Atividade física é aliada da saúde feminina em todas as fases da vida

A prática regular de exercícios contribui para a saúde cardiovascular, a preservação da massa muscular e o controle metabólico

 

Resumo

A prática regular de exercícios físicos é fundamental para a saúde da mulher em todas as fases da vida, especialmente na perimenopausa e menopausa. A combinação de musculação e treinos aeróbicos fortalece os ossos, preserva a massa magra, melhora o condicionamento cardiovascular e ajuda no equilíbrio hormonal e emocional. Para garantir longevidade e bem-estar, a rotina de treinos deve ser constante, personalizada e associada a um acompanhamento médico contínuo e preventivo.

A atividade física pode trazer benefícios importantes para a saúde feminina em diferentes fases da vida. Além de melhorar o condicionamento físico, manter o corpo em movimento contribui para a saúde cardiovascular, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o controle metabólico.

 

Esses cuidados ganham ainda mais importância durante a perimenopausa e a menopausa. Esses períodos são marcados por mudanças hormonais que podem afetar diferentes aspectos da saúde. Nesse contexto, uma rotina de exercícios pode ajudar a promover mais qualidade de vida e bem-estar.

 

Como a atividade física beneficia a saúde feminina?

A prática regular de exercícios ajuda a combater o sedentarismo e pode contribuir para a manutenção de um peso adequado. Esses fatores estão relacionados ao equilíbrio metabólico e à prevenção de diversas condições crônicas.

 

Outro benefício é a preservação da massa magra, que merece atenção especial com o passar dos anos. A combinação de exercícios de força e atividades aeróbicas também favorece a saúde cardiovascular. Além disso, pode colaborar para a manutenção da densidade óssea.

 

Na perimenopausa e na menopausa, esses cuidados merecem atenção. As mudanças hormonais características dessas fases podem afetar diferentes aspectos do organismo. Por isso, a atividade física é uma das ferramentas que ajudam a atravessar esse período com mais qualidade de vida.

 

Musculação e exercícios aeróbicos: qual é a importância?

A musculação e o trabalho aeróbico podem atuar de forma complementar na rotina de exercícios. O treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular e contribui para a saúde dos ossos. Já as atividades aeróbicas estimulam o sistema cardiovascular.

 

A prática também pode colaborar com o controle do estresse e o bem-estar emocional. Para aproveitar esses benefícios, é importante considerar o condicionamento físico, os objetivos e as particularidades de cada mulher na escolha dos exercícios.

 

A orientação de profissionais de Educação Física ajuda a direcionar os treinos de maneira individualizada. Assim, é possível escolher atividades adequadas às necessidades de cada aluna.

 

Como manter uma rotina de exercícios?

A regularidade é um dos pontos mais importantes para aproveitar os benefícios da atividade física. Por isso, encontrar modalidades que combinem com as preferências e a rotina de cada mulher pode facilitar a continuidade dos treinos.

 

A Selfit Academias oferece opções como musculação, atividades cardiorrespiratórias e aulas coletivas. A rede também promove ações voltadas à saúde feminina, como aulões temáticos e Self Days. A iniciativa busca incentivar hábitos saudáveis e aproximar as alunas da prática de exercícios.

 

"O autocuidado precisa ser constante e acolhedor, extrapolando datas pontuais no calendário. Nosso objetivo é criar um ambiente motivador para facilitar a inclusão do movimento na rotina diária, promovendo qualidade de vida e longevidade", destaca Bianca D'Elia, gerente de operações da Selfit.

 

A gerente também ressalta a importância dos exercícios para a prevenção e a manutenção da saúde feminina. "A musculação e o trabalho aeróbico estimulam a densidade óssea, ajudam no controle do estresse e regulam taxas hormonais decisivas para a saúde celular. Movimentar o corpo é uma estratégia ativa de prevenção e preservação do bem-estar", pontua.

 

Atividade física não substitui o acompanhamento médico

Embora os exercícios sejam aliados da saúde, eles não substituem consultas médicas nem exames preventivos. O acompanhamento profissional é importante para identificar necessidades individuais e orientar os cuidados em cada fase da vida.

 

A atividade física deve fazer parte de uma rotina mais ampla de autocuidado. Isso inclui atenção à saúde, acompanhamento médico e hábitos saudáveis. Assim, movimentar o corpo se torna uma estratégia de cuidado contínuo, e não apenas uma iniciativa pontual.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-e-aliada-da-saude-feminina-em-todas-as-fases-da-vida,7deef80d4850b4892e5092b956bb262ce02cafdq.html?utm_source=clipboard - Por: Kevilin Alves / Licenciado de Sport Life - Foto: Divulgação/Academia Selfit / Sport Life

Qual o horário ideal para exercícios físicos para redução de risco cardiometabólico?

Um estudo com cerca de 14.500 participantes revelou que o horário da atividade física influencia a saúde cardiometabólica tanto quanto o seu volume. Exercitar-se pela manhã, em comparação à noite, reduziu significativamente as chances de obesidade (35%), doença arterial coronariana (31%), diabetes tipo 2 (30%), hiperlipidemia (21%) e hipertensão (18%). Além disso, a prática de exercícios entre 7h e 8h foi associada às menores chances de desenvolvimento de doença coronariana.

