7 sinais de que o exercício está sobrecarregando o corpo

Aprenda a identificar o limite entre o treino eficiente e o perigo do overtraining

 

Praticar exercícios físicos é essencial para uma vida longa e saudável hoje. Muitos buscam resultados rápidos e acabam ignorando os limites do próprio corpo. A linha entre um treino intenso e o excesso é muito tênue.

 

Em 2026, a busca pela alta performance atingiu níveis recordes nas academias. No entanto, o descanso é tão importante quanto o levantamento de peso. Sem a recuperação adequada, o corpo entra em um estado de estresse crônico.

 

O termo médico para esse desgaste excessivo é chamado de overtraining. Ele acontece quando o volume de treino supera a capacidade de recuperação. Confira abaixo os sete sinais de que você precisa desacelerar o ritmo.

 

1. Fadiga persistente que não passa

Sentir cansaço após uma sessão de corrida ou musculação é normal. O problema surge quando esse cansaço não desaparece após uma noite de sono. Você acorda sentindo que não descansou absolutamente nada durante o repouso.

Essa fadiga persistente afeta o desempenho nas tarefas simples do cotidiano. Subir uma escada ou caminhar até o trabalho parece um esforço hercúleo. É o seu sistema nervoso central enviando um alerta de esgotamento total.

 

2. Dores musculares que duram dias

A dor muscular tardia costuma durar entre 24 e 48 horas após treinar. Se a dor ultrapassa esse período, algo pode estar errado na sua rotina. Dores agudas em articulações ou tendões são sinais de inflamação severa.

Treinar sobre a dor constante aumenta drasticamente o risco de lesões graves. O tecido muscular precisa de tempo para se reconstruir e ficar forte. Ignorar esse sinal pode afastar você dos treinos por meses seguidos.

 

3. Alterações bruscas no humor

O exercício físico é conhecido por liberar endorfina e gerar felicidade. Porém, o excesso de esforço causa o efeito contrário no cérebro humano. A sobrecarga eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Você pode se sentir irritado, ansioso ou sem paciência com as pessoas. A falta de motivação para ir treinar também é um sintoma clássico. Se o que antes dava prazer agora gera angústia, seu corpo pede trégua.

 

4. Queda inexplicável na performance

Você está treinando mais, mas parece estar ficando cada vez mais fraco. Cargas que antes eram fáceis de levantar agora parecem pesadíssimas no treino. O seu tempo na corrida está piorando mesmo com o esforço dobrado.

Essa queda de rendimento é um dos sinais mais claros de sobrecarga. O corpo não tem substrato energético para manter a intensidade que você exige. Nesse estágio, treinar mais forte apenas piora o quadro de rendimento.

 

5. Distúrbios no sono e insônia

Parece contraditório, mas o cansaço extremo pode impedir você de dormir bem. A sobrecarga mantém o sistema de alerta do corpo ligado o tempo todo. Você sente o corpo exausto, mas a mente não consegue “desligar” à noite.

A insônia prejudica a liberação do hormônio do crescimento, o famoso GH. É durante o sono profundo que os músculos se recuperam e crescem. Sem dormir, você interrompe o ciclo de evolução física e mental.

 

6. Sistema imunológico fragilizado

O excesso de exercício físico suprime a capacidade de defesa do seu organismo. Você começa a ter resfriados, gripes ou infecções com muita frequência diária. Pequenos cortes ou machucados demoram muito mais tempo para cicatrizar bem.

O corpo está tão focado em reparar músculos que esquece da imunidade. Ficar doente com constância é um aviso de que a energia acabou. Recuperar a saúde deve ser sua prioridade absoluta antes de voltar à carga.

 

7. Perda de apetite e alterações cardíacas

A sobrecarga afeta o sistema digestivo e o ritmo do seu coração. Você pode sentir falta de apetite ou náuseas após treinos muito longos. O coração também pode apresentar uma frequência cardíaca de repouso elevada.

Se os seus batimentos estão acelerados logo ao acordar, fique atento hoje. Isso indica que o seu coração está trabalhando demais para manter o equilíbrio. Monitorar a frequência cardíaca é uma excelente forma de prevenir o estresse.

 

Como recuperar o corpo da sobrecarga

O primeiro passo para a recuperação é aceitar a necessidade do repouso. O descanso não é perda de tempo, mas parte integrante do seu treino. Reduza o volume e a intensidade das atividades por pelo menos uma semana.

Invista em uma alimentação rica em nutrientes e muita hidratação diária. Massagens, liberação miofascial e banhos mornos ajudam a relaxar a musculatura tensa. Escute o que o seu corpo diz antes que ele pare à força.

