Como enfrentar a insônia? Exercícios e técnicas podem ajudar; confira

O distúrbio do sono afeta 73 milhões de pessoas no país, segundo a Associação Brasileira de Sono

 

Noites mal dormidas podem gerar problemas a curto e longo prazo, como ansiedade, irritação e baixa produtividade

 

Maiara Lopes, de 33 anos, sabe bem como a insônia pode devastar uma rotina. "Eu comecei a ter problemas para dormir após uma mudança de emprego muito estressante. No começo, pensei que era só uma fase, mas os meses passaram e minha situação só piorou", conta para a reportagem.

A falta de sono afetou seu desempenho no trabalho e suas relações pessoais. "Eu estava sempre cansada e mal-humorada. Perdi a vontade de socializar e comecei a me isolar".

 

Esse distúrbio do sono afeta 73 milhões de brasileiros, segundo Associação Brasileira de Sono. Desde a diminuição da produtividade até problemas de saúde mental, as consequências da insônia são diversas.

 

O neurocientista argentino Estanislao Bachrach, em seu livro "ZensorialMente", publicado no Brasil pela Latitude, oferece informações e práticas para ajudar as pessoas a administrar suas emoções e alcançar um estado de calma, potencialmente aliviando os efeitos da insônia.

 

A insônia afeta tanto a saúde física quanto a mental. Pessoas que sofrem de insônia frequentemente relatam cansaço constante, dificuldade de concentração e irritabilidade.

 

A falta de sono pode prejudicar o sistema imunológico, aumentar o risco de doenças cardiovasculares e contribuir para o ganho de peso.

 

Em termos de saúde mental, a insônia está associada a um aumento da ansiedade e da depressão, criando um ciclo vicioso difícil de quebrar.

 

Como enfrentar a insônia

No livro "ZensorialMente", Estanislao Bachrach apresenta exercícios práticos que podem ajudar a administrar as emoções e alcançar uma vida mais equilibrada.

 

O escritor sugere que desenvolver o poder de compreender e distinguir as sensações mais sutis do corpo é fundamental para atingir um estado de "calma atenta".

 

"Desenvolver o poder de compreender e distinguir as sensações mais sutis do seu corpo permitirá que você entre em um estado de calma atenta, na qual suas ações serão guiadas mais pela intuição e suas sensações que por seu esforço consciente. Esse é um estado zen", afirma.

 

Exercícios podem ajudar no enfrentamento da insônia

Bachrach propõe diversos exercícios que podem ajudar a combater a insônia, incluindo meditação, respiração consciente e uma rotina de relaxamento.

 

A prática regular da meditação pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade, facilitando o adormecer.

 

Técnicas de respiração profunda e controlada podem diminuir a tensão física e mental, preparando o corpo para o sono. Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho morno ou ler um livro, pode sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

 

Além disso, é essencial manter um ambiente propício ao sono. Isso inclui ter um quarto escuro, silencioso e confortável, evitar o uso de eletrônicos antes de dormir e manter um horário regular para dormir e acordar.

 

Veja dicas práticas:

 

Mantenha o ambiente do quarto tranquilo ou use tampões de ouvido para bloquear ruídos externos

Mantenha o ambiente do quarto tranquilo ou use tampões de ouvido para bloquear ruídos externos

Mantenha o quarto na temperatura certa – nem muito quente e nem muito frio

Mantenha o quarto na temperatura certa – nem muito quente e nem muito frio

Certifique-se de que o quarto fica escuro quando as janelas e portas estão fechadas

Certifique-se de que o quarto fica escuro quando as janelas e portas estão fechadas

Desligue a televisão, o som ou qualquer outro aparelho que produza ruído

Desligue a televisão, o som ou qualquer outro aparelho que produza ruído

Escolha colchão e travesseiros confortáveis e garanta que a cama ofereça bastante espaço para você se espreguiçar

Escolha colchão e travesseiros confortáveis e garanta que a cama ofereça bastante espaço para você se espreguiçar

Aborde com seu parceiro questões que afetam o seu sono, como ronco ou televisão ligada na hora de dormir, e negocie uma solução boa para ambos

Aborde com seu parceiro questões que afetam o seu sono, como ronco ou televisão ligada na hora de dormir, e negocie uma solução boa para ambos

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/2024-08-01/como-enfrentar-a-insonia.html?galleryTrue - Por Naian Lucas Lopes -  Dragana_Gordic - Freepik

Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor, ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)

Tchau, calorias! Professor revela 10 atividades divertidas para emagrecer

Descubra como aproveitar o verão para acabar com aquela barriguinha sem sofrer

 

Acabou a época de festas de fim de ano, ou seja, agora é o momento de focar na atividade física para bons resultados no projeto verão. São diversas modalidades e métodos de treinamento para o shape desejado. Dessa maneira, o professor de educação física, Jonas Nascimento, revelou dez aulas para perder calorias. Confira:

 

Dez aulas para calorias!