 

Ter uma saúde cardiometabólica precária pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Por outro lado, fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como praticar atividades físicas, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiometabólicas.

 

Agora, estudo apresentado na Sessão Científica Anual do American College of Cardiology (ACC.26), mostrou que embora a atividade física possa ajudar a reduzir o risco cardiometabólico, o horário do dia em que o exercício é praticado também pode desempenhar um papel importante.

 

Para o estudo, os pesquisadores analisaram dados de saúde de quase 14.500 participantes do estudo All of Us. Os dados incluíam informações sobre a frequência cardíaca registradas pelos dispositivos Fitbit dos participantes, e a prática de exercícios físicos foi avaliada a cada 15 minutos ao longo do dia. Eles buscaram conexões entre os horários em que os participantes se exercitavam e fatores de risco cardiometabólicos, como hipertensão, obesidade e diabetes tipo 2, além de avaliarem as taxas de problemas cardiovasculares dos participantes, como doença arterial coronariana e fibrilação atrial.

 

Os resultados mostraram que os participantes que se exercitavam pela manhã, em comparação com aqueles que se exercitavam à noite, apresentavam 35% menos probabilidade de ter obesidade; 31% menos probabilidade de desenvolver doença arterial coronariana; 30% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2; 21% menos probabilidade de ter hiperlipidemia; e 18% menos probabilidade de desenvolver hipertensão.

 

Segundo os autores, isso demonstra que o horário em que as pessoas se exercitam pode ser tão importante quanto a quantidade de exercício. O estudo também descobriu que o exercício realizado entre 7h e 8h da manhã estava especificamente associado às menores chances de doença arterial coronariana.

 

Fonte: Sessão Científica Anual do Colégio Americano de Cardiologia (ACC.26)

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/qual-o-horario-ideal-para-exercicios-fisicos-para-reducao-de-risco-cardiometabolico,c7d9a3f52467b319b83ee32d20d7ddacxyt6vipv.html?utm_source=clipboard - Foto: lzf-Evanto / Boa Saúde

Torne a atividade física um hábito: 5 passos para transformar o exercício em rotina

Pequenas mudanças podem facilitar a adesão aos treinos e ajudar a tornar a prática mais sustentável ao longo do tempo

 

Transformar o exercício em hábito exige adaptá-lo à realidade diária sem cobranças excessivas por alta performance. Segundo o especialista Rafael Uliani, o segredo da consistência é criar condições fáceis de repetição: aproveitar pequenas janelas de tempo, como treinar em casa, evoluir de forma gradual, escolher práticas prazerosas e reduzir barreiras práticas. Mais do que treinos longos, a regularidade sustentável e o respeito ao próprio ritmo tornam a atividade física parte natural da rotina.

 

Conciliar atividade física com trabalho, estudos, tarefas domésticas e outros compromissos nem sempre é simples. Por isso, adaptar a prática à própria realidade pode ser um caminho para quem deseja se movimentar com mais frequência. Pequenas mudanças na forma de organizar o dia podem abrir espaço para o exercício sem exigir uma transformação completa dos hábitos.

 

Segundo Rafael Uliani, formado em Ciências do Esporte, ex-atleta e CPO da ZiYou, empresa especializada em tecnologias de performance e bem-estar, a construção de um hábito depende, principalmente, de criar condições para que a atividade física consiga ser repetida com frequência. Abaixo, veja algumas dicas de como fazer isso!

 

1. Aproveite os períodos disponíveis na rotina

Não é preciso esperar encontrar um longo período livre para se exercitar. Identificar pequenas janelas ao longo do dia pode ser uma estratégia para incluir o movimento na rotina. A prática de atividade física em casa, por exemplo, facilita esse processo porque elimina o tempo de deslocamento.

"É mais fácil encontrar 20 minutos entre uma tarefa e outra em casa do que uma hora e meia considerando todo o processo de ir até uma academia ou outro local para fazer exercício. Por isso, ter um equipamento disponível em casa pode facilitar bastante a prática", explica Rafael Uliani.

Segundo ele, o mais importante é aproveitar o tempo que realmente está disponível, em vez de esperar por uma condição ideal para começar.

 

2. Comece de forma gradual

Para quem ainda não tem o hábito de se exercitar, iniciar com uma rotina muito intensa pode dificultar a adaptação. A recomendação é começar de maneira compatível com a própria condição e evoluir gradualmente.

"Mais importante do que encontrar o horário ou a duração perfeita é construir uma rotina possível de ser repetida. Começar com o tempo que se tem disponível e evoluir gradualmente ajuda a transformar o exercício em algo natural no dia a dia", afirma Rafael Uliani.

A consistência, segundo ele, é construída aos poucos. "É a regularidade que transforma a atividade física em hábito."

 

3. Evite transformar o exercício em mais uma cobrança

A atividade física pode fazer parte do autocuidado sem estar necessariamente associada a treinos longos, alta performance ou resultados imediatos. Estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais sustentável com o exercício. "Nem todo treino precisa ser longo ou intenso. Encontrar uma atividade prazerosa, estabelecer objetivos possíveis e respeitar o próprio ritmo ajuda a construir uma relação mais positiva com o exercício", explica.