Aumentar o tempo de sono é a melhor estratégia de recuperação gratuita. Tente dormir pelo menos oito horas de qualidade em um ambiente escuro. O equilíbrio entre esforço e pausa é o segredo dos grandes atletas.

 

Treine com inteligência

Ter um estilo de vida ativo é maravilhoso, mas exige muita sabedoria. A disciplina deve servir para melhorar sua vida, não para destruí-la aos poucos. Aprenda a diferenciar o desafio saudável da punição física desnecessária hoje.

Consulte um profissional de educação física e um médico regularmente para orientação. Eles podem ajustar o seu plano de treinos conforme a sua resposta física. Respeitar seus limites é a forma mais inteligente de garantir resultados reais.

Lembre-se: a constância vence a intensidade desordenada a longo prazo sempre. Seja gentil com o seu corpo e ele levará você muito longe. Mantenha o foco na saúde e a estética será apenas uma consequência natural.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/7-sinais-de-que-o-exercicio-esta-sobrecarregando-o-corpo/ - Foto: Shutterstock

Carnaval: exercícios simples pra aguentar horas em pé

Treinos rápidos fortalecem pernas, melhoram a resistência e ajudam a curtir blocos e desfiles sem tanto cansaço

 

O Carnaval pede disposição.

São horas em pé, andando, dançando e esperando em filas.

Quem não está acostumado costuma sentir dor nas pernas, lombar cansada e pés inchados.

A boa notícia é que não precisa virar atleta para melhorar o fôlego e a resistência.

Com exercícios simples, feitos em casa e em poucos minutos, dá para preparar o corpo.

O segredo é fortalecer pernas, ativar o core e melhorar a circulação.

O foco é movimento possível.

Pouco treino ainda é treino.

 

Por que ficar muito tempo em pé cansa tanto?

Ficar em pé por horas exige esforço constante dos músculos.

Panturrilhas, coxas, glúteos e lombar trabalham sem descanso.

Além disso:

a circulação fica mais lenta;

o sangue se acumula nas pernas;

surge inchaço e sensação de peso.

Treinar antes ajuda o corpo a lidar melhor com essa sobrecarga.

E reduz o risco de dor e fadiga precoce.

 

1. Agachamento básico (base de tudo)

O agachamento fortalece pernas e glúteos.

Esses músculos sustentam o corpo quando você fica muito tempo em pé.

Como fazer:

fique em pé, pés afastados na largura dos ombros;

desça como se fosse sentar;

mantenha o tronco ereto;

suba devagar.

Quanto fazer:

3 séries de 10 a 15 repetições.

Por que ajuda no Carnaval:

Mais força nas pernas = menos cansaço ao longo do dia.

 

2. Elevação de panturrilha

A panturrilha é essencial para a circulação.

Ela funciona como uma "bomba" que ajuda o sangue a subir.

Como fazer:

fique em pé;

eleve os calcanhares;

segure 2 segundos no alto;

desça devagar.

Quanto fazer:

3 séries de 15 a 20 repetições.

Dica extra:

Pode ser feito apoiado em uma parede ou cadeira.

 

3. Avanço (passada) para resistência

O avanço trabalha pernas e equilíbrio.

Também simula o movimento de caminhar bastante.

Como fazer:

dê um passo à frente;

flexione os joelhos;

empurre o chão para voltar;

troque a perna.

Quanto fazer:

3 séries de 8 a 10 repetições por perna.

Benefício:

Ajuda a aguentar longos percursos em blocos e desfiles.

 

4. Prancha curta para proteger a lombar

A lombar sofre quando ficamos muito tempo em pé.

A prancha fortalece o core e melhora a postura.

Como fazer:

apoie antebraços e pés no chão;

mantenha o corpo alinhado;

segure a posição.

Quanto fazer:

3 séries de 20 a 30 segundos.

Importante:

Não prenda a respiração.

 

5. Alongamento de pernas e costas

Alongar não aumenta força, mas melhora conforto.

É essencial antes e depois da folia.

Foque em:

panturrilhas;

posterior de coxa;

quadril;

lombar.

Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos.

Sem dor.

 

Exercícios rápidos para fazer no dia do Carnaval

Não deu tempo de treinar antes?

Alguns movimentos ajudam no próprio dia.

Elevação de panturrilha enquanto espera o bloco

Movimentar os pés e tornozelos

Pequenas caminhadas para ativar a circulação

Alongar rapidamente as pernas

Esses gestos simples já fazem diferença.

 

Hidratação e descanso também contam

Exercício ajuda, mas não faz milagre sozinho.