Pole dance

Esporte que representa a “união” de dança e ginástica. Outra curiosidade é que deixou de ser praticada por mulheres, ou seja, também por homens. A hora-aula dessa modalidade causa a queima de 400 a 700 calorias.

 

Funk

Quem nunca arriscou um passinho desse estilo de música na balada? Esse ritmo sensual ajuda a gastar energia e, em uma hora de dança, pode-se eliminar 500 cal.

 

Dança de salão

Como modalidade clássica, em uma hora de aula, o aluno perde em média 470 calorias.

 

Forró

Em uma hora de rastapé, cerca de 200 calorias podem ser queimadas.

 

Zumba

O estilo que caiu no gosto da mulherada na academia há muito tempo. Zumba mistura passos de danças como salsa, hip hop e merengue. Uma hora de aula de dança latina pode queimar até 1.000 cal.

 

Jump

Essa aula todo mundo pula! Com o auxílio de um mini trampolim, o jump melhora o condicionamento físico, trabalha muitas regiões do corpo, combate a celulite e queima de 600 a 900 calorias na aula de 55 minutos.

 

Crossfit

Os 30 minutos de Crossfit representam alta intensidade e queimam até 800 calorias

 

Kangoo Jumps

Os alunos calçam tênis com molas na base e cumprem com a coreografia. Além de divertida, a aula estimula o condicionamento físico, o sistema cardiovascular e tornear os músculos. É possível eliminar até 800 calorias em até uma hora.

 

Capoeira

A arte marcial brasileira ajuda a diminuir o estresse e a queimar calorias. Os músculos são beneficiados, e a flexibilidade é elevada. A capoeira consegue queimar até 670 calorias em uma aula.

 

Circo

O circo é ótima escolha para definir o corpo, trabalhar a força dos músculos e é possível eliminar 500 calorias por aula.

 

Samba

O ritmo é ótimo para quem quer aprender a dançar e trabalhar várias áreas do corpo, como pernas, braços, barriga, entre outros. Em uma aula de samba é possível queimar de 300 a 800 calorias.

 

Muay Thai

Anda muito estressado? Esse esporte libera as suas energias, fortalece as pernas, braços e costas. Muay Thai é capaz de queimar até 1.000 cal.

 

 

Fonte: https://sportlife.com.br/tchau-calorias-professor-revela-10-atividades-divertidas-para-emagrecer/ - Jonas Nascimento, profissional do app Get Ninjas - By Redação - Shutterstock

Ele dá força aos cansados ​​e aumenta o poder dos fracos. (Isaías 40:29)

Crises de raiva e exercícios em excesso aumentam risco de infarto

Os dois fatores podem resultar no ataque cardíaco na hora seguinte a situação

 

Pessoas que passam por situações de irritação e se submetem a atividades físicas exageradas têm um risco dobrado de sofrerem um infarto na hora seguinte, de acordo com um estudo internacional publicado na revista "Circulation".

 

Estudos anteriores já haviam explorado essa teoria de que crises de raiva ou de esforço físico pode desencadear um ataque cardíaco, porém as amostras era pequenas e inconclusivas. Andrew Smyth, principal autor do estudo e pesquisador da Universidade McMaster, no Canadá, comentou: "Estudos anteriores exploraram esses gatilhos para infarto; no entanto, tiveram menos participantes ou foram feitos em um único país e os dados eram limitados a muitas partes do mundo".

 

O novo estudo avaliou dados de 12.000 pacientes com idade média de 58 anos e que tiveram ataque cardíaco pela primeira vez. Eles responderam a um questionário sobre o que tinha acontecido na hora anterior ao infarto, ocorrência que poderia ser considerada um gatilho.

 

Os pesquisadores mostraram que viver emoções ou atividades intensas pode aumentar a pressão arterial e frequência cardíaca, fazendo com que os vasos sanguíneos se contraiam. Isso pode gerar "placas" que interrompe o fluxo de sangue para o coração, provocando um ataque cardíaco.

 

Além disso, quando o acontecimento de perturbação emocional ocorre ao mesmo tempo da atividade física pesada, o risco de infarto mais do que triplica. Os resultados mostraram que quase 14% dos participantes disseram que haviam se esforçado horas antes dos sintomas de ataque cardíaco começarem a surgir. E um número similar disse que tinham ficado com raiva ou chateado antes do infarto.

 

Apesar de as conclusões sobre os esforço físico pesado, o pesquisador Andrew Smyth lembra da importância dos exercícios regulares e dos benefícios que pode trazer a saúde a longo prazo, incluindo a diminuição dos riscos de doenças cardíacas.

