Alimentos para dormir melhor: 10 opções leves para consumir à noite

Eles ajudam o organismo a produzir substâncias que contribuem para um sono profundo e reparador

 

Fim de ano é época de agenda cheia, compromissos que se estendem à noite, estímulos demais e aquela sensação conhecida: o corpo se deita, mas a mente não descansa. Com isso, é comum passar horas no celular na cama, acordar no meio da madrugada e, mesmo dormindo várias horas, sentir que o descanso não rendeu. Nesse cenário, a alimentação pode ser uma grande aliada.

 

A nutricionista Sabina Donadelli, que une ciência e práticas alimentares naturais, explica que alguns alimentos, quando consumidos à noite, funcionam quase como "mensageiros do relaxamento", ajudando o organismo a produzir serotonina e melatonina — substâncias essenciais para o sono profundo. "Dormir bem não depende apenas de hábitos digitais. A forma como jantamos dita o comportamento do corpo nas horas seguintes. Às vezes não falta sono, falta nutriente para desligar", afirma.

 

A seguir, ela lista 10 alimentos simples, acessíveis e perfeitos para incluir no jantar ou na ceia que favorecem um sono reparador, principalmente durante o período mais intenso do ano. Confira!

 

1. Banana

Rica em triptofano e magnésio, a banana ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão corporal. Quando combinada com canela, vira um calmante natural suave.

 

2. Kiwi

Quando consumido à noite, o kiwi pode ajudar no aumento do tempo total de sono e na redução de despertares. Ele é excelente para quem sente a mente acelerada ao se deitar.

 

3. Abacate

O abacate é fonte de gordura boa que sacia sem pesar e estabiliza a glicemia. "É um alimento que abraça o corpo", diz Sabina Donadelli. Com algumas gotas de limão, vira uma ceia leve e funcional.

 

4. Iogurte natural integral

O iogurte natural integral oferece triptofano e probióticos que favorecem a comunicação intestino-cérebro, ponto-chave para um sono mais profundo. O alimento pode ser acrescido de mel ou cacau.

 

5. Aveia

A aveia é fonte de fibras e triptofano. O seu consumo mantém o corpo nutrido durante a madrugada e evita aquela fome repentina durante o descanso.

 

6. Ovo

O ovo é uma proteína de fácil digestão. Uma porção pequena à noite pode estabilizar o apetite e reduzir a compulsão por doces antes de dormir.

 

7. Peixes magros (tilápia, linguado, salmão fresco)

Os peixes magros são ricos em ômega 3 e vitamina B6, que participam da produção de melatonina. Trata-se de uma opção leve para jantares tardios.

 

8. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são fontes de antioxidantes, que combatem inflamação e ajudam o corpo a "baixar a rotação". Morango com iogurte, por exemplo, é uma combinação certeira.

 

9. Chá de camomila ou erva-doce

O chá de camomila ou erva-doce não contém cafeína. Quando tomado 1 hora antes de se deitar, reduz a agitação mental e prepara o sistema nervoso para o descanso.

 

10. Castanhas (1 punhado)

As castanhas são fonte de magnésio, mineral relaxante que auxilia a musculatura a descansar. É importante não exceder a porção para evitar o peso gástrico.

 

Montando um jantar leve e eficiente

Para um jantar eficiente, a nutricionista Sabina Donadelli sugere pensar no prato como um trio simples: proteína leve com vegetal e um alimento calmante. Um exemplo de jantar prático para dias corridos é: peixe no vapor com legumes e meia banana com canela. Para uma ceia rápida, aposte em iogurte com aveia e morangos.

"Não se trata de comer pouco, e sim de comer com propósito. Quando nutrimos o corpo com os ingredientes certos, o sono chega mais macio", reforça.

 

Alimentos para evitar à noite

Jantares muito gordurosos, ultraprocessados, churrasco, pizza, excesso de queijos curados, frituras e chocolate perto do horário de dormir dificultam a digestão e prolongam o estado de alerta metabólico. "O corpo passa a noite tentando processar gordura e açúcar. Isso rouba energia do reparo celular, que é a função mais importante do sono", alerta Sabina Donadelli.

 

Cuide do jantar durante o fim de ano

Entre festas, confraternizações e rotina quebrada, é comum dormir tarde, beber mais, comer fora do horário e exagerar no açúcar. Ajustar o jantar pode minimizar danos, reduzir a retenção, melhorar o humor e garantir aquela sensação de acordar leve — mesmo em dezembro.