Quando a prática passa a fazer sentido dentro da rotina, a tendência é que ela deixe de ser encarada como uma obrigação e se torne parte do cotidiano.

 

4. Encontre uma atividade que seja possível manter

A escolha da atividade também influencia a capacidade de manter o hábito. Exercícios com o peso do próprio corpo e aulas guiadas podem ser alternativas, mas é importante observar se aquela modalidade continua despertando interesse ao longo do tempo.

"Muitas vezes, quando a atividade deixa de ser prazerosa ou começa a parecer repetitiva, fica mais difícil manter a frequência. Por isso, encontrar uma prática que faça sentido para cada pessoa e variar os estímulos pode ajudar na continuidade", orienta Rafael Uliani.

A ideia é construir uma rotina que possa ser mantida no longo prazo, sem depender de grandes mudanças de comportamento de uma hora para outra.

 

5. Reduza as barreiras para continuar

Mais do que começar a se exercitar, o desafio é fazer com que a atividade física permaneça na rotina. Nesse sentido, quanto menos etapas forem necessárias para colocar em prática, maiores podem ser as chances de manter a frequência.

Ter um espaço adequado e recursos que facilitem a prática pode contribuir para esse processo. "Quando o exercício está acessível no dia a dia, fica mais fácil aproveitar uma janela de tempo que apareça. Não é sobre ter uma grande estrutura, mas sobre criar condições que tornem mais simples começar e continuar", afirma Rafael Uliani.

Para ele, pequenas conquistas também ajudam a reforçar o hábito. Perceber mais disposição, conseguir cumprir os treinos planejados ou simplesmente manter uma frequência maior são sinais de evolução que podem estimular a continuidade.

 

No fim, a melhor rotina de exercícios é aquela que consegue coexistir com os outros compromissos do dia e ser mantida ao longo do tempo. "O mais importante é diminuir as barreiras para começar e criar condições para repetir aquela atividade. É essa repetição que transforma a prática em um hábito", conclui o especialista.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/torne-a-atividade-fisica-um-habito-5-passos-para-transformar-o-exercicio-em-rotina,d5dbee5a0bc9f075a5ce31bced9ef3efqzved93m.html?utm_source=clipboard - Por Gabriela Andrade - Foto: Monster Ztudio | Shutterstock / Portal EdiCase

Exercícios para uma velhice ativa: saúde e independência

Combinar atividades aeróbicas, de força, equilíbrio e mobilidade ajuda a manter a independência com a idade, explica médico do esporte. Veja as recomendações da OMS.

 

Manter o corpo ativo na velhice é vital para preservar a saúde e a autonomia nas tarefas diárias. Para conter perdas musculares, cardiorrespiratórias e articulares, especialistas e a OMS recomendam combinar quatro tipos de treinos: aeróbicos, de fortalecimento, de equilíbrio e de mobilidade. Essa integração previne doenças, evita quedas, melhora o fôlego e garante que o idoso realize atividades rotineiras com segurança, sendo sempre indicada a orientação profissional para adaptar a rotina.

 

Os exercícios certos ajudam a chegar à velhice com saúde e independência. O corpo muda ao longo da vida, e manter-se ativo é uma das principais estratégias para lidar com essas mudanças.

 

Segundo Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, há uma tendência de redução da massa e da força muscular. O equilíbrio, a mobilidade e a capacidade cardiorrespiratória também sofrem alterações.

 

Por isso, um programa diversificado minimiza essas perdas. Ele também preserva a capacidade de caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.

 

O ideal é combinar modalidades que trabalhem capacidades físicas diferentes. Confira as quatro principais.

 

Exercícios aeróbicos para ter fôlego

Caminhar, pedalar, nadar ou dançar aumentam a frequência cardíaca e respiratória. Com isso, coração, pulmões e sistema circulatório ficam mais eficientes em levar oxigênio aos músculos.

Esses exercícios ajudam a prevenir e controlar fatores associados a doenças cardiovasculares e metabólicas. Um bom condicionamento também reduz o cansaço em tarefas como fazer compras ou subir escadas.

 

Boas opções

caminhada em ritmo acelerado;

bicicleta e bicicleta ergométrica;

natação e hidroginástica;

dança e corrida;

escada e elíptico.

 

A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Também é possível combinar as duas intensidades.

 

Exercícios de força para manter a independência

Com a idade, o corpo perde massa muscular e força de forma progressiva. Esse quadro é chamado de sarcopenia. As articulações também se deterioram, e isso pode comprometer tarefas simples e a autonomia.

"Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência", reforça Ulloa. Segundo ele, eles preservam a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas e agachar para pegar algo no chão.

O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.

 

Boas opções

musculação;

exercícios com faixas elásticas;

pilates;

calistenia, como agachamentos adaptados e flexões na parede;

treinamento funcional.

 

A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior. Elas devem envolver os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.

 

Exercícios de equilíbrio para evitar quedas

O equilíbrio ganha importância com o passar dos anos. Ele depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso. Essa integração controla o corpo e permite reagir rápido a mudanças no ambiente.