 

Mesmo não estando envolvido na pesquisa, Barry Jacobs, porta-voz da Associação Americana do Coração revela que as pessoas precisam aprender a maneira adequada de lidar com suas emoções, mas que meditação, exercícios de relaxamento e respiração de forma correta podem ser fontes de ajuda.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/noticias/22652-crises-de-raiva-e-exercicios-em-excesso-aumentam-risco-de-infarto - Escrito por Redação Minha Vida

Postura correta: dicas de um profissional e exercícios para mantê-la

Sabemos da importância da postura correta e que devemos nos atentar a ela para evitar dores e lesões. Por isso, conversamos com o personal trainer Fernando Nonaka, que nos deu dicas para ter e manter a postura cotidianamente. Também separamos exercícios que podem ajudar na postura e garantir mais saúde e disposição. Fique com a gente e confira!

A postura corporal se refere à posição em que nosso corpo está. A postura correta é aquela que nos permite realizar atividades sem desconforto e sem nos lesionar. Quer saber como manter a sua? Confira as dicas do personal trainer Fernando Nonaka e se cuide!

Conheça seu corpo: aprender sobre a anatomia e biomecânica do corpo humano é importante para você saber qual postura manter no dia a dia e, assim, evitar lesões.

Invista em ergonomia: equipamentos ergonômicos são aqueles que propiciam boas condições para trabalhar. Tê-los e usá-los no trabalho ou em casa é essencial para a segurança e evita lesões e desconfortos desnecessários.

Policie sua postura no dia a dia: aprender a postura correta e ter móveis ergonômicos não adiantam se isso não for aplicado ao cotidiano, por isso, policie sua postura. É normal, às vezes, estarmos sem querer em posições desfavoráveis, mas saiba perceber e ajustar.

Não fique muito tempo na mesma posição: no trabalho, é normal ficarmos horas na mesma posição, e isso pode ser muito prejudicial. Fernando indica que levantar a cada hora de trabalho e dar aquela alongada é o ideal!

Use o celular corretamente: é comum, ao usarmos o celular, deixá-lo na linha da cintura e inclinar a cabeça, o que resulta em uma posição inapropriada. Por isso, quando usar o aparelho, leve-o à altura dos olhos. Mas, cuidado: ficar longos períodos assim pode tensionar demais a musculatura braquial.

Não exagere na carga: o personal trainer explica que o exagero de peso em bolsas e mochilas é prejudicial à saúde e pode causar lesões cervicais, assim como manter a bolsa em apenas um lado do corpo por longos períodos. Na academia, é a mesma coisa: não invista em muita carga sem a execução correta dos exercícios.

Cuidado com o salto alto: o salto, se usado excessivamente, pode prejudicar sua postura e trazer malefícios à saúde, como lesões na coluna. Por isso, use de maneira moderada.

Faça exercícios físicos moderados: fazer musculação e/ou pilates já tem demonstrado grandes benefícios para a saúde da coluna e correção de desvios posturais, já que ter o core fortalecido é essencial para evitar lesões.

Durma corretamente: o primeiro passo é escolher um bom travesseiro e colchão. Embora não exista a melhor posição para dormir, pois isso depende de muitos fatores, em casos de dor na coluna e lombar é recomendável dormir na posição de decúbito lateral (de ladinho), pois preserva a curvatura da coluna.

Faça uma avaliação física postural: a avaliação postural é importante, já que permite identificar possíveis desvios posturais e, assim, fazer exercícios mais específicos e se adequar à melhor postura. Se, apesar de seguir as orientações, você sentir dor, o ideal é procurar um médico, pois já pode existir alguma lesão. O profissional vai orientar qual o melhor tratamento ou encaminhar a um fisioterapeuta.

A manutenção da postura correta é uma tarefa diária, então não deixe de seguir as dicas e investir na saúde do seu corpo! Está esperando o que para colocar a teoria em prática?

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/postura-correta/ - Escrito por Fernanda Mocki - ISTOCK

Como retornar para o esporte após uma lesão

Não dá para zerar o risco de uma lesão no esporte. Saiba o que fazer diante de um revés do tipo para retomar os exercícios quanto antes — e com segurança

O corpo não se adapta por igual ao esforço físico. Enquanto coração e pulmões ganham condicionamento com relativa facilidade — o que resulta em fôlego extra —, músculos, tendões, ligamentos e ossos levam mais tempo para ficar firmes e fortes. Não à toa, é comum a pessoa achar que está cheia de gás e acabar passando do ponto. “As lesões surgem em qualquer um, mas o risco é maior em quem dá um passo maior do que a perna sem um preparo adequado”, contextualiza o ortopedista Arnaldo Hernandez, chefe do Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Apesar de não existir um levantamento nacional do número de brasileiros que se machucam durante o esporte, pesquisas menores estimam que ele é alto. “No futebol, 15% dos praticantes se lesionarão uma vez na vida. Já na corrida, a prevalência varia entre 15 e 20%”, calcula o médico Moisés Cohen, presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.

Para piorar, quem se contunde fica suscetível a um novo acidente de percurso. Segundo uma revisão de estudos publicada no British Journal of Sports Medicine, indivíduos com histórico de ossos quebrados na perna ou uma lesão no tendão de aquiles apresentam maior risco de problemas futuros no tornozelo.