 

"O sono é o momento em que o corpo se reorganiza. Quando o jantar ajuda e não atrapalha, o amanhecer rende mais", finaliza Sabina Donadelli.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-para-dormir-melhor-10-opcoes-leves-para-consumir-a-noite,945cc32389ae0e05d9e3bb08e966b646wd2wirv4.html?utm_source=clipboard - Por Silmara Sanches - Foto: Danijela Maksimovic | Shutterstock / Portal EdiCase

Chás para curar a insônia: 6 ervas que melhoram seu sono

Nutricionista conta quais tipos de infusão podem auxiliar o corpo a dormir melhor

 

Os chás para a insônia podem desempenhar um papel fundamental na qualidade de vida as pessoas que sofrem com o problema. Afinal, a condição interfere na quantidade e na qualidade do sono. Algo que, caso persista por um período considerável, incluindo dificuldade em adormecer ou despertar antes da hora, torna-se muito perigoso para o bem-estar e a saúde do organismo. 

 

Importância do sono

O sono é uma das necessidades humanas mais básicas e qualquer alteração em seu curso natural pode causar problemas de saúde, pois ele tem papel importante na restauração da energia cerebral, saúde física e mental culminando em uma sensação de bem-estar diurno. Por isso, os chás para a insônia podem ajudar bastante. Mas, em casos crônicos, o tratamento médico é indispensável.

 

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, alguns estudos mostraram que dormir o suficiente faz com que o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade seja menor. A desordem da estrutura do sono, mesmo em uma única semana, expõe as pessoas ao risco de doenças, especialmente hipertensão, distúrbios endócrinos, especialmente diabetes e problemas imunológicos.

 

A continuação do sono anormal (insônia crônica) leva a distúrbios cognitivos, comportamentais, redução do pensamento criativo, menor aprendizado, déficit de memória, dificuldade de tomada de decisões e menor interação social. Segundo a especialista, as causas mais comuns de insônia incluem dor, uso de medicamentos, estresse, ansiedade e depressão.

 

Lembre-se, que um bom sono começa com boas práticas e hábitos de vida diários. Evitar café, alguns tipos de chás (preto, verde) e chocolate por conter cafeína após às 14h00, assim como álcool à noite, já que as desvantagens incluem ir ao banheiro e interrupções nos estágios mais profundos do sono, é importante.

 

No entanto, para alguns, isso não é suficiente. Por essa razão, se você precisar de uma ajudinha extra, considere algumas ervas terapêuticas para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Veja os chás para insônia que Adriana separou:

 

Chás para insônia

Camomila

É uma erva suave, que tem sido amplamente utilizada para tratar problemas, incluindo insônia, depressão, estresse e ansiedade. Ela é rica em apigenina, um composto químico com efeito tranquilizante, uma vez que se liga aos receptores Gaba no cérebro. É possível usá-la de algumas maneiras:

Flores de camomila secas para fazer chá em infusão;

Saquinhos de chá preparados e vendidos;

Óleo essencial;

Tintura;

 

Valeriana

Tem sido utilizado como um tratamento natural para ajudar a melhorar o sono, promover relaxamento e reduzir a ansiedade. A raiz de valeriana contém vários compostos que incluem ácido valerênico, ácido isovalérico e os antioxidantes hesperidina e linarina, que parecem ter propriedades sedativas e estimulantes do sono.

Esses ativos também têm recebido atenção por sua interação com o ácido gama-aminobutírico (Gaba), um mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos nervosos no cérebro.

 

Passiflora 

Conhecida como Passiflora Incarnata, é um sedativo à base de plantas, utilizado para o tratamento da ansiedade e popular auxiliar nos distúrbios do sono. Estudos sugerem que o chá atua aumentando o ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro.

 

Variar é importante

Gaba

Um aminoácido que reduz a atividade no sistema nervoso central. Isso resulta em relaxamento, melhora do humor e do sono, diminui ansiedade, depressão e estresse.

 

Lavanda

Poucas pessoas sabem que podem beber um chá de lavanda, para uma rotina noturna mais relaxante com efeito benéfico na insônia e depressão. Você pode usar lavanda das seguintes maneiras:

Coloque algumas gotas de óleo essencial a um difusor em seu quarto, massageie óleo essencial na testa, mãos e em volta do nariz ou colocar algumas gotas de óleo essencial em seu travesseiro.  Use lavanda seca para fazer chá.

