Cafeína pode melhorar o foco e o desempenho físico? Veja os principais mitos e verdades sobre a substância
Com tantas formas de consumo e promessas associadas à
substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo
A cafeína melhora o foco e o desempenho físico ao
retardar a percepção de fadiga, mas seu efeito é temporário e não substitui o
sono. O consumo exige cautela com doses excessivas, que causam palpitações,
ansiedade e podem reagir perigosamente com remédios controlados. Além disso, a
substância está presente em chás e energéticos, exigindo atenção aos rótulos.
Seus efeitos no estômago e no sono noturno variam conforme a sensibilidade
individual, não havendo regra universal para o consumo.
Um cafezinho coado pela manhã, um energético para
aguentar o plantão e até um "super coffee" turbinado com colágeno no
lanche da tarde. Há tempos, a cafeína deixou de estar presente apenas na xícara
de café e passou a fazer parte de uma série de produtos consumidos em busca de
disposição, concentração e desempenho.
No entanto, com tantas formas de consumo e promessas
associadas à substância, também surgem dúvidas sobre seus efeitos no organismo,
a quantidade considerada segura e os possíveis riscos do excesso. Para entender
o que realmente faz sentido e o que é exagero quando o assunto é cafeína,
especialistas da Rede Américas, rede de hospitais privados, esclarecem os
principais mitos e verdades.
1. Tomar café logo pela manhã dá mais disposição ao
longo do dia
Mito. A cafeína pode ajudar a aumentar o estado de
alerta, mas não produz energia; o que ela faz é retardar a percepção de cansaço
pelo organismo. O efeito, porém, é temporário. Isso quer dizer que o café
consumido às 7h pode ajudar a enfrentar a primeira parte da manhã, mas não
garante disposição até a noite. Quando o efeito da bebida diminui, a
necessidade de descanso continua existindo.
"O mecanismo de ação da cafeína é muito
interessante. Ela tem uma forma química muito semelhante à da adenosina,
substância responsável por avisar o corpo de que ele está cansado. Em vez de a
adenosina se conectar ao seu receptor, quem se conecta é a cafeína. Então,
temos a sensação de que não estamos cansados, mas só estamos postergando esse
cansaço. Por isso, muitas pessoas acabam tomando cada vez mais café. Só que
esses receptores também têm um limite, e não necessariamente quanto mais café,
mais disposta a pessoa vai estar", explica Lívia Almeida, nutricionista do
Hospital Samaritano Higienópolis, em São Paulo.
Isso não significa que a bebida deva ser evitada.
Segundo a profissional, o café de fato auxilia na melhora do foco e da
concentração e tem compostos bioativos que podem contribuir para a diminuição
do risco de algumas doenças, considerando um consumo diário moderado, que varia
de uma pessoa para outra.
2. Substituir café por outras bebidas é sempre mais
saudável
Mito. Quem tenta diminuir o consumo da substância
também precisa prestar atenção ao que coloca no lugar do café. Chá preto, chá
verde, mate, refrigerantes à base de cola e energéticos também contêm cafeína.
Ela ainda aparece em produtos que nem sempre são associados ao estimulante,
incluindo alguns medicamentos.
A escolha de outra bebida industrializada também pode
aumentar o consumo de açúcar, dependendo do produto. "O paciente pode trocar
o café por um chá gelado industrializado, achando que fez uma escolha mais
saudável, mas acabar consumindo cafeína da mesma forma e ainda acrescentar
açúcar. Vale olhar o rótulo, e não apenas o nome da bebida. A Organização
Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres representem menos de
10% das calorias consumidas diariamente, com benefícios adicionais quando esse
percentual fica em 5%", avalia Lívia Almeida.
3. Remédios controlados reagem com doses excessivas de
cafeína
Verdade. O alerta publicado pela Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (Anvisa) em setembro sobre o "Café dos Campeões"
colocou em evidência um risco que pode passar despercebido por quem procura uma
dose extra de disposição. A mistura de medicamentos controlados com
energéticos, segundo a agência, pode provocar aumento da frequência cardíaca e
da pressão arterial e levar a complicações cardiovasculares.