Na prática, o equilíbrio entra em ação quando alguém pisa em uma superfície irregular ou desvia de um obstáculo. Ele também age quando a pessoa recupera a estabilidade depois de um tropeço.

 

Boas opções

tai chi chuan e ioga;

exercícios funcionais;

caminhar em diferentes direções;

ficar apoiado em um pé só;

movimentos com mudança de direção, transferência do peso e coordenação.

 

Esses exercícios podem usar acessórios que criam instabilidade. Ulloa cita bosu, discos e almofadas de equilíbrio, balance board, bolas suíças e step. O médico destaca que a dificuldade deve se adaptar à capacidade de cada pessoa, com progressão gradual.

A OMS recomenda praticar três ou mais dias por semana atividades multicomponentes. Elas devem enfatizar o equilíbrio funcional e o treinamento de força.

 

Alongamento e mobilidade para ter liberdade de movimento

Esses exercícios mantêm a amplitude dos movimentos e facilitam as tarefas diárias. O efeito é maior quando fazem parte de uma rotina com força, equilíbrio e atividades aeróbicas.

Vale entender a diferença. A flexibilidade é a capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem. A mobilidade é a capacidade de uma articulação se movimentar bem e com controle.

 

Boas opções

sessões de alongamento;

ioga e pilates;

exercícios de mobilidade articular;

movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.

 

Segundo Ulloa, as diretrizes atuais da OMS não definem uma quantidade semanal de alongamentos para pessoas idosas. Mesmo assim, ele recomenda incluir mobilidade e alongamento antes de qualquer treino ou modalidade.

 

Como combinar os exercícios na rotina

Não é preciso escolher apenas um tipo. Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade ao mesmo tempo. Uma aula de dança, por exemplo, oferece estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio. Já certos exercícios funcionais combinam força, mobilidade e equilíbrio.

 

Resumo das metas semanais da OMS

Aeróbicos: 150 a 300 minutos de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.

Força: pelo menos dois dias por semana.

Equilíbrio com força: três ou mais dias por semana.

Alongamento e mobilidade: sem meta definida, mas indicados antes dos treinos.

 

Exercícios para viver com autonomia

Os exercícios não servem só para ganhar condicionamento. Eles protegem a vida prática: levantar, caminhar, carregar e se mover com segurança. "O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida", finaliza Ulloa.

 

Antes de começar, procure orientação profissional para adaptar a rotina às suas condições de saúde.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/exercicios-para-uma-velhice-ativa-saude-e-independencia,3803c03984f9bf134697b39a6e5c4b38321zoxn1.html?utm_source=clipboard - Foto: Aflo Images

Atividade física pode proteger o cérebro contra o Alzheimer? Entenda o que se sabe

Hábitos relacionados ao estilo de vida estão entre os fatores estudados por seu papel na manutenção da saúde cerebral ao longo dos anos

 

O Alzheimer, demência que pode atingir 5 milhões de brasileiros até 2050, é uma doença neurodegenerativa progressiva que afeta a memória e a cognição. Embora não tenha cura, o diagnóstico precoce viabiliza tratamentos que preservam a autonomia do paciente. A prática regular de exercícios físicos, especialmente aeróbicos, surge como importante aliada na prevenção e desaceleração do transtorno, somada a estímulos cognitivos, vida social ativa e controle de doenças crônicas como a hipertensão.

 

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a doença de Alzheimer está entre os tipos mais comuns de demência e representa cerca de 60% a 70% dos casos em todo o mundo. No Brasil, a estimativa também chama a atenção: de acordo com o "Relatório Nacional sobre a Demência: Epidemiologia, (re)conhecimento e projeções futuras", do Ministério da Saúde, mais de 5 milhões de brasileiros poderão ser diagnosticados com demência até 2050.

 

Diante desse cenário, a conscientização sobre a doença se torna cada vez mais importante. A campanha nacional Setembro Lilás reúne ações ao longo do mês para chamar a atenção para o Alzheimer e outros tipos de demência. Embora o Alzheimer ainda não tenha cura definitiva, a doença conta com tratamentos que podem contribuir para a qualidade de vida dos pacientes.

 

Mas o que é a doença de Alzheimer?

A doença de Alzheimer é um transtorno neurodegenerativo progressivo que provoca alterações no cérebro. Ao longo do tempo, esse transtorno compromete a memória, o raciocínio, a linguagem e a capacidade de realizar as atividades do dia a dia. Apesar de ainda não ter uma causa definida, alguns fatores de risco já são associados à doença de Alzheimer, como idade avançada e histórico familiar.

"A idade é o principal fator de risco, mas envelhecer não significa necessariamente desenvolver Alzheimer. Também estão associados ao risco fatores genéticos e familiares, além de hipertensão, diabetes, colesterol elevado, sedentarismo, tabagismo, perda auditiva não tratada, isolamento social e baixa estimulação cognitiva, entre outros", explica a professora da Faculdade Ciências Médicas de Minas Gerais (FCM-MG), Dra. Elisa de Paula França Resende.