 

Erva-cidreira

Também conhecida como Melissa officinalis, é um membro da família da hortelã e tem um cheiro ligeiramente adocicado e cítrico. Sendo assim, as formas mais comuns da erva são o chá e o óleo essencial. Mas, historicamente tem sido usada como um medicamento antiviral, antibacteriano e para alívio dos sintomas de ansiedade, depressão, insônia, melhora do humor, função cognitiva e da qualidade do sono.

 

Modo de preparo dos chás para insônia

• 1 colher de sopa da erva escolhida (em média 5g) ou um saquinho de chá

• 1 xícara (250ml) de água quente

Esquente a água até formar pequenas bolhas (o ideal é não ferver). Coloque a erva, feche a caneca e aguarde 10 minutos. Coe ou retire o saquinho da água. Beba em seguida. Dosagem: beba uma xícara (250ml) a noite, 30 minutos antes de deitar-se. 

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/chas-para-curar-a-insonia-6-ervas-que-melhoram-seu-sono,4eb3b3e4ccd34e7f4dbfe2a5d65f29690ojja9hb.html?utm_source=clipboard - Adriana Stavro, nutricionista do Centro Universitário São Camilo - Foto: Shutterstock

Sono profundo com um gole: esse chá natural ajuda a acabar com a insônia

Descubra como um chá natural pode te fazer dormir melhor. Veja receita, dicas e cuidados. Experimente hoje mesmo!

 

No Brasil e no mundo, os casos de insônia têm aumentado significativamente nos últimos anos. A vida corrida, o excesso de telas e o estresse constante são fatores que interferem diretamente na qualidade do sono.

 

Diante disso, cresce também o interesse por soluções naturais, eficazes e sem contraindicações severas. Uma dessas alternativas é o chá relaxante, feito com ervas como camomila, valeriana e lavanda.

 

A proposta é simples: preparar uma infusão que, além de ser agradável ao paladar, tenha propriedades calmantes cientificamente comprovadas. Médicos e terapeutas do sono já reconhecem o valor dessas ervas como parte de uma rotina noturna saudável — muitas vezes chamada de higiene do sono.

 

Insônia e suas causas crescentes

Peso da vida moderna sobre o sono

Trabalhos exigentes, preocupações financeiras, redes sociais e o uso contínuo de eletrônicos criam um ambiente nocivo ao descanso. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com distúrbios do sono, sendo a insônia o mais comum.

 

Riscos de depender de medicamentos

Embora medicamentos como benzodiazepínicos e suplementos de melatonina sejam amplamente usados, seu consumo prolongado pode causar efeitos colaterais, como dependência, sonolência diurna, e até prejuízos à memória. É nesse contexto que o chá natural se apresenta como uma opção mais segura e acessível.

 

Poder das ervas no combate à insônia

Camomila — calmante milenar

A camomila é rica em flavonoides e terpenoides, compostos com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e sedativas leves. Estudos mostram que ela atua sobre os receptores do cérebro responsáveis pelo relaxamento, sendo eficaz para reduzir a ansiedade leve e induzir o sono.

 

Valeriana — o “sedativo” natural

A raiz da valeriana é uma das mais estudadas entre as plantas com ação sedativa. Contém compostos que aumentam a concentração de GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro, neurotransmissor responsável por “desligar” a atividade cerebral excessiva. Ideal para quem sofre de insônia de início, ou seja, dificuldade em pegar no sono.

 

Lavanda — aroma e tranquilidade

Além de ser amplamente usada em aromaterapia, a lavanda em forma de chá ajuda a aliviar tensões musculares e mentais.

Seu óleo essencial contém linalol, que tem ação calmante sobre o sistema nervoso central. O consumo regular antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e reduzir despertares noturnos.

 

Tradição dos chás para dormir

De culturas milenares às rotinas modernas

O uso de chás com função medicinal remonta à medicina tradicional chinesa e à ayurveda indiana, onde o ato de preparar e beber a infusão é tão importante quanto os ingredientes. Esse ritual ativa sinais físicos e psicológicos de relaxamento, criando um momento de desaceleração essencial para um sono de qualidade.

