3 melhores exercícios de pilates para o bumbum

Instrutora ensina passo a passo de como realizá-los

Mesmo não sendo o grande objetivo da prática, o pilates pode sim ajudar a fortalecer, sabia? Por promover o ganho de massa magra de uma forma mais lenta que a musculação, por exemplo, o método é uma boa pedida para quem ficou um tempo parada por conta de alguma lesão e quer voltar aos poucos. “Os exercícios de pilates são executados incentivando a coordenação motora e a amplitude máxima dos movimentos. O que estimula mecanicamente os músculos e também a junção deles com os tendões”, explica a educadora física Carine Cristofolli, do KUROTEL.

Ela ainda ensina três exercícios que ajudam a fortalecer a região do bumbum, veja só:

1 – Ponte na bola

Levantamento de quadril em bola de pilates

O que trabalha: glúteo máximo, posteriores de coxa e músculos paravertebrais.

Como executar: deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos e quadris em ângulos de 90º e apoie os calcanhares sobre a bola. Eleve o quadril e depois retorne à posição inicial.

2 – Going up and front na cadeira de pilates

O que trabalha: músculos do quadríceps e glúteos. Além de desenvolver o equilíbrio e controle excêntrico do movimento.

Como executar: Em pé e de frente para a cadeira, apoie o antepé esquerdo sobre o step e fique na ponta dele. O direito fica apoiado no assento da cadeira. Empurre o step para baixo até a sua perna direita ficar quase estendida. Retorne à posição inicial. Faça o exercício novamente trocando os lados das pernas. É como o primeiro exercício do vídeo da influencer e instrutora de pilates Lisa Hubbard acima.

3 – Swimming com mini bola

O que trabalha: fortalece os músculos paravertebrais, glúteos e posteriores de coxa. Além de alongar a coluna.

Como executar: deitada de barriga para baixo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e tire-as do chão. Faça movimentos de subir e descer, e não esqueça de deixar o abdômen contraído durante todo o movimento.

Quantas repetições fazer

Ao contrário da musculação, não há séries e nem repetições para seguir. “Contamos as respirações. O movimento é feito na fase de expirar, e o descanso, inspirar”, explica Carine Cristofolli. Segundo ela, essa estratégia é feita porque no momento em que soltamos o ar, toda a musculatura da região central do nosso corpo é ativada, potencializando o exercício e protegendo outras partes, como a coluna.

Para começar, ela recomenda de 4 a 8 respirações e apenas uma série. Com o tempo, dá para aumentar esse número.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/3-melhores-exercicios-de-pilates-para-o-bumbum/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

Manual das pernas torneadas: os 3 melhores exercícios para a região

Tem gente que já nasce com elas bem grossas, já outras sofrem para garantir um pouquinho de definição… As pernas, parte do corpo que as mulheres amam malhar, são alvos de treinos focados e tratamentos estéticos o tempo todo. Contudo, é preciso entender que cada uma é de um jeito. “As pessoas possuem metabolismos diferentes, composição corporal diferentes, o que pode resultar na velocidade dos resultados. Mas um treino correto, bem periodizado e orientado por profissionais, pode trazer resultados sempre positivos”, explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, em São Paulo.

E as vantagens para fortalecer as queridinhas vão muito além da definição, viu? Quanto maior a massa muscular nos membros inferiores, mais proteção para suas articulações (como o joelho, o tornozelo e o quadril, por exemplo), principalmente nas atividades de impacto, como é o caso da corrida.

Mas vale lembrar: coxa grossa não é sinônimo de tônus muscular. Às vezes pode significar também uma grande quantidade de gordura localizada. Por isso, quem reclama do tamanho exagerado das pernas pode trabalhar em “um treino focado na resistência do músculo. Os treinos cardio também são ótimos nesse caso, ainda mais os com alta intensidade”, explica Patrícia. Até se você estiver focada na hipertrofia, a atividade aeróbica pode ajudar. Desde que feita moderadamente e associada à musculação.

Perguntamos para a educadora física quais os exercícios que mais fortalecem as pernas. Veja o que ela respondeu:

1 – Agachamento aberto

Em pé, afaste os pés na largura do quadril e aponte ligeiramente para fora. Com o abdômen e glúteos contraídos e os braços estendidos à frente na altura dos ombros, realize uma flexão nos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e suba empurrando os pés no chão até a posição inicial.

4 séries de 16 repetições cada.

2 – Agachamento fechado

Em pé, deixe os pés na largura dos ombros e aponte-os para frente. Com o abdômen e glúteos contraídos, realize a flexão dos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial, da mesma maneira que o exercício anterior. Pode ser feito com pesinhos.

4 séries de 16 repetições cada.

3 – Avanço

Fique em pé e coloque as mãos na cintura. Deixe os pés paralelos na largura dos ombros. O movimento é como “andar para frente” (inicie com a perna direita). Dê um grande passo à frente e apoie o pé da frente inteiro no chão, eleve o calcanhar de trás e realize a flexão simultânea dos dois joelhos fazendo dois ângulos de 90 graus. Mantenha o tronco na vertical, e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Suba empurrando o chão, com os glúteos contraídos, e em seguida puxe a perna esquerda para frente junto à direita, retornando com os pés paralelos e na largura dos ombros. Realize com a outra perna. Também pode ser feito com a ajuda de pesinhos.

3 séries de 12 repetições cada.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-das-pernas-torneadas-os-3-melhores-exercicios-para-a-regiao/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images