Suplementos alimentares: o que são, para que servem e quem precisa deles

Muita gente acha que quanto mais, melhor. Mas não é bem assim que funciona: se ingeridos exageradamente e sem necessidade, os suplementos alimentares podem sim trazer efeitos colaterais.

Quando éramos menores, não era incomum nossas mães nos darem um líquido escuro e amargo para “abrir o apetite e garantir vitalidade e força” — o tônico, geralmente administrado antes das refeições. Até hoje, aliás, diferentes produtos ainda são relacionados com o ganho de energia e usados indiscriminadamente por muita gente. Contudo, é preciso prestar atenção: os suplementos alimentares que existem no mercado podem ter diferentes funções, e a quantidade e o jeito que devem ser ingeridos varia muito de pessoa para pessoa. Para não errar mais, que tal conhecer um pouco mais sobre eles?

O que são suplementos alimentares

Como o próprio nome diz, esses produtos, que podem vir no formato de cápsulas, pós, comprimidos e líquidos, servem para completar tudo aquilo que a gente não consegue obter por meio da alimentação diária, suprindo, então, a necessidade do corpo por determinadas substâncias.

A própria ANVISA designa os suplementos alimentares como “produtos para ingestão oral, apresentado em formas farmacêuticas, destinado a suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados”. E, embora a categoria tenha ganhado uma regulamentação específica para a sua comercialização apenas em julho do ano passado, os itens ainda podem ser vendidos sem receita médica.

Se feita da maneira correta, a suplementação traz inúmeros benefícios. Quem elenca alguns deles é a farmacêutica Claudia Coral, vice-presidente da Galena:

Reposição de nutrientes, como as vitaminas e minerais;

Melhora da digestão ou diminuição de intolerâncias alimentares;

Manutenção da saúde intestinal;

Modulação de parâmetros metabólicos específicos, como os nutracêuticos, utilizados para auxiliar no emagrecimento.

Isso sem contar as vantagens para os esportistas. “Além de corrigir deficiências de saúde, os suplementos podem ser usados para o aumento da performance e ganho de massa muscular. Há ainda aqueles com objetivos estéticos, como melhora do aspecto da pele, cabelo e unhas”, complementa a nutricionista Lícia D’ Ávila (@liciadav), de São Paulo.

A proteína, por exemplo, muito utilizada por quem pratica musculação, já teve seus benefícios para outros fins comprovados. “Fizemos um estudo com pacientes da área da oncologia — que perdem muita massa muscular por conta da doença. E percebemos que os indivíduos que suplementaram com a proteína ficaram muito mais dispostos, conseguiram comer melhor e alguns até tinham ânimo para praticar atividades físicas”, conta o médico do esporte Páblius Staduto Braga (@pablius_medsport), do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

Quem precisa de suplementação

Qualquer pessoa pode precisar de suplementação, mesmo quem procura manter hábitos saudáveis. A questão é que somente um nutricionista, nutrólogo ou outro profissional de saúde habilitado pode dizer exatamente qual suplemento você deve tomar, em qual quantidade e como. “O especialista avalia alguns sinais e sintomas do paciente (como a fadiga, queda de cabelo) e depois analisa por meio de uma conversa quais nutrientes não estão sendo ingeridos corretamente na alimentação. Depois entra a prescrição, com doses e orientações personalizadas para cada caso”, explica a nutricionista Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla. Exames bioquímicos, como o de sangue, também são muito importantes para o diagnóstico correto.

Contudo, alguns grupos específicos necessitam de um reforço extra. É o caso dos esportistas, como já dissemos anteriormente. “Quem treina mais intensamente às vezes precisa de um suplemento que tem efeitos sobre o músculo e sobre o aproveitamento de energia. Isso porque o gasto energético durante a prática é enorme, e a pessoa pode notar que, apesar de comer bem, sente muita fome e a evolução no esporte não melhora. Precisamos antes, é claro, excluir outros fatores que prejudicam a performance, como sono desregulado, estresse e expectativa de resultados rápidos”, diz Páblius Staduto Braga.

Os idosos, naturalmente, passam pelo processo de sarcopenia — perda progressiva de massa muscular conforme envelhecem. “Nesse caso, há os suplementos à base de aminoácidos (proteínas, BCCA e colágeno) que ajudam no combate ao processo. Até pessoas que estão em transição para o vegetarianismo podem utilizar”, afirma Gabriela Cilla. Mas o médico do esporte alerta: os produtos com proteína só serão incorporados pelos músculos se aliados aos exercícios físicos, mesmo que de baixa intensidade.

Já as grávidas geralmente recebem prescrições dos mais variados suplementos alimentares logo durante o início da gestação. Eles são importantes para garantir o estoque necessário de nutrientes para a boa formação fetal — principalmente de ferro e ácido fólico. “Os probióticos são igualmente úteis, uma vez que reduzem as chances de diabetes gestacional, obesidade, pré-eclâmpsia, constipação e dificuldade de eliminar o excesso de peso pós-parto”, afirma Lícia D’ Ávila. Uma microbiota intestinal materna equilibrada também diminui os riscos da criança desenvolver rinite, otites e alergias.

A especialista destaca que, para mulheres na menopausa, suplementos como cálcio, magnésio e vitaminas C, D, E e ômega 3 podem ajudar a diminuir os sintomas característicos das alterações hormonais dessa fase da vida. E os probióticos entram como grandes aliados das microbiotas vaginal e intestinal. “Em geral, o consumo de cálcio nem sempre atende às necessidades do corpo, já que  a ingestão de lácteos, principal fonte de cálcio da alimentação, tem sido insuficiente na população. O magnésio, vitamina D, vitamina E e ômega 3 geralmente necessitam ser suplementados. A falta de uma alimentação equilibrada, a redução da absorção de diversos nutrientes e as questões relacionadas às alterações hormonais são fatores que podem determinar a necessidade de suplementações. No entanto, devem ser feitas com a avaliação dos exames e dosagens corretas individualizadas”, recomenda.

Riscos de suplementar sem acompanhamento

Você já deve ter se deparado com relatos de amigos e parentes que acabaram com a queda de cabelo, cansaço e até o ganho de peso tomando certas vitaminas e minerais. É normal, então, que a primeira reação seja passar na farmácia mais próxima para comprar o mesmo produto. Mas essa não é a melhor ideia.

