Tchau, gripe! 7 vitaminas que fortalecem a imunidade

Especialista aponta quais os riscos de uma alimentação desequilibrada para a saúde. Saiba quais alimentos fortalecem a imunidade

 

Adotar uma alimentação equilibrada é fundamental para manter o organismo em pleno funcionamento. Além disso, dietas balanceadas, e sem restrições, podem ajudar a fortalecer a imunidade e ainda prevenir infecções de maneira natural.

 

O que garante esses benefícios são as vitaminas presentes nos alimentos. Além de contribuir para o nosso sistema de defesa, elas também regulam o metabolismo, regeneram a pele e os ossos e garantem outros ganhos para a saúde.

 

No entanto, nosso organismo não produz essas vitaminas. Por isso absorvê-las através da alimentação é tão importante. Outra maneira de ter acesso aos nutrientes é a exposição solar, pois ela é responsável por aumentar nossos estoques de vitamina D.

 

A médica nutróloga Dra. Marianna Magri selecionou algumas vitaminas e alimentos fundamentais para aumentar a imunidade e prevenir infecções.

 

Vitaminas e alimentos para imunidade

Vitamina C. “É um antioxidante essencial para proteger o corpo humano dos radicais livres. Por isso, sua deficiência pode aumentar a ocorrência de infecções”, alerta a especialista. A vitamina C pode ser encontrada no brócolis, couve-manteiga, pimentão, repolho, acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja e limão.

 

L-Taurina. “Exerce um papel fundamental no organismo. Isso porque tem como função fornecer energia e combater os radicais livres”, explica. A L-Taurina está presente na carne bovina, peru, carne escura do frango, peixes e frutos do mar. Também pode ser encontrada em menor quantidade no leite, nas nozes e no feijão.

 

Complexo B (exceto B1). “O complexo B ajuda a prevenir infecções, diabetes, anemia, enxaqueca, colesterol, problemas vasculares, e doenças congênitas e neurológicas. Além disso, auxilia no controle da pressão alta e tem ação antioxidante”, esclarece Marianna. As vitaminas do complexo B estão presentes na carne de porco, grãos integrais, soja, ervilha, leite, bife de fígado, grão-de-bico, gema de ovo e peito de frango.

 

Curcumina. “Ela auxilia no combate à inflamação crônica, pois é um ótimo antioxidante”, aponta a médica. Aliás, a curcumina é, basicamente, a cúrcuma (ou açafrão-da-terra), um tempero muito usado na culinária indiana.

 

Selênio. “Trata-se de um mineral com poder antioxidante”, afirma. Ele é encontrado no solo e está presente na água e em alimentos como castanhas e gema de ovo.

 

Magnésio. “Regula a função nervosa, alivia dores musculares, previne a osteoporose e alivia a azia. Além disso, também controla os níveis de açúcar no sangue”, esclarece a especialista. Está presente em vários alimentos como sementes, amendoim, aveia e banana.

 

Zinco. “Causa diversas alterações no organismo, especialmente na imunidade e na produção de hormônios”, afirma. Está em alguns alimentos de origem animal como ostra, camarão, carnes de vaca, frango, peixe e fígado. Também é encontrado em castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

 

Riscos de uma alimentação pobre em vitaminas

“Os alimentos citados são os que ajudam na prevenção de infecção, melhoram a imunidade e auxiliam em algumas doenças.” afirma Marianna Magri. Sendo assim, a médica alerta que a deficiência dessas vitaminas pode causar:

 

Cansaço;

Câimbras;

Falta de sensibilidade nas mãos e nos pés;

Dermatite;

Dor de cabeça;

Perda de massa muscular;

Lábios rachados;

Anemia;

Sensibilidade a luz;

Lesões na pele, no nariz e na boca;

Irritabilidade;

Depressão;

Queda de cabelo;

Unhas fracas e quebradiças;

Tontura;

Fraqueza;

Estresse.

 

“Qualquer que seja os sintomas ou deficiência destas vitaminas, deve-se procurar um profissional especializado para que seja orientado a melhor dieta e suplementação”, finaliza.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/quais-alimentos-aumentam-a-imunidade-nutrologa-responde.phtml - By Redação - Foto: Shutterstock

Clama a mim, e responder-te-ei e anunciar-te-ei coisas grandes e firmes, que não sabes.

Jeremias 33:3

Imunidade: 6 suplementos para fortalecer as defesas do corpo

Nutricionista indica seis diferentes suplementos para quem está com a imunidade baixa e precisa fortalecer o sistema imunológico

 

Não é incomum termos conhecimentos de outras pessoas que relatam estar sem disposição para nada, ou seja, que estão sem motivação para desempenhar suas atividades. Apesar de muitas vezes e naturalmente atribuímos isso ao cansaço, há também outra explicação para isso: a imunidade baixa.