Outros cuidados são fundamentais.

Beba água com frequência

Evite passar muitas horas sem comer

Use calçados confortáveis

Faça pausas quando possível

O corpo agradece.

 

Pouco treino já melhora muito

Você não precisa treinar todo dia.

Nem passar horas se exercitando.

Com 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana, já é possível sentir diferença.

Mais resistência.

Menos dor.

Mais disposição para curtir.

No Carnaval, o importante é se mexer.

Antes, durante e depois

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/carnaval-exercicios-simples-pra-aguentar-horas-em-pe,8619740405bd33de844606d019e1e9f2qhcc0xkb.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Não gosto de academia: como me exercitar mesmo assim

Descubra alternativas acessíveis para movimentar o corpo sem precisar frequentar o ambiente das salas de musculação

 

A cena é comum: a resolução de ano novo inclui a matrícula na academia, mas o desânimo aparece antes mesmo do primeiro treino de pernas.

 

Para muita gente, o ambiente fechado, o som alto e a repetição das máquinas são barreiras que geram uma desistência precoce. Se você faz parte do grupo que "odeia academia", saiba que isso não é um decreto para o sedentarismo.

 

O segredo para manter a constância é entender que o melhor exercício é aquele que você realmente sente vontade de realizar, transformando o movimento em um momento de prazer, e não em uma obrigação torturante.

 

Confira opções de exercícios físicos:

1. Caminhada

Para quem está começando, a caminhada ao ar livre é uma das atividades físicas para iniciantes mais democráticas e eficazes. Além de não custar nada, ela permite que você mude o cenário, respire ar puro e controle o próprio ritmo.

Começar com 20 minutos diários em um parque ou até mesmo no bairro já é o suficiente para melhorar o condicionamento cardiovascular e reduzir os níveis de estresse. É o tipo de atividade que exige pouco planejamento e oferece resultados rápidos na disposição diária.

 

2. Dança e movimento com diversão

Se a monotonia dos pesos te afasta, a dança pode ser a solução ideal. Seja seguindo tutoriais em casa ou participando de aulas coletivas, dançar queima uma quantidade significativa de calorias enquanto trabalha a coordenação motora e a saúde mental.

O foco aqui não está na técnica perfeita, mas sim em manter o corpo em movimento de forma lúdica. É uma alternativa excelente para quem busca socialização ou prefere se exercitar no conforto do próprio quarto, longe de olhares alheios.

 

3. Pedaladas e a liberdade sobre duas rodas

A bicicleta é outra aliada poderosa para quem busca exercícios fora da academia. Além de ser um meio de transporte sustentável, pedalar fortalece as articulações e os membros inferiores com baixo impacto.

Explorar ciclovias ou trilhas leves nos finais de semana ajuda a construir resistência física sem que você sinta que está "treinando" de fato. A sensação de liberdade que a bike proporciona é um dos maiores incentivos para quem já desistiu de outros métodos mais tradicionais.

 

4. Exercícios simples no cotidiano

Muitas vezes, a atividade física está escondida em hábitos simples que ignoramos. Trocar o elevador pelas escadas, fazer alongamentos matinais ou realizar agachamentos enquanto espera o café ficar pronto são formas de manter o corpo ativo.

 

O importante é romper o ciclo de inatividade e entender que pequenos esforços somados ao longo do dia geram um impacto positivo na saúde a longo prazo. O corpo não diferencia se você está em um centro esportivo de luxo ou em uma praça; ele apenas responde ao estímulo que você oferece.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/nao-gosto-de-academia-como-me-exercitar-mesmo-assim,ba896fef6f4adac4695951dde63a9288bkbg0b3k.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock / Sport Life

Saiba os benefícios das atividades físicas para pessoas com autismo

A prática de exercícios personalizados auxilia no desenvolvimento de pessoas com TEA

 

A prática regular de atividades físicas é um cuidado fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar a longo prazo. No caso de pessoas com autismo, adaptar os exercícios pode exercer um papel ainda mais importante, já que tais ajustes podem ser essenciais. Isso porque impactam no desenvolvimento integral, incentivando a autonomia e promovendo uma maior qualidade de vida. 

 

A adaptação é importante, pois, o TEA pode apresentar algumas caraterísticas particulares. É o caso de dificuldades para interagir socialmente, padrões comportamentais repetitivos, alterações motoras e sensoriais. Essa atitude também influencia na redução da ansiedade e do estresse, além de melhorar o humor. 

