Alimentos para dormir melhor: 10 opções leves para consumir à noite

Eles ajudam o organismo a produzir substâncias que contribuem para um sono profundo e reparador

 

Fim de ano é época de agenda cheia, compromissos que se estendem à noite, estímulos demais e aquela sensação conhecida: o corpo se deita, mas a mente não descansa. Com isso, é comum passar horas no celular na cama, acordar no meio da madrugada e, mesmo dormindo várias horas, sentir que o descanso não rendeu. Nesse cenário, a alimentação pode ser uma grande aliada.

 

A nutricionista Sabina Donadelli, que une ciência e práticas alimentares naturais, explica que alguns alimentos, quando consumidos à noite, funcionam quase como "mensageiros do relaxamento", ajudando o organismo a produzir serotonina e melatonina — substâncias essenciais para o sono profundo. "Dormir bem não depende apenas de hábitos digitais. A forma como jantamos dita o comportamento do corpo nas horas seguintes. Às vezes não falta sono, falta nutriente para desligar", afirma.

 

A seguir, ela lista 10 alimentos simples, acessíveis e perfeitos para incluir no jantar ou na ceia que favorecem um sono reparador, principalmente durante o período mais intenso do ano. Confira!

 

1. Banana

Rica em triptofano e magnésio, a banana ajuda a relaxar os músculos e a reduzir a tensão corporal. Quando combinada com canela, vira um calmante natural suave.

 

2. Kiwi

Quando consumido à noite, o kiwi pode ajudar no aumento do tempo total de sono e na redução de despertares. Ele é excelente para quem sente a mente acelerada ao se deitar.

 

3. Abacate

O abacate é fonte de gordura boa que sacia sem pesar e estabiliza a glicemia. "É um alimento que abraça o corpo", diz Sabina Donadelli. Com algumas gotas de limão, vira uma ceia leve e funcional.

 

4. Iogurte natural integral

O iogurte natural integral oferece triptofano e probióticos que favorecem a comunicação intestino-cérebro, ponto-chave para um sono mais profundo. O alimento pode ser acrescido de mel ou cacau.

 

5. Aveia

A aveia é fonte de fibras e triptofano. O seu consumo mantém o corpo nutrido durante a madrugada e evita aquela fome repentina durante o descanso.

 

6. Ovo

O ovo é uma proteína de fácil digestão. Uma porção pequena à noite pode estabilizar o apetite e reduzir a compulsão por doces antes de dormir.

 

7. Peixes magros (tilápia, linguado, salmão fresco)

Os peixes magros são ricos em ômega 3 e vitamina B6, que participam da produção de melatonina. Trata-se de uma opção leve para jantares tardios.

 

8. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são fontes de antioxidantes, que combatem inflamação e ajudam o corpo a "baixar a rotação". Morango com iogurte, por exemplo, é uma combinação certeira.

 

9. Chá de camomila ou erva-doce

O chá de camomila ou erva-doce não contém cafeína. Quando tomado 1 hora antes de se deitar, reduz a agitação mental e prepara o sistema nervoso para o descanso.

 

10. Castanhas (1 punhado)

As castanhas são fonte de magnésio, mineral relaxante que auxilia a musculatura a descansar. É importante não exceder a porção para evitar o peso gástrico.

 

Montando um jantar leve e eficiente

Para um jantar eficiente, a nutricionista Sabina Donadelli sugere pensar no prato como um trio simples: proteína leve com vegetal e um alimento calmante. Um exemplo de jantar prático para dias corridos é: peixe no vapor com legumes e meia banana com canela. Para uma ceia rápida, aposte em iogurte com aveia e morangos.

"Não se trata de comer pouco, e sim de comer com propósito. Quando nutrimos o corpo com os ingredientes certos, o sono chega mais macio", reforça.

 

Alimentos para evitar à noite

Jantares muito gordurosos, ultraprocessados, churrasco, pizza, excesso de queijos curados, frituras e chocolate perto do horário de dormir dificultam a digestão e prolongam o estado de alerta metabólico. "O corpo passa a noite tentando processar gordura e açúcar. Isso rouba energia do reparo celular, que é a função mais importante do sono", alerta Sabina Donadelli.

 

Cuide do jantar durante o fim de ano

Entre festas, confraternizações e rotina quebrada, é comum dormir tarde, beber mais, comer fora do horário e exagerar no açúcar. Ajustar o jantar pode minimizar danos, reduzir a retenção, melhorar o humor e garantir aquela sensação de acordar leve — mesmo em dezembro.

