Tem gente que já nasce com elas bem grossas, já
outras sofrem para garantir um pouquinho de definição… As pernas, parte do
corpo que as mulheres amam malhar, são alvos de treinos focados e tratamentos
estéticos o tempo todo. Contudo, é preciso entender que cada uma é de um jeito.
“As pessoas possuem metabolismos diferentes, composição corporal diferentes, o
que pode resultar na velocidade dos resultados. Mas um treino correto, bem
periodizado e orientado por profissionais, pode trazer resultados sempre positivos”,
explica Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia
Athletica Kansas, em São Paulo.
E as vantagens para fortalecer as queridinhas vão
muito além da definição, viu? Quanto maior a massa muscular nos membros
inferiores, mais proteção para suas articulações (como o joelho, o tornozelo e
o quadril, por exemplo), principalmente nas atividades de impacto, como é o
caso da corrida.
Mas vale lembrar: coxa grossa não é sinônimo de
tônus muscular. Às vezes pode significar também uma grande quantidade de
gordura localizada. Por isso, quem reclama do tamanho exagerado das pernas pode
trabalhar em “um treino focado na resistência do músculo. Os treinos cardio
também são ótimos nesse caso, ainda mais os com alta intensidade”, explica
Patrícia. Até se você estiver focada na hipertrofia, a atividade aeróbica pode
ajudar. Desde que feita moderadamente e associada à musculação.
Perguntamos para a educadora física quais os
exercícios que mais fortalecem as pernas. Veja o que ela respondeu:
1 – Agachamento aberto
Em pé, afaste os pés na largura do quadril e aponte
ligeiramente para fora. Com o abdômen e glúteos contraídos e os braços
estendidos à frente na altura dos ombros, realize uma flexão nos joelhos até
atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e suba
empurrando os pés no chão até a posição inicial.
4 séries de 16 repetições cada.
2 – Agachamento fechado
Em pé, deixe os pés na largura dos ombros e aponte-os
para frente. Com o abdômen e glúteos contraídos, realize a flexão dos joelhos
até atingir um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial, da mesma maneira
que o exercício anterior. Pode ser feito com pesinhos.
4 séries de 16 repetições cada.
3 – Avanço
Fique em pé e coloque as mãos na cintura. Deixe os
pés paralelos na largura dos ombros. O movimento é como “andar para frente”
(inicie com a perna direita). Dê um grande passo à frente e apoie o pé da
frente inteiro no chão, eleve o calcanhar de trás e realize a flexão simultânea
dos dois joelhos fazendo dois ângulos de 90 graus. Mantenha o tronco na
vertical, e o joelho da frente não deve passar a ponta do pé. Suba empurrando o
chão, com os glúteos contraídos, e em seguida puxe a perna esquerda para frente
junto à direita, retornando com os pés paralelos e na largura dos ombros.
Realize com a outra perna. Também pode ser feito com a ajuda de pesinhos.
3 séries de 12 repetições cada.
Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/manual-das-pernas-torneadas-os-3-melhores-exercicios-para-a-regiao/
- Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images
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