Primeiramente, o suplemento comprado sem prescrição pode não ser o que seu organismo precisa naquele momento. E ingerir uma bomba de vitaminas de uma vez só (com os chamados multivitamínicos) torna-se um desperdício de dinheiro, uma vez que o corpo não consegue absorver todos aqueles nutrientes juntos. “Alguns, inclusive, têm um limite que é aceito. Em excesso, causam uma intoxicação”, alerta Lícia D’ Ávila. Sem contar que ainda há o risco de não ocorrer efeito nenhum. “Mesmo um ativo excepcional para o cuidado de cabelo, pele e unha pode não gerar os melhores resultados se o paciente tiver uma deficiência nutricional ou estiver utilizando algum medicamento que cause queda capilar”, explica Claudia Coral.

As proteínas em quantidades exageradas, por outro lado, representam um risco para quem já sofre com problemas nos rins (podendo agravá-los) e geram desconfortos gastrointestinais. “Diarreia e gastrite são comuns porque a proteína dos suplementos já vêm em ‘pedaços’ menores e atrapalham o processo de digestão”, afirma Páblius Staduto Braga. Isso sem falar no aumento de peso e até queda da imunidade. Os estimulantes e termogênicos, feitos para acelerar o metabolismo, devem ser evitados por quem tem arritmia e hipertensão, uma vez que aceleram os batimentos cardíacos.

São tantas as opções que até confundem a cabeça da gente, não é mesmo? Para entender melhor, separamos os suplementos alimentares em algumas categorias a seguir.

Vitaminas e minerais

Eles são compostos que atuam como cofatores para diversas reações no organismo (síntese de substâncias, por exemplo). É por isso que manter um cardápio variado é tão importante — quanto mais colorido o prato, mais opções de vitaminas e minerais você ingere. “A partir de estudos científicos, a gente já sabe que alguns estão mais carentes na população brasileira. É o caso do zinco, selênio, vitamina D, magnésio e vitamina B12”, diz Lícia. A primeira edição do Guia Alimentar para a População Brasileira (2008), documento do Ministério da Saúde, também fala na carência de vitamina A (hipovitaminose A) e na anemia por falta de ferro.

Um corpo saudável e bem suprido de micronutrientes também é um passo a mais para uma imunidade reforçada. Não foi à toa, então, que as vendas de multivitamínicos aumentaram em cerca de 48% entre as pessoas que já ingeriam suplementos alimentares desde que a pandemia começou, segundo dados da pesquisa encomendada pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad).

O problema é que aí entra a mesma questão já discutida anteriormente. A suplementação da vitamina C, por exemplo, muito relacionada (de maneira um pouco equivocada) à prevenção de gripes e resfriados, deve ser supervisionada por um profissional especializado. “O correto é consumirmos pequenas doses durante o dia. Quando comemos uma grande quantidade desse nutriente de uma vez só, o corpo não consegue absorver tudo e pode sobrecarregar o rim (resultando até em cálculos renais)”, diz Gabriela Cilla.

“Vários estudos mostram, por exemplo, que a proteção que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados.”

Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014).

 

Suplementos esportivos

Eles são inúmeros, constituídos dos mais variados ingredientes e com diferentes objetivos, que podem ir desde a recuperação muscular, melhora da performance, emagrecimento, aumento de massa muscular e prevenção de dores e desconfortos articulares. Confira alguns tipos:

Whey:

Nada mais é do que a proteína do soro do leite geralmente proveniente da indústria de laticínios, que antes descartava o líquido sem saber de suas propriedades para a recuperação e aumento dos músculos. Pode ser dividido em três tipos: o concentrado, que contém de 35 a 80% de proteína em sua composição; o isolado, que reúne mais de 90%; e o hidrolisado, rico em proteínas quebradas em partes pequenas (peptídeos), o que facilita sua absorção. Hoje, já existem versões alternativas de proteínas veganas (com proteína da ervilha e outros vegetais), sem lactose e até feitas a partir do bife de boi.

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) funcionam como “pedacinhos menores” resultantes da quebra da proteína. “Ajudam a diminuir a fadiga e beneficiam a produção de proteínas pelo corpo. É como se você desse uma molécula bem mastigada para formar o músculo, o que pode facilitar o processo”, diz o médico do esporte.

Taurina, cafeína e estimulantes:

“Aumentam o metabolismo, como se você estivesse treinando parado. Como essas substâncias geralmente são termogênicas, ajudam a queimar mais calorias, mas o problema são seus efeitos sobre o corpo todo — podem acelerar os batimentos cardíacos”, afirma Páblius.

Géis de carboidratos:

Indicados para quem pratica treinos longos (com mais de uma hora) e que exigem bastante resistência (corrida, trialto e ciclismo de estrada). “Garantem a carga glicêmica necessária para manter o ritmo”, explica Gabriela Cilla.

Suplementos com fins estéticos (nutricosméticos)

Os mais conhecidos são o colágeno e o silício orgânico. “O colágeno é um aminoácido. Quando você o ingere, o organismo não consegue discernir se precisa usar ele para produzir mais músculos ou reforçar a pele”, explica Lícia. É por isso que, antes de consumir os nutricosméticos, você precisa primeiro ter certeza que a ingestão de outros nutrientes está sendo suficiente para o corpo. “Se você não tiver uma boa produção de colágeno por falta de alguma vitamina, não adianta ingerir o suplemento dele.”

Nutracêuticos e fitoterápicos

“Nutracêuticos são suplementos alimentares que contêm a forma isolada e concentrada de um composto bioativo retirado de um alimento, em doses que excedem aquelas que poderiam ser obtidas via alimentação. Têm a finalidade de prevenir e tratar doenças”, diz a nutricionista Fádia.

Além deles, ela completa, existem os suplementos fitoterápicos, usados para tratar diversos problemas de saúde. Como a L-Teanina para ansiedade, qualidade do sono e relaxamento.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/especiais/suplementos-alimentares-o-que-sao-para-que-servem-e-quem-precisa-deles/ - Por Amanda Panteri - Pixabay, Pexels/Reprodução

O que são suplementos alimentares: para quem, quando e por quê

Comprados sem prescrição, eles anunciam os mais variados benefícios. Nem sempre, porém, entregam o que prometem. Descubra o que são e para o que servem

Lá atrás, houve um momento em que se sonhava que a alimentação do século 21 seria composta 100% de cápsulas – elas supririam todas as nossas necessidades nutritivas, do café da manhã ao jantar. Isso não ocorreu e, dado o nosso gosto por comer, é pouco provável que vire realidade. Mas também não dá para dizer que as previsões estavam de todo erradas. Farmácias e lojas de produtos naturais reservam corredores para suplementos com nutrientes isolados ou misturados (multivitamínicos, por exemplo).

Compreensível: segundo pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), os suplementos estão em 54% dos lares brasileiros. A necessidade de complementar a dieta é apontada como a principal razão por trás da compra. Quem vê esse fluxo nem imagina que o Brasil não possuía uma regulamentação específica para a categoria. Até julho.