“Outro trabalho mostra que corredores que sofreram uma fratura por estresse [provocada por impactos repetitivos] têm uma probabilidade quatro a cinco vezes maior de manifestar outro episódio”, cita Hernandez.

Além das dores e limitações de movimento, quadros graves que não são bem cuidados podem levar ao sedentarismo. Cerca de 10 a 15% dos esportistas que romperam o ligamento cruzado anterior do joelho abandonam a vida ativa, de acordo com dados do Anterior Cruciate Ligament Study Group, uma iniciativa global voltada para pesquisas sobre essa estrutura do corpo.

Daí a importância de realizar um tratamento adequado, que o faça voltar a se divertir com sua modalidade favorita.

Quais são as lesões mais comuns

Estiramento: é uma ruptura muscular por causa de esforços intensos que gera bastante desconforto. Nos casos mais severos, hematomas e perda de força dão as caras.

Entorse: torções das articulações geralmente se concentram no tornozelo. Irregularidades do terreno, desatenção e choques estão por trás dessa chateação.

Tendinopatia: Pode ser a inflamação ou o desgaste de um tendão. Ela surge pelo excesso de carga ou de repetição de movimentos. Ou, ainda, pela falta de fortalecimento.

Os problemas mais graves ligados ao exercício

Ligamento rompido: o quadro é sério quando atinge estruturas que estabilizam um movimento. Exemplo: a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho dificulta mudanças de direção. Por isso, em geral exige cirurgia.

Ruptura dos tendões: pancadas e esforços excessivos podem dividir um tendão em dois, o que também costuma ser remendado com bisturi.

Fratura: é quando o osso quebra em decorrência de uma agressão ou por sobrecargas contínuas, como as passadas de uma corrida.

O que fazer quando você se lesiona

O processo de reabilitação depende da gravidade do machucado, do tratamento, do organismo de cada um… “Em geral, casos cirúrgicos precisam de seis a oito meses para uma recuperação completa. Já os não cirúrgicos tendem a demorar menos”, explica Alexandre Godoy, ortopedista da Universidade de São Paulo (USP).

De qualquer maneira, existe um certo roteiro a ser seguido, que inicia com o protocolo Price. Em inglês, a sigla remete a cinco estratégias que devem ser cumpridas logo após o acidente para minimizar estragos, principalmente nas primeiras 48 horas.

São elas: proteger a região, interromper o exercício, fazer compressas de gelo e manter o membro elevado. Em paralelo, é mandatório visitar o médico para firmar o diagnóstico correto.

A partir daí, o profissional vai personalizar o tratamento. Mas uma coisa é certa: das encrencas leves às graves, a fisioterapia costuma entrar em cena. Ela ajuda a recuperar a força, o alongamento e a amplitude de movimento das estruturas afetadas.

“As sessões também envolvem exercícios que simulam a movimentação no esporte praticado”, relata Marcus Vinicius Grecco, educador físico e fisioterapeuta do Hospital das Clínicas da capital paulista.

Há vários manuais médicos que orientam sobre a recuperação de lesões específicas. De modo geral, todos preconizam que o sujeito só volte a se exercitar quando apresentar uma cicatrização completa, sem sinais de inchaço ou dor.

Ele também deve ter restabelecido a função da área comprometida, a força muscular e os reflexos de maneira geral. “Para avaliar isso, testes são conduzidos pela equipe que acompanha o caso”, aponta Adriano Almeida, médico do esporte e ortopedista da USP.

Até o estado mental da pessoa merece atenção. Às vezes o físico já está ok, porém a cabeça segue cheia de inseguranças que culminam em sedentarismo.

“Sessões de psicoterapia resgatam a confiança com uma abordagem positiva sobre a evolução no tratamento”, sugere a psicóloga do esporte Fernanda Bolzan Carneiro, que atende na região metropolitana de São Paulo.

No mais, receber alta não dá aval para o corredor que ficou parado por meses já se inscrever em uma maratona. Será necessário progredir gradualmente, dando espaço a atividades de fortalecimento e alongamento do corpo como um todo. Além disso, treinos específicos voltados para evitar a reincidência da lesão seguem primordiais.

“O paciente que teve uma tendinopatia, por exemplo, deverá controlar a carga de treinamento e fortalecer o tendão com exercícios que alongam os músculos”, ilustra Paulo Roberto Szeles, ortopedista e coordenador da residência de Medicina Esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

Já um abalo no ligamento cruzado anterior do joelho vai exigir um esforço adicional para fortificar a perna. Com isso, os músculos resguardam a região contra um novo perrengue. Pior do que se contundir uma vez é voltar ao estaleiro após umas míseras sessões da sua modalidade predileta.