 

Para quem deseja aumentar a imunidade, os suplementos são uma alternativa rápida e eficiente. Pensando em auxiliar pessoas que estão nessa situação, a nutricionista Dani Borges elaborou uma lista com seis suplementos que podem reforçar a sua imunidade. Confira:

 

1- ZMA

“Esse complexo nutritivo tem a função principal de auxiliar o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, ele promove um aumento na taxa de hormônios, como a androstenediona e o androstenediol — que são os precursores para a síntese de testosterona e atuam gerando um efeito anabólico nos músculos”, explica.

 

2 – Vitamina C

“A Vitamina C aumenta a produção de leucócitos, os quais atuam como a defesa do organismo contra como vírus e bactérias. Além disso, ela aumenta os níveis de anticorpos, o que ajuda a combater uma gripe ou um resfriado”, afirma.

 

3 – Vitamina D

“As células de defesa do nosso sistema imunológico apresentam receptores para a vitamina D. Por sua vez, esses receptores atuam fortalecendo o sistema de defesa, ajudando na prevenção de doenças”, aponta Dani.

 

4 – Ômega 3 (óleo de peixe)

“Ajuda a otimizar as funções imunológicas e promover uma redução da taxa de colesterol”, disse.

 

5 – Multivitamínico

“Os multivitamínicos são capazes de reunir todas as vitaminas e minerais que são necessários para o funcionamento do organismo. Eles apresentam ação antioxidante e atuam fortalecendo os sistemas nervoso e imunológico”, afirma a nutricionista.

 

6 – Glutamina

“A glutamina ajuda na melhora do sistema imunológico de maneira indireta, pois promove um modulação intestinal, favorecendo a melhor absorção de nutrientes, e sendo assim, com a maior absorção de vitaminas e minerais maior chance de reforçar o sistema imunológico”, finaliza a profissional.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/imunidade-6-suplementos-para-fortalecer-as-defesas-do-corpo.phtml - By Milena Vogado - Foto: Shutterstock

Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor, ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)

Outono exige atenção com a imunidade; veja 5 dicas

Clima seco e temperaturas mais baixas contribuem para o surgimento de algumas doenças. Alguns cuidados ajudam a fortalecer a imunidade

 

Muito antes do inverno começar, a imunidade já passa a exigir mais atenção. Isso porque o início do outono, no dia 20 de março, marca a mudança de temperatura e a queda da umidade relativa do ar. As condições podem agravar algumas doenças, principalmente, alergias e síndromes respiratórias, como gripes e resfriados.

 

Além disso, outros problemas se tornam mais frequentes durante a estação. É o caso da irritação nos olhos, coceira e secura, além das doenças virais, uma vez que as pessoas buscam costumam buscar abrigo em locais fechados, por conta das temperaturas mais baixas.

 

“Esta é uma das estações mais desafiadoras para a imunidade. Com as temperaturas mais amenas, estamos menos suscetíveis à exposição ao sol, o que pode interferir em nossos níveis de vitamina D, nos deixando mais cansados e indispostos. Além disso, com as temperaturas mais baixas, manter uma rotina ativa e saudável pode ficar ainda mais difícil, interferindo diretamente no bom funcionamento do nosso sistema imunológico”, destaca a nutricionista da Vitamine-se, Carol Tavares.

 

5 dicas para manter a imunidade alta durante o outono

Se engana quem acredita que, para manter a imunidade em dia, basta incluir uma dose extra de vitamina C em seu cardápio. Na realidade, são vários os fatores que interferem no bom funcionamento do nosso sistema imunológico, que por ser tão complexo, requer cuidados diários, ao longo de todo o ano, e não apenas no outono.

 

Carol dá 5 dicas para quem quer dar mais atenção à  imunidade:

 

1. Pratique exercícios físicos

Estudos indicam que incluir pelo menos 150 minutos de exercícios moderados, por semana, de forma regular, ajudam a reduzir a inflamação, além de favorecerem a regeneração das células do sistema imunológico. Praticar exercícios físicos também reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse que prejudica o bom funcionamento do sistema imune, além de melhorar a circulação, o que facilita o deslocamento das células imunológicas pelo corpo todo.

 

2. Mantenha uma alimentação balanceada e colorida

Inclua frutas e vegetais das mais variadas cores em suas refeições. Assim, você consumirá maior quantidade de nutrientes, como vitaminas, minerais e polifenóis, com ação antioxidante, ajudando no bom funcionamento do sistema imunológico.