Naquele mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou uma série de regras inéditas para os suplementos alimentares. “Isso vai ajudar na organização do setor, facilitar a comunicação sobre as propriedades dos produtos e trazer mais segurança aos consumidores”, relata a engenheira de alimentos Tatiana Pires, presidente da Abiad.

Para ter ideia, 189 alegações de benefícios foram aprovadas para constar nas embalagens – mas, para isso, o suplemento deverá atender a certos critérios. “Todo mundo sabe que cálcio faz bem. Só que não é qualquer quantidade que gera um ganho”, exemplifica Tatiana. Os fabricantes terão até cinco anos para se ajustarem às novas normas.

“A exposição a informações que possam induzir ao erro deve ser minimizada por causa dessa padronização”, analisa a nutricionista Carla Cristina de Morais, do Grupo de Pesquisa em Genômica Nutricional da Universidade Federal de Goiás (UFG). Para a nutricionista Ceres Mattos Della Lucia, professora na Universidade Federal de Viçosa (UFV), em Minas Gerais, há mais vantagens em jogo. “A modernização da regulamentação também vai diminuir os obstáculos para comercialização e inovação desse setor, além de melhorar o controle sanitário e a gestão de risco desses produtos”, observa.

Mas uma coisa não mudará: eles continuarão a ser vendidos sem necessidade de prescrição. E, embora a nova legislação para a categoria seja considerada um marco positivo, o uso por conta própria não é visto com bons olhos por muitos especialistas. “O consumo de suplementos em altas doses pode trazer prejuízos tão graves quanto a deficiência de micronutrientes”, afirma Ceres.

De acordo com ela, o tipo de comprometimento dependerá de qual item está na rotina em grande quantidade (no fim do texto, você verá particularidades sobre os suplementos alimentares mais buscados). “Os acometimentos podem ser agudos, como uma diarreia, ou crônicos, levando à perda de cabelo e dentes e ao enfraquecimento das unhas“, exemplifica.

Os riscos de consumir suplementos por conta própria

Antes de indicar um suplemento de cálcio, por exemplo, a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), faz um cálculo nutricional para verificar quanto do mineral preferido do esqueleto já vem da dieta. “Com base nisso, complemento só o necessário”, conta ela, que também é presidente da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, a Abrasso. Assim, eventuais riscos associados ao abuso despencam.

De qualquer maneira, essa está longe de ser a primeira atitude da médica. Quando fica claro que um paciente ingere menos cálcio do que deveria – algo comum por aqui, como pesquisas já provaram -, ela recomenda inicialmente uma mexida no cardápio. “É preferível aumentar o consumo de alimentos ricos no nutriente, como leite e derivados, do que partir para a suplementação”, explica.

Até porque, de novo, dependendo da substância, esse comportamento é potencialmente desastroso. Veja o clássico caso do betacaroteno, um pigmento antioxidante responsável pela cor alaranjada de cenoura, mamão e abóbora. “Dentro de uma dieta saudável, ele é um poderoso aliado no combate ao câncer de pulmão“, relata a nutricionista Thaís Manfrinato Miola, coordenadora da Nutrição Clínica do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Isso porque esse tipo de composto é reconhecido por enfrentar radicais livres, moléculas que, em abundância, detonam nossas células.

Só que um estudo com 29 133 homens fumantes publicado no respeitado The New England Journal of Medicine, lá nos idos de 1994, caiu como um balde de água fria na cabeça de quem imaginou que o nutriente isolado em cápsulas seria até mais eficiente. A suplementação em altas doses chegou a elevar em 18% a incidência de câncer de pulmão entre os voluntários.

Trabalhos que vieram depois confirmaram o elo. Uma das explicações levantadas é de que o excesso de betacaroteno ativaria substâncias carcinogênicas presentes no cigarro.

A história do betacaroteno acende ainda um alerta em relação a outros nutrientes com perfil antioxidante, como as vitaminas E e C: o abuso faz com que esses elementos mudem de função, ganhando um caráter pró-oxidativo. “Isso facilita o surgimento de danos no DNA das células”, diz Thaís. Significa que ficaríamos mais sujeitos à formação de tumores.

Não à toa, para fins de prevenção da doença, o Instituto Nacional de Câncer (Inca) aconselha evitar o uso irrestrito de suplementos de vitaminas e minerais. “Os nutrientes devem ser obtidos por meio de uma alimentação variada e colorida”, reporta a entidade.

Para pessoas que já tratam um câncer, o conselho é ainda mais vital. “Estudos descrevem que o excesso de certos nutrientes pode atrapalhar a ação de quimioterápicos e até mesmo potencializar seus efeitos colaterais“, conta a especialista do A.C.Camargo Cancer Center. Para o tratamento não sair prejudicado – e o tumor, fortalecido -, é essencial que o paciente abra o jogo com o médico e o nutricionista sobre a ingestão desse tipo de produto.

Não é que a suplementação esteja completamente descartada nesse momento. “Precisamos avaliar cada um de forma personalizada para confirmar se há deficiência, de qual substância e em que grau”, esclarece Thaís.

Como tomar suplementos – quando eles são indicados

Confirmar a real necessidade de cápsulas, sachês e companhia e ajustar as doses são os principais motivos para marcar uma consulta, mas não os únicos. Quem compra suplementos sem indicação pode ficar a ver navios em termos de possíveis benefícios se não utilizá-los como manda o figurino.

Pois é: não basta mandá-los goela adentro. “Existe a questão da biodisponibilidade, que representa quanto desse nutriente será de fato absorvido e aproveitado pelo nosso organismo”, avisa a nutricionista Luciana Setaro, do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

O ferro e o cálcio, para focarmos em um caso prático, competem pelo mesmo local de absorção no intestino. “É como se quisessem entrar no mesmo buraco”, traduz Luciana. Se uma pessoa tem anemia e consome o suplemento ferroso junto a um copo de leite, cheio do mineral dos ossos fortes, o produto não funcionará.

O mesmo vale para quem engole o comprimido de cálcio antes de devorar um pedaço de bife lotado de ferro. Assim, o investimento financeiro se esvai. E olha que ele não é pequeno. Segundo pesquisa do Instituto QualiBest com 1 863 pessoas, quem consome suplementos gasta, em média, de 93 a 125 reais todo mês.

Há realmente situações em que o investimento é fundamental. A presença da já citada anemia (quadro que acomete em especial crianças, mulheres com fluxo menstrual intenso ou vegetarianos) demanda, muitas vezes, uma intervenção com ferro mesmo. Quem vive em ambientes fechados pode receber a instrução de tomar cápsulas ou gotas de vitamina D.