 

Receita de chá para dormir melhor

Ingredientes naturais e eficazes

1 colher de sopa de flores secas de camomila;

1 colher de chá de valeriana seca;

1 colher de chá de lavanda seca;

1 colher de chá de mel (opcional);

500 ml de água filtrada.

Modo de preparo

Ferva a água e desligue o fogo.

Adicione todas as ervas.

Tampe e deixe em infusão por 8 a 10 minutos.

Coe e adoce com mel, se preferir.

Beba de 30 minutos a 1 hora antes de dormir, em ambiente tranquilo.

Dicas de consumo e precauções

Para quem o chá é indicado?

Esse chá pode ser consumido por adultos saudáveis que buscam melhorar a qualidade do sono de forma natural. É ideal para quem sofre de:

 

Dificuldade em relaxar antes de dormir;

Estresse ou ansiedade noturna;

Sono leve ou despertares frequentes.

 

Contraindicações importantes

Apesar de natural, o chá não é livre de restrições. Gestantes, lactantes, pessoas com alergias específicas ou que fazem uso de medicamentos controlados devem consultar um médico antes do consumo. A valeriana, por exemplo, pode potencializar o efeito de sedativos.

 

Higiene do sono: a base para noites bem dormidas

O que é e por que adotar?

A higiene do sono é o conjunto de hábitos que favorecem o relaxamento do corpo e da mente, facilitando o início e a manutenção do sono. É considerada a primeira linha de tratamento para a insônia e deve ser combinada com o uso de chás e outras terapias.

 

Práticas recomendadas

Ambiente ideal

Quarto escuro, silencioso e fresco;

Cama confortável e bem higienizada;

Ausência de aparelhos eletrônicos.

Rotina noturna

Horários fixos para dormir e acordar;

Evitar telas e luz azul 2h antes de deitar;

Evitar cafeína e álcool após as 14h;

Meditação, leitura leve ou técnicas de respiração.

Chá + hábitos = combinação poderosa

 

A combinação entre o chá natural e boas práticas de higiene do sono cria um ambiente propício ao descanso profundo. O efeito das ervas é potencializado quando associado a um ritual de desaceleração — que prepara o corpo e a mente para “desligar”.

 

Conclusão

A insônia é um problema real e crescente, mas também pode ser enfrentada com soluções acessíveis e naturais.

O chá feito com camomila, valeriana e lavanda é uma alternativa segura para quem busca uma noite de sono mais tranquila, desde que utilizado com consciência e, preferencialmente, com orientação profissional. A chave está em criar uma rotina de autocuidado e descanso que respeite o ritmo do corpo.

 

Fonte: https://seucreditodigital.com.br/cha-natural-para-dormir-melhor/?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette - Autor Ellen D'Alessandro - Imagem: 8photo / Freepik

Nutricionista lista 7 alimentos que ajudam a dormir melhor

Entenda como uma dieta bem elaborada pode auxiliar o descanso adequado e a recuperação do seu organismo

 

Optar por alimentos que ajudam a dormir melhor é uma ótima maneira de cuidar da saúde. Afinal, a insônia é um dos problemas mais comuns da sociedade atual e pode, por exemplo, causar sérios danos para o bem-estar. Ou seja, cuidar do descanso é fundamental para ter uma boa qualidade de vida. Dessa maneira, o ideal é abastecer o corpo com nutrientes e substâncias funcionais, como vitamina B6, magnésio e triptofano.

 

"O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo", explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

Dessa maneira, com a ajuda da especialista, separamos sete alimentos que ajudam a dormir melhor. Confira:

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

O que evitar

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. "Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas", orienta.

 

"Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico", finaliza Bettina.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/nutricionista-lista-7-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor,be5ea27d1786f8022be20ca8e36fa78dzx9a9pdy.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock

“Não há nada escondido que não venha a ser revelado nem oculto que não venha a ser conhecido. O que vocês disseram no escuro será ouvido à luz do dia; o que sussurraram nos ouvidos dentro de casa será proclamado dos telhados.” (Evangelho de Lucas 12:2).

Os conselhos de uma médica para deixar de roncar e dormir melhor

Se você tem lutado contra o ronco e isso tem afetado a qualidade do seu sono, há boas notícias: existem maneiras de reduzir ou até eliminar esse problema. A médica especialista em medicina do sono, Chelsea Perry, compartilhou com o site Tom’s Guide algumas dicas valiosas que podem ajudar a melhorar seu sono e diminuir o ronco.

