Metas de ano novo: 6 dicas para você alcançar seu objetivo fitness em 2021

Adote estas mudanças e conquiste uma vida ativa para valer no ano que vem.

 

Como muita gente teve que deixar alguns planos de lado por conta da pandemia (e da quarentena), vale repensar agora quais hábitos queremos adotar em 2021. Por isso, se nas suas metas de ano novo você deseja incluir mais movimento (e saúde!) na rotina, aqui vão algumas dicas para você fazer isso de uma forma mais fácil:

 

6 dicas para você alcançar suas metas de ano novo fitness

 

1. Reveja seus objetivos quando necessário

Muitas vezes, nós fixamos um plano na cabeça e insistimos na realização dele sem perceber que a jornada importa muito mais do que o destino. Se o processo de busca por uma meta está fazendo você infeliz, repense. Quer definir os músculos, mas acha as sessões de musculação uma tortura? Converse com seu personal trainer para encontrar uma outra alternativa. Acredite: chegar lá vai ser muito menos pesado.

 

2. Saiba que você é muito mais que um número na balança

Nada de ficar obcecado com seu peso — o mais importante é ter consciência dos hábitos saudáveis que você coloca em prática. “O ponteiro da balança não é o indicativo mais fidedigno de que você está evoluindo ou regredindo no treino e na dieta”, observa Wilson Pereira, personal trainer e professor de musculação da Bodytech Eldorado, em São Paulo. Se você está se exercitando com regularidade e se alimentando de forma equilibrada, provavelmente vai ganhar massa muscular e perder gordura — o que nem sempre significa que seu peso corporal vai cair drasticamente.

 

3. Não se culpe por querer sempre mais

Sempre haverá pendências a ser cumpridas. E tudo bem. Em vez de se frustrar por causa disso, encare as responsabilidades como uma oportunidade para continuar aprendendo. O segredo está em refletir sobre cada tarefa e tentar realizá-la de uma maneira melhor a cada dia. Isso vale inclusive para a atividade física, que deve ser levada como um processo de evolução constante.

 

4. Aprecie o presente

As sessões geralmente vêm acompanhadas de grandes expectativas (emagrecimento, corpo definido, mais fôlego…), mas experimente ver a hora da malhação de um jeito diferente. “O exercício pode funcionar como uma forma de descarregar o estresse e ainda aumentar a disposição e a motivação para enfrentar a rotina”, destaca Wilson. Então, nada de viver apenas no futuro: foque também nos benefícios imediatos que suas atividades trazem.

 

5. Você não é o que os outros pensam de você

Deixe para lá a opinião alheia (ainda que seja de alguém que você ama) e procure entender que você não deve se exercitar pela pressão estética. Excluir neuras desnecessárias é fundamental para concentrar energias no que importa, de fato: a sua saúde.

 

6. Vá devagar

2020 foi um ano atípico. Todo mundo se movimentou menos do que estava acostumado. Então, quando for retomar as atividades, lembre-se de não ir com muita sede ao pote e escutar seu corpo. O progresso deve acontecer aos poucos, a fim de evitar exageros, lesões e acidentes.

 

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/movimento/5-atitudes-que-vao-fazer-voce-alcancar-suas-metas-fitness-em-2018/ - Por: CAROLINE RANDMER (COLABORADORA) - GettyImages

Mais peso ou mais repetições: o que é melhor na musculação?

A melhor escolha para o seu treino depende se sua meta é ganhar massa muscular ou emagrecer

Pode ser que você treine na academia ou faça seus exercícios em casa, mas a dúvida costuma ser a mesma: será que vale mais a pena forçar mais na carga ou os resultados aparecem mesmo quando você se dedica a fazer diversas repetições das séries usando pesos mais leves?

A resposta, como em várias outras questões como essa que sempre levantam algumas controvérsias, é que tudo depende dos objetivos que você tem com a musculação.

Eu preciso mesmo aumentar o peso ou as repetições?

Antes de entendermos as indicações para o aumento da carga ou o aumento das repetições, é preciso deixar claro que não é aconselhável treinar sempre da mesma forma, por isso essas mudanças são necessárias.

