“Os efeitos dos exageros costumam ser inchaço, ganho de peso, aumento da pressão arterial e alterações no ritmo cardíaco”, afirma a nutricionista Ana Carolina Moron Gaglairdi, nutricionista, doutora em Cardiologia pela USP.
Para que você possa desfrutar de todos os momentos com
saúde e bem-estar, a Dra. Ana Carolina apresenta algumas dicas importantes que
ajudarão a manter o seu coração saudável:
1. Valorize as gorduras ‘boas’ ao longo do dia
As gorduras saturadas estão associadas ao aumento do
nível de colesterol ‘ruim’, o LDL. Já as gorduras mono e poli-insaturadas,
estas últimas fonte de ômegas 3 e 6, estão ligadas à redução dos riscos de
doenças cardiovasculares. Inclua essas gorduras na sua alimentação também de
final de ano, desde o café da manhã até o final do dia. Opções interessantes
que são fontes dessas gorduras são os óleos vegetais como o de girassol, canola
e soja, e seus derivados como o creme vegetal, azeites, abacate, nozes e
castanhas.
2. Castanhas, nozes e amêndoas
Desde os tempos mais remotos, os frutos secos e as
sementes oleaginosas são considerados alimentos nutritivos com elevado valor
energético, devendo ser consumidos com moderação. Um punhado por dia é mais que
suficiente! São alimentos fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, aliadas à
saúde cardiovascular. Ainda, estes alimentos são excelentes fontes de vitaminas
e minerais, aliados à manutenção do metabolismo, como ácido fólico, zinco,
magnésio, potássio e vitamina C. Aqui, a sugestão é incluir estas oleaginosas
como petiscos e no preparo de arroz nas festas.
3. Prato equilibrado
O segredo está no equilíbrio. A composição das
refeições nas festas deve ser semelhante à das refeições do dia a dia. O que
vai diferenciar são as preparações, que são mais elaboradas. Seguindo o exemplo,
o principal deve compor a união de vegetais crus e cozidos. Tempere com o molho
de preferência, dosando as quantidades ideais – 1 colher de sopa de azeite, por
exemplo, é o ideal. Ainda, seguindo com a montagem do prato, servir-se de uma
fonte de proteína animal, que pode ser a carne assada, peru, tender ou até o
bacalhau, típicos desta época do ano. Ao consumir as carnes vermelhas,
lembre-se de retirar as gorduras aparentes. Ainda, some a esta composição uma
fonte de carboidratos, que pode ser arroz com passas, arroz com cenoura, farofa
(sem bacon) ou macarrão a bolonhesa. Se for possível, escolha as opções
integrais. Feche a composição com uma porção de proteína vegetal que pode ser o
tradicional feijão, ou ouse experimentar o grão de bico ou a lentilha, por
exemplo.
4. Comece a refeição pelas saladas
Principalmente em dias quentes, consuma a salada antes
do prato principal, já que ela oferece mais saciedade. As fibras presentes nas
verduras e nos legumes, quando consumidas antes, podem trazer mais benefícios
ao organismo, pois auxiliam na digestão da refeição principal que demora mais
para ser digerida. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de
pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças por dia (WHO, 2003).
Anote: tempere as saladas com alimentos fontes de
gorduras que trazem benefícios à saúde cardiovascular, como as presentes no
azeite e creme vegetal, pois auxiliam na absorção de vitaminas solúveis em
gordura.
5. Opte por carnes brancas
As carnes vermelhas costumam ter altas concentrações
de colesterol e gorduras saturadas, comumente associadas à incidência de
doenças cardiovasculares. Opte por carnes brancas, como as do frango ou do peru
que, além de serem fontes de proteínas de alto valor biológico, são ricas em
vitaminas do complexo B e em minerais como ferro e zinco. Os peixes,
principalmente das espécies arenque, anchova, salmão, sardinha e truta, têm
alta concentração de gorduras poli-insaturadas essenciais, da série ômega 3, as
quais estão relacionadas à prevenção de doenças cardiovasculares. Que tal
variar nas suas preparações de final de ano com essas opções?
6. Vinho para o coração
Diversos estudos já relacionaram o consumo moderado de
bebida alcoólica, em especial de vinho tinto, a benefícios para o coração. Uma
das explicações está no fato de a bebida conter compostos fenólicos que
funcionam como antioxidante no organismo, produzindo efeitos positivos na
prevenção do desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Isso não quer dizer
que seu consumo pode ser abusivo. O consumo de uma ou duas taças é suficiente
para obter o benefício. Além de calórico, ofertando 1kcal por grama, o álcool
em excesso pode pôr a perder os benefícios acima, tendo efeitos maléficos no
desenvolvimento das doenças cardiovasculares.
7. Intercale um copo de bebida com água
Intercalar um copo de bebida com água evita excessos
no consumo do álcool, associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares
e pode auxiliar na prevenção do estado de embriaguez. Além disso, a água é um
importante aliado em todos os momentos. Estar hidratado, repondo os sais
minerais perdidos por meio do suor e urina, garante o bom funcionamento do
organismo e mantém sua disposição para as atividades diárias. A OMS recomenda
diariamente, para adultos sedentários, a ingestão de 2,9 litros de água para os
homens e 2,2 litros para as mulheres. Já para os indivíduos fisicamente ativos,
a recomendação da OMS ascende a 4,5 l/dia (WHO, 2011).
8. Abuse de frutas na sobremesa
Nessa época, é importante consumir alimentos que
oferecem refrescância e auxiliam com a diurese adequada, essencial para a
prevenção da pressão elevada. Aqui, cito as frutas aquosas como melância,
abacaxi, melão e laranja. Elas auxiliam na hidratação do corpo e contribuem
para evitar a retenção de líquidos.
9. Coma com atenção
Durante a alimentação, é importante ter atenção para
ouvir os sinais internos de fome e da saciedade. Valorize a mastigação dos
alimentos e o ato de saboreá-los. Assim, você conseguirá apreciar cada momento
e evitar os excessos.
Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/alimentacao/9-dicas-de-como-cuidar-da-saude-do-coracao