"Quem usa medicamentos de forma contínua não deve
considerar energéticos, pré-treinos ou outras fontes concentradas de cafeína
como opções inofensivas para aumentar a disposição. Antes de associar esses
produtos ao tratamento, é importante verificar com o médico se existe
possibilidade de interação com o medicamento utilizado", alerta Roberta
Frota, endocrinologista do Hospital Nove de Julho.
4. Cafeína melhora o desempenho durante os treinos
físicos
Verdade. O Position Stand da International Society of
Sports Nutrition, publicado em 2020, aponta que doses de 3 a 6 mg de cafeína
por quilo de peso corporal, consumidas cerca de uma hora antes do exercício,
podem melhorar o desempenho, especialmente em atividades de resistência
aeróbica. Também foram observados efeitos positivos, em menor intensidade,
sobre força, velocidade, saltos e arremessos. A resposta, porém, varia entre as
pessoas e depende também da capacidade individual de metabolizar a substância.
"A cafeína funciona para melhorar o desempenho,
mas a dose importa. Usar café, pré-treino e energético juntos não significa
necessariamente treinar melhor. A partir de determinado ponto, aumentar a
quantidade pode trazer mais efeitos como palpitação, tremores, ansiedade,
desconforto gastrointestinal e dificuldade para dormir, comprometendo inclusive
a recuperação após o exercício", comenta Roberta Frota.
5. Quem tem azia e refluxo deve parar de consumir café
Depende. Café costuma aparecer entre os primeiros
itens retirados da alimentação de quem sofre com doenças gástricas. As
recomendações mais recentes não sustentam, porém, que todas as pessoas com
doença do refluxo gastroesofágico precisem eliminar a bebida.
A diretriz do American College of Gastroenterology,
por exemplo, não recomenda a retirada generalizada de café ou cafeína. A
entidade considera que as evidências disponíveis são de baixa qualidade e
indica que a restrição deve levar em conta a resposta de cada paciente.
Lívia Almeida pondera que, se o café piora a azia de
determinada pessoa, reduzir ou retirar a bebida pode ajudar. Para quem não
apresenta essa relação, não há recomendação científica para abandonar o consumo
apenas por ter refluxo. "Antes de cortar o café da alimentação, vale
observar se existe uma relação consistente entre o consumo e o aparecimento ou
a piora dos sintomas. Quando essa associação não existe, retirar a bebida
apenas por causa do diagnóstico de refluxo pode significar uma restrição
desnecessária", explica a nutricionista.
6. O cafezinho depois do almoço pode impactar no sono
noturno
Depende. A cafeína permanece no organismo por várias
horas. Sua meia-vida, período necessário para que a quantidade da substância no
corpo seja reduzida pela metade, costuma ficar entre cinco e sete horas. Quem
toma café às 14h, portanto, ainda pode ter uma quantidade significativa de
cafeína circulando no começo da noite.
"Cafeína não substitui sono. Ela pode aumentar a
disposição por algumas horas, mas quem precisa dela para conseguir funcionar ao
longo do dia todo, tomando várias doses, pode estar usando o estimulante para
compensar uma noite mal dormida que não será recuperada desta forma",
afirma Adriana Bertolami, cardiologista e médica do sono do Hospital Alvorada
Moema, em São Paulo.
O impacto sobre o sono varia bastante de uma pessoa
para outra, e um dos fatores envolvidos é o gene CYP1A2, associado à velocidade
com que o organismo metaboliza a substância. Pessoas que a eliminam mais
lentamente podem permanecer sob efeito da cafeína por mais tempo. É por isso
que algumas pessoas conseguem tomar café no meio da tarde e dormir normalmente,
enquanto outras percebem alterações no sono mesmo quando o consumo ocorre
várias horas antes de se deitar.
"Não dá para estabelecer um horário universal que
funcione para todo mundo. Para quem tem dificuldade para dormir, uma estratégia
possível é testar a redução ou retirada da cafeína a partir do início da tarde
e observar se há melhora", recomenda Adriana Bertolami.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/cafeina-pode-melhorar-o-foco-e-o-desempenho-fisico-veja-os-principais-mitos-e-verdades-sobre-a-substancia,fd499e1b5558cfe5baa24090a2f06661gai3z8ep.html?utm_source=clipboard
- Por Aline Zuliani - Foto: mizar_21984 | Shutterstock / Portal EdiCase