Você já teve ter percebido: depois de passar alguns dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil. O problema é que, a partir do momento em que ele não representa mais um desafio para o seu corpo, você não vai obter progressos em direção à sua meta.

Por isso, seja com mais peso, com mais repetições ou com as duas coisas, é sim necessário fazer ajustes conforme você se adapta às suas séries de musculação. Agora, com isso posto, podemos discutir qual das mudanças é mais interessante para cada objetivo.

Para quem quer ganhar força e massa muscular

Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar massa magra, assim como aumentar a sua força, a recomendação mais atual é fazer seus movimentos até atingir a falha muscular, ou seja, o ponto em que seu corpo não consegue mais executar o exercício – e isso pode ser feito com mais peso ou mais repetições.

Em geral, há uma preferência pelo uso de mais carga e menos repetições; por exemplo, três séries de 6 a 12 repetições com o peso próximo ao máximo que você consegue levantar até que ocorra a falha. O intervalo entre as séries deve ser de 60 a 120 segundos.

Porém, muitos estudos defendem que diminuir a carga e aumentar o número de repetições teria o mesmo efeito. Nesse caso, o peso deve corresponder a cerca da metade do limite de carga que você suporta para que seja possível executar duas a três séries com 20 a 25 repetições. O intervalo entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos.

Outros especialistas, por sua vez, defendem que os melhores ganhos de massa muscular são alcançados quando seu treino alterna o peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o corpo à exaustão.

Assim, em uma semana você faria séries mais curtas com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da semana de treino com mais carga.

Independente do programa de treinamento, pessoas que buscam o ganho muscular costumam fazer seus exercícios de musculação de 4 a 6 vezes por semana.

Para quem quer perder peso e aumentar sua resistência

Embora os exercícios aeróbicos sejam mais famosos quando se fala em perder peso, a musculação também é muito importante para a redução da gordura e a definição dos músculos, pois eles queimam mais calorias.

Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições, de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.

O treino muscular deve ser feito pelo menos três vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três dias. Para quem tem o emagrecimento como meta, também é essencial associar o treino com uma dieta equilibrada.

Para quem está começando a treinar agora

Se você está iniciando seu primeiro treino de musculação, é necessário primeiro adaptar seu corpo antes de se dedicar a um objetivo específico. Caso contrário, você ficará muito sujeita a dores e lesões, que podem impedir você de continuar sua jornada no mundo fitness.

Dessa forma, quando começamos a praticar musculação, a dica é investir nas séries com menos peso e mais repetições por cerca de três semanas. Depois desse período, seus músculos já estarão aptos a enfrentar novos desafios, seja para emagrecer ou ficar mais forte.

Toda prática de exercícios deve ser acompanhada por um profissional de Educação Física devidamente habilitado a identificar as necessidades e os limites do seu corpo. Assim, você vai ter um treino personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de lesões.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/mais-peso-ou-mais-repeticoes-musculacao/ -  Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK

Estudar ou não estudar – eis a questão!

Muitos de meus alunos e mesmos meus colegas de profissão me questionam, quanto ao desenvolvimento do hábito de estudar. Principalmente quando sou flagrado nessa afronta inacreditável de estudar todos os dias, seja preparando minhas aulas ou aprendendo algo novo.

Estudar é um conceito chave e caracteriza o ato mais frutífero no processo de ensino-aprendizagem. Quando alguém está estudando, está criando uma oportunidade de aprender. Está hierarquizando procedimentos que proporcionam os elementos essenciais para a construção do conhecimento. O estudar e o aprender estão intimamente relacionados.
Daí o óbvio que muitos querem ignorar:

Para realmente aprender é preciso estudar.

É imperativo que tanto estudantes e professores, sejam capazes de construir ambientes de aprendizagem. Em síntese um ambiente que proporciona as condições mais favoráveis para o estudo, o que não se resume obviamente na concepção de modelos puramente instrucionais, onde a informação é simplesmente disponibilizada com certo didatismo, em via única, indo do instrutor ao aprendiz.