Além disso, a nutricionista aponta alguns nutrientes-chave com benefícios comprovados para a imunidade:

 

Vitamina C: por sua capacidade antioxidante, protege as células de defesa contra danos e ajuda a reduzir a liberação de substâncias que promovem a inflamação.

Vitamina D: estimula a proliferação das células de defesa e a produção de substâncias antibióticas.

Zinco: ajuda na formação e no funcionamento das células do sistema imunológico, estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias, inibe o funcionamento de células inflamatórias, além de combater os radicais livres, por sua ação antioxidante.

Selênio: com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o selênio ajuda no bom funcionamento do sistema imunológico, ajudando a combater os radicais livres e reduzindo a produção de substâncias inflamatórias.

Magnésio: auxilia no relaxamento do corpo, para uma boa noite de sono, fatores fundamentais para que o sistema imunológico funcione de forma adequada.

Beta-glucana de levedura: prepara e “treina” as células de defesa para reagirem mais rapidamente quando vírus ou bactérias são detectados.

 

3. Hidrate-se

Sem a hidratação adequada, o suprimento de nutrientes para o sistema imunológico pode ficar prejudicado, impactando diretamente em seu funcionamento. Além disso, nosso sistema linfático, responsável pela eliminação de resíduos, germes e toxinas, também depende de água para funcionar adequadamente.

 

4. Controle o estresse

Controlar nossas emoções é importante não apenas para o bem-estar, mas para o bom funcionamento do sistema imunológico. Isso porque o estresse prolongado eleva de forma crônica os níveis de cortisol, um hormônio que mantém nosso corpo em alerta para lutar ou fugir em uma situação perigosa. Para entrar em ação, o hormônio impede que o sistema imunológico responda antes que o evento estressante termine.

No entanto, quando os níveis de cortisol ficam constantemente altos, como no estresse crônico, o sistema imunológico fica impedido de entrar em ação para proteger o corpo contra possíveis ameaças e doenças. “Por isso, tente controlar o estresse incluindo pequenas pausas em sua rotina, além de atividades que proporcionam bem-estar. Vale a meditação, ioga, exercícios físicos, um jantar com amigos, um bom livro ou filme e momentos de qualidade com a família”, indica Carol.

 

5. Durma bem

Uma boa noite de sono é importante tanto para a saúde como para a imunidade. Isso porque, quando dormimos, além de recuperarmos os tecidos, algumas das células de defesa são ativadas para combater possíveis causadores de doenças.

Por outro lado, quando não dormimos o suficiente, nosso sistema imunológico pode sofrer um desgaste, nos deixando mais suscetíveis a invasores nocivos e a doenças. Além disso, a privação do sono também eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que, como mencionado, também prejudica nossa imunidade.

Para garantir um sono de qualidade, Carol indica desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir e evitar livros ou conversas estressantes. A profissional lembra que manter a imunidade alta é uma ótima forma de evitar doenças em todas as estações do ano.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/outono-exige-atencao-com-a-imunidade-veja-5-dicas.phtml - By Milena Vogado - Foto: Shutterstock

Outono exige atenção com a imunidade; veja 5 dicas

5 sucos para fortalecer a imunidade

Nutricionista ensina as receitas de cinco sucos ricos em vitaminas que ajudam a fortalecer o sistema imunológico

 

Com a recente alta nos casos de gripe e Covid-19, dentre outras doenças, uma saída para fortalecer a imunidade tem sido apostar em sucos multvitamínicos. Especialmente nas estações mais frias do ano, é essencial reforçar as barreiras de proteção do organismo, seja através da dieta ou da prática de exercícios físicos.

 

Para quem quer complementar a rotina de cuidados, a nutricionista Adriana Stravo recomenda uma boa alimentação. "A alimentação saudável e equilibrada com frutas e vegetais frescos pode melhorar a saúde e bem-estar, fornecendo vitaminas e minerais importantes para o suporte imunológico", destaca.

 

Pensando nisso, a especialista separou 5 receitas especiais de sucos para turbinar a imunidade. Confira!

 

Suco de laranja, cenoura e cúrcuma

A nutricionista explica que a cenoura é uma fonte de betacaroteno, que se converte em vitamina A no organismo, desempenhando um papel importante na regulação do sistema imunológico. “Já a laranja é fonte de vitamina C, um antioxidante que protege as células de substâncias nocivas. E a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatória, antiviral e antifúngica", complementa a nutricionista.