Segundo o Ministério da Saúde, o quadro clínico desse transtorno costuma ser dividido em quatro estágios:

 

Estágio 1 (forma inicial): com alterações na memória, na personalidade e nas habilidades visuais e espaciais dos pacientes;

Estágio 2 (forma moderada): dificuldade na fala, na realização de tarefas simples e na coordenação de movimentos, além de agitação e insônia;

Estágio 3 (forma grave): dificuldade para realizar tarefas diárias, incontinência urinária e fecal, dificuldade para comer e deficiência motora progressiva;

Estágio 4 (terminal): restrição ao leito, mutismo, dor ao engolir e infecções intercorrentes.

 

Principais sinais de alerta

O avanço do Alzheimer acontece de forma gradual e irreversível. Um dos principais sinais de alerta dessa doença silenciosa é a perda de memória recente. "Quando a pessoa esquece de acontecimentos recentes, passa a repetir perguntas ou histórias e não consegue se lembrar depois, mesmo recebendo pistas", reforça a professora da FCM-MG.

Mas há outros sinais, como dificuldade para encontrar palavras; organizar tarefas que antes eram simples; lidar com dinheiro ou medicamentos; orientar-se em lugares conhecidos e tomar decisões. Mudanças de comportamento, apatia ou maior dificuldade para acompanhar conversas também podem ocorrer.

"Pequenos esquecimentos fazem parte do envelhecimento normal. A preocupação é quando as alterações são progressivas, mais frequentes e começam a interferir no funcionamento habitual da pessoa", enfatiza a Dra. Elisa de Paula França Resende.

 

Como funciona o diagnóstico?

O início da investigação da doença de Alzheimer conta com uma avaliação clínica, que inclui conversas com o paciente e seus familiares, a avaliação da memória e de outras funções cognitivas, além da verificação do impacto dos sintomas nas atividades cotidianas. Exames de sangue e exames de imagem, como a ressonância magnética, também ajudam a investigar outras possíveis causas. Entre os profissionais que podem conduzir essa investigação estão neurologistas, geriatras e psiquiatras.

"O diagnóstico precoce permite que o tratamento seja iniciado no momento mais adequado e, principalmente, que a pessoa participe das decisões sobre seu próprio futuro enquanto ainda mantém autonomia. É possível planejar questões familiares, financeiras e de cuidados, orientar familiares e cuidadores e tratar condições que podem piorar a cognição", explica a especialista.

 

Hábitos que ajudam no tratamento

Apesar de ainda não ter uma cura definitiva, a doença de Alzheimer possui, além dos tratamentos medicamentosos, alguns hábitos e estratégias que podem auxiliar na manutenção da autonomia e das funções cognitivas da pessoa afetada.

A prática regular de atividade física está associada a uma menor incidência de demência e pode contribuir para reduzir a progressão da doença. "Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente, especialmente atividades aeróbicas que elevam a frequência cardíaca, apresentam menor incidência de demência. Esse tipo de exercício está relacionado tanto à prevenção da doença quanto à redução da sua progressão em pessoas que já foram diagnosticadas com demência", destaca a professora da FCM-MG.

Além das atividades físicas, a Dra. Elisa de Paula França Resende recomenda manter uma vida social ativa, estimular o cérebro por meio de atividades prazerosas e significativas, cuidar da saúde auditiva e visual e adotar uma alimentação equilibrada.

"É essencial controlar adequadamente pressão arterial, diabetes e colesterol, além de garantir um sono de boa qualidade. Para quem já apresenta comprometimento cognitivo, rotinas estruturadas, calendários, lembretes e adaptações no ambiente podem ajudar a preservar a independência e a segurança. O mais importante é estimular a pessoa sem infantilizá-la e permitir que continue realizando, com segurança, tudo aquilo que ainda consegue fazer", finaliza a especialista.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/atividade-fisica-pode-proteger-o-cerebro-contra-o-alzheimer-entenda-o-que-se-sabe,c1f0975fd6c9359c221f3903337b10749slyf6a5.html?utm_source=clipboard - Por Maristela Chaves - Foto: pics five | Shutterstock / Portal EdiCase

Setembro Amarelo: o papel dos exercícios físicos na saúde mental

Atividade física pode contribuir para o bem-estar emocional, mas não substitui acompanhamento profissional em casos de sofrimento psíquico

 

No contexto do Setembro Amarelo, a prática regular de exercícios físicos destaca-se como importante aliada do bem-estar mental, auxiliando na redução do estresse, na melhora do humor e na socialização. Embora caminhar, nadar ou dançar contribua para o autocuidado mesmo em intensidades leves, o movimento não substitui o tratamento médico ou psicológico. Diante de sofrimento emocional persistente e sinais de alerta, a busca por apoio profissional especializado continua sendo indispensável.

 

Setembro é marcado pelo Setembro Amarelo, campanha de conscientização sobre a prevenção do suicídio e a importância de cuidar da saúde mental. O tema também chama atenção para hábitos que podem contribuir para o bem-estar.

 

Entre eles está a prática de exercícios físicos.

 

Caminhar, correr, pedalar, nadar ou fazer musculação não são tratamentos isolados para problemas de saúde mental. Porém, manter o corpo ativo pode fazer parte de uma rotina de autocuidado e contribuir para diferentes aspectos do bem-estar.

