Instrutora ensina passo a passo de como realizá-los
Mesmo não sendo o grande objetivo da prática, o
pilates pode sim ajudar a fortalecer, sabia? Por promover o ganho de massa
magra de uma forma mais lenta que a musculação, por exemplo, o método é uma boa
pedida para quem ficou um tempo parada por conta de alguma lesão e quer voltar
aos poucos. “Os exercícios de pilates são executados incentivando a coordenação
motora e a amplitude máxima dos movimentos. O que estimula mecanicamente os
músculos e também a junção deles com os tendões”, explica a educadora física
Carine Cristofolli, do KUROTEL.
Ela ainda ensina três exercícios que ajudam a
fortalecer a região do bumbum, veja só:
1 – Ponte na bola
Levantamento de quadril em bola de pilates
O que trabalha: glúteo máximo, posteriores de coxa e
músculos paravertebrais.
Como executar: deite com a barriga para cima. Flexione
os joelhos e quadris em ângulos de 90º e apoie os calcanhares sobre a bola.
Eleve o quadril e depois retorne à posição inicial.
2 – Going up and front na cadeira de pilates
O que trabalha: músculos do quadríceps e glúteos.
Além de desenvolver o equilíbrio e controle excêntrico do movimento.
Como executar: Em pé e de frente para a cadeira,
apoie o antepé esquerdo sobre o step e fique na ponta dele. O direito fica
apoiado no assento da cadeira. Empurre o step para baixo até a sua perna
direita ficar quase estendida. Retorne à posição inicial. Faça o exercício
novamente trocando os lados das pernas. É como o primeiro exercício do vídeo da
influencer e instrutora de pilates Lisa Hubbard acima.
3 – Swimming com mini bola
O que trabalha: fortalece os músculos
paravertebrais, glúteos e posteriores de coxa. Além de alongar a coluna.
Como executar: deitada de barriga para baixo, com a
testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a
pressão entre as pernas e tire-as do chão. Faça movimentos de subir e descer, e
não esqueça de deixar o abdômen contraído durante todo o movimento.
Quantas repetições fazer
Ao contrário da musculação, não há séries e nem
repetições para seguir. “Contamos as respirações. O movimento é feito na fase de
expirar, e o descanso, inspirar”, explica Carine Cristofolli. Segundo ela, essa
estratégia é feita porque no momento em que soltamos o ar, toda a musculatura
da região central do nosso corpo é ativada, potencializando o exercício e
protegendo outras partes, como a coluna.
Para começar, ela recomenda de 4 a 8 respirações e
apenas uma série. Com o tempo, dá para aumentar esse número.
Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/3-melhores-exercicios-de-pilates-para-o-bumbum/
- Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images
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