Não é só a lesão que afasta do esporte

Mudança de cidade, períodos de muito trabalho, nascimento de um filho… Estão aí outros motivos comuns para cair no sedentarismo. Isso é até normal, desde que você busque reincorporar a atividade física na agenda assim que se ajustar à nova rotina.

“Costumo dizer que leva três vezes mais tempo para ganhar condicionamento físico do que para perder”, diz o ortopedista Paulo Roberto Szeles.

Fora isso, a regra de voltar aos poucos também vale aqui. “A carga deve ser aumentada apenas em 10 a 15% a cada três ou quatro semanas para que as estruturas do corpo se adaptem”, orienta o educador físico e fisioterapeuta Marcus Vinicius Grecco.

Para exemplificar, se você correu 5 quilômetros, dali a 30 dias estaria liberado para uma sessão de 5,75. Parece uma evolução lenta, mas em alguns meses você chegará aonde deseja.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/como-voltar-a-ativa-apos-uma-lesao/ - Por Diana Cortez - Ilustrações: Giovani Flores/SAÚDE é Vital

3 melhores exercícios de pilates para o bumbum

Instrutora ensina passo a passo de como realizá-los

Mesmo não sendo o grande objetivo da prática, o pilates pode sim ajudar a fortalecer, sabia? Por promover o ganho de massa magra de uma forma mais lenta que a musculação, por exemplo, o método é uma boa pedida para quem ficou um tempo parada por conta de alguma lesão e quer voltar aos poucos. “Os exercícios de pilates são executados incentivando a coordenação motora e a amplitude máxima dos movimentos. O que estimula mecanicamente os músculos e também a junção deles com os tendões”, explica a educadora física Carine Cristofolli, do KUROTEL.

Ela ainda ensina três exercícios que ajudam a fortalecer a região do bumbum, veja só:

1 – Ponte na bola

Levantamento de quadril em bola de pilates

O que trabalha: glúteo máximo, posteriores de coxa e músculos paravertebrais.

Como executar: deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos e quadris em ângulos de 90º e apoie os calcanhares sobre a bola. Eleve o quadril e depois retorne à posição inicial.

2 – Going up and front na cadeira de pilates

O que trabalha: músculos do quadríceps e glúteos. Além de desenvolver o equilíbrio e controle excêntrico do movimento.

Como executar: Em pé e de frente para a cadeira, apoie o antepé esquerdo sobre o step e fique na ponta dele. O direito fica apoiado no assento da cadeira. Empurre o step para baixo até a sua perna direita ficar quase estendida. Retorne à posição inicial. Faça o exercício novamente trocando os lados das pernas. É como o primeiro exercício do vídeo da influencer e instrutora de pilates Lisa Hubbard acima.

3 – Swimming com mini bola

O que trabalha: fortalece os músculos paravertebrais, glúteos e posteriores de coxa. Além de alongar a coluna.

Como executar: deitada de barriga para baixo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e tire-as do chão. Faça movimentos de subir e descer, e não esqueça de deixar o abdômen contraído durante todo o movimento.

Quantas repetições fazer

Ao contrário da musculação, não há séries e nem repetições para seguir. “Contamos as respirações. O movimento é feito na fase de expirar, e o descanso, inspirar”, explica Carine Cristofolli. Segundo ela, essa estratégia é feita porque no momento em que soltamos o ar, toda a musculatura da região central do nosso corpo é ativada, potencializando o exercício e protegendo outras partes, como a coluna.

Para começar, ela recomenda de 4 a 8 respirações e apenas uma série. Com o tempo, dá para aumentar esse número.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/3-melhores-exercicios-de-pilates-para-o-bumbum/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

Manual das pernas torneadas: os 3 melhores exercícios para a região

Tem gente que já nasce com elas bem grossas, já outras sofrem para garantir um pouquinho de definição… As pernas, parte do corpo que as mulheres amam malhar, são alvos de treinos focados e tratamentos estéticos o tempo todo. Contudo, é preciso entender que cada uma é de um jeito. “As pessoas possuem metabolismos diferentes, composição corporal diferentes, o que pode resultar na velocidade dos resultados. Mas um treino correto, bem periodizado e orientado por profissionais, pode trazer resultados sempre positivos”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

E as vantagens para fortalecer as queridinhas vão muito além da definição, viu? Quanto maior a massa muscular nos membros inferiores, mais proteção para suas articulações (como o joelho, o tornozelo e o quadril, por exemplo), principalmente nas atividades de impacto, como é o caso da corrida.

Mas vale lembrar: coxa grossa não é sinônimo de tônus muscular. Às vezes pode significar também uma grande quantidade de gordura localizada. Por isso, quem reclama do tamanho exagerado das pernas pode trabalhar em “um treino focado na resistência do músculo. Os treinos cardio também são ótimos nesse caso, ainda mais os com alta intensidade”, explica Patrícia. Até se você estiver focada na hipertrofia, a atividade aeróbica pode ajudar. Desde que feita moderadamente e associada à musculação.