 

Ingredientes:

200 ml de água filtrada

1 laranja sem casca e sem sementes

1 cenoura pequena descascada e picada

1/4 de colher de chá de açafrão ou cúrcuma

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e beba em seguida.

 

Suco de morango e tangerina

Segundo Adriana, este suco fornecerá uma forte dose de antioxidantes ao organismo, oferecendo proteção celular contra agentes perigosos para a saúde.

 

Ingredientes:

200 ml de água filtrada

1 tangerina sem casca e sem sementes

5 morangos médios

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

 

Suco de morango com kiwi e hortelã

Como explica a profissional, além do sabor mais doce, as frutas deste suco fornecem vitamina C, substância muito importante no combate e prevenção de gripes e resfriados. A hortelã, por sua vez, é fonte de folato, vitamina A, magnésio e zinco. “Gostoso e potente!”, declara Adriana.

 

Ingredientes:

200ml de água filtrada

1 kiwi sem casca

5 morangos médios

10 folhas de hortelã

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

 

Suco de cenoura, gengibre e açafrão

"Este suco traz três vegetais importantes para o suporte da imunidade e para diminuir quadros inflamatórios, sobretudo por a inflamação ser uma resposta imune às infecções. Este trio pode amenizar sintomas de gripes, resfriados, coriza, tosse e dores no corpo", explica a nutricionista.

 

Ingredientes:

200 ml de água filtrada

3 pedaços de 2 cm de gengibre sem casca

1 Colher de café de cúrcuma

1 cenoura pequena descascada e picada

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

 

Suco de espinafre, pepino, couve, melão e limão

A nutricionista aponta que um suco verde à base de vegetais é uma boa pedida para o sistema imunológico - por isso, trouxe uma opção com alimentos ricos em nutrientes fundamentais para o sistema imunológico. Para quem quiser turbinar a bebida com vitamina B6, Adriana recomenda adicionar salsa na receita.

 

Ingredientes:

200 ml de água filtrada

Suco de 1 limão

1 Pepino pequeno

1 Folha de couve

1 Fatia média de melão

5 Folhas de espinafre (cozido)

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e bata em seguida.

 

Adriana Stavro, nutricionista funcional, fitoterapeuta e especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/alimentacao/5-sucos-para-fortalecer-imunidade/ - Shutterstock

E nós conhecemos e cremos no amor que Deus nos tem. Deus é amor e quem está em amor está em Deus, e Deus, nele.

1 João 4:16

5 chás para fortalecer a imunidade: nutricionista indica

Guaco e limão estão entre os chás mais eficazes para fortalecer o seu sistema imunológico

 

As oscilações na temperatura e no tempo são bastante comuns nessa época do ano e costumam causar baixas no nosso sistema imunológico. Porém, se você está passando por isso, a nutricionista Fernanda Granja traz uma dica excelente. "Você pode se preparar com um chá desses durante 7 ou 15 dias se já estiver com gripe ou doenças no sistema respiratório, como sinusites e rinites", afirma ela em post no Instagram. Abaixo, veja a indicação dela dos melhores chás para a imunidade:

 

Guaco

Tem atividade anti-inflamatória, antialérgica e antibacteriana. Para fazer, ferva meio litro de água e misture uma colher de sopa das folhas picadas. Mantenha a fervura por mais cinco minutos e depois coe.

 

Limão

Para aproveitar bem os polifenóis, corte uma unidade da fruta em quatro pedaços e ferva com casca e tudo por dez minutos. Ele vai bem com mel, até mesmo porque o resultado final fica um pouco amargo.

 

Gengibre

Rico em gingerol, ativo do gengibre, que tem ação contra fungos, bactérias e vírus. Para preparar, corte um pedaço grande de gengibre em rodelas, ferva meio litro de água, desligue o fogo e deixe-o na infusão por dez minutos.

 

 

Alho

Contém alicina, zinco e selênio, que são minerais importantes para o sistema imunológico. Coloque o alho no final do preparo e mantenha por pouco tempo no calor para que o princípio ativo seja liberado e aproveitado.

 

Mel e própolis

Esses dois são complementos para dar um up na imunidade. Pingue cinco gotas de seu extrato no chá que for consumir e adicione mel na sua xícara.

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/receitas/materias/33992-5-chas-para-fortalecer-a-imunidade-nutricionista-indica - Escrito por Redação Minha Vida

Veja como fortalecer seu sistema imunológico em tempos de coronavírus

Com tantas notícias em relação ao coronavírus, é fácil acabar envolto em uma atmosfera de medo. Diante desse cenário é importante se manter informado e tomar precauções como lavar as mãos e manter boa higiene respiratória. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, as autoridades na China e outros países conseguiram diminuir ou parar o surto de COVID-19 com sucesso.