 

A dinâmica pode abarcar desde adaptações nos ambientes por meio do uso de equipamentos específicos, até uma modificação de regras. Nesse sentido, cada exercício busca desenvolver um aspecto: esportes coletivos promovem a interação social e a cooperação, ao passo que os individuais oferecem um ambiente calmo que favorece o aperfeiçoamento. Essa atitude também influencia na redução da ansiedade e do estresse, além de melhorar o humor. 

 

Benefícios da atividade física adaptada

 

Desenvolve habilidades motoras e sociais

Melhora a saúde mental e física

Regula a rotina

Protege a imunidade

Melhora a comunicação e a autoestima

Aprimora a percepção do entorno

Reduz comportamentos repetitivos e estereotipados

Melhora a postura corporal e a independência 

 

A atividade física adaptada para pessoas com autismo oferece uma série de benefícios que vão além do físico, contribuindo para o desenvolvimento de habilidades motoras e sociais, além de aprimorar a percepção do entorno, a noção de espaço e tempo. Ela também melhora a saúde mental e física, fortalece a comunicação e eleva a autoestima, ao mesmo tempo que ajuda na regulação da rotina e na proteção da imunidade.

 

De acordo com a Tismoo, uma plataforma dedicada a melhorar a vida de pessoas autistas, outros ganhos incluem a redução de comportamentos repetitivos e estereotipados. Além disso, há uma melhora da postura corporal e o aumento da independência nas atividades do dia a dia, proporcionando uma qualidade de vida mais plena e equilibrada.

 

Como adaptar as atividades físicas 

A escolha da atividade física ideal deve ter como base uma avaliação individual. Dessa forma, é possível conciliar os interesses, habilidades e desafios de cada pessoa com TEA. Isso pode incluir cuidados como adaptação do ambiente, uso de equipamentos específicos e modificação de normas para tornar o exercício mais agradável e eficaz de acordo com as particularidades. 

 

Quais exercícios se recomendam

Esportes coletivos: como futebol, basquete, vôlei e handebol são excelentes opções, já que incentivam a socialização e a cooperação

Esportes individuais: como natação e equoterapia oferecem ambientes estruturados, podendo ainda sofrer ajustes de acordo com as necessidades e promovendo ganhos para o desenvolvimento emocional e físico.

O ideal é que as atividades sejam direcionadas por profissionais especializados como educadores físicos, terapeutas ocupacionais e psicólogos com experiência em TEA. Assim, eles podem auxiliar na escolha e adaptação de exercícios, além de orientar de modo seguro e respeitando as necessidades e objetivos individuais. 

 

A atividade física, que passa por adaptação e condução com uma abordagem correta, apresenta um impacto positivo na vida de pessoas com autismo. Dessa forma, se melhora a qualidade de vida do paciente e de sua família a partir da promoção do bem-estar e desenvolvimento integral.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saiba-os-beneficios-das-atividades-fisicas-para-pessoas-com-autismo,ab9d1a1f308f81d626426d5090d9485fxhba4kaz.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

Veja exercícios e hábitos saudáveis contra a gordura no fígado

Transforme sua saúde: exercícios e hábitos saudáveis contra a gordura no fígado, reduzindo riscos e melhorando seu bem-estar diário

 

A preocupação com a gordura no fígado tem crescido nos últimos anos, especialmente entre pessoas com rotina sedentária e alimentação desbalanceada. Esse acúmulo de gordura, conhecido como esteatose hepática, muitas vezes não causa sintomas no início, mas pode avançar de forma silenciosa. Por isso, mudanças no estilo de vida, como prática de exercícios físicos e adoção de hábitos saudáveis, são estratégias frequentemente recomendadas por profissionais de saúde.

 

Quando se fala em cuidar do fígado, muitos associam o problema apenas ao consumo de álcool, mas a chamada gordura no fígado não alcoólica está diretamente ligada ao excesso de peso, resistência à insulina e até ao estresse diário. A boa notícia é que ajustes na rotina, mesmo que graduais, tendem a ter impacto significativo na redução da gordura hepática e na melhora geral do metabolismo.

 

O que é gordura no fígado e por que merece atenção?

A gordura no fígado ocorre quando as células hepáticas passam a armazenar mais lipídios do que o órgão é capaz de processar. Em estágios iniciais, a esteatose costuma ser reversível com mudanças de hábitos. No entanto, se não houver intervenção adequada, esse quadro pode evoluir para inflamação, fibrose e outras complicações hepáticas.

 

Entre os principais fatores associados estão: alimentação rica em ultraprocessados, consumo exagerado de açúcares e gorduras saturadas, sedentarismo, sobrepeso, obesidade abdominal e algumas alterações hormonais. Pessoas com diabetes tipo 2, colesterol elevado ou síndrome metabólica apresentam risco maior de desenvolver gordura no fígado e por isso são frequentemente orientadas a acompanhar o fígado por meio de exames periódicos.