Perguntamos para a educadora física quais os exercícios que mais fortalecem as pernas. Veja o que ela respondeu:

1 – Agachamento aberto

Em pé, afaste os pés na largura do quadril e aponte ligeiramente para fora. Com o abdômen e glúteos contraídos e os braços estendidos à frente na altura dos ombros, realize uma flexão nos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e suba empurrando os pés no chão até a posição inicial.

4 séries de 16 repetições cada.

2 – Agachamento fechado

Em pé, deixe os pés na largura dos ombros e aponte-os para frente. Com o abdômen e glúteos contraídos, realize a flexão dos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial, da mesma maneira que o exercício anterior. Pode ser feito com pesinhos.

4 séries de 16 repetições cada.

3 – Avanço

Fique em pé e coloque as mãos na cintura. Deixe os pés paralelos na largura dos ombros. O movimento é como “andar para frente” (inicie com a perna direita). Dê um grande passo à frente e apoie o pé da frente inteiro no chão, eleve o calcanhar de trás e realize a flexão simultânea dos dois joelhos fazendo dois ângulos de 90 graus. Mantenha o tronco na vertical, e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Suba empurrando o chão, com os glúteos contraídos, e em seguida puxe a perna esquerda para frente junto à direita, retornando com os pés paralelos e na largura dos ombros. Realize com a outra perna. Também pode ser feito com a ajuda de pesinhos.

3 séries de 12 repetições cada.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-das-pernas-torneadas-os-3-melhores-exercicios-para-a-regiao/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

Manual do bumbum durinho: os 6 melhores exercícios para os glúteos

Um treino focado gera o fortalecimento do tônus e a queima das gordurinhas

Junto com o abdômen, o bumbum costuma ser o local onde há o maior acúmulo de gordura nas mulheres, o que implica em uma certa flacidez e mais chances da celulite aparecer. Mas lá também estão localizados músculos importantes para o corpo. Por isso, exercícios para glúteos são imprescindíveis para quem quer uma região firme. “A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumente e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

Seja com movimentos funcionais, musculação ou treinos localizados, a educadora física garante que dá para atingir diferentes objetivos. Para definir, por exemplo, ela aconselha séries com cargas menores, mas com muitas repetições. “Já quando queremos aumentar os glúteos, causar a chamada hipertrofia, vale trabalhar com cargas maiores e menos repetições”, diz Patrícia.

Já quem deseja diminuir algumas medidas da calça precisa focar em três pilares. O primeiro deles é a atividade aeróbica, que promove perda de calorias e, consequentemente, de gorduras. O problema é que esse tipo de prática vai atuar no corpo todo e pode acarretar em uma certa flacidez dos tecidos. É aí que entra o segundo pilar: a musculação. “Exercícios de força trazem mais rigidez para os músculos. Mas nada disso funciona sem o terceiro pilar, que é a alimentação. Ela precisa ser balanceada e com boas doses de gordura para que os objetivos sejam atingidos”, afirma a educadora.

Melhores exercícios para glúteos:

Agachamento

“Para um movimento eficiente, é preciso usar a força do bumbum. Os exercícios de nível aberto — com um afastamento maior entre as pernas — além de serem ótimos para os quadríceps (coxas), acionam o glúteo mínimo, aquele localizado perto das pernas”, explica Patrícia.

Afaste os pés além da largura de seu quadril. Agache até formar 90° com as pernas.

Abdutores

Com a ajuda de uma miniband um puco abaixo dos joelhos, posicione os pés paralelamente aos ombros e flexione levemente as pernas, em posição de meio agachamento. Abra a perna direita e retorne à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar. Repita com a perna esquerda.

Quatro apoios

Em quatro apoios, com o abdômen contraído e as costas alinhadas, estenda a perna esquerda para trás e para o alto e volte. Repita com a direita. Você pode realizar o movimento com a caneleira conforme for evoluindo.

Afundo

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Desça a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

Avanço

Afaste as pernas na largura dos ombros. Avance com o pé direito ao mesmo tempo que flexiona os joelhos até formar 90°. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Elevação de quadril

Deite-se com a barriga para cima, apoie os pés no chão e deixe os joelhos dobrados, apontando para o teto. Inspire, eleve o quadril (até seu corpo formar uma linha diagonal) e solte o ar conforme for subindo. Volte à posição inicial.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-do-bumbum-durinho-os-6-melhores-exercicios-para-os-gluteos/ - Por Amanda Panteri - iprogressman/Thinkstock/Getty Images

Exercícios aeróbicos: a atividade que queima calorias e garante saúde

Quer perder peso e ganhar muita disposição e saúde? Aposte nos exercícios aeróbicos! Como diz o próprio termo, o combustível dessa atividade é o ar. Eles são excelentes para emagrecer, aumentar a resistência física e trabalhar muitos grupos musculares.