Supondo-se na maioria das vezes que este último seja tábula rasa. Um mero recipiente a ser preenchido.

Do ponto de vista filosófico, um ambiente de aprendizagem deve ser antes de tudo um ambiente de estudo dentro de um mundo de instrução capaz de envolver a atividade hermenêutica de construir interpretações.

Em outras palavras a informação só pode ser útil, se dela, se obtém a capacidade de elaborar uma nova concepção da própria realidade. A descoberta deste saber que se tornará alavanca da evolução individual e possibilitará a sua nova leitura de mundo.

Consistente com estes argumentos filosóficos, por exemplo, o estudo de determinada lei natural, não deve limitar-se à simples memorização do enunciado da lei, ou ao estabelecimento de algoritmos de aplicações de sua formalização matemática.

Estudar, em seu pressuposto hermenêutico, caracteriza um conjunto de operações mentais, que possibilitem a formulação de hipóteses, a modelagem de ensaios, o exame dessas hipóteses e a construção de interpretações e previsões de resultados, como reflexo desse modelo, dentro de um determinado contexto prático.

Do aprendizado desse novo conteúdo, o aprendiz terá evoluído o seu discurso, sua forma de pensar e evidentemente sua conduta no mundo do fazer. Nesse ponto o processo ensino-aprendizagem torna-se, a meu ver, algo mais abrangente que denominamos “educação”.

Aliás, é justamente esse elemento de contextualização, que apresenta um papel preponderante, como elemento que desperta a atenção, na construção de um aprendizado pleno de significado que prepara o indivíduo para o mundo e o torna efetivo. O torna cidadão.

O modelo deve ser projetado para ajudar o aprendiz a construir um conhecimento útil em lugar de informação inerte, que simplesmente ilustra.

Deve ser dada ênfase num determinado enfoque que gere interesse e permita que o aprendiz se identifique com o problema e passe a prestar atenção à sua própria percepção e na forma que se dá a construção dessa compreensão e da solução do problema.

Assim o aprendiz, hierarquizado a estudante, pode ser apresentado à informação pertinente a essas percepções, de forma que seu aprendizado seja efetivo e possibilite, a posteriori, aplicar analogamente esse know how desenvolvido na construção de soluções para novos problemas, tornando-se autônomo.

A meta principal de um ambiente de aprendizado é possibilitar ao estudante a percepção das características críticas da situação problema, experimentar as mudanças em sua percepção e entender como se pode analisar a situação por pontos de vistas inovadores.

Porém, a questão determinadora, que tange a meta principal, até no pressuposto de torná-la viável ou não, seria a que se resume no “como” se deve projetar um ambiente de aprendizagem? Ou, em outras palavras, quais são os atributos essenciais que caracterizam um ambiente de estudo?

Do ponto de vista do educador, se inicia simplesmente pelo ato de encantar. De mostrar que o universo a ser aprendido é a cada dia um brinquedo novo.

Do ponto de vista do educando, se inicia com a sua coragem. Coragem de aceitar desafios. De colocar o seu esforço como prioridade. Descobrindo que existem brinquedos muito trabalhosos e que nem por isso deixam de ser divertidos.

Quando o educando aceita a sua parte na responsabilidade de aprender e tornar-se parte da solução ele naturalmente se transforma em educador. Primeiro de si mesmo. E a posteriori dos demais.

O êxito do aprendiz é quando naturalmente ele se transforma também em professor.

O êxito do professor é quando ele descobre humildemente que nunca deixará de ser aprendiz – pois existem neste mundo muitas coisas a se conhecer – e neste ponto ele transcende sua condição de instrutor e se transforma em educador. Estudando sempre e inspirando seus alunos com suas ações a estudarem com alegria e aprenderem com prazer:
Pois, nas palavras do poeta inglês William Yeats:
“Educar não é encher um cântaro, mas sim, acender uma chama”.

Fonte: http://hypescience.com/estudar-ou-nao-estudar-eis-a-questao/ - Mustafa Ali Kanso - por Mustafá Ali Kanso