 

Nesse contexto, incorporar exercícios e hábitos saudáveis contra a gordura no fígado torna-se uma medida preventiva e também terapêutica. A combinação entre movimento regular, alimentação equilibrada e sono de qualidade costuma ser a base das recomendações médicas e nutricionais em 2025.

 

 

Mudanças simples na rotina ajudam a reduzir a esteatose hepática, mesmo sem perda de peso significativa, apontam especialistas – depositphotos.com / blasbike

Foto: Giro 10

Como os exercícios ajudam a diminuir a gordura no fígado?

Atividades físicas atuam diretamente no metabolismo da gordura e da glicose, o que favorece a redução da gordura hepática. Exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida leve, ciclismo e natação, aumentam o gasto calórico e estimulam o organismo a utilizar a gordura acumulada como fonte de energia. Já o treinamento de força contribui para ganhar massa muscular, o que melhora a sensibilidade à insulina.

 

Estudos recentes indicam que tanto a atividade aeróbica moderada quanto o treino resistido são benéficos no controle da esteatose hepática, mesmo sem perda de peso expressiva. A regularidade, porém, é apontada como um dos pontos mais importantes. Sessões esporádicas têm efeito limitado quando comparadas a uma rotina estável de exercícios ao longo da semana.

 

De forma geral, orientações comuns incluem:

 

 

Realizar ao menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado, divididos em 3 a 5 dias.

Incluir 2 a 3 sessões de treino de força, trabalhando grandes grupos musculares.

Adicionar atividades leves ao dia a dia, como subir escadas e caminhar em deslocamentos curtos.

Reduzir o tempo sentado, fazendo pequenas pausas ativas a cada 1 ou 2 horas.

Quais exercícios são mais indicados contra a gordura no fígado?

Não existe um único exercício obrigatório, mas algumas modalidades são frequentemente sugeridas por serem acessíveis e eficazes para combater a gordura no fígado. A caminhada rápida, por exemplo, pode ser realizada em espaços públicos, esteiras ou até em percursos próximos de casa. Para quem não está habituado, é comum iniciar com tempos menores e progredir week a week, de acordo com a orientação profissional.

 

Já a musculação e o treino funcional são aliados importantes, pois aumentam a massa muscular e favorecem o gasto energético mesmo em repouso. Exercícios com peso do próprio corpo, como agachamentos, flexões em variações adaptadas e pranchas, podem ser incluídos na rotina doméstica, desde que respeitando limitações individuais.

 

Alguns exemplos de exercícios úteis no combate à esteatose hepática incluem:

 

Caminhada acelerada: 30 a 40 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.

Bicicleta ou bicicleta ergométrica: opção de baixo impacto para articulações.

Natação ou hidroginástica: indicadas para quem tem dores articulares ou sobrepeso importante.

Treino de força: musculação em academia ou circuitos com elásticos, halteres e peso corporal.

Alongamentos e mobilidade: complementam o treino, auxiliando na postura e prevenindo lesões.

 

Quais hábitos saudáveis ajudam a proteger o fígado?

Além dos exercícios, alguns hábitos diários são considerados fundamentais para reduzir a gordura no fígado e preservar a função hepática. A alimentação costuma ser um dos pilares centrais. Planos alimentares que priorizam frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, como azeite de oliva e oleaginosas, estão entre as abordagens mais indicadas por especialistas.

 

Ao mesmo tempo, recomenda-se limitar o consumo de bebidas açucaradas, doces, frituras, fast food e produtos ultraprocessados. Bebidas alcoólicas, mesmo em quantidades moderadas, precisam ser avaliadas individualmente, especialmente quando já existe diagnóstico de esteatose. A hidratação regular com água também auxilia o funcionamento do organismo como um todo.

 

Outros hábitos saudáveis relevantes incluem:

 

Manter horário regular de sono, favorecendo de 7 a 9 horas por noite para a maioria dos adultos.

Monitorar peso corporal e circunferência abdominal, quando possível com acompanhamento multiprofissional.

Realizar exames periódicos de sangue, como avaliação de enzimas hepáticas, colesterol e glicemia.

Gerenciar o estresse com práticas como respiração guiada, meditação, leitura ou hobbies relaxantes.

Evitar automedicação e uso indiscriminado de suplementos sem orientação.

 

Como colocar em prática uma rotina sustentável contra a gordura no fígado?