Gestantes, por sua vez, precisam dos suplementos de ácido fólico para o bebê se desenvolver perfeitamente. Pessoas que realizaram cirurgia bariátrica também são candidatas a recorrer a uma série de cápsulas. “Ainda assim, o melhor é conversar com o médico. Inclusive porque, se doses terapêuticas forem necessárias, deverão ser prescritas por ele”, ensina Carla Cristina, da UFG.

Fora em circunstâncias específicas relacionadas a problemas ou fases da vida, os experts não veem sentido em suplementar. “Se a dieta está adequada, esses produtos nem têm utilidade”, diz o nutricionista Felipe Almeida, de São Paulo.

E, se a alimentação anda uma bagunça, não são as cápsulas que reverterão os estragos. “É como querer falar inglês e achar que só pagar a matrícula da escola será suficiente”, brinca Marise. Cultivar um organismo bem nutrido exige, sim, esforço. Mas, em um país abastecido de alimentos riquíssimos como o nosso, não dá para considerar isso um sacrifício.

Os suplementos multivitamínicos

Eles associam um monte de vitaminas e minerais no mesmo produto, o que sugere um menor risco de exceder em algum nutriente. “Mas é exatamente o contrário”, ressalta Ceres, da UFV. De acordo com ela, cada componente normalmente surge em quantidades mais elevadas do que as necessárias para a população geral. Somando com os valores vindos da dieta, há possibilidade de exagero.

No Brasil, uma porção de gente recorre a esses itens para espantar o cansaço. Para Ceres, esse benefício seria sentido quando há deficiência de um ou mais nutrientes.

“Mas é melhor fazer a correção por meio da dieta”, opina. Até porque, segundo Carla, da UFG, a suplementação pode mascarar o que realmente está levando à fadiga – estresse, sedentarismo e má qualidade do sono estão entre os suspeitos.

Quem se beneficiaria: Alguns acham que não traz ganhos. Outros dizem que pode ser útil após cirurgia bariátrica, na gestação e entre vegetarianos e idosos. Fale com um especialista.

No que ficar de olho: “Muitos dos micronutrientes competem pelo mesmo local de absorção no intestino”, diz Ceres. Um ou outro pode não ser aproveitado.

Ômega-3

A gordura dos peixes e da linhaça ganhou status de protetora do coração. E novos estudos mostram virtudes em outras áreas, como doenças neurológicas e psiquiátricas. “Mas isso não caminha em paralelo com um aumento no consumo de pescados”, analisa a nutricionista Nágila Damasceno, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP).

É que muitos optam logo pelas cápsulas. Ocorre que, do ponto de vista preventivo, não é a melhor saída. Uma revisão de 79 estudos do Instituto Cochrane confirma justamente isso: os suplementos não reduziram o risco de problemas cardiovasculares ou de mortes por essas doenças na população geral. Sem falar que, em excesso, o ômega-3 dispara processos inflamatórios.

O recado? “Melhor comer peixe umas duas vezes por semana”, ensina Nágila. Atum e sardinha são um prato cheio.

Quem se beneficiaria: Em princípio, gente com fator de risco cardíaco, como triglicérides elevados, além de grávidas que não comem peixe, para privilegiar o cérebro do bebê.

No que ficar de olho: Hoje, há várias marcas fraudulentas. “Nas pesquisas, nunca detectamos nas cápsulas 100% do que o rótulo descrevia”, anuncia Nágila.

Vitamina D

A tarefa primordial da substância, obtida sobretudo através da exposição solar, é auxiliar na absorção do cálcio, fortalecendo os ossos – mas estudos têm desvendado outros ganhos. Fato é que, para ela exercer suas funções, a concentração no sangue não pode estar abaixo de 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) no sangue. “É uma meta que muitos brasileiros não atingem”, pontua Marise, da Abrasso.

Para determinados grupos, como grávidas e pessoas com câncer, doenças autoimunes e osteoporose, que tirariam vantagem extra do nutriente, não faz mal chegar até 30 ng/ml. Contudo, doses acima de 100 ng/ml já são consideradas imprudentes pelo risco de toxicidade.

“Quem acha que está com vitamina D baixa, porque não toma sol, pode ingerir de 400 a 800 UI [unidades internacionais] por dia sem medo”, afirma Marise. Não passe disso.

Quem se beneficiaria: Aqueles que não se expõem ao sol, grávidas, idosos, pacientes bariátricos, mulheres na pós-menopausa e portadores de certas doenças.

No que ficar de olho: A superdosagem de vitamina D resulta em maior absorção de cálcio, o que pode culminar num quadro de insuficiência renal.

Colágeno

Dos suplementos voltados à beleza, esse é o queridinho – vale dizer que se trata de uma proteína. Em estudo da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto da USP, o sachê com colágeno hidrolisado (isto é, quebrado) melhorou pra valer a pele das voluntárias em três meses – elas tinham entre 45 e 60 anos.

Para a pesquisadora Patrícia Maia Campos, autora do trabalho, a suplementação compensaria mais após os 40 anos. “Especialmente na menopausa, quando há perda de colágeno e elastina por causa da queda de estrogênio”, esclarece.

Segundo a dermatologista Fabiane Kumagai, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a dose efetiva é de 5 a 10 gramas ao dia. Só que várias pílulas ofertam menos de 1 grama da substância – teor que não faria diferença. Vale consultar o dermato para checar a necessidade e acertar na escolha.

Quem se beneficiaria: Indivíduos com baixa ingestão de proteínas (como alguns vegetarianos e veganos) e mulheres que estão passando pela menopausa.

No que ficar de olho: O colágeno às vezes é somado a vitaminas. Cuidado com excessos. E não espere resultados em poucos dias. Para isso, associe o uso de cremes.

Vitaminas do complexo B

“Essas vitaminas podem melhorar o aproveitamento de nutrientes pelo organismo, auxiliando o corpo a produzir energia de forma mais eficiente”, descreve Ceres, da UFV. Colocar vegetais, grãos integrais e carnes na dieta já ajuda a garantir quantidades bacanas dessas substâncias.

Mas algumas se fazem mais relevantes do que outras em determinadas fases da vida, exigindo suplementação. Caso do ácido fólico (a forma sintética da vitamina B9) para as grávidas, uma vez que evita defeitos no tubo neural da criança.

Só não vale exagerar – isso foi relacionado a um maior risco de autismo no bebê. Já vegetarianos e veganos precisam de B12, porque ela está basicamente nas carnes. “Essa vitamina é essencial para todas as células, a medula óssea e o sistema nervoso”, cita Ceres.