 

"O sono é o momento em que o corpo se reorganiza. Quando o jantar ajuda e não atrapalha, o amanhecer rende mais", finaliza Sabina Donadelli.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentos-para-dormir-melhor-10-opcoes-leves-para-consumir-a-noite,945cc32389ae0e05d9e3bb08e966b646wd2wirv4.html?utm_source=clipboard - Por Silmara Sanches - Foto: Danijela Maksimovic | Shutterstock / Portal EdiCase

Sono profundo com um gole: esse chá natural ajuda a acabar com a insônia

Descubra como um chá natural pode te fazer dormir melhor. Veja receita, dicas e cuidados. Experimente hoje mesmo!

 

No Brasil e no mundo, os casos de insônia têm aumentado significativamente nos últimos anos. A vida corrida, o excesso de telas e o estresse constante são fatores que interferem diretamente na qualidade do sono.

 

Diante disso, cresce também o interesse por soluções naturais, eficazes e sem contraindicações severas. Uma dessas alternativas é o chá relaxante, feito com ervas como camomila, valeriana e lavanda.

 

A proposta é simples: preparar uma infusão que, além de ser agradável ao paladar, tenha propriedades calmantes cientificamente comprovadas. Médicos e terapeutas do sono já reconhecem o valor dessas ervas como parte de uma rotina noturna saudável — muitas vezes chamada de higiene do sono.

 

Insônia e suas causas crescentes

Peso da vida moderna sobre o sono

Trabalhos exigentes, preocupações financeiras, redes sociais e o uso contínuo de eletrônicos criam um ambiente nocivo ao descanso. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com distúrbios do sono, sendo a insônia o mais comum.

 

Riscos de depender de medicamentos

Embora medicamentos como benzodiazepínicos e suplementos de melatonina sejam amplamente usados, seu consumo prolongado pode causar efeitos colaterais, como dependência, sonolência diurna, e até prejuízos à memória. É nesse contexto que o chá natural se apresenta como uma opção mais segura e acessível.

 

Poder das ervas no combate à insônia

Camomila — calmante milenar

A camomila é rica em flavonoides e terpenoides, compostos com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e sedativas leves. Estudos mostram que ela atua sobre os receptores do cérebro responsáveis pelo relaxamento, sendo eficaz para reduzir a ansiedade leve e induzir o sono.

 

Valeriana — o “sedativo” natural

A raiz da valeriana é uma das mais estudadas entre as plantas com ação sedativa. Contém compostos que aumentam a concentração de GABA (ácido gama-aminobutírico) no cérebro, neurotransmissor responsável por “desligar” a atividade cerebral excessiva. Ideal para quem sofre de insônia de início, ou seja, dificuldade em pegar no sono.

 

Lavanda — aroma e tranquilidade

Além de ser amplamente usada em aromaterapia, a lavanda em forma de chá ajuda a aliviar tensões musculares e mentais.

Seu óleo essencial contém linalol, que tem ação calmante sobre o sistema nervoso central. O consumo regular antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono e reduzir despertares noturnos.

 

Tradição dos chás para dormir

De culturas milenares às rotinas modernas

O uso de chás com função medicinal remonta à medicina tradicional chinesa e à ayurveda indiana, onde o ato de preparar e beber a infusão é tão importante quanto os ingredientes. Esse ritual ativa sinais físicos e psicológicos de relaxamento, criando um momento de desaceleração essencial para um sono de qualidade.

 

Receita de chá para dormir melhor

Ingredientes naturais e eficazes

1 colher de sopa de flores secas de camomila;

1 colher de chá de valeriana seca;

1 colher de chá de lavanda seca;

1 colher de chá de mel (opcional);

500 ml de água filtrada.

Modo de preparo

Ferva a água e desligue o fogo.

Adicione todas as ervas.

Tampe e deixe em infusão por 8 a 10 minutos.

Coe e adoce com mel, se preferir.

Beba de 30 minutos a 1 hora antes de dormir, em ambiente tranquilo.

Dicas de consumo e precauções

Para quem o chá é indicado?

Esse chá pode ser consumido por adultos saudáveis que buscam melhorar a qualidade do sono de forma natural. É ideal para quem sofre de:

 

Dificuldade em relaxar antes de dormir;

Estresse ou ansiedade noturna;

Sono leve ou despertares frequentes.