O educador físico Rodrigo Fabbi explica que o exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo, de baixa e moderada intensidade e que exige uma grande quantidade de músculos de forma rítmica. “Portanto, usam o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos, e também para queimar gordura e glicose, que produzem adenosina trifosfato – ATP, que é uma molécula indispensável à vida”, salienta.

9 benefícios dos exercícios aeróbicos

Assim como qualquer exercício físico, os exercícios aeróbicos trazem inúmeros benefícios para a saúde de modo geral.

Diminui a pressão arterial

Melhora a circulação sanguínea

Aumenta a reserva de energia nos músculos, o que proporciona o aumento da resistência

Tonifica a musculatura

Fortalece os músculos envolvidos na respiração

Melhora o sistema imunológico

Melhora a autoestima

Combate a depressão e melhora o humor

Previne AVC, diabetes, hipertensão e obesidade

8 melhores exercícios aeróbicos para emagrecer

Que os exercícios aeróbicos são excelentes já está claro, mas você sabia que eles são os melhores para quem está em busca de queimar calorias?

Esse tipo de exercício é o mais indicado para a perda de peso, de acordo com Fabbi. Depois de um determinado tempo o organismo passa a utilizar os lipídios como a principal fonte de energia, para que os estoques de carboidratos sejam preservados. “Mas tanto os exercícios aeróbicos, como os anaeróbicos, aceleram o metabolismo, portanto os dois auxiliam o emagrecimento”. Confira os melhores exercícios para emagrecer:

1. Pular corda

Pular corda é ótimo para queimar calorias. É importante manter a postura ereta, olhar para frente e contrair o abdômen.

2. Jump na cama elástica

Com a cama elástica e uma seleção de músicas, você pode ritmar os movimentos. Você pode correr com os joelhos elevados, saltar ou fazer agachamentos, por exemplo.

3. Subir e descer escadas

Uma atividade que pode ser feita em muitos momentos do nosso dia, tonifica coxas e nádegas e é ótimo para ganhar resistência física.

4. Dançar

Deve ser uma dança coreografada e intensa, como a zumba, por exemplo. Além de queimar calorias, é divertido e melhora o equilíbrio e o raciocínio.

5. Pedalar

Em uma bike ou spinning, pedalar é excelente para tonificar o bumbum e as pernas.

6. Treino funcional

O treinamento funcional trabalha uma grande quantidade de músculos do corpo, o que acelera a perda de peso.

7. Lutas

Lutas como capoeira, boxe ou muay thai, por exemplo, também são ótimas para emagrecer por trabalharem diversas musculaturas.

8. Caminhar ou correr

Caminhadas ou corridas melhoram o condicionamento e a perda de peso, mas deve-se fazer de forma acelerada.

Melhores exercícios aeróbicos para fazer na academia

Na academia, embora muitas pessoas priorizem a musculação, o treino aeróbico também pode ser realizado.

Entre as vantagens de se realizar exercícios indoor, Fabbi cita a temperatura ambiente, que pode ser controlada sem a interferência de intempéries.

Aulas de dança: há diversas modalidades de danças aeróbicas que são ministradas em academias, como a zumba, hip hop, dança do ventre e outras.

Spinning: uma das atividades mais completas, pois trabalha muitos músculos. Em uma aula de spinning, você usará a bicicleta ergométrica e será orientado a pedalar em velocidade, posição e com cargas diferentes, alternadamente.

Esteira: na corrida na esteira, na academia, você tem a vantagem de controlar a velocidade e a carga empregada.

Melhores exercícios aeróbicos para fazer ao ar livre

Os exercícios aeróbicos têm a vantagem de poderem ser realizados ao ar livre, na rua, na praia ou em parques, por exemplo. Além de todos os benefícios da prática, você ainda pode desfrutar da paisagem, aliviar o estresse e melhorar o seu humor.

Fabbi lembra, contudo, que ao ar livre o indivíduo fica refém das intempéries, como frio e chuva, que acabam atrapalhando a rotina de treinos. O calor intenso também requer cuidados, como uso de protetor solar, roupas leves e hidratação. Veja algumas sugestões de exercícios que você pode fazer ao ar livre:

Caminhada e corrida

Subir e descer escadas

Pedalar

Muitas cidades também contam com aparelhos de ginástica em parques e praças. Uma maneira prática de se exercitar.

Diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos são diferentes e têm finalidades distintas. Mas você sabe qual a diferença?

“No caso dos exercícios aeróbicos, como diz o próprio termo, o combustível é o ar. O exercício aeróbico é um exercício de longa duração, contínuo e de baixa e moderada intensidade”, explica Fabbi.

No caso dos exercícios anaeróbicos, não há uso prioritário do oxigênio como fonte de energia. “Estes exercícios são atividades de curta duração e de grande intensidade, e muitos são direcionados apenas para alguns grupos musculares, como no caso da musculação, em provas de 100 m, saltos, cortadas do vôlei, movimentos de soco e chute em uma luta, ou seja, movimentos rápidos que duram poucos segundos.”.