 

1. Durma de lado. "Dormir de costas pode agravar o ronco, pois permite que a língua e os tecidos moles caiam para o fundo da garganta, bloqueando as vias respiratórias."

 

 2. Eleve a cabeça. "Levantar a cabeceira da cama ou usar um travesseiro mais alto pode ajudar a evitar que a língua e os tecidos moles bloqueiem as vias aéreas."

 

3. Use tiras nasais ou protetores bucais. "O ronco ocorre quando o fluxo de ar pela boca e pelo nariz é parcialmente bloqueado durante o sono, causando vibração dos tecidos da garganta. Tiras nasais e protetores bucais podem ajudar a aliviar esse problema."

 

4. Mantenha-se hidratado e evite álcool. "O álcool relaxa os músculos e pode contribuir para o ronco. Reduzir o consumo de álcool e manter-se bem hidratado melhora a qualidade do sono."

 

Fonte: https://blogdofirminojunior.blogspot.com/2024/09/os-conselhos-de-uma-medica-para-deixar.html

Não andem ansiosos por coisa alguma, mas em tudo, pela oração e súplicas, e com ação de graças, apresentem seus pedidos a Deus.

Filipenses 4:6

Seis alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Se sofre com insônias, saiba o que deve incluir na sua dieta.

 

Dormir bem é essencial para a nossa saúde física e mental. Mas nem sempre é fácil pegar no sono, principalmente quando estamos estressados ou ansiosos. A boa notícia é que existem alguns alimentos que podem te ajudar a ter uma noite de sono mais tranquila e reparadora.

 

A nutricionista Ana Rita Campos, em seu perfil no Instagram, compartilhou 6 opções de alimentos indutores de sono naturais:

 

1. Banana: Rica em magnésio e potássio, a banana ajuda a relaxar os músculos, incluindo os respiratórios, o que contribui para um sono mais profundo e restaurador.

 

2. Amêndoas: Fonte natural de magnésio, as amêndoas possuem propriedades relaxantes musculares, ajudando a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

 

3. Leite: O leite contém triptofano, um aminoácido que o corpo transforma em serotonina, um precursor da melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.

 

4. Chá de Camomila: Conhecido por suas propriedades calmantes, o chá de camomila ajuda a aumentar os níveis de glicina no corpo, um neurotransmissor que relaxa os nervos e facilita o sono.

 

5. Cerejas: As cerejas são uma fonte natural de melatonina, o hormônio que induz o sono. Consumir cerejas antes de dormir pode te ajudar a pegar no sono mais rápido e ter um sono mais tranquilo.

 

6. Peixes Gordos: Salmão, atum e truta são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, nutrientes que estão associados a um sono de melhor qualidade. Acredita-se que eles aumentem a produção de serotonina, promovendo um sono mais relaxante e restaurador.

 

Fonte: https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/2176605/seis-alimentos-que-podem-te-ajudar-a-dormir-melhor - © Shutterstock

Resistam-lhe, permanecendo firmes na fé, sabendo que os irmãos que vocês têm em todo o mundo estão passando pelos mesmos sofrimentos.

1 Pedro 5:9

10 dicas para melhorar a qualidade do sono

Veja como alguns hábitos simples podem ajudar você a dormir melhor e ter mais qualidade de vida

 

Uma boa noite de sono desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do bem-estar. Quando dormimos, o corpo se envolve em processos vitais de restauração, permitindo a recuperação física e mental. É durante esse período que o sistema imunológico é fortalecido, facilitando a defesa do corpo contra doenças.

 

“É durante o sono que o cérebro consolida a memória de acontecimentos recentes e importantes. Quando dormimos bem, temos maior capacidade de raciocínio, agilidade e interpretação”, acrescenta o cardiologista Dr. Carlos Portella.

 

A falta crônica de sono também está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.

 

Tempo ideal de sono

O período ideal de sono varia de 6 a 8 horas. No entanto, conforme explica o cardiologista Dr. Carlos Portella, além desse tempo, é preciso considerar a hora de ir para a cama. “O ideal é não demorar mais do que meia hora para adormecer. Outro ponto que indica uma boa qualidade do sono é não ter muitos despertares durante a noite e, no geral, passar pelo menos 85% do tempo que você passa na cama, dormindo”, acrescenta.