 

Qual é a relação entre exercício físico e saúde mental?

Durante a atividade física, o organismo passa por mudanças que podem influenciar o humor e a sensação de bem-estar.

O exercício também pode ajudar a reduzir o estresse e favorecer o sono. Além disso, criar uma rotina de movimento pode contribuir para a disposição e para a percepção de qualidade de vida.

Esses efeitos variam de pessoa para pessoa. A intensidade e a frequência dos exercícios também precisam considerar o condicionamento físico de cada indivíduo.

 

Não precisa começar com um treino pesado

Quem está parado há algum tempo não precisa começar com exercícios intensos.

Uma caminhada de alguns minutos já pode ser uma forma de inserir movimento na rotina. Com o tempo, a duração e a intensidade podem aumentar de acordo com a adaptação do corpo.

Outras opções também podem funcionar:

 

Caminhada.

Corrida leve.

Bicicleta.

Dança.

Natação.

Musculação.

Pilates.

Esportes coletivos.

 

O mais importante é encontrar uma atividade que seja possível manter com regularidade.

 

A rotina de exercícios também pode ajudar na socialização

A atividade física não envolve apenas o movimento do corpo.

Treinar em uma academia, participar de um grupo de corrida ou praticar um esporte coletivo também pode criar oportunidades de convivência.

Para algumas pessoas, esses momentos ajudam a diminuir o isolamento e a manter vínculos sociais.

Isso não significa que o exercício sozinho seja capaz de resolver problemas emocionais. A socialização é apenas um dos possíveis benefícios associados a uma rotina mais ativa.

 

Exercício não substitui tratamento

Esse é um ponto importante durante o Setembro Amarelo.

Atividade física pode fazer parte de uma rotina saudável, mas não deve ser apresentada como tratamento para depressão, ansiedade ou outros transtornos.

Quem apresenta sofrimento persistente, perda de interesse pelas atividades, alterações importantes no sono ou no apetite, isolamento ou dificuldade para realizar tarefas do dia a dia deve procurar ajuda profissional.

Psicólogos, psiquiatras e outros profissionais de saúde podem avaliar cada situação e indicar o cuidado adequado.

 

Como começar a se movimentar?

Não existe necessidade de transformar a rotina de uma hora para outra.

Começar aos poucos pode facilitar a adaptação. Uma caminhada curta, por exemplo, pode ser um primeiro passo para quem ainda não pratica exercícios.

Também vale escolher horários que sejam compatíveis com a rotina. Ter companhia pode ajudar algumas pessoas a manter a regularidade.

E, se houver alguma condição de saúde ou dúvida sobre qual exercício praticar, é importante buscar orientação profissional.

 

Atenção aos sinais de sofrimento

O Setembro Amarelo também reforça a importância de prestar atenção a mudanças no comportamento.

Falas sobre morte, desesperança ou desejo de desaparecer devem ser levadas a sério. Nessas situações, não é indicado minimizar o sofrimento ou dizer simplesmente para a pessoa "pensar positivo".

Escutar sem julgamentos e incentivar a busca por ajuda profissional são atitudes importantes.

Em uma situação de risco imediato, a pessoa não deve ficar sozinha. É necessário buscar atendimento de emergência.

 

Movimento é parte do cuidado

Cuidar da saúde mental envolve diferentes aspectos. Sono adequado, alimentação, relações sociais, acompanhamento profissional quando necessário e atividade física podem fazer parte desse cuidado.

No Setembro Amarelo, falar sobre exercícios também é uma oportunidade para lembrar que saúde não é apenas desempenho, peso ou aparência.

O objetivo não precisa ser correr mais rápido ou levantar mais peso. Às vezes, simplesmente sair do lugar já pode ser um começo.

Mais do que buscar um treino perfeito, vale construir uma relação possível e sustentável com o movimento. E, quando existe sofrimento emocional, pedir ajuda também faz parte de cuidar de si.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/setembro-amarelo-o-papel-dos-exercicios-fisicos-na-saude-mental,0ff71466b3787162efef29d336694dc4qoos4m74.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

Quanto tempo esperar para treinar após comer?

O intervalo entre a refeição e o exercício pode variar conforme o que você comeu, a quantidade e o tipo de treino

 

O tempo ideal de espera para treinar após comer depende do tipo e tamanho da refeição. Para refeições completas e pesadas, ricas em proteínas e gorduras, recomenda-se aguardar de duas a três horas para evitar refluxo e indigestão. Já para lanches leves ou pequenas porções de carboidratos de rápida absorção, um intervalo de 30 a 60 minutos é suficiente para garantir energia imediata ao corpo, prevenindo náuseas e otimizando o desempenho físico durante as atividades.

 

É comum surgir aquela dúvida antes do treino: pode treinar logo depois de comer ou é melhor esperar?

 

A resposta depende de alguns fatores. O tamanho da refeição, os alimentos consumidos e a intensidade do exercício influenciam na digestão e em como você pode se sentir durante a atividade.