Para que os exercícios e hábitos saudáveis contra a gordura no fígado sejam mantidos a longo prazo, muitas pessoas optam por mudanças graduais. Em vez de alterar toda a rotina de uma vez, costuma ser mais efetivo estabelecer metas simples, como incluir uma caminhada curta após o trabalho ou substituir refrigerantes por água em parte dos dias da semana.

 

Ter acompanhamento profissional, quando disponível, ajuda a ajustar o plano de acordo com condições pré-existentes, como hipertensão, problemas articulares ou doenças metabólicas. Em diferentes países, diretrizes atuais reforçam a importância de combinar atividade física, alimentação balanceada e acompanhamento médico na prevenção e no tratamento da esteatose hepática.

 

Com ajustes consistentes no dia a dia, o fígado tende a responder de forma positiva, e exames de imagem e laboratoriais ao longo do tempo costumam refletir essa melhora. A adoção de um estilo de vida mais ativo e equilibrado, portanto, aparece como uma das principais estratégias para controlar a gordura no fígado em 2025 e nos próximos anos.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/veja-exercicios-e-habitos-saudaveis-contra-a-gordura-no-figado,b4125ed8a012c3e0b403f1316afe1a0bbeq7i1as.html?utm_source=clipboard - Por: Carlos Vieira* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / blasbike

Dicas para incluir atividades físicas na sua rotina

A prática de exercícios auxilia em uma melhor qualidade de vida

 

Inserir atividades físicas regulares na rotina é possível por meio de simples ajustes. É o caso de optar por escolhas de hábitos mais saudáveis, como realizar caminhadas, usar as escadas ao invés de elevadores, fazer pequenas pausas para se alongar e investir em exercícios leves. Dessa forma o corpo se mantém ativo, impulsionando no bem-estar do organismo.

 

Uma dica importante para auxiliar nesse processo é reservar um horário fixo do dia para a realização das atividades a fim de garantir constância. Além disso, considerando que o corpo é composto por uma série de sistemas que se conectam, a alimentação também impacta diretamente na saúde.

 

De acordo com o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, do Instituto SoulMais, Dr. Neto Borghi, para aqueles que desejam uma vida mais saudável e buscam o emagrecimento, a escolha dos alimentos é um dos fatores mais importantes. Por isso, para manter uma dieta balanceada é preciso priorizar alimentos ricos em nutrientes e controlar as calorias.

 

O profissional esclarece que a alimentação influencia na prática de atividades físicas. Isso porque as refeições são as responsáveis por fornecer energia para a prática dos exercícios. Desse modo, ingerir proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis contribui para ativar o metabolismo e manter a massa muscular durante a perda de peso.

 

Dicas de exercícios físicos

Muitas pessoas não praticam atividades físicas pela impossibilidade de frequentar uma academia ou centro de treinamento. Porém, movimentar-se pode ser um hábito realizável em casa e sem equipamentos especiais. Confira abaixo as principais indicações que auxiliam a sair do sedentarismo.

 

Polichinelos

Agachamentos

Flexões

Prancha

Abdominais

 

“Esses exercícios são ótimos para serem feitos em casa. Eles não exigem equipamentos e são eficazes para queima de calorias e tonificação muscular. Além disso, atividades como subir e descer escadas, dançar e pular corda também são boas opções para aumentar o gasto energético.”, explica o especialista.

 

O ideal é praticá-los pelo menos de 3 a 5 vezes por semana, com sessões de 30 a 60 minutos. Essa regularidade permite ao corpo se manter ativo, impulsionando a queima calórica contínua. Uma outra dica para aumentar a adesão aos exercícios é variar os tipos de atividades, trabalhando diferentes grupos musculares e evitando o tédio.

 

Bons hábitos

Além dos exercícios físicos e da alimentação, outros hábitos influenciam na qualidade de vida. Dormir bem, manter uma boa hidratação e gerenciar o estresse são costumes que ajudam na perda de peso, na disposição e no bem-estar.

 

Além disso, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, evitar bebidas açucaradas e controlar o tamanho das porções também são práticas fundamentais. Assim, ter uma rotina e disciplina com alimentação e exercícios facilita a adoção desses hábitos a longo prazo.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/dicas-para-incluir-atividades-fisicas-na-rotina.phtml - Foto: Shutterstock

Saiba quais exercícios e quanto tempo de atividade é recomendada para perda de peso

Muitas pessoas se deparam com dúvidas sobre a frequência e a intensidade ideais de atividade física ao tentar eliminar o excesso de peso. Veja a recomendação de entidades especializadas no assunto.