 

Higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que promovem um sono saudável e reparador. Envolve uma série de estratégias e comportamentos que visam melhorar a qualidade e a duração do sono, contribuindo para um descanso mais eficaz.

 

“A higiene do sono consiste, basicamente, em adotar uma rotina que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Então tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Enquanto isso, seu cérebro gerará sinais para que o organismo passe a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e pare de produzir hormônios de alerta, como o cortisol […]”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance.

 

A seguir, confira outras dicas para te ajudar a dormir e melhorar a qualidade do sono!

 

1. Estabeleça uma rotina de sono

Ter um horário para dormir e acordar ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. “Obter luz consistente ao acordar e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a manter o relógio no caminho certo para que você adormeça na hora ideal […]”, sugere a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

 

2. Crie um ambiente propício para dormir

Um quarto escuro, fresco e silencioso promove um sono mais profundo. Use cortinas, ajuste a temperatura ambiente – se possível – e considere o uso de máscaras e tampões auriculares, se necessário.

 

3. Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir

Segundo a Dra. Beatriz Lassance, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celular, tablet ou televisão, pode interferir na produção de melatonina e interferir na qualidade do sono. Por isso, desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono.

 

4. Pratique técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou yoga, podem acalmar a mente e o corpo, reduzindo a ansiedade e facilitando o sono.

 

5. Limite a ingestão de cafeína e estimulantes

Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir, pois eles podem interferir na qualidade do sono.

 

6. Faça exercícios regularmente

Exercícios físicos regulares podem melhorar a qualidade do sono, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir, pois elas podem aumentar a energia e dificultar o relaxamento. “Faça uma atividade física prazerosa, pois, gastando energia, torna-se mais fácil regular o sono e diminuir o estresse […]”, indica a Dra. Deborah Beranger.

 

7. Cuide da alimentação noturna

Refeições pesadas antes de dormir podem causar desconforto. Opte por refeições leves e evite alimentos que possam causar azia ou indigestão.

 

8. Crie um ritual de relaxamento

Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música suave. Isso ajuda a sinalizar ao corpo que está na hora de relaxar.

 

9. Evite cochilos longos durante o dia

Cochilos prolongados durante o dia podem afetar o sono noturno. Se precisar cochilar, opte por períodos curtos de 20 a 30 minutos.

 

10. Gerencie o estresse

O estresse pode interferir significativamente no sono. Por isso, pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como a escrita, terapia cognitivo-comportamental ou atividades relaxantes, para ajudar a acalmar a mente e promover um sono melhor.

 

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“Quanto ao estresse do trabalho, procure relaxar ao chegar em casa, com um livro ou meditação, por exemplo. Os descansos de fim de semana com atividades prazerosas também são bem-vindos. E também busque desconectar do mundo online […]”, recomenda a endocrinologista.

 

Procure ajuda médica

Se mesmo seguindo essas dicas, os problemas de sono persistirem por mais de algumas semanas, afetando significativamente a qualidade de vida, é importante buscar orientação médica. “Se passar dias com muita dificuldade de pegar no sono, e mantê-lo, de forma natural e ordenada, preocupe-se! É hora de levar esse problema a sério e procurar ajuda de um especialista”, reforça o Dr. Carlos Portella. Para isso, é recomendado procurar um médico especializado em medicina do sono ou um clínico geral.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-01-03/10-dicas-para-melhorar-a-qualidade-do-sono.html - Por EdiCase - Imagem: Damir Khabirov | Shutterstock

Porque vivemos por fé, e não pelo que vemos.

2 Coríntios 5:7

Nutricionista revela 7 alimentos que ajudam a dormir melhor

Entenda como uma dieta bem elaborada pode auxiliar o descanso adequado e a recuperação do seu organismo

 

Optar por alimentos que ajudam a dormir melhor é uma ótima maneira de cuidar da saúde. Afinal, a insônia é um dos problemas mais comuns da sociedade atual e pode, por exemplo, causar sérios danos para o bem-estar. Ou seja, cuidar do descanso é fundamental para ter uma boa qualidade de vida. Dessa maneira, o ideal é abastecer o corpo com nutrientes e substâncias funcionais, como vitamina B6, magnésio e triptofano.