Contudo, independente de qual modalidade você escolher para se exercitar, é muito importante que você tenha o acompanhamento e a orientação de um profissional de educação física.

Fabbi ainda alerta sobre a prática de seguir tutoriais e vídeos de treinos da internet: “Faço uma simples pergunta: é profissional habilitado? Lembre-se de que exercício ilegal da profissão é crime. Crime contra sua própria saúde e com a sua vida. Se prescrever exercício é individual, como posso aplicar o mesmo treino a diferentes indivíduos, sem levar em conta saúde individual, sexo, idade ou doenças crônicas?”.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-aerobicos/ - Escrito por Lia Nara Bau - FOTO: ISTOCK

Novas modalidades que prometem deixar a rotina de exercícios mais animada

Confira as novidades que foram ou ainda serão lançadas para turbinar a malhação durante o verão

Descobrir novas modalidades é uma ótima maneira de dar mais fôlego à motivação na hora de se exercitar, além de ser a chance de testar algo diferente e poder se apaixonar por um outro esporte. Pensando em quem adora uma novidade, reunimos abaixo 4 aulas que foram lançadas nos últimos meses – ou que ainda serão – e que prometem bombar a rotina de exercícios. Confira!

Spin 360

Aulas que integram diferentes exercícios e trabalham várias partes do corpo de maneira dinâmica estão cada vez mais em alta. A Spin 360, modalidade apresentada em setembro deste ano pela academia de indoor spinning Spin’n Soul, em São Paulo, é uma dessas práticas.

A modalidade usa todo o espaço do estúdio de bike – incluindo a escada, corredores e áreas comuns – para criar um circuito funcional combinado às sessões de spinning. Com foco na alta intensidade, a série de exercícios traz elásticos, pesos e movimentos com o peso do próprio corpo, além dos exercícios nas bikes, alternados em quatro blocos de 15 minutos cada. Em média, a aula pode gastar entre 500 a 700 calorias.

Triathlon

Cada vez mais popular, a modalidade que une natação, pedalada e corrida agora ganha espaço também nas academias. A partir de janeiro de 2019, a rede Bodytech lança aulas de Triathlon com as três atividades em sequência e suas transições, o que totalizará em 1 hora e 15 minutos de duração para cada sessão.

As aulas coletivas serão compostas pelas três atividades e reservarão de 10 a 30 minutos para cada uma delas, alternando o tempo a cada dia. As práticas ocorrerão em espaços específicos, como a área reservada para natação, bicicleta indoor e a sala de corrida. Além disso, a técnica de cada modalidade será ensinada com ênfase durante a aula em que ela ocupar o maior espaço de tempo.

A modalidade é majoritariamente aeróbica e ajuda no condicionamento cardiorrespiratório do atleta. A perda calórica pode chegar a 550 calorias por aula. Para quem busca desafios e treinos cheios de gás e energia, essa é uma ótima opção.

Les Mills GRIT

A técnica HIIT (High Intensity Interval Training), que trabalha curtos períodos de exercícios com alta intensidade, virou tendência nos últimos tempos e, entrando nessa onda, a academia Companhia Athletica lançou a sua versão da prática com a aula Les Mills GRIT.

Inaugurada no mês de outubro, a modalidade exercita os principais grupos musculares em 30 minutos. O início de cada aula é reservado para o aquecimento, com músicas que vão aumentando o ritmo de acordo com os exercícios praticados. Em seguida, começa a parte mais intensa, na qual a frequência cardíaca dos participantes pode atingir entre 84% e 91% de sua máxima e o gasto calórico durante o treino pode chegar a 450 calorias.

A aula está disponível em duas versões: Grit Cardio e Grit Strength. Na primeira, é usado apenas o peso do corpo durante os exercícios e o foco é na elevação da frequência cardíaca dos participantes. A segunda opção usa barras e anilhas e tem foco na força e explosão.

Slide Disc

Um pequeno disco de PVC é a estrela da aula de Slide Disc, que estreou no mês de novembro no estúdio Jiwa, em São Paulo. A ferramenta é usada durante uma série de 30 minutos de exercícios que fortalecem o core e tonificam os braços, peito, glúteos e pernas.

Movimentos como agachamento, prancha, flexão e afundo são feitos usando o disco. O atrito gerado entre a ferramenta e o chão durante os exercícios cria uma resistência, que tensiona os músculos e exige força e equilíbrio do aluno. Com foco no fortalecimento muscular, a modalidade pode gastar, em média, 200 calorias por aula.

A atividade é de baixo impacto, porém tem alta intensidade e elevação do cardio. Aula perfeita para quem quer trabalhar o corpo todo de maneira rápida e vigorosa.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/novas-modalidades-que-prometem-deixar-a-rotina-de-exercicios-mais-animada/ - Por Da Redação - Spin’n Soul/Divulgação