 

Iniciar uma rotina de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para quem busca perder peso de forma saudável. O tema ganha destaque especialmente porque a perda de peso envolve não apenas o gasto calórico. Afinal, a atividade também promove fortalecimento muscular, a manutenção da saúde óssea e a melhora do condicionamento geral do corpo. O aumento do movimento corporal, acompanhado de uma alimentação balanceada e sono de qualidade, favorece a redução do percentual de gordura sem comprometer a massa magra, aspecto essencial para o metabolismo e a vitalidade ao longo dos anos.

 

Muitas pessoas se deparam com dúvidas sobre a frequência e a intensidade ideais de atividade física ao tentar eliminar o excesso de peso. Segundo recomendações de grandes organizações da área da saúde, como a Organização Mundial da Saúde (OMS), praticar de 150 a 300 minutos semanais de exercícios aeróbicos de intensidade moderada já oferece benefícios importantes tanto para a prevenção de doenças quanto para o controle do peso corporal. Ademais, atividades que elevam a frequência cardíaca são opções bastante acessíveis e eficientes para quem deseja emagrecer de maneira consistente. Entre elas estão a caminhada acelerada, corrida, ciclismo ou circuitos funcionais.

 

Quais exercícios físicos mais ajudam na perda de peso?

Quando o objetivo principal é a queima de gordura, a escolha de exercícios físicos certos faz diferença no tempo e na qualidade dos resultados. Entre as modalidades mais indicadas estão:

 

Atividades aeróbicas: Caminhada, corrida, natação e ciclismo favorecem o gasto de energia, ajudando a criar o déficit calórico necessário.

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Alternar períodos curtos de esforço máximo com descansos proporciona maior aceleração metabólica, promovendo a queima de gordura mesmo após o término do treino.

Exercícios de resistência muscular: Musculação, pilates e treinamento funcional contribuem para o ganho de massa magra, aumentando o metabolismo basal e beneficiando a perda de peso a longo prazo.

A combinação dessas atividades potencializa os resultados, especialmente quando associada ao acompanhamento profissional que ajusta a intensidade e a frequência dos treinos conforme a individualidade física de cada um.

 

Qual a quantidade recomendada de exercícios para perder peso?

O volume ideal de exercícios físicos para quem busca emagrecer pode variar de acordo com o perfil e os objetivos de cada pessoa. Ainda assim, instituições como o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sugerem um mínimo de 250 minutos semanais de exercícios moderados. Assim, essa quantidade pode ser distribuída em sessões diárias de cerca de 50 minutos, cinco vezes por semana.

 

Dividir esse tempo entre diferentes modalidades contribui para evitar a monotonia e reduzir riscos de lesão.

Intercalar treinos de força e atividades aeróbicas promove o fortalecimento muscular e a proteção contra doenças ósseas e metabólicas.

Mantendo essa frequência, é possível observar evolução tanto na redução de peso quanto no condicionamento físico geral.

 

Vale destacar que cada pessoa tem características próprias, como idade, nível de condicionamento e histórico de saúde, que influenciam no ritmo de progresso. Por isso, a individualização e o acompanhamento orientado são fundamentais para garantir a segurança e a eficácia do plano de emagrecimento.

 

Como exercícios físicos impactam a saúde além da perda de peso?

Os benefícios da prática regular de exercícios físicos vão além da simples diminuição do peso corporal. Estudos indicam que o movimento constante fortalece ossos e músculos, auxilia na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, e ainda promove melhora significativa na qualidade do sono e no humor.

 

Entre os ganhos mais aprofundados, estão:

 

Melhora do equilíbrio e da postura, reduzindo o risco de quedas, especialmente em pessoas acima dos 30 anos.

Regulação hormonal, importante para o bem-estar mental e emocional.

Redução do risco de morte prematura em até 17%, conforme algumas pesquisas recentes.

Prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão e problemas metabólicos.

Adotar uma rotina que inclua diferentes tipos de atividades, mesmo na maturidade, contribui para conservação da força muscular, preservação da densidade óssea e, principalmente, elevação da qualidade de vida.

 

Estudos indicam que o movimento constante fortalece ossos e músculos, auxilia na prevenção de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, e ainda promove melhora significativa na qualidade do sono e no humor

 

Como equilibrar treino, alimentação e descanso ao buscar emagrecer?

A perda de peso sustentável depende do equilíbrio entre exercício físico, alimentação adequada e períodos de recuperação. Dormir bem e manter uma rotina estruturada são essenciais para o corpo responder positivamente aos estímulos dos treinos e promover mudanças que vão além do visual. É a regularidade nessas três frentes - movimento, nutrição equilibrada e repouso noturno - que permite resultados mais consistentes e previne o temido efeito sanfona.