Quem se beneficiaria: Idosos e pessoas com dietas restritivas. O ácido fólico é primordial para gestantes, enquanto a B12 beneficiaria quem não come carne.

No que ficar de olho: Estudo da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, ligou o abuso de ácido fólico a um risco maior de autismo. Tem que tomar direito.

Cálcio

Pesquisas mostram que o brasileiro ingere, em média, 500 miligramas do mineral – o recomendado, para um adulto, é o dobro disso. O déficit ameaça especialmente os ossos. Justificativa para suplementar? “Não! É motivo para consumir mais laticínios“, defende a endocrinologista Marise, da Abrasso.

A lactose, açúcar do leite, até ajuda na absorção do cálcio pelo intestino. De duas a três porções da bebida e seus derivados por dia resolvem o assunto.

Se o sujeito não der conta mesmo de seguir essa meta – por causa de intolerâncias, por exemplo -, daí os suplementos entram em cena. Porém, só para suprir aquilo que a alimentação não banca sozinha. Nada mais. Quem se entope do mineral apresenta maior probabilidade de sofrer com pedras nos rins. Melhor não arriscar.

Quem se beneficiaria: A parcela que não consegue de jeito nenhum colocar a porção certa de lácteos no dia a dia, além de veganos e pacientes bariátricos.

No que ficar de olho: Alguns estudos relacionaram altas doses de cálcio dos suplementos a maior risco cardíaco. Não há confirmação. Mas é mais uma razão para ter cautela.

Suplementos esportivos

Para o nutricionista Felipe Almeida, a população geral, que treina algumas vezes na semana, não tem motivo para investir em muitos deles, como BCAA e glutamina. Do time dos suplementos esportivos, é no whey protein que Almeida enxerga mais qualidades. “Ele ajuda na adequação proteica da dieta”, justifica. Composto de proteínas do soro do leite, o produto seria bem-vindo acima de tudo pela facilidade.

É sabido, por exemplo, que idosos comem menos carne com o passar do tempo. Só que a falta desse nutriente leva à perda de músculos, dando brecha a acidentes. “Fora isso, na correria, tem gente que não consegue comer direitinho sempre”, lembra.

São cenários em que o whey se destaca. “Mas, para uma pessoa que come bem, pode ser irrelevante”, raciocina. Melhor investir em uma consulta e aprender a potencializar a alimentação.

Quem se beneficiaria: O whey é interessante para indivíduos com baixa ingestão de proteínas. Essa situação é bastante comum particularmente entre idosos.

No que ficar de olho: Não é porque o colega da academia usa que você deve ir pelo mesmo caminho. O correto é buscar o respaldo de um nutricionista.

Vitamina C

Em pesquisa do Instituto QualiBest, dos suplementos mais consumidos, 60% eram desse nutriente. Um dos atributos mais alardeados tem a ver com proteção contra resfriados. Balela, de acordo com uma revisão de 29 estudos liderada pelo Instituto Cochrane. Não que a vitamina C deixe de ser parceira do sistema imune. “Mas quantidades suficientes podem ser obtidas por meio da alimentação”, assegura Carla, da UFG.

Frutas cítricas, goiaba, pimentão e outros vegetais cumprem esse papel. Na investigação da Cochrane, o suplemento se mostrou útil para prevenir infecções respiratórias em pessoas expostas a exercícios intensos. A nutricionista Luciana, do São Camilo, assinala que, por ser antioxidante, o nutriente atenuaria a formação de radicais livres, normal durante treinos aeróbicos extenuantes, como corrida e natação.

Quem se beneficiaria: Atletas que se dedicam a atividades extremamente intensas. E durante o processo de cicatrização de feridas de maior dimensão.

No que ficar de olho: Ceres diz que o abuso traz o risco de pedras nos rins. Mas, por ser uma vitamina hidrossolúvel, o excedente costuma ser eliminado na urina.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/suplementos-alimentares-para-quem-quando-e-por-que/ - Por Thaís Manarini - Fotos: Serts/iStock

Fortes, mas em risco: o perigo dos suplementos alimentares para os jovens

Esses produtos seduzem jovens com a promessa de acelerarem o ganho de massa muscular. Só que o uso por conta própria pode ter consequências sérias à saúde

Adolescentes, ainda mais os nascidos na era digital, querem tudo para ontem. Não é à toa que muitos deles desejam trocar o corpo infantil por uma versão mais musculosa ou definida no menor prazo possível. Pisando na academia, eles são público fácil para os suplementos esportivos, especialmente aqueles que aumentam a massa muscular, caso de whey protein, BCAA e creatina.

“Percebo nas consultas que é muito grande a demanda por esse tipo de produto. O adolescente é invariavelmente vaidoso e quer ficar forte logo”, observa a pediatra Mônica Moretzsohn, do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).

Estudos recentes endossam a constatação da médica. Uma pesquisa realizada em Fortaleza com 85 frequentadores de academia de 18 a 58 anos mostrou que gente abaixo dos 30 é a que mais recorre a suplementos. Quanto mais jovem, maior o apelo da categoria. Mas o que deixa mesmo os especialistas de cabelo em pé é o uso dessas substâncias por conta própria – sendo que, em geral, elas são indicadas a atletas.

Outro levantamento, este feito com 30 adolescentes de Campo Mourão, no Paraná, revelou que um terço deles ingeria suplementos sem orientação. Só 10% ouviram um médico ou nutricionista. O fenômeno, claro, não se restringe ao Brasil. Na Eslovênia, cientistas da Universidade de Liubliana, a mais antiga do país, identificaram um cenário parecido ao avaliar 1 500 jovens de 14 a 19 anos. Dos adeptos da suplementação, 40% não eram acompanhados por profissionais de saúde. Detalhe: 30% se aconselhavam com familiares.

“Sem consultar um especialista, o adolescente pode ultrapassar a dose recomendada e combinar substâncias que interagem entre si”, alerta a pediatra Flavia Meyer, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. O estudo paranaense chegou a apontar um dos efeitos desse consumo sem supervisão: falta de carboidratos e excesso de proteína no cardápio.

“E temos visto muitos casos de jovens internados para fazer diálise por sobrecarga dos rins em razão do abuso proteico”, conta a médica Leda Lotaif, chefe da Nefrologia do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Ela ressalta que as complicações surgem em quem já possui predisposição a problemas renais – algo que praticamente ninguém sonha ter.

Pela legislação, suplementos de proteína, como o whey protein, são considerados alimentos e não remédios, o que favorece a venda e o consumo sem critério. Atenta aos riscos disso, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) decidiu revisar as regras na área. O objetivo é tornar o mercado mais seguro – hoje, parte dele está na ilegalidade.

“Há muita divergência de informações entre rótulos de produtos semelhantes, promessas de benefícios sem comprovação científica, itens com problemas de qualidade”, enumera Rodrigo Vargas, especialista da Gerência Geral de Alimentos da Anvisa. “Já houve casos de adição de anabolizantes em algumas marcas. Os riscos disso vão desde alterações hormonais e sexuais até cardiopatia e câncer“, alerta a médica Flavia Meyer, que é doutora em nutrição e exercício físico infantil.

Ainda que as normas fiquem mais claras, não dispensam a visita ao médico ou nutricionista. Para adolescentes, o recado é especialmente importante. Quem pula essa etapa corre o risco de apresentar um desequilíbrio nutricional, o que compromete o desenvolvimento ósseo e muscular.

Há relatos também de espinhas, dor de cabeça, insônia e até agressividade e taquicardia entre usuários dessas substâncias. Como se não bastasse, suplementos com proteína isolada contribuiriam para manifestações alérgicas. Nada disso, porém, foi estudado a fundo. “Faltam pesquisas específicas sobre os efeitos colaterais desses produtos”, diz a nutricionista Luciana Rossi, do Centro Integrado de Saúde da Universidade Anhembi Morumbi, em São Paulo.

Suplementação + vício por exercício, uma dobradinha perigosa

Não raro, a suplementação é ligada a outro comportamento: a dependência de exercícios físicos. E, quanto menor a idade, maior o risco de ficar fissurado nos treinos e abusar dos aceleradores da atrofia muscular. Foi o que Luciana Rossi descobriu na sua tese de doutorado, conduzida na Universidade de São Paulo (USP). Mais um ótimo motivo para prestar atenção e dar orientação à garotada.

Nessa turma, excessos de carga ou de ritmo na malhação podem acarretar lesões nos músculos e nos ossos, prejudicando inclusive o crescimento. Para ter ideia, alguns sintomas do vício em atividade física são semelhantes aos da abstinência de álcool, como alterações no padrão de sono e ansiedade. Sem falar na possibilidade de aparecimento de transtornos alimentares.

Mas, afinal, com supervisão médica, quando meninos e meninas realmente tiram proveito dos suplementos? A verdade é que esse tipo de produto só faria sentido para quem está iniciando uma carreira como atleta. “A princípio, a suplementação é contraindicada para adolescentes saudáveis que já seguem uma alimentação balanceada”, afirma Flavia.

Pois é: montar o prato com mais zelo já auxiliaria o organismo no ganho de massa muscular. Em termos de proteína, por exemplo, dois filés de frango ao dia são suficientes para quem está em fase de crescimento. “A conta é, em média, de 1 grama de proteína para cada quilo de peso. Um filé de frango tem cerca de 20 gramas do nutriente. Logo, uma porção no almoço e outra no jantar estão adequadas para um adolescente com 40 quilos”, contabiliza a pediatra Mônica, da SBP.

Ao começar os treinos, o jovem pode, com orientação, aumentar as porções e reforçar a ingestão de calorias e outros nutrientes, como carboidratos, cálcio e ferro. “Quando se fala em suplemento alimentar, há uma impressão de que ele é mais completo do que o alimento, o que nem sempre é verdade”, reforça Luciana.

Ela cita o caso do badalado whey protein. “Trata-se da proteína do leite isolada. Ou seja, a bebida em si já contém essa mesma proteína e ainda gordura, cálcio e outros componentes necessários ao organismo”, justifica. Para quem está em franco desenvolvimento, o melhor conselho a ser dado envolve bom senso, paciência e alguns copos de leite, ovos e bifes.

Passou do ponto

Segundo pesquisa da USP assinada pela nutricionista Luciana Rossi, quem utiliza suplementos alimentares tem 4,5% mais risco de se tornar dependente de exercícios físicos. Só que a obsessão por malhar ainda está atrelada a distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia. Para evitar esse desdobramento, veja indícios de que o gosto do adolescente por exercícios deixou de ser saudável:

– Ele vai à academia cinco vezes por semana ou mais.

– Chega a recusar viagens a locais onde não há possibilidade de puxar ferro.

– O menino ou a menina preferem malhar a se divertir com os amigos.

– Não deixa de se exercitar mesmo na presença de alguma lesão muscular.

– Demonstra desejo constante de modificar o corpo ou muita obsessão com a aparência.

Conheça os suplementos que estão em alta entre os jovens

Whey protein: Falamos da proteína do soro do leite. Tem rápida absorção e aproveitamento pelo corpo. Auxilia na formação de músculos e ossos.

BCAA: Combina três aminoácidos que formam as proteínas musculares. Não há evidências de que a ingestão sempre traga vantagens.

Creatina: Produto da transformação de aminoácidos, ajuda a reter água nas células. Daí, elas aumentam de tamanho e geram energia extra.

Cafeína: A substância que marca presença naturalmente no café é estimulante. Portanto, promete turbinar a resistência e o desempenho em exercícios intensos.

Quais são os pré-requisitos da malhação dos 12 aos 18 anos

Idade ideal: Varia. Mas o melhor é esperar o estirão de crescimento, que ocorre normalmente entre 11 e 13 anos.

Carga certa: É aquela que permite ao jovem repetir todo o movimento pelo menos umas oito ou nove vezes.

Supervisão: Um educador físico deve acompanhar a progressão de cargas, postura e execução dos exercícios.

Sem exagero: Morar na academia pode levar a lesões em músculos e ossos e prejudicar o crescimento.

Avaliação prévia: Uma ida ao médico cai bem para ver se a saúde como um todo está preparada para a malhação.

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/fortes-mas-em-risco-o-perigo-dos-suplementos-alimentares-para-os-jovens/ - Por Naira Hofmeister e Sílvia Lisboa - Ilustração: Daniel Almeida/SAÚDE é Vital

Suplementos alimentares: Você precisa deles?

Se você adotar uma dieta saudável, não irá precisar suplementá-la com produtos industrializados ou farmacêuticos.

Moda dos suplementos

O mercado de suplementos alimentares vem crescendo até 25% ao ano no Brasil, com a demanda aumentando principalmente entre as pessoas que praticam exercícios físicos e que desejam resultados rápidos na perda de peso ou ganho de massa muscular.

Mas, mesmo que se ouça falar muito a respeito desses produtos, nem sempre o uso desses suplementos é necessário e, se consumidos inadequadamente, podem acabar não tendo efeito nenhum, ou fazendo mal para a saúde.

A principal função dos suplementos está em seu nome: suplementar, ou seja, complementar algum nutriente que esteja faltando na nossa dieta. Existem no mercado diversos tipos de suplementos, como aqueles que fornecem carboidratos e proteínas, vitaminas e minerais.

Entretanto, estes mesmos nutrientes estão presentes em alimentos naturais, que podem facilmente suprir a necessidade do corpo. Assim, o uso de suplementos alimentares só é cabível quando a alimentação estiver insuficiente para algum nutriente, o que pode ser diagnosticado através de um exame de sangue, ou mesmo por sinais e sintomas externos.

Tomar suplementos alimentares pode ser faca de dois gumes

Dinheiro e saúde jogados fora

Os suplementos ingeridos sem que o corpo esteja precisando deles vão acabar eliminados do organismo - dinheiro jogado fora, literalmente.

Mas o uso irregular ou exagerado pode acarretar sobrecargas hepática (fígado) e renal (rim), uma vez que esses órgãos precisam fazer um trabalho adicional para processar o que foi ingerido.

Sobretudo os chamados termogênicos, normalmente à base de cafeína, precisam de uma atenção especial   de um cuidado maior, já que podem causar taquicardia, mal-estar e até mesmo disfunções na tireoide.

O problema é ainda mais sério quando uma pessoa sedentária começa a praticar atividades físicas sem um ajuste da dieta. Ela pode estar com uma alimentação calórica, acima das necessidades físicas - ao começar a ingerir suplementos, ela pode até mesmo engordar.

Em todos os casos, uma consulta prévia a um médico ou nutricionista pode garantir resultados melhores, mais rápidos e, principalmente, com mais segurança para a saúde.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=suplementos-alimentares-voce-precisa-deles&id=11734&nl=nlds - Com informações do Ministério da Saúde - Imagem: Peggy Greb/USDA ARS/Wikimedia

5 mitos e verdades sobre suplementos alimentares

Para tirar todas as suas dúvidas, levantamos 5 informações a respeito dos suplementos alimentares e esclarecemos se elas são mitos ou verdades

É muito comum as pessoas adeptas às atividades físicas fazerem uso de suplementos alimentares como forma de auxiliar o caminho até seus objetivos. E este consumo tem crescido cada vez mais: em 2015, o crescimento do setor ultrapassou os 12% em relação ao ano anterior.

Uma pesquisa realizada pelo Concil for Responsible Nutrition (CRN) dos Estados Unidos, indicou que a principal razão para o consumo dos suplementos é busca pela melhora da saúde e bem-estar. Contudo, poucas pessoas sabem a forma certa de usá-los.

“Quando usados da forma correta, os suplementos apresentam inúmeros benefícios à saúde, que vão desde a reposição de nutrientes, coadjuvante em tratamentos de patologias, estética, emagrecimento e a otimização de resultados em atividades físicas”, explica Patrícia Sens, nutricionista da equipe de atletas e parceiros da Fast Nutri, empresa responsável pela importação e comercialização das melhores marcas de suplementos. “Portanto, antes de iniciar a ingestão se suplementos alimentares, é importante consultar seu nutricionista”, ressalta a profissional.

Para esclarecer algumas informações sobre suplementos alimentares, listamos 5 mitos e verdades a respeito de seu uso. Confira!

Suplemento engorda

Mito. Existe uma grande variedade de suplementos alimentares, todos voltados a algum objetivo. Termogênicos para emagrecimento, proteína para aumento e força muscular, hipercalóricos para aumento do peso entre outros. A auto-suplementação, com escolhas inadequadas e uso indiscriminado, pode resultar prejuízos à saúde, mas não necessariamente ao aumento do peso. Tudo depende so tipo de suplemento utilizado. Toda a suplementação deve ser prescrita e acompanhamento do profissional nutricionista.

Qualquer pessoa pode consumir suplementos alimentares

Mito. Devido ao fácil acesso, muitas pessoas passam adquirir o uso do suplemento alimentar sem a orientação de um profissional da nutrição. Para a utilização correta, eficiente e sem danos à saúde, o indivíduo deve passar por uma avaliação nutricional e realizar exames bioquímicos, onde o profissional vai avaliar as necessidades e prescrever caso necessário.

Existe hora certa para ingerir suplemento

Verdade. Cada suplemento possui suas próprias características, função, tipo e tempo de absorção, mecanismo de ação, interações entre outros. Sendo assim, muitos suplementos necessitam ser consumidos em horários específicos para melhor aproveitamento.

O suplemento substitui refeições e é indicado para tratar doenças

Mito. O suplemento, como o nome já diz, tem a intenção de suprir uma necessidade, seja ela de macro ou micronutrientes. Suplementos caracterizados como substitutos de refeição, podem substituir até duas refeições por um curto período de tempo e com acompanhamento de um profissional habilitado. Mas nunca substituir a alimentação.

Suplemento é composto por vitaminas e outros nutrientes

Verdade. Suplementos alimentares são substâncias capazes de fornecer nutrientes como vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras, proteínas, ácidos graxos e carboidratos que, muitas vezes, não conseguimos obter em quantidade suficiente por meio da alimentação. Quando usados da forma correta, eles apresentam inúmeros benefícios à saúde.

Fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/dieta/nutricao/5-mitos-e-verdades-sobre-suplementos-alimentares/10764 - Texto Ana Paula Ferreira - Foto Shutterstock

Conheça os suplementos alimentares mais recomendados

Não espere tomar apenas uma cápsula de vitamina para se sentir melhor. “A ação é a longo prazo”, diz o nutrólogo Bragança. Saiba em que situações fazer uso de suplementos alimentares



A dieta perfeita tem tudo o que se precisa. Mas a vida agitada dos grandes centros faz que alguma coisa acabe faltando. Por isso, a melhor receita é combinar alguns suplementos com dieta de boa qualidade. Mas, antes, consulte seu médico para verificar a real necessidade de utilizá-los. Conheça os mais indicados, segundo o livro The inflammation symdrome:

Ômega 3: combate o efeito inflamatório do ômega 6. Protege o coração. Além disso, inibe substâncias que provocam dor e edema.

Vitaminas B, C, E e zinco: equilíbram o sistema imunológico e são indicados para artrite e problemas de pele.

Curcumina: ajuda a normalizar o colesterol, e tem ação sobre as infecções. Útil nos casos de diabetes e câncer. O excesso provoca danos nas células.

Quercetina: trata-se de um flavonoide. Além da ação anti-inflamatória, tem também ação anticarcinogênica e antiviral.

Pycnogenol: anti-inflamatório e cicatrizante. Ajuda em problemas de pele e coração. A fonte é a casca de um pinheiro típico da França.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/conheca-os-suplementos-alimentares-mais-recomendados/2842/ - Texto: Ivonete Lucírio / Produção: Janaina Resende / Foto: Shutterstock / Adaptação: Clara Ribeiro

10 suplementos alimentares para aumentar sua inteligência

Quem faz academia sabe como o uso de suplementos pode ajudar muito no ganho de massa muscular e na melhora de desempenho. Contudo, também sabe que eles não fazem milagre (um cara magro não vai se tornar um dublê de Arnold Schwarzenegger só porque começou a tomar creatina).

O mesmo vale para os suplementos destinados a fortalecer a inteligência: eles têm efeitos notáveis (se forem usados corretamente), mas não garantem que você vá ganhar o próximo Nobel de Física.

Aumento da capacidade de concentração, memória, processamento de informação visual e de atenção estão entre os vários benefícios que esses suplementos podem trazer.

ATENÇÃO: Antes de passarmos para a lista, porém, vale a pena fazer algumas ressalvas: em primeiro lugar, é importante que você consulte seu médico antes de usar qualquer um deles, para saber se está saudável o suficiente para usá-los e se não está sujeito a efeitos negativos (como reações alérgicas); a lista contém sugestões de doses, mas o ideal é seguir as doses recomendadas na bula do produto, se houver; com exceção dos itens 2 e 4, os estudos indicam efeitos para suplementos consumidos isoladamente, por isso não consuma dois ou mais sem orientação, pois um pode anular o efeito dos outros (ou, até mesmo, causar reações negativas); por fim, lembramos que cada organismo funciona em um ritmo próprio e, por isso, os suplementos podem demorar para surtir efeito (ou o contrário, dependendo do caso).

Dito isso, vamos à lista:

1 – CREATINA

Esse suplemento é popular entre os frequentadores de academia porque aumenta o poder muscular (já que ajuda a dar energia às células do corpo e auxilia no crescimento das fibras dos músculos), mas seus benefícios não se restringem ao físico: estudos mostram que a creatina pode fortalecer a memória e a atenção, pois ajuda a dar energia ao cérebro.

2 – CAFEÍNA + L-TEANINA

A cafeína sempre foi alvo de controvérsias, uma vez que seu consumo não apenas tem efeito estimulante (temporário, vale dizer), mas também pode causar ansiedade e aumento de pressão. Para driblar esse lado negativo e, ainda por cima, conseguir efeitos mais duradouros (como reforço da memória de trabalho, aumento do poder de processamento de informação visual e redução da tendência a se distrair), recomenda-se que ela seja consumida em conjunto com L-Teanina. Esse aminoácido é normalmente encontrado no chá-verde, mas em doses baixas (de 5 a 8 mg em uma xícara). Assim, cientistas sugerem o consumo de 50 mg de cafeína (uma xícara, em média) e 100 mg de L-Teanina (dose encontrada em suplementos).

3 – CHOCOLATE AMARGO (FLAVONOIDES)

É importante destacar que estamos nos referindo aos chocolates com alta concentração de cacau (em torno de 90%) e com pouco açúcar (este, inclusive, enfraquece os efeitos positivos que vamos listar), não aqueles que as pessoas costumam comprar. O cacau contém um tipo específico de flavonoide que estimula processos neurológicos relacionados a memória e aprendizado. Para ter esses benefícios, recomenda-se comer de 35 a 200 gramas por dia (não de uma vez, é claro).

4 – PIRACETAM E COLINA

O piracetam é normalmente prescrito para pacientes com doença de Alzheimer, depressão ou esquizofrenia, mas também é usado por outras pessoas para aumentar a ação do neurotransmissor aceticolina – e, assim, fortalecer a clareza mental, a memória espacial e outras funções cerebrais. Contudo, para se obter esses efeitos, é preciso ingerir piracetam em conjunto com colina, um nutriente essencial solúvel em água: 300 mg de cada, três vezes ao dia, é a dose recomendada por especialistas.

5 – ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Encontrados em nozes, óleo de peixe, sementes de linho e grãos de feijão, esses ácidos vêm sendo usados há tempos para combater o declínio de funções neurológicas relacionadas ao envelhecimento e a doenças como a de Alzheimer. Recentemente, um estudo mostrou que os efeitos obtidos também podem ocorrer em adultos saudáveis, além de melhorar o ânimo e aumentar a capacidade de foco. Recomenda-se o consumo de 1,2 g a 2,4 g por dia (uma ou duas cápsulas de óleo de peixe).

6 – BACOPA MONNIERI

Essa planta é normalmente encontrada no norte da Índia, e há séculos é usada com diversas finalidades (para o fortalecimento da memória e do aprendizado, como analgésico, antipirético, anti-inflamatório e sedativo). Uma dose saudável é a de 150 mg por dia.

7 – EXTRATO DE GINKGO BILOBA

Vindo da samambaia (planta considerada um “fóssil vivo”, já que não tem “parentes”), o extrato de Ginkgo Biloba é, do mesmo modo que a cafeína, um suplemento cercado de controvérsias: por um lado, ele é usado para fortalecer a memória e a concentração; por outro, há estudos que contestam sua eficácia e sua capacidade de reduzir os sintomas da doença de Alzheimer. Normalmente é usado em conjunto com a Bacopa Monnieri, mas a combinação também é vista com desconfiança por alguns pesquisadores.

8 – GINSENG ASIÁTICO

A lista de possíveis benefícios dessa planta não é das menores: reforço da memória de trabalho e da atenção, melhora do humor e redução da ansiedade e da fadiga. Recomenda-se em torno de duas doses diárias de 500 mg.

9 – RHODIOLA ROSEA

Além de fortalecer a cognição e a memória, a Rhodiola Rosea pode diminuir a fadiga e a ansiedade – efeitos que habitantes da Rússia e da Escandinávia vêm aproveitando há séculos. Você pode consumir entre 100 e 1.000 mg por dia, mas em duas doses iguais.

10 – SALVIA LAVANDULAEFOLIA

Comum na Espanha e no norte da França, a Salvia Lavandulaefolia é uma erva aromática que reforça os efeitos do neurotransmissor acetilcolina e, assim, melhora o humor e a memória de adultos saudáveis e de portadores da doença de Alzheimer, além de atuar como ansiolítico, antidepressivo e antioxidante. Recomenda-se o consumo de 300 mg de folhas secas por dia.[io9]

Fonte: http://hypescience.com/10-suplementos-alimentares-para-aumentar-sua-inteligencia/ - por Guilherme de Souza em