 

Não existe um intervalo único que funcione para todo mundo. Mas algumas orientações ajudam a evitar desconfortos e a organizar melhor a rotina.

 

Quanto tempo esperar para treinar depois de comer?

De forma geral, refeições maiores exigem mais tempo de digestão. Já um lanche pequeno pode permitir que o exercício aconteça pouco tempo depois.

Como referência, uma refeição completa pode exigir cerca de 2 a 3 horas antes de um treino mais intenso.

Já um lanche leve pode ser consumido aproximadamente 30 a 60 minutos antes, dependendo da tolerância individual.

Esses períodos não são regras rígidas. Algumas pessoas conseguem treinar mais perto das refeições sem desconforto. Outras precisam de mais tempo.

O melhor intervalo é aquele que permite fazer o exercício com conforto.

 

O que acontece se eu treinar logo depois de comer?

Durante a digestão, o organismo direciona parte do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Ao mesmo tempo, o exercício aumenta a demanda dos músculos.

Isso não significa que treinar depois de comer seja perigoso para uma pessoa saudável.

Porém, dependendo da refeição e da intensidade do exercício, podem surgir sensação de estômago cheio, refluxo, náusea, gases ou desconforto abdominal.

Esses sintomas são mais prováveis quando a pessoa faz uma atividade intensa logo após uma refeição grande.

 

Depende do tipo de treino?

Sim.

Uma caminhada leve pode ser mais confortável logo após uma refeição do que uma corrida ou um treino intenso de musculação.

Atividades que envolvem muitos movimentos, saltos ou alta intensidade também podem aumentar o desconforto quando o estômago está cheio.

Por isso, não é apenas o relógio que importa. O tipo de exercício também deve entrar na conta.

 

O que comer antes do treino?

Para quem precisa comer próximo ao horário do exercício, uma opção é escolher uma refeição ou lanche menor e de fácil digestão.

Carboidratos costumam ser uma fonte importante de energia para atividades físicas. Dependendo da duração e do tipo de treino, também pode haver espaço para proteínas.

 

Algumas opções simples podem incluir:

 

Banana.

Pão.

Iogurte.

Frutas.

Aveia.

Sanduíche leve.

A quantidade deve considerar o horário e a tolerância de cada pessoa.

 

Alimentos muito gordurosos ou refeições muito volumosas podem demorar mais para serem digeridos e aumentar o desconforto durante o exercício.

 

Posso treinar em jejum?

Treinar em jejum é diferente de treinar logo depois de comer.

Algumas pessoas preferem fazer exercícios pela manhã antes do café da manhã. Isso não significa, porém, que o jejum seja necessário para emagrecer ou melhorar os resultados.

A escolha depende da rotina, do tipo de exercício e da resposta individual.

Quem sente fraqueza, tontura ou mal-estar ao treinar sem comer deve interromper a atividade e buscar orientação profissional.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quanto-tempo-esperar-para-treinar-apos-comer,f76eb9dacb7eb00c4c328ade29d29f9azmje1g32.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life

Quanto de exercícios físicos devo fazer por semana para reduzir o risco cardiovascular?

Um estudo da Universidade Politécnica de Macau com mais de 17 mil adultos revelou que praticar de 560 a 610 minutos de exercícios físicos por semana reduz o risco cardiovascular em mais de 30% em relação ao sedentarismo. O volume supera a recomendação tradicional de 150 minutos semanais, que garante uma redução modesta de 8% a 9%. A pesquisa, que acompanhou participantes por quase 8 anos, mostrou que apenas 12% atingiram esse patamar ideal para máxima proteção cardíaca.

 

Estudo realizado na Universidade Politécnica de Macau, na China, sugere que adultos que completaram de 560 a 610 minutos - algo entre 80 e 90 minutos, sete dias por semana - de exercícios moderados a vigorosos por semana apresentaram um risco 30% menor de doenças cardiovasculares do que indivíduos sedentários.

 

As diretrizes atuais de 150 minutos de exercícios semanais foram associadas a uma redução mais modesta, de 8 a 9%, no risco cardiovascular.

 

Os pesquisadores analisaram dados de saúde e atividade física de mais de 17.000 adultos participantes do estudo UK Biobank. A idade média dos participantes era de 57 anos, 56% eram mulheres e 96% eram brancos.

 

Os participantes usaram monitores de atividade física no pulso continuamente por 7 dias e realizaram testes de exercício projetados para estimar seu VO2 máximo. Essa é uma medida da aptidão cardiorrespiratória que reflete o volume máximo de oxigênio que o corpo pode utilizar durante exercícios intensos. A análise também incluiu dados sobre tabagismo, consumo de álcool, autopercepção de saúde e dieta, índice de massa corporal, frequência cardíaca em repouso e pressão arterial.

 

Durante quase 8 anos de acompanhamento, os pesquisadores registraram mais de 1.200 eventos cardiovasculares, incluindo fibrilação atrial, ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e acidentes vasculares cerebrais.

 

Adultos que atingiram a recomendação atual de 150 minutos de atividade física apresentaram uma redução de 8% a 9% no risco cardiovascular, independentemente do nível de condicionamento físico. No entanto, os pesquisadores relataram que benefícios substancialmente maiores só foram observados com volumes de exercício muito mais elevados.