As pessoas com mais de 65 anos e com doenças preexistentes parecem desenvolver um quadro mais sério da doença do que os demais. Nesse sentido, um sistema imunológico forte pode tornar o corpo menos suscetível ao novo conronavírus e outros vírus. Por isso, é importante fortalecer as defesas do corpo, além das medidas de higiene e cuidado com os demais.

Alimentação equilibrada

Uma dieta rica em frutas, vegetais, gordura boa e grãos pode ajudar a manter o organismo pronto para se proteger. Ainda assim, há poucas pesquisas que provem a eficácia de vitaminas e minerais.

Os cientistas reconhecem que pessoas desnutridas são mais vulneráveis a doenças infecciosas, mas não está comprovado se o aumento na taxa de doenças é causado pelo efeito da desnutrição no sistema imunológico.

Há evidências de que a deficiência de micronutrientes como zinco, selênio, ferro, cobre, ácido fólico e vitaminas A, B6, C e E, altera a resposta imune em animais. Mas não está claro qual é o impacto dessas mudanças no sistema imunológico para a saúde dos animais. Ainda precisa ser avaliado o efeito de deficiências similares na resposta imune de humanos.

Portanto, é importante conversar com o seu médico sobre os níveis de vitaminas do organismo e a eventual necessidade de suplementação. Entre os alimentos saudáveis que podem ajudar o sistema imunológico estão frutas cítricas, alho, açafrão e espinafre.

Hábitos saudáveis

Fazer exercícios com regularidade ajuda a baixar a pressão sanguínea, melhora o sistema cardiovascular e assim contribui para a saúde de modo geral, também fortalecendo o sistema imunológico.

Por outro lado, fumar pode enfraquecer as defesas do sistema imunológico, o que deixa a pessoa mais suscetível a infecções. Além disso, quem fuma pode ficar mais propenso a desenvolver resposta imune a patógenos prejudicial. Como o novo coronavírus é uma doença respiratória, o hábito de fumar pode aumentar o risco de contágio.

Outros fatores também podem prejudicar o sistema nervoso como consumir bebidas alcoólicas em excesso, dormir pouco e elevados níveis de estresse. Diversos pesquisadores investigaram a relação entre estado mental e condição física. Eles identificaram que cuidar do estresse e ter relacionamentos de qualidade podem deixar as pessoas mais saudáveis.

Higiene

Simples e relevante, lavar as mãos é a atitude mais importante para a sua proteção. Como as mãos tocam diversas superfícies, elas podem carregar infecções. Portanto, é também importante não tocar olhos, nariz e boca. Para manter a higiene respiratória é essencial cobrir boca e nariz com o cotovelo dobrado ou um lenço quando tossir ou espirrar. Isso porque as gotículas liberadas nesse momento espalham vírus.

Para evitar essas gotículas, mantenha pelo menos um metro de distância das outras pessoas quando tossirem ou espirrarem. Se estiver muito próximo, pode respirar as gotículas e junto com elas vírus que, eventualmente, estejam presentes.

É preciso pensar no autocuidado, mas também nas demais pessoas. Por isso, ao sentir-se doente, além de consultar um médico, permaneça em casa. Essa é a atitude mais eficaz para não passar vírus para outras pessoas. [HuffPost, World Health Organization, Harvard Health Publishing, American Psychological Association, Ministério da Saúde]

Fonte: https://hypescience.com/como-melhorar-a-imunidade-em-tempos-de-coronavirus/  - Por Liliane Jochelavicius

3 melhores exercícios de pilates para o bumbum

Instrutora ensina passo a passo de como realizá-los

Mesmo não sendo o grande objetivo da prática, o pilates pode sim ajudar a fortalecer, sabia? Por promover o ganho de massa magra de uma forma mais lenta que a musculação, por exemplo, o método é uma boa pedida para quem ficou um tempo parada por conta de alguma lesão e quer voltar aos poucos. “Os exercícios de pilates são executados incentivando a coordenação motora e a amplitude máxima dos movimentos. O que estimula mecanicamente os músculos e também a junção deles com os tendões”, explica a educadora física Carine Cristofolli, do KUROTEL.

Ela ainda ensina três exercícios que ajudam a fortalecer a região do bumbum, veja só:

1 – Ponte na bola

Levantamento de quadril em bola de pilates

O que trabalha: glúteo máximo, posteriores de coxa e músculos paravertebrais.