 

Contraindicações importantes

Apesar de natural, o chá não é livre de restrições. Gestantes, lactantes, pessoas com alergias específicas ou que fazem uso de medicamentos controlados devem consultar um médico antes do consumo. A valeriana, por exemplo, pode potencializar o efeito de sedativos.

 

Higiene do sono: a base para noites bem dormidas

O que é e por que adotar?

A higiene do sono é o conjunto de hábitos que favorecem o relaxamento do corpo e da mente, facilitando o início e a manutenção do sono. É considerada a primeira linha de tratamento para a insônia e deve ser combinada com o uso de chás e outras terapias.

 

Práticas recomendadas

Ambiente ideal

Quarto escuro, silencioso e fresco;

Cama confortável e bem higienizada;

Ausência de aparelhos eletrônicos.

Rotina noturna

Horários fixos para dormir e acordar;

Evitar telas e luz azul 2h antes de deitar;

Evitar cafeína e álcool após as 14h;

Meditação, leitura leve ou técnicas de respiração.

Chá + hábitos = combinação poderosa

 

A combinação entre o chá natural e boas práticas de higiene do sono cria um ambiente propício ao descanso profundo. O efeito das ervas é potencializado quando associado a um ritual de desaceleração — que prepara o corpo e a mente para “desligar”.

 

Conclusão

A insônia é um problema real e crescente, mas também pode ser enfrentada com soluções acessíveis e naturais.

O chá feito com camomila, valeriana e lavanda é uma alternativa segura para quem busca uma noite de sono mais tranquila, desde que utilizado com consciência e, preferencialmente, com orientação profissional. A chave está em criar uma rotina de autocuidado e descanso que respeite o ritmo do corpo.

 

Fonte: https://seucreditodigital.com.br/cha-natural-para-dormir-melhor/?utm_source=terra_capa_vida-e-estilo&utm_medium=referral#google_vignette - Autor Ellen D'Alessandro - Imagem: 8photo / Freepik

Comidas não saudáveis prejudicam o sono profundo

Comida e sono

 

Vários estudos epidemiológicos demonstraram que o que comemos está associado a alterações no nosso sono. No entanto, poucos estudos investigaram como a própria dieta afeta diretamente o sono.

 

O pesquisador brasileiro Luiz Eduardo Brandão, atualmente fazendo pesquisas na Universidade de Uppsala (Suécia), teve então uma ideia inusitada: Colocar cada participante individual para comer diferentes dietas em ordem aleatória, e então medir a qualidade do seu sono.

 

Os resultados foram conclusivos: Uma dieta não saudável piorou significativamente a qualidade do sono profundo dos voluntários, em comparação com quando eles seguiam a dieta mais saudável.

 

As duas dietas continham o mesmo número de calorias, ajustadas às necessidades diárias de cada indivíduo. Entre outras coisas, a dieta não saudável continha um maior teor de açúcar e gordura saturada e mais alimentos processados. Cada dieta foi consumida por uma semana, e os horários de sono, atividade e refeição dos participantes foram monitorados individualmente em um laboratório do sono.

 

Problemas no sono profundo

 

Nas duas dietas, os participantes passaram a mesma quantidade de tempo nas diferentes fases do sono, mas a equipe se concentrou em analisar a qualidade do sono profundo, mais especificamente a atividade das ondas lentas, uma medida que pode refletir o quão restaurador é o sono profundo.

 

"Curiosamente, vimos que o sono profundo apresentou menos atividade de ondas lentas quando os participantes comeram junk food, em comparação com o consumo de alimentos mais saudáveis. Esse efeito também durou uma segunda noite, quando mudamos os participantes para uma dieta idêntica. Essencialmente, a dieta pouco saudável resultou em um sono profundo mais superficial.

 

"É importante observar que mudanças semelhantes no sono ocorrem com o envelhecimento e em condições como a insônia. Pode-se supor, do ponto de vista do sono, que potencialmente deveria ser atribuída maior importância à dieta nessas condições," disse o professor Jonathan Cedernaes, que orientou a pesquisa.

 

Checagem com arto científico:

 

Artigo: Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial.

Autores: Luiz Eduardo Mateus Brandão, Alexandru Popa, Erasmus Cedernaes, Christopher Cedernaes, Lauri Lampola, Jonathan Cedernaes

Publicação: Obesity

DOI: 10.1002/oby.23787

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=comidas-nao-saudaveis-prejudicam-sono-profundo&id=15973 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Jonathan Cedernaes