 

O autoconhecimento, aliado ao suporte de profissionais qualificados, permite adaptar planos de acordo com os objetivos, respeitando as individualidades e promovendo bem-estar ao longo do processo. Assim, o emagrecimento se transforma não só em uma meta estética, mas em uma conquista para a saúde integral do organismo.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/saiba-quais-exercicios-e-quanto-tempo-de-atividade-e-recomendada-para-perda-de-peso,acb69e44a1b15fdf1acb83c533baf5e6kf7qavsz.html?utm_source=clipboard - depositphotos.com / SimpleFoto - Por: Valdomiro Neto

5 exercícios para ganhar massa muscular após 60 anos

O esporte é uma “ferramenta” indispensável nesse objetivo

 

O Brasil enfrenta um desafio crescente de uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular, a sarcopenia. Nesse sentido, veja na sequência os cinco exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos com o médico do esporte e nutrólogo Dr. Thiago Viana:

 

O conjunto de exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos

Treinamento de força

Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Eles auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular.

 

Treinamento de carga

Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea.

 

Exercícios funcionais

Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Estes exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência.

 

Treinamento de equilíbrio

Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade.

 

Alongamento e mobilidade

Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular.

 

Palavra final

O combate à sarcopenia exige também uma abordagem multifacetada que une exercícios físicos a uma dieta balanceada. “Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas”, concluiu o Dr. Thiago Viana.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/como-reverter-a-perda-de-forca-muscular-com-exercicios/ - Shutterstock

Exercícios podem fortalecer a imunidade e eliminar gordura

Personal trainer ensina três exercícios fáceis que podem ser praticados em casa e oferecem excelentes resultados

 

Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para a manutenção da saúde física e mental, e do bem-estar como um todo. Isso porque abandonar o sedentarismo oferece excelentes benefícios para o corpo, dentre eles o fortalecimento da imunidade e a perda de gordura.

 

Além disso, um estudo recente, publicado pela revista científica Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, apontou que os exercícios físicos são uma importante ferramenta para fortalecer a imunidade e melhorar o funcionamento do sistema respiratório de pacientes que tiveram Covid-19.

 

Outra pesquisa, publicada pela revista científica Frontiers in Physiology, também apontou a prática de atividades físicas regulares como importante método para preservar a saúde. De acordo com o estudo, exercícios de força, como a musculação, liberam mais de 600 substâncias benéficas para o organismo - que podem prevenir o desenvolvimento de doenças graves, como diabetes, demência e câncer.

 

Para quem quer perder aquela barriguinha e ainda melhorar o sistema imunológico, a personal trainer Gabriele Siqueira mostra alguns exercícios que podem ser praticados em casa. Confira:

 

1 - Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais básicos, completos e eficientes que existem. Ele trabalha, predominantemente, a região frontal das coxas, mas também fortalece a lombar, o equilíbrio e aumenta o gasto calórico. Gabriele recomenda que, para a realização do exercício, a pessoa abra as pernas e afaste os pés paralelos à linha dos ombros. Depois disso, basta dobrar os joelhos, com a coluna reta e os glúteos para trás. O ideal é realizar três séries de 12 repetições.

 

2 - Elevação de quadril

A elevação de quadril é um exercício mais focado na região dos glúteos e da lombar, por isso é ideal para quem busca fortalecer e definir o bumbum. Para realizá-lo, basta ter um colchonete ou um local confortável e estável para deitar. A profissional recomenda a flexão dos joelhos, com os calcanhares apoiados no chão. Deixe os pés levemente afastados e alinhados com o quadril. Eleve o abdômen e permaneça na posição por cinco segundos, sempre contraindo o glúteo. Faça três séries de 15 a 20 repetições.

 

3 - Prancha abdominal

A prancha abdominal é mais uma atividade simples, que pode ser realizada em casa. O exercício trabalha, principalmente, a região do abdome. Porém, como exige concentração e equilíbrio, também consegue atingir outras musculaturas e promover um bom gasto calórico. Para fazer a prancha é necessário deitar-se de barriga para baixo. Gabriele recomenda que os antebraços fiquem no chão, alinhados com os ombros. Em seguida, levante o quadril, contraia o abdômen e permaneça na posição o máximo que puder.

 

Importante: vale lembrar que é imprescindível consultar um profissional de educação física antes da realização de novas atividades. Além disso, também é necessário ter atenção com alguns aspectos. "Cuidado com a postura, respiração e ritmo do movimento. Ao sinal de qualquer dor na coluna ou algum desconforto, pare imediatamente o movimento", recomenda Gabriele.

 

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