Como executar: deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos e quadris em ângulos de 90º e apoie os calcanhares sobre a bola. Eleve o quadril e depois retorne à posição inicial.

2 – Going up and front na cadeira de pilates

O que trabalha: músculos do quadríceps e glúteos. Além de desenvolver o equilíbrio e controle excêntrico do movimento.

Como executar: Em pé e de frente para a cadeira, apoie o antepé esquerdo sobre o step e fique na ponta dele. O direito fica apoiado no assento da cadeira. Empurre o step para baixo até a sua perna direita ficar quase estendida. Retorne à posição inicial. Faça o exercício novamente trocando os lados das pernas. É como o primeiro exercício do vídeo da influencer e instrutora de pilates Lisa Hubbard acima.

3 – Swimming com mini bola

O que trabalha: fortalece os músculos paravertebrais, glúteos e posteriores de coxa. Além de alongar a coluna.

Como executar: deitada de barriga para baixo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e tire-as do chão. Faça movimentos de subir e descer, e não esqueça de deixar o abdômen contraído durante todo o movimento.

Quantas repetições fazer

Ao contrário da musculação, não há séries e nem repetições para seguir. “Contamos as respirações. O movimento é feito na fase de expirar, e o descanso, inspirar”, explica Carine Cristofolli. Segundo ela, essa estratégia é feita porque no momento em que soltamos o ar, toda a musculatura da região central do nosso corpo é ativada, potencializando o exercício e protegendo outras partes, como a coluna.

Para começar, ela recomenda de 4 a 8 respirações e apenas uma série. Com o tempo, dá para aumentar esse número.

Fonte: https://boaforma.abril.com.br/fitness/3-melhores-exercicios-de-pilates-para-o-bumbum/ - Por Amanda Panteri - g-stockstudio/Thinkstock/Getty Images

Estratégias para adotar já se deseja fortalecer os músculos

A primeira etapa deixou você mais durinha e definida. Agora só falta fazer a barriga ficar mais lisinha, certo? “Mesmo que a genética favoreça o acúmulo de gordura no abdômen, ela não é determinante”, afirma a nutricionista esportista e funcional Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro. É possível vencê-la! Mas o sucesso depende de uma série de medidas que vão além da dieta (continue com o cardápio e o esquema de pré e pós-treino da fase anterior) e do exercício adequados.

São necessárias noites de sono reparador, hidratação e cuidados com a postura – quando você se esquece da existência do core, a musculatura que envolve a lombar e o abdômen, tende a andar com a barriga projetada para a frente. Se ainda assim não ficar satisfeita, Isabella dá outras sugestões para você manter sua melhor forma no verão – e depois!Confira:

1. Modere no consumo de alimentos que estufam a barriga

É comum os grãos estufarem a barriga, e os culpados têm nome: aminoácidos sulfurados. “Em contato com bactérias do intestino e substâncias como o óxido de enxofre, responsável pela produção de gases, eles entram em processo de fermentação e atrapalham a digestão”, afirma Isabella. Pode acontecer o mesmo com algumas verduras.

De duas, uma: suspenda temporariamente esses alimentos ou recorra a algumas manobras dietéticas para evitar que eles inflem o abdômen.

Os causadores do efeito estufa:

Leguminosas: feijões, lentilha e grão-de-bico. Mergulhar esses grãos na água, no mínimo, por oito horas (o ideal são 24 horas) faz com que fermentem menos no organismo. Escorra e cozinhe normalmente.

Brássicas: couve-flor, couve-de-bruxelas, couve-manteiga, brócolis, mostarda, nabo, rabanete e repolho. Faça um rodízio entre elas.

2. Aposte na drenagem e em massagens

Ambas reforçam a faxina do organismo, além de reduzir o inchaço e estimular a produção de colágeno (proteína que dá sustentação à pele). “Esses tratamentos não queimam a gordura, mas potencializam os efeitos da dieta e dos exercícios.” Então, se possível, encaixe sessões semanais no seu Projeto Verão.

3. Hidrate-se bastante

A água é fundamental para definir os músculos e manter a barriga mais sequinha. Quanto beber: 35 mililitros por cada quilo de peso corporal (se você pesa 60 quilos, consuma no mínimo 2,1 litros por dia).

“Ela é importante para levar os nutrientes para a corrente sanguínea, favorecer a oxidação da gordura [adeus, pneuzinhos!] e a eliminação das toxinas pelos rins [outro ponto a favor de um corpo em forma]”, explica a nutricionista.

