-para-treinar-apos-comer,f76eb9dacb7eb00c4c328ade29d29f9azmje1g32.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

Quanto de exercícios físicos devo fazer por semana para reduzir o risco cardiovascular?

Um estudo da Universidade Politécnica de Macau com mais de 17 mil adultos revelou que praticar de 560 a 610 minutos de exercícios físicos por semana reduz o risco cardiovascular em mais de 30% em relação ao sedentarismo. O volume supera a recomendação tradicional de 150 minutos semanais, que garante uma redução modesta de 8% a 9%. A pesquisa, que acompanhou participantes por quase 8 anos, mostrou que apenas 12% atingiram esse patamar ideal para máxima proteção cardíaca.

 

Estudo realizado na Universidade Politécnica de Macau, na China, sugere que adultos que completaram de 560 a 610 minutos - algo entre 80 e 90 minutos, sete dias por semana - de exercícios moderados a vigorosos por semana apresentaram um risco 30% menor de doenças cardiovasculares do que indivíduos sedentários.

 

As diretrizes atuais de 150 minutos de exercícios semanais foram associadas a uma redução mais modesta, de 8 a 9%, no risco cardiovascular.

 

Os pesquisadores analisaram dados de saúde e atividade física de mais de 17.000 adultos participantes do estudo UK Biobank. A idade média dos participantes era de 57 anos, 56% eram mulheres e 96% eram brancos.

 

Os participantes usaram monitores de atividade física no pulso continuamente por 7 dias e realizaram testes de exercício projetados para estimar seu VO2 máximo. Essa é uma medida da aptidão cardiorrespiratória que reflete o volume máximo de oxigênio que o corpo pode utilizar durante exercícios intensos. A análise também incluiu dados sobre tabagismo, consumo de álcool, autopercepção de saúde e dieta, índice de massa corporal, frequência cardíaca em repouso e pressão arterial.

 

Durante quase 8 anos de acompanhamento, os pesquisadores registraram mais de 1.200 eventos cardiovasculares, incluindo fibrilação atrial, ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e acidentes vasculares cerebrais.

 

Adultos que atingiram a recomendação atual de 150 minutos de atividade física apresentaram uma redução de 8% a 9% no risco cardiovascular, independentemente do nível de condicionamento físico. No entanto, os pesquisadores relataram que benefícios substancialmente maiores só foram observados com volumes de exercício muito mais elevados.

 

Notavelmente, adultos que completaram entre 560 e 610 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana obtiveram proteção substancial contra o risco cardiovascular, classificada como uma redução de risco superior a 30%. No entanto, os pesquisadores acrescentam que apenas 12% das pessoas no estudo atingiram esse nível de exercício.

 

Fonte: British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quanto-de-exercicios-fisicos-devo-fazer-por-semana-para-reduzir-o-risco-cardiovascular,9a6672cc4fe7bd82e3f4afbc32fc238ek4djla3i.html?utm_source=clipboard - Foto: nutthasethw/Evanto / Boa Saúde

5 exercícios simples para emagrecer em casa sem equipamentos

Com exercícios simples e consistência, é possível aumentar o gasto calórico e melhorar o condicionamento físico sem sair de casa

 

Emagrecer em casa é possível com exercícios simples e sem equipamentos. Combinar polichinelos, agachamentos, flexões, corrida parada e prancha pode aumentar o gasto calórico, fortalecer músculos e melhorar o condicionamento. Aliado a uma alimentação equilibrada, esse treino eficiente contribui para resultados mais duradouros e para manter a saúde.

 

Muita gente acredita que emagrecer depende de uma academia ou de equipamentos sofisticados. Mas isso não é verdade.

 

Com um espaço pequeno, o peso do próprio corpo e alguns minutos por dia, já é possível criar uma rotina eficiente para aumentar o gasto de calorias.

 

É claro que a perda de peso depende de um conjunto de fatores, principalmente de uma alimentação equilibrada e de um déficit calórico.

 

Ainda assim, praticar exercícios regularmente ajuda a acelerar os resultados, preservar a massa muscular e melhorar a saúde.

 

Conheça cinco exercícios simples que podem ser feitos em casa.

 

1. Polichinelos

O polichinelo é um dos exercícios aeróbicos mais completos para quem deseja emagrecer.

Ele eleva rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento físico e aumenta o gasto energético.

Para executar corretamente, fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Em seguida, salte afastando as pernas enquanto leva os braços acima da cabeça. Depois, volte à posição inicial.

Comece com séries de 30 a 60 segundos.

 

2. Agachamento

O agachamento trabalha pernas, glúteos e abdômen ao mesmo tempo.

Como envolve grandes grupos musculares, também contribui para aumentar o gasto calórico durante o treino.

Mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Depois, retorne lentamente.

Faça entre 10 e 15 repetições por série.

 

3. Flexão de braço

A flexão fortalece peito, ombros, tríceps e músculos do core.

Quem está começando pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão, reduzindo a intensidade.

O importante é manter o corpo alinhado durante todo o movimento e evitar deixar o quadril cair.

Inicie com oito a 12 repetições.

 

4. Corrida parada com elevação dos joelhos

Esse exercício é excelente para quem quer aumentar o condicionamento cardiovascular sem sair de casa.

Corra no mesmo lugar elevando os joelhos o máximo que conseguir, mantendo os braços em movimento.

A atividade acelera os batimentos cardíacos e ajuda a aumentar o gasto calórico em poucos minutos.

Faça de 30 segundos a um minuto e descanse antes da próxima série.

 

5. Prancha

Apesar de ser um exercício estático, a prancha fortalece o abdômen, a lombar, os ombros e melhora a estabilidade corporal.

Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.

Evite levantar ou abaixar demais o quadril.

Segure a posição entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Como montar um treino em casa?

Uma forma simples de organizar a rotina é combinar os cinco exercícios em circuito.

 

Faça um exercício após o outro, descansando apenas entre as voltas.

 

Um exemplo é:

45 segundos de polichinelos.

15 agachamentos.

10 flexões de braço.

45 segundos de corrida parada.

30 segundos de prancha.

Repita o circuito de três a cinco vezes, conforme seu nível de preparo físico.

 

O exercício sozinho emagrece?

Os exercícios ajudam a aumentar o gasto calórico, melhorar o metabolismo e preservar a massa muscular.

No entanto, a perda de peso acontece principalmente quando existe um déficit calórico, ou seja, quando o organismo gasta mais energia do que consome.

Por isso, combinar atividade física com uma alimentação equilibrada costuma trazer resultados mais consistentes e duradouros.

 

A consistência faz a diferença

Não é necessário treinar por horas todos os dias para começar a colher benefícios.

Manter uma rotina regular, respeitar os limites do corpo e aumentar a intensidade aos poucos são atitudes que fazem diferença no processo de emagrecimento.

Mesmo sem academia, é possível melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e cuidar da saúde com exercícios simples, acessíveis e que cabem na rotina.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-exercicios-simples-para-emagrecer-em-casa-sem-equipamentos,c5cf9be429211cc79579c8ba7eafe8a8m3k74bdi.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

10 exercícios fáceis para treinar em casa sem equipamentos

Treino com o peso do corpo ajuda a melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e sair do sedentarismo sem gastar com academia

 

Resumo

Sem tempo ou equipamentos? Descubra 10 exercícios simples com o peso do corpo que ajudam a fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e gastar calorias em casa. Desde agachamentos a prancha, as dicas são perfeitas para criar uma rotina. Regularidade e boa técnica são essenciais para conquistar resultados positivos!

Nem sempre é possível ir à academia, mas isso não significa que você precisa deixar os treinos de lado. Com alguns movimentos simples e usando apenas o peso do próprio corpo, é possível fortalecer os músculos, melhorar o condicionamento físico e gastar calorias sem precisar de nenhum equipamento.

 

Além da praticidade, treinar em casa pode ser uma ótima forma de criar uma rotina de exercícios. O segredo está em manter a regularidade e executar os movimentos com boa técnica.

 

Confira 10 exercícios que podem fazer parte do seu treino.

 

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos.

Como fazer:

Afaste os pés na largura dos ombros.

Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás.

Desça até onde conseguir sem perder a postura.

Retorne lentamente.

 

2. Flexão de braço

A flexão trabalha peito, ombros, tríceps e também exige ativação do abdômen.

Como fazer:

Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros.

Mantenha o corpo reto.

Flexione os cotovelos até aproximar o peito do chão.

Empurre o corpo de volta.

Quem está começando pode apoiar os joelhos no chão.

 

3. Prancha

Excelente para fortalecer o core e melhorar a estabilidade corporal.

Como fazer:

Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.

Mantenha o corpo alinhado.

Contraia o abdômen e permaneça na posição entre 20 e 60 segundos.

 

4. Afundo

Também conhecido como passada, fortalece pernas, glúteos e melhora o equilíbrio.

Como fazer:

Dê um passo à frente.

Flexione os dois joelhos até formar aproximadamente 90 graus.

Retorne e repita com a outra perna.

 

5. Polichinelo

É um exercício aeróbico simples que ajuda a elevar a frequência cardíaca.

Como fazer:

Salte abrindo as pernas e elevando os braços.

Retorne à posição inicial.

Repita continuamente.

Leia também: Você faz abdominais todos os dias? Saiba se isso ajuda a perder barriga.

 

6. Elevação de quadril

Excelente para ativar glúteos e músculos posteriores da coxa.

Como fazer:

Deite de barriga para cima.

Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados.

Eleve o quadril até alinhar joelhos, quadris e ombros.

Retorne devagar.

 

7. Mountain climber

Também chamado de escalador, trabalha o abdômen e aumenta o gasto energético.

Como fazer:

Fique na posição de prancha alta.

Leve um joelho em direção ao peito.

Alterne rapidamente as pernas.

 

8. Abdominal bicicleta

Ajuda a fortalecer a musculatura abdominal, principalmente os músculos oblíquos.

Como fazer:

Deite de costas.

Alterne a aproximação do cotovelo ao joelho oposto.

Faça o movimento de forma controlada.

 

9. Burpee

O burpee combina força e exercício cardiovascular em um único movimento.

Como fazer:

Agache.

Apoie as mãos no chão.

Leve os pés para trás.

Retorne à posição inicial e salte.

Quem está começando pode retirar o salto para diminuir a intensidade.

 

10. Superman

Ideal para fortalecer a região lombar e ajudar na postura.

Como fazer:

Deite de barriga para baixo.

Eleve simultaneamente braços e pernas.

Segure por alguns segundos.

Retorne lentamente.

 

Como montar um treino em casa?

Se você é iniciante, faça entre 2 e 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício. Já movimentos estáticos, como a prancha, podem ser mantidos entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Também vale organizar os exercícios em formato de circuito, realizando um após o outro e descansando de 60 a 90 segundos ao final de cada volta.

 

Vale a pena treinar sem equipamentos?

Sim. Exercícios com o peso do corpo podem melhorar força, resistência, mobilidade e condicionamento físico, principalmente para iniciantes e pessoas que estão retomando a prática de atividades físicas.

 

No entanto, para quem busca objetivos específicos, como hipertrofia ou alto desempenho, a progressão da carga e o acompanhamento de um profissional de Educação Física são importantes para continuar evoluindo com segurança.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/10-exercicios-faceis-para-treinar-em-casa-sem-equipamentos,9e6fa57a3723264119e4c3124296385bgs4q9tag.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Sete alimentos naturais que potencializam a energia antes do treino

Alimentos ricos em carboidratos, cafeína e nutrientes podem ajudar a melhorar o desempenho durante os exercícios sem a necessidade de suplementos

 

Resumo

Descubra opções de alimentos naturais que podem te ajudar a ter mais energia para treinar, como banana, café e batata-doce. Prefira fontes de carboidratos de fácil digestão combinadas com proteínas e mantenha a hidratação. Para muitos, uma boa alimentação pode substituir suplementos, mas cada caso deve ser avaliado individualmente.

 

Nem sempre é preciso recorrer a suplementos para chegar ao treino com mais disposição. Uma alimentação equilibrada antes da atividade física pode fornecer a energia necessária para melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e favorecer a recuperação muscular.

 

A escolha dos alimentos, porém, faz toda a diferença. O ideal é priorizar fontes de carboidratos de fácil digestão, combinadas, quando possível, com proteínas e outros nutrientes importantes. Confira algumas opções de pré-treino natural.

 

1. Banana

A banana é uma das escolhas mais populares entre praticantes de atividade física. Rica em carboidratos e potássio, ela fornece energia rápida e contribui para o funcionamento adequado da musculatura.

Além disso, é prática, fácil de transportar e pode ser consumida sozinha ou acompanhada de aveia.

 

2. Café

A cafeína presente no café pode aumentar o estado de alerta, reduzir a sensação de cansaço e melhorar o desempenho em exercícios de força e resistência.

No entanto, é importante consumir com moderação, especialmente para quem é sensível à substância ou costuma treinar no período da noite.

 

3. Tapioca

A tapioca é uma excelente fonte de carboidratos e oferece energia de rápida absorção. Para deixar a refeição mais equilibrada, vale combiná-la com recheios como queijo branco, ovo ou pasta de amendoim.

 

4. Aveia

Além de fornecer carboidratos, a aveia contém fibras que ajudam a prolongar a liberação de energia ao longo do treino.

Ela pode ser consumida com frutas, iogurte ou adicionada a vitaminas.

 

5. Batata-doce

Muito presente na alimentação de atletas, a batata-doce oferece carboidratos complexos que fornecem energia de forma gradual, sendo uma boa opção para quem realiza treinos mais longos.

O ideal é consumi-la com antecedência suficiente para favorecer a digestão.

 

6. Iogurte natural com frutas

Essa combinação reúne carboidratos, proteínas e cálcio, formando uma refeição leve e nutritiva antes do exercício.

Frutas como morango, banana ou mamão são boas opções para complementar o lanche.

 

7. Suco de beterraba

A beterraba é fonte de nitratos naturais, compostos que podem favorecer o fluxo sanguíneo e melhorar a eficiência do uso de oxigênio durante atividades físicas, principalmente em exercícios de resistência.

O suco costuma ser consumido entre duas e três horas antes do treino para potencializar seus efeitos.

 

Quando fazer a refeição pré-treino?

O horário ideal depende da quantidade de alimento ingerida. Refeições maiores devem ser feitas entre duas e três horas antes do exercício. Já lanches leves podem ser consumidos cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.

 

Também é importante manter uma boa hidratação ao longo do dia, já que a ingestão de líquidos influencia diretamente o rendimento físico.

 

Vale a pena substituir suplementos?

Para muitas pessoas, sim. Uma alimentação adequada costuma ser suficiente para fornecer energia antes do treino, especialmente quando o objetivo é saúde, condicionamento físico ou emagrecimento.

 

Já atletas ou pessoas com demandas nutricionais específicas podem precisar de estratégias individualizadas, sempre com orientação de um nutricionista ou médico do esporte. O mais importante é lembrar que nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades de cada organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-alimentos-naturais-que-potencializam-a-energia-antes-do-treino,bd0b0222c9f1a6fe194bb4b8cbd99eb5cgkel3jg.html?utm_source=clipboard - Por: Redação SportLife / Licenciado de Sport Life - Shutterstock / Sport Life

Sete exercícios que ajudam a aliviar sintomas de ansiedade

Caminhada, yoga, musculação e outras atividades físicas podem contribuir para reduzir o estresse e promover sensação de bem-estar

 

A prática de atividade física pode ajudar a controlar a ansiedade, liberando endorfinas e reduzindo o estresse. Caminhada, yoga, musculação e outras atividades oferecem benefícios físicos e mentais. Contudo, exercícios devem ser aliados de tratamentos médicos e psicológicos, com foco na constância e no prazer da prática para resultados duradouros.

 

A prática regular de atividade física pode ajudar a aliviar os sintomas da ansiedade. Isso porque o exercício contribui para a liberação de substâncias relacionadas à sensação de bem-estar, reduz o estresse, melhora a qualidade do sono e ainda ajuda a aliviar tensões acumuladas no dia a dia.

 

Apesar desses benefícios, vale lembrar que a atividade física não substitui o acompanhamento médico ou psicológico quando ele é necessário. Ela deve ser vista como uma aliada dentro de um cuidado mais amplo com a saúde mental.

 

Se você está procurando uma forma de desacelerar a mente e cuidar do corpo, confira sete exercícios que podem fazer a diferença.

 

Como os exercícios ajudam quem tem ansiedade?

Durante a prática de atividade física, o organismo passa por mudanças que beneficiam não apenas o corpo, mas também a mente.

 

Entre os principais efeitos estão:

 

Estímulo à liberação de endorfinas, associadas à sensação de prazer e bem-estar.

Redução da tensão muscular.

Diminuição dos níveis de estresse.

Melhora da qualidade do sono.

Aumento da disposição no dia a dia.

Maior concentração.

Sensação de relaxamento após o treino.

Além disso, criar uma rotina de exercícios ajuda a organizar a semana e oferece um momento para desconectar das preocupações diárias.

 

1. Caminhada

A caminhada continua sendo uma das atividades mais indicadas para quem deseja começar a se exercitar.

Além de ser acessível, ela pode ser feita em parques, praças, ruas ou na esteira. Quando realizada em ambientes ao ar livre, ainda proporciona contato com a natureza, fator que muitas pessoas associam a uma maior sensação de tranquilidade.

Uma caminhada de 30 minutos já pode fazer parte de uma rotina saudável.

 

2. Yoga

O yoga combina exercícios físicos, técnicas de respiração e meditação.

Essa união favorece o relaxamento, melhora a consciência corporal e ajuda a manter o foco no momento presente. Com a prática frequente, muitas pessoas também percebem ganhos na flexibilidade, no equilíbrio e na qualidade do sono.

 

3. Musculação

Engana-se quem pensa que a musculação traz benefícios apenas para os músculos.

Treinar regularmente também ajuda a aliviar o estresse, melhora a autoestima e proporciona uma sensação de evolução a cada objetivo alcançado. Além disso, a concentração exigida durante os exercícios pode ajudar a afastar pensamentos repetitivos.

 

4. Pilates

O pilates trabalha força, mobilidade, postura, equilíbrio e respiração de forma integrada.

Como os movimentos exigem atenção e controle, a prática favorece a concentração e ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga mental.

Outro benefício é o fortalecimento da musculatura, especialmente da região do core.

 

5. Corrida

Para quem já está acostumado com atividades de maior intensidade, a corrida pode ser uma excelente opção.

Ela melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta a resistência física e costuma proporcionar uma sensação de bem-estar após o treino.

O ideal é começar de forma gradual e respeitar os próprios limites.

 

6. Natação

A natação movimenta praticamente todos os grupos musculares e ainda tem baixo impacto sobre as articulações.

Além dos benefícios físicos, o ritmo da respiração durante a atividade pode favorecer o relaxamento e ajudar a aliviar as tensões do dia a dia.

 

7. Dança

Se a ideia é cuidar da saúde sem abrir mão da diversão, a dança pode ser a escolha perfeita.

Ela melhora o condicionamento físico, trabalha coordenação motora, equilíbrio e resistência. De quebra, ainda permite expressar emoções e transformar o exercício em um momento prazeroso.

 

Como escolher o melhor exercício?

Não existe uma modalidade considerada a melhor para aliviar a ansiedade. O mais importante é escolher uma atividade que combine com a sua rotina e que seja prazerosa.

Na hora de decidir, vale seguir algumas dicas:

 

Escolha um exercício que você goste.

Comece de forma gradual.

Respeite o seu nível de condicionamento físico.

Mantenha uma rotina regular.

Busque orientação de um profissional de Educação Física sempre que possível.

A constância costuma ser mais importante do que a intensidade nos primeiros meses.

 

A atividade física substitui o tratamento?

Não. Embora os exercícios tragam benefícios importantes para a saúde mental, eles não substituem tratamentos indicados por médicos ou psicólogos.

Se a ansiedade é frequente, intensa ou interfere na rotina, é fundamental procurar ajuda profissional. O tratamento pode incluir psicoterapia, medicamentos, mudanças no estilo de vida ou uma combinação dessas estratégias.

 

Pequenos hábitos fazem diferença

Além de manter uma rotina de exercícios, outros cuidados podem contribuir para o bem-estar físico e emocional:

 

Dormir entre 7 e 9 horas por noite.

Manter uma alimentação equilibrada.

Reservar momentos de lazer durante a semana.

Evitar o consumo excessivo de álcool e cafeína.

Praticar técnicas de respiração ou meditação.

Manter contato com familiares e amigos.

Quando inserida em uma rotina saudável, a atividade física pode se tornar uma importante aliada no controle da ansiedade. Mais do que buscar desempenho, movimentar o corpo de forma regular é um investimento na saúde, na qualidade de vida e no equilíbrio entre corpo e mente.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/sete-exercicios-que-ajudam-a-aliviar-sintomas-de-ansiedade,70b54dd8db23e95698b301e7401ec22avvpmcgcq.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life