 

“O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

Dessa maneira, com a ajuda da especialista, separamos sete alimentos que ajudam a dormir melhor. Confira:

 

Alimentos que ajudam a dormir melhor

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

O que evitar

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gorduroso, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/nutricionista-revela-7-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor.phtml - By Redação - / Foto: Shutterstock

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)

Sono: 7 alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Nada melhor que uma boa noite de sono para ficar revigorado. Para isso, veja o que evitar e o que comer antes da hora de dormir

 

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. A privação do sono pode prejudicar a saúde, uma vez que afeta o sistema imunológico e aumenta os riscos de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.

 

A alimentação é uma forte aliada na produção de substâncias importantes, como vitamina B6, magnésio e triptofano, indispensáveis para a qualidade do sono. “O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

 

A especialista ainda esclarece que não é só a alimentação que interfere no sono, mas ao contrário também. “Noites mal dormidas afetam diretamente as escolhas alimentares durante o dia. Não dormir por tempo suficiente ou ter uma noite de má qualidade leva ao aumento da ingestão de opções ricas em gordura, como uma forma de recompensa para o cérebro”, pondera.

 

Dessa maneira, Bettina separou sete alimentos que contribuem para noites de sono revigorantes. Confira:

 

1. Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

 

2. Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, são fornecedoras de magnésio, que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

 

3. Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

 

4. Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

 

5. Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

 

6. Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

 

7. Maracujá: o maracujá tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

 

A nutricionista ainda lembra que alguns alimentos devem ser evitados durante a noite, pois deixam o corpo em alerta ou são de difícil digestão. “Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, orienta.

 

“Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/alimentos-que-ajudam-no-sono/ - By Redação Sport Life - Foto: Shutterstock

Por isso, vos digo que tudo o que pedirdes, orando, crede que o recebereis e tê-lo-eis.

Marcos 11:24

Calmantes naturais: 7 alimentos para dormir melhor e recarregar as energias

Nutricionista revela o poder que alguns ingredientes podem ter em nosso organismo. Conheça os calmantes naturais

 

Os calmantes naturais são boas alternativas para quem possui uma vida agitada, atarefada e não consegue descansar direito. De acordo coma OMS (Organização Mundial da Saúde), aproximadamente 40% dos brasileiros sofrem com algum tipo de dificuldade para dormir. Um dado alarmante, já que a insônia pode provocar diversos danos para a saúde, como depressão, obesidade, carências imunológicas e até mesmo doenças cardiovasculares.

 

Para evitar que uma simples dificuldade para dormir se torne um problema crônico de insônia, uma boa opção é apostar nos calmantes naturais. São alguns alimentos ricos em substâncias que conseguem ajudar o organismo a recarregar suas energias durante o sono.

 

“O triptofano, assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, que é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo”, explica a nutricionista Bettina Del Pino.

 

Com o auxílio da especialista, separamos uma lista de calmantes naturais que podemos consumir durante o dia. Confira:

 

Grãos integrais: grandes fornecedores de carboidrato, contêm vitaminas e minerais que podem auxiliar numa melhor absorção de triptofano.

Castanhas e sementes: são fontes ricas em triptofano. Além disso, fornecem magnésio ao corpo, substância que auxilia no combate dos efeitos do hormônio do estresse. 

Aveia: é fonte de melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono. A substância auxilia a adormecer mais facilmente.

Grão-de-bico, ervilha, feijão, lentilha e soja: fontes ricas de triptofano, além de vitaminas do complexo B, que ajudam no bom funcionamento do sistema nervoso.

Banana: rica em triptofano, carboidratos e magnésio, responsáveis pelo auxílio na produção de hormônios como a serotonina e melatonina, que contribuem para a qualidade do sono.

Frutas vermelhas e kiwi: são ricas em antioxidantes, que favorecem o controle e o tratamento dos distúrbios do sono.

Maracujá: tem propriedades calmantes, que atuam diretamente no sistema nervoso central, produzindo efeito analgésico e relaxante muscular.

Bônus – O que evitar para dormir melhor

“Deve-se evitar bebidas com cafeína: chá preto, chá mate, chá verde, café e energético. Alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas também. Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia. Mas, é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico”, finaliza Bettina.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/alimentacao/calmantes-naturais-7-alimentos-para-dormir-melhor-e-recarregar-energias/ - POR REDAÇÃO SD - Shutterstock

Tudo quanto tem fôlego louve ao Senhor.

Louvai ao Senhor!

Salmo 150:6