4. Inclua proteínas magras no café da manhã

Reserve boa parte dessa refeição às proteínas magras (ovo e suas variações, iogurte, queijo cottage, ricota, tofu, salmão defumado). “Além de saciar mais e de maneira prolongada [você controla melhor a fome ao longo do dia], elas estimulam a síntese proteica – importante para o crescimento e o desenvolvimento muscular”, diz Isabella.

Já um café da manhã rico em carboidratos estimula o pâncreas a secretar muita insulina, o que faz com que seu organismo acumule gordura principalmente no abdômen. Sem falar que as bactérias do intestino ficam ainda mais ávidas por esse nutriente – aí, pronto, você pede massa no almoço e ainda come rosquinhas açucaradas no meio da tarde. Resultado: briga eterna com a balança.

5. Evite alimentos pesados no jantar

Coma algo leve à noite. “Refeições muito calóricas perto da hora de dormir são armazenadas na forma de gordura, especialmente quando você não gasta muita energia durante o dia.” Então, nem pensar em pizza ou sorvete nos dias sem treino. Os alimentos mais pesados também atrapalham o sono – e, lembre-se, dormir bem está entre as medidas a favor dos músculos firmes e definidos.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/fitness/estrategias-para-adotar-ja-se-deseja-fortalecer-os-musculos/ - Por Eliane Contreras - Peaceful Warrior/Thinkstock/Getty Images

Alimentos para fortalecer os ossos

Inclua os alimentos certos nas suas refeições e tenha ossos mais fortes e resistentes

Os ossos são responsáveis por dar sustentação ao corpo, proteger os órgãos internos, armazenar e liberar determinados minerais na corrente sanguínea e produzir células sanguíneas, além de auxiliarem na movimentação de braços, pernas, dedos, pés e outras partes do corpo.

Sua estrutura é basicamente composta por um tecido conjuntivo muito rígido, que conta com a presença de cálcio, fibras de colágeno e proteoglicanos – um tipo de proteína.

Ligados por mecanismos conhecidos como articulações, os ossos formam o esqueleto dos animais vertebrados. O corpo humano, por exemplo, conta com a presença de 206 ossos.

Devido à sua grande importância para o bom funcionamento da estrutura do organismo, é imprescindível manter os ossos em boas condições. Doenças como a osteoporose são cada vez mais comuns, atingindo principalmente pessoas com mais de 50 anos.

Essas enfermidades, caracterizadas pela perda de massa óssea, são normalmente assintomáticas, mas podem ocasionar problemas quando seu portador sofre alguma fratura. Para isso, alguns tipos de atividade física são recomendados, além de cuidados específicos com a alimentação.

Reponha o cálcio através da alimentação

Repor as quantidades de cálcio perdidas pelo organismo como resultado de seu funcionamento normal deve ser a principal preocupação de qualquer indivíduo que pretenda manter sua estrutura óssea saudável e forte.

O consumo diário recomendado de cálcio é de 1000mg para pessoas com até 50 anos. A partir dessa idade, devido a uma perda mais acelerada de massa óssea, recomenda-se ingerir um mínimo de 1200mg de cálcio, todos os dias.

O leite é escolha natural da maioria das pessoas, por possuir cerca de 300mg de cálcio em sua composição. Os laticínios e bebidas lácteas podem também ser de grande ajuda na reposição. Iogurtes, por exemplo, possuem quase a mesma quantidade de cálcio e são uma boa opção de variação do leite propriamente dito.

Para quem não gosta de leite puro, não há mal algum em misturá-lo a café ou chocolate em pó, por exemplo. Há algum tempo surgiram boatos de que o achocolatado ou chocolate em pó poderia “quebrar” o cálcio presente no leite, anulando seus benefícios para os ossos. No entanto, a ciência já provou que essa afirmação não passa de um mito.

Para quem é alérgico ou possui intolerância à lactose, peixes como a sardinha e o salmão também contêm quantidades satisfatórias de cálcio. Uma porção com três sardinhas, por exemplo, possui vitamina D e uma quantidade de cálcio comparável à do leite ou do iogurte.

Os vegetais de cor verde escura, como brócolis e espinafre, são capazes de aumentar a densidade óssea em até 3%. Grãos de soja, castanhas, linhaça e nozes também são opções ricas em cálcio e ômega-3. O campeão da porcentagem de cálcio é o gergelim que, em uma única colher de sopa, fornece os mesmos benefícios de um copo de leite.

Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-para-fortalecer-os-ossos/ - por Carolina Werneck - Foto: Thinkstock

9 alimentos poderosos para fortalecer a imunidade e evitar a gripe H1N1

Invista em um cardápio equilibrado com 9 alimentos poderosos para fortalecer a imunidade e evitar a Gripe H1N1

Alho e cebola

Aposte no consumo dos alimentos crus para se proteger e fortalecer a imunidade.

