A melhor escolha para o seu treino depende se sua
meta é ganhar massa muscular ou emagrecer
Pode ser que você treine na academia ou faça seus
exercícios em casa, mas a dúvida costuma ser a mesma: será que vale mais a pena
forçar mais na carga ou os resultados aparecem mesmo quando você se dedica a
fazer diversas repetições das séries usando pesos mais leves?
A resposta, como em várias outras questões como essa
que sempre levantam algumas controvérsias, é que tudo depende dos objetivos que
você tem com a musculação.
Eu preciso mesmo aumentar o peso ou as repetições?
Antes de entendermos as indicações para o aumento da
carga ou o aumento das repetições, é preciso deixar claro que não é
aconselhável treinar sempre da mesma forma, por isso essas mudanças são
necessárias.
Você já teve ter percebido: depois de passar alguns
dias treinando com o mesmo peso ou o mesmo número de repetições, o exercício
que antes era tão sofrido começa a ficar mais fácil. O problema é que, a partir
do momento em que ele não representa mais um desafio para o seu corpo, você não
vai obter progressos em direção à sua meta.
Por isso, seja com mais peso, com mais repetições ou
com as duas coisas, é sim necessário fazer ajustes conforme você se adapta às
suas séries de musculação. Agora, com isso posto, podemos discutir qual das
mudanças é mais interessante para cada objetivo.
Para quem quer ganhar força e massa muscular
Se o seu objetivo é construir músculos e ganhar
massa magra, assim como aumentar a sua força, a recomendação mais atual é fazer
seus movimentos até atingir a falha muscular, ou seja, o ponto em que seu corpo
não consegue mais executar o exercício – e isso pode ser feito com mais peso ou
mais repetições.
Em geral, há uma preferência pelo uso de mais carga
e menos repetições; por exemplo, três séries de 6 a 12 repetições com o peso
próximo ao máximo que você consegue levantar até que ocorra a falha. O
intervalo entre as séries deve ser de 60 a 120 segundos.
Porém, muitos estudos defendem que diminuir a carga
e aumentar o número de repetições teria o mesmo efeito. Nesse caso, o peso deve
corresponder a cerca da metade do limite de carga que você suporta para que
seja possível executar duas a três séries com 20 a 25 repetições. O intervalo
entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos.
Outros especialistas, por sua vez, defendem que os
melhores ganhos de massa muscular são alcançados quando seu treino alterna o
peso e as repetições, pois o aumento de apenas um ou outro rapidamente leva o
corpo à exaustão.
Assim, em uma semana você faria séries mais curtas
com uma carga maior, e na outra faria séries mais longas, mas com pesos mais
leves. Dessa forma, seu corpo teria tempo para recuperar os músculos depois da
semana de treino com mais carga.
Independente do programa de treinamento, pessoas que
buscam o ganho muscular costumam fazer seus exercícios de musculação de 4 a 6
vezes por semana.
Para quem quer perder peso e aumentar sua
resistência
Embora os exercícios aeróbicos sejam mais famosos
quando se fala em perder peso, a musculação também é muito importante para a
redução da gordura e a definição dos músculos, pois eles queimam mais calorias.
Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda
ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um
exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições,
de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.
O treino muscular deve ser feito pelo menos três
vezes por semana, alternado com a prática de exercícios aeróbios em outros três
dias. Para quem tem o emagrecimento como meta, também é essencial associar o
treino com uma dieta equilibrada.
Para quem está começando a treinar agora
Se você está iniciando seu primeiro treino de
musculação, é necessário primeiro adaptar seu corpo antes de se dedicar a um
objetivo específico. Caso contrário, você ficará muito sujeita a dores e
lesões, que podem impedir você de continuar sua jornada no mundo fitness.
Dessa forma, quando começamos a praticar musculação,
a dica é investir nas séries com menos peso e mais repetições por cerca de três
semanas. Depois desse período, seus músculos já estarão aptos a enfrentar novos
desafios, seja para emagrecer ou ficar mais forte.
Toda prática de exercícios deve ser acompanhada por
um profissional de Educação Física devidamente habilitado a identificar as
necessidades e os limites do seu corpo. Assim, você vai ter um treino
personalizado, capaz de oferecer os melhores resultados com um menor risco de
lesões.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/mais-peso-ou-mais-repeticoes-musculacao/
- Escrito por Raquel Praconi Pinzon -
FOTO: ISTOCK