 

Notavelmente, adultos que completaram entre 560 e 610 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana obtiveram proteção substancial contra o risco cardiovascular, classificada como uma redução de risco superior a 30%. No entanto, os pesquisadores acrescentam que apenas 12% das pessoas no estudo atingiram esse nível de exercício.

 

Fonte: British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quanto-de-exercicios-fisicos-devo-fazer-por-semana-para-reduzir-o-risco-cardiovascular,9a6672cc4fe7bd82e3f4afbc32fc238ek4djla3i.html?utm_source=clipboard - Foto: nutthasethw/Evanto / Boa Saúde

5 exercícios simples para emagrecer em casa sem equipamentos

Com exercícios simples e consistência, é possível aumentar o gasto calórico e melhorar o condicionamento físico sem sair de casa

 

Emagrecer em casa é possível com exercícios simples e sem equipamentos. Combinar polichinelos, agachamentos, flexões, corrida parada e prancha pode aumentar o gasto calórico, fortalecer músculos e melhorar o condicionamento. Aliado a uma alimentação equilibrada, esse treino eficiente contribui para resultados mais duradouros e para manter a saúde.

 

Muita gente acredita que emagrecer depende de uma academia ou de equipamentos sofisticados. Mas isso não é verdade.

 

Com um espaço pequeno, o peso do próprio corpo e alguns minutos por dia, já é possível criar uma rotina eficiente para aumentar o gasto de calorias.

 

É claro que a perda de peso depende de um conjunto de fatores, principalmente de uma alimentação equilibrada e de um déficit calórico.

 

Ainda assim, praticar exercícios regularmente ajuda a acelerar os resultados, preservar a massa muscular e melhorar a saúde.

 

Conheça cinco exercícios simples que podem ser feitos em casa.

 

1. Polichinelos

O polichinelo é um dos exercícios aeróbicos mais completos para quem deseja emagrecer.

Ele eleva rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento físico e aumenta o gasto energético.

Para executar corretamente, fique em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Em seguida, salte afastando as pernas enquanto leva os braços acima da cabeça. Depois, volte à posição inicial.

Comece com séries de 30 a 60 segundos.

 

2. Agachamento

O agachamento trabalha pernas, glúteos e abdômen ao mesmo tempo.

Como envolve grandes grupos musculares, também contribui para aumentar o gasto calórico durante o treino.

Mantenha os pés alinhados à largura dos ombros, empurre o quadril para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Depois, retorne lentamente.

Faça entre 10 e 15 repetições por série.

 

3. Flexão de braço

A flexão fortalece peito, ombros, tríceps e músculos do core.

Quem está começando pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão, reduzindo a intensidade.

O importante é manter o corpo alinhado durante todo o movimento e evitar deixar o quadril cair.

Inicie com oito a 12 repetições.

 

4. Corrida parada com elevação dos joelhos

Esse exercício é excelente para quem quer aumentar o condicionamento cardiovascular sem sair de casa.

Corra no mesmo lugar elevando os joelhos o máximo que conseguir, mantendo os braços em movimento.

A atividade acelera os batimentos cardíacos e ajuda a aumentar o gasto calórico em poucos minutos.

Faça de 30 segundos a um minuto e descanse antes da próxima série.

 

5. Prancha

Apesar de ser um exercício estático, a prancha fortalece o abdômen, a lombar, os ombros e melhora a estabilidade corporal.

Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares.

Evite levantar ou abaixar demais o quadril.

Segure a posição entre 20 e 60 segundos, conforme seu condicionamento.

 

Como montar um treino em casa?

Uma forma simples de organizar a rotina é combinar os cinco exercícios em circuito.

 

Faça um exercício após o outro, descansando apenas entre as voltas.

 

Um exemplo é:

45 segundos de polichinelos.

15 agachamentos.

10 flexões de braço.

45 segundos de corrida parada.

30 segundos de prancha.

Repita o circuito de três a cinco vezes, conforme seu nível de preparo físico.

 

O exercício sozinho emagrece?

Os exercícios ajudam a aumentar o gasto calórico, melhorar o metabolismo e preservar a massa muscular.

No entanto, a perda de peso acontece principalmente quando existe um déficit calórico, ou seja, quando o organismo gasta mais energia do que consome.

Por isso, combinar atividade física com uma alimentação equilibrada costuma trazer resultados mais consistentes e duradouros.

 

A consistência faz a diferença

Não é necessário treinar por horas todos os dias para começar a colher benefícios.

Manter uma rotina regular, respeitar os limites do corpo e aumentar a intensidade aos poucos são atitudes que fazem diferença no processo de emagrecimento.

Mesmo sem academia, é possível melhorar o condicionamento físico, fortalecer os músculos e cuidar da saúde com exercícios simples, acessíveis e que cabem na rotina.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/5-exercicios-simples-para-emagrecer-em-casa-sem-equipamentos,c5cf9be429211cc79579c8ba7eafe8a8m3k74bdi.html?utm_source=clipboard - Por: Maria Eduarda Vieira / Licenciado de Sport Life - Foto: Shutterstock / Sport Life