 Iogurte e leite fermentado
Os lactobacilos contidos nas bebidas estimulam o sistema imunológico, além de proteger o intestino e evitar as indesejáveis infecções.

Salmão e frutas

Consideradas fontes ricas em selênio atuam no fortalecimento do sistema imunológico, colaboram para o bom funcionamento da tireoide, assim como contam com poder antioxidante do ômega 3 encontrado no salmão.

Chá verde ou preto

Invista na ingestão das bebidas quentes, que aumentam a imunidade, devido à concentração de aminoácidos, auxiliam na expectoração dos fluidos e, consequentemente diminuem a contaminação das vias aéreas.

Acerola – rica em vitamina C capaz de turbinar o sistema imunológico.

Ovos

A ingestão do alimento rico em complexo B e ácido fólico favorece a composição do sangue.

Tofu

Incorpore o alimento (rico em ferro) ao cardápio, para aumentar a energia e a restauração celular.

Agrião, rúcula, couve e brócolis

As hortaliças possuem vitamina A, que atuam na proteção das muscosas e impedem a transmissão de doenças.

Óleos vegetais (girassol e milho)

Ricos em vitaminas E, são considerados antioxidantes importantes, que agem na proteção das células.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/9-alimentos-poderosos-para-fortalecer-a-imunidade-e-evitar-a-gripe-h1n1/6094/ - por Kelly Miyazato 

5 formas para fortalecer a memória

Leitura, estudos, aprender coisas novas, comer bem e ter uma boa noite de sono estão entre as principais dicas da médica que podem fazer uma diferença enorme na corrida contra o relógio biológico

É fato que com o passar dos anos a memória fica defasada. E a resposta é fisiológica. “Principalmente após os 60 anos, os neurônios tendem a diminuir e alguns déficits de memória acabam sendo naturais, mas o importante é antes dessa idade chegar exercitar a mente e criar conexões cerebrais ao máximo, já que nem medicamentos surtem o mesmo efeito de um cérebro ativo e bem trabalhado durante toda a vida”, explica a médica geriatra Elaine Biffi, de São Paulo.

Conheça 5 formas de cuidar da memória

1. Aprender
O cérebro se acostuma com as atividades rotineiras e quando ele se depara com novas informações e precisa processá-las é sinal de que ele está sendo trabalhado. Um curso temporário, uma segunda graduação, uma leitura diferente ou aprender a tocar um instrumento diferente ou mexer com informática. A ideia aqui é manter as sinapses em ação.

2. Desafiar a mente
Pode parecer maluco, mas fazer contas de cabeça pode estimular as conexões neurais.

3. Sono
Até aquela meia hora de sono depois do almoço já ajuda a melhorar a capacidade de armazenamento cerebral, além de favorecer a criatividade para o restante do dia.  Isso sem falar nas 8 horas essenciais todas as noites que servem para consolidar o aprendizado do dia.

4. Cultivar o ócio
Até para ser mais inteligente é preciso ficar sem fazer nada. O ócio e os momentos prazerosos são essenciais para abaixar os níveis de cortisol que estão aumentados em momentos de estresse e prejudicam a fixação da memória.

5. Alimentação
Os ricos em ômega 3 estão entre os principais responsáveis por ativar as áreas cerebrais responsáveis pela memória e não é tão difícil inseri-los na dieta: morangos, salmão, quinoa, linhaça, chia e tomate já garantem o benefício.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/clinica-geral/home/5-formas-para-fortalecer-a-memoria/4742/ - por Clara Ribeiro - Foto: Shutterstock

5 exercícios para fortalecer glúteos

Confira o passo a passo de uma supersérie que vai te ajudar a definir coxas e glúteos em pouco tempo

Se o seu objetivo é fortalecer os glúteos e coxas por meio da musculação, está na hora de apostar nessa supersérie que se aliada à exercícios aeróbicos, pode te ajudar a perder aqueles quilinhos extras e definir a região desejada.

O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação. Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional.

Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão:

Leg Press 45

Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.

5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a carga)

Elevação de quadril (no Smith)

Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque a trava de segurança.

3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10 repetições (direto)

Hack Machine 45

Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.

4 séries de 15 repetições

Lateral no cabo

Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.

4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a carga)

Stiff

Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida.

3 séries com 12,10 e 8 repetições

Fonte: http://www.sportlife.com.br/fitness/treino-para-fortalecer-gluteos - Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação